Что относится к углеводам какие продукты для похудения список

Углеводы – неотъемлемая часть жизни клеток и тканей всего живого на планете. Для человека эти органические соединения являются источником энергии. Недостаточное или неправильное их потребление приводит к недостатку сил. Особое внимание на углеводы следует обратить людям, в чьей жизни спорт занимает важное место.

Классификация углеводов

Кроме обычной классификации углеводов, диетологи разделяют эти нутриенты по так называемому ГИ. Чем меньше гликемический индекс, тем быстрее расщепляется тот или иной продукт и считается низкокалорийным, и наоборот.

К примеру, рис и картошка – это продукты-источники сложных углеводов. Их нельзя отнести к группе диетических продуктов из-за повышенного ГИ. Поэтому тем, кто следит за своей фигурой и страдает от избыточного веса, следует знать не только перечень продуктов, которые относятся к сложным углеводам, но и их уровень гликемического индекса.

Углеводная пища с низким гликемическим индексом, так называемые медленные углеводы:

  • Грибы.
  • Зелень – шпинат, салат листовой.
  • Яблоки зеленых сортов, апельсин, грейпфрут, груша, персик.
  • Ячмень, макароны цельнозерновые.
  • Гречневая крупа.
  • Бобовые культуры – фасоль, чечевица, спаржа и др.
  • Вишня, слива.
  • Овощные культуры – огурцы, капуста, цуккини, лук-порей, помидоры, сладкий перец, фасоль стручковая и лук репчатый.
  • Оливки, маслины.
  • Сухофрукты – курага, чернослив, изюм.
  • Дыня, хурма.
  • Хлебцы или хлебобулочные изделия из муки грубого помола.

К сложным углеводам для похудения можно отнести: рис – неочищенный, а также фрукты с низким содержанием сахаров, сладкие напитки, крахмалсодержащие продукты, белый хлеб, мороженое, супы-бистро, печенье, сладости и алкогольные напитки. Также в этот список входит: шоколад, гамбургеры, картофель фри и др. При возможности диетологи рекомендуют полностью отказаться от этих продуктов питания.

Весь секрет правильного и сбалансированного питания заключается в применении преимущественно углеводной пищи с низким гликемическим уровнем и в редких случаях с дополнением ее быстрыми углеводами.

Что же касается спортсменов, то для этой группы людей специалисты настоятельно рекомендуют употреблять сложные и медленные углеводы до начала тренировки, а простые и быстрые – после. Именно быстрые углеводы способствуют восстановлению мышечного гликогена после физических нагрузок. Чем быстрее произойдет восстановительный процесс, тем эффективнее будет следующее занятие спортом.

Рекомендуется в течение четырех часов после окончания тренировки потреблять как минимум 100 г быстро усваиваемых углеводов, а в течение суток – 550 г. В данном случае наилучшими компонентами считается рисовая каша и банан.

Употребление углеводной пищи с низким гликемическим уровнем способствует накапливанию глюкозы в организме, что благотворно влияет на общее состояние организма.

Кроме углеводов человеческому организму необходимы белки и жиры. В зависимости от образа жизни сочетание белков, жиров и углеводов для похудения бывает различным:

  • Для тех, кто много работает умственно – 1:1:4.
  • Для тех, кто занимается легким трудом – 1:1,2:4.
  • Для людей, занимающихся трудовой деятельностью средней тяжести – 1:1,2:4,6.
  • Для наращивания мышечной массы спортсменам – 1:0,8:4.
  • Для людей подросткового возраста – 1:0,9:4,2.
  • Для людей в возрасте за 60 – 1,1:4,8.

Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, диетологи рекомендуют следующее сочетание нутриентов: белки – 30%, жиры – 10% и углеводы – 60%. Составив таблицу со всеми продуктами, которые относятся к сложным и простым углеводам, можно рассчитать ежедневный рацион питания. При этом очень важно знать ГИ каждого продукта. Такой подход поможет устранить проблему ожирения и добиться желаемого результата без ущерба для здоровья.

Продукты на основе сложных углеводов (таблицы)

Увеличить картинку

Известно как минимум 4 основополагающих классов сложных углеводов:

  • Крахмал. Вещество растительного происхождения.
  • Гликоген. Животный аналог крахмала. В виде гликогена запасается часть полезных веществ.
  • Пектин. Органическое вещество, которое снижает уровень липидов (жиров) в крови, регулирует концентрацию сахара.
  • Клетчатка. Не усваивается, но влияет на усвояемость прочих углеводов, в том числе быстрых. Замедляет переработку. Соответственно, глюкоза в крови растет не так быстро как могла бы.

