БЖУ: белки, жиры, углеводы — как образуются, определение, баланс

Жиры – один из главных пищевых компонентов. Это ценнейший энергетический материал, который входит в состав клеток, особенно в тканях нервной системы. Они участвуют в процессах всасывания жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и некоторых минеральных веществ.

Оптимальная потребность в жирах составляет 1,1 г/кг массы тела, не менее 30% должны составлять растительные жиры. Такое количество позволяет улучшить работу кишечника и мочевыделительной системы, предупреждает развитию желчнокаменной и других болезней.

Дефицит растительных (ненасыщенных) жирных кислот замедляет рост и физическое развитие тела, уменьшает сопротивляемость инфекциям. Избыток жиров приводит к угрозе поражения печени и поджелудочной железы, ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Продукты, содержащие жиры

По химическому строению жирные кислоты различают на:

• насыщенные (наполненные до предела водородом), к которым относят жиры животного происхождения;
• ненасыщенные, к которым относят жиры растительного происхождения, за исключением кокосового и пальмового масла.

К наиболее полезным продуктам, содержащим жиры, относятся: рыба (важный источник полезных омега-3 жиров), авокадо, орехи, оливковое масло.

Творог калорийность на гр. продукта

Творог и продукты с содержанием творога	Калорийность продукта на 100 грамм
творог 5 %	120 ккал
творог 9 %	165 ккал
творог обезжиренный	100 ккал
домашний творог	170 ккал
творог со сметаной	170 ккал
сырники из творога	180 ккал

Итого получается, что в

• твороге 5 % (процентном) — 120 ккал на 100 г продукта, в
• твороге обезжиренном — 100 ккал на 100 г продукта, а в
• 9 % (процентном) твороге — 165 ккал на 100 г продукта, в
• домашнем твороге — 170 ккал на 100 г продукта, в
• твороге со сметаной —  170 ккал на 100 г продукта и в
• сырниках из творога —  180 ккал на 100 г продукта.

Конечно, калорийность сырников будет зависеть от калорийности творога и остальных ингредиентов. От того сколько вы будете использовать яиц, муки и сахара. Некоторые вместо сахара добавляют изюм. О изюме Вы можете прочитать нашу статью Калорийность изюма.

Как выбрать творог

Обращайте внимание на упаковку и что на ней написано. Сейчас есть два вида продукта. Это просто творог. И молоко содержащий продукт. Во втором продукте используют заменитель молочного жира. Этот продукт больше напоминает не творог, а твороженную массу. Такой продукт совершенно безопасен. Но Вы должны понимать, что он совершенно отличается от творога. Лучше всего брать творог фабричного производства, в упаковке. Либо у проверенного производителя. Так как рыночный творог может быть заражен микробами. И Вы никогда не узнаете его правильный срок годности.

Читайте далее:

Сколько грамм творога в ложке (столовой, чайной)

Сохранить в социальных сетях:

Калорийность гречкиКалорийность грудки

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются источником полезных полиненасыщенных жиров Омега-3, витаминов A и D, а также фтора, фосфора и йода. Благодаря полезным свойствам и низкой калорийности, морепродукты включены в состав многих диет для похудения или сушки тела.

В зависимости от жирности выделяют три категории рыбы: жирную, средней жирности и нежирную. Для обеспечения организма необходимым количеством жирных кислот Омега-3 достаточно употреблять 3 порции жирных или средне жирных сортов рыбы в неделю.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Белуга	147	21
Бычки	86	14	1	3
Вобла свежая	97	18	2
Горбуша маринованная	136	20	5
Горбуша свежая	142	20	6
Соленая горбуша	169	22	9
Дорадо	96	18	3
Ерш	88	17	2
Камбала	83	15	1
Карась	87	17	1
Карп	112	16	5
Кета	138	22	5
Кефаль	124	21
Килька балтийская	137	14	9
Килька каспийская	191	18	13
Соленая килька	137	17	7
Лещ	105	17	4
Лосось свежий	187	20	11
Филе минтая	72	16	1
Мойва	157	13	10
Навага	73	15	1
Налим	80	18
Морской окунь	79	15	1
Речной окунь	130	14	6
Осетр	163	17	10
Палтус	102	18	3
Плотва	88	17	2
Сайда	92	19
Сельдь соленая	217	19	15
Скумбрия	191	18	13
Сом маринованный	116	10	7
Толстолобик	86	19
Треска	201	12	12
Тунец соленый	139	24	4
Тюлька соленая	191	19	12
Форель	119	20	3
Хек	86	16	1
Икра	230	31	11
Кальмары	98	19	2
Крабовое мясо	140	15	6	10
Крабовые палочки	73	6	1	10
Креветки очищенные замороженные	60	14	1
Свежие креветки	97	22	1
Морская капуста	49		5
Раки речные свежие	76	15	1	1
Рыбный фарш	96	16

