Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Вот и подъехал обещанный десерт для всех любителей помучить себя противными железяками, однако здравствуйте, у аппарата Ярослав Брин.

Это всего лишь один круг, после выполнения которого мы отдыхаем 1 минуту и повторяем все заново. Для новичков возможно небольшое отступление от правил. Они могут увеличить отдых между кругами до двух минут и сделать всего 4-5 кругов.

Суть данной тренировки в том, что она должна проводиться максимально интенсивно. Медленно и вдумчиво вы будете работать в программе статодинамики. А здесь ваша задача — без потери техники выполнять упражнения с минимальным интервалом между ними. Вы не стоите, не пытаетесь отдохнуть, а сразу выполняете следующее упражнение.

Также хотелось бы отметить, что при выполнении самого упражнения нужно максимально прочувствовать мышцы. То есть мы не торопимся, а стараемся проработать каждое волокно. Но и не спим. Так что, как всегда, работает принцип золотой середины.

При проведении подобных тренировок нелишним будет употребление BCAA 4:1:1 во время занятий. Это даст вам дополнительное мышечное питание, что позволит сразу восстанавливать волокна, как говорится, не отходя от кассы.

Самым удачным вариантом станут такие тренировки на свежем воздухе. Например, на футбольном поле. Возьмите с собой два комплекта петель, повесьте их с противоположных концов на штанги и вперед. Расстояние между ними проходите не выпадами, а пробегайте. Посередине поля можно упасть и отжаться.

Вариативность тренировок сразу возрастает, да и благодаря достаточному расстоянию, их эффективность значительно возрастает.

Если у вас имеются какие-либо проблемные зоны, а у девушек это чаще всего зона галифе и живот, то добавляйте упражнения именно на эти части тела. Ведь круг не ограничивается определенным количеством вариаций. Вы можете составлять собственный тренировочный план. Самое главное – это помнить про интенсивность и непрерывность процесса.

Следуя нашим рекомендациям и соблюдая план питания, вы увидите результат, который  не заставит себя ждать.  Вы сможете увидеть плоды своего труда уже буквально через месяц эффективных занятий. А мы подскажем вам как сделать еще один шаг на пути к идеальному и подтянутому телу. От вас нужно лишь желание и терпение. Эффективного тренировочного процесса!

Правила проведения пятиминутной тренировки для сжигания жира

Пятиминутная жиросжигающая тренировка хорошо подойдет в качестве продолжения утренней разминки перед работой или короткого фитнес перерыва в течение дня. Вы не только сможете похудеть, но и будете поддерживать мышцы в тонусе.

Каждое представленное упражнение выполняется в течение одной минуты. При этом отдайте предпочтение правильной технике выполнения, нежели количественному показателю.

Во время столь короткой, но интенсивной тренировки не забывайте о дыхании. Дышите в такт упражнениям, вдыхая через нос и толчкообразно выдыхая через рот.

Женский комплекс упражнений дома с возрастающей интенсивностью.

Девушки, данная программа тренировки рассчитана именно на вас и на ваши домашние занятия. Не всегда можно найти время на поход в спортзал, поэтому все упражнения не требуют специальных тренажеров, но инвентарь вам все-таки понадобиться. Но обо всем по порядку.

Цель плана: С помощью этого женского комплекса упражнения вы сможет добиться хорошей рельефности мышц. Мы акцентированно проработает ягодицы и бедра, торс, а также избавимся от лишнего подкожного жира.

Из дополнительного оборудования нам понадобится:

  • Две табуретки в роли скамьи
  • Штанга или гриф на 20 кг.
  • Пара гантелей.
  • Кардиотренажер (можно скакалку за неимением оного).