Гликемический индекс продуктов со сложными углеводами не превышает 50. Это верхняя граница, за которой начинаются быстрые углеводы.

Проблема в том, что отталкиваться при расчете гликемического индекса конкретного продукта нужно не только от формального показателя, но и от количества граммов углеводов, которое содержится в порции.

Формула будет такой:

ГИ конкретного продукта / 100 * объем углеводов в граммах

Приведем несколько наглядных примеров:

Читайте также:  Кефир имбирь корица красный перец для похудения

Пример 1

Человек приготовил порцию гречневой каши со сливочным маслом в объеме 150 граммов крупы, 5 граммов масла.

Считаем:

  • Гликемический индекс каши равен 50, на 100 граммов продукта приходится 29 граммов углеводов. Но у нас 150 г продукта. Углеводов будет 43.5 граммов. Далее по формуле: 50/100 * 43.5 = Это конечный ГИ такой порции гречи без добавок. Но не стоит забывать о масле.
  • ГИ масла — 50. Количество углеводов на 100 г — 0.8 граммов. Но в нашем примере масла не 100 граммов, а всего 5. Тут углеводов будет еще меньше: По формуле: 50/100 * = Удивляться нечему, кисломолочные продукты относятся скорее к белковым продуктам, углеводов в них очень мало.

Суммарный гликемический индекс — Это очень мало. Сахар в крови будет расти постепенно, без риска для организма. На калорийности, однако, ГИ не сказывается. Потому гречку с маслом нельзя назвать непитательным продуктом.

Пример 2

Хотим сухофруктов и думаем порция чернослива в 80 граммов — это много или мало?

Считаем:

  • ГИ чернослива — 25. На 100 граммов продукта — 60 граммов углеводов. В нашей порции углеводов будешь меньше, поскольку меньше масса. Вычислить можно методом пропорции:
  • На 100 граммов продукта — 60 г углеводов.
  • На 80 — х граммов.
  • 60 * 80 / 100 = 48. Это искомый объем углеводов на 80 г чернослива. Далее, по формуле:
  • 25 / 100 * 48 = 12. Вот ГИ порции сухофрукта, что тоже очень мало. Есть можно без опасений.

Таким нехитрым образом можно рассчитать вероятную гликемическую нагрузку на организм со стороны комплексных блюд. Каждый компонент учитывается отдельно, проводится расчет по граммам, полученные данные просто суммируют.

Для удобства, представим краткую таблицу продуктов с указанием ГИ и количества углеводов на 100 граммов:

Продукты на основе сложных углеводов (таблицы)

Овощи

Продукт ГИ Объем углеводов на 100 граммов
Огурец 20 6
Лук 10-15 (зависит от сорта) 6
Редис 15 2.5
Сладкий перец 13 5.2
Помидоры 10 4.3
Капуста 10 4
Зелень 5 7

Фрукты

Продукт ГИ Объем углеводов на 100 граммов
Виноград 41 15
Мандарин 40 7
Апельсин 34 7
Груша 33 8
Персик, яблоко 30 9.5

Сухофрукты

Особняком стоят сухофрукты. В критерии соответствия сложным углеводам входят разве что чернослив и курага.

Продукт ГИ Объем углеводов на 100 граммов
Чернослив 25 60
Курага 30 55

Крупы

Продукт ГИ Объем углеводов на 100 граммов
Греча 50 29
Перловка 22 23

Изделия на основе круп

Сюда можно включить только макароны из твердых сортов пшеницы.

Продукт ГИ Объем углеводов на 100 граммов
Макароны (из твердых сортов пшеницы) 50 27

Бобовые продукты

Продукт ГИ Объем углеводов на 100 граммов
Горох 50 20
Чечевица 35 (в среднем) 20
Фасоль 25 4.5

Орехи

Продукт ГИ Объем углеводов на 100 граммов
Миндаль 14 10
Грецкий орех 16 11
Фундук и арахис 14 15
Семечки (семена льна, семена тыквы, подсолнечника) 7-13

Мясо, рыба, молочные продукты в расчет можно не брать. Их ГИ мала, поскольку основу составляют не углеводы, а жиры и белки соответственно.

Важно! Как видите ГИ фруктов (а также бобовых культур) примерно в 2 раза выше, чем ГИ овощей, поэтому рекомендуем к прочтению статью 2 полезные и подробные статьи:

  • Овощи, которые мешают вам похудеть,
  • Фрукты, которые мешают вам похудеть.

