Белковая диета для похудения: меню на 2 недели

Вы узнаете, что такое белковая диета и как можно эффективно избавиться от лишних жировых запасов, следуя ей. Ознакомитесь с главными принципами правильного следования рациону без нанесения вреда здоровью, а также о возможных противопоказаниях.

Что такое белковая диета

Это образ питания, суть которого состоит в повышенном потреблении белков и максимальном урезании жиров и углеводов. Протеин является основным строительным элементом для человеческого организма. Аминокислоты, синтезированные из белков, участвуют в иммунных процессах, обмене веществ, работе мозга и в других сферах жизненной активности нашего тела.

Что такое белковая диета

При недостатке строительных элементов мы испытываем хроническую усталость, проблемы с менструальным циклом у женщин, нарушения работы печени. Именно поэтому они являются важной составляющей полноценного рациона.

При увеличении протеиновой пищи в рационе у человека изменяется метаболизм. А именно для переваривания высокобелковых продуктов организм будет тратить большое количество энергии из жировых запасов.

Что такое белковая диета

В этом заключается основное преимущество диеты — быстрое похудение за счет жиросжигания. Этот же принцип заключает в себе и диета Дюкана. Очень часто к такому типу питания прибегают спортсмены перед соревнованиями, поскольку это идеальный способ подсушиться и обрести рельефность тела за короткий промежуток времени.

Обратите внимание! Неоспоримым плюсом является изобилие разрешенной еды, а также степень насыщения от нее. Действительно, после потребления протеиновых продуктов человек долго ощущает чувство сытости, благодаря чему переедания, скорее всего, не случится.

Что такое белковая диета

Протеиновая диета отличается от большинства других видов питания, например от популярной гречневой диеты. Важно понимать основные принципы и правила, на которых основывается данный рацион. Следуя им, можно не только добиться максимального эффекта, но и уберечь себя от неприятных последствий.

Меню белковой диеты на дней

Белковая диета не построена на одном конкретном меню, на самом деле их может быть множество, все зависит от ваших предпочтений и возможностей, но примерно оно может выглядеть так:

День Завтрак Второй завтрак Обед Ужин
День 1 100 грамм двухпроцентного творога, чашка чая 1 вареное яйцо, небольшой кусочек сыра Кусочек отварной говядины, капустный салат с зеленым горошком, заправленный оливковым маслом Рыба на пару, 1 помидор
День 2 1 яйцо, огуречный салат с сельдереем 200 грамм творога Рыба на пару, брокколи Куриное филе, помидорный салат с сыром
День 3 1 яйцо, салат из помидоров и огурцов со сметаной Горсть фундука Куриное филе, салат Говядина на пару с фасолью
День 4 Яичница и стакан молока Тушеный кабачок с курицей Кусочек говядины на пару, 1 помидор Порция творога
День 5 Овсяная каша на обезжиренном молоке 1 вареное яйцо, небольшой кусочек сыра Куриное филе на пару, порция стручковой фасоли Свинина на пару, тушенная капуста
День 6 Тушеная индейка, зеленая фасоль Творог с медом Телятина на пару, овощной салат Тушеные кабачки с рыбой
День 7 Омлет с помидором Горсть орехов Бульон, куриная грудка на пару Тушеное филе кролика с травами

Данное меню белковой диеты далеко не единственное, ее вариантов может быть очень много, и только вам решать какие продукты вы туда включите, самое главное – следовать правилам и советам, которые предусматривает данный режим питания. И не забывайте о том, что существует и список запрещенных продуктов, которые ни в коем случае не должны присутствовать в вашем рационе в течение данной недели. И лишь при соблюдении всех требований вы непременно добьетесь всех поставленных целей.

Меню белковой диеты на дней

Размер правильной порции

Таким образом, при верном и грамотном соблюдении белковой диеты вы с легкостью сможете избавиться до 6 лишних килограмм всего за 7 дней.

А если вы еще разбавите этот режим различными тренировками и упражнениями, то сможете нарастить мышечную массу, подтянуть тело и получить максимальный эффект похудения. Но не стоит злоупотреблять белковым рационом, лучше повторить его через пару месяцев, чем беспрерывно питаться только белком, потому что это может нанести вред вашему организму.

