Как правильно сбросить вес на Палео диете

Добрый день, уважаемые читательницы! Представьте себе, вы сыты, полны энергии и жизненных сил. Тем временем лишний вес стремительно тает, а болезни кожи, суставов и ЖКТ отступают. Тема сегодняшней статьи — палео диета и что это такое. Она позволит не только худеть без мучений, но одновременно исцелять и омолаживать свой организм.

Самая лучшая диета – какая она?

Многие мои знакомые перепробовали немыслимое количество диет в поисках наилучшего результата. Мы постоянно ищем ту единственную чудо-диету, которая подойдет именно нам. Ведь часто приходится сталкиваться с тем, что модная диета оказывается неэффективной или даже вредной для здоровья. Чего мы вправе ожидать от диеты каменного века? Вот основные критерии, определяющие популярность того или иного режима питания:

  • эффективный сброс веса;
  • польза для здоровья;
  • отсутствие чувства голода;
  • хорошее самочувствие во время похудения;
  • отсутствие побочных эффектов;
  • доступный набор продуктов.

Примерное меню и рецепты ^

Приведем примерное меню диеты охотников-собирателей, но это лишь единственный вариант меню. Рацион вы можете комбинировать самостоятельно согласно данному примеру.

Завтрак

  • Первый прием пищи должен быть сытным и вкусным, поэтому на завтрак можно порадовать себя ягодным ассорти или небольшим количеством орехов, яблочек и груш.
  • Позволяется съесть немного нежирного мяса и выпить чашечку кофе без сахара.
  • Несмотря на то, что пещерный человек не пил ни чая, ни кофе, эти продукты разрешается употреблять, но в ограниченном количестве.

Легкий перекус

  • Этот прием полезной и качественной пищи должен состоять из горсти ягод или 1 яблока, кусочка нежирного мяса и чашки воды без газа.

Обед

  • Обед человека, придерживающегося методики каменного века должен состоять из салата, приготовленного из овощей и приправленного оливковым маслом, кусочка красной рыбы или нежирного мяса, дыни и чашки воды.

Полдник

  • Во время полдника можно скушать любые фрукты, немножко орехов.

Ужин

  • На ужин предпочтительно съедать легкий овощной салат, любую рыбу, приготовленную на гриле или в духовке.

Перед сном

  • Перед сном употребление пищи необязательно, но, в случае необходимости, позволено скушать апельсин, несколько орешков, выпить чашечку воды.

Чтобы разнообразить рацион палео методики, необходимо научиться готовить здоровую и вкусную пищу. Вот несколько простых и интересных рецептов по ее приготовлению:

Паштет из птичьей печени

Из -за содержания большого количества полезных веществ, печеночный паштет является прекрасным продуктом рациона программы охотников-собирателей.

  • Итак, для паштета понадобятся: 0,4 л заменителя сливок; 6 яиц; соль, приправы;  пол килограмма куриной печени и столько же шпика; горсть изюма; растопленное сливочное масло (25 г).
  • Перед приготовлением духовку следует разогреть предварительно до 150 градусов.
  • Смешать в тарелке желтки, сливки и специи. Измельчить печень, шпик, изюм в блендере, все смешать.
  • Полученную смесь залить в форму для выпекания и готовить немного больше часа.
  • Охладить, подавать с хлебом в качестве смеси для бутербродов.

Блинчики из кокосовой муки

  • Для вкусных блинчиков понадобятся: кокосовая мука (3 ст.л.); яйца (3шт.); несладкий яблочный соус (1 ст.л.); кокосовое масло и молоко (1 и 3 ст.л. соответственно);сода, погашенная яблочным уксусом.
  • Все ингредиенты необходимо смешать и жарить на кокосовом масле как обычные блины. Подавать со свежими фруктами.

Кокосовый творожок

  • Необходимые ингредиенты: кокосовое молоко (400 мл), желатин (4 ч.л.).
  • Способ приготовления: желатин нужно залить 50 мл молока. Оставшееся молоко нужно подогреть в кастрюле на медленном огне, влить смесь желатина с молоком и размешать. Получившуюся смесь необходимо охладить в холодильнике. Через 5 часов достать из холодильника и взбивать миксером 40 секунд. Подавать с фруктами, медом или орехами.

Советуем также ознакомиться со статьей Диета 5 : 2 Майкла Мосли. 

