Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

Упражнения для девушек и мужчин (парней) с собственным весом

Упражнения с собственным весом себя зарекомендовали дома многие девочки (девушки – женщины) выбирают именно такой вариант тренировки мышц исходя из того, что нет времени на посещение тренажёрного зала или просто удобно никуда не ходить и заниматься в 4 углах! Мужчины в основном тренируют свой живот на улице на турнике либо ходят в тренажёрный зал и занимаются накачкой кубиков именно там! Так как многие думают, что если качать дома, то красивый и сильный пресс кубиками себе нельзя накачать! Но это всё миф. На самом деле можно в любом месте главное знать, как правильно.

Основные ошибки при тренировке которые делают многие 

  • Делают неправильное количество повторений
  • Делают неправильно количество подходов
  • Неправильно составлена программа тренировок (комплекс упражнений)
  • Неправильно сочетаются упр
  • Неправильно отдыхают между подходами
  • Тренируют слишком часто, например, каждый день
  • Тренируют слишком редко один раз в неделю, а этого мало 

О том, как правильно качать чтобы появились мышцы, ушел живот бока и появились кубики

Как правильно качать пресс

Для начала следует разобраться, что же такое «кубики», и какую функцию выполняют мышцы пресса. Задействованы они при ходьбе, поворотах и сгибаниях корпуса, также поддерживают желудок и печень. Неразвитый пресс приводит к образованию жировых прослоек на животе и болям в спине, потому что брюшная мышца важна для поясничного отдела.

«Кубики» образованы двумя прямыми мышцами с левой и правой стороны соответственно. Каждая мышца разделена на четыре кубика, но квадратную форму имеют только три верхних. Нижние имеют форму, близкую к треугольной.

Мышца пресса – одна, нет разделения на верхнюю и нижнюю. В зависимости от упражнений, сильнее развивается верх или низ этой мышцы. Чтобы пресс развился полностью, необходимо за одну тренировку прокачивать верхний, нижний отдел и косые мышцы живота.

Как правильно качать пресс

Брюшные мышцы восстанавливаются быстрее, чем остальные, поэтому тренировать их можно 3 раза в неделю. Новичку не стоит «убивать» свой пресс с первых же тренировок, иначе, помимо того, что вы будете испытывать боль, к следующей тренировке мышцы могут не успеть восстановиться. Лучше всего ограничиться тремя основными упражнениями и выполнять каждое в три подхода по пятнадцать повторений.

Не менее важны диета и аэробные нагрузки – любые нагрузки низкой и средней интенсивности, где для поддержания энергии выступает кислород. Такие тренировки укрепляют сердечнососудистую систему и являются лучшими способами сжигания жира. Игнорируя правильное питание и аэробные упражнения, такие как бег или велотренажёр, у вас не получится добиться хорошего результата. В таком случае будет тренироваться пресс, но заметной рельефности и стройности не будет.

Особенности тренировки

Для любого мужчины тренировки пресса в тренажёрном зале считаются победой над собой. Занятия помогают выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию. Чтобы добиться красивых кубиков на животе, необходимо знать несколько нюансов. Регулярная прокачка пресса увеличивает мышцы в объёме и делает их заметнее. Кроме того, придать телу рельефность возможно только в сочетании с диетой для сжигания подкожного жира. Можно развивать функциональные возможности без специального питания, но за жировым слоем даже большие кубики будут скрыты.

Особенности тренировки

Особенности тренировки

Перед проработкой в спортзале живота новичкам следует познакомиться с теоретическими основами. Необходимые знания позволят прокачать пресс правильно. Мышцы живота входят в мышечный корсет. Они удерживают и защищают внутренние органы, формируют брюшную стенку и осанку. Сзади центр корпуса стабилизируется позвоночником, а спереди — прессом. При слабых мышцах выражен наклон туловища вперёд. Для здоровья и красивого вида необходимы тренировки в спортивном зале.

