Как похудеть парню в домашних условиях: упражнения и диеты

Быть слишком худым может быть также неприятно, как и быть слишком толстым. Люди, сталкивающиеся с проблемами набора веса, не совсем понимают, как можно поправиться естественными способами. Если вам интересно, как потолстеть быстро и без вреда для здоровья, тогда вы должны знать, что есть определенные продукты и упражнения, которые могут увеличить количество потребляемых в день калорий и мышечную массу тела.

Убираем живот в домашних условиях

Многие женщины интересуются, как сбросить вес в области живота. Методы похудения должны использоваться комплексно. Первым и самым эффективным методом является физическая нагрузка. Если тяжело заставить себя самостоятельно начать заниматься спортом, можно приобрести абонемент в спортзал и обзавестись инструктором. Выполнять упражнения можно и в домашних условиях. Главное — хорошо проработать область живота и боков.

Вторым немаловажным фактором является питание. Следует исключить из своего рациона слишком тяжелую и калорийную пищу. Кроме того, употребление соли препятствует выведению лишней жидкости из организма. Нужно исключить из рациона сладкие и мучные изделия. Отказаться от полуфабрикатов, соусов и колбасы. Правильного питания следует придерживаться постоянно, иначе потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Косметические процедуры также являются эффективным способом борьбы с дряблой, растянутой кожей. С помощью обертываний и массажа можно вернуть ей упругость и гладкость в максимально короткий срок. Массаж и обертывания можно проводить в салоне или выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Основные выводы

После прочтения заметки у вас отпадет вопрос, как сбросить лишний вес, вы уже будете знакомы с методиками похудения. Вот такие нехитрые правила нужно соблюдать, они доступны любому человеку, вставшему на путь борьбы с лишним весом.

Заметьте, никаких дорогостоящих пилюль и волшебных порошков, все просто и понятно. И самое главное – худейте на 20 килограмм весело, не думайте о том, что в будущем вас ждут мучения и трудности. Вы просто начинаете любить свое тело, беречь его и относиться ответственно к собственному здоровью.

Теперь вы знаете, с чего начать худеть правильно, как избавиться от лишнего веса и ожирения на 20 килограмм, не отступайте от своей цели! Если вам понравилась моя заметка, то напишите свой отзыв в комментариях. А также делитесь статьей в соцсетях со своими друзьями, вдруг кому-то из них нужен совет по похудению.

С уважением Вера Солнцева.

Коррекция питания

Довольно сложно в домашней обстановке быстро похудеть, особенно если остальные домочадцы потребляют жареные или копченые «вкусности». Но мужчинам в подобном случае придется проявлять силу воли и здравомыслие. Хотя для успешного похудения им нет необходимости изнурять себя диетическими программами. Подобный подход может усугубить ситуацию, спровоцировав развитие каких-либо заболеваний. Строгие диеты часто замедляют метаболизм настолько, что даже отсутствие пищи не будет способствовать похудению, а после окончания диетической программы мужчина быстро наберет утраченное, причем с заметным довеском.

Лишний вес откладывается из-за отсутствия меры и режима в питании. Многие представители сильной половины кушают дважды в сутки, но при этом съедают запредельное количество пищи, что неуклонно приводит к замедлению метаболизма. Обязательным условием полноценного вещественного обмена является питьевой режим, который предполагает потребление не менее 2 л воды ежедневно. Причем кофе и чай необходимо пить в минимальных количествах (за исключением зеленого чая).

Коррекция питания

Для эффективного сброса веса рекомендуется следовать нескольким принципам в питании:

  • При похудении рекомендуется кушать не меньше 5 р/сут. То есть приемы пищи должны осуществляться с трехчасовым промежутком;
  • Уменьшение порций приводит к ускорению метаболических процессов, что приведет к более быстрому расходу жировых запасов. В качестве ориентира можно использовать свою ладонь – разовая порция не должна по объему превышать 2 соединенных ладони;
  • Исключить из рациона сахар рафинированный. В нем присутствует чересчур много простых углеводов, отличающихся быстрой усваиваемостью и отложением в виде лишнего жира;
  • Отказаться от употребления полуфабрикатов, фастфудной пищи, в которой присутствует масса нездоровых компонентов. Рацион предпочтительнее основывать на различных кашах, овощных блюдах и отварном мясе;
  • Стоит ответственно подойти к способу приготовления продуктов. Наибольшую пользу приносят блюда, отварные, паровые либо запеченные без добавления масел.
Читайте также:  Калорийность грейпфрута, сколько калорий сжигает этот фрукт?

