Фитнес для похудения – 11 правил для максимальной эффективности

Для приобретения стройности во время активных действий по снижению веса необходимо придерживаться специальной диеты и выполнять упражнения для похудения. Не каждая диета совместима с активным образом жизни.

Что такое аэробная тренировка?

Аэробная тренировка помогает желающим похудеть, быстрее достичь желаемого результата. Наиболее распространенные аэробные занятия:

  • бег;
  • плавание;
  • катание на велосипеде;
  • различные виды танцев;
  • прыжки и многое другое.

Во время такой тренировки в работе задействованы многочисленные крупные мышцы, которые работают за счет окисления сахара, находящегося в организме. Эти занятия помогают не только похудеть, но и укрепить сердце, снизить уровень сахара в крови, холестерин, увеличить процент сжигания жира в организме. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться некоторых правил:

  • выполняйте занятия регулярно, не менее трех раз в неделю, впоследствии увеличивайте до шести раз;
  • продолжительность тренировки не менее 30 минут, в дальнейшем увеличивайте время занятий до 1 часа;
  • обращайте внимание на сердцебиение. Пульс при аэробных нагрузках должен составлять от 65 до 80% от максимального значения. Это состояние можно определить следующим образом: во время упражнений вы сможете сказать 3–4 слова, но постоянно поддерживать разговор не сможете.
Что такое аэробная тренировка?

Примерный план тренировки

Приведем примеры некоторых упражнений из аэробной группы.

  • Скалолаз. Лежа на животе, примите положение, как при отжимании, поочередно поднимайте ноги на максимальную высоту к груди, имитируя бег.
  • Бег с подниманием колена. Во время бега поднимайте бедра максимально высоко. Упражнение выполняйте в быстром темпе.
  • Отжимания с выпрыгиванием. Стоя прямо, приседайте, руки опустите рядом со ступнями, отпрыгивайте назад, делая упор на руки. Делайте отжимание и прыжком вернитесь в исходное положение.
  • Прыжки с преградой. Представьте перед собой небольшую преграду. Перепрыгивайте ее, поджимая ноги.
  • Приседания. Делайте глубокое приседание так, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спина не должна сильно наклоняться вперед.

Выполнять упражнения нужно примерно по 15-20 раз, сделайте 3–4 подхода. В последнее время очень популярным направлением в аэробном фитнесе стало Тай-бо. Во время часовой тренировки в работе участвуют практически все мышцы, организм начинает потреблять большое количество кислорода, что приводит к «сгоранию» жира. За одну тренировку вы можете потерять до 700 калорий. Для аэробных тренировок необязательно посещать дорогие фитнес-центры, много видео тренировок выложено в интернете, занимаясь по которым вы достигните требуемого результата.

Физическая нагрузка при весе кг и больше

Как отметили выше — не стоит «врываться» в великий спорт и пробегать олимпийский марафон. Для начала можно просто давать разумную физическую нагрузку организму, ту, которой у него не было. Например, начните ходить по ступеням, перестаньте пользоваться лифтом. Но помните — «больное» место у полных людей с большим весом — суставы. Их необходимо беречь, поэтому начать можно с того, что по лестнице вы спускаетесь пешком, а поднимаетесь на лифте. Постепенно эту нагрузку увеличивайте.

При походе на работу выходите за пару остановок раньше и это также будет дополнительной физической нагрузкой. Старайтесь проводить больше времени в движении, причем, в любом — больше ходите, наклоняйтесь, не просите близких завязать вам шнурки или что-то принести — все сами. С каждым днем ваша выносливость будет увеличиваться и через месяц вы с удивлением заметите, что можете подняться на пару этажей и не ощутите одышки. Прислушивайтесь к своему организму. Жалейте его, но не потакайте старым привычкам.

Внедряйте в свой привычный распорядок гимнастику, состоящую из элементарных упражнений — наклоны, повороты корпусом, махи руками, отжимания от стены, приседания (если позволяют суставы, то низкие,если больно это делать, то хоть намного присядьте и задержитесь в таком положении на 5 секунд). Попробуйте выполнить планку — это просто шикарное упражнение, которое задействует все тело, каждую мышцу. Не отчаивайтесь, если у вас не получилось все идеально. Приучите свой организм действовать. Главное в процессе похудения – это системность и постоянство, нужно расшевелить мышцы и приучить их к нагрузкам, которые нужно увеличивать постепенно. Так и польза будет, и результат.

