Белковая диета по Дюкану: продукты, меню на неделю

Этот вид диеты разработан специально для того, чтобы быстро и легко убрать лишние килограммы. Но стоит учесть, что при таком питании придется полностью исключить из рациона питания углеводы и различные жиры. Так как количество употребляемых жиров и углеводов будет сведено к минимуму, это скажется положительно на фигуре, так как организм начнет постепенно расходовать те жировые отложения, которые имеются в организме.

Белковая диета Пьера Дюкана: подробное описание и принципы

Диета по Дюкану позволяет быстро добиться результатов, если вы будете правильно соблюдать рацион. Первый этап, который называется белковая атака , поможет в самые сжатые сроки ускорить метаболизм и сжигание жира, благодаря чему уже через 5 дней вы насладитесь впечатляющими результатами.

Однако для получения стабильного результата придерживаться рациона доктора Дюкана нужно несколько месяцев. При желании вовсе можно питаться в соответствии с изложенными принципами всю жизнь. Рацион предусматривает ограничение в количества углеводов и жиров, делая упор на протеинах. Сам доктор считает, что без достаточного количества белка нормальная жизнедеятельность организма невозможна.

Положительный момент: программа похудения позволяет кушать любое количество пищи в любое время. Весь процесс делится на четыре этапа, в течение которых вы легко потеряете ненавистные килограммы и затем не наберете их обратно.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ВСЕХ ЭТАПОВ:

  1. Каждый день выпивать не менее 1,5 литров минеральной или питьевой воды без газа.
  2. Обязательно ежедневно употреблять овсяные отруби – 1,5-3 ст. ложки, запивая их водой (часто возникают запоры, отруби предлагаются как средство профилактики).
  3. Ежедневные прогулки на свежем воздухе.
  4. Обязательно употребляйте витаминные препараты.

Рецепт меню этапа Атака диеты Дюкана

Фаза «Атака» — пожалуй, самый сложный этап диеты Пьера Дюкана. Поэтому, прежде чем составить меню, необходимо подготовить продукты на всю продолжительность этапа. Это нужно для того, что бы во время диеты не пришлось бегать по магазинам в поисках нужного продукта. К тому же, это позволит разнообразить ваше меню.

Меню 1 этапа диеты можно составить из следующих разрешенных продуктов: натурального йогурта 1% жирности, молока 1%, творога 1%, обезжиренного сыра 5%, курицы и индейки без кожи /желательно грудку/, постной говядины, фарша из говядины, морепродуктов, яйца, корицы, лука, мускатного ореха, корицы, переца чили, горчицы, томатной пасты, лимона или сока лайма, ванильного экстракта.

Так же, вы можете выбрать продукты из списка 100 разрешенных продуктов диеты Дюкана. Из них вы можете составить собственное меню на день и разнообразить его, заменяя один продукт другим.

Примерное меню на день фаза Атака /первый вариант/:

Обязательно каждый день 1,5 столовых ложки овсяных отрубей.

Завтрак: одно вареное яйцо и одна баночка обезжиренного натурального йогурта
Второй завтрак: жаренная индейка несколько кусочков
Обед: один кусок варенной курицы и 100 грамм обезжиренного творога
Полдник: одна баночка обезжиренного натурального йогурта
Ужин: одно вареное яйцо, кусок рыбы

Примерное меню на день фаза Атака /второй вариант/:

Обязательно каждый день 1,5 столовых ложки овсяных отрубей.

Завтрак: яичница — для приготовления используются белки двух яиц, немного молока 2,5%, зелень; рыба слабого посола; чай черный.
Второй завтрак: одна-две столовые ложки овсяных отрубей; белый йогурт 0%.
Обед: курица запеченная с чесноком и лимоном; нежирная говядина или телятина в отварном виде.
Полдник: вареные креветки с острым перцем.
Ужин: баранина (мясо ягненка предпочтительнее); запеченные мидии, крабовое мясо; рыба в любом виде; нежирный кефир.

