Диета для сушки тела для девушек меню на неделю

Какие самые важные правила сушки тела для девушек в домашних условиях? Можно ли гарантированно сбросить 15 кг за месяц? Как составить меню на неделю, какое должно быть питание и как подобрать упражнения? Обо всем подробнее читайте в данной статье!

С чего начать сушку тела для женщины

Всем известно, что женщины – более эмоциональные особы и часто заедают и проблемы, и радости различными сладостями. Поэтому важно, в первую очередь, избавиться от главного врага фигуры – кондитерских изделий. Прочие продукты, как макаронные, хлебобулочные изделия также необходимо исключить из меню, иначе стрелка весов не сдвинется с места. Полностью исключаются алкоголь, жирная и жареная пища, соль, сахар, мед. Все эти продукты провоцируют накопление подкожного жира, задержку воды в организме и увеличение количества сахара в крови. Далее необходимо постепенно убирать по одному продукту в день, переходя к разрешенным на сушке продуктам.

С чего начать сушку тела для женщины
С чего начать сушку тела для женщины
С чего начать сушку тела для женщины

С чего начать сушку тела для женщины
С чего начать сушку тела для женщины

Основные принципы

Сушка – это процесс, при котором жировые отложения сжигаются одновременно с набором мышечной массы и приобретения красивого рельефа. Обязательным условием является не только следование жесткой диеты, но и занятия физическими упражнениями.

Основными принципами являются:

  • Нельзя переходит на упражнения, которые придают телу рельеф слишком быстро. Организм должен приспособиться, в противном случае это может привести к возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой. Перед рельефными тренировками рекомендуется сделать небольшой отдых. Переход от силовых упражнений к рельефным должен быть максимально плавным. Это касается и диеты.
  • Чтобы обеспечить постепенный и плавный переход, рекомендуется снижать интенсивность силовых тренировок в течение 4-5 дней от 10 до 25%. Это позволит мышцам приспособиться.
  • Как бы ни хотелось быстрее убрать жировые отложения, аэробные тренировки не следует увеличивать. Обусловлено это тем, что при таком типе нагрузке уходит не только жир, но и мышцы. Поэтому расписание и интенсивность аэробных занятий должно оставаться прежним.
  • Нельзя резко переходить на диету без углеводов. Наилучшим решением является соблюдение диеты перед сушкой, в процессе которой происходит постепенное уменьшение углеводов. После можно садиться на более ужесточенные диеты для похудения.

Сушилку для рук какой фирмы лучше выбрать

Эксперты советуют при выборе модели учитывать не только параметры, которые указаны в инструкции, но и репутацию производителя. Приборы известных марок считают более надежными, ведь качество продукции проверено пользователями. Перед покупкой устройств молодых фирм рекомендуют изучить отзывы потребителей. В них люди укажут на преимущества и недостатки агрегатов конкретного разработчика. Лучшие сушилки для рук производят следующие фирмы:

