Бег для похудения или как бегать, чтобы похудеть?

Многие начинают бегать с целью похудеть. Скажем сразу: бег — не самый лучший способ избавления от лишнего веса, если вы новичок. Похудеть с помощью бега, безусловно, можно. Однако, бегая несколько раз в неделю по 30–40 минут, трудно достичь заметного результата, а бегая чаще и дольше на начальном этапе, можно быстро пополнить ряды травмированных и поэтому вынужденно отстранённых от физических нагрузок бегунов.

Польза бега

Бег – универсальный вид спорта, которым могут заниматься все, вне зависимости от возраста, главное правильно подбирать для себя нагрузку. И сочетать это с диетой (например диетой магги) или правильным питанием, чтобы получить максимальный эффект.

Полезное влияние бега на организм:

  • Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему;
  • Хорошо влияет на пищеварительную систему;
  • Улучшает психологическое состояние человека;
  • Профилактика многих заболеваний;
  • Помогает избавиться от излишнего веса.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Для того чтобы бег принес положительный результат необходимо правильно подобрать его параметры, которые напрямую зависят от индивидуальных особенностей организма. Новичкам рекомендуется проконсультироваться с врачом по этому вопросу. Место для занятий лучше выбирать подальше от автомобильных дорог и скопления людей, а также с ровной и не слишком твердой поверхностью. Это не позволит постоянно сталкиваться с препятствиями и предотвратит возможный травматизм.

Начинать рекомендуется с легкого темпа прогулочной ходьбы, особенно, если раньше вы никогда не занимались таким видом спорта. Это даст возможность подготовить и настроить системы организма к последующим нагрузкам. В зависимости от уровня вашей физической подготовки постепенно увеличивается дистанция и интенсивность ходьбы, превращаясь в легкую пробежку. После первых дней в мышцах появится боль, но это закономерность, поэтому для приобретения ими нужной формы необходимо продолжать тренировки.

При переходе на быстрый бег важно контролировать свое состояние и при малейшем ухудшении (боли в области сердца, одышка, тахикардия) прекратить тренировку. Возможно, вам потребуется более продолжительный период для увеличения скорости и продолжительности бега. После того как вы достигли необходимой формы, можно попробовать менять интенсивность каждые 100 м. Первый день такое чередование темпа допускается не более 2-3 р. Впоследствии можно переходить на пересеченную местность, где преодоление преград увеличивает скорость процесса преобразования жиров в энергию.

Рекомендации специалистов:

  1. Следите за дыханием, оно должно быть ритмичным.
  2. Не торопитесь наращивать темп. Быстрый бег не всегда является эффективным.
  3. Подберите оптимальную программу пробежек, которая подходит именно вашему организму в борьбе с лишним весом.
  4. Выберите качественную и удобную одежду и обувь для занятий.
  5. Оптимальная температура воздуха -100С — +300С.
  6. Совершайте пробежки в конкретно установленное время.

Программа домашних занятий бегом на месте

Большой минус таких тренировок — скучное и монотонное однообразие. Нет желающих ежедневно повторять утомительные движения. Свежую струю в унылое состояние внесут комбинированные задания.

Разминка

В начале занятия требуется хорошо размяться: выполнить комплекс тонизирующих упражнений на гибкость и проработать крупные группы мышц. Переходя к основной части, надо продумать варианты чередования беговых движений с другими оздоровительными программами.

