Бессонница: какие продукты помогут заснуть?

Походы к холодильнику в полной темноте для многих не редкость. Причем без зазрения совести и без вреда для фигуры. А это уже гораздо более сложная задача, ведь вечером пищеварительная система готовится к отдыху, и лишний кусочек заставляет желудок усиленно трудиться всю ночь, беспокоя своего владельца бурлением.

Режим питания для хорошего сна

  • Завтрак – это «заводка» для биологических часов на весь последующий день. Принимая пищу, мы подаем организму сигнал «я проснулся». Этот сигнал воспринимается всеми органами и вызывает перестройку биоритмов в режим активности. Так что не пренебрегайте завтраком, если хотите начать день бодро. А чтобы биологические часы работали стабильно, планировать утреннюю трапезу стоит на одно и то же время независимо от внешних обстоятельств. Перефразируя известное выражение, война войной, а завтрак по расписанию.
  • На протяжении дня вы можете питаться по любой диете или системе, но ужин в любом случае лучше планировать не позже чем за 3-4 часа до сна.
  • Ложиться на полный желудок вредно, но и голодным идти спать не стоит. Поэтому если на часах время «отбоя», а вам захотелось есть, можно позволить себе перекус. Продукты перед сном должны быть легкими и некалорийными (к этому мы еще вернется чуть позже). Пожалуй, это один из самых важных пунктов в организации режима сна и питания.
Режим питания для хорошего сна

Продукты улучшающие сон

Увеличение употребления продуктов, богатых определенными питательными веществами, может помочь улучшить качество сна, его продолжительность.

Бананы

Богаты магнием, который расслабляет мышцы. Содержит серотонин и мелатонин, стимулирующие сон.

Киви

Киви — низкокалорийные и очень питательные фрукты.

Один средний плод содержит только 50 калорий, но значительное количество питательных веществ, в том числе витамина С.

Кроме того, улучшает пищеварение, снижает воспалительные процессы, уровень холестерина. Богат антиоксидантами и пищевыми волокнами. Его эффект от бессонницы связан с содержанием серотонина.

Вишня или вишневый сок

Вишня — одна из немногих ягод, которая содержит мелатонин. Есть в ней важные питательные вещества, включая витамин С, флавоноиды и антиоксиданты.

Аналогичным свойством обладает вишневый сок. Не можете уснуть, съешьте горсточку вишни или выпейте стакан вишневого сока. Замороженные ягоды или свежие — разницы нет.

Миндаль

Источник жирных кислот. Богат триптофаном и магнием. Кроме того, в нем есть фосфор, рибофлавин. Регулярное употребление связывают с уменьшением риска развития диабета и заболеваний сердца.

Предполагается, что роль миндаля связана с его способностью снижать воспаления. Кроме того, понижает уровень гормона стресса – кортизона, который прерывает сон.

Грецкие орехи

Богаты многими питательными веществами. Обеспечивают более 19 витаминов и минералов. Особенно много в них магния, фосфора, меди, марганца.

Кроме того, являются отличным источником здоровых жиров, включая Омега-3 жирные кислоты и линолевую кислоту. Одни из лучших источников мелатонина. Состав жирных кислот увеличивает выработку серотонина, химического вещества, улучшающего сон.

Мед

Одной чайной ложки меда достаточно, чтобы стимулировать высвобождение мелатонина в мозг, отключить чувство настороженности.

Овес

Помимо того, что овсянка содержит различные витамины, минералы, другие питательные вещества, она индуцирует выработку мелатонина.

Белый рис

Белый рис – это крупа, очищенная от внешней оболочки. В нем меньше клетчатки. Предполагается, что продукты с высоким содержанием углеводов и низким пищевых волокон, приводят к увеличению уровня сахара в крови.

В свою очередь, употребление такой пищи за несколько часов до сна, улучшает его качество и продолжительность.

Индейка

Источник триптофана. Это отличная еда, которую можно есть перед тем, как лечь спать, из-за ее способности стимулировать сонливость. К тому же в мясе птицы много белка, что также способствует более быстрому засыпанию.

Читайте также:  Выпрыгивания из приседа: как правильно делать и для чего нужны

Жирная рыба

Жирная рыба, такие как лосось, тунец, форель, скумбрия содержат жирные кислоты Омега-3 и витамин D. Сочетание этих питательных веществ способствует выработке серотонина.

Молоко

Содержит аминокислоту триптофан, предшественника серотонина. Стакан теплого молока на ночь особенно полезен для пожилых людей.

