Диета для похудения живота и боков для женщин и мужчин: меню на неделю

Привет, друзья! Знаете, как перестать хотеть есть сладкое, начать кушать жирное и, наконец, худеть практически без ограничений в еде и без спорта? Читайте дальше, и я расскажу, как кето диета (меню на неделю) для женщин поможет сбросить вес и отобьет желание уплетать конфеты и печенья. Да, это возможно!

Диетические рецепты

Стоит ли говорить, что подавляющее большинство женщин считают святой обязанностью поддержание своего великолепия на достойном уровне. Ведь как известно, мужчины любят глазами… Кроме того, видеть в зеркале стройную, привлекательную фигуру намного приятнее — сознание собственной неповторимости о содержании множества жестких ограничений в диетической кухне и о голодных муках — миф. Достаточно заглянуть в каталог оригинальных решений, которые обеспечат организму необходимый набор микроэлементов, чтобы убедиться, насколько просто и интересно принимать здоровую, полезную принципов диетического питания, смогут преодолеть многие трудности и люди, имеющие проблемы с лишним весом. Стоит попробовать — остановиться трудно. Диета не означает — набирают популярность, потому что это: вкусно, быстро, есть возможность экспериментировать и каждый день питаться новыми жиров и калорий — максимум пользы. Когда нагрузка на ЖКТ сведена к минимуму, человек чувствует себя энергичным, полным сил. В чем секрет? Отчасти в ингредиентах с отрицательной создания низкокалорийных шедевров не потребуются особые кулинарные навыки. Большое количество классных рецептов приготовления десертов привлечет внимание и порадует тех, кому сложно распрощаться с тортами и конфетами. Каждый найдет блюдо, соответствующее личным предпочтениям.

Можно ли мужчине похудеть на правильном питании

Правильным питанием (ПП) называется один из действенных и безопасных способов коррекции веса. Однако его эффективность будет заметна только в том случае, если мужчина ответственно подойдет к составлению ежедневного меню и станет соблюдать все рекомендации диетологов.

Согласно исследованиям, при строгом следовании принципам ПП в месяц можно похудеть на 5-6 килограммов. Некоторым этот показатель покажется незначительным, но если добавить к диете физические упражнения, масса тела будет снижаться быстрее.

Также стоит отметить, что эта методика не только позволит сбросить лишние килограммы, но и положительно скажется на здоровье внутренних органов. Питаясь правильно, можно снизить риск обострения хронических заболеваний, улучшить состояние кожных покровов, укрепить потенцию и нормализовать гормональный баланс.

Нюансы диетического рациона

Первое и самое важное, что необходимо для составления ежедневного меню – подсчитать оптимальное соотношение калорий и БЖУ для вашего веса и физической активности. Институтом питания РАМН были установлены нормы потребностей энергии в сутки для здорового взрослого человека с нормальным весом, которые были опубликованы на сайте Роспотребназдора. Согласно им физиологическая потребность в энергии составляет:

  • Около 1800 ккал в сутки для женщин;
  • Для мужчин минимально необходимо около 2100 ккал в день.

Если ваша калорийность выше нормы и имеется избыточный вес, то рекомендовано постепенно снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы организм успевал адаптироваться. Минимальная суточная калорийность должна быть не менее 1000 ккал. Достигнув желаемого результата, следует придерживаться правильного питания и увеличивать калорийность до нормальных показателей. Женщины с сидячим образом жизни и низкой физической активностью могут потреблять около 1400-1500 ккал в качестве основного рациона после похудения.

Основные принципы диетического рациона

Чтобы не допустить появления лишних килограммов, достаточно соблюдать режим правильного питания. Если проблема уже существует, и жир на боках или животе вызывает у вас комплексы, необходима эффективная простая, но радикальная мера – диета. Существует два варианта – быстрая программа или плавное похудение.

Основные принципы диетического рациона

В первом случае вы выбираете, какая диета лучшая для женщин, и сидите на ней 3 дня, неделю, месяц. Чем короче курс, тем жестче условия программы, и тем быстрее вернутся ушедшие килограммы. Плавное похудение подразумевает щадящее воздействие на организм. Питаясь правильно в течение 3, 6, 10 месяцев, удастся изменить свою внешность и привить новые пищевые привычки. С их помощью удастся поддерживать себя в форме всегда и хорошо чувствовать в любой ситуации.