Виды упражнений

  • Первая тренировка. Прекрасная нагрузка получится при чередовании ходьбы с бегом на месте в виде подскоков в соотношении пять + две минуты, если повторять такое сочетание много раз за тренировку. Заниматься можно и в помещении, и на прогулке.
  • Вторая тренировка. Следующее задание вызовет ещё большее утомление. Вначале необходимо выполнить бег до пяти минут, затем сразу приступить к прыжкам на двух ногах в течение одной минуты и совершить прыжки через скакалку в течение двух минут. Выполнить тренировочный цикл три раза.
  • Третья тренировка. Начать занятие ходьбой с высоким выносом бедра. Проходить так четыре минуты до полного разогревания мускулатуры. Потом приступить к челночному бегу до двух минут. Закончить цикл бегом на месте до пяти минут. Рекомендуемая норма — три-четыре круга. После такой ударной разминки приступить к выполнению силовых упражнений.
Читайте также:  Как правильно питаться перед тренировкой и после

Без систематических занятий нельзя добиться результатов. В неделю включить три-четыре полноценные тренировки. Ограничения в приёме пищи принесут ощутимый успех в борьбе с лишними килограммами.

Стретчинг после тренировки

Заключительная часть — заминка — важна для полного восстановления после нагрузки. В домашних условиях нужно выполнить растяжку.

Рекомендуется осуществить ряд таких упражнений в течение пяти минут:

  • Лечь на спину, приподнять конечности и чередовать с лёгкими встряхиваниями. Вибрация снимает напряжение.
  • Лёжа, задрать ногу, обхватить руками колено и подтянуть к груди, задержаться в позе. То же повторить с другой ногой.
  • Встать на колени, таз опустить на пятки, нагнуться перёд, не отрывая ягодицы от стоп.
  • Сидя на полу, ноги раздвинуть, сделать наклон к одной, потом к другой ноге.

Неплохо после занятия сходить в баню или сауну.

Кроме бега на месте, в домах массово используют велотренажёр, асаны из йоги, элементы кросс-фита и прочие оздоровительные направления. Сочетание их вместе с бегом позволит усилить борьбу с избыточным весом.

Как бегать, чтобы похудеть

Вам понадобится

  • — помещение;
  • — беговая дорожка;
  • — инструкция по применению дорожки;
  • — удобная форма;
  • — бегать.

Инструкция

Лучшее начало тренировки — это разминка, т.е. разогрев мышц. Самая большая ошибка — это отсутствие разогрева мышц. Хорошая разминка перед тренировкой сокращает риск появления травм и боли в мышцах. Без нее вы не сможете по максимуму использовать нижние мышцы вашего тела. И не достигнете желаемого результата.

Оптимальный способ разогреться — это ходьба со скоростью 5 км/ч продолжительностью в несколько минут. Она подготовит вас к более сильной нагрузке. При большей физической подготовке можно увеличить скорость до 8 км/ч. Важно работать и ногами и руками. Шаги могут быть быстрые, но не длинные.

Самое главное не переусердствовать.

Приступать нужно с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая скорость. Обязательно следить за пульсом. Пульс не должен превышать 65-75% от максимального. Старайтесь регулировать скорость. При заданном вами темпе движения на одной и той же скорости вы быстро утомитесь, что сделает тренировку скучной.

Поэтому значимо менять скорость каждые 11-13 мин. Можно менять угол наклона дорожки. Сначала легкий бег на ровной поверхности, затем увеличивать угол наклона. Это послужит ускорению обмена веществ и сжиганию жиров.

Не стоит забывать о пульсе, как только вы видите, что он начинает снижаться под нагрузкой, сразу увеличьте скорость бега или угол наклона.

Начинайте набирать скорость и увеличивать нагрузку бега продолжительностью в несколько минут. Чередуйте отдых и ускорение, не меняя угла наклона дорожки, потренируйтесь, 2 мин в усиленном режиме (стремительный бег), затем 2 мин в не быстром (бег трусцой). Сделайте 5 таких подходов.

Часто тренируясь на дорожке пользуясь помощью поручней с целью безопасности, и удобства люди ошибаются. Держась за поручни, тело нагибается вперед, и принимает положение сутулости.

Обратите внимание

В результате пробежек исчезает результативность и уменьшается нагрузка на ноги и увеличивается на позвоночник.

