Белково-углеводное чередование: меню на неделю (таблица)

В среднем, через 24 часа гликоген в мышцах и в печени заканчивается, и организм начинает использовать подкожный и висцеральный жир для энергетических потребностей, постепенно переходя в режим голодания со снижением выработки гормонов, разрушением мышц и угнетением психических процессов.

Лучше меньше, да лучше

Углеводы – это вещества органического происхождения, которые содержатся в продуктах питания и за счет которых организм насыщается энергией. Особенность этих соединений такова, что они быстро усваиваются, способствуя активному делению клеток, то есть их обновлению. Это позволяет питать скелет, мышцы, нервную систему (за счет производства гликогена – своеобразного энергетического резерва)

Но немаловажен тот факт, что не все углеводы одинаково полезны. Те, что называются быстрыми (содержатся, например, в сладостях), успешно насыщают организм, но усваиваются мгновенно, тем самым провоцируя съедать значительно больше требуемого количества. А вот сложные углеводы позволяют чувствовать насыщение без переедания.

Для кого предназначена безуглеводня диета?

Безуглеводная диета отлично подходит для тех, кто стремится сбросить лишний вес. В отличие от лечебных диет, безуглеводную диету разрешено применять только полностью здоровым людям, не имеющих хронических заболеваний. Это необходимо для того, чтобы режим питания не спровоцировал обострения уже имеющихся болезней.

Данная схема похудения родилась стараниями Роберта Аткинса во второй половине XX столетия и была создана на желающих сбросить вес всего за 1-2 недели. Спустя время на ее основе сформировалась не одна система питания без углеводов – разной длительности, с жестким меню или более разнообразным рационом. Однако суть осталась почти первоначальной: разрешить человеку питаться чем угодно, но ввести ограничение на углеводы.

Обратите внимание, что запрещенными будут не только вредные продукты, которые состоят из сахаров (т.е. сладкое, белый хлеб и т.п.), но и крупы, часть растительной пищи.

Суть диеты и показания к применению

Популярный тип питания основан на употреблении пищи с низким гликемическим индексом. Основная цель — снижение процента подкожно жира, увеличение сухой массы, подтянутость и рельефность тела. Подобные системы питания часто практикуются профессиональными спортсменами, фитнес-инструкторами и людьми с нарушениями в работе эндокринной системы, гипертониками.

Диета основана на базовых биохимических процессах. Ускоренное снижение веса происходит за счёт общего сокращения потребления углеводов и увеличения в рационе белковых продуктов. В результате организм, переставая получать привычный объем энергии, начинает изыскивать её из дополнительных источников

. Гликоген, накопленный в мышцах, печени и жировой прослойке является первичным энергетическим поставщиком. После включается процесс интенсивного расщепления жиров и синтез нового источника энергии — кетона.

Выраженный дефицит углеводов вызывает переключение энергетического обмена с углеводного, на липидный. В этом случае энергетическим субстратом служит процесс окисления жирных кислот с дальнейшей выработкой и накоплением кетоновых тел. Осуществляется доброкачественный кетон. Относительно быстрое развитие чувства насыщенности и мобилизация из депо гликогена способствуют ускоренному снижению массы тела

Продукты питания с одинаковой калорийностью могут иметь совершенно разный гликемический индекс. Низкоуглеводная диета для похудения требует регулярной оценки индекса употребляемых продуктов.

Антон, спортивный инструктор

Таблица безуглеводных продуктов

Определить список продуктов, желательных к употреблению на диете, и составить грамотный рацион, поможет таблица, в которой отражено количество нутриентов в 100 г продукта.

Продукт Количество нутриентов
Карась Углеводы, г:

Жиры, г: 2,3

Белки, г: 20,8

Калорийность, Ккал: 101

Лосось Углеводы, г: 

Жиры, г: 6,4

Белки, г: 23

Калорийность, Ккал: 177

Минтай Углеводы, г: 

Жиры, г: 1

Белки, г: 17, 8

Калорийность, Ккал: 81

Печень трески Углеводы, г: 

Жиры, г: 3

Белки, г: 17,5

Калорийность, Ккал: 86

Сардина Углеводы, г: 

Жиры, г: 10,7

Белки, г: 20,3

Калорийность, Ккал: 174

Скумбрия Углеводы, г: 

Жиры, г: 14,8

Белки, г: 19,8

Калорийность, Ккал: 215

Тунец Углеводы, г: 

Жиры, г: 0,7

Белки, г: 21,7

Калорийность, Ккал: 98

Кальмары Углеводы, г: 

