9 эффективных упражнений дыхательной гимнастики для здоровых легких

Здравствуйте, уважаемые читатели! Японская дыхательная гимнастика многим женщинам и мужчинам поможет за короткие сроки сбросить лишний вес, подтянуть живот, стать тоньше, а значить стройнее и здоровее.

Понятие о дыхательной гимнастике и суть методики

Дыхательная гимнастика для похудения живота является одним из лучших способов сбрасывания лишнего веса. При этом она имеет много плюсов в виде:

  • ослабления чувства голода;
  • улучшения пищеварительной функции;
  • продуктивного распадения жировых клеток;
  • обеспечения организма энергичностью и бодростью;
  • укрепления иммунной функции;
  • вывода токсических компонентов из тела;
  • успокоительного эффекта на нервную систему.

Если дыхательная гимнастика для живота будет проводиться правильно, то можно не ограничивать себя в потреблении еды.

Ученые выяснили, что правильное дыхание считается самой простой, но эффективной методикой устранения лишнего веса и подтягивания мышечных структур. Такая тренировка помогает избавиться от подкожного жира в талии.

Чтобы результат был только положительным, надо уметь правильно дышать. Обучиться этому не трудно. Главное, следовать простым рекомендациям.

Взрослые и дети чаще дышат поверхностно. При таком процессе мышцы живота не принимают никакого участия. На фоне этого кислород не доходит до нижней области легких. Это свидетельствует о том, что организм не полностью насыщается кислородом. Что ведет к нарушению функциональности многих систем.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, "РГ — Неделе" рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое "поверхностное" дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую "парадоксальную" гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Читайте также:  Борменталь диета — принципы, примерное меню, ведение дневника

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика "РГ" / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Как действует дыхательная гимнастика для похудения?

Множество положительных отзывов, реальных историй, видео-уроков свидетельствуют об эффективности дыхательной гимнастики для похудения. Но каков принцип действия упражнений? В результате активной работы диафрагмы при дыхании происходит действенный массаж внутренних органов. Это не только органы системы легких, но и желудочно-кишечный тракт, органы малого таза и сердечно-сосудистые мышцы. Это стимулирует активную работу организма и ускорение регенерации клеток.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Как сформировать навык диафрагмального вдоха-выдоха?

Технике правильного дыхания необходимо учиться.

Для первых тренировок выделите не менее 15 минут каждый день. Упражняйтесь на первом этапе лежа, внимательно наблюдая за ощущениями и следя за точностью технического исполнения. И только после формирования навыка можете тренироваться стоя и в любом другом положении тела.

  • Лягте, расслабьтесь, положите правую ладонь на брюшной пресс, левую – на грудь. Сделайте глубокий вдох носом, выпячивая живот, при этом правая рука поднимается вверх, а левая – должна остаться на том же уровне.
  • Сделайте не менее глубокий выдох ртом, при этом правая рука уйдет вниз, а левая – остается неподвижной. Если левая рука совершает колебательные движения вверх-вниз – упражнение выполняется неправильно, вы дышите грудной клеткой.
Как сформировать навык диафрагмального вдоха-выдоха?

Освоили? Переходим к техникам, которые сделают пресс упругим, а живот – плоским в кратчайшее время.

Читайте также:  10 способов провести карантин продуктивно

Помните, что регулярность – фундаментальное правило любых занятий, включая дыхательные.

Топ дыхательных упражнений:

Давайте посмотрим на 9 самых лучших упражнений для дыхания:

  1. Дыхание животом:
Топ дыхательных упражнений:

Для выполнения этого упражнения необходиом лежать на спине и глубоко дышать. Немного подушек можно держать под коленями и шеей, чтобы помочь животу подняться при вдохе и упасть при выдохе. Выполняйте в течение примерно 5 минут.

  1. «Жужжащее» дыхание:

Для этого упражнения вам нужно издать длинный гудящий звук, выдыхая воздух, а мышцы живота должны быть втянуты внутрь.

