Бег для похудения — выбор самого эффективного метода

Для людей с лишними килограммами существует много способов избавиться от них. Кроме диет, которые не всегда помогают, используют и различные физические упражнения для сжигания калорий. Полезен бег по утрам для похудения, дающий возможность сбросить вес на несколько килограммов. Но надо знать правила бега, какую пользу он несет и кому противопоказан.

плюсов бега

  1. Укрепляет сердце, увеличивает количество функционирующих капилляров и облегчает поступление к мышцам кислорода.
  2. Увеличивает количество митохондрий — клеток, которые перерабатывают молочную кислоту, позволяя отсрочить утомление при нагрузке.
  3. При беге выделяется жидкость, которая питает суставы и межпозвоночные диски.
  4. Улучшает моторику кишечника и нормализует обмен веществ, а также притупляет чувство голода.
  5. Снижает уровень холестерина.
  • Как бегать, чтобы быстро похудели ноги и ягодицы?

Насколько полезен бег по утрам?

Один из вопросов который можно услышать от желающих сбросить вес: можно ли худеть, бегая по утрам? Специалисты по физической реабилитации рекомендуют заниматься бегом вечером.

Утром организм еще не проснулся. Процессы замедлены, поэтому резкая нагрузка может негативно повлиять на сердечно сосудистую систему.

На голодный желудок также нагрузка недопустима. Принимать пищу нужно за два часа до тренировки.

Поскольку после пробежки человек целый день ест, то результат выходит нулевой

Лучше бегать вечером за 2-3 часа до сна

Лучше бегать вечером за 2-3 часа до сна, но не принимать после бега пищу

Скольких килограмм поможет лишиться бег

Процесс похудения включает в себя 2 главные составляющие — правильное питание и физические нагрузки. А бег — это основа основ. Наилучший вариант физической нагрузки с целью именно похудения. Бег может быть эффективным средством в борьбе с лишними килограммами лишь при условии его регулярности. В активном движении, а именно в беге нужно пребывать 250 — 300 минут в неделю (это в среднем 40 минут ежедневно).

Стоит отметить, что бег продолжительностью менее 20 минут просто неэффективен для целей похудения. Так как за такой короткий промежуток времени организм лишь раскачивается, и никакие процессы сжигания жиров не успевают запуститься. Тренировка продолжительностью в 20 и менее минут носит сугубо оздоровительный характер.

Чтобы определить границы именно полезного бега необходимо обзавестись пульсометром и постоянно контролировать своё состояние. Формула оптимально пульса, необходимого для эффективного сжигания жира простая. Необходимо от 220 отнять ваш возраст и 50%. Полученная цифра и будет вашим пульсом для оптимального и эффективного сжигания жира при беге.

Бег и килограммы в цифрах

Многие желающие похудеть именно в такой способ сразу же задаются вопросом, а на сколько можно похудеть при беге.

Рассмотрим бег в цифрах:

  • для результата в -1 кг вам необходимо пробежать 19 часов;
  • для -5 кг — 93 часа бега;
  • для потрясающих -10 кг — 180 часов;
  • если же желаемый результат 20 кг, то необходимо пробежать не меньше 350 часов.

Правда и переусердствовать тоже не стоит. В день необходимо пробегать в течении не более 3-х часов. Для достижения быстрого и потрясающего результата можно и нужно бегать каждый день, без выходных и праздников.

Техники бега при борьбе за лишние килограммы

Скольких килограмм поможет лишиться бег

Но на сколько килограмм можно похудеть при беге зависит ещё и от самой техники бега, и от особенностей конкретно Вашего организма, и в конечном счёте от исходного веса и количества лишних килограмм.

Относительно момента начального веса и количества лишних килограмм всё понятно — чем больше эти цифры тем большие цифры Вы и будете скидывать. Хотя людям с большим весом бегать не рекомендуется, это слишком большая нагрузка для их организма.