Диета для похудения белковая, главные правила

Чтобы похудание на белке было максимально результативным и не принесло вреда, следует точно придерживаться основных правил:

  • полностью отказаться от всех углеводных продуктов: мучных изделий, кондитерской продукции, макарон, круп, крахмалистых и очень сладких овощей и фруктов (картофель, кукуруза, бананы, виноград, инжир), жирных молочных и кисломолочных продуктов (сметана, сливки);
  • не использовать в пищу консервы, соления, маринады, полуфабрикаты;
  • исключить алкоголь и сладкие газированные напитки;
  • чтобы снизить нагрузку на почки, которые вынуждены выводить из организма высокое количество продуктов распада белковой пищи, нужно строго соблюдать питьевой режим: выпивать ежедневно не менее полутора, а лучше двух литров чистой неминеральной воды без газа; четырехразовый режим питания гораздо более эффективен для похудания, чем трехразовый. Поэтому стоит применять во время диеты принципы дробного питания;
  • порции не должны превышать 250-300 граммов;
  • как минимум за два часа до сна поступление пищи в организм должно прекратиться. Основное количество воды при этом лучше выпить до шести часов вечера;
  • для похудения очень важно не превышать количество белка в 180 граммов, а также придерживаться индивидуального коридора калорийности. Кому-то достаточно снизить калорийность на сто кКал, а кто-то отлично худеет и при соблюдении привычного энергетического «веса» суточной еды. В любом случае, калорийность дневного рациона не должна быть выше 1,5 тыс. килокалорий.

Не стоит есть более двух яиц в день, иначе можно повысить уровень холестерина и спровоцировать тяжелое заболевание. Особенно опасен желток, тогда как при желании количество яичный белков можно увеличить.

Белковая пища легче усваивается с зелеными овощами. Этой особенностью не стоит пренебрегать: так можно существенно облегчить работу организма на период диеты.

Важные моменты

Диета для похудения белковая, главные правила

Белковая пища для похудения, список. Что можно кушать? Любые продукты с преимущественным содержанием белка: мясо (отдайте предпочтение нежирным вариантам: говядина, телятина, крольчатина), любую рыбу, яйца, птицу (курица, индейка, утка), обезжиренное молоко и кефир, натуральный йогурт. Вместе с ними в организм должна поступать клетчатка из сырых и тушеных овощей. Идеальны для белковой диеты листовой салат, любая капуста, редис, помидоры, кабачки, огурцы.

Для приготовления мяса и овощей рекомендуется использовать варку и запекание без мяса (например, в мультиварке или фольге). От жарки нужно отказаться: это повышает калорийность и снижает качество белка. Хорошо бы ограничить количество соли (лишняя нагрузка почкам ни к чему), приправляя еду специями и лимонным соком.

Как бы ни были радостны результаты (а похудение пойдет очень быстро), ни в коем случае нельзя питаться по такой схеме больше месяца! Повторить диету можно только через четыре месяца, чтобы организм смог восстановиться после белковой атаки. Несбалансированный рацион в течение длительного времени очень опасен, поэтому нарушать разрешенный срок нельзя.

Диета на белках идеально подходит здоровым молодым людям. Категорически запрещено использовать белковую схему людям с заболеваниями почек, кишечника, печени, сосудов, а также беременным и кормящим женщинам, подросткам и лицам старше 60 лет.

Примерное меню протеиновой диеты на дней

Рацион блюд протеиновой диеты достаточно широк. Разрешается много разных продуктов содержащих протеин. Но уточним — подразумеваются только натуральные, диетические продукты, не содержащие красителей, консервантов, лишней соли и прочих веществ. А вот любые полуфабрикаты, такие как колбаса, ветчина, сосиски или сардельки должны быть исключены из рациона. Так как мясо птицы считается особо диетическим и легким, то для диеты идеально подойдут такие блюда как курица гриль (но без кожицы) или шашлычки из индейки. Из морепродуктов можно есть абсолютно все. Главное, чтобы все было приготовлено или на гриле, или на пару, или было запечено в духовке.

Примерное меню на день может выглядеть следующим образом:

  • Первый завтрак: обезжиренный творог — 100 г, обезжиренный йогурт 125 г, чай или кофе без сахара;
  • Второй завтрак: овощной салат, заправленный оливковым маслом, апельсин или яблоко;
  • Обед: куриный суп 200 мл, рыба на пару или гриле 200 г, чай или кофе;
  • Полдник: отварное мясо (говядина или ягненок) 200 г, тушеные овощи 150 г;
  • Ужин: рыба с овощами на пару или гриле — 200 г, питьевой йогурт 200 мл.

По такому же принципу можно составить меню на все 10 дней. Если вы умеете и любите готовить, то расписать для себя оптимальный рацион не составит труда. Вы можете сочетать продукты по своему вкусу и желанию, но следите, чтобы рацион получился достаточно разнообразным. Избегайте употребления соли. Для заправки листовых салатов идеально подойдет оливковое масло, лимон и приправы из ароматных трав.