Как видите, основа и первого и второго меню — белковые продукты. А вот углеводов, в фазе Атака, практически нет. Поэтому, обязательно каждый день нужно употреблять овсяные отруби — это обязательное требование. Они содержат минимальное количество углеводов и, что еще более важно, клетчатку, которая нужно для профилактики запоров. Такое белковое меню может быть противопоказано при различных хронических заболеваниях внутренних органов. Поэтому, перед началом диеты проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Смотрите так же: меню второго этапа диеты Дюкана — фазы «Круиз».

©Ника Сестринская — специально для сайта

Стадии и этапы диеты Дюкана ^

Доктором Дюканом разработаны 4 основные стадии, или фазы: на первых двух фазах достигается похудение, а на двух последних – закрепляется новый вес. После первых двух фаз человек достигает нормального веса.

Все четыре стадии имеют красивые оригинальные названия — Атака, Круиз, Закрепление и Стабилизация, а также свои отличительные особенности:

  • Первая стадия «Атака» названа так из-за того, что на этом этапе происходит мощная «атака» жировых клеток.
  • На стадии «Круиз» приходится долго «плыть» к нужному результату.
  • «Закрепление» и «Стабилизация», как следует из названия, позволяют закрепить результат, достигнутый на первых двух фазах.

Этап Атака

Первый этап Атака по продолжительности самый короткий и длится от 3-х до 10 дней, в зависимости от начального веса:

  • При избыточном весе до 20 кг первый этап длится 5 дней;
  • От 20 до 30 кг – неделю;
  • Если лишний вес достигает более 30 кг – 10 дней.
Читайте также:  Как правильно принимать BCAA: в порошке, капсулах, таблетках

Разрешается есть только белковую пищу, так как на ее переваривание организм затрачивает калорий гораздо больше, чем содержится в самих продуктах.

Меню для Атаки

  • Завтрак : омлет, приготовленный из 3-х яиц и нежирного молока, рыба, чай или кофе.
  • Обед: отварная или запеченная говядина или курица, сок.
  • Полдник: морепродукты (мидии, креветки), небольшой кусочек сыра.
  • Ужин: рыба, кефир или йогурт.
  • В течение дня добавить в любое блюдо 1,5 ст. ложки отрубей.

За время фазы Атака потеря веса максимальная и составляет  от 2-х до 4-х кг.

Этап Круиз

Круиз нередко называют еще этапом чередования, потому что на этой стадии:

  • В рацион к белковым продуктам добавляются сырые, вареные или запеченные в фольге овощи, кроме тех, которые содержат много углеводов – картофель, горох, кукуруза, авокадо.
  • К разрешенным овощам относятся капуста, фасоль, кабачки, огурцы, помидоры, лук, редька, тыква, перец, грибы, репа, тыква, редька.
  • Употребление отрубей увеличивается до 2-х

На втором этапе чисто белковые (протеиновые) дни (как при фазе Атака) нужно чередовать с белково — овощными по определенной схеме, в зависимости от веса:

  • Если вам нужно сбросить до 10 кг, то схема чередования может быть любая —  1/1 , 3/3 или  5/5.
  • Если желаете сбросить от 10 до 20 кг, чередуйте 3/3.
  • Если нужно избавиться от 20-30 кг, лучше чередуйте 5/5.
  • Схему чередования разрешается изменить в любой момент.

Примерное меню для Круиза

  • Завтрак: кофе или чай, два маленьких обезжиренных йогурта, кусочек постной индейки, цыпленка, одно вареное яйцо.
  • Обед: тушеные овощи (без масла), кусочек рыбы, чай или кофе.
  • Полдник: кусочек постной ветчины, курицы или лосося.
  • Ужин: суп-пюре из овощей, шашлык из говядины, чай.

Потеря веса составляет 1 кг в неделю, соответственно для каждого человека длительность второй фазы будет индивидуальна.

Этап Консолидация

  • Третий этап Консолидация, или Закрепление, начинает постепенный ввод в рацион тех продуктов, которые употреблялись человеком до похудения, то есть хлеб, макароны, картофель, растительное масло.
  • К ежедневным 2,5 ст.л. отрубей можно добавлять 3 ч.л. меда.
  • Но один день в неделю на протяжении всего этапа Консолидации должен оставаться белковым, как при этапе Атака.

