Дыхательные упражнения для детей дошкольного возраста

При выполнении упражнения, помимо соблюдения техники, важно правильно дышать. Знание техники дыхания, способов кратковременной задержки воздуха позволят сделать повторение уверенно. Особое внимание дыханию уделяется при силовой тренировке.

Что же это за положение?

Из положения стоя наклоняемся вперед, положив руки на колени. Именно за такое положение все тренеры ругали спортсменов, утверждая, что сгибаются, стараясь отдышаться и дать телу отдых только законченные лентяи. А меж тем, тело само знает, что ему нужно для быстрого восстановления после нагрузки.

По мнению ученых из Университета Вашингтона такая поза физиологична, позволяет быстро восстановить дыхание с силы, что дает значительное преимущество спортсмену во время тренировок и состязаний.

Если спортсмен может восстановить силы быстрее соперника, то у него гораздо больше возможностей победить. Если спортсмен восстанавливается быстрее между сетами, то он может значительно повысить эффективность тренировки и достичь поставленных целей за более короткий срок. Особенно это касается кардионагрузок и высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Дыхание животом

Дыхание животом — это упражнение, которое фокусируется на укреплении диафрагмальной мышцы, что позволяет человеку сделать глубокий вдох. Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия:

  1. Положите руку на живот.
  2. Дышите медленно через нос, чтобы заметить, как ваш живот поднимается и опускается при дыхании.
  3. Выдохните через рот.
  4. Вдохните через нос, пытаясь заставить живот подняться больше.
  5. Постарайтесь выдыхать гораздо дольше, чем делать вдох, например, в два-три раза.

Можно практиковать дыхание животом и дыхание сжатыми губами в течение 5-10 минут каждый день, чтобы улучшить функцию легких.

Рекомендации по проведению

В детских садах дыхательная гимнастика проводится ежедневно один или два раза в день. Подходящее время для проведения — утренняя прогулка и период после окончания «тихого часа». В школе — на занятиях физкультурой.

Основные рекомендации по проведению для всех возрастных групп:

  • Занятия по дыхательной гимнастике бодрят организм, поэтому проводить их перед сном не желательно.
  • Выполнять упражнения на голодный желудок может быть опасно — возможны головокружения. При этом сразу после еды проводить гимнастику также не стоит, чтобы избежать проблем с пищеварением. Оптимальное время — через час после приема пищи.
  • Проведение гимнастики обязательно происходит на свежем воздухе. Если нет возможности выйти на улицу, необходимо хорошо проветрить помещение.
  • В комнате, где проводятся занятия, не должно быть пыли, которую вдохнут дети.
  • Желательно, чтобы одежда была свободной и не сдавливала грудную клетку и живот.
  • Для детей возраста два-три года подойдет комплекс из одного-трех занятий, протяженностью не более 10-ти минут. В силу возрастных особенностей они не смогут заниматься дольше и могут отвлечься вскоре после начала выполнения.
  • Чтобы привлечь к выполнению дошкольников, следует проводить гимнастику в форме игры. Также можно предлагать детям понюхать цветы или угадать, какой запах появился в воздухе.
  • Тело во время занятий должно быть расслабленным, мышцы шеи, рук и груди не напряжены.
  • При вдохе и выдохе щеки не должны надуваться (исключением являются игровые упражнения для младшего возраста). За этим можно проследить, приложив к ним руки.
Читайте также:  Содовые ванные, худеем до минус 7 кг

ВАЖНО! У дыхательной гимнастики существуют противопоказания. Занятиями запрещено заниматься лицам, страдающим от порока сердца и во время острых воспалительных заболеваний легких и вирусных инфекций.

Польза заминки после тренировки

Заминка играет огромную роль в правильной работе организма, нормализует все процессы. Во время интенсивных физических занятий в организме человека возрастает количество таких веществ, как углекислота, стрессовые грмоны, свободные радикалы и т.п. Также после нагрузок на организм повышается пульс и кровяное давление. Поэтому необходимо привести все процессы организма к нормалному режиму работы.

Тяжёлые физические нагрузки можно сравнить с несущимся на огромной скорости автомобилем, которому нужно остановиться плавно. Ведь если остановка произойдёт резко, то есть риск того, что вы «впечатаетесь» лицом в лобовое стекло. То же происходит и с организмом, ему нужна плавная остановка, которая позволит нормализовать давление, дыхание и избежать перегрузок. Заминка приносит огромную пользу каждому спортсмену не только в плане здоровья, но и в плане эмоционального состояния, ведь нагрузки без плавного завершения способны нарушить работу нервной и гормональной систем человека.

