Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

Застой веса во время похудения при соблюдении всех его правил — распространенное явление, которое случается у большинства худеющих, даже если они не нарушают режим диетического питания и регулярных тренировок. На это есть масса причин, связанными с неправильной организацией процесса, состоянием психического и физического здоровья и других. Они все решаются просто и в краткие сроки, если подойти к этому грамотно.

  • Период, в который вы меньше тренируетесь – лучшее время для правильного старта, чтобы не испортить результаты тренировок, если они есть
  • Снижайте медленно и постепенно, в день дефицит составляет 300-500 калорий
  • Следите за уровнем энергии и настроением
  • Ешьте пищу, богатую белками и витаминами, а не калориями
  • Не потребляйте сахар в дни, когда не тренируетесь
  • Чтобы насытится, используйте клетчатку
  • Распределите по дню потребление белка
  • Не игнорируйте энергию, нужные для проведения тренировок
  • Не ешьте снеки
  • Не пейте алкоголь
  • Пейте достаточно воды в течение дня
  • Следите за потреблением калорий
  • Не ешьте до полной сытости – всегда вставайте из-за стола немного голодным
  • Ешьте медленно, прожевывайте пищу

Калории и мы: краткая инструкция по современным подсчетам

Если во времена незапамятные, чтобы считать, надо было, как минимум таскать с собой блокнот с подсчетами и справочник калорийности продуктов, то сегодня математикой может заняться любой, у кого есть смартфон с базовым набором функций. Итак, для эффективных подсчетов нам потребуется:

Далее все просто. В приложении нужно заполнить текущий и желаемый вес и уровень физической активности. Программа рассчитает калорийность и макронутриентный состав пищи. Вам потребуется только вводить физическую активность на каждый день и не забывать заполнять ту часть, которая подразумевает общее наполнение рациона. Итак, все, что нам нужно — это дисциплина.

В конце дня мы можем посмотреть, как укладываемся в предписанную калорийность, в конце недели или месяца — построить график изменений веса, чтобы понять двигаемся ли мы туда, куда надо.

Все просто, так? Продукты нужно только взвешивать и выбирать из списка, можно еще и не заполнять ничего самой, если есть приложение, считывающее штрих-коды с упаковки. Физическую активность можно «подгружать» с фитнес-браслета или часов, либо с обычного шагомера в телефоне, а можно просто заполнять вручную. Все?

Как сбросить лишний вес и не злиться во время диеты?

Заручитесь эмоциональной поддержкой. «Еда для нас не только источник энергии, но и способ получить удовольствие, — напоминает психолог Светлана Иевлева. — То есть вполне можно говорить об эмоциональной составляющей энергии, которую мы получаем с пищей». Получается, даже если вы находитесь в условиях ограниченного рациона, его всегда можно сделать разнообразным. В частности всем, кто сидит на диете, Светлана советует:

  1. Находить источник позитивных эмоций. Неважно, будет ли это новый для вас вид спорта, неожиданное хобби. Критерий один – чтобы увлекло!
  2. Создать вокруг себя сообщество единомышленников. Сидящие на диете смогут понять вас, дать важные рекомендации, поддержать и помочь избежать срывов. Если нет времени встречаться очно, можно общаться в сети, на форумах, например.
  3. Не дистанцироваться от еды, поскольку еда сближает, объединяет, дает возможность общения. Ни в коем случае не отменяйте совместные семейные трапезы — отказ посидеть с близкими за ужином вызовет их недовольство, появится какое-то напряжение, может снизиться доверие. Учитесь получать удовольствие от созерцания, обоняния и обсуждения еды – в каком-то смысле это снизит вашу фрустрацию и даже может дать ощущение потребления.

Знайте подводные камни. Американские диетологи часто называют 3 часа дня «временем для вендинговой машины». Именно в три работники в офисах чаще всего тянутся за шоколадками и чипсами или… злятся. Поэтому заготовьте на этот случай свой маленький «перекус», позаботившись о том, чтобы он был здоровым.

Не забывайте тренироваться. Не стоит забывать о регулярных тренировках. Фитнес улучшит ваш гормональный фон, соответственно, поднимет настроение и ускорит достижение результата диеты. А кроме того обеспечит вас красивым женственным рельефом.