Почему ходьба предпочтительнее бега

Решая, как быстрее похудеть, многие люди задумываются, что лучше выбрать: бег или ходьбу для похудения. Диетологи и фитнес-инструкторы советуют новичкам остановиться именно на ходьбе. Выбор падает на такой способ, поскольку он обладает следующими преимуществами:

  • не оказывает повышенной нагрузки на суставы. Большинство полных людей страдают от проблем с суставами. Бег, выпады и прыжки могут только усугубить ситуацию и спровоцировать еще большие структурные нарушения;
  • ходьба помогает избавиться от жира и целлюлита более естественным путем;
  • если человек будет регулярно совершать длительные пешие прогулки, ноги будут стройнеть, но при этом мышцы не будут выглядеть перекаченными, как это бывает у многих спортсменов;
  • ходьба практически не имеет противопоказаний. Она, наоборот, полезна при некоторых заболеваниях. Бег категорически запрещен пациентам, страдающим от варикоза и остеохондроза. Также пробежки не рекомендуется совершать людям, страдающим от ожирения.
Читайте также:  Свойства коричневого риса: польза и вред

Бег также поможет добиться стройного тела, но в отличие от ходьбы имеет большее количество требований, которые обязательно нужно учитывать:

Почему ходьба предпочтительнее бега
  • у человека должны быть достаточно крепкие мениски и межпозвоночные диски, в противном случае пробежки могут спровоцировать осложнения;
  • при беге ноги станут стройными быстрее, но если тренировки будут осуществляться неправильно, нижние конечности могут стать слишком перекаченными;
  • если человек будет бегать по асфальту, это приведет к увеличению нагрузки на суставы и может поспособствовать их поражению. Чтобы предотвратить такие осложнения, бегать нужно в парках  по земле, либо на стадионах со специальным покрытием.

Если человек длительное время не занимался спортом, начинать лучше всего именно с ходьбы, причем первые тренировки должны быть достаточно короткими. В дальнейшем нагрузки можно будет увеличить (двигаться с большей скоростью, подниматься в гору).

Несмотря на то, что ходьба считается самым безопасным видом физической нагрузки, она также имеет определенные противопоказания. Она не рекомендована людям, недавно перенесшим травмы коленного и голеностопного сустава. Также от ходьбы нужно отказаться пациентам, страдающим от тяжелых сердечных заболеваний.

Какая скорость потери жира — нормальная?

Нормой считается потеря % от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм  в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

  • Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или кг
  • Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
  • Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или кг.
  • Сухие (12-16% жира): % от массы тела или кг.
Какая скорость потери жира — нормальная?

Или потеря жира в неделю:

  • Ожирение: кг
  • Средний вес: кг
  • Стройные люди: кг
  • Сухие люди: кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится,  тем медленнее он худеет.

Лучший комплекс упражнений

Домашние упражнения для похудения лучше всего работают при комплексном подходе к их выполнению. При этом за одну тренировку лучше всего выполнять не менее 6-8 разных типов упражнений.

В систему наиболее простых, но в то же время действенных упражнений для быстрой нормализации веса входят:

  1. Лечь на спину, руки подложить под бедра. Медленно переместить упор на руки, поднимая ровные ноги вверх. Зафиксировать себя в таком положении на несколько секунд.
  1. Ходьба на месте в течение 2-3 минут. При этом важно поднимать колени как можно выше.
  1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Опираясь на руки, медленно поднимать таз. Повторять по 20 раз
  2. Лежа на спине, напрячь пресс. Поднять ноги в ровном положении и выполнять ими махи по принципу «ножницы». Повторять по 25-30 раз.
  3. В той же позиции согнуть ноги в коленях, а руки в локте. Выполнять подтягивание колена к локтю.