Спорт – залог здоровья и красивой внешности

Никогда нельзя диету воспринимать отдельно от физической нагрузки, которая существенно ускоряет пищеварительный процесс и метаболизм. Бег, плавание, борьба и обычная ходьба быстрым шагом укрепят здоровье и силу воли.

Занятия спортом нельзя пропускать. Ежедневный необходимый минимум составляет 30 минут, а максимальная продолжительность эффективных занятий – два часа.

Нельзя забывать о соблюдении правил диеты для подростка 16 лет. Они заключаются в плавном снижении веса, без резких скачков, и отсутствии чувства голода, которое не способствует позитивному эмоциональному фону. При этом ни одна из диет для взрослых людей не подойдет ребенку в 16-летнем возрасте.

Предлагаем ознакомиться: Правила похудения или 19 советов как похудеть без диет

 Количество приемов пищи

Также должно быть сбалансированным: организм должен успевать и получать, и переваривать еду. Оптимальное количество раз, которое нужно за день поесть, рекомендуемое специалистами — 5-6. Да, не стоит удивляться. Дело в том, что есть нужно много раз, но совсем небольшими порциями. Поскольку есть нужно часто, перерыв между приемами будет небольшой и голоду просто некогда будет дать о себе знать. Еще один важный момент похудения – такое количество раз обусловлено тем, что таким образом можно внести в дневной рацион как можно больше полезных продуктов. В то же время, небольшие порции не позволяют переедать и набирать лишний и дополнительный вес.

Обратите внимание! Для тех же, кто просто хочет сбросить набранные лишние калории, другими словами большим весом, достаточно будет просто не запускать себя: вставать и ложиться тогда, когда нужно, есть правильную пищу и не лениться сделать пару лишних движений за день. Звучит просто, но именно забывая об этих элементарных истинах, люди и начинают толстеть и потом мучаются.

Ну и, пожалуй, главное о весе, питании и похудении. В вопросах сброса веса не нужно руководствоваться советами подруг, которые говорят одно, а сами выглядят отнюдь не презентабельно, или слушать экспертов на страницах глянцевых журналов и на экранах телевизоров, которые вещают о каком-то там вреде тех или иных продуктов, а сами не в состоянии вместиться в кресло.

Слушать нужно только тех людей, кто уже добился успеха на данном поприще, как похудение – сброс лишнего. Согласитесь, не слишком внушают советы врача-диетолога с ненужным весом, с необъятной талией или фитнес-инструктора с дополнительным весом и боками наперевес. Да, не секрет, что стройная женская фигура всегда привлекает куда больше внимания, нежели дополнительный и лишний вес. Описанные в статье элементарные методы на сброс ненужного уже направлены на активное похудение женской аудитории. Ведь следить за собой – это не всегда значит пахать, как лошадь, а использовать правильное похудение – верный сброс ненужного, хотя для безупречной формы и это необходимо. Похудеть легко и быстро у тех, кто уже основательно себя запустил, вряд ли получится, но придерживаясь нужных установок по похудению, можно постепенно добиться желаемого отражения в зеркале и счастливого блеска в глазах. Помните, что собственное здоровье и внешний вид должны оставаться одними из главных приоритетов в жизни!

Физическая активность

Для людей с лишним весом подходят аэробные нагрузки: спортивные игры, езда на велосипеды, быстрая ходьба. Слишком быстро избавиться от жира исключительно таким способом не получится, но его можно использовать в дополнение к диете с целью повышения ее эффективности. Кроме того, спорт помогает удерживать вес на оптимальном уровне. Чтобы похудеть, заниматься нужно регулярно.

Читайте также:  Мука из семян льна — польза и вред. Как принимать для похудения?

На заметку! Человеку с сильным ожирением стоит сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к физическим упражнениям. Это важно для исключения сердечно-сосудистых заболеваний, которые могут послужить причиной ухудшения самочувствия после занятий спортом.

Женщины могут посещать уроки восточных танцев, что тоже способствует похудению. Особенно полезны они для живота, бедер и рук.

