Аткинс, Дюкан, «Кремлевская»: плюсы и минусы популярных диет

На первой фазе диеты Дюкана вы определились, от скольких килограммов хотите избавиться. Теперь наступило время действовать – избавляться от лишнего веса. Процесс это не быстрый, поэтому она называется «Круиз».

Суть и принципы

Эта методика была разработана французским диетологом Пьером Дюканом. Сама по себе она разделяется на 4 этапа. Два из них относятся к активной фазе жиросжигания, а ещё два к закреплению достигнутого результата. Без выполнения кого-либо из этапов Диета Дюкана потеряет свою результативность.

Суть и принципы
Суть и принципы
Суть и принципы

Суть заключается в том, что рацион будет меняться по мере продвижения по всему курсу. Например, начинается экспресс диета Дюкана с белкового меню. Исключительно белковая пища заставляет организм начать перерабатывать жировые отложения, чтобы получить необходимую для него энергию. Когда эти процессы будут запущены, необходимо добавить в рацион овощи. Благодаря им происходит насыщение организма полезными витаминами и микроэлементами.

Суть и принципы
Суть и принципы
Суть и принципы

Основные принципы питания

Второй этап диеты Дюкана предполагает чередование белковых дней (ЧБ) с белково-овощными (БО). Схему очередности каждый выбирает индивидуально: 1/1, 2/2, 4/4. Диетологи рекомендуют первый вариант — он наиболее легкий для организма.

Основные правила второго этапа:

  1. Ежедневно съедают по 35–60 граммов овсяных отрубей. Допустимо заменять их на гречневую кашу, которую варят, готовят с молоком либо запаривают.
  2. Дополнительно включают в рацион по 20 граммов пшеничных отрубей, что помогает предотвратить запоры.
  3. В день употребляют не более 1 кг молочных продуктов.
  4. Блюда тушат, варят, запекают. Избегают жареных продуктов.
  5. Соблюдают водный баланс: в сутки выпивают около 2 литров чистой воды.
  6. Как можно чаще бывают на свежем воздухе.

При введении овощей в диетический рацион сброс веса немного замедлится, но благодаря чередованию процесс не остановится.

Список разрешенных продуктов представлен в таблице:

Овощи Мясо Остальное Продукты, используемые в приготовлении
  • помидоры;
  • огурцы;
  • перец;
  • фенхель;
  • редис;
  • спаржа;
  • стручковая фасоль;
  • лук;
  • капуста (все сорта);
  • тыква;
  • грибы;
  • сельдерей, шпинат;
  • кабачки и баклажаны;
  • листовой салат;
  • ревень, щавель
  • крольчатина;
  • говядина;
  • телятина;
  • курица и другой вид птицы;
  • индюшатина;
  • куриная колбаса (до 100 граммов в день);
  • субпродукты;
  • рыба и морепродукты
  • молочная продукция пониженной жирности: молоко, сырки, творог, йогурт, сыр;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • несладкое какао;
  • соя
  • уксус;
  • заменитель сахара;
  • свежая зелень;
  • специи;
  • обезжиренный молочный порошок;
  • соленые корнишоны;
  • цитрусовые;
  • соль, горчица;
  • соевый соус;
  • дрожжи, разрыхлитель;
  • желатин;
  • кукурузный крахмал;
  • бульонные кубики

Из списка разрешенных выбирают любые 2 продукта на день.

Морковь и свеклу едят периодически и понемногу. Салаты заправляют нежирными соусами. Для разнообразия иногда допускается кетчуп (1 ст. ложка), обезжиренный фруктовый или чистый йогурт (по 1 стаканчику). Количество оливкового масла увеличивается, по сравнению с первой фазой «Атака», до 1 чайной ложки. В ЧБ дни можно употреблять до 2 ст. л. томатной пасты, в БО — без ограничений.

Перечень запрещенных продуктов:

  • авокадо;
  • кукуруза;
  • чечевица и горох;
  • фасоль;
  • бобы;
  • картофель;
  • маслины и оливки;
  • любые крупы;
  • макароны;
  • артишоки (в умеренном количестве).

