Белковая диета – суть, плюсы, продукты питания и меню

Модные методики коррекции веса строятся по принципу: убрать жиры и углеводы, питаться белками. Именно так действуют популярные диеты Елены Малышей и Пьера Дюкана. Разрекламированные программы похудения требует соблюдения строгого меню и рассчитаны на длительный период. Сидеть на такой диете непросто, поэтому девушки экспериментируют и упрощают известные методики в экспресс-варианты. Так, в частности, появилось меню на 7 дней белковой диеты для похудения.

Как быстро похудеть на белках на кг за дней

Белковая диета для похудения за 7 дней основана на продуктах, которые усваиваются медленно, из-за чего человек не испытывает чувство голода.

Недостаток жиров и углеводов организм восполняет за счет собственных отложенных жировых накоплений, поэтому происходит похудение. Белок должен составлять не менее 60% пищи, а жир и углеводы запрещены. Для сбалансированного рациона можно включить в меню немного клетчатки овощей, фруктов.

Питаться нужно дробно, 5-6 раз в день с интервалом в 2,5 — 3 часа. На протяжении всего периода обязательны ежедневные физические нагрузки, продолжительностью не менее 45 минут. Это могут быть занятия в тренажерном зале, кардиотренировки, бег, плавание, прогулки интенсивным шагом, игровые виды спорта и другие.

Суть белковой диеты

Суть белковой диеты проста – минимум углеводов и жиров, максимум белков. Минимум – не означает полное отсутствие. Жиры и углеводы – жизненно необходимы в рационе человека. Однако потреблять их белковая диета предписывает в виде небольших порций, вместе с потными видами мяса, рыбы и других видов белка.

Помните главное правило диетического питания: ни одна диета не должна причинять вреда организму.

Роль БЖУ в организме

Белок – «фундамент и стены» клеток и органов человека. Его увеличение в рационе укрепляет организм и нормализует вес. Но чтобы кирпичики человеческого организма держались крепко, их нужно “цементировать” и “смазывать” другими веществами.

Наилучший “смазочный материал” – это жиры. Но употреблять их следует в строго нормированном количестве. Избыток ведет к различным проблемам, из которых ожирение – ещё не самая серьёзная.

Суть белковой диеты

Углеводы – источники энергии. Но их количество в сравнении с белком должно быть существенно ниже. Если калории не расходуются, они откладываются в виде дополнительных килограммов. Хотите быть в форме – остерегайтесь сладкого, выпечки, бананов, винограда, инжира и других источников углеводов.

Правила приема пищи

Существует ряд правил, выполнение которых сделает успешной любую диету.

Вот основные из них:

  • выпивайте с утра натощак стакан теплой воды или воды с лимоном;
  • завтракайте через полчаса после пробуждения;
  • рис и каши разрешены в первой половине дня;
  • цитрусовые и несладкие фрукты разрешены до 14:00;
  • разрешается лишь растительное масло, пару ложек в день;
  • в каждом приеме пищи должны присутствовать белки;
  • ужин за 3 часа до сна;
  • в день должно быть 5-6 приемов пищи;
  • выпивайте как минимум 1,5-2 литра воды в день;
  • запрещены крахмалистые продукты, сладкие фрукты, жирные соусы;
  • продукты употребляйте в сыром, запеченном без соусов и сыра, отварном виде.

Что есть можно, а что нельзя

Список продуктов, разрешенных при белковой диете довольно разнообразен, специальная таблица содержит более 70 наименований. Это позволяет составлять сбалансированное и полезное меню ежедневно. Если не придерживаться самых строгих ограничений, то сидеть на диете можно до 28 дней, а иногда месяц и больше. Для похудения и рельефа мышц необходимо употреблять:

  • Мясо, птица и рыба нежирных сортов. Идеальным решением станет телятина, кролик, курица, индейка, судак, карась.
  • Субпродукты – печень, сердце, желудочки и т. д.
  • Яйца курицы или перепелки. Но нельзя худеть на одних яйцах, т. к. этот продукт высокоаллергенен и влечет повышение уровня холестерина в крови.
  • Все кисломолочные и молочные продукты с минимальным процентом жирности.
  • Томаты, аджику, соевый соус.
  • Все виды зелени и мн. др.
Что есть можно, а что нельзя

Важным моментом является способ термической обработки. Готовить лучше на пару или запекать в духовке, допускается тушение, приготовление в мультиварке. Жарка не желательна, но если вы готовите на сковороде, используйте оливковое масло или готовьте вообще без применения жира.