Жиры, г: 4,5

Белки, г: 19

Калорийность, Ккал: 112

Креветки Углеводы, г: 

Жиры, г: 2,5

Белки, г: 19,9

Калорийность, Ккал: 97

Крабы Углеводы, г: 

Жиры, г: 3,8

Белки, г: 16,5

Калорийность, Ккал: 98

Морская капуста Углеводы, г: 

Жиры, г: 0,2

Белки, г: 0,2

Калорийность, Ккал: 4

Говядина Углеводы, г: 

Жиры, г: 17,8

Белки, г: 26,8

Калорийность, Ккал: 244

Кролик Углеводы, г: 

Жиры, г: 11,9

Белки, г: 24,7

Калорийность, Ккал: 212

Баранина Углеводы, г: 

Жиры, г: 17,1

Белки, г: 21

Калорийность, Ккал: 239

Свинина Углеводы, г: 

Жиры, г: 52,6

Белки, г: 21,6

Калорийность, Ккал: 385

Бекон Углеводы, г: 

Жиры, г: 50

Белки, г: 14,3

Калорийность, Ккал: 519

Утка Углеводы, г: 

Жиры, г: 18,8

Белки, г: 19,7

Калорийность, Ккал: 248

Индейка Углеводы, г: 

Жиры, г: 10,4

Белки, г: 25,3

Калорийность, Ккал: 195

Курица Углеводы, г: 

Жиры, г: 7,4

Белки, г: 25,2

Калорийность, Ккал: 170

Йогурт 1,5% Углеводы, г: 3,5

Жиры, г: 1,5

Белки, г: 5

Калорийность, Ккал: 51

Кефир 2,5% Углеводы, г: 3,9

Жиры, г: 2,5

Белки, г: 2,9

Калорийность, Ккал: 53

Молоко 2,5% Углеводы, г: 4,74

Жиры, г: 2,5

Белки, г: 2,82

Калорийность, Ккал: 52

Сметана 20% Углеводы, г: 3,2

Жиры, г: 20

Белки, г: 2,8

Калорийность, Ккал: 206

Сыр российский Углеводы, г: 