Мнение эксперта

Егорова Наталья СергеевнаВрач-диетолог, г. Нижний Новгород

Нельзя «загонять» свой организм в состояние кетоацидоза, пытаясь похудеть. Это опасно. Со мной согласятся большинство врачей, которые с опаской относятся к низкоуглеводным диетам. Конечно, такие диеты могут быть эффективны, но прибегать к ним следует лишь в крайнем случае. И то после консультации с диетологом.

Как врач отмечу, что худеть лучше всего при помощи здорового питания. Оптимальный вариант – как раз сократить употребление быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом. Именно они самые вредные и сильнее всего мешают похудеть. Поэтому вместо быстрых углеводов употребляйте медленные. Они усваиваются не так быстро, поэтому после их употребления не происходит резкого повышения уровня глюкозы в крови. А это очень важно, если вы худеете.

Еще я бы рекомендовала уменьшить количество употребляемых жиров. Откажитесь от свинины, баранины, жареного мяса. Кушайте больше овощей, фруктов, ягод, клетчатки. И побольше двигайтесь, а лучше начните бегать или запишитесь в тренажерный зал. Так у вас будет гораздо больше шансов похудеть.

Для желающих похудеть есть таблица:

Продукт Гликимический индекс
Картофель 80-95
Фрукты 63-100
Мед 89
Напитки, соки 65-75
Мучные изделия 65-95
Сладости (вафли, печенье) 75-80
Овощи 65-100
Пища, которая не требует длительной готовки 66-93

Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр.

Рекомендуется меньше употреблять быстрых углеводов, а применять их только при необходимости (по завершении тренировочного процесса). В ином случае продукты с большим числом быстрых углеводов поспособствуют появлению избыточной массы тела.

Список продуктов с медленными углеводами.

Есть особые перечни и таблицы вариантов продуктов с медленными углеводами, способствующие снижению массы тела (обладают небольшим гликемическим показателем).

Вот подробный список:

  1. Зелень укропа, базилика, листового салата.
  2. Все бобовые культуры, включая сою.
  3. Каши из круп. Предпочтительны овсянка, перловка, пшенка. А манка обладает высоким гликемическим индексом, поэтому ее лучше не употреблять.
  4. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  5. Хлеб низких сортов.
  6. Фрукты, содержащие мало фруктозы (киви, яблоко, вишня, мандарин). Необходимо знать, что сухофрукты имеют более высокий (обычно на 10-15 единиц) гликемический индекс по сравнению со свежими аналогами. А еще этот уровень становится выше при термообработке. Поэтому фрукты лучше кушать в обычном виде. Соки из фруктов, и свежевыжатые тоже (даже если не добавлять сахар), из-за отсутствия клетчатки обладают индексом, приближенным к верхней границе.
  7. Ягоды (слива, вишня, клюква).
  8. Натуральный йогурт без наполнителей.
  9. Грибы.
  10. Орешки, шоколад (количество какао-бобов в нем должно превышать 75%), семена подсолнечника. Эти продукты считаются высококалорийными, однако организмом расщепляются довольно медленно.
  11. Овощи (лук, капуста, лук-порей, кабачки, помидоры, шпинат, лавровый лист, перец).
  12. Папайя, сладкий картофель (батат), манго, кукуруза, хурма. Эти продукты обладают наибольшими гликемическими индексами среди всех медленных углеводов. Поэтому их необходимо употреблять весьма осторожно.

У многих людей, прочитавших информацию, описанную выше, скорее всего, появится вопрос:

Придется ли значительно изменить перечень пищевых продуктов, покупаемых в магазинах?

Здесь можно ответить, что все будет зависеть от конкретного случая. К быстрым углеводам необходимо прибегать после большой физической нагрузки. В противном случае будет упадок сил. Поэтому в данной ситуации следует употреблять продукты, гликемический индекс которых высок. Они будут усвоены достаточно быстро, и восполнят потерянные силы. Однако, люди, ведущие малоактивный образ жизни, либо люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, должны исключить совсем, либо довольно сильно сократить данные продукты и составить собственный рацион на базе медленных углеводов. Следует иметь в виду, что окончательное решение должен принимать лечащий доктор и (либо) диетолог. Всего хорошего, будьте здоровы!

