Как можно развить выносливость вашего тела в домашних условиях

Бег с подниманием бедра

Одно из самых простых и самых результативных упражнений. Для выполнения потребуется бежать так, чтобы стопа при сгибании ноги поднималась максимально высоко. В идеале она должна слегка касаться ягодицы. Конечно, сразу этого достичь вряд ли получится. Но стараться надо.

Суть в том, что оно дополнительно нагружает мышцы ног и усиливает ток крови и работу сердца. Все это благотворно сказывается на выносливости. Суть в том, что оно дополнительно нагружает мышцы ног и усиливает ток крови и работу сердца. Все это благотворно сказывается на выносливости.

Сразу стоит сказать: первый раз долго побегать таким образом не получится. Но уже через 10 – 15 тренировок результаты будут лучше. Причем не только в беге с подниманием бедра, но и в обычном.

Понятие “выносливость”

Имеются несколько факторов, формирующих общее понятие выносливости:

• Сердечно-сосудистая. Это когда сердце, легкие и сосуды выполняют свою работу при больших нагрузках. Развить ее можно, правильно занимаясь кардиоупражнениями (бег, прыжки на скакалке, плавание).
• Мышечная. Определить можно путем сокращений мышц при нагрузках. Здесь выполняются многократные повторения одних и тех же упражнений (например, приседания, жимы, подтягивания и т.д.).

Виды тренинга

В спорте существуют различные методики тренировок — нагрузок, которые отвечают за развитие выносливости.

• Аэробные. Нацелены на укрепление сердечно-сосудистой системы, позволяют избавиться от лишнего веса и улучшить работу легочной системы. Сюда относятся кардиотренировки.
• Скоростные. Ускоряют обменные процессы в организме. Ответственны за сжигание жировой прослойки. Их выполняют с минимальным перерывом на отдых и максимальной скоростью повторов. Это, как правило, круговая тренировка.
• Специальные. Их выполняют на развитие определенной мышечной группы (например, мышц груди, ягодиц, плечевого пояса и т.д.). Сюда относится силовой тренинг.

Полезные эффекты

Происходит улучшение сердечно-сосудистой системы, ускоряется кровообращение. Сердце начинает активную работу, при этом начинается снабжение кислородом всех органов в человеческом организме.

Легочная система начинает хорошо работать. Объем легких увеличивается, происходит насыщение организма кислородом.

Внимание! Перед тем, как начать любую тренировку, необходимо овладеть правильной техникой дыхания при выполнении упражнений. Только в этом случае произойдет активное насыщение кислородом всех клеток организма.

Нормализуется работа всех систем в организме, ускоряются обменные процессы, происходит процесс снижения веса.

Со временем, в мышечной ткани будет быстрее растворяться скопление молочной кислоты (лактат). Которая вызывает чувство жжения и “забивает” мышцы на несколько дней у нетренированных или сменивших программу тренировок людей.

Как в домашних условиях развить выносливость

 Хорошая мотивация – первый шаг к достижению цели. Натренированный человек смотрится не только хорошо физически, но и чувствует себя увереннее. Правильная мотивация превратит тренировки в удовольствие, а не в каторгу.

С чего же начать тренировку? Изначально надо уделить внимание образу жизни. Не посещая спортзал, можно увеличить силу и выносливость организма и в домашних условиях. Специалисты разработали простые правила, которым нужно регулярно следовать.

1. Важно придерживаться правильного распорядка дня. Уделять на сон не менее 8 часов в день. Внутреннее перенапряжение будет мешать развить выносливость.
2. Изначально в режим дня нужно включить утреннюю зарядку.
3. Раз в семь дней необходимо в тренировки включать кросс. Бег на длительные маршруты, способствует развитию мощности организма. Можно начинать с 3 километровой дистанции, а затем увеличивать ее. Забег рекомендуется осуществлять в выходной день, чтобы дать организму восстановиться. Понемногу организм будет привыкать к таким нагрузкам, и выносливость будет повышаться.
4. Выносливость напрямую зависит от правильной работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В ежедневные тренировки важно включать упражнения, которые укрепят все системы организма. Можно познакомиться с йогой, которая предоставляет комплексные занятия.
5. Важно уделить внимание питанию. Если оно будет неправильным, то все усилия будут напрасными. Рекомендуется потреблять больше клетчатки, которая содержится в орехах, фруктах, овощах, кисломолочных продуктах. Вся эта еда замечательно усваивается в организме и непременно окажет на него наилучшее воздействие. Можно даже обратить внимание на комплекс витаминов и пропить их на ранних этапах занятий.
6. Важно, чтобы тренировка приносила удовольствие. Ученые доказали, что хорошее настроение во время занятий, поспособствует наилучшим результатам. Стабильно положительное настроение обеспечивает чистый ум. Обязательно ознакомьтесь с этой системой очищения ума – не пожалеете.

Правила развития хорошей выносливости

{module 277}

Систематичность

Эффективность физических упражнений напрямую будет зависеть от того, придерживаетесь ли вы системы и последовательности нагрузок, соблюдаете ли строгую повторяемость нагрузок и отдыха, не прерываете ли занятия. Для начинающих важно чередовать дни занятий с днями отдыха.

Доступность

Нагрузки должны соответствовать вашей физической подготовленности. Надо также учитывать возраст и пол. С тренировками организм привыкнет к существующим нагрузкам, поэтому их нужно все время наращивать.

Постепенность

Постепенное наращивание нагрузок поможет избежать вам травм и будет способствовать оптимальному развитию организма. Значительного развития функциональности сердечнососудистой и дыхательной систем можно достичь постепенным наращиванием нагрузки. Также нужно подобрать интенсивность нагрузки.