Жиры, г: 29

Белки, г: 23

Калорийность, Ккал: 362

Творог 18% Углеводы, г: 2,8

Жиры, г: 18

Белки, г: 14

Калорийность, Ккал: 232

Яйца куриные Углеводы, г: 0,7

Жиры, г: 11,5

Белки, г: 12,7

Калорийность, Ккал: 157

Гречка Углеводы, г: 66

Жиры, г: 2,6

Белки, г: 12,6

Калорийность, Ккал: 332

Рис Углеводы, г: 73,3

Жиры, г: 0,6

Белки, г: 7

Калорийность, Ккал: 323

Манка Углеводы, г: 67,8

Жиры, г: 1

Белки, г: 10,5

Калорийность, Ккал: 328

Овсянка Углеводы, г: 49,7

Жиры, г: 6,1

Белки, г: 11

Калорийность, Ккал: 303

Горох Углеводы, г: 48,6

Жиры, г: 2

Белки, г: 20,5

Калорийность, Ккал: 296

Фасоль Углеводы, г: 47,6

Жиры, г: 2

Белки, г: 21

Калорийность, Ккал: 292

Орехи грецкие Углеводы, г: 18,3

Жиры, г: 62

Белки, г: 15,6

Калорийность, Ккал: 700

Миндаль Углеводы, г: 20,5

Жиры, г: 57,7

Белки, г: 18,6

Калорийность, Ккал: 649

Семена подсолнуха Углеводы, г: 18,8

Жиры, г: 49,5

Белки, г: 23

Калорийность, Ккал: 610

Кукурузные зерна Углеводы, г: –

Жиры, г: 0,8

Белки, г: 3

Калорийность, Ккал: 103

Огурцы Углеводы, г: 2,6

Жиры, г: 0,1

Белки, г: 0,8

Калорийность, Ккал: 14

Кабачки Углеводы, г: 4,9

Жиры, г: 0,3

Белки, г: 0,6

Калорийность, Ккал: 23

Брокколи Углеводы, г: 6,5

Жиры, г: –

Белки, г: 3,4

Калорийность, Ккал: 30

Картофель Углеводы, г: 16,3

Жиры, г: 0,4

Белки, г: 2

Калорийность, Ккал: 80

Капуста пекинская Углеводы, г: 2,2

Жиры, г: 0,2

Белки, г: 1,2

Калорийность, Ккал: 16

Оливки Углеводы, г: 1,38

Жиры, г: 12,7

Белки, г: 1,4

Калорийность, Ккал: 123

Перец Углеводы, г: 5,3

Жиры, г: –

Белки, г: 1,3

Калорийность, Ккал: 26

Щавель Углеводы, г: 3

Жиры, г: –

Белки, г: 1,5

Калорийность, Ккал: 19

Шпинат Углеводы, г: 2

Жиры, г: 0,3

Белки, г: 2,9

Калорийность, Ккал: 22

Яблоко Углеводы, г: 8

Жиры, г: 0,36

Белки, г: 0,2

Калорийность, Ккал: 37

Апельсин Углеводы, г: 8,1

Жиры, г: 0,2

Белки, г: 0,9

Калорийность, Ккал: 40

Арбуз Углеводы, г: 8,8

Жиры, г: 0,2

Белки, г: 0,7

Калорийность, Ккал: 38

Лимон Углеводы, г: 3

Жиры, г: 0,1

Белки, г: 0,9

Калорийность, Ккал: 33

Грейпфрут Углеводы, г: 6,5

Жиры, г: 0,2

Белки, г: 0,9

Калорийность, Ккал: 35

Гранат Углеводы, г: 11,2

Жиры, г: –

Белки, г: 0,9

Калорийность, Ккал: 52

Смородина Углеводы, г: 8

Жиры, г: –

Белки, г: 0,3

Калорийность, Ккал: 38

Черника Углеводы, г: 8

Жиры, г: 0,6

Белки, г: 1,1

Калорийность, Ккал: 44

Меню низкоуглеводной диеты

Одно из преимуществ гипоуглеводной диеты – ее разнообразие. Рацион построить достаточно легко, он будет вполне разнообразным и вкусным. Важно то, что в еду допустимо добавлять соль, специи, соевый соус – именно они придают блюдам тот вкус, от которого мы испытываем удовольствие.

Отказаться следует от сахара в чистом виде и продуктов, содержащих его в большом количестве. Это выпечка, кондитерские изделия, сладкие фрукты, мороженое.

Кроме того, в меню ограничиваются хлебобулочные изделия и макароны, крупы.

Под запретом манная каша и картофель. Исключается алкоголь, пробуждающий аппетит.

Оптимальные способы приготовления – варка, тушение, запекание, готовка на пару. А вот от жареного и копченостей на период диеты необходимо отказаться.

Составляя ежедневный рацион, помните, что продукты, богатые углеводами, лучше употреблять в первой половине дня. К ужину лучше подбирать белковые блюда, дающие длительное насыщение.

Составить ежедневное меню для низкоуглеводной диеты помогут таблицы разрешенных и запрещенных продуктов, которые «Уютная кухня» приводит ниже. Чтобы усилить эффект, выбирайте из списка те продукты, которые способствуют похудению.

Таблица запрещенных продуктов для низкоуглеводной диеты

(пищевая ценность указана на 100 гр. продукта)

Наименование Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калории, ккал
Овощи и зелень
Картофель жареный 2,8 9,5 23,4 192
Редис 1,2 0,1 3,4 19
Репа 1,5 0,1 6,2 30
Свекла 1,5 0,1 8,8 40
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Инжир 0,7 0,2 13,7 49
Виноград 0,6 0,2 16,8 65
Изюм 2,9 0,6 66,0 264
Финики 2,5 0,5 69,2 274
Макароны, мучные изделия
Макароны 10,4 1,1 69,7 337
Блины 6,1 12,3 26,0 233
Вареники 7,6 2,3 18,7 155
Пельмени 11,9 12,4 29,0 275
Хлебобулочные изделия
Булочки 7,2 6,2 51,0 317
Хлеб пшеничный 8,1 1,0 48,8 242
Сладости
Варенье домашнее 0,3 0,2 63,0 263
Джем 0,3 0,1 56,0 238
Конфеты (карамель) 4,3 19,8 67,5 453
Пирожные 3,8 22,6 47,0 397
Повидло 0,4 0,2 58,6 233
Халва подсолнечная 11,6 29,7 54,0 523
Торт бисквитный 4,4 23,4 45,2 407
Шоколад 5,4 35,3 56,5 544
Мед 0,8 0,0 81,5 329
Сахар 0,0 0,0 99,7 398
Соусы
Майонез 2,4 67,0 3,9 627
Молочные продукты
Молоко сгущенное 7,2 8,5 56,0 320
Сливки 2,8 20,0 3,7 205
Йогурт фруктовый, 3,2% 5,0 3,2 8,5 85
Мясо, мясные продукты, колбасные изделия
Свинина жирная 11,4 49,3 0,0 489
Сало 2,4 89,0 0,0 797
Колбаса варено-копченая 28,2 27,5 0,0 360
Рыба и морепродукты
Рыба жареная 19,5 11,7 6,2 206
Напитки
Вино белое десертное, 16% 0,5 0,0 16,0 153
Водка 0,0 0,0 0,1 235
Коньяк 0,0 0,0 0,1 239
Ликер 0,3 1,1 17,2 242
Пиво 0,3 0,0 4,6 42
Кока-кола 0,0 0,0 10,4 42
Кофе с молоком и сахаром 0,7 1,0 11,2 58
Пепси-кола 0,0 0,0 8,7 38
Энергетические напитки 0,0 0,0 11,3 45
Компот из сухофруктов 0,5 0,0 19,5 81
Виноградный сок 0,3 0,0 14,0 54

