Жиросжигающая тренировка для быстрого похудения

Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Начинаем с самого начала: круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Конечно же, в мире где вовсю процветает фаст-фуд, сидячий образ жизни, а также отсутствие физических угроз и рисков, проблема ожирения никак не могла оставаться незамеченной. Более того, она приобретает настолько тотальные масштабы, что уже впору задуматься и внести соответствующие поправки в законодательство.

Это, понятное дело, грустная шутка, однако нужно понимать, что дела и правда плохи. Круговые тренировки для сжигания жира, которые направленны на качественную и эффективную проработку практически всех групп мышц, мы и обсудим сегодня. Причем стоит знать, что такие тренировки будут включать в себя как силовые, так и кардио-нагрузки, а комбинировать их чрезвычайно важно. Если требуется проработка как можно большего количества мышц, то стоит понимать, что в комплекс будет входить множество аэробных упражнений, занятия на тренажерах, а также работа со свободным весом.

Начинаем с самого начала: круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Стоит учесть

Опытные профессиональные тренеры, которые разрабатывают всевозможные комплексы кругового плана рекомендуют воздержаться от упражнений со свободным весом для новичков. С непривычки и не имея соответствующего опыта можно навредить своему драгоценному здоровью, а этого допускать ни в коем разе нельзя.

Также очень важно, что круговая тренировка дома, равно как и в спортивном зале, не имеет в своей конечной цели наращивание мышечной массы, а рассчитана как раз на сжигание лишних, не нужных организму для качественного функционирования, жиров, собравшихся складками на животе, боках, бедрах и так далее. Потому также не рекомендуется вообще манипулировать большими весами, которые могут только повредить, а не дать нужных вам результатов.

Вообще, суть круговой тренировки для девушек дома состоит в том, что выбирается несколько отдельных, но неизменно связанных друг с другом упражнений, которые и совершаются по кругу в несколько подходов. Чаще всего девушки и женщины останавливаются на десяти упражнениях, но можно подобрать и несколько больше. Если вы чувствуете в себе силы и желание, можно взять двенадцать-пятнадцать, главное, чтобы потом у вас не кружилась голова от переутомления.

Начинаем с самого начала: круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Подобные круги упражнений нужно повторять по два, а то и три раза, с интервалом в секунд тридцать, а когда уж совсем невмоготу, то паузу можно увеличить до минуты. Причем эффективность подобных тренировок также совершенно понятна, так как не наращивая мышечной массы, она направлена на максимальное сжигание жиров.

Принцип построения комплекса занятий

Красивое тело без лишнего жира может иметь каждый человек, и для этого важно следовать рекомендациям диетолога, тренера и терапевта.

Индивидуально разработанная программа тренировок для похудения девушкам в тренажерном зале учитывает особенности женского организма и генетическую предрасположенность к накапливанию жировой прослойки.

Физиологические особенности строения тела разных полов ограничивают подбор тренинга, для опытных инструкторов это легкая задача, реализуемая благодаря учету следующих особенностей:

Общие положения. Организму важен стресс, определяющий вывод его из привычного застоя и реализации максимальных нагрузок.

Такой уход от равновесия в питании и занятиях обеспечит оптимальное жиросжигание, с распределением работы между всеми частями тела с выматывающими упражнениями для всего организма.

Силовой тренинг со свободными весами. Всеобъемлющие тренинги должны быть максимально энергоемкими и включающими аэробные упражнения.

Следует минимизировать включение работы, предполагающей использование всевозможных опор и поддержек, с задействованием многофункциональных и блочных тренажеров.

Полный отказ от адаптации. Первым врагом эффективного снижения веса является привыкание организма к определенным нагрузкам и мышечная память.

Избавляясь от адаптивных тренингов необходимо вводить стрессовые занятия, дополнять тренировочный комплекс новыми упражнениями и движениями, использовать штангу и гантели.