Видео по теме

Обратите внимание

Не вставайте на дорожку, пока она не начала движение. Двигатель может быть сломан из-за перегрузки.

Полезный совет

Никогда не начинайте тренировку, если чувствуете себя дорожку можно установить возле телевизора, смотря любимые шоу и телепередачи. Тем самым вы отвлекаетесь, и время проходит незаметно.

Заниматься следует не более часа, т.к. бег дает нагрузку на суставы и позвоночник.

Источники:

  • Как правильно бегать на беговой дорожке
  • Как бегать на беговой дорожке

Преимущества и недостатки бега на месте

Как и любые другие виды физических нагрузок, бег на месте имеет свои достоинства и недостатки. Среди основных преимуществ стоит отметить:

  • Заниматься упражнением можно в квартире. Это позволит сократить время, затраченное на тренировку. Также не нужно тратить деньги на посещение фитнес-клуба.
  • Нагрузки на организм не такие интенсивные, как при беге трусцой – существенно для людей, имеющих хронические заболевания.
  • Если у вас есть или были проблемы с коленями, то бегать на месте будет прекрасной кардио-нагрузкой. Вашим коленным суставам не придется переносить сильных механических воздействий, а это в свою очередь убережет вас от травм.
  • Вы сами регулируете время тренировки. Это позволит вам провести даже несколько минут за упражнением, что будет гораздо лучше, чем полностью отказаться от физических нагрузок.
  • Вам не придется бегать на улице зимой, терпеть холод, дождь и неприятный ветер. К тому же бег на месте дома не так опасен, что минимизирует риск получения травм.

Также стоит отметить, что упражнение оказывает самое благотворное влияние на здоровье, улучшает работу сердца, укрепляет тонус сосудов, расширяет объём легких. Ваша опорно-двигательная система окрепнет и позволит вам гораздо проще переносить ежедневные нагрузки. В разы вырастет нейронная связь между мозгом и мышцами, вы научитесь лучше контролировать свое тело. Бег на месте отрегулирует гормональное соотношение в организме, а это позволит увеличить устойчивость к стрессовым факторам.

Читайте также:  Как убрать жир со спины: упражнения и диета

Основные недостатки бега на месте:

  • Не полноценный бег. Особенности биомеханики движений делают нагрузки во время упражнения меньшими, что во время классической пробежки. Именно поэтому бегом на месте нельзя полностью заменить стандартный бег.
  • Монотонность движений – это не так интересно, как пробежки на улице или в тренажерном зале.
  • Отсутствие поступления свежего воздуха, необходимого для хорошего насыщения крови кислородом.
  • Повышенная нагрузка на голеностопный сустав и икроножные мышцы. Если не чередовать бег на месте с обычными пробежками можно заработать гипертрофию мышц голени.

Советы по устранение недостатков и превращению их в достоинства

Вышеперечисленные недостатки можно достаточно просто нивелировать, если воспользоваться следующими советами:

  • Чередуйте интенсивность и динамику движений – используйте бег с захлёстыванием голени или поднимайте выше бедра. Это поможет перераспределить нагрузку на разные отделы ноги и извлечь больше пользы от упражнений.
  • Во время физической нагрузки дома открывайте окна, что позволит увеличить приток свежего воздуха.
  • В процессе слушайте музыку или просматривайте любимый сериал, так монотонные движения станут менее скучными.

Сколько калорий сжигается?

Бег на месте – это прекрасное упражнение для похудения, что основано на обильной потере калорий во время тренировки. Подсчеты показывают, что человек весом 60 кг бегая на месте 30 минут может израсходовать от 200 до 300 ккал, что зависит от конституции и особенностей метаболизма. Для более точного расчета вы можете воспользоваться спортивными калькуляторами.

Лучшие беговые программы для похудения

Есть немало методов и программ для худеющих, которые позволят добиться желанных результатов за определённое время. Самый простой вариант, если нужно сжигать жир медленно – десятинедельный курс, позволяющий избавиться от 10-15 кг.