Если придерживаться этой простой диеты, за неделю можно достичь результатов минус 5 кг. Приблизительное меню по дням представлено в таблице ниже:

Водный баланс организма

Один из самых важных моментов во время соблюдения диеты — употребление достаточного количества воды в течение суток.

Общепринятой нормой считается приблизительная цифра 1,8 — 2 литра в день. Это из расчета около 30 мл на 1 кг тела среднестатистического здорового человека среднего возраста весом около 60 кг, употребляющего животный белок несколько раз в неделю. Если ваши параметры отличаются от вышеназванных, то рассчитывать норму воды необходимо индивидуально.

Мнение эксперта

Фетисова Анна Андреевна

Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.

Осторожно, здоровье! При некоторых заболеваниях требуется пониженное или повышенное потребление жидкости в сутки. Также этот показатель зависит от типа питания. Например, вегетарианский рацион требует меньше воды, поскольку растительная пища (если диета преимущественно фруктово-овощная, а не крахмально-злаковая) содержит большое количество органической жидкости. Чрезмерное употребление белка (особенно животного типа) способствует повышенному образованию молочной кислоты в организме, которая выводится почками вместе с большим количеством воды. Обильное питье в этом случае необходимо.

Актуально последнее замечание и для белковой диеты, разумеется. Врачи рекомендуют рассчитывать дневную норму жидкости в этом случае, исходя из показателя 40 мл воды на 1 кг веса.

Читайте также:  Польза, вред, калорийность сушек на 100 грамм, в 1 шт.

Таким образом, если ваш вес 60 кг, то следует выпивать в течение суток около 2 400 мл чистой питьевой воды. В этот объем не входят различные напитки — кофе, чай, морсы, соки, газированные сладкие напитки (которые вообще необходимо исключить).

Поскольку они являются уже не водой, а пищевым продуктом. При попадании в желудок они не проходят по специальному каналу, предназначенному для чистой воды, а начинают участвовать в процессе пищеварения в общем порядке.

К тому же, в большинстве своем, такие напитки являются обезвоживающими и наоборот, после их употребления следует увеличить норму жидкости аналогично объему выпитого. Например, после чашки кофе следует выпить дополнительно еще 200 мл воды.

Употребление достаточного количества жидкости на диете способствует эффективному и быстрому выводу из организма лишней жидкости (отеков), вредных и токсичных веществ, а также ускоряет процессы похудения, т.к. вредные вещества тоже имеют свой вес.

В частности, при правильном питании (белковая диета для похудения как раз имеет к этому самое прямое отношение) улучшается перистальтика кишечника, постепенно начинают выводиться залежи каловых камней из его нижних отделов, вес которых может составлять до 10% от общего веса тела.

Кому подойдет белковая диета

Белковая диета для тех, кто занимается спортом

Данная программа питания идеальна для молодых и активных людей, ведущих энергичный образ жизни. Для тех, кто находится в зрелом возрасте перед тем как сесть на белковую диету необходима консультация специалиста и полное обследование организма. Из-за большого содержания белка и протеинов в рационе снижение веса может вызвать ухудшение здоровья, например, увеличивается свертываемость крови и вероятность образования тромбов.

Но и для молодых людей существуют ограничения. В большинстве случаев белковая диета для похудения подходит тем, кто не представляет своей жизни без мяса и рыбы, но при этом может с легкостью отказаться от сладкого. Также она является основой питания многих спортсменов и бодибилдеров, которые активно занимаются наращиванием мышечной массы.

Кому подойдет белковая диета

Для тех людей, которые хотят сбросить лишние килограммы она является точкой отсчета в похудении, так как позволяет очень быстро увидеть первые результаты, а также их удержать. Белковую диету нередко назначают беременным женщинам, которые быстро набирают лишний вес. Она позволяет их стабилизировать обмен веществ, при этом не нанося вред ни матери ни ребенку.