Продолжительность Консолидации также индивидуальна и зависит от того, сколько удалось сбросить килограммов на предыдущих двух этапах:

  • Если вы сбросили 5 кг, то Закрепление для вас должно длиться 50 дней,
  • Если 10 кг – придется пробыть на третьей фазе 100 дней,
  • 20 кг — 200 дней, и так далее.

На Консолидации вес продолжает снижаться на 1 кг за каждые 10 дней.

Меню для Консолидация

  • Завтрак: 200 г творога или йогурта, 1 яйцо, кусочек курицы, чай.
  • Обед: тушеные овощи, рыба, чай или кофе.
  • Ужин: овощной суп, мясо-гриль.

Этап Стабилизация

Четвертый этап  Стабилизация является завершающим, в котором разрешается обычное питание без ограничений, но по-прежнему нужно:

  • Употреблять ежедневно 3 ст.л. отрубей,
  • Выпивать 2 литра воды,
  • Гулять на свежем воздухе не менее 20 минут ежедневно,
  • Заниматься физкультурой,
  • Еженедельно устраивать чисто белковый день из  фазы Атака.

Примерное меню для Стабилизации

  • Завтрак: йогурт или ломтик сыра, 200 г ветчины или  яйцо, кофе или чай.
  • Обед: белковая закуска.
  • На десерт можно йогурт или сыр.
  • Ужин: по аналогии с завтраком.

Четвертый этап Стабилизация для людей, желающих сохранить идеальный вес и приобретенный за время похудения правильный стиль жизни и питания, по утверждению доктора Дюкана, должен длиться всю жизнь.

Советуем также ознакомиться со статьей на  Диета Аткинса.

Вред и противопоказания

Тем не менее, существует и ряд негативных моментов, которые могут проявить себя во время соблюдения данной диеты.

  • Одним из самых критических моментов в диете Дюкана является её полная разбалансированность – организм может ощущать острую нехватку жиров, поэтому строгим исключением растительного или оливкового масла желательно пренебречь.
  • Многие пациенты доктора Дюкана жаловались на упадок иммунитета и повышенную восприимчивость к простуде и гриппу, связанные с нехваткой витаминов и микроэлементов в рационе питания. Поэтому в период диеты не лишним будет приём качественного витаминно-минерального комплекса.
  • Хотя доктор Дюкан и советует систематическое употребление отрубей (как главного источника клетчатки), нередко в период данной диеты люди отмечают проблемы с желудочно-кишечным трактом. А именно, частые запоры, обусловленные отсутствием растительной клетчатки в пище. Поэтому, по возможности, при подобных симптомах, количество овощей в рационе следует увеличить.
  • Во время первого этапа диеты («Атака») многие люди отмечают упадок сил и постоянное головокружение, что может быть обусловлено переходом организма в режим кетоза, что не всегда приводит к положительному результату. С помощью кетоза организм действительно расщепляет подкожный жир, но совершенно необязательно, что данный процесс положительно скажется на здоровье организма в целом. В редких случаях кетоз может спровоцировать кетоацидотическую кому – неутешительный диагноз с последующим летальным исходом. Поэтому при появлении первых признаков повышенной утомляемости и сильной головной боли во время диеты следует проконсультироваться с врачом и, по возможности, отказаться от данной диеты.
  • Употребление различных сахарозаменителей и ароматизаторов, разрещённых на диете Дюкана, может негативно отразиться на здоровье. Поэтому данные добавки лучше полностью исключить из своего рациона.
Вред и противопоказания

К противопоказаниям для диеты Дюкана относятся в первую очередь проблемы с желудочно-кишечным трактом, сердечно-сосудистой системой, почками и печенью. Данную диету не применяют в периоды беременности и лактации, а также у детей и подростков до 16 лет. У людей с гормональными нарушениями соблюдения данной диеты должно проходит под контролем врача с мониторингом всех необходимых анализов. Нарушение углеводного, жирового или белкового обмена в организме является строгим противопоказанием для диеты Дюкана, так как в процессе её соблюдения ситуация может только усугубиться.

Читайте также:  7 эффективных способов уменьшить живот после родов

Экспресс вариант “Лестница похудения”

Масса людей желающих худеть, не смогут этого сделать с помощью предложенного метода, из-за медицинских соображений. Белковая диета Дюкана на 7 дней доставить меньше неудобств, сокращая лишние килограммы.