Чай с пассифлорой

Пассифлора входит в состав лекарственных препаратов против бессонницы. Чай с травой снижает чувство беспокойства и тревоги. Расслабляет.

Это объясняется содержанием апигенина, антиоксиданта, который придает успокаивающий эффект.

Кроме того, напиток увеличивает выработку ГАМК. Это химическое соединение, которое помогает ингибировать в головном мозге соединения, вызывающие стресс.

Валериановый чай

Корень валерианы многие заваривают вместе ромашкой, мятой, душицей и другими травами с успокаивающим действием. В них нет кофеина. Но зато присутствуют соединения, вызывающие сонливость.

Ромашковый чай

Популярный травяной напиток, содержащий антиоксиданты, флавоноиды. Снижает беспокойство, тревогу, депрессию.

В ней, также содержится апигенин, снимающий бессонницу.

Рецепты ПП-блюд, которые можно съесть на ночь

Если вы не можете уснуть без перекуса, заранее приготовьте себе что-то низкокалорийное, чтобы во время вечернего похода к холодильнику не отвлекаться на колбасу и пирожные.

  • Яблоки, запеченные в духовке

Яблоко необходимо разрезать пополам, вырезать серединку, запечь в микроволновке или духовке и посыпать корицей. Если очень хочется сладкого, можно добавить немного меда.

Это низкокалорийное блюдо, богатое клетчаткой. К тому же мед содержит большое количество витаминов и полезных веществ, способствующих нормализации сна.

  • Овсянка

Ее можно есть не только на завтрак, но и в качестве позднего ужина. Выбирайте овсянку долгой варки, готовьте ее на обезжиренном молоке, а в качестве подстластителя выбирайте не сахар, а фрукты или сухофрукты. Каша быстро избавит вас от чувства голода и надолго насытит.

  • Куриная грудка

Приготовьте ее на пару или в духовке и добавьте брокколи. Такое блюда переварится уже через полтора часа.

  • Белковый омлет

Отделите желтки от белков, желтки не употребляйте, они долго перевариваются. Приготовьте омлет в микроволновке в специальной посуде, без использования масла. Посыпьте белок зеленью, и вкусное сытное блюдо готово.

  • Хлебцы из цельнозерновой муки

Приготовьте бутерброды с сыром нежирных сортов и листом салата. Сыр богат витаминами, кальцием и полезными жирными кислотами. Это легкий и сытный перекус.

  • Натуральный фруктовый лед

Приготовьте свежевыжатый сок и заморозьте его в формочках для льда. Десерт получится низкокалорийным и очень вкусным. Можно использовать не только сок, но и кусочки фруктов. Заполните формочки для льда соком только на 2/3 и положите в каждый отсек по фруктовому кусочку.

  • Нежирный творог со сметаной или сухофруктами

Творог богат кальцием, к тому же он очень питателен. Такой ужин не добавит вам проблем с пищеварением и отлично подойдет перед сном. В небольшом количестве это блюда будет полезно на ночь.

Травяной чай

Наилучший лекарственный напиток при лечении бессонницы — различные травяные чаи. Они отлично снимают стресс и помогают быстро заснуть. Отметим, что зеленые сорта чая в данном случае менее эффективны, так как кроме успокаивающего тианина вмещают еще и кофеин, который оказывает тонизирующий эффект. Можно делать различный сбор из трав самостоятельно, либо покупать уже готовые чаи в магазинах. Помимо сэкономленного вашего времени, на упаковках таких чаев есть подробное описание, состав, рекомендации и противопоказания.

Травяной чай

Учебный центр гигиены сна

Sleepio при первом запуске просит выбрать одну из предложенных целей («Хочу быстро засыпать», «Хочу не просыпаться ночью», «Хочу просыпаться и чувствовать себя отдохнувшим» и т.д.). Затем нужно указать промежуток, на протяжении которого человека беспокоит тот или иной вопрос. Третий этап — анкетирование.

На основе полученных данных сервис расскажет пользователю о природе его расстройства сна и предложит несколько базовых советов. Например, если человеку мешают уснуть тревоги о незаконченных делах, Sleepio предлагает составлять перед сном список невыполненных задач. Следом нужно прикинуть примерный план выполнения этих дел. Список рекомендуется держать рядом с кроватью. Если мысли о будущем снова будут мешать спать, можно посмотреть на него и убедиться, что всё под контролем.

За утечку данных Joom грозит штраф до 20 млн евро. Что из этой суммы достанется пользователям?

Если же и это не поможет, специалисты Sleepio, в список которых входят американские и английские психотерапевты и учёные, помогут составить персональную программу. Но уже, разумеется, за деньги.