Совет! Лучше всего выполнять подобные упражнения ранним утром. Это связано с ускоренным обменом веществ в первой половине дня и большим зарядом энергии. Именно поэтому утренние тренировки всегда более эффективны, нежели вечерние. Ограничения к активным тренировкам

В большинстве случаев домашние упражнения для похудения способствуют улучшению общего самочувствия человека и укрепляют его здоровье. Несмотря на это, стоит знать о следующих состояниях, при которых не желательно оказывать дополнительную нагрузку на организм:

  1. Период после недавно перенесенного хирургического вмешательства. В таком состоянии организм может быть сильно ослаблен, поэтому тренировки будут только истощать человека, делая его и без того обессиленным. Более того, заниматься спортом вскоре после операций может быть недальновидно из-за риска расхождения швов, образования отека и появления сильных болезненных ощущений.
  2. Период менструаций. При этом не рекомендуется выполнять упражнения для похудения для женщин из-за риска кровотечения и усиления спазмов. Стоит отметить, что иногда данный процесс протекает настолько болезненно, что кроме как лежать, женщина не сможет ничего делать. Ни о каких тренировках при этом не будет и речи.
  3. Период обострения тяжелых хронических заболеваний. Особенно опасно выполнять упражнения для похудения боков или других частей тела при гипертоническом кризе, активно протекающем сахарном диабете, бронхиальной астме.
  4. Поражения опорно-двигательного аппарата. Это может быть перелом, ушиб или серьезные дегенеративные заболевания суставов (артроз, артрит и т.п.). При остром воспалительном процессе и болях выполнять упражнения для похудения не стоит. Нужно дождаться нормализации состояния, и только после этого возвращения в прежнюю физическую активность и тренироваться дальше.
  5. Беременность на поздних сроках или риск выкидыша. При этом может быть крайне опасно выполнять упражнения для похудения для женщин. Точную информацию о подобном ограничении может даль только врач в каждом конкретном случае.
  6. Наличие поражений на коже (ссадины, аллергические проявления в виде сыпи и т.п.).
  7. Серьезные эмоциональные расстройства, неврозы. От активных тренировок при этом лучше отказаться, однако йога и другие релаксирущие методы могут стать очень даже полезными.
  8. Период протекания острых вирусных, респираторных или инфекционных заболеваний. До момента полного выздоровления лучше заменить физическую нагрузку легкой зарядкой. В противном случае, упражнения для похудения могут только ухудшить состояние человека (вызвать тошноту, повышение температуры, слабость, потливость и другие неприятные симптомы). В том случае, если человек не уверен в том, есть ли у него противопоказания к выполнению упражнений для похудения живота, перед началом тренировок ему стоит обязательно проконсультироваться с наблюдающим терапевтом.
Читайте также:  Пoмогите «пoхудеть», ничeго «не помогаeт»

Домашние упражнения для похудения по праву считаются одним из лучших способов для снижения веса без риска побочных эффектов. Несмотря на это, чтобы самостоятельные тренировки действительно дали положительные результаты, выполнять их стоит регулярно как минимум в течение двух месяцев. Только так можно заметить существенные улучшения в фигуре и общем самочувствии.

Правила занятий

Силовые упражнения в целях похудения являются тренингом, который выполняется с утяжелением либо на тренажере. Комплекс включает в себя:

  • основные, когда сразу задействуется большая часть мышц;
  • изолирующие, во время которых идет нагрузка лишь на одну группу мышц.

Чтобы силовые упражнения дали быстрые результаты во время похудения, требуется соблюдать несложные рекомендации:

  • Начинается любое занятие с разминки (четверть часа).
  • На начальной стадии продолжительность тренинга составляет полчаса.
  • Упражнения проводятся трижды в течение 7 дней.
  • Комплекс включает базовые и изолирующие тренинги.
  • Число повторов 1 тренинга 10-25, подходов – до 5. Завершение подхода должно быть трудным – это свидетельствует о том, что активно используются накопления жира.
  • Отдых меж подходов короткий. Когда организм может выдерживать, оптимально проводить круговой цикл занятия, если отсутствует перерыв меж сетами.
  • Вся тренировка как следует изучается и выполняется соответствующим образом, следуя определенному дыхательному ритму.
  • Первый период возможно проводить упражнения без веса, освоив технику.
  • Нужно пить в процессе тренировок воду.
  • В обязательном порядке чередуются силовые занятия с кардио (к примеру, через сутки).
  • Завершается тренинг с помощью упражнений на мышечную растяжку.
  • Занятия проводятся по прошествии 1-2 часов после приема пищи.
  • Соблюдается специальный диетический рацион, калорийность которого рассчитывается специалистом, отталкиваясь от тяжести нагрузки.

