Диета Дюкана – меню на каждый день в таблице

Пьер Дюкан – известный французский диетолог, благодаря которому многим женщинам и мужчинам удалось избавиться от лишнего веса. Доказано, что для эффективного похудения не стоит применять голодание и большие физические нагрузки. Диета Пьера Дюкана основывается на дробном питании, состоящем из полезных продуктов. В данной статье мы рассмотрим полное описание главных принципов диеты, ее этапы и примерный рацион питания на неделю.

Основные требования

Метод похудения по диете Дюкана – это не одна неделя, и даже не один месяц (многие придерживаются диетической системы в течение 1,5-2 лет). Упорство худеющего может существенно сократить сроки диеты, но придерживаться сбалансированного питания следует в течение всей жизни, чтобы вновь не столкнутся с необходимостью похудения.

Основные требования
Основные требования

К основным правилам относят:

Основные требования
Основные требования
  • Ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды – негазированной, очищенной, без добавок – это основа диетического подхода.
  • В зависимости от этапа диеты употребляется определенное количество молотых отрубей – овсяные, ржаные или пшеничные – они помогают в работе организма.
  • Каждое утро выполняется гимнастика. В дальнейшем следует подключать более серьезные и сложные нагрузки. В зависимости от этапа время спортивных упражнений варьируется от 20 до 30 минут – занятия непродолжительные (в зависимости от состояния организма), но ежедневные.
  • Показаны ежедневные пешие прогулки в течение 20 минут – способствуют похудению.
  • Сахар заменяется натуральным сахарозаменителем – он диетический (всего 0 ккал в составе).
Основные требования
Основные требования

Перед началом диеты Дюкана необходимо посоветоваться с врачом, представив ему примерное меню системы. Большое количество белковой пищи наносит вред организму — нередко провоцирует запоры и прочие нарушения в работе кишечника. Именно поэтому обязательно ежедневное употребление отрубей, подробнее об этом читайте в нашей статье меню на каждый день диеты Дюкана.

Основополагающие принципы Дюкана

По мнению французского диетолога Пьера Дюкана, организм человека содержит клетки, которые отвечают за накопление жиров. Если они присутствуют в большом количестве, то это приводит к набору лишнего веса. На основании этих нюансов  Дюкан разработал собственную систему питания, она строится на следующих принципах:

  • Не ограничивайте себя однообразным питанием. Кушайте разные продукты и в любом количестве, чтобы чувствовать сытость.
  • Кратковременное снижение калорийности блюд – это не выход. Наоборот, следует питаться такими продуктами, чтобы не происходило накопление жиров.
  • Во время диеты на кухне не должно быть запрещенных продуктов. Иначе возрастает вероятность срывов, особенно на первый или второй день диеты.
  • Ключевым элементом являются овсяные отруби. Их присутствие в ежедневном рационе питания обязательно.
  • Каждый день делайте легкую физическую разминку по утрам.
  • Выпивайте в день примерно 1,5 литра негазированной чистой воды.
  • Ежедневно гуляйте по свежему воздуху.
Основополагающие принципы Дюкана

Диета Пьера Дюкана основна на 4 этапах: 1 – атака; 2 – чередование; 3 – закрепление; 4 – стабилизация.

Каждая фаза имеет определенную продолжительность и строится на конкретных правилах. Давайте рассмотрим подробно данные периоды Дюкана, тогда такая диета для начинающих покажется не слишком сложным заданием.

Основной принцип диеты

Диета Дюкана относится к категории «белковых диет» для похудения. Основополагающим её принципом является максимальное обогащение рациона белковыми продуктами вкупе с минимальным содержанием жиров и углеводов в пище.