Принцип №— чем больше хотим сбросить, тем меньше употребляем углеводов

Пагубное влияние углеводов на жиросжигающий эффект давно известно. Поэтому белковая диета Дюкана практически исключает углеводсодержащие продукты. Причем, чем больше у человека лишних килограммов, тем строже должны быть белковые ограничения. Дюкан советует очень тучным людям полностью исключить углеводы на первые две недели.

Дюкан не рекомендует сладкие напитки с газом, но разрешает газированные воды «лайт» и напитки с сахарозаменителями.

продуктов растительного происхождения: начиная с этапа чередования

артишок — баклажан — брокколи — брюссельская капуста — грибы — зеленая фасоль — кабачок — капуста — кольраби — лук — лук-порей — морковь — огурец — полевой салат — помидоры — ревень — редис — салат-латук — свекла — сельдерей — сердцевина пальмы — соя — спаржа — тыква — цветная капуста — фенхель — шпинат — эндивий. Данный список из 100 продуктов без ограничений постоянно пополняется новыми разрешенными или допустимыми продуктами.

Читайте также:  Пepцовый плaстырь для снижения вeca

Принципы второго этапа

Диета Дюкана во время соблюдения второй фазы «Круиз» рекомендует соблюдать следующие правила:

  • Каждый день важно съедать по 30 грамм овсяных отрубей. Если ваш организм не переносить овсянку, её можно заменить гречкой. Гречневую крупу можно отваривать, готовить с молоком или просто запаривать водой;
  • Чтобы избежать запоров можно есть раз в день 15 грамм отрубей пшеницы или ржи;
  • Для предупреждения застойных явлений в день допускается, есть не более килограмма молочных продуктов;
  • В сутки старайтесь выпивать два литра жидкости;
  • Каждый день старайтесь гулять на свежем воздухе как минимум полчаса.

При введении овощей в меню потеря веса немного замедляется. Но, благодаря чередованию дней, килограммы будут таять.

Фазы диеты Дюкана

Диета Дюкана фазы имеет четыре. Первые этапы направлены на сброс веса, 3-й и 4-й — на выработку привычки к новой массе.

Фаза атака

Фазы диеты Дюкана

Сбрасывается основной вес, а организм начинает перестраиваться на новый режим. Продолжительность фазы зависит от того, какие должна принести диета Дюкана результаты по завершении. Как рассчитать длительность: например, если задачей является сброс веса до пяти килограммов, этапу можно выделить пару суток. При желании похудеть на 5-10 кг — пять дней, 10-30 кг — одну-полторы недели.

Из рациона исключается любое жирное мясо, остается только курица или индюшка без кожи; также разрешена любая рыба — гриль, на пару, отварная. И любые морепродукты.

Можно есть диетическое мясо, яйца, рыбу, малокалорийную молочную и кисломолочную продукцию. Почему именно белковая пища:

Фазы диеты Дюкана
  • скорое насыщение;
  • на усвоение уходит больше калорий;
  • протеины сжигают жир, а не мышечную массу.

Можно включить горчицу, пряности, лук, искусственные подсластители, низкокалорийный какао, бульонные кубики, колу лайт. Главное не переборщить, это может препятствовать ускорению обменных процессов.

Ежесуточно нужно потреблять 1,5 ложки овсяных отрубей. Также необходимо совершать пешую прогулку минимум 20 минут.

Фазы диеты Дюкана

Фаза чередование

После положенного начала необходимо поддерживать дальше потерю в весе. Этап диеты Дюкана «Круиз» для этого и нужен. К его окончанию получится добиться необходимого результата, если не наедаться на ночь и знать какие продукты перед сном есть можно, а от каких стоит отказаться.

Нужно чередовать белковые и белково-овощные дни в течение 0,5-6 месяцев. На продолжительность влияет, сколько кг нужно скинуть.

Фазы диеты Дюкана

Разрешены любые обезжиренные молочные продукты, а также сладкие йогурты с натуральными ароматизаторами (ваниль, кокос и пр.).

В белковые дни рацион аналогичен «Атаке». Во время белково-овощных включить 28 растительных ингредиентов. Но необходим полный отказ от картошки, кукурузы, авокадо, гороха, оливок, маслин. Можно есть, пока не придет чувство насыщения. В голодном состоянии сжигается не жир, а мышечные ткани.

Порция отрубей возрастает до 2 ложек. На тренировки уделяется полчаса.