Особенности тренировки

Пресс включает несколько мышц:

Особенности тренировки
  1. Прямая. Плоская и длинная мышца состоит из пучков, разделённых поперечными перемычками из сухожилий. Она идёт от грудины до лобковой кости. Прямая мышца разделена соединительной тканью на правую и левую области.
  2. Косые. Наружные мышцы располагаются по бокам от прямой. Они тянутся от боковой зоны грудной клетки до лобковой кости. Под ними находятся внутренние косые мышцы, образующие второй слой брюшной полости и имеющие веероподобные пучки. Органы тянутся от подвздошной кости в сторону центральной линии по диагонали.
  3. Поперечные. Мышцы представлены самым глубоким слоем мышечного корсета. Они образуют пояс, проходящий вокруг внутренних органов в области пресса.
Особенности тренировки

Анатомия мышц живота у всех одинаковая. Но у каждого человека она имеет свои особенности, которые отражаются на форме пресса. Некоторым парням тренировки подарят классические выпирающие шесть кубиков, а у других будет наблюдаться только плоский живот.

Особенности тренировки

Особенности тренировки

Как накачать пресс дома

Домашние упражнения для пресса, при правильном их выполнении, практически ничем не уступают по эффективности тренировкам в зале. Несмотря на отсутствие дополнительного оборудования, накачать пресс в домашних условиях можно не хуже, чем в спортивном зале. Для этого достаточно выполнять представленные ниже упражнения 2 раза в неделю (например, в понедельник и четверг).

Читайте также:  Можно ли есть кукурузу при похудении

1. Скручивания на полу

Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. «Скручивания» – это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! Скручивайте именно пресс, а не позвоночник. Выполните 4 подхода по 15-25 скручиваний (при необходимости используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами 30-60 секунд.

Подробнее…

2. Диагональные скручивания на полу

Это упражнение прокачивает все части пресса, включая косые мышцы живота. Лягте на спину. Руки находятся за головой (но не тянут голову вперед). Верхняя часть тела находится в состоянии скручивания на протяжении всего упражнения. Выполните 4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 30-60 секунд.

Подробнее…

3. Планка

Планка — простое и эффективное упражнение для тренировки мышц живота: все, что нужно, — это ровный пол. И даже никаких движений совершать не придется, поскольку «планка» — упражнение статическое. В этом его простота, но в этом и особенная сложность, ведь пресс практически постоянно находится в напряжении. Для выполнения упражнения примите упор лежа и упритесь локтями в пол. Предплечья плотно прижаты к полу. Стопы упираются носками в пол. Тело формирует прямую линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Подробнее…

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц упражнения со штангой считаются более предпочтительными (благодаря способности вводить огромные веса), однако, с помощью гантелей, эти группы мышц также могут развиваться совершенно идеально. Чтобы получить то, что вы хотите, главное, чтобы упражнения выполнялись по правилам.

Все движения должны быть четкими и точными. И как итог, помимо заметных видимых изменений, вы получите крепкие ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, таких как бег и прыжки.

Становая тяга с гантелями

Ноги и ягодицы

В этом упражнении наибольшую нагрузку получают ягодицы, мышцы бедра и нижней части спины. Руки во время тяги с гантелями находятся в лучшем положении, чем фиксированный брусок штанги.

Благодаря такому положению рук центр тяжести можно перемещать, вследствие чего нагрузка на разгибатели спины уменьшается, а нагрузка на заднюю поверхность ноги становится более концентрированной.

Чтобы сделать это упражнение, возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги на уровне ширины плеч. Когда вы вдыхаете, двигайте таз назад, сами наклоняйтесь вперед, медленно опускайте гантели вниз. Выдыхайте, вернитесь в исходное положение.

Приседание с гантелями

Приседания — основное упражнение для укрепления передней и задней мышц бедер и ягодиц. Одновременно используются и мышцы внутренней и наружной поверхностей бедер. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантель и встаньте прямо.