Палеоменю на неделю

Меню на понедельник

  • Завтрак: кабачковая икра, галеты из миндальной муки, чай.
  • Обед: куриный бульон, тушенная печень теленка, салат из салатных листьев и огурца, приправленный яблочным уксусом и растительным маслом, свежая клубника, чай.
  • Ужин: треска и спаржа, обжаренные на кокосовом масле, чай.
  • Перекус: яблоко или банан.

Меню вторника

  • Завтрак: яичница с беконом, листья зеленого салата и чай.
  • Обед: суп-пюре с брокколи, приготовленный на бульоне из куриных косточек, жареные овощи, малина и чай.
  • Ужин: пюре из бабата, жареный палтус, чай или сок.
  • Перекус: яблоко или груша.

Среда

  • Завтрак: фруктовый салат из бананов, орешков и ягод, чай.
  • Обед: щи на костном бульоне без картошки, тушенная говядина с обжаренными кабачками, чай.
  • Ужин: тыквенный суп-пюре, клубника и чай.
  • Перекус: яблоко или киви.
Читайте также:  Как правильно принимать BCAA: в порошке, капсулах, таблетках

Четверг

  • Завтрак: батат, запеченный в духовке с овощами.
  • Обед: бульон на косточках, свинина, запеченная в духовке, овощной салат, заправленный яблочным уксусом и оливковым маслом, ежевика и чай.
  • Ужин: целиком запеченная форель, пюре из зеленого горошка, чай.
  • Перекус: бананы.

Пятница

  • Завтрак: отварное говяжье мясо с хреном, пюре из цветной капусты, чай.
  • Обед: овощная солянка на костном бульоне, запеченный куриный окорок, клубника, чай.
  • Ужин: запеченный кролик, жаренная спаржа, сок.
  • Перекус: яблоко и груша.

Суббота

  • Завтрак: хуммус из зеленого горошка, галеты из миндальной муки и чай.
  • Обед: супчик на кокосовом молоке, запеченная свинина с овощами, фруктовое ассорти, чай.
  • Ужин: пюре из бабата, жареный лосось, чай.
  • Перекус: клубника или киви.

Воскресенье

  • Завтрак: кокосовые оладьи с медом и чай.
  • Обед: куриный бульон, запеченная форель, листья салата с оливковым маслом и яблочным уксусом, чай.
  • Ужин: обжаренные куриные крылышки, пассированные овощи, сок.
  • Перекус: банан.

Возможно вам будет интересно:

  • Восточная диета
  • Греческая диета
  • Груша поможет похудеть за 7 дней
  • Кабачковая диета
  • Боннский суп
  • Вегетарианская диета

Преимущества и недостатки палео диеты

Сообщество диетологов разделилось на два лагеря:

  • Одни считают палео диету опасной для здоровья по причине риска нарушения функций организма при продолжительной практике подхода.
Преимущества и недостатки палео диеты

Противники опираются на исследования, которые указывают на риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за чрезмерного количества белка в рационе. Вместе с тем исключение сложных углеводов, куда входят злаковые культуры, ученые категорически не приемлют, аргументируя это замедлением обмена веществ, расстройствами ЖКТ, сбоем в гормональной системе и снижением жизненного тонуса.

  • Последователи питания древнего человека настаивают на том, что белковая продукция высокого качества в сочетании с овощами и фруктами укрепит иммунитет, способствует похудению и делает кожу, волосы и ногти здоровыми.

Преимущества и недостатки палео диеты

Преимущества палео диеты

Выделяют три главных полезных стороны палео:

Скорость результата

Преимущества и недостатки палео диеты

Замена углеводной продукции на белковую и большое количество клетчатки – комплекс изменений пищевого поведения, ведущий к быстрой потере лишнего веса. Уже на 3 неделе заметны изменения в объемах и отражении в зеркале, поэтому данный подход популярен среди худеющих.

Нет чувства голода

На палеолитическом питании не придется голодать из-за стабильного уровня сахара в крови. У продуктов из разрешенного списка низкий гликемический индекс. Это значит, что глюкоза поступает в кровь небольшими дозировками, инсулин стабилен, аппетит под контролем.