Необходимо сначала просто ходить, потом ходить в быстром темпе, а потом уже приступать к бегу. Особенности организма — это индивидуальный момент, смотрите и решайте сами. А вот от техники бега зависит очень много.

Рассмотрим основные техники:

  • бег трусцой (бег в среднем или легком темпе);
  • круговой бег (сначала 100 метров — ходьба, потом 200 метров — легкий бег (трусцой), а потом 200 метров спринт (Ваша максимальная скорость. И так по кругу).

У каждой техники есть свои особенности и приверженцы. Первая техника потребует много времени на бег (как уже говорилось не менее 40 минут, но она менее шоковая для организма). Вторая займёт меньше времени — достаточно будет уделять бегу 20 — 25 минут, вместо 40 — 60, но такая техника настоящий шок для организма. Да и сам человек будет чувствовать себя менее комфортно.

Читайте также:  Комплекс упражнений для пресса с колесом (роликом) для мужчин и женщин

Выбор техники дело индивидуальное. Попробуйте и ту и другую, чтобы определить какая будет наиболее эффективна именно для Вас.

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:

  1. Упражнения для похудения
  2. Счетчик калорий для похудения
  3. Фитнес зарядка для похудения
  4. Зарядка для похудения
  5. Углеводы список продуктов для похудения
  6. Упражнения для похудения талии
  7. Гимнастика в домашних условиях для похудения
  8. Когда лучше бегать для похудения
  9. Массажный обруч для похудения

Эффективность бега

Конечно, как и другие средства для избавления от лишнего веса, бег не может дать стопроцентный результат. Однако в большинстве отзывов о беге для похудения люди делятся положительным опытом, в первую очередь после бега на открытом воздухе.

Но не только поступление кислорода к тканям способствует такому результату. Гораздо лучше сжигается жир и восстанавливается здоровье в том случае, если вы соблюдаете диету, убираете жирную и вредную пищу, проще говоря – питаетесь правильно.

Совет! Необязательно строго ограничивать себя в питании. Так, худеющие часто сбрасывают до 500 гр. лишнего веса за неделю, убирая лишь 200 ккал в день из рациона.

Противоположное мнение высказывает Ли Бойс, специалист по силовому тренингу. По его словам, эффективность бега несколько преувеличена, и другие упражнения могут оказаться лучшими помощниками для худеющих.

Но и от бега тоже не стоит отказываться. Лучше бегать на короткие дистанции с ускорением, утверждает Бойс, потому что обычно у человека наблюдается множество мышечных дисбалансов. Длительная нагрузка на мышцы может привести к ещё большим проблемам и болям.

Это подтверждает и инструктор ЛФК и кинезиолог из Канады Дин Сомерсет.

Но он же выделяет и два плюса длительных тренировок:

  1. При них оказывается меньшее давление на сухожилия.
  2. Они более эффективны при похудении, потому что увеличивается выработка гормонов, отвечающих за сжигание жира и набор мышечной массы.

Поэтому бег всё равно остаётся хорошим средством для оздоровления и жиросжигания. Главное – выбрать правильный темп и не совершить ошибки, которые многим мешают добиться результата.

Сколько нужно бегать и с какой скоростью?

Рекомендуем к прочтению:Упражнения для усиления потенции у мужчин

Прежде, чем начать бегать чтобы похудеть в животе, следует определиться, где будут проходить занятия: на улице или в помещении. Беговая дорожка дома дает преимущество занятий в любое время, зато бегать по улице приятнее и здоровее. Вне зависимости от варианта, правильный путь к похудению лежит через регулярность.

Важно! Убирает ли бег живот и бока? Да, но для этого нужно заниматься не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день не менее 40-60 минут. За это время организм не только успевает «разогреться», но и начинает расходовать жиры с нужной интенсивностью.