Продукты содержащие белок в большом количестве таблица

Белок – ключевой микроэлемент в рационе человека, являющийся материалом из которого строится каждая клеточка нашего тела. Акцент на употреблении белковых продуктов необходимо ставить всем людям, заинтересованным в здоровом образе жизни и особенно спортсменам, для которых он предельно важен.

В данной статье мы расскажем о том, какие виды белка существуют и чем они отличаются друг от друга, а также приведем обширный перечень продуктов, содержащих протеин в большом количестве.

Типы и нормы потребления белка

Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), суточная норма потребления белка для мужчин составляет 1.3 грамма на килограмм массы тела, для женщин – 1.2 грамм.

Указанное количество микроэлементов сильно зависит от образа жизни – чем сильнее организм подвергается физическим нагрузкам, тем большее количество белка ему необходимо для восстановления мышц. Так, спортсмены занимающиеся силовыми тренировками должны употреблять в среднем 2-2.5 гр. на 1кг своего веса.

Существует два вида белка – полный и неполный, между собой они отличаются аминокислотным составом. Под понятием полный белок подразумевается микроэлементы содержащие все необходимые организму аминокислоты, зачастую это белок животного происхождения.

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму необходимо 22 вида аминокислот, из которых он сам способен вырабатывать лишь 13, остальные же необходимо восполнять посредством пищи. Животные белки (мясо, рыба, молочные продукты) содержат все 22 аминокислоты, растительные – лишь часть из них.

Аминокислотный состав растительной пищи отличается от продукта к продукту, благодаря чему даже строгие вегетарианцы имеют возможность полностью восполнять все необходимые аминокислоты.

Однако такой подход достаточно проблематичен, поскольку необходимо кропотливо планировать рацион и употреблять большое количество растительной пищи. Мясоедам же для получения требуемого количества “правильного” белка достаточно кушать 250-300 грамм мяса в день.

Перечень богатых белком продуктов

Безоговорочным лидером по содержанию полноценного белка являются различные виды мяса и рыбы, однако не все виды мяса одинаково полезно для организма. В большом количестве употреблять можно исключительно белое диетическое мясо – птицу и крольчатину. Идеальным вариантом для здорового питания в плане соотношения БЖУ является куриная грудка, жир в которой практически отсутствует.

Рассмотрим содержание БЖУ в мясных продуктах.

Название продуктаБелки (гр)Жиры (гр)Углеводы (гр)

Курятина	20.9	8.7
Крольчатина	20.8	12.8
Говядина	19.0	12.5
Баранина	16.8	15.7
Свинина	11.8	28

В морепродуктах и рыбе количество белка практически аналогичное, однако содержание жиров в них значительно ниже, что делает данную пищу более полезной.

Название продуктаБелки (гр)Жиры (гр)Углеводы (гр)

Карп	15.8	3.3
Семга	21	14.9
Окунь речной	17.5	1
Тунец	23.1	0.8
Щука	18.9	0.8
Минтай	16.1	0.8

Источником животного белка с полным аминокислотным составом также являются яйца и молокопродукты. Яичный белок принято считать эталонным в плане усвояемости, именно по ним оцениваются все остальные виды протеинов.

Название продуктаБелки (гр)Жиры (гр)Углеводы (гр)

Яйца куриные	12.8	11.5	0.8
Творог жирный/не жирный	14/18	0.7/15	1
Молоко цельное	2.9	3.3	4.2
Сыр голландский	25.1	26.9
Сыр российский	23.9	27.9

Для занимающихся в тренажерном зале спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни творог является одним из основных источников белка – это оптимальный продукт по соотношению цены и содержания протеина. Диетологи рекомендуют употреблять в пищу нежирный творог, который любят далеко не все.