Ноги и ягодицы

Ноги расширены на уровне с плечами, носки слегка разведены. Руки с гантелями расположены вдоль тела, ладони направлены внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, выпрямите грудь. Сделайте вдох, задержите дыхание, живот втянут. Сделайте присед, как будто вы хотите сесть на край стула.

Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь, пока верхняя часть ног не будет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. В момент наибольших усилий выдыхайте.

Выпады с утяжелением

Выпады со снарядом — одно из лучших упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц. В этом упражнении двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы сильно нагружены. Для этого поднимите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на расстояние ширины плеч.

Соедините лопатки, опустите плечи, пресс приведите в тонус. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони направлены внутрь. Сделайте расширенный шаг вперед левой ногой и погрузитесь в длину так, чтобы левое колено было выше лодыжки, а правое было обращено к полу.

Ноги и ягодицы

Правая нога уперта носком в пол. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед правой ногой. Продолжайте смешивать ноги столько раз, сколько захотите.

Читайте также:  Ананас для похудения, особенности ананасовой диеты

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

  • нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
  • чаще используются фитбол и тренажёры;
  • чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Программа тренировок в зале для девушек
Упражнение Цель Схема
Скручивания на фитболе Верхний пресс 2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре Верхний пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти Нижний пресс 2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания Боковой пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Упражнения

  • С роликом. Самое эффективное упражнение – это выход из положения лежа. Ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой, берем в руки ролик и на выходе тянем его к себе тем самым, приподнимая туловище. Выдыхаем и возвращаемся в обратное положение. Нужно сделать по 3 подхода несколько раз.
  • С гантелями. Намного эффективней качать пресс с весом. Безусловно, по началу это будет очень сложно и поэтому лучше всего начинать с максимального для вас веса, постепенно увеличивая его. Одно из самых эффективных упражнений: занимаем исходное положении, в руки берем гантели, вдыхаем, а на выходе начинаем приподнимать корпус. Задерживаемся в таком положении около 10 секунд (мышцы пресса не расслабляем). Выдыхаем и возвращаемся обратно на пол.

Точно нельзя сказать сколько нужно сделать подходов, так как упражнение довольно сложное и один сможет сделать за подход 10 раз, а другой 100. Так что ориентируйтесь на свои возможности.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Правда в том, что новичку лучше вообще не покупать оборудование домой. Неизвестно пока, понравится ли ему заниматься, будет ли он уделять достаточно времени физическому развитию, или забросит все это дело на полпути, и вернется на диван.

Упражнения без тренажеров для начинающих

С весом тела можно выполнять:

  • «воздушные» приседания и выпады;
  • болгарские сплит-приседы с опорой одной ногой на диван;
  • приседы пистолетом;
  • отжимания с разной шириной постановки рук;
  • подтягивания с разной шириной постановки рук;
  • планки, «супермены», скручивания на пресс

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

  • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
  • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях мужчине до кубиков: инструкция для начинающих спортсменов

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков – актуальный вопрос, который интересует многих мужчин. Диета и упражнения – вот две составляющие успеха. Диета ликвидирует лишний жир, а упражнения помогут накачать желаемые «кубики». Кстати, рельефный пресс можно четко увидеть при 10% (и меньшем) содержании жира в организме. Именно к этой цифре надо стремиться.

Читайте также:  Полезные свойства и способы применения полыни горькой

Правила диеты

Диету можно выбрать любую, однако очень важно придерживаться следующих правил:

  •  употребляйте много продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты);
  •  исключите из своего рациона продукты, содержащие дрожжи;
  •  не запивайте пищу водой;
  •  употребляйте больше растительного белка (бобы, фасоль, горох);
  •  не употребляйте сахар;
  •  не ешьте после восьми вечера;
  •  на ночь пейте только кефир.