Добавьте в рацион медленные углеводы. «Чтобы избежать стресса во время диеты, я советую налегать на медленно перевариваемые углеводы — булгур, цельнозерновой хлеб и рис басмати», — говорит нутрициолог-консультант Сабина Курбанова. Она также считает, что массу способов избавиться от «десертной ломки», даже при строгой диете, дает спортивное питание. Так, по ее словам, протеиновые батончики с клетчаткой и минимальным содержанием (а то отсутствием) сахара в составе в качестве источника сложных углеводов позволят вам дополнить рацион порцией легкоусвояемого белка и таким образом снизить тягу к сладкому. Ну а протеиновые смеси на основе белка молочной сыворотки можно успешно использовать для замены муки в диетической выпечке: они и нужную текстуру придадут, и лишних калорий не добавят. А с помощью всевозможных бескалорийных и безуглеводных джемов, сиропов и соусов вы легко сможете превратить в десерт даже банальный обезжиренный творог. Хотите что-то позатейливее, тогда добавьте эти джемы к сырникам или протеиновым панкейкам. «Современная индустрия спортпита позволяет заниматься кулинарным творчеством и наслаждаться вкусом, не нарушая границ диетического режима», —  уверена Сабина.

Как вы видите, есть множество способов, как избежать резких перепадов настроения, когда вы сидите на диете. Выбирайте тот, который лучше работает конкретно в вашем случае. И поверьте, десертная ломка – не повод опускать руки и перестать стремиться к совершенству!

Худеем правильно

Казалось бы, все, что нужно для похудения, это создать дефицит калорий. Однако это не совсем так. Важно, чтобы при малой энергетической ценности сохранялось правильное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Каждый из этих элементов выполняет свои задачи, жизненно необходимые для нормального функционирования организма.

Читайте также:  Видео упражнения для ленивых в домашних условиях для похудения

Дефицит калорий при похудении можно создать двумя способами:

  • меньше есть или употреблять продукты с невысокой энергетической ценностью;
  • затрачивать большее количество энергии, т.е. заниматься спортом, бегать, много ходить и т.д.

В идеале для успешного и быстрого похудения использовать одновременно сразу 2 способа. Однако это нужно делать обдуманно. Некоторые, создавая дефицит калорий для похудения, бросаются из крайности в крайность. Например, тренируются очень много, при этом практически ничего не едят. Это приводит к проблемам со здоровьем, головокружениям, обморокам и т.д., но никак не к быстрой потере веса.

Шаг Правила худых людей.

Наверняка, у многих в окружении есть люди, которые едят всё что угодно и при этом никогда не набирают вес. В чём же секрет их стройности? Может быстрый метаболизм? Или какая-то другая супер сила? Нет. Всё намного проще.

Каждый худой от природы человек придерживается всего четырёх правил.

  • Ешь, когда голоден.
  • Ешь, что хочешь.
  • Наслаждайся каждым кусочком пищи.
  • Прекращай приём пищи, как только приходит насыщение.

Да, всё оказалось намного проще, чем вы думали. Теперь, давайте разберем каждый из пунктов, чтобы вам стало понятно.

Как создать дефицит

Создания дефицита можно добиться тремя способами: диетой, повышением физических нагрузок, совмещением первого и второго. Последний вариант более правильный и легкий, потому что, если вы выберите жесткий рацион, вам придется во многом себя ограничивать и мучиться голодом. Одни только физические нагрузки будут давать слишком медленное похудение, не создавая нужной нехватки глюкозы, при которой начинается похудение. Сочетание спорта с правильным питанием и диетой будет отнимать калории равномерно, что позволит вам сохранить нормальный рацион, худея при этом.

Миф №5: не есть после шести

Звучит глупо, вам не кажется, что в течение дня можно есть абсолютно всё, переедая тут и там, но как только часы пробьют шесть, еда становится табу. А что тогда с калориями, потребленными в течение дня? Они аннулируются автоматически? Это полнейшая глупость. Даже самая маленькая порция еды мгновенно откладывается в виде жира. Для человеческого тела не важно, когда калории попадают в организм. Важнее их качество. Конечно, на ночь лучше не переедать, но и в течение дня не стоит злоупотреблять. Помните, что между калориями и часами нет никакой связи.