Непрерывно модернизируя способы здорового похудения, в 2007 году он выпустил книгу “Лестница похудения”, мгновенно ставшую мировым бестселлером. В ней Пьер Дюкан предлагает укороченные и не такие изнурительные рецепты.

Одна неделя делится на семь условных ступеней по дням. Каждый день, начиная с понедельника, меню с каждым днем прибавляется на один тип продуктов. Последовательно разрастаясь как ступенчатая лестница, экспресс диета Дюкана поднимается до воскресенья когда разрешен целый продуктовый магазин. Базовый курс меню – уже знакомая белковая фаза Атака. Вспомогательные элементы тоже присутствуют – есть отруби (2 большие ложки), ежедневная прогулка 30 минут и пить 2 литра воды минимум.

После того как получены результаты начинается своеобразный аналог Консолидации из полного варианта – закрепление. За каждый потерянный килограмм Лестница похудения предписывает ходить в магазин 10 дней подряд только за субботним рационом.

Экспресс вариант “Лестница похудения”

Ежедневное меню экспресс диеты Дюкана “Лестница похудения”:

  • Понедельник: День белковой трапезы, как в полной версии;
  • Вторник: Смешанное белково-овощное меню фазы Круиз (Чередование). Можно есть овощи не содержащие крахмал (огурцы, капуста, салат, кабачки, лук, помидоры);
  • Среда: К протеинам и овощам присоединяется возможность есть до 150 грамм фруктов, кроме сахаросодержащих (банан, черешня, инжир – все по списку);
  • Четверг: Вышеперечисленное + цельнозерновой хлеб (два кусочка);
  • Пятница: прибавляется кусочек сыра, с жирностью до 40%. Теперь меню соответствует фазе Закрепления полной версии;
  • Суббота: вчерашний рацион совмещен с 200 граммами круп, макарон, вареного картофеля;
  • Воскресенье: Полноценное питание увенчают два бокала вина и десерты. Каждое утро отруби.

Эта несложная и здоровая диета без проблем дает результаты 750 – 1000 грамм в неделю. Белковая лестница, путем медленного похудения, плавно перестраивает обмен веществ, не давит на психику, а главное – не обвисает кожа и не возникают растяжки, характерные для резкого худения.

(466 оценок, среднее: 4,55 из 5)

Разрешенные продукты

План диеты Дюкана очень эффективен, потому что вы можете есть столько, сколько захотите и продолжать терять вес. Ниже приведен список из разрешенных продуктов: чистых белков и овощей.

Постное мясо:

  • говяжья вырезка, свиные отбивные, ломтики говядины, свиная вырезка, маложирный бекон, соевый бекон, стейки, филе миньон, телячьи отбивные, телятина, оленина, жареная свиная корейка.

Птица:

  • цыпленок, индейка, куриная печень, перепелка, дикая утка.

Рыба:

  • зубатка, треска, камбала, палтус, сельдь, скумбрия, лосось, окунь, сардины, форель, морской окунь, сурими, тилапия, тунец.

Моллюски:

  • кальмары, крабы, омары, раки, мидии, устрицы, морские гребешки, осьминоги, креветки.

Белок растительного происхождения:

  • сейтан, соя, тофу, темпу.

Обезжиренные молочные продукты:

  • сливочный сыр, творог, молоко, греческий йогурт, рикотта, сметана.

Яйца:

  • утиные, куриные, перепелиные.

После того, как мы рассмотрели перечень допустимых белковых продуктов на диете Дюкана, перейдем к растительным продуктам.

Овощи:

  • проростки фасоли, брюссельская капуста, зеленые бобы, артишоки, свекла, белокочанная капуста, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, фенхель, кале, салат-латук, руккола, брокколи, цветная капуста, грибы, различные виды лука, перец, тыква, редис, шпинат, помидор, репа, цуккини, ревень, спаржа.

Также разрешены жевательная резинка без сахара, специи, искусственные подсластители и неподслащенный кофе и чай.

Что касается алкоголя, то допускается один бокал вина в день на последних двух фазах диеты.