Преимущества и недостатки палео диеты

Калорийность рациона

В индивидуальном порядке производится расчет суточной нормы потребления калорий, потому как строгих рамок диета не имеет. Достаточно употреблять разрешенные продукты, исключив запретное. Если сравнивать со стандартными диетами, предполагающих снижение калорийности рациона, палео питание практикует удержание низкого показателя глюкозы, что приводит к потере подкожного жира.

Преимущества и недостатки палео диеты

Меню на неделю

По правилам диеты Палео завтрак – это такой же полноценный прием пищи, как и обед с ужином, поэтому не стоит ограничиваться чашкой чая и кофе. И хотя в целом порции должны быть небольшими, важно питаться 4 раза в день – завтрак, второй завтрак, обед и ужин, причем между ними надо постараться сделать равные промежутки времени. Со временем можно увеличить кол-во приемов пищи, уменьшив размер порций, тем самым используя базовые подходы .

Меню на неделю
Меню на неделю
Меню на неделю

Примерное меню на неделю для Палео диеты выглядит так:

Меню на неделю
Меню на неделю
Меню на неделю

Несмотря на то, что разрешены мясные и рыбные блюда, их нужно варить, тушить, запекать или готовить на пару, но не жарить. В день желательно съедать не больше двух ложек растительного масла. Что касается размеров порций, то нужно останавливаться тогда, когда голод еще не утолен полностью. Постепенно организм привыкнет к такому количеству еды, желудок уменьшится, и аппетит тоже не будет докучать своей назойливостью.

Меню на неделю
Меню на неделю

Меню палеодиеты

Основные ингредиенты – это мясо и животный белок, при чем приготовленный на открытом огне и без любого вида масла. Разумеется, специи исключаются также. С одной стороны, может показаться, что диета выглядит достаточно однообразно и просто, а кроме этого в эпоху глобализации сложно найти такие ингредиенты и оригинально их приготовить. На самом деле, это не так. Формируя рацион питания на семидневку, стоит учитывать, что основной список могут составить:

  • птица и дичь;
  • яйца разных птиц, но не более 2 шт. в день;
  • грибы;
  • рыба и морепродукты;
  • орехи и семена, желательно без предварительной термической обработки.

Рассматривая различные рецепты, можно обратить внимание, что палеодиета требует употребления в пищу сезонных ягод, фруктов и овощей. Также стоит максимально насытить меню травами и растительными маслами. Они готовятся непосредственно перед заправкой салата, ими немного смазывают мясо и рыбу. Для этого семена льна, кунжута, подсолнечные семечки или оливки перетираются до получения масленичной структуры.

Стоит детально остановить внимание на стоп-продуктах, которые не рекомендуются для употребления в любом виде:

  • крупы;
  • картофель;
  • бобовые и кукуруза;
  • соль и другие специи;
  • молочные продукты;
  • злаки;
  • консервы, сосиски, фастфуд;
  • хлеб и макаронные изделия.
Читайте также:  Обзор наиболее популярных биодобавок для похудения

Да и позиция напитков в рационе достаточно спорная. Кто-то вообще рекомендует свести потребление воды к минимуму, кто-то говорит о том, что надо увеличить объем потребляемой жидкости, но пить разрешено только родниковую или талую. От чая, какао и кофе придется отказаться.

Если же выбирается более мягкий вариант палеодиеты, тогда разрешены морсы, компоты и травяные чаи.

Питаться надо так, чтобы ощущать легкость в теле и оставаться слегка голодным.

Меню на неделю при палеодиете

В будни дни на завтрак можно приготовить творог из кокосового молока, смеси зерен и семян, предварительно залив их теплой водой, чтобы они набухли и отдали полезные микроэлементы.

На обед подойдет свинина, запеченная в собственном соку, птица на открытом огне, баранина или говядина. Не запрещено диетой приготовление котлет, фрикаделей из рубленного мяса, но без специй, муки и риса. В качестве разгрузки можно приготовить бульон из перепелки, индюка, домашней курицы или постной говядины. Варите мясо до приготовления, затем нарежьте на мелкие полоски-волокна и проварите еще немного. В конце приготовления смело добавляйте шпинат или другую зелень.

Готовя рыбу, ставку стоит делать за запекание в пергаментной бумаге или на открытом огне. Подойдет скумбрия, сом, пелингас. Для гарнира можно приготовить тыквенное пюре.