Высокоинтенсивная кардионагрузка. Интервальная работа на кардио выступает максимально эффективным дополнением работе с железом и грузами.

Они повышают энергозатраты и помогают сформировать оптимальный и уравновешенный тренировочный план, такая активность легко воспроизводится в спортзале, на улице и дома.

Разрабатываемая программа домашних тренировок для похудения должна в обязательном порядке согласовываться с врачом и инструктором. Это поможет учесть особенности здоровья и вывести тренировочный комплекс на новый уровень реализации, вовлекая в работу те участки тела, где наблюдается максимальное отложение жира.

Читайте также:  Вред и польза сахарозаменителей для здоровья

При этом, не стоит забывать о комплексном подходе, который предполагает не только занятия на тренажерах, но и соблюдение режима приема пищи и поддержания водного баланса.

Разминка перед тренировкой: видео с упражнениями и советы для женщин

Тренировки дома и для женщин, и для мужчин должны обязательно включать в себя разминку. Этот элемент тренинга позволит вам исключить насколько это возможно возникновение травм, растяжений мышечной ткани или сухожилий или даже их разрывов.

Разминка перед тренировкой: видео с упражнениями и советы для женщин

На начальных этапах рекомендуется в качестве разминки выполнять базовые упражнения:

  1. Наклоны корпуса вперед – полминуты.
  2. Наклоны корпуса вбок – полминуты.
  3. Вращение руками (левая рука по часовой, правая – против часовой стрелки) – 30 секунд.
  4. Подъем ног до уровня пояса – полминуты.

Вместо разминки можно проводить и кардио тренировки дома, поскольку данный стиль занятий выполняет примерно ту же функцию, что и разминка. В качестве кардио можно сделать небольшую пробежку или попрыгать на скакалке несколько минут.

Разминка перед тренировкой: видео с упражнениями и советы для женщин

Кардио позволит не только разогнать кровь по организму, разогреть суставы, но и при постоянном выполнении существенно улучшает работу сердечной мышцы, укрепляет стенки сосудов.

Тренировки по специальной программе для мужчин

Мужчина для похудения должен выполнять несколько иной комплекс. Штангу можно заменить двумя гантелями, но инструкторы не рекомендуют этого делать в начале своего пути к идеальному весу. За одну тренировку нужно выполнить:

  • Жим штанги лежа. Лечь на спину, взять инвентарь в руки так, чтобы ладони «смотрели» вверх, штангу расположить на груди. Жим выполняется медленно, 15 — 20 раз подряд.
  • Жим штанги сидя. Упражнение заключается в подъеме и опускании снаряда на грудь, но в положении сидя. Важно сесть на твердую поверхность, выпрямить спину и поставить ноги шире плеч, разведя колени в стороны.
  • Разгибание рук стоя. Нужно принять устойчивое положение стоя – ноги расставить шире плеч, выпрямить. Взять в руки штангу – исходное положение, когда конечности опущены вниз. Затем выполняется 15 подъемов штанги к груди, сгибая и разгибая локтевые суставы.
  • Выпады со штангой на плечах. Делаются также, как и в женском комплексе занятий – выставляется одна нога вперед, делается приседание, но ровно до тех пор, пока бедро не расположится параллельно полу.

Чтобы мужчина смог похудеть и подкачать мышцы, в комплекс обязательно должны быть включены три дополнительных упражнения:

  • бег на беговой дорожке длительность 10 — 15 минут;
  • проработка мышц брюшного пресса;
  • подъем ног под прямым углом в висе на турнике или шведской стенке.

О комплексе упражнений со штангой для похудения смотрите в этом видео:

Недели с пятой по восьмую

На втором этапе нужно повышать нагрузку, делая тренировку более продвинутой. В этот период упражнения становятся более разнообразными и сложными.

Цель этапа – увеличивать веса для базовых приёмов. На данном этапе при занятиях с большими весами необходимо иметь напарника для страховки. Увеличивать вес необходимо, чтобы комплекс не терял своей эффективности.