Несомненно, бег сжигает жир на животе, но первые результаты появятся только через 5-7 недель при ежедневных занятиях по часу. А как бегать, чтобы похудеть в животе мужчине? Специалисты настаивают, что лучшие тренировки интервальные. То есть, мужчина сначала бегает трусцой, затем ускоряется и снова переходит на трусцу и так по кругу. Ускорение может быть разным, чем выше скорость, тем больше расход калорий. Перемежение нагрузки необходимо не только для начинающих бегунов, но и профессионалов: организм перестраивает работу сердца, внутренних органов, задействуя все резервы и нормализуя жизненно важные процессы.

Сколько нужно бегать и с какой скоростью?

Правила для тех, кто пока не знает, как нужно бегать,  чтобы похудеть на животе:

  1. Подобрать удобную одежду с расчетом выделения пота, обувь – она должна быть удобной и амортизировать ступню от поверхности дорожки.
  2. Выбрать место для занятий. Парк, водоемы, стадионы – хорошо, автомагистрали, проходные пешеходные пути – плохо. Не следует заниматься бегом на улице в мороз, сильный дождик или жару.
  3. Время занятий выбирается индивидуально. Пробежки утром также помогают худеть, как и вечерние занятия. С утра организм заряжается энергией, зато вечером бег успокаивает, избавляет от дневных проблем, позволяет расслабиться.

Если выбор на утренние часы занятий, бежать можно не ранее, чем через полчаса после сна. Это время требуется на подготовку сердечной мышцы к интенсивной нагрузке.

  1. Перед тем как бежать, нужна разминка: прогулка в быстром темпе, повороты, наклоны, приседания – дайте возможность организму запустить все циклы в работу.
  2. Чтобы сжечь жир, время занятий нужно наращивать. Отложения на животе – самые сложные для «растапливания», первые 15-20 минут бега организм расходует запасы гликогена, а только затем использует в качестве энергии подкожный и висцеральный жир.
  3. Чтобы сжигание отложений с области живота, боков, талии происходило быстрее, перед занятиями можно обернуться пищевой пленкой – эффект сауны вам обеспечен.
  4. Напряжение мышцы в области пресса в процессе движения поможет быстро похудеть в локальных областях.
Читайте также:  90 дневная диета раздельного питания результаты

Важно! Первое занятие не должно быть дольше 15-20 минут. Минута быстрого шага, 30 секунд ходьбы – это правильный режим для всех новичков, которым нужно скорректировать живот, бедра, бока и талию.

Если говорить об интенсивности занятий, то все зависит от цели. Рельефные мышцы появляются от забегов на пределе возможностей, но на короткие дистанции. А вот сжигать большую массу нужно длительным и небыстрым движением. Поэтому, рассчитывайте на 1,5-2 часа занятий в среднем темпе без остановок. Быстро убрать бока позволяют занятия на пересеченной местности: холмы, овраги, препятствия – все это поможет избавиться от избыточной массы намного оперативнее, чем пробежка по ровным парковым дорожкам.

Разовые мероприятия не принесут никакой пользы, как и изнурительные каждодневные занятия. Если длительно и изматывающе бегать каждый день, организм не успеет восстановиться и чрезмерная усталость заставит отказаться от тренировок. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Нет сил бегать каждый день, можно заниматься через день, но не реже.

Сколько нужно бегать и с какой скоростью?

Очень хорошо тренироваться под музыку, с партнером или домашним животным. Главное, чтобы занятия были в радость, только тогда бег будет помогать, а не станет очередной нудной физкультурой.

Рекомендуем к прочтению:Упражнения для повышения выработки тестостерона у мужчин

Как бегать, чтобы похудеть

Интересно, почему, чтобы быстро похудеть, надо бегать по утрам, а не вечером. Оказывается, после сжигания организмом всех жиров, освобождения печени от гликогена похудеешь быстрее. К вечеру за день накапливается столько жиров, что сжечь их можно только путем долгой физической активности. Не один час пробежки нужен. Тогда идеальной фигура будет только через год.