Сделать творог более аппетитным можно смешав его с йогуртом и добавив в блюдо орехи с сухофруктами.

Продукты содержащие белок

Лучшие источники растительного белка

При правильном подходе к питанию восполнять требуемое организмом количество белка можно и употребляя исключительно растительные продукты. Лидерами по содержанию протеина являются бобовые культуры, соя и орехи.

Если вы решили следовать вегетарианской диете, то акцент в питании необходимо ставить на сое, содержание белка в которой составляет 34 гр. Данную культуру нередко используют в качестве заменителя мяса, поскольку она лучше все соответствует животному белку по аминокислотному составу.

Хорошими источниками полезных микроэлементов также являются чечевица и нут, в 100 граммах данных продуктов содержится по 25 и 19 грамм белка соответственно. При этом в чечевице также имеется большое количество клетчатки, которую необходимо употреблять для хорошего пищеварения.

Среди орехов выделим миндаль (18 гр) и арахис (26 гр), однако из-за высокого содержания жиров они обладают высокой калорийностью, вследствие чего кушать орехи в большом количестве людям, следящим за своей фигурой, не рекомендуется.

Чем опасны лишние калории?

Взрослый здоровый человек, в среднем, тратит в сутки 2000–2500 ккал при условии, если не занимается тяжелым физическим трудом или спортом с изнурительными тренировками. Если человек съел за день больше, чем потратил энергии, то могут появиться следующие проблемы:

1. Увеличение массы тела.
2. Риск возникновения сахарного диабета.
3. Развитие болезней сердца.
4. Повышение уровня холестерина.

При постоянном употреблении таких продуктов возникает риск атеросклероза, инфаркта и инсульта. Поэтому следить за количеством потребляемой и потраченной энергии очень важно для здоровья.

Питательный коктейль Яблоко и корица

Внимание! Если усвоено слишком много калорий, то необходимо оказать на организм дополнительную физическую нагрузку, чтобы потратить лишнюю энергию и достичь равновесия. Тогда не будет риска, что избыток калорий отложится на боках или бедрах в виде лишнего жира.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

1 Рыба

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

2 Креветки

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

И напоследок,

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

Химический состав и пищевая ценность

Теперь подошло время рассмотреть состав хлеба (белки, жиры, углеводы), также упомянуть витамины и минералы, которые в нем присутствуют.

Энергетическая ценность:

1. Нарезной батон:
   Белки — 7,8 г;
2. Жиры — 3 г;
3. Углеводы — 50 г;
4. Калорийность —260 ккал.
5. Пшеничный хлеб:
   Белки — 10,4 г;
6. Жиры — 3,45 г;
7. Углеводы — 49,4 г;
8. Калорийность — 270 ккал.
9. Каравай из муки 1-го сорта:
   Белки — 7,9 г;
10. Жиры — 1 г;
11. Углеводы — 48 г;
12. Калорийность — 240 ккал.
13. Каравай из муки высшего сорта:
    Белки — 7,6 г;
14. Жиры — 0,8 г;
15. Углеводы — 48,6 г;
16. Калорийность — 235 ккал.

Витамины:

1. Нарезной батон:
   В1 — 0,16 мг;
2. В2 — 0,05 мг;
3. РР — 1,58 мг;
4. С — 0 мг.
5. Пшеничный хлеб:
   В1 — 0,5 мг;
6. В2 — 0,26 мг;
7. РР — 5,9 мг;
8. С — 0,2 мг.
9. Каравай из муки 1-го сорта:
   В1 — 0,16 мг;
10. В2 — 0,06 мг;
11. РР — 1,61 мг;
12. С — 0 мг.
13. Каравай из муки высшего сорта:
    В1 — 0,11 мг;
14. В2 — 0,03 мг;
15. РР — 0,92 мг;
16. С — 0 мг.