Основные фазы Диеты Дюкана

  1. На начальной ступени – трудной, но благодарной, идет стремительная потеря килограммов, а это вдохновляет. Не случайно фаза называется «атакой»: организм решительно меняет привычную схему питания. Длится она от двух дней до недели.
  2. В следующей стадии, именуемой «Круиз» или «Чередование» разрешается компоновать рацион из 100 белково-овощных ингредиентов. За неделю вы потеряете в среднем 1-2 килограмма. Окончание этой стадии совпадет с тем счастливым мгновением, когда на весах вы увидите идеальные для себя цифры.
  3. «Закрепление» предполагает возвращение к еде, дарящей удовольствие – углеводной и крахмалистой. На стол возвращаются фрукты, твердый сыр, пара кусочков зернового хлеба. Однажды на неделе не возбраняется вознаградить себя любым блюдом, какое вы обожаете.Длительность этого раунда борьбы с весом вы рассчитываете по формуле: число ушедших на предыдущих фазах килограммов умножить на 10. То есть, если скинули, допустим, 15 кило, на «Закреплении» надо жить 150 дней.
  4. Последний этап призван поддерживать желаемый вес и фигуру, поэтому он называется «Стабилизацией», рекомендован пожизненно.
Основные фазы Диеты Дюкана

Строгости закончились, остается непреклонное исполнение трех «заветов»:

  1. Раз в неделю стол только из белковых продуктов.
  2. Три ежедневные ложки овсяных отрубей.
  3. Несложные каждодневные физнагрузки.
Основные фазы Диеты Дюкана

Предостережение

По мнению многих докторов, схемы питания с преобладанием белково-жирового компонента, включая диету по Дюкану — это «путевка на тот свет».

1. В мясе и рыбе много холестерина.

Даже в «диетическом» курином мясе и нежирной рыбе может находиться около 100 мг холестерина в 100 г продукта.

2. Жареная пища содержит канцерогены.

Образующаяся на мясе поджаренная корочка, а также испарение фенолов из масла — факторы с доказанной онкоактивностью.

3. Потребление термически обработанного мяса препятствует выводу воды из тела.

На длительном отрезке времени это ведет к образованию камней в почках.

4. Мясо долго и с трудом переваривается нашей пищеварительной системой.

Более естественное для нас питание — вегетарианские фрукты и овощи, которые легко позволяют худеть, не нагружая организм.

Посмотрите программу с участием людей, которые, практикуя диету по Дюкану, нанесли вред своему здоровью. Известный российский диетолог А. Ковальков объяснит, почему диета Пьера Дюкана вредна с медицинской точки зрения.

Понравилась статья?Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Полезные рецепты

Чтобы разнообразить меню на каждый день для диеты Дюкана, в фазу Атаки можно готовить множество вкусных и полезных блюд. Мы опишем несколько простых рецептов для второго этапа похудения.

Интересно: Дисбактериоз кишечника у взрослых: симптомы и лечение, диета

Рагу из индейки с овощами

Рагу из индейки

Полезные рецепты

Ингредиенты:

  • грудка индейки — 620 грамм;
  • лук репчатый — 1 штука;
  • кабачок средний — 1 штука;
  • укроп свежий — 1 штука;
  • морковь небольшая — 1 штука;
  • соль — по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Кабачки нарезают кубиками и тушат в сковороде несколько минут, добавив немного воды.
  2. Мясо индейки нарезают крупными кусочками и добавляют к овощам.
  3. Остальные ингредиенты измельчают и тоже отправляют к кабачкам и мясу.
  4. К рагу добавляют немного специй и соль, а также зелень.
  5. Тушат блюдо до полной готовности.

Пирог с курицей

Пирог с курицей

Ингредиенты:

  • соль крупная — 5 грамм;
  • белки куриных яиц — 4 штуки;
  • творог зернистый — 320 грамм;
  • различные специи — по вкусу;
  • кефир обезжиренный — 155 мл;
  • зелень сушеная — по вкусу;
  • филе куриное — 320 грамм.
Полезные рецепты

Способ приготовления:

  1. Белки взбивают и добавляют к ним соль, после чего творог вместе со специями измельчают с помощью сита.
  2. К творожной массе добавляют половину курицы и все взбивают блендером.
  3. Остальное мясо нарезают мелкими кусочками и добавляют к творожному составу.
  4. В конце в смесь вводят белки с солью.
  5. Тесто укладывают в форму и выпекают из него пирог в течение получаса.
  6. Подавать пирог можно с отваром из трав или зеленым чаем.