Фазы диеты Дюкана

Фаза закрепление

К стадии диеты Дюкана «Закрепление» вес нормализуется, но нужно зафиксировать результат. Если этого не сделать, организм начнет резко накапливать жир. Нужно в течение 10 суток повторять рацион чередования, но с небольшой трансформацией: добавить фрукт или стакан ягод, 50 г сыра калорийностью до 4%.

«Закрепление» диеты Дюкана делится на 2 части. Во время 1-ой раз в неделю можно есть крахмальные овощи, устраивать «пир». Под этим подразумевается потребление любых продуктов, в т.ч. фаст-фуда, сладостей. Во время 2-ой части можно есть то же, но 2 р. за семь суток. Ежедневно употреблять 2,5 ст. л. отрубей. Тренировкам уделять минимум 30 мин.

Фазы диеты Дюкана

Фаза стабилизация

Продолжается до того момента, пока опять не захочется потолстеть. Не подразумевает ограничений, лишь соблюдение некоторых правил.

Ежесуточно потреблять 3 ложки отрубей, выпивать 2 л жидкости, заниматься фитнесом. Раз в неделю есть только протеиновую пищу из списка разрешенных продуктов.

Фазы диеты Дюкана

Запрещен сахар, соль — минимум. Зато разрешены заменители сахара, натуральные специи, соусы (горчица, соевый и пр.).

Вторая фаза. Чередование (Круиз)

Во время этой фазы диеты нужно чередовать дни чистых белков (ЧБ) и белково-овощные дни (БО). Этот этап продолжается до тех пор, пока вы не достигнете вашего оптимального веса (от двух до шести месяцев в среднем). Схему чередования вы выбираете для себя сами. Например, один день чистых белков, на следующий день белки с овощами (1/1). По этому же принципу вы можете выбрать для себя схему 2/2, 3/3, 5/5. Но доктор Дюкан советует все же придерживаться более легкой для организма схеме – 1/1. Во время фазы Круиз вы можете употреблять все продукты с фазы Атака, а также любые овощи, кроме крахмалосодержащих продуктов.

Читайте также:  Арбузная диета для похудения. Отзывы. Меню

Запрещены: бобы, фасоль (не стручковая), горох, чечевица, кукуруза, горошек, картофель, все виды круп и макаронных изделий. Артишок находится на грани разрешенных и неразрешенных продуктов, поэтому если вы все же решите его употреблять – помните о разумных количествах.

Основные овощи, которые можно употреблять: помидоры, огурцы, редис, перец, фенхель, спаржа, фасоль стручковая, лук, лук-порей, тыква, капуста (все виды), грибы, сельдерей, шпинат, салат, эндивий, баклажаны, кабачки. Морковь и свеклу есть в умеренных количествах и не при каждом приеме пищи, поскольку содержат сахар. Салаты можно заправлять обезжиренными соусами.

  Для разнообразия диета Дюкана допускает во второй фазе потребление: — 1 ст. ложка кетчупа;  — 0% йогурт с фруктами (1 шт.);  — соевый натуральный йогурт (1 шт.). 

  • Полный список допустимых продуктов >>> 
  • При приготовлении пищи можно использовать:
  • Правила второй фазы

Однако из списка допустимых продуктов выбирается только два продукта в день (например, 1 ст.л. кукурузного крахмала и 1 ч.л. какао). cахарозаменитель, уксус, зелень, специи, сухое обезжиренное молоко, соленые корнишоны и лук (не более 1,5 луковицы в белковые дни), лимон, цедру цитрусовых фруктов, соль, горчицу, соевый соус, парафиновое масло, ароматизаторы без масла и сахара, кофе, дрожжи, разрыхлитель, желатин, агар-агар, жвачки и конфеты с аспартамом, обезжиренный бульонный кубик, а также все добавки из фазы Атака. Порция растительного масла (оливкового/рапсового) увеличивается до 1 ст. л. Томатную пасту в ЧБ дни можно употреблять до 2-х ст. л. В БО дни — без ограничений. 1) Потребление овсяных отрубей увеличивается до 2 ст. ложек в день.

Вторая фаза. Чередование (Круиз)

При непереносимости отрубей можно употреблять 2 ст.л. гречки (в сухом виде). Употреблять осторожно!!!, поскольку гречка и отруби отличаются своими питательными свойствами и по-разному усваиваются организмом. Из-за превышения нормы могут быть застои.