Минеральные вещества:

1. Нарезной батон:
   Натрий — 430 мг;
2. Калий — 130 мг;
3. Кальций — 22 мг;
4. Магний — 33 мг;
5. Фосфор — 85 мг;
6. Железо — 2 мг.
7. Пшеничный хлеб:
   Натрий — 520 мг;
8. Калий — 180 мг;
9. Кальций — 140 мг;
10. Магний — 46 мг;
11. Фосфор — 155 мг;
12. Железо — 3,5 мг.
13. Каравай из муки 1-го сорта:
    Натрий — 375 мг;
14. Калий — 135 мг;
15. Кальций — 23 мг;
16. Магний — 33 мг;
17. Фосфор — 87 мг;
18. Железо — 2 мг.
19. Каравай из муки высшего сорта:
    Натрий — 499 мг;
20. Калий — 102 мг;
21. Кальций — 20 мг;
22. Магний — 315 мг;
23. Фосфор — 65 мг;
24. Железо — 1,1 мг.

Воздействие на организм

Исключив полностью из своего рациона животный жир, спустя всего несколько месяцев можно заметить, что ногти и волосы стали ломкими, а кожа более сухой. Это является первым признаком того, что следует прекратить есть обезжиренные продукты. Если вы все-таки решили исключить жирный творог из вашего меню, а предпочитаете обезжиренный, то вам необходимо знать, что при производстве продукта в него для стабилизации и увеличения объема нередко добавляют крахмал, а для улучшения вкуса подсластители и ароматизаторы. Настоящий обезжиренный творог невкусный, сухой. Нередко можно услышать рекомендации смешивать обезжиренный творог для улучшения вкуса со сметаной. В таком случае возникает вопрос: а как же диета? На самом деле лучше взять вкусный жирный творог и есть его с удовольствием.

Крупы и бобовые

Крупы и бобовые – самые питательные продукты растительного происхождения в связи со значительным количеством углеводов в составе. Из таблицы видно, что крупы и бобовые имеют одинаково высокую калорийности на 100 грамм продукта, но отличаются по содержанию полезных веществ в зависимости от технологической обработки.

При формировании рациона правильного питания следует отдавать предпочтение цельнозерновым крупам, которые являются медленными углеводами и содержат много клетчатки.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Пшено	348	10	3	69
Рис белый	334	6		78
Коричневый рис	337	7	1	72
Рис для суши	342	7		75
Рис красный нешлифованный	362	10	2	70
Дикий рис	101	4		21
Манка	328	10	1	73
Булгур	342	12	1	57
Гречневая крупа ядрица	306	9	2	62
Кукурузная крупа	337	8	1	75
Овсяная крупа	342	12	6	59
Пшеничная крупа	316	11	1	62
Пророщенная пшеница	198	7	1	41
Кус-кус	376	12		72
Овсяные хлопья	350	14	7	56
Гречневые хлопья	330	9	2	67
Ячменные хлопья	355	9	3	79
Ржаные хлопья	343	6	3	82
Кукурузные хлопья	363	6	2	83
Рисовые хлопья	360	7	2	77
Перловка	320	9	1	73
Полба	337	14	2	61
Киноа	368	14	6	57
Овсяные отруби	320	18	7	45
Пшеничные отруби	296	15	3	53
Ржаные отруби	221	11	3	32
Рисовые отруби	316	13	20	28
Нут	364	19	6	61
Маш	300	23	2	46
Киноа	368	14	6	57
Зеленая чечевица	248	24	1	42
Красная чечевица	314	21	1	48
Горох лущеный	323	23	1	57
Фасоль белая	102	7		16
Фасоль красная	93	8		13
Фасоль черная	132	8		23
Бобы	57	6		8
Зеленые бобы	60	6		10
Соя	381	34	17	17
Арахис	551	26	45	9
Сушеный арахис	611	29	50	10

Пищевая ценность и гликемический индекс

Пищевая ценность говядины будет напрямую зависеть от способа ее приготовления и части туши, от которой она отделена. На сто граммов продукта вареная говядина имеет следующий состав БЖУ в граммах:

• белков – восемнадцать;
• жира – четырнадцать;
• углеводов не имеется.

У постной нежирной говядины в составе имеется двадцать пять грамм белков и восемь грамм углеводов на сто грамм продукта. Гликемический индекс – это тот показатель, который определяет повышение сахара в кровяном составе во время употребления определенного продукта. У нежирной отварной говядины, телятины он отсутствует. Это означает, что данные продукты практически не содержат углеводов, при этом имея в составе большой процент белка. Из этого следует, что углеводы не будут при расщеплении увеличивать показатель сахара в крови, поэтому отварное говяжье мясо является абсолютно безопасной пищей для людей, которые страдают сахарным диабетом.