Правильное питание поможет не только похудеть, но и восстановить здоровье, наладить работу внутренних органов. Все что потребуется, это придерживаться ряда простых правил:

Основные принципы диетического рациона
  • Следует отказаться от вредных продуктов, содержащих транс-жиры, много соли, специй, добавок. Под запретом оказываются сладости, мучное, майонез, фаст-фуд, полуфабрикаты, копчености, алкоголь.
  • Рацион надо обогатить клетчаткой, белком, сложными углеводами. Пища должна быть богатой на витамины, минералы, кислоты и другие полезные вещества.
  • Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Идеальное расписание – 5-6 приемов пищи по 200 грамм.
  • Важно пить много воды. Ежедневная норма жидкости для взрослого человека составляет 1,5-2 литра.
  • Устраивайте себе разгрузочные дни. Хотя бы раз в неделю используйте монопитание. Для разгрузочного дня отлично подойдет кефир, яблоки, свежие огурцы, вода с лимоном, арбуз, творог.

Придерживаться этих принципов в домашних условиях совсем несложно. А сочетая их и спортивные упражнения, вам удастся быстро достичь желаемого результата, и избавиться от боков и живота.

Основные принципы диетического рациона

Принцип действия

Основы жиросжигания строятся на процессе переработки белка. Он очень долго расщепляется, переваривается и усваивается, из-за чего организм вынужден тратить свои запасы и тут-то начинается расходование жировых отложений. А употреблять белок жизненно необходимо, ведь он:

  • требуется для наращивания мышечной ткани;
  • используется в структуре клеточных мембран;
  • не превращается в жир и не образует отложения;
  • способен снизить потребность в сладком;
  • обеспечивает долгое чувство насыщения;
  • помогает витаминам лучше усваиваться;
  • наполняет организм энергией.

Белок работает на пару с клетчаткой. Она помогает быстро вывести из организма продукты, образующиеся после переработки протеинов. Длительное нахождение продуктов переработки в кишечнике не желательно.

Помимо этих двух важных составляющих ещё требуется употребление большого количества воды (минимум два литра).

Вода помогает улучшить биохимию физиологических процессов, способствует ускоренному сжиганию жира, поэтому употребление большого количества воды во время жиросжигающей диеты обязательно. Во время диеты можно разрешить организму небольшое количества углеводов, так как совсем от них отказываться нельзя. Следует употреблять «быстрые углеводы», они более предпочтительны, нежели «медленные».

Главные принципы диеты для похудения живота и боков для женщин

  • Не пропускайте завтрак! Никакой чашечки кофе с утра.
  • Принимайте пищу маленькими порциями, но часто. Оптимальное количество приемов пищи – 4-6 раз за день.
  • Ужинайте не менее, чем за 3 часа до сна.
  • Соблюдайте питьевой режим и выпивайте не менее 2 литра воды в день.
  • Сократите или исключите из рациона быстрые углеводы (сладкое и мучное).
  • Откажитесь от жареной, консервированной и  жирной пищи, а также алкоголя и большого количества соли.
  • Употребляйте большое количество  овощей и фруктов.
  • Для максимальной эффективности сочетайте диету для похудения боков и живота с физическими упражнения высокой интенсивности.
  • Делайте массажи и обертывания.
  • Регулярно посещайте баню и сауну.
Читайте также:  Как не сойти с ума на карантине 1102

Помните, чтобы похудеть, убрать жир в области живота, боков и обрести плоский живот, необходим комплексный подход. Соблюдайте эти простые правила и вы вернете стройность фигуре.

Список разрешенных продуктов для употребления во время похудения

Ниже перечислены некалорийные продукты с минимальным содержанием жиров:

Главные принципы диеты для похудения живота и боков для женщин
  • Обезжиренные молочные продукты: творог, кефир, йогурт, нежирный сыр;
  • Вареные яйца, нежирная рыба, диетическое мясо;
  • Крупы: гречка, необработанный рис, овсянка, киноа, перловка, ячмень, пшено, хлеб грубого помола;
  • Бобовые: горох, чечевица, фасоль, нут;
  • Любые овощи, фрукты, ягоды и зелень, предпочтительно зеленые яблоки, ананас, капусту, свеклу, морковь;
  • Орехи и семечки, сухофрукты, мед, льняное семя, отруби;
  • Природные пребиотики: кисломолочные продукты, квашенная капуста, чайный гриб, цикорий, лук репчатый, чеснок.