Другие записи из этой рубрики

  • Зеленый чай польза и вред для организма
  • Каркаде чай польза и вред
  • Рисовая диета для похудения и очищения организма от шлаков отзывы
  • Авокадо польза и вред для организма
  • Читинг в диете что это такое?
  • Инжир польза и вред для организма
  • Рыбий жир для детей какой выбрать?

Какие продукты исключить, чтобы похудеть в животе

Чтобы похудеть в животе, придется исключить или ограничить объемы употребления следующих продуктов:

Продукт Почему нельзя есть
Сахар Первая причина формирования жировых отложений именно в области живота, поэтому его количество в меню должно строго контролироваться.
Картофель Особенно жаренный, зато разрешается 1 раз в неделю и в количестве 200 г съедать порцию отварного овоща (но не в виде пюре с молоком и сливочным маслом).
Любые продукты из муки (булочки, пирожки, торты и так далее) В них содержится много сахара, быстрых углеводов, которые являются основой висцерального жира (того, который образуется вокруг внутренних органов и провоцирует рост живота).
Белый рис Имеет слишком высокий уровень крахмала, что отрицательно влияет на фигуру, его можно полностью не исключать, а употреблять 1-2 раза в неделю по 150 г на один раз.
Мясные бульоны, фаст-фуд, консервы, майонез В их составе много жира, холестерина, поэтому количество внутреннего жира увеличивается, живот становится большим.

При желании похудеть в животе нужно будет отказаться от любых соленых продуктов и строго контролировать количество выпитой жидкости. Если эти рекомендации не выполнять, то результатом станут обширные отеки, которые провоцируют:

  • всасывание клетками токсинов и шлаков;
  • замедление обмена веществ;
  • нарушение процесса опорожнения кишечника.

Отказ от углеводов – это опасно

Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:

  • снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
  • головокружению, мигрени, обморокам;
  • физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
  • плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
  • хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
  • снижению аппетита;
  • скоплению шлаков.
Отказ от углеводов – это опасно

Полезно знать

Продукты, содержащие углеводы, особенно зелень, овощи и фрукты, ягоды – это также источник витаминов и минеральных компонентов. Их нехватка еще больше усилит негативные проявления безуглеводной диеты.

Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение “углеводного окна” после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться.

Сколько медленных углеводов потреблять в день

Ежедневно на долю медленных углеводов должно приходиться не менее 50% от общей нормы калорий. А лучше, если соотношение будет составлять 80% медленных углеводов и 20% быстрых. Быстрые углеводы нужно употреблять:

  • с утра и до 12-13 часов дня;
  • после больших физических затрат, но не ранее 1-2 часов после тренировки;
  • во время умственных напряжений, например, во время сессии или подготовки к экзаменам.

Если перед вами стоит цель – похудение, то без продуктов, содержащих медленные углеводы не обойтись. Введите в свой рацион следующие продукты:

  • крупы (кроме манки);
  • орехи;
  • мед;
  • фрукты и ягоды.
Сколько медленных углеводов потреблять в день

Замените все сладости и десерты натуральными овощами и фруктами. В виде исключения можно покупать сладости для диабетиков на фруктозе. Они содержат медленно усвояемые углеводы, которые сдерживают быстрое поступление сахаров в кровь. Можно заменить сладости сухофруктами. Фаворитами среди них будет курага и чернослив. Их гликемический индекс самый низкий — всего 35-40 единиц. А вот от изюма и фиников нужно отказаться. Так как их ГИ равен 65 и 146 единиц. ГИ фиников превышает калорийность и ГИ свиной вырезки в два раза!

Читайте также:  Рецепты супов для похудения из сельдерея

Но помните, что во время диеты конфеты и сладости для диабетиков лучше не употреблять. Ведь их калорийность все также высока.

Потребляйте каши на завтрак или обед, а на ужин отдайте предпочтение белковой пище.

Простые и сложные углеводы и похудение

Углевод – это соединение сахаров (сахара: фруктоза, декстроза, глюкоза, сахароза). Углевод – это основное питание организма, это его энергия. Все углеводы наш организм расщепляет до глюкозы, а затем гормон инсулин доставляет эту глюкозу в клетки организма, тем самым питая их.

В сбалансированном питании человека углеводы составляют 50-60% от общей пищевой ценности продуктов питания (белки-жиры-углеводы). Углеводы бывают разные по своему химическому составу – простые и сложные, и действие их на организм тоже разное.

Поэтому крайне важно понимать какие углеводы потреблять и каким отдавать предпочтение.

Простые углеводы

Простые углеводы — это продукты содержащие в цепочке углевода один или два сахара.