А за одну-две недели бега по утрам можно потерять до 5 килограммов. Для начинающих в тренировку надо входить постепенно. Утром встают пораньше. Можно подзарядить организм стаканом теплой воды или чая. В удобной одежде и обуви бегают в течение 10-15 минут, доводя время до 20-40 минут. Не стоит сразу пускаться в галоп.

Сначала шагают, а потом увеличивают темп, переходя на разминочный бег. Ускоряясь, преодолевают расстояние в 100 метров, затем переходят на легкий бег. Лучше начинать с пробежки в течение 2-х минут, затем – двухминутная ходьба с переходом на бег. Через день занятие повторяют. На третьем занятии время пробежки увеличивают на минуту.

Через некоторое время тренировок схема будет такой: 10 минут бега, 2 минуты шагом и 10 минут бега. Увеличивают время пробежки до отдыха до 20 минут, сокращая его после него. Стоит доводить тренировку до 40 минут или нет, сколько нужно бегать, решает сам человек, учитывая свои возможности.

Как бегать, чтобы похудеть

Скорость бега увеличивается естественным путем

При этом обращают внимание на дыхание. Оно должно проходить через нос, тогда и поступление кислорода в легкие будет полноценным. Пульс не увеличится, а останется на пределе 130-150 ударов в минуту. Дополнительный вдох через рот для бегающих опасен, так как ведет к увеличению нагрузки на сердце.

Увеличивают скорость бега естественным путем по мере тренированности. Судят о величине нагрузки во время пробежки по восстановлению пульса. Через 10 минут он приходит в норму, составляя до 100 ударов в минуту (16 ударов в секунду). Возможно появление болей в мышцах после первых беговых занятий. Бояться ее не стоит – через несколько тренировок мышцы адаптируются к нагрузкам.

Нет ссылки 1

Влияние биоритмов на время пробежки

Чтобы понять, в какое время лучше тренироваться, прислушайтесь к собственным биологическим часам. Именно они определяют, в какое время вам лучше проявлять физическую активность и вести подвижный образ жизни, а когда лучше отдохнуть.

Если мысли об утреннее пробежке вгоняют вас в тоску и вызывают отвращение, не стоит насиловать свой полусонный организм и выталкивать его в 6 утра для занятий спортом. Такие тренировки принесут больше вреда, чем пользы, так как отрицательно скажутся на нервной системе. В таком случае вам лучше заняться бегом вечером. Пробежка после рабочего дня поможет избавиться от стресса, накопившегося на работе, расслабить мышцы перед сном. Кстати, вечерний бег является хорошей профилактикой бессонницы.

Влияние биоритмов на время пробежки

Влияние биоритмов на время пробежки

Если ранний подъем и физическая активность вызывают у вас бодрость, прилив энергии и заряд хорошего настроения на весь день – значит, утренняя пробежка идеально подходит под ваши биоритмы. Для тех, кто живет по режиму жаворонка, пик физической и деловой активности приходится на первую половину дня. При этом накопившаяся за день усталость может вызывать раздражение от одной только мысли о вечерней пробежке.

Читайте также:  Диета правильного питания для похудения меню 10 кг за неделю

Кроме того, есть люди, далекие от орнитологии. Они ложатся и встают в удобное им время в зависимости от рабочего режима. Если вы относитесь к этой категории, возможно, вам будет удобно бегать днем, если позволяет распорядок дня.

Влияние биоритмов на время пробежки

Если вы будете идти против своих биологических ритмов, то можете причинить вред здоровью. Нет большой разницы, в какое время дня лучше бегать, главное делать это регулярно. Помните, что тренировка должна проводиться с желанием и удовольствием, и тогда она принесет максимальную пользу вашему организму.

Полезное видео

Многие даже не знают о том, что при помощи бега можно похудеть. Именно поэтому в этом видео вы узнаете еще больше информации о том, как правильно бегать, и в целом выясните, что нужно знать новичкам про бег. Девушка из видео похудела на 55 килограммов, и она точно знает, как привести тело в порядок. Интересно узнать подробности? Приятного просмотра!

