Белковая диета для похудения с примером меню на неделю

Белковые продукты для похудения

Кефир для похудения используйте нежирный (однопроцентный) или обезжиренный. Белок кефира легко усваивается нашим организмом, содержит в 100 мл всего 30-56 ккал. Является основой одной из самых популярных диет – кефирной.

Помимо того, что на кефире можно худеть, он еще и поможет улучшить пищеварение, восстановить микрофлору кишечника, очистить организм от шлаков.

Йогурт и творог для похудения – продукты, содержащие легкоусваиваемый белок, надолго создают ощущение сытости, а ведь так важно в процессе похудения не допускать чувство голода! Творог помогает укрепить волосы, зубы, кости. При всем при том сейчас часто говорят о бесполезности обезжиренного творога, но именно такой творог помогает хорошо похудеть. Он содержит на 100 грамм продукта 18-24 грамма белка.

Что касается вреда для здоровья обезжиренного творога (такое мнение тоже бытует), так вся проблема в том, что существуют производители, добавляющие в творог крахмал для придания продукту однородной консистенции. Но выявить такой «продукт» очень просто: капните несколько капель обычного йода на такой творог. Если в нем есть крахмал, пятна йода станут синими.

Картофельный крахмал имеет высокий гликемический индекс (способствует резкому повышению уровня сахара в крови), увеличивает калорийность, а потому замедляет процесс снижения веса.

Йогурты покупайте без всяких вкусовых добавок, срок годности настоящего йогурта не должен превышать трех недель. Чтобы придать сладость йогурту, положите в него щепотку корицы.

Молочная сыворотка тоже помогает похудеть, она снижает аппетит, влияет на метаболизм, очищает и подтягивает кожу. Если выпивать в течение месяца натощак стакан молочной сыворотки, то вы повысите иммунитет и избавите свою кожу от аллергических высыпаний.

Мясо кушайте низкокалорийное, чтобы не получилось, что вместе с большим количеством белка вы получите огромное количество калорий и жира. Потому идеальное мясо для похудения: куриное и индюшиное филе, кролик, телятина и нежирная говядина. При условии, конечно, если вы это мясо употребляете в отварном, запеченном или тушеном виде.

Рыба для похудения – один из самых полезных продуктов для сжигания жиров и стройной фигуры. Но такой полезностью обладает рыба, приготовленная на пару. Если у вас нет пароварки, можно воспользоваться обычным дуршлагом: поместите в него рыбу, опустите в кастрюлю с закипевшей водой так, чтобы дуршлаг не касался воды, и накройте крышкой. Когда рыба приготовится, добавьте к ней зелень и приправы. Самой полезной считается рыба морская, плавающая в холодных водах. Она содержит полиненасыщенные жирные кислоты вида Омега-3 и йод, которые отвечают за гормональный фон и необходимы для работы щитовидной железы и сердца.

Яйца для похудения на долгое время создают чувство сытости, их можно кушать на завтрак. В яйцах содержится много кальция, железа, цинка, но, к сожалению, их в неделю можно съедать всего 3-4 штуки. Если вы любитель куриных яиц, варите их до 5 минут – тогда они еще сохраняют полезные свойства и не так вредны, как яйца, сваренные «вкрутую», потому их скушать можно чуть больше.

Бобовые помогают сохранить мышечную массу, на долгое время сохраняют чувство сытости, препятствуют усвоению лишней глюкозы и жира>.

Как вы видите, список белковых продуктов для похудения очень обширен, и те, кто считает, что для того, чтобы правильно питаться, худеть или восстанавливать свое здоровье, есть нечего – ошибаются. Не ленитесь, составляйте вкусные, питательные блюда, худейте, становитесь стройными и будьте здоровы! Что еще почитать?