  • Neoclima – выпускает климатическую технику, которая по качеству не уступает европейским аналогам. Политика греческой компании строится на принципе совмещения инновационных технологий и современного дизайна, что позволило продукции занять лидирующие позиции на рынке России и стран СНГ. Слоган бренда «Новый климат вашей жизни» отражает главную миссию фирмы – сделать жизнь людей комфортной.
  • Ballu – концерн поставляет устройства, которые обеспечивают комфортный микроклимат в помещении, на рынки Восточной Европы и России. Популярность товаров обеспечивает высокая надежность, качественная сборка, внедрение новейших технологий и использование экологически чистых материалов. Прототипы устройств проходят различные тесты на безопасность.
  • Connex – компания производит профессиональные гигиенические аксессуары, среди которых большим спросом пользуются автоматические сушилки. Спрос на агрегаты обусловлен невысокой ценой и стильным дизайном. Это позволяет потребителю подобрать модель, которая будет идеально сочетаться с интерьером.
  • ТоргЗнакСервис – российская компания выпускает товары под брендом Puff более 10 лет. По отзывам пользователей, популярность сушилок для рук обусловлена их высокой надежностью. При разработке прототипов инженеры учитывают потребности российских клиентов в плане безопасности и долговечности устройств. Высокий уровень качества позволяет товарам конкурировать с аналогами знаменитых брендов.
  • BXG – основана компания в 1997 году, свою деятельность начала с выпуска нескольких электрических сушилок. К преимуществам продукции относят простоту использования, хорошую функциональность, средний уровень цены. Ежегодно разработчики совершенствуют популярные модели и создают новые. В основе политики фирмы лежит принцип интеграции удобного оборудования, которое удовлетворит пожелания пользователя.
  • Binele – торговая марка поставляет на международные и российский рынок профессиональное оборудование климатического типа. Производитель гарантирует высокую эргономичность, антивандальные свойства, надежность и долговечность устройств.
  • Electrolux – современное название шведской компании появилось в 1957 году по причине высокой популярности товаров за пределами государства. Она стала одной из первых, кто стал уделять особое внимание дизайну устройств. Сейчас заводы фирмы расположены в разных странах мира.
  • Losdi – испанская компания выпускает приборы для промышленной гигиены с 1995 года. Товары бренда славятся качеством, инновационными технологиями. Белый и черный цвет приборов обеспечивает элегантность внешнего вида продукции.
  • G-Тeq – фирма основана в 2009 году, выпускает оборудование различного вида для общественных санузлов. Автоматическая сушилка для рук этой марки представлена на рынках различных регионов России, Казахстана и Беларуси. Приборами оборудованы туалеты известных ресторанов быстрого питания, заправок, парков и учреждений культуры.
  • Ksitex – китайский производитель сантехники и аксессуаров для ванных комнат, общественных санузлов. На рынок России продукция поступила в 2009 году. Популярность она приобрела за счет высокопрочных материалов, внедрения инновационных технологий, соответствия цены качеству. В ассортимент входят высокоскоростные сушилки для рук, устройства с ультрафиолетом и фильтром НЕРА.
  • Stiebel Eltron – немецкая группа предприятий основана в 1924 году. Ей принадлежат 5 заводов по выпуску климатической техники. Представительства корпорации расположены в 17 странах мира. На российский рынок товары поставляет с 1992 года.
  • Nofer – фирма основана в Испании 50 лет назад. Она выпускает приборы и аксессуары для санузлов из эмалированной, нержавеющей стали, устройства для пользователей с ограниченными возможностями. Первую модель сушилки для рук, которая выпущена в 1960 году, покупают и сейчас.
Читайте также:  Какое выбрать спортивное питание для начинающих

Сушка тела для мужчин: меню на месяц

Варианты завтрака:

  • 2 отварных яйца;
  • гречневая каша;
  • омлет из 3 белков;
  • мюсли с бананом;
  • пшенная каша с тыквой.

На обед подойдет любой суп на курином или говяжьем бульоне (без картошки) и одно из следующих блюд:

  • овощной салат с кубиками ветчины;
  • запеченная говядина с гречкой;
  • куриная грудка с грибами;
  • мясной гуляш с тушеными овощами;
  • запеканка из гречки и яйца.

На ужин:

  • стакан кефира;
  • пара голубцов;
  • кусок отварной рыбы;
  • тушеная фасоль;
  • приготовленный на гриле стейк с помидором и капустой.

Между основными приемами пищи находите время для двух перекусов из парочки бананов, куска творожной запеканки, яблока, 2-3 сырников или салата с зеленым горошком.

Если вы планируете провести полноценную сушку тела, меню на месяц по дням должно содержать строго отмеренное количество овощей и фруктов. Высчитывая его, ориентируйтесь на формулу «2 г углеводов на каждый килограмм веса в сутки». Во время второй недели эта цифра сокращается вдвое, затем снова вдвое, и становится совсем мизерной в последнюю семидневку: всего 14 г на каждый килограмм. Кроме того, не забывайте — сушка тела для мужчин предполагает усиленные кардиотренировки, без которых она не будет эффективна.

Особенности меню на сушке

Безуглеводная (белковая) диета для девушек и мужчин в период сушки тела основана на сведении к минимальному числу углеводов, что впоследствии приведет к быстрому расщеплению жиров. Новый рацион питания построен не только на безуглеводной малокалорийной диете, но и на избыточном количестве белка, необходимого для мышц спортсмена. Несколько недель в начале сушки спортсменам нужно будет по-немногу вносить изменения в привычный рацион, уменьшая количество углеводов.