белкиуглеводы

Казалось бы, в таком случае – ну что может быть проще? Надо забыть о жирной и углеводистой пище, а питаться лишь мясом. Превратиться в эдакого поджарого мясоеда-хищника. Но на самом деле эта диета не так элементарна. Будучи диетологом, Пьер Дюкан прекрасно понимал, что полный отказ от 2 важнейших компонентов питания (жиров и углеводов) не приведет ни к чему хорошему. Поэтому питание, несмотря на всю свою «белковость», должно быть максимально сбалансированным. Он описал более 100 продуктов, употребление которых возможно без риска превращения в бегемота, предложил максимально полезные их сочетания и разработал поэтапную схему похудения «по Дюкану».

можно потерять все лишние килограммы

Многие из тех, кто единожды опробовал на себе эту чудодейственную систему, становятся её поклонниками навсегда. Белковая диета Дюкана в таком случае становится не временной похудательной мерой, а образом жизни. Поэтому вопрос о том, как часто можно сидеть на этой диете, неактуален. Человек либо следует Дюкановским принципам, либо нет. А их на самом деле не так много:

  • Белковая пища в приоритете. Потребление жиров и углеводов сокращено и ограничено списком разрешенных продуктов.
  • Потребление соли необходимо минимизировать.
  • Обильное питье во время диеты обязательно. Достаточное употребление воды (два литра в день как минимум) служит гарантом того, что из организма будут выводиться все токсины и шлаки, в том числе и продукты «сжигания» жировых запасов.
  • Отруби во время диеты Дюкана всегда должны быть на столе – несколько столовых ложек этого продукта в день предотвратят появление запоров, которые являются бичом всех белковых диет.
  • Физические нагрузки – разумная необходимость при диете. Это помогает поддерживать и укреплять мышечный корсет, предотвращает обвисание кожи – неизбежное при похудении. Лучший выбор: бег, йога, пилатес, плавание. Главное правило – умеренность при дозировании спортивных тренировок.
  • Дополнительно можно и даже нужно принимать витамины и минералы.
  • Голодать нельзя. Худеющий должен быть сытым, чтобы не испытывать голодного трепета перед запрещенными продуктами.
  • Диету нельзя соблюдать выборочно – все этапы должны быть пройдены так, как задумано. Иначе риск осложнений для здоровья возрастает.
Читайте также:  Правильное питание: основы, принципы, меню на каждый день

Справедливости ради, стоит отметить, что белковая диета действительно может быть опасна для некоторых категорий людей. Не стоит худеть с её помощью тем, у кого:

  • Есть нарушения в работе пищеварительной системы. Обогащение рациона долгоперевариваемыми белками может привести к усугублению имеющихся заболеваний. Самые элементарные сбои в работе кишечника, такие как метеоризм и запоры, есть почти у всех дюкановцев.
  • Большое количество белков может сыграть злую шутку и с теми, у кого есть проблемы с сердцем, сосудами и почками.
  • Беременность и кормление грудью – не время для похудательных экспериментов «по Дюкану».
  • Кроме этого, данная диета чревата авитаминозом (особенно актуален дефицит витаминов группы В) и проблемами с нервной системой из-за пониженного содержания жиров в питании. Хроническая усталость, проблемы с памятью и вниманием – этим не ограничивается список возможных последствий диеты Дюкана.
  • Строгость и требовательность этой системы похудения станет камнем преткновения для тех, у кого нет четкого режима питания, а волевые качества стремятся к нулю. В таком случае лучше не начинать худеть таким образом, чтобы не подорвать здоровье.

Несмотря на внушительный «черный список», плюсы этой диеты так же очевидны:

  • Она продумана до мелочей. И это позволит не ломать голову над тем, что и как есть или не есть.
  • Результативность диеты максимальна. С её помощью можно избавиться от всех лишних килограммов.
  • Лишний вес испаряется за счет сжигания жира, а не в связи с потерей мышечной массы.
  • Голодание и диета Дюкана – две разные вещи. Поэтому эта система похудения является выбором многих представителей сильного пола и спортсменов.

Фаза Чередования

Самая продолжительная фаза, достигает 7 месяцев. Этап заканчивается, когда человек сбрасывает все лишние килограммы.