Белковая диета для похудения не подойдет любителям сладкого, так как если они и смогут удержаться в течение 14 дней не употребляя его, то потом, начнут потреблять его в увеличенных дозах, а это вернет и даже прибавит килограммы.

правил похудения на белках

Есть множество вариаций протеинового экспресс-похудения. Например, белково-овощной, белоково-фруктовый и белково-цитрусовый способы. Но основные правила едины при всех подобных схемах коррекции веса.

  1. Суточная калорийность рациона. Нужно снизить до 1000 кКал.
  2. Количество белка. В суточном рационе худеющего протеиновая пища занимает от 60%. Но в каждой порции должны быть и другие вещества.
  3. Количество углеводов. Ежедневно в меню включаются скромные порции продуктов с высоким содержанием сложных углеводов. Например, некоторые крупы.
  4. Дробное меню. Есть нужно часто и небольшими порциями. Планировать следует пять-шесть приемов пищи. Последний стол — не позже, чем за три часа до отхода ко сну.
  5. Активность. Обязательны пешие прогулки. Пользу принесут зарядка или бассейн. В общем, важно проявлять физическую активность. Это отвлечет от мыслей о еде, поможет расходовать больше калорий.

Первые изменения в меню советуют начинать за несколько дней до старта основной части диеты. Следует отказаться от жирного и жаренного, сладостей. Не переедать и не есть на ночь. Увеличьте в рационе количество жидкости и свежих зеленых овощей, что позволит очистить кишечник.

Список «хороших» и «плохих» продуктов

Меню белковой диеты по дням недели худеющий сможет расписать самостоятельно. Только важно ориентироваться на список разрешенных-запрещенных продуктов и придерживаться рекомендаций о калорийности. Все, что можно есть, вы комбинируете на свой вкус. Таблица со списками допустимых и вредных продуктов приведена ниже.

Таблица — Белковая диета: разрешенные и запрещенные продукты

Можно Категорически нельзя
— Постная мясная мякоть (птица и говядина); — нежирная рыба и морепродукты; — яйца (лучше только белки); — нежирная молочка; — твердый сыр (не больше 30 г); — миндаль и кешью (поштучно); — фасоль; — помидоры, огурцы, перец; — капуста цветная, брокколи; — лук; — грибы; — зеленые яблоки и киви; — апельсин, лимон и грейпфрут; — гречка, овсянка и коричневый рис на воде (не более шести столовых ложек в день) ; — апельсиновый и яблочный фреши без сахара; — растительное масло (без фанатизма); — кофе; — чай; — морс — Жирное мясо и молочка; — сливочное масло; — хлеб, макароны, вареники и любые мучные изделия; — сахар; — десерты; — сладкие фрукты (бананы, виноград, груша и т. д.); — консервы; — полуфабрикаты; — овощи, изобилующие простыми углеводами (картофель, кукуруза, морковь, свекла); — спиртное; — соль; — сладкие напитки; — газировка

Алкоголь и быстрые протеиновые методики несовместимы. Градусы отравляют ослабленный организм. Почки, печень работают на износ, переваривая непривычные порции белка. Даже немного спиртного может серьезно навредить этим органам. Кроме того, алкоголь провоцирует чувство голода. А отдельные его виды насыщены углеводами.

Принцип «таймера»

Чтобы правильно совмещать «хорошие» продукты и формировать эффективное меню белковой диеты, стоит пользоваться принципом «таймера».

  • 8:00 — 14:00. Лучшее время для крупяных каш.
  • 12:00 — 14:00. Подходящее время для фруктов.
  • 14:00 — 20:00. Время овощей.

Худеющему рекомендованы не мене двух литров чистой негазированной воды в сутки. Это необходимо для полноценного функционирования почек. Также на белковой диете идет интенсивное выведение жидкости, поэтому важно избежать обезвоживания.

Худеем вкусно!

Как уже говорилось, сбалансированное и полноценное меню белковой диеты на неделю для похудения может разработать профессиональный диетолог с учетом ваших физиологических особенностей и, главное, весовой категории. Если вы не доверяете по какой-либо причине лекарям и хотите самостоятельно составить меню, руководствуйтесь вышеописанными правилами.

