Диета средиземноморская – практические рекомендации

Есть несколько диет, которые универсально рекомендуются специалистами, как средиземноморская диета. Это потому, что это вообще не диета.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Что такое Средиземноморская диета точно?

Средиземноморская диета-это в основном растительная диета, говорит Елена Паравантес-Харгитт, зарегистрированный диетолог и диетолог, который специализируется на средиземноморской диете и является основателем Olive Tomato. Паравантес-Харгитт живет в Греции.

«По сути, это крестьянская диета. Люди ели все, что выращивали в своих садах, вместе с молоком и оливковым маслом», — говорит она.

Для удобного визуального взгляда на средиземноморскую диету сегодня, Паравантес-Харгитт рекомендует проверить Oldways, организацию, наряду с Гарвардской школой общественного здравоохранения и Всемирной организацией здравоохранения, которая создала пирамиду средиземноморской диеты 25 лет назад.

На пьедестале стоят продукты сердечника: все зерна, фрукты, овощи, фасоли, травы, специи, орехи и оливковое масло. Эти группы рекомендуют есть рыбу и морепродукты два раза в неделю и умеренное количество молока, яиц и птицы. Красное мясо и сладости употребляются только иногда.

Главные принципы

Специалисты выделяют несколько основных принципов правильного питания, согласно данной диеты:

  1. Овощи необходимо есть ежедневно. Они допускаются как в свежем виде, так и отварные или тушеные. Требуется ограничить потребление картофеля и отдавать предпочтение капусте, помидорам, баклажанам, маслинам.
  2. Морепродукты и рыбу (нежирных сортов) также можно запекать или отваривать.
  3. Неотъемлемая часть рациона – кисломолочные продукты. Они не только улучшают работу кишечника, ускоряют обменные процессы, но и укрепляют кости (благодаря содержанию кальция).
  4. Блюда, содержащие сложные углеводы (каши, макаронные изделия, хлеб) лучше есть с утра. Они помогут зарядить организм энергией, а также не будут откладываться в виде лишних килограмм.
  5. Стоит отказаться от сметаны и майонеза. Заправлять салаты лучше оливковым маслом.
  6. Дополните ежедневный рацион сырами нежирных сортов.
  7. Одна из основных составляющих питания – мясо. Его предпочтительнее отваривать или готовить на пару.
  8. Свежие фрукты – отличная альтернатива сладостям. А сахар лучше заменять несколькими ложечками меда.
  9. Стоит снизить до минимума употребление картофеля, мучных изделий, конфет, алкогольные и газированные напитки. Исключение – бокал вина (красного или белого).

Салаты

Свежие овощи и листовая зелень в большом количестве представлены в классической средиземноморской диете. Поэтому салаты — обязательное блюдо, которое нужно ввести в свой ежедневный рацион.

Салат из огурцов

Если у вас есть приспособление, превращающее овощи в спагетти (спирализатор), используйте его для нарезки огурцов. Так ваш салат, приготовленный согласно правилам средиземноморской диеты, будет не только вкусным и полезным, но и будет необычно выглядеть. Чтобы это средиземноморское блюдо стало сытнее, добавьте курицу без кожи, креветки или вареный нут.

Читайте также:  Каштан съедобный и его польза для здоровья человека

Ингредиенты

  • 1-2 крупных огурца
  • горсть помидоров черри, разрезанных пополам
  • 1 красная луковица, нарезанная полукольцами
  • 1/2 чашки сыра фета (или другого творожного сыра)
  • 1/4 чашки оливок, нарезанных кружочками
  • соль, перец, орегано по вкусу
  • 1/4 чашки оливкового масла
  • 2 ст. ложки красного винного уксуса

Салат с хумусом

Средиземноморский салат можно быстро приготовить, если вы используете готовый хумус. Но можно сделать его и самостоятельно, а остатки использовать для намазывания на бутерброды или как соус к овощам и гарнирам из круп.