Готовьте гречку по вашему усмотрению (можно варить на воде, на молоке или запаривать). 2) При запорах вы можете употреблять 1 ст.л. пшеничных отрубей (можно заменить ржаными или другими отрубями). 3) Старайтесь не превышать 1 кг молочных продуктов в день, чтобы избежать застоя. 4) Продолжайте пить минимум 2 литра чистой воды в день. 5) Ежедневная прогулка увеличивается до 30 минут. Вы должны знать, что введение овощей замедлит потерю веса. На самом деле, чистые белки гонят воду из организма, что повышает результаты.

Возвращение воды может затянуться на несколько дней, что может показаться периодом застоя. Не волнуйтесь, потеря веса не прекращается, это может быть просто замаскированный возврат воды. Если это произойдет, не отчаивайтесь, подождите несколько дней и в дни чистого белка вся лишняя вода уйдет. Не забывайте, что 1 литр воды весит 1 кг.

  1. Поделиться
  2. Запинить
  3. Поделиться
  4. Класснуть
  5. Отправить

Ваш отзыв

Чередование — Рецепты для диеты Дюкана

Можно употреблять все продукты этапа Атака,  вводится дополнительный список  ингредиентов и ДОПов, а также продукты растительного происхождения.

Чередование — чередуются чисто-белковые (ЧБ) и белково-овощные (БО) дни до достижения правильного веса. Список продуктов состоит из 100 разрешённых к использованию (добавляются овощи).

Схему Чередования вы можете выбрать сами — один через один день, или пять через пять, или — как вам нравится.

ЧБ – чисто-белковые дни

В Чисто-Белковые дни употребляются продукты этапа Атака+продукты из списка ДОП (2 продукта в день)

БО – белково-овощные дни

В Белково-Овощные дни употребляются продукты этапа Атака+овощи из списка ниже+проктукты из списка ДОП (2 продукта в день)

Разрешённые ингредиенты при приготовлении пищи:

(не являются ДОПами)

  • Растительное масло – 1 ч.л. в день на Атаке, 1 ст.л. на Чередовании
  • Томатная паста – ЧБ до 2 ст.л., БО – без ограничений
  • Лук репчатый – 1 средняя луковица
  • Ширатаки (лапша, рис…) – без ограничений
  • Зелёный лук – немного, как приправу
  • Укроп, петрушка и др. зелень – как приправу
  • Корнишоны (огурцы маринованные) – 2-3 шт. маленьких!
  • Цикорий – без ограничений
  • Клейковина – 2 ст.л. в день (30 г)
  • Каркаде — 2 стакана в день
  • Изомальт – 15 г
  • Инулин – 15 г
  • Шиповник (в виде отвара, ягоды не есть) – 2 ст.л.
  • Ягоды годжи – 1 ст.л.
  • Пшеничные или ржаные отруби – 2 ст.л. (20 г.) при приготовлении хлеба, например, но не обязательно
  • Уксус – в умеренных количествах при приготовлении пищи
  • Соевый соус без сахара — умеренно
  • Желатин — 30 г
  • Агар-агар
  • Ваниль и другие ароматизаторы
  • Лимон (лимонный сок) — как приправа
  • Горчица – умеренно
  • Аджика — умеренно
  • Изолят протеина (соевый, сывороточный) — ограничено здравым смыслом – ок. 60 гр. в день
  • Заменители сахара (с калорийностью близкой к 0)
  • Дрожжи
  • Специи
  • Кунжут — немного
  • Маслины, оливки — 4 шт зо один раз, два раза в неделю
Читайте также:  Вреден ли попкорн при диете или его можно употреблять в пищу?

Из этого списка вы можете выбрать 2 порции продуктов в день.