Что можно, что нельзя есть?

Преимущество Чередования – наличие наиболее разнообразного рациона, так как теперь к белковым продуктам можно добавлять овощи. Главная суть этапа – чередование белковых и белково-овощных дней.

Продукты, которые допускаются в пищу в период Чередования:

  • набор продуктов первой фазы Атаки;
  • тыква;
  • редис;
  • болгарский сладкий перец;
  • спаржа;
  • огурцы;
  • лук-порей и репчатый;
  • капуста любая;
  • томаты;
  • кабачки и баклажаны;
  • шпинат, салат и сельдерей;
  • свёкла и морковь (в ограниченном количестве).

При готовке в блюда можно добавить один бульонный кубик без жира, салаты заправлять лимонной заправкой.

Фаза Чередования

Запрещено употребление:

  • бобовых;
  • авокадо;
  • картофеля;
  • макарон;
  • фруктов;
  • круп.

Редко можно побаловать себя лёгким йогуртом с добавлением небольшого количества ягод или кусочков фруктов.

Меню по дням

Меню одного дня базируется на белковой пищи, а другого – из белков и овощей:

Дни недели Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Яичница с томатом Суп с курицей Тёртая морковь Телятина, запечённая в фольге и салат из томатов и огурцов
Вторник Пачка нежирного творога Суп из сёмги Замаринованные кусочки сельди с хлебцами Постные телячьи котлеты
Среда Запеканка с курицей и овощами Тушёные овощи с говядиной Огурец с хлебцами Овощное рагу с отварным филе курицы
Четверг Омлет Суп из рыбных фрикаделек Стакан кефира Форель, запечённая в йогурте
Пятница Яичница с овощами Ленивые диетические голубцы Творожная запеканка Индейка на пару с овощным салатом
Суббота Сырники в духовке Тушёное мясо Йогурт  Постные сосиски с кефиром
Воскресенье Омлет с кусочками курицы Постные сосиски, салат из помидора и огурца Пачка творога Рыба и овощи на гриле

Этап второй — Чередование

В этой фазе происходит основное снижение веса. Ее продолжительность не регламентируется. Теоретически, вы должны придерживаться ее до тех пор, пока ваш вес не станет идеальным.

Вот основные принципы этой фазы.

Этап второй — Чередование
  • Добавляем овощи. К исключительно белковому рациону добавляются продукты, богатые клетчаткой. Это овощи и зелень. Всего доктор Дюкан допускает добавление двадцати восьми новых продуктов, что делает рацион более сбалансированным и разнообразным.
  • Чередуем белковые дни со смешанными. Белковые дни — это периоды, когда вы продолжаете употреблять в пищу только животные протеины. Смешанные — когда к белковым продуктам добавляются растительные. Схемы чередования выбираются индивидуально. Чтобы определить вашу схему чередования, воспользуйтесь таблицей.
Необходимая потеря веса Схема (белковые/смешанные дни)
До десяти килограммов 1/1
До двадцати килограммов 3/3
До тридцати килограммов 5/5
Более тридцати килограммов 5/5
  • Едим больше отрубей. Увеличьте суточную норму потребления продукта до двух столовых ложек.
  • Пьем больше жидкости. Оптимально довести суточную норму потребления воды и чая до двух литров.
Этап второй — Чередование

На этапе Чередования потеря веса происходит стабильно, но не интенсивно. Средний показатель — один килограмм в неделю. Поэтому находиться на диете в этой фазе вам потребуется от нескольких недель до нескольких месяцев.

Разрешенные продукты

Вы можете продолжать употреблять все продукты, знакомые по прошлому этапу. В новом добавляются овощи и все виды зелени без исключения.

Этап второй — Чередование

Вводите в рацион сезонные овощи: огурцы и помидоры, баклажаны и кабачки, все виды капусты, свеклу и морковь. Употребляйте любые виды лука, грибы, сельдерей и спаржу. Попробуйте те овощи, к которым были равнодушны ранее, например, репу и тыкву, цикорий, редис, стручковую фасоль. Полезная и вкусная зелень: шпинат, щавель, салат, кинза, укроп, петрушка, зеленый лук.