Метод переменного упражнения

Используется уже подготовленным, тренированными людьми. Суть метода в ускорениях на определенных участках дистанции, которые сочетаются с равномерной работой. Благодаря этому методу можно освоить большие объемы нагрузок. Но, повторюсь, этот метод для подготовленных спортсменов, поскольку идет очень большая нагрузка на сердце.

Метод интервального упражнения

Заключается в чередовании периодов интенсивной работы с небольшими периодами отдыха . Этим методом достигается большой объем интенсивных тренировок за небольшое количество времени. Тренировки достигают большей интенсивности, чем при продолжительной тренировке. Сложность метода заключается в правильном подборе нагрузок и отдыха.

Упражнения для развития выносливости

Для тренировки выносливости хорошо подходит бег (марафонский, на средние и длинные дистанции, суточный), спортивная ходьба, плавание, лыжи.

Основным условием в развитии выносливости является достижение максимальной степени утомления с последующим повышением нагрузки. Повышение нагрузки достигается качеством упражнения, сменой интенсивности и ритма. Вы должны дойти до такого состояния, когда при предельном утомлении потребуется ваше сознательное усилие для выполнения упражнения.

Важным фактором борьбы с утомлением является смена действия. Например, поработав правой рукой надо сменить ее левой, что быстрее восстановит работоспособность правой. Такая смена работы восстановит правую руку быстрее и позволит ей выполнить больший объем работы, чем после полного отдыха. Это доказывает то, что ваша выносливость и сопротивление усталости напрямую зависит от центральной нервной системы, поэтому и существует так называемый активный отдых, когда один вид деятельности заменяют другим.

Другими словами, наша усталость у нас в голове, что не умаляет важность тренировок. Тренированный человек утомляется гораздо меньше и восстанавливается быстрее, чем неподготовленный. Тренируйтесь, развивайте выносливость, и ваши навыки пригодятся не только в спорте, но и в жизни.

avtor: Игорь Круглов, для сайта

Постановка удара Системы самозащиты

Виды спорта на выносливость

Безусловно, выносливость нужна в любом спорте, но всё же существуют такие его виды, в которых результат едва ли не напрямую зависит от этого качества.

К ним можно отнести:

• большинство беговых видов лёгкой атлетики, в том числе бег на средние дистанции, марафон, бег с препятствиями, кроссы, пробеги по шоссе (спринтерские виды бега в меньшей степени ориентированы на выносливость);
• конькобежный спорт;
• спортивную ходьбу;
• спортивную греблю;
• плавание;
• велоспорт;
• биатлон и триатлон;
• альпинизм.

Знаете ли вы? Доказано, что именно эти виды спорта обеспечивают максимальную тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Так называемый тест PWC170, используемый для определения качества работы сердца и лёгких и показывающий, какую мышечную нагрузку испытывает человек при частоте пульса 170 ударов в минуту, у велосипедистов даёт результат 1670 (кгм/мин), у бегунов на средние дистанции — 1694, у конькобежцев — 1710, а у биатлонистов — 1760. Для сравнения, среднестатистический мужчина, далёкий от спорта, но не имеющий проблем с сердцем, может рассчитывать на результат в пределах 1027.

Упражнения на силу

Понятно, что тренировки на развитие силы в домашних условиях будут немного ограничены в плане возможностей использовать традиционные в этом деле тренажеры и, например, те же штанги. Но здесь можно поработать как с собственным весом, так и с обычными гантелями или, например, с эспандером.

И конечно, развивать мышцы полезно не только для мужчин, но и безусловно, женщинам.   Просто для женщин применяется меньший вес и меньше подходов. Во время занятий не забывать о правильном дыхании. При подъеме веса выдыхаем, опускание на вдохе. Итак, несколько классических упражнений:

Подтягивание веса (гантели) до уровня плеч. Гантели фиксируем внутрь ладонями в районе бедер. Затем поднимаем их к подбородку за счет локтевого сгибания. Повторить подъем 10-15 раз.

     

Попеременное поднятие веса (гантелей). Взять гантели в руки. Зафиксировать на уровне плеч. Затем поднимаем их попеременно вверх. Для мужчин можно добавить приседание на ногу и одновременное выталкивание гантелей вверх, с выходом в исходную позицию. Количество повторений что и для предыдущего упражнения. Можно больше или меньше, в зависимости от собственных ощущений.

  

Сгибание рук с весом. Встать прямо, выпрямить плечи и немного поднять голову. Гантели находятся внизу, на уровне бедер. Протягиваем руки немного вперед, сгибаем и разгибаем их в локтях.  Количество повторений такое же как и раньше, до 10-15 раз.                      

Отжимание от пола. Это упражнение очень полезно для грудных мышц. Упираемся носками ног и ладонями в пол, затем опускаем верхнюю часть тела до максимально полного сгибания рук. Затем разгибанием рук поднимаемся вверх. Мужчинам можно делать более резкие движения, отрывая руки от пола. Рекомендуется проводить отжимания по 10-12 раз в несколько подходов.

     

Отжимание от скамейки (или стула).  Повернитесь к скамейке (стулу) задом и обопритесь о нее прямыми руками, вытянув ноги вперед. Подберите удобную для себя позу, чтобы удерживать равновесие при этом. Затем сгибая руки в локтях, плавно опускаетесь вниз, к полу мимо скамейки. Зафиксируйте состояние в нижней точке и начните подниматься вверх, разгибая руки. Сделайте так 5-10 раз, в зависимости от степени подготовленности. Поначалу, это упражнение может вызывать некий дискомфорт, но постепенно привыкните к такой позе, и количество отжиманий будет увеличиваться.