14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Чтобы быстро и эффективно похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поглощается с пищей. Сокращать рацион до минимума не вариант. Организм должен получать суточную норму витаминов, минералов и других питательных веществ. Остается одно – слегка снизить калорийность меню и увеличить физическую нагрузку.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Немного анатомии

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

  • Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
  • 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
  • Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
  • Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

Фитнес упражнения для начинающих дома

Итак, здесь мы вам покажем 7 упражнений, которые лягут в основу домашних тренировок.

Посмотрите видео «Фитнес дома для начинающих», чтобы правильно выполнять все описанные ниже упражнения.

Разведение гантелей

Эти упражнения сегодня являются самыми популярными, потому что с их помощью можно сформировать правильную осанку, а также подтянуть спину и плечи. Движения достаточно просты, так что такой фитнес как раз для чайников.

Берете в руки гантели или наполненные водой бутылки и начинаете поднимать их до горизонтального уровня (руки не сгибать). Хотите усложнить, тогда делайте движения с небольшим наклоном туловища вперед. Кстати, две эти стойки можно менять попеременно.

Читайте также:  Конина

Выпады

Этот вид упражнений подтягивает не только мышцы ног, но и ягодицы. Здесь очень важно приседать достаточно низко, при этом должен образоваться прямой угол ноги, которая устанавливается впереди, то есть, нога опорная. Выпады без движения (статические) хорошо тренируют координацию. А если взять в руки гантели, то эффект будет в несколько раз выше, к тому же начинает дополнительно работать и верхний пояс тела.

Планки

Существует несколько разновидностей этого статического упражнения. Планка прямая является самой простой. Вы делаете упор на руки, которые упираются в пол, и на носки ног. В принципе, это первая позиция при отжимании. Только никаких движений делать не надо, необходимо просто на несколько минут зафиксировать позу. Здесь нагружаются в основном мышцы спины, а это очень важно для позвоночника.

В этой же позиции можно сделать усложнения, сделайте опорой локти, а одну руку протяните вперед. Меняйте через каждые две-три минуты руки. Есть поза боковой планки, где опорой выступает одна рука. В этом случае надо повернуться боком и упереться рукой и ногами в пол, вторую руку просто поднять вверх. Скажем прямо, это не простое упражнение, так что до него вам придется пройти путь длительных тренировок.

И последняя планка – задняя. Упор на руки и ноги, только смотреть вам придется в потолок.

Отжимания

Ничего сложного в этом нет. Важно правильно проводить эти движения, не перенапрягаясь. Оптимальный вариант для новичков – это стандартная поза с разведенными руками. В качестве усложненного варианта можно использовать упор рук, сведенных в одной точке. Если разговор идет в разделе «фитнес для начинающих женщин», то можно посоветовать делать отжимание от дивана или от стены.

Румынская тяга

Это упражнение является базовым. Оно будет хорошим дополнением ко всем другим движениям. Его можно проводить с гантелями или без них. Во втором варианте при приседании придется вторую ногу приподнимать над полом, чтобы увеличить нагрузки на все тело. Румынская тяга заставляет работать самые крупные мышцы. Отметим, что даже для подготовленного спортсмена это достаточно сложное упражнение.

Подтягивание

Это, как и отжимание, проще не куда. Единственное, на что хотелось обратить внимание, это разновидности данного упражнения, которые зависят от расстояния между рук, а также вида хвата перекладины.

Приседания

Самый демократичный и простой способ сделать свои ноги сильными. Для увеличения эффекта, можно приседать, держа в руках гантели, или садиться на одну ногу, вторую вытягивая вперед.

Как видите, домашний фитнес для чайников – это небольшой комплекс упражнений, которые осилят даже новички.

Берпи

Берпи направлено на проработку нескольких групп мышц: кора, икр, бедер и верхней половины туловища. Выполняется упражнение тяжело, но результат стоит того.