К списку продуктов, содержащих простые углеводы относят:

  • сахар – все виды, включая тростниковый и неочищенны/нерафинированный
  • шоколад – любой, а также батончики и другие производные
  • белый хлеб, сдобу, торты и т.д.
  • очень сладкие фрукты – ананас, виноград,
  • мед,
  • манка
  • макароны быстрого приготовления
  • сладкую газированную воду
  • алкоголь – крепкий, сладкие вина, пиво

Простые углеводы наш организм расщепляет быстро, в силу того что цепочка этих сахаров короткая.

Соответственно эти продукты способны очень быстро насытить, но они приводят к всплеску уровня сахара в крови, который после приема пищи начинает также быстро снижаться – поэтому быстро появляется чувство голода.

С другой стороны потребность организма в энергии достаточно ровная, таким образом излишки от всплеска сахара в крови после употребления простых углеводов отправляется на хранение в жировые депо. Результат – Вам хочется кушать, а в жировых тканях уже отложилась новая партия жиров.

Сложные углеводы (или полисахариды)

Сложные углеводы – это соединение трех и более сахаров. К списку продуктов со сложными углеводами в составе относят:

  • бобовые (нут, маш, чечевицу, фасоль, сою),
  • зерновые (крупы – гречка, перловка, овес, кукуруза),
  • несладкие фрукты
  • овощи,
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Действие сложных углеводов более ровное, организму требуется больше времени на расщепление длинной цепочки сахара, поэтому питание в виде глюкозы к клеткам поступает равномерно, чувство голода долго не возникает, в жировые депо ничего не откладывается.

Какие углеводы полезны для организма, как похудеть с помощью углеводов

Конечно, для здорового, сбалансированного питания необходимо сокращать поступления простых углеводов и насыщать рацион продуктами со сложными углеводами. Если Вы хотите похудеть, то в первую очередь необходимо полностью исключить (или хотя бы значительно минимизировать) продукты с содержанием простых углеводов. Ведь простые углеводы насыщают наш организм пустыми калориями.

Также не стоит перегибать палку и вовсе отказываться от углеводов – это чревато расстройствами здоровья, в первую очередь это будет влиять на печень и почки.

При сбалансированном питании не будет необходимости полностью отказываться от углеводов, а оставив в питании только сложные углеводы можно очень значительно похудеть (при условии что общая калорийность дневного рациона будет в пределах 1500-200 калорий – в зависимости от Вашего возраста, метаболизма и уровня физической активности).

Если Вам интересна тематика низкоуглеводных диет — узнайте больше о диете Дюкана в этой статье.

Будьте красивыми и здоровыми!

Углеводы и физическая активность

Физическая активность резко увеличивает расход энергии, и любой спортсмен, независимо от типа тренировок, должен продумывать стратегию относительно наилучшего обеспечения своих потребностей в энергии для того, чтобы достичь успеха в своей области.

Для занимающихся спортом людей крайне важно получать достаточное количество энергии для обеспечения всех потребностей тела, включая поддержание тканей в здоровом состоянии, рост и восстановление тканей и непосредственные энергетические затраты на физическую активность. Практически все опросы, проведенные среди атлетов, показали, что они потребляют недостаточно энергии для обеспечения нужд их организма

Можно взглянуть на это так: планируя длительную автомобильную поездку в 500 км, на заправочной станции вы заливаете топливо, которого хватит только на 80 км пути — машина попросту не доедет до места назначения; так и плохо «заправленные» спортсмены тоже будут испытывать трудности и не смогут быть достаточно конкурентоспособными.

В идеале, они следует преимущественно питаться сложными углеводами и потреблять простые углеводы во время и сразу после тренировки. Другие источники энергии (белки и жиры) так же должны присутствовать в рационе для того, чтобы полностью обеспечить все потребности организма в питательных веществах, но основным энергоресурсом должны быть все-таки углеводы.

Какое количество необходимо для сбалансированного питания?

Количество жиров, белков и углеводов в сбалансированном питании

Какое количество необходимо для сбалансированного питания?

Ученые предлагают формулу, где соотношение белков, жиров и углеводов соответственно 1:1:4. Если говорить о количественном употреблении углеводов, универсальных для всех людей показаний нет — каждый человека индивидуален. Потребности могут меняться в зависимости от возраста, физических нагрузок, пола, цели (желание похудеть или набрать мышечную массу) и других факторов. В среднем, как считают диетологи, мужчины должны употреблять 260 г, женщины 220 г ежедневно.