Миф №5: не есть после шести
Миф №5: не есть после шести
Миф №5: не есть после шести
Миф №5: не есть после шести
Миф №5: не есть после шести

По теме:Расстройства пищевого поведения: что к ним приводит? Миф №6:  если есть меньше углеводов, можно быстрее похудеть

Миф №5: не есть после шести
Миф №5: не есть после шести
Миф №5: не есть после шести
Миф №5: не есть после шести
Миф №5: не есть после шести

Есть в этом доля правды, но очень маленькая. Любая диета должна быть сбалансированной, и углеводы – часть этого баланса. Естественно, что при похудении стоит сократить количество углеводов, но не исключать их полностью. Во-первых, низкоуглеводная диета приводит к снижению энергии и работоспособности, вызывает слабость, а часто и потерю сознания. Во-вторых, доказано, что после завершения низкоуглеводной диеты, весь потерянный вес в течение шести месяцев возвращается обратно.

Миф №5: не есть после шести
Миф №5: не есть после шести
Миф №5: не есть после шести
Миф №5: не есть после шести

Внутренняя подготовка

Чтобы худеть правильно, подготовьтесь к этому морально. Не стоит покупать магнит на холодильник с надписью «Не ешь, и так корова» — веселье такой «девиз» вызовет минут на 5, а дальше будет нагонять тоску.

Читайте также:  Меню правильного питания на неделю для похудения

Разумнее заранее (как минимум за 2 недели до того, как сядете на диету) пропить легкое успокаивающее средство или пройти курс препаратов, укрепляющих нервную систему и помогающих справиться со стрессом.

Это могут быть:

  • легкие аптечные средства (скажем, витамины типа «Магне B6»);
  • травяные чаи (аптечные сборы так и названы — «успокаивающие», «антистрессовые»);
  • эфирные масла (ваниль, мандарин, лаванда).

Кстати: психологической подготовкой можно назвать и ведение пищевого дневника. Пока не меняя собственного рациона, начните записывать каждую съеденную порцию (даже легкие перекусы), не забывая о времени трапезы. Так у вас получится понять собственные базовые пищевые ошибки, то есть причины набора и удержания лишнего веса.

Голодать или нет…

Даже начав диету, помните: голод — не друг, а враг. Из-за постоянного голода вы ощущаете стресс, напряжение, рискуя «сорваться» в не подходящий момент. Лучше продумать частые безопасные перекусы, спрятав дома запас яблок, сельдерея, огурцов и других продуктов с низкой, а то и отрицательной калорийностью.

Можно заготовить овощей впрок (помыть, почистить, порезать, натереть или приготовить салат без заправки и сложить в холодильник в закрытом контейнере). Чтобы дольки яблок не потемнели, сбрызните их лимонным соком.

Правило №6: чтобы не считать калории, нужно правильно обращаться с жирами

Если вы не хотите считать калории, но хотите быстро похудеть, вам придется автоматически снизить жирность пищи. Все необходимые жиры можно получить путем добавления 1-2 столовых ложек льняного или оливкового масла в готовые блюда. А вот другие жиры придется сократить.

Жирная еда – не равно сытной еде. Представьте себе кусок сала и кусок диетического мяса. Калорийность у кусков разная. А насыщение от них – одинаковое.

Уменьшение жирности способно снизить калорийность на 30%! Другой пример: бутерброд с сыром и бутерброд с творожной намазкой насыщают одинаково, калорийность у них – разная.

Примерное меню на подсчете калорий

Составлять меню возможно на свое усмотрение. Главное – укладываться в определенную энергетическую ценность дневного рациона. Примерное меню на  правильном питании с подсчетом калорий для похудения может выглядеть следующим образом:

  1. Порция овсяной каши на воде, ломтик сыра;
  2. Йогурт без сахара, несладкий фрукт;
  3. Порция гречневой каши, паровая котлета, салат с растительным маслом;
  4. Небольшой кусочек творожной запеканки;
  5. Омлет со шпинатом и овощами, стакан кефира.
Примерное меню на подсчете калорий

Важно постоянно вносить в рацион разнообразие. Таким образом риск срывов будет снижен.

Обязательно читайте: Ускоренно похудеть употребляя каши — правда или вымысел?