В формате мобильного приложения Sleepio доступно только на iOS. Однако владельцам Android-устройств ничего не мешает воспользоваться веб-версией сервиса.

Создайте благоприятные условия для сна

Гигиена сна играет большое значение и помогает человеку быстрее заснуть и хорошо выспаться в ночное время.

Пижама или одежда для сна

Она должна быть не слишком теплой и не слишком холодной, не должна стеснять движения или быть не по размеру большой, вызывать неприятные кожные ощущения. Одежда в идеале должна быть сшита из натуральных материалов. Хотя вопрос пижамы — строго индивидуальный. Некоторые спят только в нижнем белье или полностью голыми.

Никакого шума

Создайте благоприятные условия для сна

Крайне трудно уснуть в помещении, где в это же время слышны звуки или шумит телевизор. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние шумы не мешали вам. Но парадокс в том, что большинству городских жителей во время отдыха на природе или в слишком тихом помещении мешает заснуть отсутствие шумов, характерных для мегаполиса. Для них выпускаются записи с городскими шумами.

Беруши

Если же полная тишина вам только снится — на помощь придут беруши — шумопоглощающие вставки в ушные раковины, которые мешают проникновению звуков к барабанной перепонке. Продаются во всех аптеках и стоят сравнительно недорого. Не можете найти берушши — можно сделать домашний вариант: заткнуть уши подходящими по размеру кусочками ваты или свернутыми в валик отрезками бинтов.

Беруши помогают, если шум за окном или тонкие стены и громкие соседи не дают уснуть

Маска для сна

Согласно исследованиям японских ученых, свет является причиной развития бессонницы, а еще — причиной низкокачественного сна. Надевайте на ночь специальные маски для сна: если кому-то приспичит включить свет в комнате, вас это не потревожит, а утром они защитят от ранних солнечных лучей из окошка.

Маски для сна раздают в самолетах, которую можно взять с собой или купить в магазине мелочей и подарков

Создайте благоприятные условия для сна

Наполните подушку успокаивающими травами

Аромат растений благоприятно воздействуют на нервную систему человека, оказывая успокаивающее, лечебное и антибактериальное действие. Снимает синдром хронической усталости, улучшает работу сердца, воздействует как ингалятор на бронхи и легкие, улучшает иммунитет. Да и в целом очень приятно засыпать под благоухание трав.

Но учитывайте, что срок годности любой травяной подушки не больше одного года. Ее необходимо беречь от сырости, потому что при отсыревании в ней заводится грибок и плесень, и она становится, напротив, вредной.

В качестве таких трав советуют:

  • анис спасает от ночных кошмаров;
  • базилик и гвоздика защищают от комаров, способствуют запоминанию снов;
  • вереск хорошо борется с бессонницей, снимает нервное напряжение;
  • ромашка и лаванда помогают расслабиться и быстрее уснуть;
  • валериана снимает напряжение и делает сон глубже;
  • аромат шишек хмеля помогает избавиться от храпа;
  • пустырник обыкновенный помогает при усталости и депрессии, приводит к появлению ярких и цветных снов.

Не обязательно вставлять травы в подушку, на которой вы спите. Лучше сделать небольшую подушечку с травами, которая будет лежать рядом с вами.

Проветривайте комнату перед сном

Создайте благоприятные условия для сна

Для крепкого и здорового сна необходимо обязательно проветривать спальню перед засыпанием. В теплое время года можно спать при открытой форточке или приоткрытом окне, если звуки с улицы не мешают. Для нормального и полноценного сна температура в помещении должна составлять от 16 до 18 градусов. Еще в комнате не должно быть сквозняков. Проветривание комнаты на ночь имеет и физиологический аспект. Во время сна температура человеческого тела немного снижается. В прохладном помещении это происходит быстрее, поэтому быстрее приходит и сон. Рекомендуется по вечерам делать в спальне влажную уборку, протирать поверхности от пыли, не захламлять ее старыми вещами.

Оставляйте окна на ночь в режиме микрощелевого проветривания. В этом режиме комната не будет остывать, но свежий воздух с улицы будет поступать.

Режимы створки в пластиковых окнах

Формула здорового сна

Не стоит забывать и о комфортной обстановке в спальне. В первую очередь температура воздуха должна быть не ниже 16 и не выше 24 градусов. В противном случае вы будете часто просыпаться.

Кроме того, важно удалить все лишние источники шума и организовать удобное спальное место. Купите хороший матрас и спальное белье. Повесьте на окна плотные шторы, а если вы живете рядом с оживленной дорогой, лучшим решением станет установка многокамерных стеклопакетов.