Комплекс дыхательных упражнений, которые можно выполнять на стуле

руку положить на грудную клетку, вторую — на живот. Сделать глубокий вдох носом — живот надуть. Выдохнуть ртом, втянув живот.

2. Опереться на спинку стула. Делать повороты головы: вдохнуть, повернуть голову, потянуться подбородком к плечу и выдохнуть. Вернуться в исходное положение и повторить поворот ко второму плечу.

Скриншот видео с сайта

3. Опереться на спинку стула. Развести руки в стороны, сделать глубокий вдох и вращать руками, делая выдох на каждое вращение. Сразу выполнить вращение руками вперед, а затем — назад.

4. Вытянуть ноги, руки положить на колени. Сделать глубокий вдох, затем потянуться руками к пальцам ног и совершить полный выдох.

Скриншот видео с сайта

5. Опустить руки, сделать глубокий вдох, правой рукой потянуться к полу и сделать выдох. Вернуться в исходное положение и повторить со второй рукой.

На что обратить внимание при выполнении дыхательных упражнений

В зависимости от цели комплекса дыхательных упражнений задаются разные критерии дыхания. О них важно помнить, на них нужно концентрироваться во время практики.

Скорость дыхания.Это определяет, как долго длится ваш вдох и выдох, хотите ли вы задержать дыхание на вдохе или выдохе и как долго.

Немало важно, как вы дышите – через рот или через нос. Возможно, комплекс упражнений предусматривает попеременное дыхание через рот и нос.

Также важно, в каком положении выполняются упражнения. Некоторые необходимо выполнять сидя, некоторые во время активной физической нагрузки, например, бега, наклонов или растяжки.

Дополнительные предметы.Вы можете тренироваться с ними или без. Это могут быть листы бумаги, шары для пинг-понга, свечки или другие предметы, которые вы кладете на живот, чтобы вам было легче или труднее дышать. Также их можно использовать, чтобы отслеживать свое дыхание и правильную технику его выполнения.

Реабилитация после ковида

Комплекс дыхательных упражнений для восстановления легких

Динамические упражнения:

  1. Ровные руки развести на уровне плеч ладонями вверх. На выдохе руки скрестить впереди и постараться дотронуться ладонями до лопаток.
  2. Стать на носки. Ладони соединить и поднять их над головой. Прогнуться назад, а потом максимально быстро вернуться на пятки, наклониться и сделать выдох. Сделать несколько движений, напоминающие удары топором. Вернуться в исходное положение. Повторить цикл не меньше 10 раз.
  3. Делать прыжки, похожие на передвижение лыжника. Приседать на выдохе, грудь опускать к коленям, а кисти заводить за спину. На выдохе максимально напрягать грудные мышцы.

Дыхательная гимнастика после коронавируса по Стрельниковой

  1. Поставить ноги на ширине плеч. Руки согнуть в локтях, развести в стороны ладонями вперед. Сделать шумный и резкий вдох, одновременно с этим сжать ладони в кулак, на выдохе расслабить кисти.
  2. Кисти сжать в кулак и поставить на пояс. На выдохе резко вытолкнуть их вниз, на вдохе медленно вернуть в исходное положение.
  3. Руки поднять на уровне груди. На выдохе обнять себя (при этом руки скрещивать не надо).
  4. Стать ровно, руки опустить и расслабить. На вдохе повернуть голову в сторону, на выдохе смотреть прямо. На каждом вдохе менять сторону.
  5. Выполнять описанное в предыдущем упражнении, только голову не поворачивать, а наклонять, касаясь ухом плеча.

Как правильно дышать во время силовых упражнений

Упражнения, направленные на развитие силы предполагают от 1 до 6 повторений в каждом подходе, под количество повторений подбирается соответствующий рабочий вес.

Алгоритм дыхания при выполнении упражнения:

  1. Глубоко вдохнуть;
  2. Начать движение;
  3. В критической точке резко выдохнуть через нос или рот;
  4. В конечной точке сделать вдох;
  5. Завершить движение выдохом.
Как правильно дышать во время силовых упражнений

Тяжелый участок траектории в упражнении выполняется на выдохе, напрягаются мышцы живота, сжимается грудная клетка, появляется дополнительная устойчивость.

В качестве примера можно рассмотреть выполнение жима штанги лежа:

  • В момент снятия штанги со стоек и до опускания на грудь делается вдох.
  • Затем выполняется выжимание, при прохождении «мертвой» точки (момент, когда штанга выжимается с наибольшим усилием) происходит кратковременная задержка дыхания и затем резкий выдох через нос или рот. Можно не задерживать дыхание, а выдыхать постепенно, небольшими порциями воздуха.
  • Если планируется 1 повторение, после резкого, быстрого выдоха штанга возвращается на стойки.