Не нужно изнемождать себя на тренировке. По завершении занятий должна ощущаться приятная истома. Разумеется, организм требует надлежащего отдыха, предусматривающего качественный сон (по меньшей мере 8 часов).

Фитнес

Что такое фитнес? Это несложные занятия, которые могут включать в себя:

  1. Кардио нагрузки;
  2. Несложную зарядку;
  3. Танцы;
  4. Зумбу;
  5. Групповые занятия, предполагающие выполнение комплекса упражнений.

Как правило, фитнес помогает в похудении, во время занятий сжигаются калории. Чтобы избавиться от лишнего веса, специалисты рекомендуют бегать по утрам, кататься на велосипеде. Если вы испытываете тотальную нехватку свободного времени, то можно приобрести беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид или же посещать спортивный зал, где стоят эти тренажеры.

Фитнес – это не только помощник в похудении, но и вариант интересного хобби.

Если женщина села на диету и упражнения на силовых тренажерах представляют для нее особую сложность, то занятия танцами, футболом или другим видом спорта станут отличным фитнесом не только для тела, но и для души. Многие комплексные тренировки включают в себя медитацию, технику расслабления всего тела, что помогает восполнить недостаток положительной энергии и добавить телу заряд бодрости.

Многие выбирают для себя плавание. Во время занятий в бассейне идет проработка всех групп мышц, что обеспечивает не только равномерное снижение веса, но и подтягивающий эффект. Фитнесом занимаются и спортсмены во время «сушки» тела, а также в качестве разминки перед началом силовых занятий.

Чем нужно питаться, чтобы похудеть?

Здоровое правильное питание в течение дня должно обеспечивать организм полноценным комплексом питательных веществ, минералов, витаминов. Их количество должно быть достаточным для нормальной жизнедеятельности. Это отличает рациональный пищевой рацион от диет, которые ограничивают поступление тех или иных веществ. Диеты нарушают баланс необходимых организму питательных элементов.

Самое лучшее, что можно сделать, чтобы похудеть без физических нагрузок в домашних условиях – это организовать правильное питание в течение дня.

Как питаться при похудении — рекомендации Галины Гроссманн.

Статьи нашего сайта посвящены эффективному методу похудания доктора Гроссман. Метод не требует изучения научных основ. Его легко усвоить, легко применять самостоятельно у себя дома. Давайте кратко рассмотрим оригинальный подход Галины Николаевны Гроссман к ответу на вопрос — Как начать питаться правильно и похудеть с нуля.

Вот как она выражает свой основной принцип решения задачи похудания:

Чем нужно питаться, чтобы похудеть?

«Чтобы похудеть, обрести отменное здоровье, природную красоту, не нужно истязать себя ничем: ни ограничением питания, ни физическими нагрузками, ни душевными переживаниями. Нельзя подвергать себя наказанию во время похудания. Нужно относиться к себе с любовью, нежностью. За это от тела вы получите красоту и здоровье».

Читайте также:  Детокс в домашних условиях. Как его провести и не подорвать здоровье?

Как питаться при похудении? Чем нужно питаться, чтобы похудеть?

Более подробно ответы на эти вопросы читайте в статье «Основы естественного питания». Здесь же мы приведём рекомендации д-ра Гроссманн о том, как правильно готовить себе обед.

Во-первых, нужно позаботиться о режиме. Многие им пренебрегают, а между тем он приносит большую пользу здоровью. Если будем завтракать, обедать, ужинать в одно и то же время суток, пищеварительная система будет приучена к установленному времени выделять необходимые соки и ферменты для полного переваривания поступившей еды. (Вспоминаем из школьного курса опыты Павлова по условному рефлексу). В результате мы будем съедать меньше, но получать полный набор необходимых для жизни питательных веществ. Станет меньше количество потребляемых калорий, масса тела начнёт постепенно уменьшаться.

Про обед.

С 12 до 15 часов дня наше тело наиболее продуктивно производит пищеварительные ферменты, которые расщепляют поступившую еду. Этот период времени благоприятен для полноценного переваривания и усваивания пищи. Поэтому промежуток времени от 12 до 15 часов наиболее подходящий для приема полноценного полезного обеда. Съеденная в это время пища не принесёт нам лишних килограммов, но доставит все необходимые питательные элементы, микроэлементы, витамины.

Про углеводы.