  •  Напиток Актимель 0 % жирности (1 шт), натуральный
  • Какао без сахара 11%  жирности — 1 чайная ложка ( 7 г)
  • Сметана 3% жирности — 1 столовая ложка или 30 г
  • Соевая мука — 1 столовая ложка или 20 г
  • Суп гаспачо (магазинный) -1 стакан или 150 мл
  • Кокосовое молоко до 15% жирности — 100 мл
  • Соевое молоко (1 стакан или 150 мл)
  • Обезжиренное сухое молоко (СОМ) — 3 столовых ложки без горки (30 г)
  • Кукурузный крахмал (1 столовая ложка или 20 г);
  • Колбаски из говядины до 10% – хорошо прожаренные (50 г);
  • Кофе из цикория (1 чайная ложка или 7 г);
  • Соевый сладкий соус (1 чайная ложка или 5 г);
  • Сосиски из птицы 10% жирности (100 г);
  • Сироп 0% сахара (20 мл);
  • Белое столовое вино (3 столовых ложки или 30 г);
  • Йогурт 0% жирности с кусочками фруктов (без  сахара!) 1 стаканчик – 125 г.
  • Йогурт соевый натуральный обезжиренный (1 шт);
  • Сыр до 7% жирности (30-40 г)

Список разрешённых продуктов растительного происхождения:

  • Артишок
  • Баклажан
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Грибы
  • Зеленая фасоль
  • Кабачок
  • Капуста
  • Кольраби
  • Лук
  • Лук-порей
  • Морковь
  • Огурец
  • Полевой салат
  • Помидоры
  • Ревень
  • Редис
  • Салат-латук
  • Свекла
  • Сельдерей
  • Сердцевина пальмы
  • Соя
  • Спаржа
  • Тыква
  • Цветная капуста
  • Фенхель
  • Шпинат
  • Эндивий

Запрещены:

  • авокадо
  • бобы
  • фасоль (зерновая)
  • горох
  • чечевица
  • кукуруза
  • горошек
  • картофель
  • все виды круп
  • макаронные изделия

Физические нагрузки при диете Дюкана

Пьер Дюкан отмечает, что качественное похудение и идеальная фигура невозможны без регулярных физических нагрузок. Диетолог советует сочетать его особую систему питания с тренировками.

Начинать можно с минимального – замены лифта на подъем по лестнице, выхода из общественного транспорта за пару остановок до дома, утренней зарядки с 3 – 5 упражнениями.

Активная ходьба должна постепенно стать для худеющего ежедневной тренировкой.

Начинать нужно с 20 минут пеших прогулок, постепенно увеличивая время. Желательно ходить на свежем воздухе по рельефной местности.

Если решено включить в свой распорядок дня тяжелые физические тренировки. Например, посещение тренажерного зала, то на первом этапе диеты это категорически запрещено. Возвращаться к тренировкам можно лишь на этапе чередования продуктов. Активно заниматься лучше в те дни, когда к белковым блюдам добавляются овощи.

Благоприятно влияет на фигуру аква-аэробика. Если есть такая возможность, стоит посещать бассейн 1 – 2 раза в неделю. Вовсе необязательно заниматься в воде с тренером. Можно просто плавать в свое удовольствие. Калории при этом будут активно сжигаться, а рельефы фигуры приближаться к идеалу.

Диета Маргариты Королевой «дней»

Эта диета состоит из трех монодиет длительностью по 3 дня каждая. Комплекс рассчитан на встряску для организма и, по заявлению автора, за короткий срок позволяет сбросить 5−10 килограммов.

Первая фаза – рисовый период. Рацион на день состоит исключительно из риса (выбирайте бурый, в нем сохранены витамины и клетчака). 250 г крупы после варки нужно разделить на 6 частей и есть в течение дня, но последний прием пищи не позже 20:00! Также в течение дня разрешается съесть 3 чайные ложки натурального свежего меда.

Рис очищает организм от шлаков и токсинов, которые копятся долгое время у нас в организме.

Вторая фаза – белковая. В течение дня можно съесть до 1200 г куриного мяса без кожи, сваренного без соли и специй, либо белой рыбы. Важно: нельзя смешивать и есть в один день, например, и курицу, и рыбу. Только что-то одно.

В организм поступает белок, на переработку которого организм тратит больше калорий, чем получает. То есть тратит запасенный жирок.

Третья фаза – овощной период. В течение дня нужно съедать 500 г свежих и столько же отваренных на пару без соли и специй овощей.

На протяжении каждой фазы нужно выпивать не менее 2,5 л воды. Во время овощных дней восполняется витаминно-минеральный комплекс и уменьшаются объемы.

Маргарита Королева рекомендует использовать эту диету после обильных праздников или отпуска, во время которых вы позволили себе праздник живота.