Таблица разрешенных продуктов для низкоуглеводной диеты

(пищевая ценность на 100 гр. продукта)

Наименование Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр. Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
горох (свежий, сушеный) 6,0 0,0 9,0 60
горошек зеленый (консервированный) 5,0 0,2 13,8 73
кабачки свежие 0,6 0,3 4,6 24
капуста белокочанная 1,8 0,1 4,7 27
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
морковь свежая 1,3 0,1 2,8 15
огурцы свежие 0,8 0,1 2,8 15
салат сорта «Айсберг» 0,9 0,1 1,8 14
оливки 0,8 10,7 6,3 115
помидоры свежие 0,6 0,2 4,2 20
фасоль зерновая 7,8 0,5 21,5 123
фасоль спаржевая 2,8 0,4 8,4 47
чечевица 24,0 1,5 42,7 284
Орехи, сухофрукты
орехи грецкие 15,0 40,0 20,0 500
семена льна 18,3 42,2 28,9 534
Каши (без добавления масла)
гречневая 4,5 2,3 25,0 132
овсяная 3,2 4,1 14,2 102
пшенная 4,7 1,1 26,1 135
рисовая (из бурого риса) 7,4 1,8 72,9 337
Хлебобулочные изделия
хлебцы цельнозерновые 10,1 2,3 57,1 295
Молочные продукты
ряженка 2,8 4,0 4,2 67
творог 17,2 5,0 1,8 121
Мясные продукты, колбасные изделия
говядина отварная 25,8 16,8 0,0 254
телятина 19,7 1,2 0,0 90
кролик 21,0 8,0 0,0 156
бекон 23,0 45,0 0,0 500
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиска 12,3 25,3 0,0 277
грудка куриная отварная 29,8 1,8 0,5 137
индейка 19,2 0,7 0,0 84
Яйца
яйца куриные вареные всмятку 12,8 11,6 0,8 159
Рыба и морепродукты
морепродукты 15,5 1,0 0,1 85
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
сельдь 16,3 10,7 0,0 161
печень трески в масле 4,2 65,7 1,2 613
тунец 23,0 1,0 0,0 101
Масла и жиры
масло подсолнечное рафинированное 0,0 99,0 0,0 899
масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
Напитки
вода минеральная 0,0 0,0 0,0
чай зеленый 0,0 0,0 0,0

Закрепление результата

Существуют схемы БУЧ для более длительного использования (2-3 месяца), которые являются эффективным способом поддержания и закрепления достигнутого результата в похудении.

Например, схема трехдневного (с одним белковым днем) или недельного чередования (понедельник, четверг и пятница являются белковыми днями, вторник и суббота — углеводными, а четверг и воскресенье — смешанные).

При соблюдении диеты для поддержания веса разрешается расширение рациона за счет добавления в меню 150-200 г углеводов (простых и сложных) в углеводные и смешанные дни.

По истечению трех месяцев следования правилам БУЧ перестает приносить эффект, так как организм привыкает к регулярному чередованию питательных веществ, поэтому оптимальным вариантом является изменение режима и следование принципам здорового и правильного питания.

Противопоказания

Люди с диабетом очень часто устают. Они хотят постоянно пить, несмотря на аппетит, теряют вес и страдают грибковыми инфекциями. Противопоказания для диабетиков — несбалансированные и низкие по калорийности диеты. Не следует их путать с низкоуглеводной диетой, которая разработана совместно со специалистами в диетологии. В связи с тем, что диабет приводит к многочисленным осложнениям, следует пересмотреть свое питание.