Ингредиенты

  • 2 горсти рукколы
  • 1/3 чашки помидоров черри, разрезанных пополам
  • 1/3 чашки огурцов, нарезанных полукругами
  • 1 ст. ложка мелко резанного красного лука
  • 1 ст. ложка сыра фета (или другого творожного сыра)
  • 1/4 чашки хумуса
  • 1,5 чашки оливкового масла
  • 2 ст. ложки красного винного уксуса
  • соль, перец по вкусу

Хумус

Этот средиземноморский соус любят и в Израиле, и в Греции, и во многих других жарких странах. Он продается в готовом виде в крупных супермаркетах и магазинах здорового питания. Но приготовить средиземноморский хумус можно и дома, если у вас есть блендер.

Ингредиенты

  • 1 чашка вареного или консервированного нута
  • 1 луковица
  • 3 зубчика чеснока
  • 2 ст. ложки оливкового масла
  • 2 ст. ложки кунжутной пасты тахини (или замоченных семян кунжута)
  • сок половины лимона
  • соль, перец

Меню на дней и на неделю ^

Диета Афродиты имеет несколько разновидностей, которые отличаются не только составом блюд, но и своей продолжительностью.

Меню средиземноморской диеты на 5 дней

1-й день:

  • Завтрак – мюсли с фруктами;
  • Второй завтрак – банановый йогурт;
  • Обед – запеченные овощи (баклажаны, цуккини, красный и зеленый перец);
  • Полдник – фруктовый салат (виноград, киви), приправленный лимонным соком;
  • Ужин – помидоры с сыром моцареллой.

2-й день:

  • Завтрак — хлеб с соусом дзадцики (огурец, обезжиренный творог, лук, чеснок, минеральная вода), 2 помидорки;
  • Второй завтрак — ломтик хрустящего хлебца с сыром моцарелла, ломтик помидора;
  • Обед – мясо ягненка на шампурах с овощами и рисом;
  • Полдник – вареный рис с грейпфрутом;
  • Ужин – папайя, фаршированная собственной мякотью, сыром с орехами, ломтик белого хлеба.

3-й день:

  • Завтрак – фрукты (0,5 папайи, 100 г  дыни, 100 г ананаса, 1 банан), фруктовый чай;
  • Второй завтрак – бутерброд с ветчиной, ломтик хрустящего хлебца с 1 ч.л. низкожирного сливочного масла;
  • Обед – овощное рагу, приправленное мускатным орехом и сыром моцарелла;
  • Полдник – медовый напиток (морковный, артишоковый сок, приправленный лимоном, с 1 ч.л. меда и 1-2 ч.л. оливкового масла);
  • Ужин – тост с сыром, креветки.

4-й день:

  • Завтрак – бутерброд с ветчиной, приправленный нежирным йогуртом, лимонным соком, перцем, томатный сок (150 мл);
  • Второй завтрак – сладкий сыр с кусочками ананаса;
  • Обед – жареное на масле мясо ягненка с макаронами, цуккини и помидорами;
  • Полдник – сэндвич с салями, листиком салата, сладким перцем;
  • Ужин – салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, маринованного огурца, фаршированными оливками. Заправить винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба.

5-й день:

  • Завтрак – бутерброд с сыром, 200 г дыни, полстакана морковного сока, 1 ч.л. пшеничных ростков;
  • Второй завтрак – салат с помидором и сыром моцарелла;
  • Обед – лососина с соусом из сметаны и зелени, рис;
  • Полдник – фруктовый салат из 1 апельсина, 30 г винограда, 1 киви с лимонным соком;
  • Ужин – томатный суп с обжаренным хлебом и зеленым луком.

Такая диетическая программа очень сытная, вкусная, прекрасно переносится. Но не менее яркие вкусовые ощущения и отличный результат для фигуры вы получите и от методики похудения, рассчитанной на 7 дней.