Назвать этот комплекс упражнений дома легким не получится никак. Скорее он относится к уровню чуть выше среднего. Главная фишка в том, что интенсивность тренировок каждый раз растет. ВЫ начинаете с кардио для разминки и активизации работы организма, после чего делаете 1 базовое упражнение на бедра и ягодицы. Делаете его много и с большим количеством подходов, чтобы увеличить мышечную массу. Далее вы «заряжаете» суперсет из двух упражнений, что повышает интенсивность тренировки. А после него ещё один, но уже на 3 упражнения на разные мышцы, что позволяет добиться пика интенсивности. В конце тренировки вас снова ждет кардио в течении получаса, чтобы максимально запустить процесс жиросжигания. Такая комбинация методов и упражнений позволяет загрузить и повысить «мясистость» базовым упражнением ягодиц и бедер, проработать верх тела, чтобы оно не отставало в развитии и повысить интенсивность для сжигания жира. Эту же цель преследует и кардио.

Читайте также:  Батончики мюсли в домашних условиях рецепты

1-й тренировочный день. Спина и ноги

  • 5 минут кардио.
  • Классические приседания со штангой. 5 подходов по 8-12 повторений.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне.
  • Пуловер с гантелей. 3 подхода по 15 повторений каждое упражнение.
  • Наклоны со штангой.
  • Скручивания классические.
  • Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 15 повторений каждое упражнение.
  • 30 минут кардио.

2-й тренировочный день. Плечи, трицепс и ягодицы

  • 5 минут кардио.
  • Становая тяга с гантелями. 5 подходов по 12 повторений
  • Жим штанги вверх стоя.
  • Разведение гантелей в стороны на дельты. 3 подхода по 10 повторений каждое упражнение.
  • Обратные скручивания.
  • Выпады с гантелями.
  • Обратные отжимания. 3 подхода по 15-18 повторений каждое упражнение.
  • 30 минут кардио.

3-й тренировочный день. Ноги и грудь

  • 5 минут кардио.
  • Приседания плие (в седло). 5 подходов по 12 повторений.
  • Отжимания с широкой постановкой рук.
  • Разведение гантелей лежа на грудь. 3 подхода по 10-15 повторений каждое упражнение.
  • Наклоны со штангой на плечах.
  • Скручивания ноги 90 градусов.
  • Выпады в сторону. 3 подхода по 12-18 повторений каждое упражнение.
  • 30 минут кардио.

Чтобы результат было достичь проще и быстрее нам нужно подобрать правильное питание. Можно взять вот это женское меню диеты для похудения, например. Вся тренировка у вас должна длиться не более полутора часа и не менее часа. Отдых между сетами по 3 минуты максимум. В первом упражнении в каждой тренировки у вас должен быть максимальный вес для выполнения указанного количества повторений. Во всех остальных суперсетах не стоит гнаться за весом. Главное – выполнить указанное количество подходов и повторений. Этот женский комплекс упражнений дома с возрастающей интенсивностью рассчитан именно на проработку рельефа. А не на сгон лишнего веса. Т.е., если у вас больше 7-8 кг лишнего веса, то вам нужна другая программа. Успехов вам в ваших тренировках!

Развеиваем мифы

Для того, чтобы эта статья была полезна для мужчин, женщин, для маленьких и взрослых, и даже очень взрослых — мы решили начать статью с развеивания мифов.

На просторах интернета мы видим массу мнений, методик, предлагаемых нам законов жиросжигания.

Например, делайте интервальное кардио, делайте суперсеты, увеличивайте количество повторений. Но все ли они реально работают? И как остановиться на своем варианте тренировок?

Для этого, сначала нам необходимо разобраться с несколькими основными распространенными заблуждениями.

  1. Существование жиросжигающей тренировки, как таковой.
  2. Главное больше двигаться, заниматься спортом, а диета, это второстепенное.

Структура программы для начинающих

Проблема большинства программ тренировок на похудения для новичков в том, что они излишне сложны. Они направлены на то, чтобы показать вам кучу новых упражнений или причудливых методов тренинга, а не придерживаться основ.

Они слишком сложны и редко бывают успешными.

