Голодание, аппетит и пищевая зависимость

Психологи утверждают, что в большинстве случаев аппетит просыпается не потому, что организм действительного голоден. Современное продуктовое изобилие развило в нас привычку постоянно что-то жевать. В результате мы удивляемся лишим сантиметрам на талии и боках. Если вы хотите знать, как избавиться от чувства голода, читайте нашу статью. В ней мы расскажем о действенных способах заглушить аппетит.

Психологические причины переедания

Если не выявить психологический корень переедания, то борьба с ним не принесет результата. Вся жизнь будет состоять из временных успехов: потеря килограмм в результате диет и возвращение их в перерывах. Существует ряд причин, по одной или нескольким из которых может возникнуть подобная проблема:

  • Привычка, заложенная в детстве. Нередко взрослые заставляют детей есть в строго определенное время, требуя съедать все и не считаясь с тем, хочет ли ребенок есть или нет. Это ведет к потере контроля над естественным аппетитом, а впоследствии и к ожирению.
  • Попытка восполнить недостаток внимания и любви. Эта вторая причина может быть последствием первой. У склонных к полноте детей и подростков развиваются комплексы, которые приводят к замкнутости, желанию изолироваться от внешнего мира. Недостаток внимания и общения у них начинает замещаться едой, которая временно притупляет другие потребности.
  • Употребление пищи в качестве антидепрессанта. Если стрессовое состояние вызывает сильный аппетит, то это говорит о пищевых привычках, которые непременно приведут к набору веса. В таких ситуациях надо осознать, что пища проблем не решит, а усугубит.
  • Прием пищи на ходу и в спешке. Обычно во время таких перекусов съедается больший объем пищи, чем требуется. Подобное не только приводит к лишнему весу, но и грозит проблемами с ЖКТ. Нужно научиться всегда есть полноценно и медленно.

Срываем маски, или каким бывает истинный голод

Потребность в очередной порции еды организм выражает чувством голода, который проявляется на физическом уровне. Это состояние нарастает плавными темпами, позволяя прочувствовать градации:

  • ощущение пустого желудка;
  • урчание и посасывание;
  • легкое головокружение;
  • снижение работоспособности;
  • ненавязчивые мысли о еде.

Слово «ненавязчивый» важно подчеркнуть, поскольку голод на физическом уровне вовсе не мучает вас мыслями об аппетитном борще, если пару часов назад вы плотно позавтракали. Да, появляется отчетливое понимание, что топливо организма заканчивается, и неплохо бы получить новую порцию энергии. Но физический голод – состояние достаточно терпеливое, поэтому мысли о еде пролетают фоном, не отрывая от важных дел или повседневных задач.

Как распознать физический голод?

Срываем маски, или каким бывает истинный голод

Во-первых, необходимо вновь научиться слушать свой организм. Этот навык есть у каждого человека, однако неправильное питание и привычка делать постоянные перекусы нивелировала способность слышать его сигналы. Чтобы получить наглядный пример, попытайтесь накормить 3-летнего ребенка во время обеда. Вы поймете, что заставить малыша съесть порцию гречневой каши с курицей невозможно, если организм получил питательный завтрак и посылает элементарный сигнал: «Я сыт, мне достаточно энергии».

Напротив, съешьте сами на завтрак калорийное блюдо, а в обед порадуйте организм первым, вторым и десертом. Наверняка, вы съедите большую часть предложенных блюд и уж точно не откажетесь от аппетитного пирожного (даже в случае, если желудок настолько переполнен, что не позволяет свободно дышать). А что, если будет два разных пирожных и булочка с корицей, покрытая кремом? Вероятно, и она окажется в желудке.

Обратная связь с организмом утеряна, поскольку мы едим не от чувства физического голода, но переедаем под влиянием эмоций. Особенно, если еда выступает средством заедания неприятностей вроде выговора от начальства или фиаско в личной жизни. Выход один: немедленно взять себя в руки и научиться отличать голод от иллюзии. Сделать это очень просто, если внимательно прислушаться к организму и сравнить ощущения после приема пищи с уровнем голода:

  • Голодание. Ощущается головная боль, сложность с концентрацией внимания или недостаток энергии. Такие симптомы часто сопровождают людей на жесткой диете, а также практикующих голодание дома или под наблюдением специалистов с целью сбросить лишний вес.
  • Сильный голод. Желудок издает характерные звуки, появляется капризность или раздражительность. Могут возникать болезненные ощущения в желудке.
  • Голод. Желудок пустой, периодически появляются мысли о еде. Рабочему процессу состояние не мешает, мысли не принимают навязчивую форму.
  • Сытость. После приема пищи ощущается удовлетворение, но желудок при этом не переполнен.
  • Переедание. Съедено слишком много пищи, ощущается тяжесть и переполненность желудка.
  • Сильное переедание. Чувствуется дискомфорт от большого количества съеденной пищи, которое сопровождается общей вялостью организма и ощущением раздутости. Если человек продолжает набивать себя едой, то его поведение продиктовано эмоциональными причинами.
Читайте также:  Диета на неделю - меню 1500 калорий на каждый день

Маленькие хитрости для подавления аппетита

Поделимся секретами, которые помогают временно заглушить чувство голода, обмануть организм.