Если строго соблюдать правила диетического питания, а также использовать рецепты для диеты Дюкана, можно быстро и легко сбросить лишние килограммы. Важно помнить о необходимости использования отрубей и большого количества воды.

Сахар строго запрещено добавлять в тесто, в выпечку или чай. При строгом соблюдении правил, результат не заставит себя долго ждать.

Описание этапов

Путь похудения разделён на этапы (фазы), каждый из которых отвечает за определённые процессы, происходящие в организме, и предполагает конкретный набор разрешённых и запрещённых продуктов.

Этап 1. Атака

Самая сложная и в то же время эффективная из всех — фаза «Атака», когда происходит полная замена углеводной пищи на белковую. Она запускает процесс сжигания жировых отложений. Здесь снижение веса колеблется в рамках 4-7 кг.

Чтобы определить длительность этапа, нужно решить, от скольких лишних килограммов вы хотите избавиться в конечном итоге. Чем больше цифра, тем длиннее будет фаза. Если это 15-20 кг, уйдёт 5 дней, если 30 кг — все 10, но это максимально допустимый срок диеты

Атака разрешает употреблять 72 белковых продукта. Блюда можно отваривать, тушить, готовить на пару, запекать, печь на гриле — даже жарить, но без масла. Порционность тоже не ограничивается, т. е. можно есть столько, сколько захотите.

Принцип действия — запуск обменных процессов с большой скоростью: углеводы не поступают в организм, и ему приходится восполнять энергетические запасы из жировых.

Этап 2. Круиз / Чередование

Очень длительная фаза, которую многие не выдерживают именно из-за срока. Здесь Дюкан предлагает чередовать исключительно белковые дни с белково-овощными. Продолжать придётся до тех пор, пока не увидите желанную цифру на весах. Обычно второй этап длится 2-6 месяцев.

Сам доктор рекомендует классическую схему чередования: день — употребление белковой пищи, день — белково-овощной. Хотя можно выбрать другой вариант — более удобный для вас и подходящий вашему организму: 2/2, 3/3 и даже 5/5.

С точки зрения запускаемых в организме процессов, вторая фаза предупреждает истощение и атрофирование органов из-за недостатка витаминов и переизбытка белка.

Этап 3. Закрепление / Консолидация

Третья фаза позволяет постепенно возвращаться к привычному рациону. Цель — зафиксировать результаты похудения, достигнутые на предыдущих фазах, и не вернуть потерянный вес.

Здесь очень важно правильно рассчитать продолжительность этапа: за каждый сброшенный килограмм — начисляется 10 дней закрепления. К примеру: потеряли 10 кг — сидите на данной фазе 100 дней. Не стоит пугаться таких больших цифр, ведь здесь разрешаются не только углеводы, но и такие приятности, как сладкие десерты в виде торта и пирожных.

Этап 4. Стабилизация

Четвёртая фаза возвращает к привычному режиму питания, но при условии соблюдения ряда правил:

  • выпивать до 2 л воды за сутки;
  • много гулять на свежем воздухе;
  • подниматься по ступенькам каждой лестницы, которая вам встречается на пути, — лифты и эскалаторы исключить;
  • заниматься спортом или хотя бы делать зарядку по утрам;
  • регулярно устраивать разгрузочные дни;
  • употреблять ежедневно по 3 ст. л. отрубей овса.

Как утверждает доктор Дюкан, килограммы после его диеты возвращаются только к ленивым, кто ведёт пассивный образ жизни. Он предлагает увлечься активным хобби, чтобы навсегда забыть о лишнем весе. Если закрепить результаты физическими нагрузками, тело приобретёт желанную стройность.

Из биографии. Французский Совет врачей постановил, что, практикуя медицину в бизнес-целях, Дюкан нарушает профессиональный кодекс. В 2012 году он был исключён из этого Совета по собственной просьбе. В 2014 диетолога вычеркнули из врачебного реестра за то, что он занимался коммерческим продвижением своей диеты.