Дыхательная гимнастика для снятия стресса и тревожности

Врач из Лондонской Королевской больницы порекомендовал упражнение, которое поможет облегчить дыхание при вирусных заболеваниях и инфекциях дыхательных путей. Доктор Мунши утверждает, что самое главное – это полностью обеспечить легкие достаточным количеством воздуха, насыщенного кислородом. Эта дыхательная техника поможет пациентам, если ее выполнять для лечения заболеваний и в профилактических мероприятиях при ухудшении самочувствия.

Подробный обзор

Брюшное дыхание

Под брюшным дыханием подразумевается глубокое дыхание в живот, а не поверхностное дыхание в грудной клетке. Следующие шаги помогут вам дышать от диафрагмы.

  1. Лягте на спину, выпрямите и слегка расставьте ноги. Направьте ладони вверх и закройте глаза.
  2. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
  3. Обратите внимание, какая рука поднимается чаще всего при вдохе.
  4. Если при вдохе рука поднимается на груди, сконцентрируйтесь на заполнении желудка (нижней части легких) воздухом. Самый простой способ сделать это — попытаться заставить живот подняться, когда вы дышите. Со временем делать это будет проще.
  5. Когда вы дышите, обязательно вдохните через нос, а затем выдохните через рот. Держите лицо расслабленным, когда делаете это. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на звуке вашего дыхания.
Брюшное дыхание

Продолжайте дышать так в течение некоторого времени, например, 5 или 10 минут.

Необходимость дыхательной гимнастики

С давних времен люди пытались оптимизировать дыхание, улучшить доставку кислорода органам и тканям, очистить их от отработанных газов, так как понимали, что неправильное дыхание приводит к негативным последствиям для здоровья. Основными из них являются:

Необходимость дыхательной гимнастики
  • Повышенная утомляемость.
  • Нарушение сна.
  • Снижение защитной функции организма.
  • Головные боли.
  • Депрессии.
  • Ускоренное старение.
  • Застойные явления в легких.
  • Повышенный риск развития бронхолёгочной патологии.
  • Инфекционные процессы в дыхательной системе.
Необходимость дыхательной гимнастики

До нашего времени дошли древние упражнения для легких, которые не только не утратили актуальности, но и приобрели дополнительную популярность. Кто-то увлекается гимнастикой монахов тибетских монастырей, кому-то ближе йога.

Необходимость дыхательной гимнастики

Какие дыхательные упражнения для легких применяются сегодня, какие проблемы со здоровьем они решают, есть ли лица, которым такие практики не принесут пользы и даже запрещены – ответим на эти вопросы.

Необходимость дыхательной гимнастики

Виды дыхательной гимнастики для взрослых

Видов такой гимнастики множество, но все они действуют по трем принципам так называемого «ослабленного дыхания»:

  • медленное дыхание;
  • дыхание с задержкой;
  • искусственно затрудненное дыхание.

Каждое из них направленно на работу определенного отдела грудной клетки, диафрагмы и мышц живота. При таком распределении кислород оказывает положительное воздействие на все органы и ткани.

Виды дыхательной гимнастики для взрослых

Ниже приводится перечень самых популярных на сегодня методик дыхательной гимнастики.

Гимнастика по Бутейко

Эта уникальная методика была разработана еще в 60-х годах прошлого столетия советским ученым К. П. Бутейко и доказала свою эффективность на практике. С помощью системы, основанной на прерывистом дыхании и на его задержке, стало возможным лечение и профилактика более чем 90 заболеваний. В отличие от других гимнастик, эта имеет целью насыщение организма не кислородом, а углекислым газом.

Упражнения для здоровья легких

Эти дыхательные техники выполняют, чтобы увеличить объем и укрепить здоровье легких и дыхательных путей. Они очень хорошо помогают при различных респираторных процессах.

Дышите с поджатыми губами

Эта методика помогает открыться дыхательным путям. Упражнение особенно полезно выполнять людям, ведущим малоподвижный образ жизни, редко использующим мышцы дыхания. Оно очень простое и его можно делать в любое время, как только вспомните.