Если в первую неделю это число может равняться 2 г на 1 килограмм массы, то начиная со второй недели, количество углеводов сокращается в два раза. Ближе к концу сушки количество углеводов постепенно возвращается к норме, так же, как и число потребляемых за день калорий. В этом и заключается вся безуглеводная диета. Для удобства подсчета калорий и компонентов в продуктах, атлетам можно вести специальный дневник, в том числе, и в онлайн режиме.

Сушка тела — список продуктов на время безуглеводной диеты:

  • кисломолочные продукты (0% жирности);
  • белая рыба;
  • некоторые овощи и фрукты (исключение самые сладкие фрукты и клубневые);
  • гречка и бурый рис;
  • петрушка;
  • лимон;
  • яйца;
  • бобовые;
  • мультизерновой хлеб;
  • макаронные изделия из ржаной муки.

Ниже приведен пример безуглеводной диеты, который подойдет как для девушек, так и для мужчин, занимающихся спортом для собственного удовольствия. Диета рассчитана на сушку продолжительностью в 5 недель, поэтому вряд ли подойдет профессиональным бодибилдерам, которые сушатся перед выступлениями по 3-4 месяца.

Недельная безуглеводная диета на первую семидневку

На протяжении первой недели нужно следить за тем, чтобы в меню входили продукты с количеством углеводов из расчета 2 г на килограмм веса. Есть можно нежирный творог, гречку, рис, отварное филе курицы или индюшки, диетическое мясо кролика, яичные белки. Старайтесь уже на этом этапе завести дневник и записывать туда меню с подсчетом калорий. Важно, чтобы в первую недели половину рациона составляли продукты – источники белка, одну треть – углеводы и остальное – растительного происхождения жиры.

Читайте также:  Диета ДЮКАНА — Разрешенные ПРОДУКТЫ (фаза Атака и др.)

Недельная безуглеводная диета на вторую семидневку

Как уже было сказано выше, начиная со второй недели, сушка подразумевает собой сокращение количества потребляемых углеводов в два раза. Поэтому, в рацион должны будут входить на 80% белки, остальное – жиры и углеводы. Готовить в это время можно из морепродуктов, нежирной кисломолочной продукции, рыбы. На этом же этапе нужно будет полностью перестать солить пищу.

Недельная безуглеводная диета на третью семидневку

Число углеводов на этой неделе снова уменьшается и уже составляет всего пол-грамма на килограмм веса. Предпочтительно меню нужно будет строить на отварном филе курицы, молочных продуктах, белках и отрубях. В этот период самочувствие может резко ухудшиться. Следите за своим состоянием и в минуты слабости подкрепитесь несколькими глотками фрэша.

Меню с возвращением в привычному рациону – четвертая неделя

Примерное меню на четвертую неделю месяца копирует собой вторую или третью недели, то есть число углеводов начинает снова увеличиваться перед тем, как вернуться к норме.

Меню на пятую неделю – выход из диеты

Постепенно возвращаемся к привычному рациону, стараясь продолжать подсчитывать калории и употреблять в пищу полезные для здоровья продукты. Помните о том, что сушка тела, в частности, безуглеводная диета с избытком белка – не только стресс, но и определенная опасность для организма, особенно, если не соблюдать основные рекомендации по ее соблюдению. В период сушки обязательно нужно много пить, есть через каждые 3 часа (важно не пропускать завтрак), не отказывать себе в небольшом отдыхе от тренировок.

Для достижения наиболее ощутимого результата в период сушки для девушек и мужчин можно использовать дополнительные добавки. Это могут быть как простые минерально-витаминные комплексы, так и аминокислоты, глютамин и популярный среди культуристов протеин.

А вот чего не нужно делать в период сушки на пять недель как девушкам, так и мужчинам, увлекающимся бодибилдингом на любительском уровне, так это включать в рацион жиросжигатели. Такие препараты не всегда положительным образом влияют на результат, более того, часто приводят к потере формы мышечной массы.