Пожуйте жвачку или почистите зубы

Данный незамысловатой трюк очень эффективен. Американские ученые провели исследования и пришли к выводу, что запах и вкус мяты перебивает аппетит и позволяет уменьшить количество потребляемой пищи. В эксперименте, проведенном в штате Массачусетс, принимала участие группа добровольцев из 100 человек. На протяжении нескольких дней они вдыхали аромат мяты и наблюдали за ежедневным рационом, записывая все, что ели. Опыт показал, что почти все испытуемые сократили энергетическую ценность рациона в среднем на 300-400 Ккал. Поэтому если вам очень захотелось покушать, выпейте травяной чай, пожуйте жвачку или почистите зубы пастой со вкусом перечной мяты.

Расскажите всем, что вы на диете

Этот способ здорово повышает мотивацию не отступить от ограничений в рационе. Сообщите друзьям и знакомым, что вы поставили пред собой цель скинуть несколько килограмм. Напишите об этом в социальной сети. Вам будет стыдно нарушить обещание.

Будьте активны

Старайтесь не скучать. Именно в моменты прокрастинации мы думаем о еде. Время переключайтесь на хобби, начните читать интересную книгу, окунитесь с головой в интересный рабочий проект. Проще говоря, будьте занятым человеком!

Добавьте объема

Мы едим глазами. Огромная порция свежих салатных листьев или кислородный коктейль не превратятся в лишние килограммы на талии, но обманут организм и дадут ему ложное чувство насыщения, заполнив объем желудка.

Уделите внимание цвету, который вас окружает

Красный, оранжевый, желтый – самые «аппетитные» цвета. Они вызывают отделение желудочного сока, тем самым стимулируя желание поесть. Многие рестораны быстрого питания используют этот трюк. Они предлагают клиентам салфетки сочных оттенков, декорируют залы для принятия пищи с помощью данных цветов. Постарайтесь исключить, хотя бы на время, из повседневной жизни данную цветовую гамму. Самыми «неаппетитными» считаются голубой, фиолетовый, черный цвета. Как минимум, стоит попробовать приобрести посуду этого оттенка. Психологи утверждают, что пища, положенная на нее, выглядит непривлекательно и отбивает желание поесть.

Чтобы не страдать от повышенного аппетита, питайтесь правильной, сбалансированной по количеству белков, жиров, углеводов и питательных элементов пищей. Если в данный момент вы сидите на диете, советы нашей статьи о том, как избавиться от чувства голода, пригодятся вам.

Как бороться с голодом во время диеты?

Сейчас существует огромное множество различных статей, призванных помочь нам бороться с голодом во время диеты, ведь постоянное желание пойти покушать, буквально преследует нас, в то время как мы твердо решили сбросить лишние килограммы.

Из-за того что мы ограничиваем себя в этом желании у нас возникает чувство неудовлетворенности и озлобленности. А нехватка привычных нашему организму калорий вызывает постоянную слабость.

Все эти факторы существенно влияют на нашу мотивацию, и желание сидеть на диете и становиться стройными и красивыми постепенно сходит на нет.

Что же делать в этой ситуации? Как побороть голод.

Кто-то пьет воду, доходя постепенно до состояния переполненного бочонка, кто-то ходит на прогулки, забывая, что физические нагрузки и свежий воздух только вызывают чувство голода, кто-то пытается придумывать себе разные занятия, призванные отвлечь от мыслей о еде. Такая постоянная борьба с самим собой изматывает не только тело, но и дух. Но давайте попробуем пойти по другому пути, будем не бороться с голодом, а найдем с ним общий язык.

Для чего необходимо дружить с голодом?

Найти общий язык с голодом это значить, принять и понять его суть. Многие считают, что голод вредит организму, и начинают жалеть себя, бросая при этом диету.

Но так делать не стоит, нужно понять, что переедание, это такая же вредная привычка как например алкоголь или курение, и именно она, эта вредная привычка, вредит нашему организму, вызывая различные заболевания, например ожирение, диабет, гипертония и т.д.

Как же мы узнаем о том, что хотим кушать? Сигнал о голоде поступает к нам в виде различных сиптомов — слабость, недомогание, головокружение, тошнота.