Если вы действительно хотите добиться успеха в похудении, нужно постараться сделать и сохранить его простым. Это означает, что нет приукрашенных силовых упражнений, никаких круговых и высокоинтенсивных кардио-тренировок, просто тяжелая работа и следование тому, что работает лучше всего.

Структура программы для начинающих

Продвинутые методы могут понадобиться позже, когда вы уже находитесь на продвинутом уровне. Важно то, что ваша программа:

  • включает в себя то, что вам нравится, таким образом, вам на самом деле захочется пойти в спортзал
  • учитывает ваш текущий уровень физической подготовки, поэтому не вредит организму и вашей уверенности
  • упражнения на самом деле работают – и, прежде всего, безопасны и уменьшают вероятность травм.

Жиросжигающий тренинг на все группы мышц. Супер-сет для женщин

Женщинам, которые занимаются в домашних условиях, для достижения желаемого эффекта нужно поддерживать все группы мышц в тонусе, прорабатывая их во время тренировки. Некоторые жиросжигающие упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, фитбола.

Выпады с прыжками

Такое упражнение позволяет подтянуть ноги и ягодицы, избавиться от целлюлита на бедрах.

Как выполнять:

  1. Следует сделать глубокий шаг вперед, удерживая спину прямо.
  2. Присесть, не упираясь коленями в пол.
  3. Резко выпрямиться и подпрыгнуть, поменять ноги.

Упражнение следует повторить 40 раз.

Прокачка с фитболом

Для выполнения упражнения следует позаботиться о наличии фитнес-мяча. Нужно упереться в него локтями, при этом носочки должны стоять на полу. Важно удерживать спину прямо, не прогибаясь. Далее следует попытаться откатить мяч вперед, включив в работу только руки, после этого при помощи мышц пресса вернуть снаряд назад. Повторить не менее 10 раз.

Читайте также:  Спирулина в таблетках для похудения

Бег на месте

Бег считается наиболее эффективным упражнением, сжигающим жир. Результативность занятий можно повысить, если при этом высоко поднимать колени. Нужно выполнять упражнение в течение 2 мин., а затем еще 2 мин. бегать, стараясь пятками коснуться ягодиц.

Прыжки в сторону

Для выполнения упражнения нужно:

  1. Выпрямиться, поставить руки на пояс.
  2. Слегка разведя ноги, совершать прыжки в одну сторону 50 раз и столько же в другую.

Приседы со стулом

Для выполнения такого упражнения понадобится стул со спинкой.

Что нужно делать:

  1. Взявшись руками за спинку стула, прогнуться в пояснице, выпятив ягодицы.
  2. Глубоко присесть и задержаться в такой позиции.
  3. Вернуться в исходное положение.

Нужно сделать не менее 15 приседаний.

Выпады с поднятием коленей к груди

Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены и разведены по сторонам.
  2. Сделать широкий шаг назад, поставить колено на пол.
  3. Выпрямляясь, притянуть колено к груди.
  4. Повторив 15 раз, поменять ногу.

При выполнении упражнения прорабатываются бедра и ягодицы, активно работают боковые мышцы пресса.

Прокачка пресса с поднятыми ногами

Это упражнение выполняется лежа на спине с выпрямленными и поднятыми под прямым углом ногами. Руки нужно развести по сторонам и качать пресс. При этом лопатки должны отрываться от пола, а ладони дотягиваться до стоп. Нужно сделать 15 повторов.

Обратный велосипед

Это усложненный вариант обычного «велосипеда», для выполнения которого следует:

  1. Лечь на спину, поднять прямые ноги под углом примерно 50°. Локти упираются в пол, при этом ладони поддерживают поясницу.
  2. Согнуть правую ногу и приблизить ее максимально к груди. Затем выпрямить ее и вернуть в исходное положение, одновременно поднимая левую ногу. Повторить 20 раз.