Восстановление мышц после тренировки

Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

  1. Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки — АТФ, креатинфосфата, гликогена.
  2. Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами. Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
  3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток. Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
  4. Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.

Время восстановления мышц после тренировки

Существует прямая зависимость, связывающая скорость восстановления мышц с их величиной. Период суперкомпенсации может отличаться. Например, бицепсы восстанавливаются за 48 часов. Мышцам груди же требуется 3 дня, а спины или ног – целых 5 суток. Расчет сроков суперкомпенсации является индивидуальным. Точного ответа на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, дать нельзя. Если они болят, значит еще не закончился этап восстановления. Показателем здесь является увеличение рабочего веса. При отсутствии прогресса отдых продлевают на 1-2 дня.

Читайте также:  Рецепты супов для похудения из сельдерея

Питание для восстановления мышц

Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание. Оно может быть представлено просто грамотно составленным ежедневным рационом, хотя в бодибилдинге часто дополнительно используют профессиональный спортпит. Продукты для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения. В это время важны и углеводы – без них самочувствие после тренировок будет гораздо хуже.

Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы. Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления. Очень полезен в этом случае зеленый чай, обогащенный антиоксидантами. Употреблять необходимо следующие продукты:

Восстановление мышц после тренировки
  • фрукты, овощи, ягоды;
  • жиры, полученные из цельных источников, например, орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
  • продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

Мазь для восстановления мышц

Очень часто многие спортсмены используют мазь для восстановления мышц. Ее действие заключается в обезболивании, снижении воспалительных процессов, уменьшении отеков. Существуют мази с разогревающим или, наоборот, охлаждающим эффектом. Среди самых действенных выделяются следующие:

  • Апизартрон;
  • Випросал;
  • бальзам Санитас;
  • Гепариновая мазь;
  • Гепароид;
  • Эфкамон;
  • Никофлекс.

Препараты для восстановления мышц

Существуют разные препараты для восстановления мышц. Можно выделить три основные группы:

  1. Пластические. Помогают ускорить синтез белков и реабилитацию клеток, препятствуют состоянию перетренированности. Сюда относятся лекарственные средства Карнитин, Липоцеребрин, Кобамамид, Оротат калия.
  2. Адаптогены и общетонизирующие. Способствуют устойчивости к резким физическим нагрузкам, повышает работоспособность.
  3. Энергетики. Ускоряют восполнение потраченных ресурсов. Это Метионин, Глютаминовая кислота, Панангин, Аспаркам.

Клиническая картина

Занимаюсь лечением гипертонии уже много лет. По статистике в 89% случаев гипертония завершается инфарктом или инсультом и смертью человека. Сейчас приблизительно две трети пациентов умирает в течение первых 5 лет развития болезни.

Следующий факт — сбивать давление можно и нужно, но это не лечит саму болезнь. Единственное лекарство, которое официально рекомендуется Минздравом для лечения гипертонии и оно же используется кардиологами в их работе — это . Препарат воздействует на причину заболевания, благодаря чему появляется возможность полностью избавиться от гипертонии. К тому же в рамках федеральной программы каждый житель РФ может получить его БЕСПЛАТНО.

Зарядка для пожилых больных атеросклерозом, представляет собой предмет первой необходимости в комплексном подходе к лечению данной подгруппы больных.

Многие люди интересуются, как проявляется атеросклероз мозговых сосудов. К основным симптомам относят следующее:

  1. Нарушения памяти. Обычно людям сложно вспомнить события, которые произошли недавно. В большей степени это характерно для пожилых пациентов.
  2. Головные боли. Их частота и интенсивность зависит от стадии патологии. Характер дискомфорта бывает разным – ноющим, давящим. По мере развития патологии боль усиливается.
  3. Повышенная утомляемость. Людям с таким диагнозом все сложнее становится вести обычный образ жизни. Даже небольшие нагрузки провоцируют ощущение усталости, нарушения сна, раздражительность.
  4. Шум в ушах. Данный симптом довольно часто сопровождает развитие атеросклероза. На начальных этапах недуга он возникает исключительно при перенапряжении. Однако со временем появляется без видимых причин. Помимо этого, есть риск появления постоянных головокружений, связанных с ограничением поступления в мозг кислорода.

По мере прогрессирования болезни возникают проблемы с походкой, которые сопровождаются хромотой.

Довольно часто атеросклероз мозговых сосудов приводит к опасному осложнению – инсульту. Потому любые симптомы данной патологии должны заставить человека обратиться к специалисту. На раннем этапе устранить ее значительно проще.