Несмотря на то, что все овощи полезны, некоторые из них запрещены, так как содержат много крахмала, следовательно, слишком калорийны. Это касается гороха и фасоли, картофеля, кукурузы.

В рационе остаются все специи, которые вы можете использовать при приготовлении блюд. Добавьте к ним новые продукты:

Этап второй — Чередование
  • обезжиренное какао — один из продуктов «от Дюкана», в наших магазинах найти его невозможно;
  • крахмал — поможет в приготовлении блюд из овощей;
  • сливки — обычные жирностью до четырех процентов или соевые;
  • сыр — жирностью до шести процентов, невероятно редкий продукт;
  • белое и красное вино — до трех столовых ложек;
  • кетчуп.

В течение дня вы можете употреблять не более двух новых продуктов. Норма для каждого — до двух столовых ложек в сутки.

Что приготовить

Этап второй — Чередование

В этой фазе обычно формируются пищевые предпочтения и привычки, поэтому использование овощей и зелени, некоторых новых продуктов позволяет создать более-менее полноценный рацион без риска срывов. По отзывам похудевших, диета Дюкана на этом этапе может включать следующий рацион.

Таблица — вариант Диета дюкана меню на неделю этапа Чередование.

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1 Омлет, хлебцы с отрубями, кофе Суп с мясными фрикадельками, рублеными овощами Творожная масса, чай Мясо, запеченное в фольге, овощной салат, зеленый чай
2 Цельный творог, йогурт Суп рыбный с кусочками филе Хлебцы с отрубями, рыба слабосоленая, чай Мясо отварное, кефир
3 Творожная запеканка, кофе Суп мясной сборный Кефир, хлебы с отрубями Котлеты из филе птицы, салат овощной
4 Яичница с мясом Суп с кусочками рыбы Запеканка из творога, чай Рыбное филе запеченное, кефир
5 Отварные яйца, рыба слабосоленая, кофе Котлеты мясные, салат овощной, йогурт Кефир, отруби Кальмар тушеный, овощи, чай
6 Сырники, кофе Суп рыбный с кусочками филе Мидии отварные, йогурт Мясо запеченное
7 Творог цельный, яйцо отварное, кофе Суп с фрикадельками, салат овощной, йогурт Запеканка из творога, кефир Рагу сборное из курицы и овощей
Этап второй — Чередование

Такой рацион подходит для чередования один через один. Для других схем совмещайте белковые и смешанные дни в необходимой последовательности.

Вкусные рецепты для похудения

Чтобы худеющий не чувствовал тягот диеты, разрешается употреблять первые, вторые блюда, сладкое. Из разрешенных продуктов можно создать ароматные и вкусные рецепты, которые помогают достигать хорошего результата. Предлагаем варианты рецептов для первого и последующих этапов диеты.

Вкусные и полезные блюда

Блюдо

Компоненты

Приготовление

Суп (время готовки 35 минут)

  • 200 г говяжьего или телячьего фарша;
  • 2 яйца – сырое и вареное;
  • 800 мл воды;
  • специи и зелень по вкусу
  • смешайте сырое яйцо, фарш, специи;
  • слепите фрикадельки и опустите в кипящую воду;
  • через 30 минут всыпьте порезанное вареное яйцо, зелень, варите 3 минуты

Хлеб (примерно 1 час)

  • 2 ст. л. обезжиренного творога;
  • 2 яйца;
  • 2 ст. л. разрыхлителя;
  • 6 ст. л. отрубей
  • в творожно-яичную массу добавьте разрыхлитель и отруби;
  • сформируйте хлеб и отправьте в духовку, разогретую до 200 градусов;
  • храните в холодильнике

Сырники (30 минут)