Полезный обед должен быть насыщен достаточным количеством углеводов, хотя часто можно услышать противоположное мнение. Полезные медленно усваиваемые углеводы содержатся в кашах, макаронах, цельнозерновом хлебе, картофеле (при небольших его количествах). Такие углеводы полезны для организма. Они наполняют тело энергией на продолжительное время, быстро утоляют голод, придают нам силу, бодрость.

Про белки.

Г.Н. Гроссманн корме углеводов рекомендует добавлять к рациону обеда белки. Чтобы насытить организм белками надо дополнять состав обеда нежирными сортами мяса, рыбы, птицы. Их лучше запекать или отваривать в воде. Количество этих продуктов не должно превышать двести грамм на одну порцию. Потребность в белках можно восполнить нежирным творогом, куриными яйцами.

Внимание! При приготовлении еды не следует добавлять много соли и сахар! Гроссман рекомендует применять заменители: соевый соус вместо соли, чернослив, курагу вместо сладких конфет.

Чем нужно питаться, чтобы похудеть?

Про жиры.

Горячий суп – лучшее блюдо для обеда холодной осенью и зимой! Жаркими летними днями предпочтительнее освежать себя холодными супами, окрошкой. Зажаренные на жиру продукты, в том числе мясо, не принесут никакой пользы. Суп можно сдобрить растительным маслом. Полезный обед не должен содержать твёрдые жиры животного происхождения.

Про гарниры.

Какой обед без гарнира? Несмотря на распространённое мнение о раздельном питании доктор рекомендует добавлять вкусные полезные гарниры к обеду оздоровительного похудания. Гарниры она предлагает готовить, используя зёрна бобовых растений (нут, чечевица, маш), различные крупы (гречка, рис, овёс). Гарнир можно сдобрить небольшим количеством сливочного масла.

Вкусное здоровое питание от Гроссман поможет вам похудеть без напряжения душевных и физических сил. Подробные рецепты здорового питания вы можете найти в бесплатных уроках

Правила занятий танцами дома

Учиться танцевать дома лучше всего перед зеркалом и в гордом одиночестве.

Правила занятий танцами дома
Правила занятий танцами дома

Теперь, если никаких противопоказаний у вас нет, давайте рассмотрим основные правила домашних танцевальных уроков.

Правила занятий танцами дома
Правила занятий танцами дома
  • Место для танцев для похудения дома должно вызывать чувство внутренней гармонии. Прекрасно, если в комнате есть зеркало (или зеркала), в котором можно следить за своими движениями.
  • Должны быть исключены любые внешние раздражители: домочадцев лучше выпроводить или дождаться их добровольного ухода, телефоны отключить, о бытовых проблемах забыть.
  • Заранее надо позаботиться о комфортной одежде и обуви. Многие занимаются в старых поношенных майках и заштопанных трениках, что в случае танцев, мягко выряжаясь, нежелательно: не надо забывать, что наши предки использовали ритмичное движение, чтобы настроиться на энергию Космоса, и вряд ли космическим силам придутся по душе дырявые брюки. С более земной точки зрения надо сказать, что красивая сексуальная одежда внутренне настраивает на обретение идеальной фигуры, что уже является половиной успеха.
  • Танцы для похудения дома надо устраивать ежедневно (минимум 5 раз в неделю). Их длительность зависит от физической подготовки и должна составлять от получаса до часа. После занятий очень полезно сделать упражнения на растяжку.
  • Нельзя танцевать после еды – следует подождать хотя бы час. Столько же времени должно пройти после занятий до следующего приема пищи. Для того, чтобы процесс похудения шел быстрее, основной акцент в питании, стоит сместить на богатые клетчаткой и белками продукты.
  • Не нужно унывать, если с первого раза не получается: при надлежащем упорстве цель непременно будет достигнута.
Правила занятий танцами дома
Правила занятий танцами дома

Не пренебрегайте разминкой

Часто можно увидеть картину, когда люди начинают выполнять упражнения без предварительного разогрева мышц, хотя это занимает всего 5-10 минут. Разминка подготавливает тело к нагрузкам, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений, а также разрабатывает суставы и увеличивает приток крови к мышцам. Все перечисленное помогает подготовиться к физической активности и предотвратить появление травм. Это касается даже тех случаев, когда вы хотите сделать 5-минутное упражнение для пресса дома.

Не пренебрегайте разминкой

Занятия без разминки травмоопасны