Необходимое количество углеводов

Количество сложных углеводов определяется индивидуально. Одни худеют, съедая 200 грамм гречки, другие с такого же количества поправляются. Важно постепенно сокращать их количество в рационе.

К примеру, если употреблять 2500 ккал в сутки, ни в коем случае на следующий день не нужно урезать их число до 1500 ккал. Организм расценит это как угрозу к жизни и перейдет на энергосберегающий режим, т.е. каждая поступающая калория будет переведена в жир.

Рекомендуемые углеводы:

  • гречка, горох, макаронные изделия грубых сортов пшеницы, каши, особенно овсянка;
  • цитрусовые фрукты;
  • ешьте овощи. Огурцы, капусту и помидоры можно не ограничивать, а вот картошку стоит.

Правила соблюдения диеты

Любое похудение связано с временными перестройками в физиологии организма, и предложенная диета на неделю — не исключение. Ввиду этих обстоятельств следует употреблять как можно больше жидкости на всем протяжении периода похудения. Рекомендованный суточный объем воды — не менее 2 литров.

Чтобы сохранить функциональность почек в физиологическом режиме, рекомендуется употреблять как можно больше овощей.

В дополнение к этим правилам придется придерживаться еще и таких рекомендаций:

Правила соблюдения диеты
  1. Принимать пищу в конце дня следует не позже, чем за 2-2,5 часа до ночного отдыха.
  2. Желательное количество подходов к столу — четыре.
  3. Объем порции должен быть небольшим, лучше принимать пищу чаще, но совсем понемногу.
  4. Для этой диеты должны использоваться только качественные продукты.
  5. Чтобы результаты были более яркими, желательно следить за тем, чтобы поступающий в организм белок сочетался с достаточным количеством простых углеводов.

В течение суток в организм должно поступать не более 1500-1600 ккал. Во время процесса похудения необходимо принимать витамины или продукты, содержащие их в достаточном объеме. Намного большего эффекта похудения можно достичь, если совмещать диетический рацион со стабильными физическими нагрузками. Однако такие нагрузки должны быть умеренными — нужно помнить о том, что в период похудения на диете организм будет лишен излишних энергетических калорий.

Плюсы и минусы диеты

Преимущества протеиновой диеты:

  1. Дает быстрый результат, позволяет уменьшить вес за первую неделю до 25кг, а в дальнейшем привести ИМТ в норму.
  2. Разнообразие продуктов, дает возможность приготовить большое количество оригинальных блюд, что предупреждает желание скушать то, чего нельзя.
  3. Длительный процесс переваривания протеинов исключает чувство голода между основными приемами пищи и не дает возникнуть желанию перекусить.
  4. Гарантирует сохранение полученного результата, отсутствует эффект «йо-йо».
  5. При соблюдении всех рекомендаций относится к безопасным диетам (если не применять более 2 недель, не пропускать приемов пищи, пить достаточное количество жидкости и т. д.).

Недостатки данной системы питания:

  1. Большая нагрузка на почки, вызванная необходимостью выводить повышенное количество протеинов, при несоблюдении правил диеты, возможно развитие почечной недостаточности.
  2. Из-за ограниченного поступления овощей, фруктов, жиров растительного и животного происхождения, может развиться гиповитаминоз и дефицит минералов, из-за этого возможно снижение работоспособности, ухудшение самочувствия, возникновение проблем с состоянием кожи, ногтей и волос. Для устранения перечисленных симптомов, после начального этапа диеты, нужно добавить в рацион витаминно-минеральный пищевые добавки.
  3. Из-за ограниченного поступления клетчатки могут возникнуть запоры, при необходимости рекомендуется пить слабительные чаи.

Противопоказания для всех видов белковых диет:

  • повышенная сворачиваемость крови и склонность к тромбозам;
  • наличие серьезных заболеваний почек, печени, сердца;
  • некоторые недуги пищеварительного тракта (в том числе, при колитах, панкреатитах, синдроме раздраженного кишечника);
  • нарушение бактериального баланса кишечника;
  • подагра;
  • период беременности и грудного вскармливания.

Вы можете ознакомиться и с гречневой диетой, тоже отлично помогает похудеть.

Меню на неделю

Меню составляется в расчёте на 7 дней. Важно придерживаться его, тогда положительный результат не за горами.

Понедельник

Завтрак: кофе, можно с молоком, один хлебец;

2 завтрак: салат из помидоров и огурцов – 250г;

Обед: 240г тушеного нежирного мяса;

Перекус: грейпфрут или мандарин;

Ужин: 250 г овощного салата, маслом не заправлять;

Перекус: стакан 1% кефира.