Похудение волнует многих девушек, но практически единицы действительно пытаются найти способы по-настоящему эффективные и при этом не вредящие здоровью. Бег — это идеальный вариант для тех, кто не знает, с чего начать, но очень хочет изменить свою жизнь к лучшему. Движение — это жизнь, а бег — один из способов, чтобы сделать своё здоровье крепким.

Бег для похудения мужчин и женщин

Часто, начинающие спортсмены интересуются вопросом, почему во время занятий бегом девушкам, чтобы похудеть требуется приложить большее количество усилий, чем мужчинам?

Ответить на такой вопрос легко: сильный пол генетически лучше предрасположен к бегу.

Бег для похудения мужчин и женщин

Мужчины имеют более крепкие суставы, лишний вес у них «концентрируется» в области живота, что определяет их центр тяжести. По этой причине сильный пол легче переносит физические нагрузки, и реже обращается к врачам из-за проблем с суставами.

У женщин, центр тяжести находится ниже поясницы, что делает их более устойчивыми для вынашивания потомства, а лишние килограммы располагаются по всему телу, выражаясь в появлении целлюлита. Чтобы быстро похудеть девушкам врачи и тренеры рекомендуют заниматься фитнесом или йогой, где все виды движений направлены на удержание равновесия.

В любом случае прекрасному полу не стоит отказываться от пробежек, однако при выборе этой системы похудения нужно уделить особое внимание выбору техники бега и месту проведения тренировок.

Бег для похудения мужчин и женщин

Результаты после месяца тренировок на беговой дорожке

Вам хотелось бы вернуться на работу через 28-30 дней отпуска «преображённым»? Через месяц день рождения (а быть может, и юбилей) и вы хотите сделать себе подарок, увидев его в зеркале? Вам нужно что-то доказать близкому человеку или даже выиграть спор?

Помогают ли беговые дорожки достичь намеченной цели? Ответ: да. В 100 случаях из 100, но только если

не ждать сногсшибательных результатов в первые же дни или даже недели следовать намеченной программе тренировок сочетать правильный тренинг с правильной диетой.

«Я бегал на беговой дорожке по три часа в день и набрал вес!» — возможна ли такая ситуация в теории или всё это «происки врагов производителей и реализаторов спортивных агрегатов»?

Ну, конечно, возможна. Можно бегать каждый день полумарафон (около 21 км), но при этом набирать вес, наедаясь жирной свининой или говядиной до отвала.

Вам потребуется сила воли. Голод, как известно, не тетка. И после тренировок аппетит становится зверским, как никогда. Но беговая дорожка помогает достичь желаемого результата, только если научиться его укрощать, отказавшись

от жирной, сладкой и калорийной пищи (прощайте, булочки, шесть порций мороженого в день и хот-доги) любой еды на ночь (вкушаем пищу не менее чем за 3 часа до сна) и, крайне желательно, от употребления сахара.

Многим «страшно решиться на этот подвиг». Но знайте:

от добровольного самоограничения в пище можно получать не меньше удовольствия, чем от её поглощения.

Какие результаты после беговой дорожки можно ждать через месяц? Усердствуя на тренажёре и питаясь правильно, вы можете «свернуть горы» и, по примеру звёзд отечественного кино и Голливуда, сбросить за 1 месяц 12 килограмм!

Однако такие жертвы «хороши» только в том случае, если вы подписали контракт на пару миллионов. Хотя бы рублей. Резкая потеря веса нежелательна. Это скажет любой врач. А вот «плавно» уходящие 1-2 килограмма в неделю (минус 6-7 в месяц) — это вполне безопасная и разумная утрата, которая не выбьет вас из колеи.

Мы искренне желаем вам здоровья и благополучия, и приглашаем сделать выбор подходящего спортивного агрегата на !