Сперва человек встает и располагает ноги по ширине плеч. Затем выполняет приседания. Во время каждого приседа задерживается в таком положении, касается обеими руками пола перед туловищем и выпрыгивает назад ногами, опуская грудную клетку. После без задержек поднимает грудь и выпрыгивает вперед, принимая прежнюю позиции приседа. А вновь вернувшись в стоячее положение, прыгает вверх, поднимая руки к потолку. Все движения совершаются быстро и ритмично.

Принципы питания

Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.

Читайте также:  Рецепты супов для похудения из сельдерея

Основные принципы правильного питания для похудения:

  1. Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
  2. Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
  3. Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
  4. Фрукты разрешены до ;
  5. На ужин разрешаются белки и овощи;
  6. Потребляем много воды, до 2 л в день;
  7. Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.
Принципы питания

Пример рациона на день

  1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
  2. Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
  3. Обед: рис с овощами на пару;
  4. Полдник: нежирный творог, кефир;
  5. Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

Это только примерная программа питания для похудения для девушек, по ссылке вы найдете найдете несколько вариантов меню.

Почему аэробика так эффективна для похудения?

Название «аэробика» происходит от древне-греческого корня «аэро», что в переводе и означает «воздух». Тем самым подчеркивается активное участие воздуха, а точнее – кислорода, в образовании энергии, необходимой для занятий этим видом фитнеса. Активизируя определенные химические реакции, кислород способствует обеспечению энергией всех работающих мышц.

Аэробика насыщает мышцы кислородом и энергией

За счет активного насыщения мышечной ткани кислородом, происходит стимуляция обменных процессов, запускается распад жировых отложений. Поэтому так эффективна аэробика для похудения. Считается, что в течение часа – двух после тренировки, продолжается расщепление жиров, отложенных на талии, бедрах и в других «проблемных» зонах, а также внутреннего (висцерального) жира.

Аэробика помогает убрать жир с «проблемных» зон

Почему аэробика так эффективна для похудения?

Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводит к набору веса. Скорость этого процесса определяется многочисленными факторами, основным из которых является генетически заложенная программа. В этой программе существенное значение имеет индивидуальный уровень гормона под названием «кортизол».

Если уровень кортизола высокий, то организм будет стремиться запасать энергию впрок, даже при существенном снижении калорийности пищи. Люди с низким уровнем кортизола, наоборот, могут питаться очень калорийно, но не набирать вес (т.е. не запасать энергию впрок).

Исходя из темы нашей статьи, мы будем говорить только о людях со средним и высоким уровнем кортизола, т.е. о тех, чьи организмы запасают энергию.

1. Если мы лежим на диване, то запасаем энергию в виде жировых отложений.

2. Если занимаемся спортом, то запасаем энергию в виде мышечной массы.

Вы сами можете выбрать, каким образом ваш организм будет запасать энергию.

Если вы выбираете второй вариант, то зарядка – это то, с чего необходимо начинать день.

  • Постоянство занятий – главный ключ к успеху. Вы не пропускаете их, когда не можете подстроиться под работу клуба, а сами решаете, когда заниматься.
  • Рациональное питание не менее важный вопрос при фитнес-упражнениях для похудения. Самостоятельно планируя время тренировки, вы учитываете рацион, промежутки «до» и «после», что предотвратит фаст-фуд или перекусы пирожным.
  • Экономия денежных средств, не отданных спортклубу, позволит пополнить копилку.
  • Экономия времени при выполнении фитнес-упражнений для похудения в домашних условиях превратит вас в более свободного человека.
  • Отсутствие противопоказаний по здоровью. Фитнес-программы обычно составляются из несложных упражнений, рассчитанных на средние физические способности.
  • Очень подходит молодым мамам, присматривающим за детьми.
  • Приятные тренировки в домашнем уюте избавляют от депрессии, улучшают настроение.
  • Полученные результаты имеют длительный и стойкий эффект.
Почему аэробика так эффективна для похудения?