Список запрещенных продуктов для употребления во время похудения

Ниже приведены продукты, которые желательно полностью исключить из своего рациона, или, как минимум, сократить до минимума их потребление:

  • Соль, консервы и малосоленые продукты. Соль задерживает жидкость в организме, что будет мешать снижению веса;
  • Выпечка и мучные изделия. Это быстрые углеводы в чистом виде. У людей с медленным обменом веществ данные продукты будут превращаться в жир;
  • Сахар: сладкое, кондитерские изделия, шоколад, сиропы, варенья и т.д.;
  • Жареные, печеные и копченые блюда. Отказ от этих блюд в большей степени обусловлен необходимостью наладить функционирование желудочно-кишечного тракта;
  • Фастфуд: гамбургеры, сендвичи, газировка, чипсы, сухарики, соусы;
  • Алкоголь и сигареты.

Меню и рецепты жиросжигающей диеты

Примерное меню на неделю.

Понедельник:

  1. Завтрак: творог 150 г, половина яблока.
  2. Второй завтрак: грейпфрут.
  3. Обед: Сырный суп с брюссельской капустой, морковью, сельдереем.
  4. Полдник: Яичница с овощами.
  5. Ужин: креветки или отварная грудка.

Вторник:

  1. Завтрак: омлет.
  2. Перекус: яблоко.
  3. Обед: борщ без зажарки.
  4. Полдник: салат греческий (оливки, маслины, огурцы, помидоры, для заправки масло растительное, бальзамический уксус).
  5. Ужин: котлеты из индейки.

Среда:

  1. Завтрак: гречневая каша.
  2. Перекус: хлебцы цельнозерновые.
  3. Обед: суп с фрикадельками.
  4. Полдник: сельдь под шубой.
  5. Ужин: Форель в сырном соусе.

Четверг:

Меню и рецепты жиросжигающей диеты
  1. Завтрак: творог со сметаной.
  2. Второй завтрак: желе апельсиновое.
  3. Обед: суп овощной с курицей.
  4. Полдник: салат овощной.
  5. Ужин: мидии, тушеные в сливках.

Пятница:

  1. Завтрак: гречневая каша.
  2. Второй завтрак: батончик с клетчаткой.
  3. Обед: суп грибной.
  4. Полдник: запеканка творожная, чай с имбирем.
  5. Ужин: паровые котлеты куриные.

Суббота:

  1. Завтрак: яйца вареные.
  2. Перекус: фруктовый салат (ананас, яблоки, персики, йогурт).
  3. Обед: рассольник.
  4. Полдник: морковь по-корейски (для заправки масло подсолнечное, уксус, соль, перец красный).
  5. Ужин: гуляш из говядины.

Воскресенье:

  1. Завтрак: перловка.
  2. Перекус: сыр с хлебцами.
  3. Обед: суп куриный с гречневой крупой.
  4. Полдник: творог со злаками.
  5. Ужин: бефстроганов.

Фитнес-диета рассчитана на 7-9 дней.

Формула расчета БЖУ и калорийности

Для примера возьмем женщину 30 лет, весом 70 килограмм, ростом 165 см.

Величину Основного Обмена Веществ (ВОО) считаем по формуле Миффлина -Сан ЖЕОРА:

ВОО=9,99*вес(кг) + 6,25*рост(см) — 4,92*возраст — 161

Далее ВОО умножаем на КА (коэффициент активности). Если Вы хотите худеть, делаем дефицит калорий в 20%. Если вы ведете малоподвижный образ жизни ваш КА будет равен 1,2.

РСК=ВОО*1,2 — 20%= ваша рекомендуемая суточная калорийность.

Далее нам нужно рассчитать норму БЖУ.

Как известно кетопропорция бжу составляет 15/80/5, считаем:

  • Б= РСК*0,15 :4=ваша норма белка в граммах
  • Ж= РСК*0,8 : 9= ваша норма жира в граммах
  • У= РСК*0,05 : 4= ваша норма углеводов в граммах в сутки
Читайте также:  Как по инструкции пить перекись водорода для очищения организма

ВОО = 9,99*70 + 6,25*165 — 4,92*30 — 161 = 699,3+1 031,25+147,6-161 = 1 717,15

РСК = 2 060,58 — 412,116 = 1 648,464

Б = РСК*0,15 : 4 = 1 648,464*0,15 : 4 = 61,8174

Ж= РСК*0,8 : 9 = 1 648,464*0,8 : 9 = 146,53

У= РСК*0,05 : 4 = 1 648,464*0,05 : 4 = 20,6058

Да, посчитать сложно! Но можно. Первый месяц рекомендуют не придерживаться строгого подсчета калорий, пока организм привыкает к новым продуктам, и учиться обходиться минимумом углеводов!