Нужно сесть, хорошо расправив плечи, прямая осанка улучшает активность легких. Вдохните носом медленно и глубоко. Вытяните губы трубочкой, как при дуновении, и очень медленно делайте выдох. Время выдоха должно быть в 2 раза длиннее вдоха. Можно установить таймер, использовать песочные часы или просто мысленно считать. Например, делать вдох в течение 5 секунд, а выдох – 10 секунд. Если трудно, то время можно уменьшить.

Упражнения для здоровья легких

Дыхание диафрагмой

Техника дыхания животом, способствует укреплению мышц диафрагмы, позволяющих выполнять глубокое дыхание.

Упражнение можно выполнять сидя с расправленными плечами или лежа на спине. Одна ладонь лежит на груди, а другая на животе. Выполняйте вдох носом — 2 сек, почувствуйте, как воздухом заполняется и выпячивается живот. Округлите рот трубочкой и выдыхайте 2 секунды, немного надавливая на живот. Выполните упражнение еще раз.

Как избавиться от негативных эмоций

Курс:  4 сеанса.

Для контроля параметров вам понадобится ручка и листок бумаги размером с тетрадный лист (его хватит на все сеансы)

Сеанс 1.

  • Сядьте в удобное кресло и расслабьтесь.
  • Сделайте одно полное дыхательное движение (глубокий вдох и полный выдох)
  • Выдохнув насколько возможно полно, задержите дыхание и не дышите до возникновения значительного дискомфорта. Длительность задержки контролируйте мысленным счетом по образцу: и раз, и два, и три (и т.д.)

Следите за тем, чтобы тело при этом не напрягалось, а наоборот, было предельно расслабленным.

  • Когда задержка будет уже невозможной, сделайте   2 полных дыхательных движения (вдох-выдох-вдох-выдох)
  • Снова задержите дыхание и держитесь столько, сколько можете – постарайтесь продержаться хотя бы на секунду дольше, чем в первый раз, и
  • сделайте 3 полных дыхательных движения и снова задержите дыхание до значительного дискомфорта. Стремитесь продержаться без дыхания хотя бы на 1-2 секунды дольше, чем при 2-ом подходе, и
  • сделайте 2 полных вдоха и выдоха с последующей максимальной задержкой и, считая, опять стремитесь к увеличению времени без дыхания.
  • Последний подход содержит 1 полное дыхательное движение и максимально возможную задержку дыхания.
Читайте также:  Белки, жиры, углеводы в продуктах питания

Сеанс окончен. Запишите длительность задержки по всем  подходам и сохраните записи до следующего сеанса.

(Эти записи можно делать во время сеанса, в период дыхания между задержками) .

Всё, что вы только что проделали (или только прочитали), укладывается в формулу:

Формула сеанса1:

1 ПДД – МЗД 2ПДД – МЗД 3ПДД – МЗД 2 ПДД – МЗД 1ПДД – МЗД,

Где ПДД – полное дыхательное движение;

МЗД – максимальная задержка дыхания.

Техника последующих сеансов идентична технике сеанса 1:

сначала идет пошаговое наращивание количества ПДД, а потом их пошаговое снижение до начального значения.

Разница между сеансами лишь в количестве подходов и количестве полных дыхательных движений между задержками — с каждым последующим сеансом они на фазе наращивания увеличиваются на единицу.

Формулы сеансов 2 -4

Сеанс 2

1 ПДД – МЗД — 2ПДД – МЗД -3ПДД – МЗД -4ПДД – МЗД-3 ПДД – МЗД — 2 ПДД – МЗД — 1ПДД – МЗД.

Сеанс 3

1 ПДД – МЗД — 2ПДД – МЗД — 3ПДД – МЗД — 4ПДД – МЗД- 5 ПДД – МЗД -* 4 ПДД – МЗД — 3ПДД – МЗД — 2ПДД – МЗД — 1ПДД – МЗД

Сеанс 4

1 ПДД – МЗД — 2ПДД – МЗД — 3ПДД – МЗД — 4ПДД – МЗД- 5 ПДД – МЗД —  6 ПДД – МЗД — 5ПДД – МЗД — 4ПДД – МЗД — 3ПДД – МЗД- 2ПДД – МЗД — 1ПДД — МЗД

После окончания полного курса проанализируйте записи по контролю параметров.

Длительность  задержки дыхания от сеанса к сеансу будет увеличиваться, причем так, что таких волевых усилий, которые прикладывались в первом сеансе, уже не потребуется.