На ужин можно приготовить различные фруктовые салаты. Нарезайте фрукты, предварительно очищенные от кожуры и семечки, оставьте на пару часов, чтобы пустили сок. Заправить можно кунжутом или семечками льна. Среди базовых компонентов, используются:

  • банан;
  • апельсин;
  • яблоко.

В сезон ужин заменить смузи из клубники, малины, черники, голубики.

Список разрешенных продуктов

Палео диета включает в себя продукты, которые употреблял в еду первобытный человек. К ним относятся белки, овощи, фрукты, ягоды, орехи.

Меню может включать в себя следующие ингредиенты:

  • нежирное мясо – телятина, говядина, конина, оленина. Желательно отдать предпочтение дичи, но ее стоимость очень высока. К тому же трудно найти на рынке. Покупайте фермерское мясо (убедитесь, что при выращивании животных не было использовано антибиотиков и прочих стимуляторов роста). Из птицы остановите выбор на курице и индейке;
  • рыба и морепродукты: креветки, мидии, моллюски, крабы, допускается к употреблению любой вид морской рыбы (но не выращенной в искусственных условиях);
  • фрукты и цитрусовые – предполагается, что они станут основным источником углеводов. При выборе фруктов будьте осторожнее с бананами и виноградом, не употребляйте их в большом количестве;
  • любые овощи, за исключением картофеля и кукурузы, зелень;
  • грибы;
  • яйца (не рекомендуется употреблять более двух яиц в день);
  • оливковое масло;
  • орехи – миндаль, грецкие, кешью, пекан, фундук, кедровые и тп.
Список разрешенных продуктов

Ряд диетологов допускает возможность употреблять некоторые запрещенные продукты. Это введение сделало палео диету доступнее и у нее появилось больше приверженцев.

К таким продуктам относится: натуральный кофе, горький шоколад, твердый сыр, красное вино, молочные продукты (творог, сметана, сливочное масло), бекон, сало.

Что такое палеодиета

В этой статье вы узнаете, что такое палеодиета. В последние десятилетия в мире диетологов зажглась новая звезда –  основатель необычного и подтвержденного многочисленными положительными отзывами направления в питании – Палеодиеты.

Детство основоположника Палео Диеты

Еще будучи мальчиком, Лорен с интересом изучал жизнь и питание первобытного человека. Интерес к здоровому образу питания подогревала мамина забота: «Лорен, ешь побольше сырых фруктов и овощей», – часто говорила она любознательному подростку. Третьим фактом, повлиявшим на будущее молодого диетолога, стало его страстное увлечение спортом, вызвавшее желание найти оптимальную диету для спортсменов и всех, кто хочет максимально долго оставаться здоровым и сильным.

Научная работа в университете штата Колорадо, многочисленные исследования, собственный пример помогли Лорену Кордейну стать главной фигурой в философии Палое-питания. Пять книг Кордейна, ставшие бестселлерами в Америке и переведенные на другие языки, вызвали интерес общества к работе ученого, что привело к возникновению Палое-движения среди спортсменов и родителей, стремящихся сформировать здоровые привычки в питании у подрастающего поколения. В сети Интернет стали появляться целые сообщества Палео-родителей и Палое-мам. Теперь уже другие мамы, подобно родителям Лорена Кордейна, рассказывали своим детям о том, как это здорово – питаться, словно ты – пещерный человек: есть свежие орехи и сухофрукты, мясо дикой птицы с овощами.

Что такое Палео Диета? Итак, Палеодиета – это самый современный подход к питанию, основанный на работе диетологов двадцатого века, таких как С. Бойд Итон, Мелвин Коннер и Лорен Кордейн, Сара Бэллантайн.  В книге «Палеодиета», написанной Лореном Кордейном, описаны основные принципы питания охотников-собирателей, живших в каменном веке.

Из чего состоит меню человека времен палеолита?Рецепты блюд, входящих в меню Палоедиеты, включают следующие продукты:    Мясо домашних животных (ведь древние люди были преимущественно охотниками). Животное должно быть откормлено на травах и даже не подозревать о современных комбикормах, обогащенных специальными добавками.    Грибы (их заготавливали женщины-собирательницы времен Палеолита);    Мясо диких животных и птиц;    Дикая рыба и морепродукты;    Фрукты, овощи и ягоды (не консервированные);    Травы;    Специи;    Орехи и семена.