Меню средиземноморской диеты на неделю (по дням)

1-ый:

  • Завтрак – мюсли или цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом (150-200 г), яблоко, сок;
  • Обед — запеченные овощи (100 г) с зеленью, морская рыба (150 г), бокал красного сухого вина;
  • Ужин — овощной салат (300 г), 2 ломтика сыра нежирных сортов, зеленый чай.
Читайте также:  Форель – калорийность, состав и полезные свойства

2-ой:

  • Завтрак – каша на молоке (100-150 г), ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай;
  • Обед — салат из помидора и яйца с оливковым маслом, вареный рис (100 г), бокал красного вина;
  • Ужин — запеченная рыба (250 г) посыпанная зеленью, зеленый чай.

3-ий:

  • Завтрак — фруктовый салат (150 г) с нежирным кефиром или натуральным йогуртом, стакан сока;
  • Обед — овощной салат (100 г), пшеничная паста (100 г) с морепродуктами (100 г), заправленная оливковым маслом, бокал вина;
  • Ужин – постное мясо на пару или запеченное (250 г) с оливками или маслинами, зеленый чай.

4-ый:

  • Завтрак — бутерброд с ломтиками постного мяса (50-60 г), овощной салатик с оливковым маслом, зеленый чай;
  • Обед — салат с ламинарией (100 г), запеченная тушка кальмара (200 г), бокал вина;
  • Ужин — тушеный рис с пряностями (200 г), зеленый чай.

5-ий:

  • Завтрак – омлет из 2 яиц с помидоркой, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай;
  • Обед – пшеничная паста (100 г) с ломтиками нежирного сыра, бокал вина;
  • Ужин — чечевица (100 г), тушеные овощи (100 г), зеленый чай.

6-ой:

  • Завтрак — овсяные хлопья на молоке или соке (150 г), апельсин или грейпфрут, сок;
  • Обед — овощной суп (200 г), салат из морепродуктов (100 г), бокал вина;
  • Ужин — морская рыба, приготовленная на пару (200 г), овощной салатик (100 г), зеленый чай.

7-ой:

  • Завтрак — 2 яйца вкрутую, ломтик зернового хлеба с сыром, зеленый чай;
  • Обед — овощной салат с чесноком и зеленью (200 г), вареный рис (100 г);
  • Ужин — тушеные овощи (100 г) с кусочками запеченного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

Допускается на этой диете один перекус из стакана нежирного молока или кефира, натурального йогурта или одного фрукта. Можно съесть горсть орехов.

Преимущества средиземноморской диеты

Пользу средиземноморской диеты трудно опровергнуть, ведь об этом свидетельствует сравнительно высокая продолжительность жизни жителей Италии, Южной Франции, Испании. Данный режим питания оказывает положительное воздействие на все органы и системы организма человека.

Преимущества средиземноморской диеты следующие:

  • способствует насыщению организма антиоксидантами;
  • является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний;
  • предупреждает риск развития онкологических заболеваний;
  • уменьшает вероятность развития эмфиземы, болезни Альцгеймера и патологий бронхов;
  • восстанавливает артериальное давление;
  • повышается работоспособность.

В целом, средиземноморская диета улучшает качество жизни человека.

Меню на дней

Предполагается 5 приёмов пищи – три больших и два малых.

Первый день:

  1. Завтрак – злаково-фруктовое блюдо (мюсли, каша).
  2. Второй завтрак – молочный продукт (натуральный йогурт, кефир).
  3. Обед – запеченные овощи с пряными травами.
  4. Полдник – салат из фруктов по сезону, сбрызнутый лимонным соком.
  5. Ужин – овощи на выбор, сыр моцарелла.