По возможности,  упражнения лучше делать для проработки всех частей тела. Самый простой способ – быстрая ходьба, при которой сжигаются калории. Для начала можно посвятить этому виду нагрузки 15 минут в день, а потом постепенно увеличить время, доводя до 1 часа.

Физическая активность

Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься по следующей схеме:

  1. Разминка (приседания, махи руками и ногами).
  2. Силовые нагрузки (по 3 упражнения для проработки отдельных групп мышц). Отвести не более 3 минут.
  3. Кардионагрузки. Интенсивные упражнения (бег, прыжки, «мельница»).
  4. Поочередно повторить пункты 2 и 3.
  5. Растяжка и расслабление мышц.

Занимаясь хотя бы 3−4 раза в неделю, уже через месяц можно увидеть первые результаты.

Советы, как скинуть лишний вес мужчине: правила питания, видео

Как мужчине избавиться от подкожного жира на животе

Каждый мужчина мечтает иметь стройное тело, чтобы дамы засматривались на мышцы, а не на жир. Но зачастую бывает так, что человек активно тренируется физически и даже смог накачать пресс, но… за слоем избыточных отложений его не видно. О том, как избавиться от подкожного трудновыводимого слоя жира и каких ошибок не допускать, читайте далее.

 

Чтобы процесс похудения пошел эффективно, нужно в первую очередь изменить или скорректировать питание.

1. Регулярно пить воду

Многие мужчины, которые делают попытки сбросить вес, несмотря на интенсивные физические нагрузки, результата не видят. Одна из ошибок — неучитывание того, что чистая питьевая вода — это основа правильного питания. Не количество съеденных в день калорий, не исключение картошки и безмерное употребление фруктов, а именно вода, выпиваемая в количестве не менее 2,5-3 литров в день поможет добиться успеха. Не бойтесь выпить слишком много, ведь лишняя жидкость выведется с мочой.

 

Из воды организм образует энергию для работы мозга, который находится в постоянной активности. Чтобы обеспечить хорошую умственную работу в течении всего дня, следует выпивать перед каждым приемом пищи минимум 1 стакан. Если организм получает только пищу, то постепенно перестраивается, используя пищу и для работы мозга. Недостаток энергии из воды компенсируется избыточным аппетитом и, как следствие, вес не уходит.

 

Поэтому и у мужчин (а не только у женщин) возникает тяга к сладкому: шоколаду, конфетам, сладкому чаю. Мозг пытается получить из этих продуктов необходимую долю энергии. Следствие: лишний жир откладывается и не выводится.

2. Разбить питание на частые небольшие приемы пищи

Принцип: наелся с утра до отвала, наелся в обед и на ужин, зато без перекусов — крайне ошибочен. Мужчины полнеют не от множественных приемов пищи, а от огромного количества еды, съеденного за один прием. Между завтраком «до отвала» и обедом человеку, как правило, все равно захочется кушать, но «нельзя». Поэтому вы ходите голодным длительное время между тремя основными приемами, а три раза в день объедаетесь. Организм не может сразу израсходовать столь огромное количество энергии, поэтому он берет только то, что ему нужно, а остальные калории идут в лишние отложения.

 

То есть, вместо 3-х раз увеличьте количество приемов пищи до 6-7, но при этом уменьшите порции. Маленькие порции дадут организму сырье лишь для поддержания активности, а не для жира.

3. Сбалансируйте питание

  • Потребляйте больше белковой пищи: яйца, мясо, творог, отварная курица, паровая или отварная рыба. Помните, что мышцы без белка расти не будут. Эти продукты в небольших дозах не столь высококалорийны: их можно кушать и не толстеть.
  • Ешьте продукты, содержащие сложные углеводы, так как они меньше и медленнее усваиваются, нежели простые. Употребляйте гречневую кашу, макароны твердых сортов, яблоки, бананы.
  • Исключите жирную пищу. Из нее потребляйте только рыбу (лосось, сельдь), яйца, орехи, в которых содержатся Омега-3 и Омега-6.