  • 300 г творога;
  • 1 яйцо;
  • 2 ст. л. отрубей;
  • 4 таблетки заменителя сахара;
  • ваниль, корица
  • смешайте все в однородную массу;
  • на застеленный пекарской бумагой противень выложите сырники и отправьте в духовку минимум на 25 минут; выпекайте при температуре 180 градусов;
  • если готовите на сковороде, то смажьте ее небольшим количеством масла

Молочный десерт

  • 300 г творога;
  • 1 стакан молока;
  • 10 г желатина;
  • ваниль, корица, заменитель сахара
  • в горячем молоке растворите желатин;
  • в перетертый через сито творог добавьте специи;
  • влейте в творожную массу желатин и взбейте блендером;
  • разложив по емкостям, отправьте десерт застывать в холодильник

Соблюдая рецептуру приготовления, используйте только разрешенные продукты, тогда похудение будет проходить полезно и вкусно.

Полезные рецепты для фазы Атака

Важная проблема, которую приносит диета Дюкана, – составление меню на каждый день. Ее реально разрешить: из дозволенных продуктов несложно приготовить салаты, первые и вторые блюда.

Приведем подробно полезные и вкусные Дюкана-рецепты:

Куриный суп-пюре

Отварите 100 г курятины в 300 мл воды. Разрежьте готовое мясо на кусочки, залейте получившимся бульоном и доведите до однородной консистенции в блендере. Добавьте чеснок, специи по вкусу, подогрейте.

Бульон-похлебка по Дюкану

Отварите мясо, нарезанное кусочками: курицу, индейку или говядину. Когда бульон будет готов, вбейте в него одно яйцо и замешайте. Оставьте на плите на 1-2 минуты. Готовое блюдо рекомендуется приправить свежей зеленью.

Мясное суфле

Пропустите через мясорубку 0,5 кг мяса, добавьте 150 мл обезжиренного молока, мелко нашинкованную луковицу, яйцо, специи. Перемешайте ингредиенты, придайте готовой массе форму рулета и запекайте в духовке 40 минут при температуре 210 градусов.

Полезные рецепты для фазы Атака

Пасторма

Возьмите нежирную говяжью вырезку или грудку индейки. Поместите цельный кусок мяса в солевой раствор (столовая ложка соли на 250 мл воды), поставьте в холодильник на всю ночь. Утром смажьте чесноком, паприкой, приправой для птицы без содержания сахара. Запеките в духовке в фольге.

Индейка в йогуртовом соусе

Порежьте луковицу полукольцами, протушите в сковородке 5 минут с малым количеством воды. Нарежьте филе индейки небольшими кусочками, посолите, поперчите. Через 5 минут отправьте в сковороду, накройте крышкой и готовьте 15 минут. Добавьте обезжиренный йогурт (200 мл), специи по вкусу. Томите на слабом огне 10 минут.

Сырники в духовке

Смешайте 2 ст. ложки измельченных к кофемолке семян льна, 200 г творога с нулевой жирностью, одно яйцо, 1 ч. ложку сахарозаменителя и чуть-чуть ванили. Вылепите из готовой однородной массы сырники и поместите в духовку на противне, покрытом фольгой. Выпекайте 20 минут при температуре 200 градусов. Подавайте с обезжиренной сметаной.

Кофейный кекс

Возьмите две ст. ложки овсяных отрубей и одну – пшеничных, 100 г творога, два куриных яйца, треть ч. ложки соды, сахарозаменитель по вкусу. Соедините одну ч. ложку молотого кофе с теплой водой до получения кашеобразной массы. Тщательно перемешайте ингредиенты, выложите готовое «тесто» в силиконовую форму для выпечки. Поставьте в предварительно разогретую духовку на 4-5 минут. Ориентируйтесь по сердцевинке: когда она станет плотной, выпечка готова.

Противопоказания и возможный вред

Противопоказаний много, а это значит, что не каждый может извлечь пользу. Прежде всего, следует помнить, что белковая диета является огромной нагрузкой для печени и почек, а также не обеспечивает нужного количества витаминов и минералов, недостаток которых негативно влияют на функционирование организма.