Порядковый номер неделиПлан действий: бег/ходьба в минутахДлительность занятий в минутах
1 21
2 20
3 20
4 21
5 20
6 8/1,5 18
7 10/1,5 23
8 21
9 21
10 20 (ходить не нужно) 20

Выполнять тренировку рекомендуется каждые два дня. Не забывать о разминке – выделять на упражнения не менее четверти часа перед пробежкой – это позволит для людей, которые худеют, подготовиться к нагрузкам.

Для тех, кто уже не считает себя новичком, можно попробовать более сложный комплекс занятий, в котором сочетаются пробежки и силовые занятия. Это позволит одновременно с красивой фигурой приобрести выразительные мышцы. Количество занятий в неделю стабильное – 5 дней интенсивных тренировок, 2 дня выходных.

День1234567
Неделя Бег (мин.) Силовая тренировка (мин.) Интервальный спринт (мин.) Отдых Силовая тренировка (мин.) Бег (мин.) Отдых
1 30 15 6 15 30
2 35 30 8 30 55
3 40 30 7 30 50
4 30 15 6 20 45
5 45 45 10 30 65
6 50 30 9 45 60
7 40 45 8 20 55
8 55 30 12 45 70
9 50 35 10 35 60

Советы по поводу правильного питания

  • Отсутствие бесполезных и вредных продуктов. Сюда относятся сладкие газированные воды, чипсы, сухарики, солёные орешки, майонез, кетчуп.
  • Каши. Правильно и полезно будет заменить жирные блюда на гречку, булгур, чечевицу и другие крупы.
  • Овощи и фрукты. Обогащайте свой организм витаминами и полезными веществами. Используйте их в качестве перекуса.
  • Не забывайте про завтрак.
  • Соблюдайте питьевой режим. Выпивайте стакан воды утром натощак, а также регулярно употребляйте её в течение всего дня.

Иногда случается так, что желание справиться с лишним весом превыше здравого смысла. В погоне за тонкой талией не нужно забывать и о противопоказаниях.

Бегать нельзя людям с серьёзными сердечными заболеваниями, с нарушениями кровообращения, с заболеваниями суставов.

Чтобы не навредить себе, нужно перед занятиями спортом проконсультироваться с врачом. Он поможет правильно определить уровень физических нагрузок для вашего организма.

Занятие спортом было во все времена полезным и модным. Бег – это не только активное и приятное времяпрепровождение, но и хорошее лекарство от многих недугов.

В этой части статьи мы дадим несколько советов по правильному питанию, которые желательно соблюдать всем спортсменам-бегунам и в первую очередь – желающим похудеть.

Отказ от вредных продуктов, относящихся к категории так называемого «пищевого мусора».

Читайте также:  Лучшие разгрузочные диеты для похудения и очищения организма

В их число входят:

  • сладкая газировка,
  • чипсы
  • майонез из магазина и так далее.
  • еобходимость в разнообразии гарниров. Кушайте не только рис и картошку, но и другие разнообразные крупы: кус-кус, чечевицу, булгур. Подольше овощей в сыром и тушеном виде
  • В день нужно съедать желательно не менее одного фрукта. Им может стать яблоко, в идеале – зеленое.
  • Обязательно завтракайте. Помните пословицу: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин – отдай врагу». В случае пропуска такого важного приема пищи, как завтрак, вы рискуете нарушить ваш обмен веществ, а также наедаться днем и вечером, нагружая организм излишними и ненужными калориями.
  • Желательно приемы пищи разбить на 5-7 частей и кушать небольшими порциями.
  • Нужно выпивать как можно больше чистой воды без газа. В идеале – не менее двух литров в день, но можно начать и с меньших объемов, чтобы привыкнуть. В случае жажды всегда старайтесь отдать предпочтение воде. Берите емкости с водо с собой везде, и со временем вы привыкнете к ежедневному обильному питью.