Подумайте, что для вас приоритетно в настоящее время. Если чаша весов склоняется к плюсам домашних тренировок, запомните несколько несложных правил их проведения.

Как делать зарядку, вы знаете. Теперь давайте разберемся, какие комплексы упражнений лучше использовать. Специально для вас мы подобрали самые популярные и эффективные видео с зарядкой для похудения в домашних условиях.

Читайте также:  Кремлевская диета для начинающих. Полное руководство.

Выбирайте любой из предложенных вариантов, а еще лучше – миксуйте их, и результат вас обязательно порадует.

Режим упражнений ― минут пять раз в неделю

В любом деле важна системность, поэтому для достижения хороших результатов необходимо выполнять упражнения в течение определенного периода. Чтобы правильно подобранный комплекс для всего тела принес результат, что необходимо в первую очередь? Включить в режим время отдыха и восстановления!!!!

Запомните милые женщины, в нашей жизни все построено на балансе. Если вы тренировались 30 минут, отдыхать должны не менее часа. Это не значит лежать на кровати и стонать, как Вы перекачали пресс, это значит, что Вы сделаете себе чашку ароматного чая и выпьете его с закрытыми глазами, вдыхая аромат и повторяя про себя, что Вы наслаждаетесь этими минутами.

Питание

Силовой тренинг требует правильного питания, иначе можно добиться обратного эффекта, такого как растяжки, дряблая кожа и никуда не исчезающий жир. Особенно важно питание после силовой тренировки. Желательно покушать во время первого часа. Это нейтрализует действие гормонов, которые выработались во время занятий и действуют разрушающе на мышечную ткань. Важно совмещение углеводов и белков, исключая жиры. Мясо должно быть нежирным (куриное филе, телятина), яичный белок, сыр, нежирные молочные продукты. Очень полезно есть рыбу, но только не жаренную.

Питание

Качание пресса

Мероприятия на пресс относятся к силовым тренировкам. Эти упражнения являются обязательными для укрепления различных мышц, в том числе в области живота, и сжигания жировых прослоек.

Упражнения на пресс — обязательный элемент фитнес-тренировки для похудения дома

Наиболее простые из них:

  • велосипед;
  • ножницы;
  • подъем выпрямленных ног;
  • рисование вытянутыми вверх ногами: букв, кругов.

Хорошо «прокачивают» нижние мышцы живота подъёмы выпрямленных ног. Данные манипуляции выполняются, лёжа на спине. Сложнее выполнять поднятие туловища из положения лёжа и сидя на стуле или скамье, хорошо закрепив ноги.

Качание пресса

Бёрпи

Самым сложным, но мало эффективным, является бёрпи: изменение положения тела прыжком из планки в присед и из него выпрыгивание вверх с одновременным подъемом рук и хлопком над головой. Бёрпи нельзя делать людям с заболеваниями суставов, сердца, сосудов. Прыжки следует производить, строго соблюдая технику.

«Скалолаз»

«Скалолаз» отлично прокачивает бёдра и ягодицы. Из положения «планка» или «собака мордой вниз» по очереди подтягивать ноги к грудной клетке. Проделать 15 раз.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

  • Приседания со штангой 4*12;
  • становая тяга 4*12;
  • подтягивания широким хватом 4*15;
  • обратные отжимания 4*15;
  • тяга верхнего блока 4*15;
  • подъем ног в висе 4*20;
  • скручивания 4*20.

День 2:

  • Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
  • разведения гантелей в сторону 4*20;
  • выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
  • жим ногами 4*15;
  • планка 1 минута;
  • боковые скручивания 4*25.

День 3:

  • Гиперэкстензия 4*15;
  • приседания 4*12;
  • отжимания 4*15;
  • французский жим 4*15;
  • тяга штанги в наклоне 4*12;
  • скручивания 4*20;
  • планка 1 минута.