• Зачем для похудения нужен белок?
• Правильное питание для похудения – ешь и худей!
• Простые и сложные углеводы для похудения
• Таблица продуктов с отрицательной калорийностью
• Шпаргалка для худеющих – самые калорийные продукты

Роль белков в питании человека

Белок – важнейшее вещество, без которого невозможно нормальное формирование и функционирование мышечной ткани, внутренних органов, кожи, невозможен рост волос и ногтей. Протеиновые соединения необходимы для нормального течения химических реакций в организме, они отвечают за метаболизм и иммунитет. С белками наш организм получает необходимые аминокислоты, которые не может синтезировать самостоятельно, и дополнительную энергию.

Особенно важно обеспечивать достаточное поступление белка при высокой физической активности, чтобы помогать организму поддерживать в порядке мышечную систему. Дефицит протеина сказывается на гормональном фоне, на работе внутренних органов (в первую очередь печени) и органов внутренней секреции.

Список белковых продуктов

Мы подготовили список белковых продуктов, с подробной таблицей и описанием применения. Белковые продукты полезны не только для похудения, но и для набора мышечной массы спортсменов. Все зависит от количества употребления и от физической потребности человека.

Продукты с высоким содержанием белка играют важную роль в питании человека. Они необходимы для поддержания жизнеспособности всех органов, для развития силы и выносливости. Белок – строительный материал человеческого организма. Поэтому он должен присутствовать в рационе здоровых людей не зависимо от их возраста и пола.

При похудении многие отказывают себе в белковой пище, считая её выскокалорийной. Однако для обеспечения хорошего самочувствия и работоспособности такие продукты приобретают функциональное значение, и употреблять их нужно обязательно. Главное знать, в каких ингредиентах какое количество белка содержится и как они усваиваются. Для этого существует список продуктов, которые можно употреблять в диетическом питании и не опасаться за фигуру.

Что можно есть на белковой диете. Продукты для белковой диеты: таблица и список

Подавляющее большинство диет основано на увеличенном потреблении белка. Это объясняется тем, что белковые продукты зачастую обладают низкой калорийностью и длительной усвояемостью. Выясним же, что можно есть на белковой диете.

Белковая диета, что это?

При этом типе питания основной упор делается на продукты, богатые белком. К ним относится мясо, рыба, яйца, творог и другие. Такие продукты, как крупы, злаки, фрукты употребляются в меньших количествах, так как содержат много углеводов. При их нехватке организму больше ничего не остается, как брать энергию из жировых отложений, что и является целью похудения.

Эта диета используется в основном бодибилдерами при сушке. Она позволяет снизить процент жира в организме, но при этом сохранить мышечные объемы.

Важно! Прием других питательных веществ, витаминов и микронутриентов продолжается, но в других количествах и при полном исключении вредных продуктов в любых количествах.

На чем основано похудение с помощью белка?

Насыщенная аминокислотами пища животного происхождения, такая как мясо, птица, рыба и другие, является тяжелой для пищеварения. На ее переваривание организм тратит огромное количество энергии. В первую очередь происходит расщепление на цепочки аминокислот, а уже потом на отдельные аминокислоты. При дефиците калорий организму приходится брать энергию из жировой ткани, что и приводит к ее расщеплению.

Основное преимущество этого способа похудения состоит в том, что длительное переваривание дает чувство сытости на несколько часов, поэтому можно избежать незапланированных перекусов. Белковая диета не несет в себе проблем для здоровья при соблюдении всех правил, а достигнутый результат приятно вас удивит.

Запомните! Воздержаться от такого питания придется людям с заболеваниями почек, сердечнососудистой системы и пищеварения.

Виды белковой диеты

Разновидностей белкового питания существует множество, поэтому останавливать свой выбор необходимо исходя из определенных факторов: возраст, пол, физическая активность, состояние здоровья, переносимость некоторых продуктов.