Указанные рекомендации необходимо соблюдать неукоснительно, но без ущерба для здоровья. Помните, что быстрое снижение веса часто происходит за счет обезвоживания, что неблагоприятно сказывается на функционировании сердца, почек и состоянии кожи. Закрепить результат и изменить пищевое поведение поможет аутогенная тренировка.

Анатомо-физиологические особенности мышц живота

Брюшной пресс формируется группой мышц: поперечная, косая внутренняя, косая наружная и прямая. Поперечные мускулы отвечают за плоскость живота. Косые мышцы отвечают за талию. Для достижения максимального результата при выполнении тренировочного комплекса все группы брюшного пресса должны быть задействованы. Прямая мышца отвечает за скручивание туловища в отделе поясницы.

Основные рекомендации, о которых надо знать

Если вы хотите быстро накачать пресс, необходимо запомнить некоторые рекомендации:

  • перед выполнением тренировочного комплекса сделайте разминку;
  • тренироваться необходимо не меньше трех раз в неделю;
  • весь комплекс упражнений лучше выполнять с утра;
  • занятия нельзя откладывать даже в том случае, если после тренировок в мышцах появилось ощущение боли;
  • тренироваться необходимо с полной самоотдачей.

Комплекс упражнений

В наше время есть много различных упражнений, которые нужно выполнять в тренажерном зале. Однако существует немало упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях.

Стоит отметить, что это наиболее оптимальный вариант для тренировок, так как многим из нас не хватает времени для посещения спортзалов. Существует ряд упражнений, которые помогут вам быстро избавиться от излишков жира в области живота.

Более сложный комплекс упражнений позволит вам не только похудеть, но и понять, как накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине.

Теперь начнем разбирать упражнения на пресс. Одним из самых эффективных упражнений для пресса в домашних условиях является складка, лежа на спине. Она хороша тем, что во время ее выполнения работают все группы прямой мышцы живота.

Для начала лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, ноги держать прямыми. И старайтесь на выходе сложить корпус, то есть сделать так, чтобы ладони и стопы дотронулись друг друга в вертикальном положении.

Это достаточно сложное упражнение, но очень эффективное.

Поначалу выполняйте 3 подхода по 10 раз, и через каждую неделю увеличивайте количество подъемов корпуса. Быстро накачать пресс в домашних условиях – значит много работать. Первые результаты ваших трудов будут видны уже через 5-6 недель. Неплохие результаты получают и при использовании гантель.

Полезный Совет!

Наклоны с гантелями в стороны прекрасно разрабатывают косые межреберные мышцы живота. Такие упражнения выполняются ежедневно 3 подхода по 10-15 раз. С каждой неделей количество наклонов должно увеличиваться. Эти упражнения очень эффективные для мышечного корсета, но не для сжигания жира на боках.

Представим вам еще одно упражнение с гантелями, которое совмещает в себе тренировку косой и прямой мышцы брюшного пресса. В начале упражнения лягте спиной на пол, согните ноги в коленях и потом положите правую ногу на левую.

Далее левой рукой возьмитесь за голову, локоть отведите в сторону. А правую руку положите на пол вдоль туловища. И поднимайте туловище до тех пор, пока ваш левый локоть не коснется правого колена.

Сделав подход из 15-20 раз, сделайте подобное с другой рукой и, соответственно положив левую ногу на правую. Делайте таких подходов 3-4 в день. Это довольно сложные, но наиболее эффективные упражнения на пресс.

Этот вид тренинга позволит накачать кубики пресса в домашних условиях. Во время отдыха надо дышать как можно интенсивнее животом. Только в таком случае мускулы будут восстанавливаться быстрее.

Если вы хотите непросто быстро избавиться от излишков жира в области живота, но и добиться появления кубиков пресса, то вам придется забыть о минимальных нагрузках. Комплекс упражнений все время должен усиливаться. Только при таком подходе в сжатые сроки вы сможете достичь желаемого результата.