Это самая эффективная диета для похудения живота и боков для женщин. Подробное меню на неделю!

Принципы диеты

  • День начинается с полноценного завтрака. Заменять его кофе или чаем нельзя.
  • Приемы пищи небольшие по объему, но частые – до 6 раз.
  • Ужин некалорийный, без жирных блюд, за 3 часа до отхода ко сну.
  • Пить около 2 л воды на протяжении всего дня.
  • Устранить быстрые углеводы: сладкое, выпечку, хлеб, газированные напитки.
  • Не готовить пищу методом жарки, не добавлять соль, не принимать алкоголь.
  • Овощи и фрукты в сыром, вареном виде – приветствуются в каждом приеме пищи.
  • Дополнить диету аэробной нагрузкой: бег, плавание, езда на велосипеде.

Несмотря на то, что жиросжигающая диета направлена на сохранение мышечной массы, она подходит женщинам как нельзя лучше, потому что благодаря такому питанию можно наладить работу желудочно-кишечного тракта, и при этом по-настоящему избавиться от целлюлита.

Это самая эффективная диета для похудения живота и боков для женщин. Подробное меню на неделю!

Чтобы жиросжигающее питание подействовало эффективно, нужно учитывать следующие рекомендации:

  • Из мясных продуктов акцент нужно делать на птице и рыбе, избегая красного мяса (особенно говядины и свинины, потому что это жирные сорта);
  • Очень осторожно нужно быть с картофелем и постараться сократить его потребление;
  • Минимальный объем воды — 1,5 л в сутки, но нужно стремиться выпивать 2-2,5 л;
  • Чтобы контролировать выработку эстрогена, в рационе обязательно должны присутствовать свежие ягоды, а также овощи с фруктами;
  • Если не можете отказаться от кофе, то пейте его без сахара;

Женщинам в отличие от мужчин нельзя слишком сильно отходить от правил и объемов порций, потому что процесс похудения можно существенно снизить по причинам, которые кроются в особенностях женского организма, а именно — менструальном цикле и природном накоплении подкожного жира.

Как правильно худеть с помощью продуктов, сжигающих жир

Если вес вашего тела не выходит за границы двухзначного числа, значит различные процессы жизнедеятельности в вашем организме работают сбалансировано. Таким образом, употребляемые вами продукты ежедневно расходуются на энергию. Если же вас мучают ненавистные бока и свисающий живот, следует скорректировать привычный рацион питания, заменив некоторые продукты на жиросжигающие. Чтобы их употребление пошло на пользу, следуйте простым советам:

  • Откажитесь от перекусов, заменив их чашечкой зелёного чая или грейпфрутом.
  • Снизьте калорийность ужина. Оптимальным вариантом станет салат из огурцов и капусты, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
  • Увеличьте ежедневную физическую нагрузку, чтобы употребляемые в пищу калории израсходовались исключительно на энергию.
  • Не забывайте о том, что самое главное в похудении — не менее двух литров воды.
Как правильно худеть с помощью продуктов, сжигающих жир

Какими ещё способами можно избавиться от жира?

Чтобы усилить эффект диеты от жира на животе и боках, выполняйте дополнительные процедуры:

  • Как правило, сгорание жира происходит во время сна. Обеспечьте качественный сон не менее восьми часов в сутки.
  • Посещайте баню не менее двух раз в месяц. Тепло и пар раскрывают поры, из организма выводятся шлаки и токсины.
  • Чередуйте приём горячих ванн и контрастного душа. Данные манипуляции усиливают кровообращение, способствуют сжиганию жира и улучшают состояние кожи.
  • Чтобы не допустить отложение новых жиров, регулярно делайте массаж с помощью эфирных масел.
  • По чаще бывайте на свежем воздухе, совершайте длительные пешие прогулки и увеличьте физическую нагрузку.