Наиболее популярные типы питания, основанного на белках:

1. Диета Дюкана. Основа – белковые нежирные продукты (куриная грудка, яйца, рыба, телятина), углеводов же включают в рацион совсем мало. Система питания строится на чередовании нескольких фаз. Соблюдение рекомендуется не более недели.
2. Диета Магги – питание, основанное на употреблении яиц, вследствие протекания определенной химической реакции, а не на недостатке калорий, получаемых с пищей. При соблюдении этой диеты в течение месяца можно скинуть до 15 килограммов. Главное – правильный выход из диеты. Только в этом случае удастся сохранить достигнутый результат.
3. Кремлевская. Сущность питания заключается в ограничении углеводистой пищи, в то время как белковые продукты употребляются в тех же количествах. Соблюдать ее рекомендуется не более 2 недель, так как она сильно влияет на здоровье.

Общие правила белкового питания

Все типы белкового питания придерживаются следующих правил:

• Дробность – пятиразовое питание.
• Ужин не менее чем за 4 часа до отхода ко сну, а завтрак – через 30–40 минут после пробуждения.
• Каждый прием пищи должен включать продукты, насыщенные белком.
• Углеводистые продукты, в том числе фрукты и овощи, рекомендуется употреблять только в первой половине дня.
• Соблюдение питьевого режима.
• Исключить из рациона необходимо консервированную продукцию, сладости, кондитерские изделия, фастфуд.

Список белковых продуктов

Какие продукты, богатые протеином, можно кушать на диете? Аминокислотами богата индейка, тунец, мясо краба и креветки. Остальная продукция сочетает в себе различные питательные вещества, но с преобладанием белка.

1. Рыба: семга, форель, сардина, белые сорта.
2. Мясо: телятина, постная свинина и баранина, мясо кроликов.
3. Субпродукты: печень, легкие и сердечки нежирные.
4. Птица: курица, перепел, яйца.
5. Растительные продукты: спаржа, грибы, цветная капуста, шпинат, соя, бобовые культуры, чечевица, гречка.
6. Молочная продукция: сыры, творог, кефир, натуральный йогурт.

Далее представлена таблица с содержанием белка разрешенных на диете продуктов.

Наименование продукта	Содержание белка на 100 г продукта
Горбуша, камбала	17
Крольчатина	33
Куриная грудка	21
Палтус	23
Семга	21
Творог нежирный	18
Тунец	23
Филе лосося	20
Мясо цыпленка	19

Составление меню

Составлять меню в белковые дни следует, учитывая выбранную диету и индивидуальные параметры. Средними порциями являются:

1. Рыба – 200 г.
2. Нежирный творог – 250 г.
3. Яичные белки – 5 штук.
4. Морепродукты – 200 г.
5. Куриное филе – 150 г.
6. Нежирное мясо – 100 г.
7. Протеиновый коктейль – в соответствии с инструкцией на упаковке.

Остается только добавить к ним какой-либо гарнир.

Таким образом, изучив информацию о белковой диете, можно сделать вывод о том, что она достаточно эффективна. На ней можно употреблять различные продукты, богатые протеином, в то время как другие питательные вещества необходимо несколько ограничить.

7 февраля 2019

Перечень белковых продуктов

Настоящие мясные лидеры протеиновой пищи – курица, телятина и мясо индюшки. Следом идут морепродукты, рыба и куриные яйца. Без них дневной рацион здорового питания невозможно представить. Вы можете не пить молоко, не есть творог, но есть 150 грамм мяса или рыбы – поставщиков незаменимых аминокислот – просто обязаны.

Крупы и орехи тоже источники протеина, но они относятся к белково-углеводным продуктам. Содержание аминокислот в них в разы меньше. Сочетайте животный и растительный белок в соотношении 60/40%, тогда организм максимально насытится полезными веществами.

Кстати, макароны с показателем белка выше 11 г на 100 г приравниваются к растительному белку. Смело покупайте.

Правила белковой диеты для достижения лучшей эффективности похудения.