Бег на одном и том же месте у себя дома для похудения: техника упражнений и движений

Техника упражнений

Помогает ли бег на одном и том же месте похудеть? Безусловно, если учитывать несколько важных правил:

  • Для получения минимального эффекта достаточно 10 – 15 минут ежедневных тренировок, чтобы процесс шел быстрее, можно дополнить комплекс общими упражнениями на разные группы мышц;
  • Постепенно увеличивайте мощность нагрузок и продлевайте время, затрачиваемое на тренировку;
  • Интервальные беговые упражнения с высоким поднятием ног также способны ускорить результат.

Важно: Во избежание растяжений не забывайте выполнять полную разминку перед интенсивными беговыми нагрузками.

Расхожие заблуждения о беге

Бег является востребованным и популярным видом спорта, поэтому вокруг него вьется много мифов, которые не совместимы с реальностью. Эти мифы заставляют новичков данного вида спорта неправильно ставить приоритеты, допускать серьезные ошибки во время занятий, которые влекут за собой ряд последствий.

Мифы:

  1. «Бег проводится на голодный желудок». Утверждение сложно отнести к правильному, потому что бег натощак подходит далеко не для каждого человека. За ночь организм тратить много энергии на сон, поэтому в утреннее время человеку необходима энергетическая подпитка. Не нужно принимать полноценный завтрак, если на бег отводится всего 30 минут общего свободного времени. Достаточно получить дозу энергии из медленных углеводов, которой хватит на продуктивный бег.
  2. «Пробежки сжигают жир только в ногах». На самом деле не существует локального жиросжигания. Во время бега ноги приходят в тонус, становятся подтянутыми, но они не берут на себя весь процент сброшенного жира на момент занятий.
  3. «Утренний бег более полезный для организма, нежели бег в течения дня или вечера». Время суток не имеет значения.

Тренировки нужно сократить до 2-3-х в неделю. Этого времени будет достаточно, чтобы сжигать лишний жир и не расходовать мышечную массу.

Программа бега

Подробная инструкция для начинающих:

  1. Пробежки осуществлять утром , а не вечером.
  2. Бегать следует перед приемом пищи , а не после завтрака.
  3. Принимать душ , лучше , нужно после тренировки.
  4. Начинать пробежку надо с медленного бега.
  5. Для пробежек подобрать удобную спортивную обувь.
  6. К быстрому бегу и смене его вида переходить с осторожностью, исключая резкий переход.

Для того, чтобы втянуться в тренировочные пробежки, рекомендуется составить своеобразный план занятий, который называют программой бега.

Она должна учитывать индивидуальные особенности человека, его возраст, общее состояние здоровья, возможность для занятий.

Для начинающих, разработана универсальная программа, которая включает начальные пробежки с минимальной нагрузкой с постепенным увеличением ее в последующие дни. В первую неделю занятий, тренировка состоит из чередования 1 минуты бега и 2 минут ходьбы. Продолжительность тренировки 21 минута.

2 неделя включает: чередование 2 минут бега и 2 минут ходьбы на протяжении 20 минут. В последующие недели, продолжительность бега увеличивается, а ходьбы уменьшается. Постепенно выходят на полный бег в течение всей тренировки.

Подобную программу лучше использовать индивидуально, корректируя ее под свои возможности.

Интервальный бег

Большого эффекта в похудении люди достигают, когда в занятия включают интервальный бег. Интервальным его называют потому, что в разные промежутки расстояния скорость движения меняется.

Например, если первое расстояние в 500 метров пробегать трусцой, то последующие 500 метров следует бежать интенсивно с наибольшей скоростью. Затем снова перейти к легкому бегу или ходьбе и после этого пробежать опять с максимальной скоростью.

Такой характер пробежек с интервальными нагрузками хорошо помогает сбросить лишний вес и натренировать мышцы.