Важно!

На самом деле наш организм не способен распознать, сколько энергетических запасов осталось в наших клетках, все на что мы так реагируем это снижение уровня сахара в крови. Организму требуются углеводы.

Читайте также:  Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса

В обычной жизни мы получаем чаще всего быстроусваиваемые углыводы из сахара как в чистом виде так и различных конфет, пирожных, тортов. При повышении уровня углеводов мы чувствуем подъем сил, у нас улучшается настроение, вот почему мы так привязаны к сладкому.

На самом деле у нас формируется зависимость, в результате которой мы имеем лишние килограммы. Углеводы наш организм способен получать и из других продуктов питания например зелени, хлеба, мяса.

Для того чтобы избвиться от своей зависимости к сахару и побороть голод нужно всего лишь следовать некоторым правилам:

— употреблять сладкое только до , ведь именно на утреннее время приходит пик активности головного мозга, и лучше всего если это будет сахар не в чистом виде, а например темный шоколад и чай с вареньем.

— выпивать перед едой стакан холодной воды, уменьшая тем самим аппетит и улучшая перельстатику желудка.

— завтракать правильно, например кашами, которые так богаты угловодами.

— кушать небольшими порциями по 5 раз в день, обязательно употреблять в пищу белки (мясо,рыба, яйца, молоко).

— Употреблять в пищу кисломолочные продукты.

— ешсть больше фруктов и выбирая между шоколадкой и яблоком, съешьте яблоко.

— научиться бороться с перепадами настроения, стрессами ведь они являются первопричинами переедания, когда мы заедаем свои неудачи.

Таким образом уже через некоторое время вы и ваш организм почувствует себя значительно лучше, и помните что нужно бороться не с голодом а с его проявлениями и причинами.

Нарушения пищевого поведения

Это психологическое расстройство, сопровождающееся чрезмерным приемом еды или полным отказом от нее. Лечится заболевание психотерапевтом, но в некоторых случаях даже профессионал бывает бессилен.

Ученые выделяют несколько видов нарушений пищевого поведения:

Нарушения пищевого поведения
  • Намеренное желание похудеть, или анорексия. Человек специально прекращает принимать пищу, что приводит к дистрофии. Осознание всей серьезности расстройства приходит к больному крайне редко.
  • Психогенное переедание – реакция на сильные потрясения (стресс, потеря близкого человека).
  • Булимия – бесконтрольное потребление еды. В основном пациент понимает, но не знает как правильно остановится.
  • Дранорексия – опасное нарушение пищевого поведения, когда целенаправленно происходит замена пищи на спиртные напитки. В конечном итоге образуется алкогольная зависимость.
  • Прегорексия – расстройство, встречающееся у беременных женщин. С целью сохранить фигуру они отказываются от сбалансированного питания. Следовательно, плод не получает необходимое количество полезных веществ, витаминов, требуемых для правильного развития.

Частные случаи

При беременности

В этом случае следует быть осторожной, ведь голод – это сигнал о том, что организму не хватает важного витамина или минерала, следует получить консультацию врача. Если со здоровьем все в порядке, то разрешается использовать ароматерапию, заниматься несложными физическими упражнениями, пить зеленый чай.

Вечером

Серьезная проблема многих – весь день продержаться на здоровой пище, а вечером страдать от неутихающего желания съесть чего-то вредное. Поможет простой способ – выпить 2-3 стакана воды, она займет место в желудке и чувство голода утихнет. Можно также добавить в воду 1 ст. л. цветочного меда.

Если голод не покидает, разрешается выпить травяной чай или стакан обезжиренного кефира или молока.

После тренировки

После физической нагрузки организм испытывает острую нехватку жидкости и энергии, именно поэтому спортсмену кажется, что он очень голоден. Однако нельзя сразу после занятия наедаться. Сначала следует восстановить водный баланс, для чего – выпить не менее 0,5 литра чистой свежей воды. Далее – есть можно не раньше чем через час-полтора после посещения тренажерного зала. Однако притупить неприятное чувство можно при помощи яблока, горсти орехов, протеинового батончика.

Травы для уменьшения аппетита

Травяные настоит – прекрасные средства для снижения аппетита вечером и в течение дня. Они имеют натуральный состав, полезный и безопасный для организма.