1. Пищу следует принимать до 6 раз в день. Первый прием пищи должен происходить через полчаса после подъема, последний — за 4 часа до сна.
2. Порция должна содержать белок и дополнительные продукты.
3. Допускается 1-2 порции сложных углеводов в день, их употребить следует до Это может быть отварной коричневый рис, гречневая или овсяная каша (5-6 ложек). От остальных продуктов с повышенным содержанием углеводов следует отказаться.
4. После белок следует употреблять вместе с некрахмалистыми овощами – капуста, салат, огурцы, кабачки, помидоры.
5. Фрукты следует употреблять до Желательно зеленые яблоки или цитрусовые. Остальные лучше исключить из рациона.
6. Постарайтесь отказаться от употребления напитков с сахарозаменителями – они пробуждают аппетит.
7. Жиры, в особенности животные, постарайтесь ограничить. Суточная норма – 2 столовые ложки растительного масла, как заправка в овощной салат.

Продукты для белковой диеты, которые следует употреблять для эффективного снижения веса:

1. 4-6 белков куриного яйца.
2. смешанный коктейль, с пищевыми волокнами (1 порция).
3. изолят сывороточного протеина – стакан обезжиренного молока +30 г протеина в порошке (1 порция).
4. 200-250 грамм обезжиренного творога.
5. 150-200 грамм сыра тофу.
6. 100 грамм говядины или телятины.
7. 150-300 грамм морепродуктов.
8. 150-200 грамм рыбы нежирных сортов.
9. 150-200 грамм курятины (грудка, без кожи).

Вышеперечисленные продукты следует употреблять именно в том количестве, в котором указано. Запрещается данные продукты запекать с сыром, жарить, использовать жирные соусы. В качестве приправ можно использовать бальзамический уксус, натуральный соевый соус, чеснок, травы и лимонный сок.

Рацион

Учитывайте нюансы при составлении меню белковой диеты для похудения на каждый из 7 дней недели:

• Питание должно быть 4-6-разовым. Важно соблюдать режим: стараться садиться за стол в одно и то же время.
• Некоторые продукты (фрукты, крупы) можно употреблять только до обеда: так они принесут максимум пользы, не превратятся в жировой балласт.
• Завтрак — в течение часа после пробуждения, а последний ужин – примерно за 3 часа до сна.

С учетом всех рекомендаций в таблице ниже — 2 варианта примерного меню для белковой диеты.

День недели	Вариант 1 (более сытный)	Вариант 2 («голодный»)
Понедельник 8:00	Белковый омлет, апельсин, чай	50 г отварного мяса и сухарик
10:00	Нежирные кефир или йогурт	Апельсин
13:00	Порция отварной курятины с листовым салатом на гарнир	Салат из свежих овощей и 50 г отварного мяса
16:00	Томатный сок	Кефир
19:00	Рыба на пару с гарниром из овощей	150 г рыбы на пару
Вторник 8:00	Вареное яйцо, сухарик, чай	Гречневая каша – 200 г, яблоко
10:00	Кефир или йогурт, яблоко	Йогурт
13:00	Мясо на пару с салатом из помидоров и перца	Овощи-микс с мясом на пару
16:00	Салат из капусты с огурцами	Вареное яйцо, сухарик
19:00	Рыба-гриль со свежим помидором, кефир	150 г куриной грудки отварной
Среда 8:00	Плошка овсяной каши на воде, чай или кофе	Сухарик, 40 г сыра
10:00	Кусочек цельнозернового хлеба с сыром	Кефир, апельсин
13:00	Куриная грудка, приготовленная на пару с салатом из свежих овощей	Овощной суп с мясом
16:00	Кефир или йогурт	100 г нежирного творожка
19:00	Рыба отварная с гарниром из овощей-микс на пару	150 г отварной рыбы, помидор
Четверг 8:00	Творог обезжиренный – 150 г, зеленый чай	Овсяная каша на воде
10:00	Апельсин, грейпфрут или яблоко	Йогурт
13:00	Куриный бульон с овощами и кусочком куриной грудки, сухарик	Плов из бурого риса с куриной грудкой – 200 г, грейпфрут
16:00	Кефир или йогурт	Салат из свежих овощей
19:00	Рыба, запеченная в фольге, с гарниром из свежих овощей	Омлет из 2 яиц с помидорами и сыром
Пятница 8:00	Обезжиренный творог с кусочками фруктов, чай или кофе	Молочный суп с гречкой
10:00	Кефир или йогурт	Яблоко
13:00	Уха из нежирных сортов рыбы, сухарик	Куриная грудка, запеченная с помидорами в фольге – 200 г
16:00	Салат из огурцов и помидоров	Кефир
19:00	Куриная грудка, приготовленная на гриле или в пароварке	Рыба-гриль – 150 г, листовой салат
Суббота 8:00	Белковый омлет с сыром, чай или кофе	2 вареных яйца, апельсин
10:00	Грейпфрут	Йогурт
13:00	Овощные голубцы, сухарик, томатный сок	Овощной суп с рисом и кусочком мяса (50 г)
16:00	Кефир или йогурт	Овощной салат
19:00	Рыба-гриль со свежим помидором	Рыба, запеченная с травами в духовке
Воскресенье 8:00	Гречневая каша на воде, чай или кофе с кусочком сыра	Творог с фруктами
10:00	Творожок с фруктами	Сухарик и сыр (40 г)
13:00	Рагу из телятины с овощами	Рыбная уха
16:00	Кефир или йогурт	Кефир
19:00	Салат из свежих овощей с кусочком отварной рыбы	Куриная грудка с салатом из овощей