Кому не стоит извлекать пользу из протеиновой диеты для похудения:

  1. Противопоказания в первую очередь касаются беременных и кормящих матерей. Женщины должны помнить, что в настоящее время не рекомендуется лечение для похудения. Более того, вместе с пищей организм должен обеспечивать все питательные вещества для ребенка, потому что именно из пищи матери организм малыша получает все необходимые ингредиенты.
  2. Несмотря на эффективность похудения, диета Дюкана противопоказана подросткам. В период полового созревания очень важно обеспечить все ценные питательные вещества, которые необходимы для правильного развития и функционирования организма.
  3. Похудение по Дюкану не рекомендуется людям с проблемами почек. Нельзя отрицать, что меню с высоким содержанием белка значительно напрягает почки. Применение белковой диеты для людей с заболеваниями этого органа может привести к обострениям.
  4. Диету Дюкана следует с осторожностью применять людям с заболеванием печени. Основное место белкового обмена занимает печень. Конечным продуктом их метаболизма является мочевина, которая выводится из организма через почки. Диета, обеспечивающая избыточное количество белка, вызывает положительный баланс азота и увеличивает выработку аммиака и мочевины, что особенно вредно для поврежденной печени
  5. Люди с подагрой должны также остерегаться диеты с высоким содержанием белка. Поскольку большое количество белка способствует подкислению организма, что вызывает кислотно-щелочной дисбаланс. Это, в свою очередь, может усилить симптомы заболевания.

«Лестница» Пьера Дюкана — экспресс-диета на неделю

Экспресс-диета Дюкана стала одной из последних разработок французского диетолога. Он дал ей оригинальное название «Лестница питания: второй фронт». Ее принципы Пьер Дюкан представил в своей новой книге, где каждый найдет для себя массу ценной информации.

Революционность экспресс-метода в том, что он идеально подходит тем, для кого строгая разгрузка — настоящее испытание, угнетающее морально и физически. В новой версии диетолог учел психологический аспект похудения и разработал систему, которая поможет избавиться от лишнего веса без нервных срывов.

«Лестница» Пьера Дюкана — экспресс-диета на неделю

Чем экспресс-метод отличается от предыдущего варианта системы похудения? Классическая диета Дюкана помогла тысячам людей справиться с лишним весом, но в этом противостоянии не обошлось без потерь. Дело в том, что не всем удалось выдержать строгие рамки предложенного меню. Кого-то испугало отсутствие шоколада или обилие белковой пищи, у других возникли проблемы с пищеварением или почками.

Противопоказания

Противопоказана диета при:

  • заболеваниях сердца;
  • дисфункции почек;
  • патологии печени;
  • гипертонии;
  • проблемах репродуктивной системы;
  • заболеваниях костей, суставов и позвоночника;
  • сахарном диабете;
  • беременности и лактации;
  • аллергии.

Нельзя соблюдать диету Дюкана в подростковом возрасте, а также в пожилом.

С особой осторожностью следует соблюдать диету людям, сталкивающимся с частыми умственными нагрузками, повышенной концентрацией внимания, также тем, которые страдает нарушениями обменных процессов в организме.

Перед началом диеты человеку стоит пройти полное обследование организма в больнице и получить разрешение врача.

В своих книгах Пьер Дюкан оговаривает, что белковая диета имеет ряд побочных эффектов и показана только здоровым людям. Немаловажную роль играет возраст: с годами «букет» проблем со здоровьем становится все объемнее. Каковы противопоказания для диеты Дюкана?

  • Наличие хронических заболеваний почек.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Проблемы с печенью.
  • Холециститы, гастриты, панкреатиты.
  • Язвы внутренних органов.
  • Сахарный диабет.
  • Индивидуальная аллергическая реакция на белковые продукты, сою, которые входят в список продуктов от Дюкана.