Второй день:

  1. Завтрак – бутерброд с сыром, любой средний фрукт, 100 мл фруктового или овощного сока.
  2. Второй завтрак – овощной салат с нежирным сыром.
  3. Обед – морская рыба с рисом, подается с домашним соусом из сметаны и зелени.
  4. Полдник – фруктовый салат.
  5. Ужин – томатный суп с зеленью и хлебом.

Третий день:

Меню на дней
  1. Завтрак – 2 сырых овоща по вкусу, хлеб с домашним соусом на основе обезжиренного творога, огурца, пряных трав и минеральной воды.
  2. Второй завтрак – ломтик хлеба (можно поджарить), нежирный сыр, свежий овощ по вкусу.
  3. Обед – мясо ягненка на гриле со злаковым гарниром и овощами.
  4. Полдник – отварной рис или другая крупа, 1 крупный цитрусовый фрукт.
  5. Ужин – фрукт по вкусу, сыр, орехи, цельнозерновой хлеб.

Четвертый день:

  1. Завтрак – свежие фрукты.
  2. Второй завтрак – сэндвич с индейкой и зеленью.
  3. Обед – овощное рагу с мускатным орехом, сыр.
  4. Полдник – медовый напиток (сок моркови и артишока с добавлением лимона, меда и оливкового масла).
  5. Ужин – тост с сыром и морепродукты.

Пятый день:

  1. Завтрак – тост, нежирное мясо, 1 стакан овощного или фруктового сока с мякотью.
  2. Второй завтрак – фрукт, нежирный сыр.
  3. Обед – курица или индейка на гриле с пастой и овощами.
  4. Полдник – бутерброд с салями и листьями салата.
  5. Ужин – овощной салат с оливками, кусочек цельнозернового хлеба.

В средиземноморской культуре приёму пищи отводится особая роль – кушать принято в кругу семьи или друзей, непременно с хорошим настроением!

Средиземноморская диета для похудения меню на каждый день в ккал:

Завтрак – классический саксзука:

  • Куриное яйцо — 1 шт.
  • Чеснок — 1 зубчик.
  • Сельдерей — 1 стебель.
  • Оливковое масло — 1 ст. л.
  • Помидоры — 150 г.
  • Нут, приготовленный — 3 столовые ложки.
  • Специи: семена кориандра, перец, тмин, соль, перец чили.
  • Ржаной хлеб — 1 ломтик.
  • Кориандр (свежий) – горсть.

    Способ приготовления:

    • Разогреваем оливковое масло на сковороде.
    • Добавляем зубчик чеснока, кусочки сельдерея.
    • Через некоторое время добавляем помидоры.
    • Пускай помаленьку кипит, пока он не загустеет.
    • Приправляем тмином, кориандром (зернами), солью, перцем.
    • Можно добавить перец чили.
    • Ложкой делаем полость в соусе, разбиваем туда яйцо.
    • Нагреваем на медленном огне до тех пор, пока яйцо не будет готово.
    • Блюдо подается горячим с горсткой свежего кориандра или петрушки, хлеба.

      Второй завтрак – средиземноморский суп (2 порции):

      • Оливковое масло — 2 столовые ложки.
      • Лук — 1/2 шт.
      • Чеснок — 2 зубчика.
      • Сельдерей — 2 стебля.
      • Цукини – около 1/3 кусочков.
      • Помидоры – 200 г.
      • Нут, приготовленный — 2 столовые ложки.
      • Рис — 5 ложек.
      • Специи: лавровый лист, тимьян, орегано.
      • Затем немного розмарина, перца чили, сладкий перец, соль, перец черный.
      • Сыр — 2 кусочка (16 г).
      • Листья петрушки – полная ложка.

        Способ приготовления:

        • Очищаем лук, чеснок.
        • Мелко их нарезаем.
        • В кастрюле разогреть оливковое масло.
        • Кладем приготовленные овощи – нарезанный сельдерей, помидоры, специи.
        • Туда же лук, чеснок.
        • Тушим 3-4 минуты.
        • Заливаем водой (около 1 стакана) и доводим до кипения.
        • Через 5 минут добавьте нарезанные кубиками цукини, рис, приготовленный нут.
        • Готовим еще 3-4 минуты.
        • Если нужно, добавляем нужное количество воды.
        • Приправляем солью, перцем.
        • Посыпаем петрушкой.
        • Добавляем нарезанный сыр.