Запретить прием жирной, острой и сладкой пищи. Иначе могут возникнуть проблемы с сосудами, грозит развитие атеросклероза. В проведенных исследованиях было установлено, что физическая активность и диета является очень хорошим средством борьбы с диабетом. Чтобы начать правильно питаться, следует получить от лечащего врача рекомендации, на случай если имеются противопоказания.

Как выходить из безуглеводного режима питания

Выход из безуглеводки такой же непростой, как и её соблюдение. Сложность в том, чтобы не сорваться и не потерять контроль над пищевым поведением. Нужно следить, сколько ранее запрещённых продуктов съедено за день. В идеале это должен быть один новый продукт день в размере одной средней порции

Важно, чтобы еда не была вредной. Не нужно кидаться на картошку фри или шоколадку, по которой вы так скучали

Добавляя углеводы, сокращайте количество жиров. Лучше начинать с медленных углеводов, чтобы не шокировать организм и не набрать лишнего. Подсчитывайте калории, не выходите за свой предел.

Результативность

Безуглеводка не зря так популярна в фитнес-мире. Она действительно действенна и приносит быстрые результаты. На примере уже упомянутой женщины 70 кг, можно ждать потери 0,5% массы тела в неделю. Это около 350 граммов за 7 дней. Умножим этот показатель на 8 недель, получится больше 2,5 килограммов. Результаты кето-диеты улучшают силовые упражнения, всевозможные виды кардио.

Некоторые из тех, кто опробовал безуглеводку называют её чуть ли не единственной диетой, на которой не чувствуешь себя голодным. Большое количество жиров и белок насыщают надолго. А всё остальное лишь сила привычки и вопрос воли.

Часто встречаются отзывы о том, как худеющие срывались после первой недели и набирали ещё больше, уходя в зажоры. Потом начинали вновь, перебороли кризисный момент и пожалели, что не взяли себя в руки раньше.

Бывали случаи, когда девушки, готовясь к соревнованиям, так увлекались сушкой, что у них пропадали менструации, а лицо становилось измождённым, портилась кожа. Часто вес возвращался, появлялись отёки.

Специалисты рекомендуют не заниматься самодеятельностью. Организм, работа внутренних органов и эндокринной системы – очень хрупкие. Если стоит задача серьёзно заняться своим здоровьем, то в первую очередь нужно поговорить с врачом.

В целом, среди исследователей нет единого мнения об эффективности кето. Многие считают, что безжировая и безуглеводная диеты не отличаются по эффективности и работают только когда искусственно создаётся дефицит калорий. Не всегда кето убирает жир. Часто диета создаёт видимость похудения за счёт потери воды и гликогена. Как только диета заканчивается, человека начинает «заливать».

Не менее ценное мнение учёных, считающих, что низкоуглеводка не нужна обывателю. Существует множество более мягких диет.

В итоге

Эта диета действительно помогает справиться с главной задачей – избавлением от лишнего жира. Если использовать её правильно и разумно, то она воздействует на организм положительно

Важно помнить, что безуглеводная диета подходит только здоровым людям без отклонений в работе внутренних органов. В противном случае «сушка» может только навредить

Выход из диеты

От того, как выйдете из низкоуглеводной диеты, зависит ваше самочувствие и дальнейшее сохранение достигнутых результатов. Увеличивать количество углеводов нужно постепенно, и начинать лучше с макарон, каш и овощных соков. В этот период лучше не злоупотреблять жирами.

В цифрах такой плавный переход может выглядеть следующим образом. Если вы во время диеты ограничили углеводы 60 граммами, то довести их до привычных 150 (средняя суточная норма для девушки весом 50 – 55 кг) можно, ежедневно добавляя в рацион по 3 – 4 г.

Недостатки

Без минусов нет никакой современной диетической системы. Не лишена недостатков и низкоуглеводная диета:

  • Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, ввиду отсутствия многих полезных веществ. Рекомендуется постоянно дополнительно употреблять витаминные комплексы, биологически активные добавки.
  • Недостаток глюкозы приводит к проблемам умственного характера – снижение работоспособности, сложности в концентрации, рассеянность и пр.
  • При длительном проведении диеты возможны неприятные последствия в виде заболеваний некоторых внутренних органов, в зависимости от индивидуальной предрасположенности.
  • Избыток белка дает сильнейшую нагрузку на почки, сосуды и сердечную мышцу.
Читайте также:  Гироскопический тренажер для рук: как им пользоваться?