Полумостик

Начинающим не стоит сразу пытаться сделать полноценный мост, более эффективным будет полумостик. Необходимо лечь на спину, вытянув руки, согнуть ноги в коленях. Не отрывая лопатки от поверхности, приподнимать таз так, чтобы бедра были параллельно полу. Задержаться в таком положении на 20 сек., вернуться в исходную позицию. Нужно сделать 20 повторов.

Отжимания с коленей

Это облегченный вариант классических отжиманий. Ладони и колени должны стоять на полу, лодыжки скрещены. Из такого положения нужно делать отжимания, наклоняясь как можно ниже. Необходимо сделать 3 подхода по 10 раз. После укрепления грудных мышц можно приступать к выполнению полноценных отжиманий.

Прыжки с рук

Что нужно делать:

  1. Принять исходное положение: стоя с широко разведенными ногами.
  2. Наклониться, положив ладони на пол.
  3. Приподнять таз и подпрыгнуть, удерживая руки на полу.
  4. Повторить 12 раз.

Прыжки на месте

Интенсивную тренировку нужно закончить прыжками. Длительность упражнения – 5-6 мин.

Подготовленные люди могут сделать в конце еще и планку.

Достоинства системы

Многие люди озабочены проблемами с внешностью, но не у всех находится время для посещения тренажерных залов и фитнес-центров. Уникальная техника Табата имеет множество преимуществ:

  1. Небольшая территория.
  2. Домашние условия.
  3. Короткий период.
  4. Сжигание большого количества калорий за минимум времени.

Четыре минуты ограничены интервалами, в которые происходит чередование отдыха и интенсивного движения. 8 подходов обусловлены повтором однообразных или различных упражнений. Можно прыгать на месте, приседать, выполнять махи ногами и руками, отжиматься от пола, качать пресс. Эффект не снижается при выполнении аналогичного действия восемь раз. За одну тренировку сжигается такой уровень углеводов, как за час занятий со скакалкой.

По системе Табата упражнения для похудения для начинающих рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю по 4 минуты, начиная старт занятий с разминки. Подготовленные спортсмены самостоятельно контролируют частоту режима. Согласно отзывам пользователей, протокол дает положительный результат уже на пятой тренировке, чего нельзя добиться в обычном спортзале.

Особенность системы заключается в стабилизации мышечной ткани и подтяжке живота за короткий промежуток времени.

Жировая прослойка стремительно уменьшается. Два месяца тренировок по методике Табата позволят сбросить 10 килограммов. Снижение веса происходит на следующий день после занятия.

Программа тренировок

День 1

1. Махи (любой вид): 30 секунд махов, 30 секунд отдыха. Выполнять 5 минут. (В идеале у вас должно получиться от 65 до 80 махов).

2. Приседания (с весом тела): 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха. Делать 5 минут.

Читайте также:  Народные средства для похудения живота в домашних

День 2

1. Приседания: 1 подход, 20 повторений (с весом тела).

2. Махи двумя руками: 50 повторений за наименьшее для вас количество подходов.

3. Толчковый жим 1 рукой: 30 секунд жимов, 30 секунд отдыха. Менять руки каждый подход, общая длительность – 6 минут. (правой рукой – 30 сек., отдых 30 сек., левой рукой 30 сек., отдых 30 сек. и т.д.).

4. Махи с перехватом: 100 повторений за наименьшее для вас количество подходов.

День 3

Каждое упражнение выполняется 30 секунд на каждую сторону (кроме маха двумя руками). Весь круг займёт около 15-25 минут.

Между каждым упражнением – 30 секунд вращения гири вокруг себя (т.н. активное восстановление).

1. Махи двумя руками,

2. Махи одной рукой,

3. Подъём на грудь,

4. Армейский жим,

5. Толчковый жим,

6. Рывок,

7. Фронтальные приседания,

8. Свинг с перехватом,

9. Подъём на грудь+жим,

10. Махи одной рукой,

11. Махи двумя руками.

День 4

Каждое упражнение длится 30 секунд, затем 30 секунд отдыха. Отдохните 3 минуты и повторите круг ещё 1-2 раза.