В рационе обязательно должны быть следующие продукты:

  • филе курицы;
  • некоторые сорта рыбы;
  • куриные яйца;
  • масла растительного происхождения;
  • говяжье филе;
  • продукты кисломолочной группы с минимальным содержанием жира;
  • сыры твердого сорта;
  • зелень;
  • огурцы, свежие томаты, капуста, болгарский перец.

День 1

Итак, вы подготовились к похудению и готовы идти навстречу своей заветной мечте. За одни сутки до начала белковой диеты можно устроить разгрузочный день, например, кефирный или яблочный. В первый день диеты мы можем полакомиться следующими продуктами:

  • За завтраком допускается отведать омлет, приготовленный из трех куриных яиц с добавлением свежей зелени и томатов. Витаминный запас пополняем с помощью одного яблока или половины грейпфрута.
  • Обед начинается с отварной куриной грудки. А клетчатку мы будем извлекать из овощного салата.
  • А вот ужин должен быть исключительно белковым. Для этого мы можем приготовить тушеное, паровое или отварное рыбное филе.

День 2

Если вы достойно выдержали первые сутки и чувствуете себя прекрасно, смело можно приступать ко второму дню. Замечаете, как час за часом вы теряете лишний вес? Итак, на второй день мы можем побаловать себя следующими блюдами:

  • К завтраку приготовим с вечера куриное филе, запеченное в жарочном шкафу. По желанию можно съесть половину грейпфрута или одно яблоко.
  • В обед отведаем отварное говяжье филе. Разнообразим трапезу тушеной капустой.
  • Ужин сегодня у нас легкий. Разрешается съесть обезжиренный творог и выпить один стакан кефира.

День 3

Третий день балует своим разнообразием:

  • Заряд бодрости мы получаем из овощного салата, можно добавить немного сыра твердого сорта.
  • За обедом лакомимся отварным филе курицы.
  • А вот на ужин у нас сегодня запеченное филе скумбрии.

День 4

На следующий день мы вносим разнообразие в свой рацион:

  • За завтраком разрешается съесть салат из авокадо и яблока, а также отварное яйцо.
  • Обеденная трапеза порадует отварной спаржей с филе горбуши.
  • На ужин приготовьте ароматный стейк из говяжьего филе.

День 5

Сегодня мы вводим в рацион новые блюда:

  • Завтракаем запеченными баклажанами и традиционно отварным яйцом.
  • На обед готовим бефстроганов с овощным салатом.
  • А вот на ужин можно съесть консервированное филе тунца.

День 6

Меню диеты не перестает баловать своим разнообразием:

  • Утром мы подкрепимся тушеной куриной печенью.
  • В обед полакомимся тушеной капустой с филе курицы.
  • За ужином допускается съесть немного отварной грудки.

День 7

К последнему дню недели вы уже привыкли к такому рациону:

  • За завтраком мы съедаем немного отварного говяжьего филе. Можно полакомиться грейпфрутом.
  • На обед подаем куриные паровые котлеты, а также салат из легких овощей.
  • На ужин готовим омлет из одних белков с добавлением свежей зелени в неограниченном количестве.

Правила приготовления пищи

Белковая диета считается одной из менее опасных, главное находиться на ней не более рекомендованного срока (7-10 дней), делать перерывы, а также соблюдать 3 основных правила:

    1. Выпивать достаточное количество жидкости – минимум два литра. Лучше всего для этого подойдет минеральная вода, которая восстановит минеральный баланс в организме.
    1. Принимать комплекс витаминов и микроэлементов.
    Количество калорий в сутки не должно быть меньше 1200 – это минимум для поддержания здоровья.

мясо птицы без кожи (курица, индейка);нежирная рыба;морепродукты;говядина, телятина;субпродукты (печень, язык, сердце);обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко, несладкий йогурт, несладкие творожные сырки, сыр тофу);яичные белки;крупы и цельнозерновой хлеб (4-6 ст. л. каши или 1 кусочек хлеба);овощи (огурцы, помидоры, сельдерей, все виды капусты);фрукты (яблоки, все цитрусовые);напитки (чай и кофе без сахара, минеральная вода).