          Обед – баклажаны, фаршированные крупой и сыром (2 порции):

          • Баклажан — 2 шт.
          • Грибы — 4 штуки.
          • Сыр – кусочек (120 г).
          • Помидоры – 100 г.
          • Пшено — 6 столовых ложек.
          • Оливковое масло — 2 столовые ложки.
          • Чеснок — 2 зубчика.
          • Специи: орегано, базилик, черный перец, соль.

            Приготовление:

            • Приготовьте кашу из пшена в слегка подсоленной воде.
            • На сковороде разогрейте оливковое масло с чесноком, измельченным чеснокодавилкой.
            • Через минуту добавьте мелко нарезанные грибы.
            • Когда грибы будут готовы, добавьте помидоры, зелень.
            • Держите на огне, пока не загустеет.
            • Добавить пшено, нарезанный кубиками сыр.
            • Перемешайте.
            • Разрезаем баклажаны вдоль на две части.
            • Убираем мякоть.
            • Наполняем готовой начинкой.
            • Складываем баклажаны на противень, выстланный бумагой для выпечки.
            • Ставим в духовку, предварительно нагретую до 180 градусов.
            • Ждем примерно 30-40 минут (пока баклажан не станет мягким).
            • Готово.

              Ужин: филе форели с луком-пореем, тимьяном:

              • Филе форели (свежее) — 1/2 куска.
              • Оливковое масло — 1 ст. л.
              • Лук-порей — 3/4 шт.
              • Специи: свежий тимьян, черный перец, соль.
              • Ржаной хлеб — 1 и 1/2 ломтика.

                Способ приготовления:

                • Моем, сушим филе форели.
                • Приправляем солью, тимьяном, перцем.
                • Нарезаем лук-порей на ломтики.
                • Кладем рыбу, лук-порей на лист бумаги для выпечки.
                • Завернуть рыбу в форме конфеты.
                • Поставить в духовку, предварительно нагретую до 180 градусов, примерно на 20 минут.
                • Подаем со ржаным хлебом.
                • Пробуем.

                  Сегодня вам была предложена средиземноморская диета для похудения с меню на каждый день. Пробуйте включить ее в свою жизнь. Примерно через месяц заметите изменения в самочувствии, и оно вас порадует.

                  Удачи!

Примерное меню

Меню средиземноморской диеты составить легко, потому что разнообразие блюд и разрешённых продуктов позволяет готовить настоящие кулинарные изыски. Чтобы эта задача стала ещё проще, предлагаем вам примерный рацион на неделю.

Примерное меню

Можете повторять его с небольшими вариациями неограниченное количество раз.

Греческая кухня. Считается основой средиземноморской системы питания. Именно здесь активно используют оливковое масло, домашний мёд, собственноручно выращенные овощи и фрукты. Греки производят более 50 видов сыра — это гордость местных жителей. Самый знаменитый — сливочный сыр «фета». Еда в Греции всегда красочная, вкусная, лёгкая, приправленная особыми средиземноморскими специями.

Похудение и движение

Похудеть, лежа на диване, не возможно ни при какой диете. Этот относится и к средиземноморской.

Умеренные физические нагрузки, такие как:

  • бег,
  • плавание,
  • пешеходные прогулки не менее часа,
  • способствует нормализации обменных процессов в организме.

Сочетание двигательной активности и правильного режима питания – залог хорошего здоровья и красивой внешности. Красивая внешность предполагает стройную фигуру. Диетическое питание на каждый день организовать нетрудно, если знать рецепты приготовления блюд Средиземноморья.