1. Махи двумя руками,

2. Махи одной рукой,

3. Подъём на грудь,

4. Толчковый жим,

5. Рывок,

6. Фронтальные приседания.

Жиросжигающий комплекс для всего тела на неделю

Эффективный рецепт похудения во многом зависит от правильно выстроенной программы. Спортивные занятия должны прорабатывать большую часть тела, тогда и результат будет максимальным.

Пример недельной программы для похудения, разделённой на три дня, приведён в таблице:

Понедельник
  1. Бег 15 минут.
  2. Супер-сет на ноги, включающий приседания (если давит спину, можно взять штангу с валиком из полотенца. Однако полотенцем со временем лучше пользоваться меньше, по мере привыкания), жим ногами, выпады, тяга на прямых ногах, зашагивания на скамью. Список движений может меняться.
  3. Пресс.
  4. Кардио, как вариант, скакалка. Длительность можно выбрать небольшую, от 5 минут, и лишь затем постепенно увеличивать.
Среда
  1. Бег 15 минут.
  2. Тренировка грудных и спины. Например, жим на наклонной, разведение гантелей, тяга в верхнем блоке к груди, становая тяга, подтягивания, гиперэкстензия. Всё выполняется в многоповторном режиме. В среднем пять подходов на каждое упражнение.
  3. Кардио.
Пятница
  1. Бег 15 минут.
  2. Плечи и руки. Можно сделать круговую тренировку, выполнив от 6 до 10 упражнений.
  3. Планка и упражнения на пресс.
  4. Растяжка.

Расписание занятий нужно будет менять. Могут быть использованы и иные тренировочные методы. Например, со временем включается больше кардио, и выполняются исключительно круговые тренировки, затем можно попробовать интервальный тренинг, кроссфит, статику, бег по лестнице и так далее. Либо меняется серия упражнений, одно на другое.

Выбирая оптимальное время для занятий спортом, прочитайте нашу статью о вечерних тренировках для похудения.

Вам также может быть интересно:

Упражнения для похудения живота и боков, сидя на стуле в офисе

Спринт по беговой дорожке – это прошлое!

Для полноценной замены бега можно выполнять одно из перечисленных упражнений:

Спринт по беговой дорожке – это прошлое!
  • Прыжки со скакалкой. Скакалка очень простой вариант замены бега. Прыгать можно как при посещении спортзала, так и в домашних условиях. Практически каждая программа домашних тренировок для сжигания жира для мужчин и женщин включает в себя прыжки со скакалкой. Выжимать себя в таком упражнении нужно полностью и приступать по максимум подходов. Также прыгать можно при разминке перед физической нагрузкой в зале.
  • Гребля. Делая получасовую тренировку ежедневно, вы получите не только результат – похудение, но и желанную многими V-образную спину. Согласитесь, с помощью бега такого результата не получить. Заниматься греблей можно как в частности на воде, так и в тренажерном зале.
  • Махи гирей. С помощью такого упражнения ежеминутно сжигается 20 ккал, а вот во время бега – 8 ккал. Также такая тренировка крепко задействует и подкачает как ягодицы, так и квадрицепсы. Такое упражнение можно выполнять в спортивном зале, но все же экономней будет приобрести гирю и заниматься в домашних условиях.
  • Бег на лыжах. Конечно, этим методом можно пользоваться во время отпуска, к примеру, в горах или же в зимнее время года. С его помощью сбрасывается в основном лишний вес на руках. Так что можно делать полноценную замену гребле на зиму.
  • Берпи. Это, по мнению многих тренеров, самая эффективная жиросжигающая кардионагрузка. При выполнении с правильной техникой оно задействует широкий спектр мышц. Всего за одно упражнение вы теряете 14 ккал, а 10 повторений полноценно заменят 30 минутный спринт на велосипеде.

Таким образом, выполняя одно из предложенных упражнений, вы стремительно начнете сбрасывать вес. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома.

Спринт по беговой дорожке – это прошлое!