Формула здорового сна

Наконец, стоит исключить из своей спальни все лишние источники света, в том числе и телевизор. Однако если вы засыпаете под фильмы или документальные передачи, звук можно оставить. Главное – убрать яркость экрана. А лучше и вовсе ставить его на таймер.

Читайте также:  Как приготовить суп-пюре из тыквы — диетический рецепт

Лесных Александр

Здоровое питание – здоровый сон

Как видишь, чтобы сон был качественным и полноценным, очень важно питаться полезно и разнообразно. Ешь больше свежих овощей и фруктов, не забывай про полезные жиры и постный белок. А вот потребление сахара, острой пищи, кофе и алкоголя лучше минимизировать. Хотя бы перед сном.

У тебя есть свои способы побороть бессонницу? Делись в комментариях!

Найдена неожиданная причина сокращения жизни

Здоровое питание – здоровый сон

Гречневая крупа: полезные свойства, о которых ты не знала

Топ-10 мифов о здоровом образе жизни

Процесс «рождения» сна и чем питаться

Сон «рождается» в эпифизе (шишковидное тело) – это эндокринная железа серо-красного цвета, располагающаяся в среднем мозге. Именно там и вырабатывается мелатонин. А он в свою очередь синтезируется из такой аминокислоты, как триптофан. Когда в головном мозге накоплено достаточное количество триптофана, тогда человек способен быстро, без затруднений заснуть.

Воздействие дневного света на сетчатку глаза способствует расходованию аминокислоты, которая образует серотонин (гормон радости). Ближе к ночи, когда становится темно, количество гормона радости снижается и возникает заторможенность, сонливость. В это время происходит образование мелатонина.

Внимание! Важным фактором бессонницы является несбалансированное питание. Поэтому необходимо употреблять продукты, содержащие триптофан. Основными его источниками являются мясные, а также молочные продукты, все бобовые и орехи.

Для ребёнка очень важно перед сном употреблять эти продукты. Например, тёплое молоко с добавлением мёда станет лучшим снотворным. Кроме этого, в продукте содержится большое количество кальция, который необходим организму.

Хорошее влияние на сон может произвести мясо индейки на ужин. Однако стоит помнить, что готовить его надо или на пару, или отваривать, а ужин должен быть не позже, чем за три часа до сна. Основными источниками мелатонина являются бананы (отличное снотворное с содержанием магния и калия), морковь, рис, кукуруза, помидоры, черешня, а также вишня.

После сильного переутомления довольно полезно выпить молока. Чтобы успокоиться после стресса, можно съесть какой-нибудь цитрус. Сильная утомляемость свидетельствует о недостатке витамина Д. Его можно восполнить добавлением в рацион морской рыбы или водорослей.

Проводились специальные исследования, которые выявили, что нехватка витамина Д повышает вероятность недостаточного сна. Человек при этом спит меньше пяти часов. Наиболее выражено недостаток витамина Д проявляется у пожилых людей. С возрастом человек не только мало спит, но этот процесс становится тревожным и прерывистым. Исследования показали, что витамин Д и сон тесно «связаны» между собой.

Необходимо помнить, что алкоголь и напитки, содержащие кофеин (чай, кофе) снижают качество сна. Кофеин имеет возбуждающее свойство, поэтому его приём менее чем за три часа до сна может стать причиной инсомнии. Кроме этого, существуют продукты-стимуляторы (различные специи), которые обладают таким же действием, как кофе, чай.

Употребление соли зачастую у людей превышает норму. В день её достаточно съедать до пяти грамм. Из-за того, что соль удерживает жидкость в организме, нарушения могут проявляться в виде кошмаров. Режим сна довольно тесно связан с питанием. Поэтому полноценное и разнообразное питание способно обеспечить нормальный ночной отдых.

Ашвагандха

Не стоит пугаться названия. Это растение, которое широко используется в аювердической медицине. По сути, это индийский аналог женьшеня. Растение известно своей способностью снижать уровень кортизола, т.е. уменьшать тревогу и признаки стресса. Ашвагандха поможет расслабиться и настроиться на умиротворенный отдых.

Сложно найти человека, который не испытывает проблемы со сном. Кто-то подолгу не может уснуть, кто-то часто просыпается ночью, а утром чувствует себя разбитым – в любом случае, здоровый сон жизненно необходим нашему организму. Поэтому стоит поискать способы, которые помогут просыпаться утром с хорошим настроением.

Возможно, вам также будет интересно узнать, как быстро уснуть в самолете. Советами на эту тему поделились опытные путешественники.