Такая динамика всегда означает гибель психических токсинов и их вывод из психического тела.

Чтобы  очиститься от самых вредных эмоциональных токсинов и достичь оптимального баланса эмоций — когда напряжение равно расслаблению – потребуется 4 курса (16 сеансов).

Вы заметите, как изменится ваше отношение к возникающим проблемам и как (и это самое главное!) ритмично  и сбалансировано переключается ваше внимание с одного события на другое, обеспечивая вам уравновешенные реакции и способность к объективной оценке происходящего.

При желании, курсы  можно повторять  по мере необходимости – до той поры, когда философия приятия станет вашим жизненным кредо.

Когда это чудесное время наступит, ваше психическое тело обретет непробиваемый иммунитет, сквозь который не проникнет ни одна токсичная эмоция.

Примечание.

Перерыв между курсами не должен быть больше недели – и тогда вы получите по-настоящему хороший результат.

Важное напоминание.

Здоровье физического тела напрямую зависит от здоровья тела психического.

Если психическое тело ослаблено, физическое тело начинает болеть.

И других причин заболеваний (особенно хронических) просто нет.

Всех Вам Благ!

Пишите о своих результатах!

Дыхательная практика- Как избавиться от негативных эмоций

15 голосовСредняя оценка: 4.5 из 5

Популярные методики

Существует несколько дыхательных методик для улучшения сна. Одни помогают расслабиться при стрессе, другие – нормализовать дыхание при наличии каких-либо патологий. Дыхательная гимнастика и комплекс ее упражнений отличаются сложностью выполнения и продолжительностью.

«На счет 10»

Простое дыхательное упражнения для сна, способствует быстрому засыпанию.

Лечь на спину. Медленно считать до 10, при этом рисовать цифры в воображении. На вдохе через рот – одна цифра, на выдохе – другая. Выполнить 2-3 цикла.

Дышать глубоко и медленно, полностью сконцентрироваться на дыхании.

Популярные методики

 «Через нос»

Эффективная методика для улучшения сна, оздоровления и общего укрепления организма.

Как выполнять:

  1. Сесть на стул, спина прямая.
  2. Зажать правую ноздрю, медленно вдохнуть воздух.
  3. Освободить правую ноздрю, выдохнуть.
  4. Повторить с левой ноздрей.

Выполнить 2-3 цикла.

 Дыхание «квадратное»

Методика получила название из-за того, что все этапы имеют одинаковую продолжительность. Техника помогает быстро устранить стресс и волнение.

Этапы выполнения.

  1. Лечь на спину, расслабиться.
  2. Сделать через нос глубокий вдох на счет 4. Дышать животом.
  3. Задержать дыхание на 4 сек.
  4. Выполнить выдох через нос на счет 4.
  5. Задержать дыхание, посчитать до 4.
Популярные методики

Сделать 3 повтора. Постепенно увеличивать время с 4 до 10 сек.

 «С задержкой»

Задержка дыхания – простой способ восстановить силы, успокоить нервную систему.

Как выполнять.

  1. Сделать глубокий вдох через нос на протяжении 8 сек.
  2. Задержать дыхание на счет 8.
  3. Выдохнуть через нос за 8 сек.

Сделать 2-3 повтора. Постепенно увеличивать продолжительность паузы между вдохом и выдохом до 30 сек.

«Метод Комаровского»

Одна из новых методик, помогает восстановить эмоциональное равновесие, очистить бронхи и легкие.

Сделать 15 спокойных вдохов и выдохов ртом с передышкой в 5 сек. Затем размерено дышать носом, поднимая и опуская руки.

Популярные методики

 «Способ 4-7-8»

Одна из наиболее эффективных и популярных методик для улучшения качества сна, помогает уснуть за 1 минуту. Выполнять гимнастику можно в любом положении – сидя, стоя, лежа.

Как выполнять упражнение для сна.

  1. Сделать глубокий выдох через рот. Живот втянуть.
  2. Вдох через нос на счет 4. Живот выпятить.
  3. Задержать дыхание, досчитать до 7.
  4. Шумный выдох на счет 8.
  5. Сделать 4 повтора. Через месяц можно постепенно увеличивать число повторений до 8.
Читайте также:  Травяные сборы для похудения и очищения организма

Во время дыхания для засыпания язык находится за верхними зубами, прижат к бугорку на верхнем нёбе.