Понедельник:

  • Запрыгивания в высоком темпе – 20 раз;
  • Приседания – 5х5;
  • Подъём таза лёжа со штангой – 3х8-12;
  • Подъём на икры сидя – 3х8-12;
  • Разгибание ног в тренажёре – 3х8-12;
  • Бег 20 минут.

Вторник:

  • Медбол, броски по горизонтали – 20 раз;
  • Разведение гантелей на наклонной скамейке – 3х8-12;
  • Выпрямление руки с наклоном – 3х8-12;
  • Жим гантелей лёжа – 5х5;
  • Разработка грудных мышц на брусьях – 3х8-12;
  • Бег – 20 минут.

Среда:

Недели с пятой по восьмую
  • Бег – 35-40 минут.

Четверг:

  • Махи одной рукой с гирей – 20;
  • Вертикальная тяга блока к груди – 3х8-12;
  • Подъём на бицепс на скамейке Скотта – 3х8-12;
  • Тяга сумо – 5х5;
  • Тяга штанги на наклонной скамейке – 3х8-12;
  • Бег – 20 минут.

Пятница:

  • Медбол, броски по горизонтали – 20;
  • Обратная разводка лёжа с гантелями – 3х8-12;
  • Прокатывание штанги на пресс – 3х8-12;
  • Армейский жим – 5х5;
  • Разводка рук сидя в кроссовере – 3х8-12;
  • Бег – 20 минут.

Суббота, воскресенье – отдых.

Программа и упражнения для круговой тренировки

Существует огромное количество программ для круговой тренировки, к тому же вы сами можете составить личную схему, но лучше будет предварительно согласовать ее с тренером. Ниже представлена классическая программа круговой тренировки.

  • Приседания
  • Приседания направлены на формирование ягодичных мышц. Используется вес своего тела, а для достижения высокого эффекта используются гантели или штанга.

  • Отжимания.
  • При отжиманиях прорабатываются мышцы рук, а также грудные мышцы под весом собственного тела.

  • Упор присев.
  • Исходное положение как при отжимании, затем переход прыжком в позицию приседания.

  • Прыжки «морская звезда».
  • Во время прыжка ноги и руки следует расставлять в стороны и прыгать как можно быстрее.

  • Качание пресса.
  • Упражнение способствует укреплению пресса. Качать необходимо как верхний, так и нижний пресс.

  • Прыжки через скакалку.
  • Отличное кардио, прорабатывающее мышцы ног.

  • Челночный бег.
  • В течение всего времени, отведенного на это упражнение, нужно бегать от одного конца зала до другого, при этом следует присесть и дотронуться до пола. Бегать лучше как можно быстрее.

Программа и упражнения для круговой тренировки

В конце круговой тренировки нелишним будет сделать небольшую пробежку.

Основные правила

Для того чтобы тренируясь сжигать жир необходимо соблюдать несколько правил. Тогда ваша тренировка станет «жиросжигательной».

1. Синтез

Для того чтобы худеть, необходимы тренировки для всего тела. Выбирайте упражнения, которые задействуют самые большие группы мышц. Потому что на синтез белка, а значит и построение мышц расходуется много энергии. А значит, мы будем уменьшаться в объемах.

Какие самые большие группы мышц должны быть задействованы:

  •  Ноги;
  •  Спина;
  •  Грудь;
  •  Плечи;

Ресинтез, это восстановление потраченных организмом расходных материалов. А поскольку самым расходным у нас является гликоген, то значит — нам необходим ресинтез гликогена.

В этом нам поможет бытовая активность. Она же осуществляет и синтез белка, конечно. Потому она очень важна.

Как видите не стоит ее исключать или уменьшать. Не думайте, что если вы попотели в тренажерном зале, то теперь можете заслужено поваляться на диване.

Это катастрофическая ошибка. Подумайте сами, вы потратили 300 калорий в спортзале, поужинали на тех же 300 калорий (если не больше) и легли.