Вторник

Меню на неделю

Завтрак: 200г кефира или молока;

2 завтрак: 150г отварного мяса

Обед: суп из овощей – 300г;

Перекус: салат из помидоров 150г;

Ужин: омлет из двух белков и салат из свеклы;

Перекус: стакан обезжиренного молока или кефира.

Среда

Завтрак: молоко 250г и хлебец;

 

2 завтрак: 120 г творога;

Обед: 300г отварной нежирной рыбы;

Перекус: грейпфрут или 2 мандарина;

Ужин: салат с морепродуктами – 300г;

Перекус: кефир – 250 г.

Четверг

Завтрак: кофе с молоком, сухарик;

2 завтрак: овощной салат 300 г, омлет из белков;

Меню на неделю

Обед: 180г нежирной рыбы, овощной салат — 200г;

Перекус: небольшой грейпфрут;

Ужин: салат из белокочанной капусты, 260г отварной говядины;

Перекус: обезжиренный кефир или молоко.

Пятница

Завтрак: кофе с молоком, хлебцы – 2 шт;

2 завтрак: запеченное филе рыбы, салат из овощей – 250г;

Обед: суп с морепродуктами – 300 г;

Перекус: натуральный йогурт – 100 г;

Ужин: Овощной салат – 250 г, два яйца без желтков;

Перекус: белковый батончик.

Суббота

Завтрак: ягодный морс или молоко и несколько хлебцев;

2 завтрак: салат из тунца или овощной салат 300г;

Обед: суп из овощей – 300 г;

Перекус: зеленое яблоко;

Ужин: отварное мясо – 150г, салат из огурцов – 200 г;

Меню на неделю

Перекус: 180г натурального йогурта.

Воскресенье

Завтрак: кофе с молоком, сухарики – 100г

2 завтрак: омлет из нескольких яичных белков, салат из пекинской капусты с огурцами – 200 г;

Обед: рыба на пару (не жирная) – 200г, или салат из морепродуктов – 250 г;

Перекус: грейпфрут – 1 шт;

Ужин: 250 г салата из овощей, 200 г запеченной нежирной говядины;

Перекус: кефир или молоко 250 г.

Основные продукты в рационе

Для похудения с помощью этой диеты вы должны понимать, как правильно выстраивать меню на каждый день – какие продукты считаются высокобелковыми, а какие богаты углеводами. Ниже вы найдете список продуктов, которые должны стать основой рецептов ваших блюд. Общая калорийность за сутки не должна превышать 1500 ккал.

Основные продукты в рационе

Белковый день: мясо и субпродукты (кроме свинины), морская и речная рыба, морепродукты, творог, яйца, соя. В дополнение к этим продуктам можно употреблять немного орехов и твердого сыра. Также вы можете добавить совсем немного зелени и овощей, которые содержат много воды и клетчатки – огурцы, капуста, сельдерей, редис, зеленый перец, цветная капуста. Будет достаточно 50г овощей за день.

Углеводный день: цельнозерновой хлеб, крупы (гречка, овсянка, булгур, бурый рис), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты (кроме бананов и винограда) сухофрукты и любые овощи. Белок в углеводные дни тоже нужен – но в небольшом количестве.

Основные продукты в рационе

Так должно выглядеть меню углеводного дня

Смешанный день: можно употреблять все продукты из предыдущих дней, не превышая размер обычной порции. Для гарнира лучше всего выбирать те крупы и бобовые, которые богаты белком: чечевица, фасоль, гречка, киноа, амарант.

Основные продукты в рационе

Не забывайте употреблять большое количество воды – 1,5-2 л в день. Иначе спровоцируете задержку жидкости в организме и вес пойдет вверх за счет отечности.

Интересно: Безглютеновая диета

Почему не получается похудеть не белковой диете

Некоторые люди жалуются на набор веса на белковой диете. Казалось бы, как это возможно. Ведь белок не откладывается в жир?

Есть несколько причин, по которым стрелка на весах не уменьшается:

  • Запор. Если не употреблять клетчатку или мало пить, могут возникать запоры. При хронических запорах стоит подобрать диету c большим количеством клетчатки.
  • Медленный метаболизм. Тем, кто недавно отсидел низкокалорийную диету или ведет пассивный образ жизни, не стоит придерживаться этой диеты. Организм не готов к переработке такого количества белка, поэтому лучше присмотреться к другим способам похудения.
Читайте также:  Диета по калориям для комфортного похудения