Дыхательная гимнастика для лучшего засыпания

Бессонница доставляет массу проблем, начиная от банальной усталости на следующий день до серьёзных расстройств со здоровьем. Дыхательная гимнастика перед сном – хороший способ, который позволит не медикаментозно справиться с инсомнией.

Польза дыхательной гимнастики для здорового сна

Правильное дыхание – залог не только крепкого сна, но и здоровья организма в целом. Дыхательная гимнастика для хорошего сна оказывает на организм следующие положительные эффекты:

  • избавляет от умственной усталости;
  • снимает перенапряжение и перевозбуждение нервной системы;
  • расслабляет мышцы тела;
  • нормализует работу бронхо-лёгочной системы;
  • очищает дыхательные пути;
  • способствует профилактике многих заболеваний (желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых, эндокринных).

10 правил выполнения гимнастики

  1. Проветрите помещение, в котором будете выполнять дыхательную гимнастику и спать в последующем.
  2. Подготовьте релаксирующую музыку без слов.
  3. Оденьтесь в лёгкую одежду из натуральных тканей. Она не должна затруднять ваши движения и мешать полному раскрытию грудной клетки.
  4. Постарайтесь отвлечься от всех проблем и мыслей и сконцентрируйтесь на выполнении комплекса.
  5. Лучше выполнять дыхательную гимнастику в одиночестве, чтоб ничто не сбивало вас с правильного ритма дыхания.
  6. Комплекс дыхательных упражнений необходимо делать по принципу наращивания, т.е.

    на начальных этапах не стоит выполнять всё количество подходов. Появление головокружения свидетельствует о том, что упражнение нужно завершить.

  7. Для увеличения эффективности и повышения концентрации рекомендуется выполнять дыхательные комплексы для сна с закрытыми глазами.
  8. Дышать во время занятий нужно только через нос и в медленном темпе.
  9. Продолжительность выдоха всегда должна по времени превосходить длительность вдоха.
  10. Для тех, кто только начинает практиковаться, рекомендуется положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую – на область живота с целью оценки правильности выполнения каждой дыхательной техники.

Дыхательные упражнения перед сном

Итак, подготовившись к выполнению дыхательной гимнастики и настроившись на процесс, можно переходить непосредственно к изучению техники правильно дыхания. Которое поможет расслабиться и заснуть.

Упражнение №1. Гармоничное полное дыхание

Сделайте глубокий протяжный вдох через нос. При этом ваш живот должен надуваться, а грудная клетка постепенно расширяться, наполняя лёгкие максимальным количеством кислорода. После этого медленно выпустите воздух из легких

Важно, чтобы сначала сдувался и опускался живот, и только затем – грудная клетка. Выполните 5-7 циклов

Упражнение № 2. Успокаивающее нижнее дыхание

Суть заключается в том, что дыхание должно осуществляться только за счёт диафрагмы. При таком типе дыхания грудная клетка не должна двигаться. На вдохе живот надувается, на выдохе – сдувается. Выполните 5-7 подходов в медленном ритме.

Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

Данную технику придумали на основе восточных дыхательных практик. Доктор Эндрю Вейл из США рекомендует использовать её курсом лечения от бессонницы длительностью 2 месяца. Ежедневно нужно выполнять эту технику дыхания дважды в день.

Выполняется такая гимнастика следующим образом:

  • сделайте неспешный и глубокий выдох через рот;
  • вдохните через нос, мысленно считая до 4 в медленном темпе;
  • задержите дыхание до 7 счётов;
  • выдохните через рот на 8 счётов, издавая при этом свистящий звук.
  • выполните ещё 3 подхода.

Такая техника является эффективной за счет активации парасимпатической системы, участвующей в процессах засыпания. При глубоком дыхании, в котором выдох превышает по времени вдох практически в два раза, происходит расслабление ума, а затем и мышц всего тела.

За счёт этих механизмов достигается расслабление всего организма, что позволяет заснуть человеку без проблем и лишних мыслей.

Описанную выше методику можно применять не только перед сном, но и посреди ночи, если у вас наблюдается нарушения засыпания после ночного пробуждения.