Всё! Все усилия напрасны. Вы не потеряете ни грамма.

А вот если вы продолжите активность в домашних условиях — постоите на кухне, приготовите ужин любимым людям, погуляете с собакой, уберетесь в квартире, помоете посуду – другое дело! Ваши энергетические затраты будут в минусе, чего мы и добиваемся!

Круговые тренировки

Круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений друг за другом в определенном темпе. Это высокоэффективный вид тренировки, при которой ускоряется метаболизм и происходит сжигание подкожного жира. А также, прорабатывается рельеф мышц и повышается выносливость за счет тренировки сердечно – сосудистой системы.

Тренинг содержит 5 – 6 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются без перерыва. Количество кругов 4 – 6, отдых между переходами от одного круга к другому – 2 – 3 мин.

Перед тем, как приступить к круговому тренингу, выполняется суставная разминка, затем кардио (бег, прыжки на скакалке, велосипед) 15 – 20 мин.

Тренировка:

  1. Бурпи (10-15 раз);
  2. Скручивания на пресс (20 раз);
  3. Жим гантелей стоя (10 – 15 раз);
  4. Выпады с собственным весом (10 – 15 раз);
  5. «Молот» с гантелями (10 – 15 раз);
  6. Отжимания (10 раз).

В конце тренировки проводится кардио в медленном темпе.

Убираем жир у мужчин

Выступающий вперед “пивной” живот у мужчин не совсем такой, как и у женщин. Он появляется из-за накопления брюшного жира – который находится рядом с внутренними органами и влияет на сердце, легкие, перистальтику. Именно поэтому живот обычно не рыхлый, как жировые отложения на конечностях, а упругий и выпуклый.

Тем не менее, мышцы пресса и рельеф есть у всех, просто из-за малоподвижного образа жизни он часто растягивается и скрывается под слоем жира. Задачей каждого мужчины является постоянная тренировка пресса, чтобы достичь как минимум природной красоты тела, в перспективе – накачать эстетичный рельеф в виде “кубиков”.

При этом есть несколько способов добиться результата. Кто-то предпочитает делать базовые упражнения, просто увеличив количество повторений, другие отдают предпочтение фитнесу и кардиотренировкам, а третьи садятся на жесткую диету. Какой из способов правильный?

Лучше всего, если совместить их все. Любому человеку нужно вовлекать в тренировку как можно больше мышц тела, так как жир невозможно сжечь только в области живота – он уходит повсеместно со всех участков тела.

Механизм траты жира при отсутствии углеводов выглядит как приказ “задействовать жировые запасы”, который действует пропорционально для всего тела. Так происходит потому, что жир, прежде чем попасть в мышцы, поступает в кровь и циркулирует по всему телу, достигая мест, где необходима энергия.

Самым эффективным для мужчин будет комплекс методов: кардиотренировки, увеличение повторений в базовых подходах и диета.

В пользу того, что не нужно отказываться от базовых тренировок говорит то, что после него потребление кислорода увеличивается на 30% на 48 часов – так происходит восстановление мышц и окисление накопленной жировой ткани. Это свидетельствует об ускорении метаболизма, что означает более интенсивное потребление энергии. То есть после базовой тренировки траты калорий даже больше, чем во время нее.

Физические упражнения

Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Отложения нельзя изолированно убрать из какой-то области тела. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота появились красивые и рельефные кубики, а не просто плоская поверхность и ребра.

Можно использовать подъем ног в висе и скручивания, так как они являются одними из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Регулярные тренировки и подобающее питание помогут быстро избавиться от надоедливого жира

При использовании базового тренинга стоит отдать предпочтение:

  • приседаниям (утяжеление делать по силам);
  • жиму штанги стоя;
  • становой тяге;
  • жиму лежа.

Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по всему телу проступят мышцы, а “пивного” живота – как не бывало. Только учтите, что нужно увеличить количество повторений до 15-20 раз.