Предложенное меню на неделю – это всего лишь варианты того, что и когда можно есть. Блюда и их сочетания можно менять с учетом списка разрешенных продуктов и основных требований к построению режима питания.

Для беременных меню белковой диеты слегка модифицировано и обладает рядом «послаблений», чтобы не повредить ни самой будущей маме, ни ее малышу:

• не ограничено употребление растительного (желательно оливкового) масла;
• овсянку, гречку, цельнозерновой хлеб можно употреблять без ограничений. Это поможет избежать верного спутника беременности и белковой диеты – запора;
• чтобы подсластить диету, можно включить мед и сухофрукты (чернослив и курагу) в рацион;
• мясо, рыба должны занимать ведущие позиции в меню, предпочтение отдавать нежирным сортам;
• молоко, молочные продукты не должны быть полностью обезжирены. Главное, чтобы они были без сахара и фруктовых наполнителей;
• количество потребляемой жидкости (а во время белковой диеты нужно пить как можно больше) должно быть обсуждено с врачом во избежание нежелательных отеков и осложнений беременности.

к оглавлению ↑

Пример меню на неделю

Вот как может выглядеть меню на белковой диете для похудения на 7 дней, его же можно продлить на 14 дней.

Понедельник:

• упаковка обезжиренного творога (читайте — сколько белка в твороге на 100 грамм)
• баночка йогурта, 1 грейпфрут
• 2 куриные грудки, брокколи, полстакана кефира
• баночка йогурта, натертая на терке средняя морковь
• 1 л минеральной негазированной воды, стакан натурального яблочного сока

Вторник:

• йогурт, зеленое яблоко
• 100 г любого мяса, сыр, томат, 1 болгарский перец
• 200 г рыбы, салат из сельдерея, моркови и ½ яблока
• 2 сваренных вкрутую яйца, салат из капусты с петрушкой и лимонным соком
• 1 литр воды, 1 стакан морса из смородины

Среда:

• йогурт, стакан клубники
• зернистый творог с добавлением ложки измельченной петрушки, красного перца и томатной пасты
• 2 куриные грудки, чашка шпината, полстакана кефира
• любое тушеное мясо, цукини, 1 томат, 2 ложки укропа (можно овощи смешать и добавить 2 ложки оливкового масла), 2 ломтика ветчины
• 1 литр воды, стакан апельсинового сока

Четверг:

• упаковка обезжиренного творога
• стакан кефира, ½ стакана малины
• 200 г тушеного мяса, 1/3 стакана молока, морковь
• 2 яйца, салат из капусты с красным перцем и петрушкой, заправленный лимонным соком;
• 1 л. воды, стакан морса из смородины