любые консервы;полуфабрикаты;выпечка;шоколад, зефир, конфеты и прочие сладости;жирные молочные продукты;фрукты, кроме яблок и цитрусовых;овощи, содержащие крахмал, такие как картофель, бобы, кукуруза, фасоль, горох, а также овощи с большим содержанием сахара – морковь, свекла;запрещается во время диеты пить фруктовые соки, компоты, сладкие газированные напитки, в том числе с пометкой «light»;

Пищу нужно принимать 4-6 раз в день, причем первый прием – через полчаса после подъема, а последний – не позднее 3 часов до дня допускается маленькая порция сложных углеводов в виде 4-6 ст. ложек отварной гречки, овсянки, бурого риса или одного кусочка цельнозернового фруктов можно 1-2 несладких яблока или цитрусовых в первой половине дня.

Правила приготовления пищи

После обеда белковые продукты можно есть только с некрахмалистыми овощами, такими как огурцы, помидоры, капуста, салат;Жиров разрешается до 30 г в сутки в виде 1-2 ст. ложек льняного масла, добавленного к овощам, при этом остальная пища готовится без избежать срыва, один раз в неделю можно включить в меню маленькую порцию любимого продукта, не входящего в список.

Чтобы переход на белковое питание не стал для тебя неприятных шоком, заранее закупи разрешенные соусы и приправы, чтобы максимально разнообразить меню. Подойдут любые травы в чистом виде без добавления сахара и соли, винный, яблочный и бальзамический уксус, натуральные бульонные кубики, горчица порошковая либо в зернах, натуральный соевый соус.

Любые покупные соусы и майонез (даже постный) запрещены, вместо них заправлять салаты можно натуральным йогуртом с добавлением лимонного сока, соли и трав.

В качестве здоровых перекусов идеально подходят органические льняные чипсы, которые производят путем высушивания, а не жарки в блюда придется готовить на пару, варить, тушить, запекать, жарить на сухой антипригарной сковороде. Жарка на масле и использование фритюрницы запрещено.

Белковую пищу для диеты нужно готовить таким способом, чтобы в процессе она не стала еще более калорийной. Блюда нельзя жарить и запекать в масле и соусах.

Если нужно пожарить блюдо, сделать это можно на антипригарной сковороде. Лучшие способы приготовления блюд – запекание, отваривание и тушение, а также готовка на гриле. Пища, приготовленная таким способом, ничуть не хуже, чем жареная.

Мясо или рыбу можно запекать отдельно или с овощами. Также можно готовить овощные салаты – сырая зелень намного полезней. В блюда добавляют специи, соевый соус и немного соли.

Рекомендации по соблюдению белковой диеты

  1. Первое и самое главное не увлекайтесь диетой чрезмерно. Помните, что мера нужна во всем: не исключайте из рациона углеводы и жиры полностью. Если после недели диеты вы решили продолжить похудение, не сидите на таком питании дольше месяца, а затем сделайте 2-3 месяца перерыва.
  2. Так как белковая диета для похудения на 7 дней оказывает большую нагрузку на почки, кушайте побольше овощей.
  3. Питайтесь не меньше 4 раз в день небольшими порциями.
  4. Последний прием пищи должен быть не позже чем за 2 часа до сна.
  5. Во избежание проблем со стулом соблюдайте водный режим- не менее 1,5 литра в день чистой воды вы должны выпить.
  6. Не превышайте суточную норму калорийности 1500 ккал.
  7. Выбирайте качественные продукты! Помните, что качество пищи очень важное условие похудения.
  8. Если вы включаете в рацион яйца, не ешьте более 4 штук в день. Особенно это касается яичного желтка, который состоит в основном из жира и повышает уровень холестерина.
  9. Белки в дуэте с углеводами усваиваются лучше. Кушая отварную куриную грудку, добавьте немного цветной капусты на пару в вашу тарелку. Но углеводы лучше вводить в середине дня, в обед.
  10. Если ваша цель не только похудение, но и набор мышечной массы, помните, что мышцы растут именно от силовой нагрузки.
  11. Во избежание дефицита полезных веществ, рекомендуется пить витамины во время похудения.
Рекомендации по соблюдению белковой диеты

БЖУ и клетчатка при похудении

В нашем организме бжу играют значимую роль. Важно понимать каким образом работает каждый из элементов, в каких продуктах он содержится и параметры их оптимального количества в составленном рационе.