Какие бы дыхательные упражнения вы не выполняли, помните, что каждый человек должен делать их в своем темпе с индивидуальным количеством подходов. Только та дыхательная гимнастика, которая не вызовет у вас дискомфорта, поможет избавиться от напряжения и справиться с бессонницей.

Как увеличить ёмкость лёгких

Время, на которое человек может задержать дыхание, зависит от объёма лёгких и от эффективности расходования кислорода внутри организма. Под увеличением размера лёгких понимается не их физическое растягивание или расширение. Под ним понимают увеличение их способности вмещать большой объём воздуха, насыщать большое количество крови кислородом.

Объём воздуха, который может поместиться в полости лёгких при одном вдохе, зависит от развитости лёгочной мускулатуры. А количество кислорода, которое попадает в кровь при каждом вдохе, зависит от площади поверхности лёгочных альвеол. Чем она больше, тем больше кислорода насытит кровь при каждом вдохе. Чем больше объём кислорода в крови, тем на большее время погружения под воду можно рассчитывать.

Для увеличения объёма лёгких занимаются кардиоупражнениями. Их выполняют на суше и в воде, а также переносят часть занятий в высокогорье, или имитируют работу в условиях недостатка кислорода (имитируют высокогорье небольшим сдавливанием носа).

Также увеличить ёмкость лёгких позволяет игра на духовых музыкальных инструментах.

Кардиоупражнения

Кардиоупражнения приучают организм работать в условиях недостачи кислорода, которая формируется во время длительных физических нагрузок, что развивает лёгкие, улучшает способность организма эффективно расходовать кислород.

Как увеличить ёмкость лёгких

Примеры кардиоупражнений:

  • Бег на длительные дистанции. В целях тренировки во время бега концентрируют внимание на количестве вдохов и выходов.

    Определяют, сколько вдохов приходится на определённое количество шагов (к примеру, на 10 шагов) и стараются уменьшить их количество хотя бы на 1 или 2 вдоха.

  • Плавание в ластах с трубкой и маской.
  • Интенсивное плавание кролем, брассом и баттерфляем.
  • Езда на велосипеде.

Время выполнения кардиоупражнений составляет от 20 до 50 минут (ежедневно или через день).

Упражнение на развитие нижнего отдела лёгких

Как правило, у большинства людей нижний отдел мало используется при ежедневном дыхании. Поэтому он менее развит. Если включить нижние отделы в процесс дыхания полноценно, то это позволит увеличить объём лёгких.

Для этого выполняют упражнение, в ходе которого необходимо в течение 1-2 минут дышать только нижним отделом:

  • Для контроля движений тела руки кладут: одну – на живот и вторую – на грудь.
  • Далее во время вдоха следят, чтобы рука на грудной клетке не двигалась (воздух не заполнял среднюю и верхнюю часть лёгких), а рука на животе поднималась и опускалась (воздух наполняет нижнюю часть лёгких).

Управление диафрагмой

Вдох с замедленным выдохом учит контролировать движение диафрагмы и этим – полностью заполнить воздухом нижний отдел лёгких. Оно также учит правильно выходить из длительной задержки дыхания.

Выполняется следующим образом:

  • Глубокий вдох.
  • Остановка дыхания на 1 минуту.
  • Выдох замедляется – производится через сжатые губы.
Как увеличить ёмкость лёгких

На заметку: по мнению фридайверов, глубокий вдох должен занимать до 20 секунд.

Дыхание при ходьбе

Во время медленного дыхания необходимо посчитать количество шагов, которое приходится на каждый выдох/вдох. После – пытаются увеличить количество шагов (на один, два или три), которое приходится на вдох и на выдох.

Дополнительные методы

О дополнительных вариантах для увеличения объема легких рассказывается в этом видео:

Дыхательные упражнения для снятия стресса и тревоги

Состояние нервной системы тесно связано с работой внутренних органов. При длительном стрессе или кратковременных сильных переживаниях результатом могут стать заболевания сердца и сосудов, ЖКТ и др. Научиться справляться с тревожностью и раздражением помогают простые дыхательные техники — несколько выдохов и вдохов в нужном ритме.

Гимнастика в ритме сердца

Перед выполнением нащупайте пульс. Несколько минут понаблюдайте, на сколько ударов сердца приходится 1 выдох и спокойный вдох.