  • Отвар петрушки отлично уменьшает аппетит. Чтобы его приготовить, необходимо пучок зелени мелко нарезать и варить в воде 15 минут. Обычно на стакан воды берут 2 ч.л. петрушки. Принимать отвар необходимо за полчаса до приема пищи.
  • Льняное масло известно своей способностью усмирять голод, принимать его необходимо по 1 ст.л. за 30 минут до еды.
  • Отруби прекрасно нормализуют обмен веществ у утоляют голод. Принимать их необходимо в виде отвара по 125 мл. за час до приема пищи, который готовят из 200 гр. отрубей и литра воды путем кипячения в течение 15 минут.
  • Отвар из листьев сельдерея уменьшает чувство голода, принимать его необходимо за 60 минут до еду по 125 грамм. Готовится он и стакана воды и столовой ложки листьев путем кипячения в течение 15 минут, после чего отвар нужно процедить и разбавить водой до объема стакана.

Искушение сладким

Многие думают, что на пути к стройной фигуре сладкое под запретом. И многие ошибаются. Можно! И даже нужно. Однако есть 2 «но»: когда кушать и что именно кушать.

  • Что представляет себе страдалец при слове «сладкое»? Торты, пирожные, конфеты, печенье, леденцы, нугу, сгущенное молоко.
  • А должен? Натуральный зефир и мармелад, черный шоколад, фрукты сушеные и фрукты свежие.
  • Когда мы хотим это есть? Вечером. А необходимо кушать утром.

Как и в случае с едой после шести, лучшая защита – это нападение. Не морите себя желанием съесть запретный плод – накормите организм полезными вкусностями! Контролированное употребление небольшого количества быстрых углеводов позволит остановить срыв и обеспечит жизненной энергией на весь день без вреда для фигуры.

Искушение сладким

Совет №4:

утолите тягу к сладкому, перенеся прием быстрых углеводов на первую половину дня.

Продукты, притупляющие чувство голода

15. Греческий йогурт

Греческий йогурт отличается от обычного йогурта тем, что в процессе приготовления этот продукт фильтруют через ткань или бумажный фильтр.

© Karisssa/Getty Images

Учёные считают, что употребление молочных белков насыщает нас и поддерживает уровень сахара в крови, то есть вы будете себя чувствовать сытыми еще некоторое время после того, как съедите продукт, которые содержит эти белки.

Поскольку греческий йогурт содержит больше белков, чем обычный йогурт, он будет более сытным.

Приятным сюрпризом является тот факт, что это продукт малокалорийный, так как 100 грамм такого йогурта содержит 66 калорий, поэтому его можно употреблять при похудении. Также греческий йогурт положительно влияет на нервную систему, то есть он помогает справиться с депрессией.

16. Рыба

Рыба считается одним из самых сытных блюд среди продуктов богатых белком.

via GIPHY

У рыбы много полезных свойств.

Она не только дает нам энергию на весь день, но и улучшает зрение. В рыбе содержатся жирные кислоты омега-3, а именно они имеют свойства положительно влиять на ваше зрение. Данные жирные кислоты снижают уровень «плохого» холестерина в крови.

Этот продукт богат витамином D. Благодаря этому компоненту вы будете спать крепко и не просыпаться посреди ночи.

Это полезно знать:

Лучше добавить рыбу в свой рацион, если вы заботитесь о своем здоровье. Многим рыба не нравится, но, несмотря на это, ее нужно употреблять хотя бы в малом количестве.

17. Суп

Вы можете подумать, что жидкое блюдо меньше вас насытит, чем «твердое« блюдо, как каша, мясо или рыба. Исследования европейского журнала по правильному питанию показали, что супы могут быть сытнее, чем «твердые» блюда, которые содержат те же ингредиенты.

© DAPA Images

Лучше не выбирать на обед или ужин крем-супы, а брать овощные супы, которые содержат много клетчатки.

Это полезно знать:

Если вы хотите не чувствовать голод на протяжении всего дня, то выбирайте продукты или блюда из нашего списка. Вы будете заряжены энергией и не скоро устанете.

Как утолить голод без еды?

Иногда в лечебных целях прописывается суточное голодание (для похудения практиковать его вряд ли стоит). В этот период существует опасность, что организм после стресса начнет запасаться жирами в авральном режиме. Чтобы его обмануть, можно съесть немного молотой корицы и запить ее водой или, если допускают предписания, зеленым чаем, но только при здоровом желудке. Хорошо перебивает аппетит и аромат корицы, а также ванили. Некоторым помогает запах ароматических свечей. Следует в это время больше быть на свежем воздухе и полностью заполнить чем-то интересным свое свободное время.

И, конечно же, нужно научиться отличать настоящий голод от так называемого фальшивого. Это желание есть по привычке, по велению подсознания, а не желудка. Чтобы понять, знаком ли вам фальшивый аппетит, уменьшите порции вдвое. Возможно, вас очень удивит это новое ощущение — чувство истинного голода. А вместе с ним — и новый, более богатый, гастрономический букет давно знакомых, привычных и уже приевшихся блюд.