Топ дыхательных упражнений:
  1. «Китайское» дыхание:

Эта дыхательная гимнастика включает в себя короткие вдохи через нос без выдоха. Она также расслабляет ум и тело, обеспечивая его кислородом, необходимым для метаболизма в организме.

  1. Резкий выдох в наклоне:
Топ дыхательных упражнений:

Для этого упражнения просто встаньте ровно на землю и наклонитесь вниз до пяток. Выдохните весь воздух из легких, а затем вернитесь в вертикальное положение.

  1. Растяжка ребер:

Вам нужно стоять в вертикальном положении и потянуться в одну из сторон. После чего медленно вдохните, чтобы максимально увеличить объем легких. Затем задержите дыхание в течение 20 секунд.

Топ дыхательных упражнений:
  1. Абдоминальное дыхание:

Начальное положение: лежа на спине, одна рука на животе, другая на грудной клетке. Приняв правильное положение, вдохните и медленно выдохните через рот.

  1. Анулома-Вилома пранаяна:
Топ дыхательных упражнений:

Эта дыхательная гимнастика полезна для тела и может быть сделана как разминка перед выполнением глубоких дыхательных упражнений. Она в основном делается для улучшения работы легких и очистки дыхательных путей для большего притока кислорода. Этот альтернативный вид дыхания через ноздри полезно и может даже уменьшить стресс.

  1. Кардио-сосудистые упражнения:

[Джампинг Джек, приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием]

Топ дыхательных упражнений:

Эти упражнения также могут быть сделаны для вдыхания свежего воздуха, и они полезны тем, что могут помочь человеку бросить курить.

  1. Аэробика:

Эти упражнения можно выполнять для повышения эффективности дыхания. Они включают в себя: бег, велоспорт и катание на коньках. Также они приводят к улучшению дыхания и общей эластичности тела.

Топ дыхательных упражнений:

Основная цель таких занятий — снабдить тело как можно большим количеством кислорода для здорового функционирования всех систем организма. Таким образом, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, и для получения желаемых результатов нужно обязательно почувствовать расширение грудной полости.

Комплекс упражнений для новичков и не только

Несколько упражнений из йоги в качестве утренней зарядки – это бодрость на весь день. Очень важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и спокойным.  Постепенно увеличивайте количество повторов и их длительность.

  1. Стопы на ширине плеч, на вдохе поднимаем руки вверх и соединяем ладони над головой, на выдохе опускаем вниз.
  2. Делаем плавные круговые движения головой в одну и в другую сторону, затем таким же образом вращаем плечами.
  3. Ноги на ширине бедер, на вдохе поднимаем руки параллельно полу, втягиваем живот и стараемся максимально раскрыть грудную клетку. Тянемся головой к небу, а нижней частью тела – к земле. Для облегчения можно взять в руки полотенце и растягивать его в стороны – такая техника выполнения занятий присутствует в одном из методов японского похудения.
  4. Дополните дыхательный комплекс  упражнениями на «прощальную» мышцу, ведь эта часть тела часто является одной из самых проблемных у женщин. Между тем, к выполнению отжиманий готовы далеко не все представительницы прекрасного пола.  Узнать о том, как правильно дышать, чтобы похудеть, можно из нижеприведенного видео с Мариной Корпан:
Читайте также:  Диета для похудения, сбросить минус 15-20 кг за неделю

Противопоказания

Техника полезна для похудения и оздоровления организма, но она имеет противопоказания:

  • Беременность.
  • Высокое давление.
  • Заболевания с повышенной температурой.
  • Послеоперационный период.

Все дело в том, что при выполнении комплекса у многих людей начинает кружиться голова. Для начала выполните комплекс в течение 30 секунд. Когда привыкнете, прибавляйте еще по 30 секунд.

Если нет серьезных заболеваний, то головокружение скоро пройдет и вы сможете делать упражнения 2 минуты и даже больше.