Куда более эффективным станет собственный ускоренный метаболизм спортсменов, которого можно достичь будет за счет правильного дробного питания, в основе которого будет безуглеводная диета и правильная программа тренировок.

Комментарий Юрия Спасокукоцкого

Данная информация дается для ознакомления, является стандартным подходом и не в полной мере соответствует методике тренировок, которую я считаю более эффективной.

-zaim/

Меню по дням

Основной упор делается на употребление белковой пищи. Но углеводы все же допускаются при входе в сушку. Белки представлены следующими продуктами, которые обязательны для использования в рационе для сушки тела:

  • Мясо (нежирные кролик, курица, индейка, телятина).
  • Молочные продукты (только нежирные кефир, творог и йогурт).
  • Рыба и морепродукты с низкой жирностью.
  • Яйца (предпочтение отдается белку).
  • Бобовые.
  • Овощи и зелень с низким содержанием калорий.
Меню по дням

На 2-й неделе сложные углеводы нужно практически полностью исключить из рациона, рассчитанного на послеобеденное время. То есть это фрукты (от них стоит отказаться полностью), хлебцы, каши. Рассчитать, сколько же углеводов можно оставить, поможет следующая формула: на 1 кг массы тела девушки приходится 1 г разрешенных углеводов.

3-я неделя еще более сложная, количество углеводов значительно снижается (0,5 г на 1 кг). Вот примерное меню на день:

  • Завтрак – салат из овощей – 120 г, гречка – 1 ст. ложка уже отваренной крупы, 7 яичных белков.
  • Обед – крупа отвар. – 2 ст.л., помидор – 1 шт., кур. филе – 120 г.
  • Полдник – салат из зелени и отвар. рыба – 200 г.
  • Ужин – творог с кефиром или морепродукт с зеленью – 200 г.
Меню по дням

На 4-й неделе количество углеводов постепенно приводится в норму. Можно использовать меню предыдущих недель, например, сначала второй, а затем – первой. Нужно прислушиваться к себе, делать поправку на свое самочувствие.

Минус кг гарантированно

Правильная сушка позволит сбросить около 15 кг лишнего веса. Чтобы достичь этого результата, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Нельзя неожиданно начинать сушку. Надо постепенно сокращать углеводы в течение нескольких дней.
  • Важно обращать внимание на свое состояние. При первых недомоганиях нужно прекратить диету.
  • Необходимо строго придерживаться режима дня и ночи. Сон должен занимать минимум 7 часов.
  • Нужно избегать стрессовых ситуаций и нервных напряжений.
  • За 14 дней до сушки будет не лишним прием гепатопротекторов.
  • Физические занятия надо проводить минимум по часу 3-4 раза в неделю.
  • Лучше заранее составить рацион с учетом калорий и подобрать инвентарь для упражнений.
  • Оптимальные методы готовки – варка, тушение, на пару.
  • В день выпивают около 2-3 литров воды.
  • Питаются 5-6 раза в день в одни и те же часы.
  • Расход калорий должен быть больше, чем количество их потребления.
  • Чтобы сделать сушку эффективнее, рекомендуют регулярно посещать баню, проводить обертывания и массажи, пить зеленый и имбирный чаи.
  • Важно, чтобы тренировки были интенсивными. Только так можно справиться с жировыми отложениями.

При сушке тела особую роль играют уверенность в успехе и правильный настрой.

Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на углеводах: при их поступлении в организм в крови выделяется глюкоза, которая потом накапливается и перерабатывается в энергию. Если употребление углеводов превышает норму – происходит чрезмерное поступление гликогена в мышцы и печень. Вследствие этого начинается активный рост жировой ткани.

Что значит сушка тела для похудения? Это значит активный процесс липолиза – распада жиров. Он проходит очень медленно и требует большого расхода энергии. Для лучшего передвижения гормона по организму необходим инсулин, который помогает глюкозе всасываться. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой.

Рассмотрим некоторые ситуации, с которыми вы можете столкнуться в процессе сушки.