Пятница:

• йогурт, 2 мандарина
• зернистый творог (1 упаковка)
• 200 г морской рыбы, салат из помидора, красного перца и петрушки, йогурт
• зернистый творог (1 упаковка), морковь, зеленое яблоко
• 1 литр воды, стакан апельсинового сока

Суббота:

• 100 г. творога, обезжиренное молоко
• стакан кефира
• 2 куриные грудки, фасоль, йогурт
• 2 ломтика ветчины, брокколи, 1 яйцо, 2 ложки кукурузы
• 1 л. воды, стакан морса из смородины

Воскресенье:

• стакан кефира, ½ стакана малины (или другой ягоды)
• зернистый творог, ломтик ветчины
• тушеная куриная печень, листовой салат с лимонным соком, яблоко
• йогурт с добавлением фруктов
• 1 литр воды, стакан яблочного сока

Противопоказания

Если при диете не соблюдать данных рекомендаций, придерживаться слишком жесткого рациона и неправильно выходить из нее, то это лишь навредит организму. Хоть белковая диета и хорошо сжигает жир, она сильно нагружает печень и почки, а также пищеварительный тракт.

Белок переваривается сложнее и дольше, чем углеводы и даже жиры. Если употреблять мало клетчатки (она содержится в овощах и отрубях) и пить мало воды, то остатки продуктов в кишечнике начинают загнивать и выделять токсины. Это может привести к проблемам с ЖКТ и плохому запаху изо рта.

На быстрых и жестких белковых диетах вес уходит быстро, поэтому кожа может отвиснуть. Чтобы такой проблемы не произошло, необходимо заниматься спортом, лучше всего помогают силовые упражнения. Также помогут обертывания, массажи, скрабы и контрастный душ.

У некоторых людей могут появляться мешки под глазами или отеки. Диета сильно воздействует на почки и печень, поэтому при проблемах с этими органами диета противопоказана.

Также сидеть на белковой диете нельзя тем, у кого наблюдаются частые запоры. Людям с гастритом и энтероколитом, болями в желудке диета также противопоказана.

Большое потребление белка уменьшает запасы кальция в организме, что приводит к ухудшению состояния волос, костей и зубов. При выпадении волос и рахите такой тип питания противопоказан.

Жесткая и длительная диета может привести к бесплодию, гормональным сбоям и нарушениям функций яичников. Именно поэтому такой способ похудения больше опасен для женщин, чем для мужчин.

• Болезни желудка или кишечника.
• Аллергия на цитрусовые фрукты.

При наличии подобных заболеваний, нужна консультация с врачом по вопросам выбора рациона для диеты.

Особенности белковых продуктов

Многие знают об уникальных возможностях белка, помогающего не только в наращивании мышц (поэтому белковые продукты столь востребованы в бодибилдинге), но и в нелегком деле моделирования стройной фигуры.

Проблема белковых диет в том, что потребность организма в глюкозе восполняется за счет ее выделения из получаемого белка. А для этого запускается процесс глюконеогенеза, работающий за счет особого «топлива» – кортизола. Вот что, так это гормон стресса в нашей насыщенной жизни не нужен.

Именно поэтому белковыми продуктами не стоит чрезмерно увлекаться. Лучше сделать упор на сокращении количества углеводов и жиров. Количество же белка в рационе должно напрямую зависеть от физической активности и образа жизни в целом. Стоит учитывать такие аспекты как:

• Беременность и кормление грудью;
• Физически активная работа;
• Пассивная сидячая работа;
• Силовые нагрузки;
• Интенсивные нагрузки.

В случая наличия одного из двух последних факторов необходимо в обязательном порядке увеличивать количество белка в рационе приблизительно до 15 г. Поэтому важно знать, какие продукты содержат большое количество белка. Специалисты рекомендуют увеличивать его количество не более чем до 60 г (пример для женщины весом около 70 кг).