Если головокружение не будет проходить, то это повод пройти обследование, чтобы не пропустить начало развития серьезного заболевания.

Комплекс Стрельниковой

Дыхательную гимнастику по методу Стрельниковой называют парадоксальной, в ней все движения выполняются одновременно с вдохом, а задержка дыхания категорически запрещена. Вдох через нос – энергичный и шумный (как хлопок) с закрытым ртом и слегка сомкнутыми губами. Выдох через рот – пассивный, естественный и без усилий. В результате вдоха, который дополняет динамическое сжатие грудной клетки, усиливается внутреннее тканевое дыхание, кровь насыщается кислородом, что способствует ускорению обменных и окислительных процессов в организме.

Гимнастика для похудения выполняется в ритме строевого шага на счет. Каждое упражнение – 96 вдохов («сотня Стрельниковой»), которые разбиваются на несколько подходов с интервалом 5-10 секунд. Серия для начинающих – 24 подхода по 4 вдоха, на 3 день занятий – 12 раз по 8 вдохов, на 5 день – 6 раз по 16, на 7 (и далее) – 3 подхода по 32 вдоха. Через месяц занятий интервал между подходами можно сократить до 3-5 секунд.

Базовый курс состоит из 12 упражнений, занятия необходимо проводить утром и вечером. Для начала достаточно освоить первые 3 позиции («Ладошки», «Погончики» и «Насос»), в дальнейшем добавляя по 1 упражнению в день. Основное исходное положение – стоя, ноги чуть уже плеч. Если сложно выполнять комплекс на ногах, можно работать сидя и даже лежа.

Комплекс Стрельниковой

Комплекс гимнастики для похудения по методу Стрельниковой имеет противопоказания. В т. ч. травмы спины, остеохондроз, ушиб мозга, патологические и лихорадочные состояния, камни в почках или желчном пузыре, болезни сердца.

Если у вас есть сомнения по поводу своего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать занятия.

Польза дыхательной гимнастики очевидна и направлена не только на нормализацию веса, но и на улучшение работы внутренних органов и систем. Уже через несколько занятий вы почувствуете себя лучше, бодрее и энергичнее. А сделав комплекс дыхательной гимнастики ежедневным ритуалом, вы навсегда избавитесь от ненавистных лишних килограммов.

Чем опасно грудное дыхание

Вообще для чего нужно грудное дыхание? Ведь если оно есть, то значит, природа его для чего-то предусмотрела.

На самом деле грудное дыхание включается в стрессовых ситуациях, когда нужно рвать когти или сражаться. Соответственно, в этих случаях человек испытывает либо страх/волнение, либо злость/гнев.

Когда человек медитирует или спит, то он рефлекторно дышит животом, если только ему не снится кошмар. Он спокоен и расслаблен.

Какой из этого вывод? А такой, что тип дыхания порождает и соответствующие эмоции. Вот почему подавляющее большинство людей постоянно испытывают тревогу и различные страхи. Ведь они дышат грудью. Соответственно, готовы либо сражаться, либо удирать и прятаться от мира.

Чем опасно грудное дыхание

Кроме чисто эмоциональных проблем грудное дыхание вызывает массу физиологических траблов. И это не только застойные явления в брюшной полости, но и проблемы с сердечно-сосудистой системой и разумеется с дыхательной тоже.

Кроме того, при грудном дыхании нарушается процесс газообмена. Его функции тяжким грузом ложатся на кожу, что провоцирует множество проблем, в том числе постоянную сухость, шелушение и появление преждевременных морщин.

Если кратко, пока вы сидите, то используете преимущественно грудное дыхание просто потому, что так удобнее. Особенно если сидите ссутулившись. Вот попробуйте согнуться и вдохнуть животом. Не получится!

Отсюда и зажимы в диафрагме, шум в ушах, холодные руки и ноги, наморк, тремор, низкая зарплата, кругом одни сволочи, сосед с дрелью и неожиданные панические атаки.