Избыток углеводов

Как было сказано выше, при избытке глюкозы идет накопление ее в волокнах мышц и в печени, такие вещества называются депо гликогены. При чрезмерном употреблении углеводов глюкоза превращается в адипоциты – жировые клетки, которые и формируют ненавистные складки на теле.

Если вы знаете, как питаться при спортивной сушке мышц, то этот процесс можно запустить в обратную сторону. При этой диете вы испытываете недостаток глюкозы за счет сокращения потребляемых углеводов. Дефицит организм восполняет из внутренних запасов гликогена, а затем и из жировых клеток. Этот процесс называется липолизом и занимает большое количество сил и времени.

Но будьте аккуратны при ограничении себя в потреблении углеводов. Слишком низкий уровень глюкозы может привести к кетоацидозу (кома, вызванная дефицитом инсулина). Организму нужны углеводы, причем как простые, так и сложные.

Число потребляемых углеводов в день должно составлять 1,5-2 грамма на 1 килограмм вашего веса. Строго контролируйте количество потребляемых вами углеводов и их процент в отношении других питательных веществ.

Контроль углеводов и БЖУ

Кушайте больше углеводов за первым и вторым завтраками, в вечерних же приемах пищи сократите их число до минимума или исключите совсем.

Расчет белков

Залог эффективной сушки – правильный расчет БЖУ (белки, жиры, углеводы). Нормой считается соотношение 1:1:4, что является неправильным не только в рамках сушки, но и в обычной жизни. Из-за такой пропорции число углеводов резко превалирует над количеством белков и жиров. Для здорового питания или же легкой сушки подходит пропорция 4:2:4.

Если же вам интересно, как делать жесткую сушку тела для девушек, то ответ прост: старайтесь придерживаться соотношения 5:1:2, где число белков превалирует над суммой жиров и углеводов.

Чтобы понять, что такое сушка в спорте и для чего она нужна, нужно знать, что такое низкоуглеводная диета. Разновидностей бывает множество, но все они заключаются в том, чтобы урезать количество продуктов, у которых высокий гликемический индекс.

В процессе низкоуглеводной диеты число потребляемых углеводов сокращается на 25%, а количество белков, напротив, увеличивается на столько же. В результате таких мер организм берет недостающие углеводы из собственных запасов гликогена, что сопутствует уменьшению жировых отложений.

Во время сушки необходимо устраивать периодические стрессы для организма. Такие как углеводные дни и периодическое голодание, например, раз в неделю. Такие меры помогут метаболизму быть в ритме и не привыкать к новому режиму питания, что может существенно замедлить ваше похудение.

Но помните, что злоупотребление подобными встрясками чревато серьезными проблемами со здоровьем и отсутствием сброса веса как такового. Поэтому голодание или «обжорство» следует устраивать не чаще одно раза в неделю.

Стратегия питания

Диета для сушки рассчитана на 6 недель. Чтобы не шокировать организм, в течение 3 дней уменьшите объем порций и калораж рациона на 10%. Затем переходите на питание с преобладанием протеина, и снизьте энергетическую ценность еще на 10%. Для сохранения индекса мышечной массы соблюдайте 3 условия.

  1. Сбалансируйте рацион . В меню должно присутствовать достаточное количество протеина, 200 — 100 г углеводов и 30 г жиров.
  2. Ешьте по 5-6 раз в день дробными порциями по 200 г. Это поддерживает метаболизм в тонусе и помогает контролировать аппетит.
  3. Составьте меню диеты для сушки на неделю вперед и держите запас нужных продуктов в холодильнике.

Выход из диеты

Существует ряд правил при выходе из сушки:

  • Выход из сушки должен проходить плавно, чтобы не навредить организму и не испортить рельеф тела. Это касается как питания, так и тренировок.
  • Программу силовых и кардио нагрузок можно сделать меньшей интенсивности, но сохранить их регулярность.
  • В плане питания на протяжении месяца следует приводить в порядок рацион и постепенно переходить на более разнообразное питание – добавить другие виды фруктов и молочных продуктов.
  • Стараться избегать «быстрых» углеводов.

Сушка тела помогает добиться желаемого рельефа и результата в целом. При надлежащем соблюдении всех правил диеты и тренировок, результат не заставит себя долго ждать.