Кардиотренировки

Важной составляющей физических упражнений является кардионагрузка. Это может быть бег, ходьба, велотренировки, прыжки со скакалкой и т.д

Кардио позволяет сжигать много калорий. Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:

  • Ходьба. Подходит для людей с большим лишним весом, но самая неэффективная для похудения, за час сжигается 300-400 ккал. Тренировки ходьбы следует проводить 3 раза в неделю 20-45 минут в низком темпе.
  • Бег. Сжигает много калорий, около 600 ккал в час, но не подходит людям с избыточным лишним весом. Бегать достаточно 3 дня в неделю медленным темпом 20-30 минут. Если не можете бежать без остановок, пробуйте чередовать бег с ходьбой, например 3 минуты бега и 1 минута ходьбы. На каждой тренировке старайтесь дольше бежать не останавливаясь, пока не будете пробегать 20-30 мин. без перехода на шаг.
  • Велотренировки. Сжигают 600 ккал в час, но при этом колени нагружаются меньше, чем во время бега, поэтому подходит людям с избыточным весом. Занятий на велосипеде или велотренажере также достаточно 3 раз в неделю по 30-45 минут.
  • Прыжки со скакалкой. Этот вид кардиозанятий сложнее в сравнении с остальными, однако за час тренировки сжигается порядка 1000 ккал. Достаточно 5-15 минут занятий (в зависимости от физической подготовки). За 10 минут вы потратите 150-200 ккал.

Вам это будет интересно

  • 10 лучших жиросжигателей для похудения мужчин и женщин в домашних условиях
  • Бодибилдинг для начинающих программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
  • Особенности тренировок для девушек и женщин в тренажерном зале
  • Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин

Вторая тренировка

В данной тренировке на сжигание жира вам не потребуется считать. В ход пойдут настенные часы, либо таймер на смартфоне. Следует все упражнения выполнять максимальное количество раз непрерывно на протяжении 30-ти секунд.

Сделайте 4 круга по 30 секунд каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Выпады с гантелями

Встаньте вертикально, удерживая гантели в руках по бокам. На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь, сохраняя корпус прямо и поддерживая баланс. Не позволяйте колену выйти вперед за пределы пальцев ног, так как это окажет избыточную нагрузку на коленный сустав.

Убедитесь, что голень расположена перпендикулярно полу. Отталкиваясь пяткой от пола, на выдохе поднимайтесь назад в первоначальную позицию. Повторите упражнение на одну ногу нужное количество раз и переключитесь на вторую ногу.

Возьмите гантели, разверните ладони к телу, руки вынесены вперед на бедра. Согните слегка колени и наклоните корпус вниз, пока спина не окажется параллельна полу. При этом отведите бедра назад, гантели остаются под корпусом близко у ног. Спина остается ровной, смотрите вперед. Медленно распрямитесь, избегая рывковых движений.

Планка

Это упражнение великолепно прорабатывает мышцы пресса, оно также задействует группы мышц спины, груди, ног и ягодиц. В зависимости от уровня подготовки планку можно делать с различной степенью сложности: на локтях, на вытянутых руках, на одной руке или с поднятой ногой, на боку или в перевернутом виде. Выберите подходящий вариант из .

Упражнение выполняется стоя или сидя. Если у вас проблемы со спиной, используйте вариант сидя, опираясь о спинку стула. Возьмите гантели, ладони разверните вперед. Гантели поднимите к плечам, следите за положением локтей, они должны быть направлены в стороны. Медленно поднимайте руки вверх над головой и так же контролируемо опускайте руки обратно к плечам, избегая рывковых движений.

Скакалка

Прыжки на скакалке прекрасно разогревают мышцы. Прыгайте в течение 30 секунд обеими ногами сразу. Держите спину ровно во время прыжков. Для большей эффективности сделайте прыжки с обычной скоростью первые 20 секунд, а оставшиеся 10 секунд увеличьте интенсивность насколько сможете.