Так, углеводы — источники энергии, можно разделить на два типа, простые и сложные (быстрые и медленные).

Первый тип (простые) плотно вошел в обыденный список продуктов питания, например, выпечка, сладкое, макаронные изделия и хлеб. Такая пища (быстрые углеводы) дает много энергии, и в случае минимального ее расхода, происходит отложение в виде жировой прослойки на “экстренные” случаи.

Другой вид (медленные), состоящий из отрубей, круп, грибов, овощей и молочных продуктов, при усвоении организмом дает энергию поэтапно и при малоподвижном образе жизни не приводит к увеличению веса.

Соотношение в рационе следует распределять в пользу именно последнего типа (сложные или медленные углеводы) для эффективного похудения и поддержания своего здоровья.

Источник аминокислот для оптимального функционирования всего организма — белки.

При планировании своего рациона важны как животные (мясо, рыба, молоко), так и растительные элементы (соя, бобы, морские водоросли, хлопья).

Белки способствуют длительному чувству насыщения, однако не стоит по этой причине уменьшать число калорий. Это приведет к потере веса путем уменьшения массы мышц, что отрицательно скажется на общем самочувствии.

Не менее важный источник энергии и активный полезный микроэлемент — жиры, требует особого внимания.

Необходимо внимательно рассчитывать их количество в потребляемой пище и составлять комбинации с продуктами, богатыми белками. Например, столовая ложка нерафинированного оливкового или льняного масла в качестве заправки для белковых салатов из овощей не принесет вреда, а наоборот улучшит усвоение пищи.

Помогает соблюдать нормальную работу пищеварительной системы клетчатка. Именно эти нерасщепляемые углеводы впитывают в себя вредные элементы (шлаки и жиры) и выводят их из организма.

На клетчатке и основывается эффективность методик похудения, так как это инструмент очищения кишечника.

При норме в 35 грамм, человек в сутки получает не более 15 единиц этого элемента, поэтому стоит добавлять в меню кабачки, капусту, грибы, бобовые и злаки, спаржу томаты и чеснок.

Правильные пропорции БЖУ для похудения

Соотношение белков, жиров и углеводов по исследованиям специалистов для нормальной работы организма равняется 1:1:4. Однако, такие пропорции вызывают сомнения. Ведь если их соблюдать, то превалирование углеводов приведет к чрезмерному появлению энергии, которую человек не успеет потратить, и она перейдет в состояние запаса в качестве жирового отложения.

Для желающих похудеть, значения бжу существенно отличаются и выглядят следующим образом: 5:1:2

Отталкиваясь от средних рекомендуемых показателей, следует рассчитать индивидуальную суточную норму в %, чтобы знать допустимое для потребления количество калорий. Таким образом удастся установить определенное количество грамм для используемых в меню продуктов.

В этом могут помочь одна из формул расчета в гр: Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта:

Для мужчин норма калорий: 66 + (13.7 x вес в кг.) + (5 x рост в см) — ( x возраст в годах)

Для женщин норма калорий: 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст в годах)

Пример: Мужчина, 33 года, вес 112 кг, рост 186 см.

Расчет: 66 + (13.7 x 112 кг.) + (5 x 186 см) — ( x 33 года) = 2307,32 Ккал в сутки

Формула Миффлина-Сан Жеора:

Для мужчин норма калорий: ( x вес в кг) + ( x рост в см) — ( x возраст в годах) + 5

Для женщин норма калорий: ( x вес в кг) + ( x рост в см) — ( x возраст в годах) — 161

Для сравнения возьмем того же мужчину.

Пример: Мужчина, 33 года, вес 112 кг, рост 186 см.

Расчет: ( x 112 кг) + ( x 186 см) — ( x 33 года) + 5 = 2114,02 Ккал в сутки