Начните постепенно удлинять выдохи. Первые несколько дыхательных движений сделайте, продолжая выдыхать на 1 удар пульса больше, чем было посчитано до начала упражнения. Обращать внимание нужно на то, как замедляется сердечный ритм в соответствии с более глубоким дыханием.

После этого нужно увеличить время выдоха еще на 1 удар сердца. Через несколько циклов дыхания попробуйте удлинить выдох еще на 1 удар. При выполнении упражнения нужно постоянно следить за замедлением сердечного ритма.

Такая гимнастика против стресса приводит к синхронизации разных процессов и помогает успокоиться, расслабиться и вернуться в нормальное состояние.

Техника дыхания для живота

Диафрагмальный цикл вдоха и выдоха способствует расслаблению мышц брюшной стенки, снимает ее зажим и позволяет расслабиться. Для выполнения этой техники в положении сидя или лежа на живот кладут руку, чтобы контролировать его движение. Затем требуется глубоко вдохнуть, сосредоточиться на том, что вместо рефлекторного движения грудной клетки нужно производить вдох, раздувая живот. Рука при этом приподнимается. Выдох происходит при расслаблении мышц брюшной стенки.

Дышать в произвольном темпе, наполняя живот максимально и выдыхая в расслабленном состоянии, нужно в течение 1-2 минут. Затем можно подключить равномерный счет, стараясь, чтобы выдох происходил дольше, чем вдох. Когда техника дыхания будет освоена, подышать в выбранном ритме 3-5 минут.

При выполнении сосредоточиться на ощущениях движения брюшной стенки, диафрагмы, воздуха. За 3-5 минут, отведенных на упражнение, удается расслабиться и успокоиться.

Техника дыхания на счет

Дыхание на счет выполняют как на фоне движений диафрагмы, так и отдельно от них. Для освоения практики сосредоточьтесь на своем дыхании: равномерно считая в произвольном темпе, надо определить, на какой счет происходит полный вдох и такой же выдох. В течение нескольких последующих минут начните удлинять выдохи.

В течении 3-5 минут нужно стараться дышать, соблюдая новую продолжительность выдохов. Во время выполнения гимнастики сосредоточьтесь на том, как расслабляется брюшной пресс.

По мере освоения упражнения можно начать удлинять вдох. Постепенно придите к комфортному циклу дыхания, соблюдая соотношения вдохов и выдохов: воздух выходит из легких дольше и без напряжения.

Что это у них нервы за стервы, и отчего в нас этих нервов нет

Теория стресса рассказывает нам о том, что от любого внешнего фактора, воспринимаемого нами как раздражитель и нарушитель постоянства нашей внутренней среды, организм защищается, мобилизуя все системы регуляции. Так как жизненно необходимо, прежде всего, избежать смерти, то активируется система катехоламинов (адреналина и норадреналина) и кортизола, работающая в рамках парадигмы “бей-беги”. Она ответственна за подъем АД, учащение сердцебиений, дыхания.

Смысл стресса – дать организму приспособиться к изменившемуся внешнему миру и сохранить постоянство внутренней среды хоть на фоне инфекции или ранения, хоть на фоне негативного эмоционального воздействия извне. Заболели ли вы гриппом или наорал на вас начальник на работе, организм нуждается в мобилизации некоторого потенциала для восстановления равновесия. То есть стресс – это не просто душевное волнение или раздражение, а приспособительный механизм.

Хронический стресс приводит к истощению адаптивных возможностей тела. Система начинает глючить. Вместо адекватного оперативного реагирования появляются парадоксальные реакции:

  • сердцебиение в покое от нехороших мыслей
  • или одышка от тяжкого предчувствия,
  • нарушения сердечного ритма,
  • потливость,
  • страх смерти,
  • бледность кожных покровов от привычной нагрузки,
  • мышечное напряжение в покое,
  • сухость во рту,
  • спазмы в желудке и кишечнике.

Здесь главное, не пропустить признаки настоящих болезней, которые от штормов вегетативки практически не отличимы без дополнительных методов диагностики. Но если все проверено уже не по одному разу, а подозрение на болезни все не покидают, с большой вероятностью имеет место невроз навязчивых состояний.