4. Питайтесь дробно, но без перекусов

6 правил питания Брюса Ли на видео:

 

Как избавиться от «пивного живота»

  1. На самом деле, ключ к успеху — аэробная нагрузка. Из-за активного насыщения тканей кислородом происходит эффективное сжигание жира. Поэтому качайте пресс, но в дополнение к этому обязательно ежедневно проходите пешком не менее 3-х километров (в идеале со временем увеличьте расстояние до 5 километров). Если посещаете спортивный зал, то старайтесь заниматься в кардиозоне.
  2. Если вы в самом начале борьбы с лишним весом, то обязательно сделайте упор на шаг, а не бег. Помните, что избыточные килограммы «давят» на ваши суставы. Поэтому, увлекаясь беговыми тренировками, вы можете травмироваться. Для начала вместо беговой дорожки выберите эллипсоид, а вместо пробежки по парку — активную ходьбу. Также полезна езда на велосипеде.
  3. Часто мужчины не любят «не мужские» упражнения на гибкость, но это совершенно напрасно. Такой комплекс упражнений позволит улучшить обмен веществ, функционирование всех мышц, благотворно скажется на работе сердца и сосудов. И конечно, добавит хорошего самочувствия.

Статья по теме: Как убрать жировые отложения на животе

«Как скинуть лишний вес мужчине»

Что не делать при наборе веса: здоровый вес vs. нездорового веса

Вот самая распространенная ошибка, которую делают люди в попытке поправиться быстро — они едят тонны еды, в которой много калорий, но мало пользы. Подумайте, как вы будете себя чувствовать через несколько дней ваших стараний: уставшим, со вздутием живота, отекшим, не в состоянии сосредоточиться на чем-либо, спать и заниматься спортом. Список можно продолжить.

Привычка — это, конечно, хорошо, но лучше выбирать продукты, богатые питательными веществами, свежие, необработанные, органические и в их натуральном виде.

Здоровый вес появляется благодаря:

Что не делать при наборе веса: здоровый вес vs. нездорового веса
  • Органическому, высококачественному белку
  • Полезным жирам
  • Нерафинированным сложным углеводам
  • Свежим фруктам и овощам
  • Питательным, высокобелковым коктейлям
  • Свежевыжатым соком из фруктов и овощей
  • Частому приему пищи маленькими порциями
  • Высокобелковым перекусам между приемами пищи
  • 7-9-часовому сну за ночь
  • Отсутствию стресса
  • Силовым упражнениям с элементами легкого кардио

Нездоровый вес появляется от:

  • Обработанной, рафинированной или упакованной пищи
  • Сахара рафинированного, белого и искусственного
  • Сладких напитков
  • Алкоголя
  • 1-2 приемов пищи за день большими порциями
  • Фастфуда (картофель фри и выпечка)
  • Сна менее 7 часов в сутки
  • Стресса
  • Сидячего образа жизни

Низ живота достоин особого внимания

Некоторые склонны считать, что существует два вида пресса: верхний и нижний. И если верхняя часть пресса выглядит более-менее привлекательно, то нижняя может выпирать даже при небольшом животе. Однако упражнения, подходящие для одного конкретного сегмента области пресса вряд ли дадут результат. Поскольку тренировкам следует подвергать прямую мышцу, а не отдельные ее отрезки. Именно эта мышца отвечает за состояние верхнего и нижнего живота.

Кроме того, придется поработать и над косыми мышцами, чтобы по бокам не оставались жировые складки, а торс выглядел подтянутым. Особенно полезны комплексные упражнения для всех видов брюшных мышц обладателям большого живота. Занятия помогут сбросить лишний вес, приобрести красивый рельеф и желанные «кубики», предотвратят обвисание кожи в процессе похудения.

Продукты для быстрого похудения

Для эффективного похудения нужно снизить количество потребляемых калорий. Ниже приведена таблица, включающая низкокалорийные продукты. В процессе похудения лучше отдать им предпочтение.

Наименование продукта Количество калорий на 100 г
Мясо индейки 150
Мясо кролика 115
Мясо курицы 135
Говяжья печень 100
Телятина 90
Карп 45
Крабы 70
Морская капуста 15
Минтай 70
Окунь 90
Йогурт (1,5%) 50
Кефир (0%-1%) 30-38
Простокваша 59
Нежирный творог 80
Куриное яйцо 65

Кроме перечисленных в таблице продуктов, следует употреблять фрукты, овощи, а также ягоды. В этих продуктах, как правило, всегда маленькое количество калорий.