Главный принцип Палеодиеты – питание, основанное на употреблении минимального количества продуктов, богатых углеводами, потому что именно животные протеины ускоряют метаболизм и потерю веса.

Палоедиета – это стиль питания, подразумевающий полный отказ от сахара и мучной выпечки. Но некоторые Палео-мамы, приучая ребенка к более здоровому образу питания, стараются постепенно вводить в жизнь детей новые принципы. Поэтому не все спешат отказаться от сладкой выпечки без сахара.

Как можно приготовить выпечку без сахара?В качестве замены вредной для здоровья белой муки в этом рецепте предлагается использовать цельнозерновую. В этом случае тесто получится более сладким, поскольку сахара входят в состав микроэлементов, содержащихся в шелухе злаков. Овсяные зерна также придадут некоторую сладость готовому пшеничному тесту.

Финики и виноград, по мнению Лорена Кордейна, были первыми фруктами, одомашненными человеком. Их отпечатки до сих пор находят во время археологических раскопок на Ближнем Востоке. Попробуйте испечь эту Палео-булочку и порадуйте маленьких сладкоежек – Выпечка без сахара – рецепт.

Советы от Палео-мамы: Как легче всего приготовить выпечку без сахара?

Один из вариантов палео диеты на неделю

Понедельник
  • Завтрак – горсть ягод, омлет из 2 яиц
  • Ланч – 50 г. орехов, несколько стеблей сельдерея
  • Обед – томатный суп, отварная курица
  • Ужин – индейка на пару, брокколи
Вторник
  • Завтрак – 400 г. ягод, омлет из 2 яиц
  • Ланч – яблоко, 150 г. нежирного мяса
  • Обед – стейк из лосося, салат из овощей
  • Ужин – салат из зелени, 100 г. отварной курицы
Среда
  • Завтрак – 50 г. миндаля, фрукты
  • Ланч – груша, горсть орехов
  • Обед – салат из зелени, небольшой кусочек курицы на пару, отварное яйцо
  • Ужин – несколько помидор, рыба на пару
Четверг
  • Завтрак – отварное яйцо, немного ягод
  • Ланч – салат с яблоком и авокадо
  • Обед – курица запеченная, салат с овощами
  • Ужин – стейк из красной рыбы, салат из овощей
Пятница
  • Завтрак – любой фрукт, болтунья из 2 яиц
  • Ланч – горсть орехов, яблоко
  • Обед – микс-салат из зелени, 100 гр. морепродуктов, любой фрукт
  • Ужин – 100 гр. отварной куриной грудки, цветная капуста
Суббота
  • Завтрак – фрукты на выбор, 120 г. творога
  • Ланч – свежая морковь (до 100 г.)
  • Обед – отварная курица, овощной салат, грецкие орехи (50 г.)
  • Ужин – брокколи с рыбой на пару
Воскресенье
  • Завтрак – омлет из двух яиц
  • Ланч – 25 г. кураги
  • Обед – морковный фреш, рыба запеченная с лимоном
  • Ужин – салат с руколой и овощами, 150 г. куриной грудки

Перед тем как сесть на диету, придерживайтесь некоторых рекомендаций:

  • Перед приемом пищи и в течение всего дня пейте больше чистой воды. Не забывайте брать с собой на тренировку бутылочку с водой.
  • Не подвергайте долгой термообработке овощей, иначе теряются все полезные вещества.
  • Не лишним будет прием витаминного комплекса, но прежде, посоветуйтесь с врачом.
  • Занимаясь кроссфитом изо дня в день, увеличивайте смело объем потребляемых углеводов, так как на занятиях тратится много энергии. Можно также увеличить количество белков.
  • Если в ваши планы не входит строгое соблюдение диеты, добавьте в своей рацион кисломолочные продукты.
  • Рыбу и мясо лучше готовить на сковороде.
  • Занятия кроссфитом вместе с использованием диеты, принесут свои плоды.

Минусы палеолитической диеты

Минусы, конечно, тоже есть. Они существуют для двух типов людей. Во-первых, не удовлетворит вегетарианцев, поскольку запрещают растительные источники белка (бобовые). Во-вторых, сложности могут возникнуть у спортсменов, нуждающихся в большом количестве калорий = углеводов. И если второе — задача решаемая (достаточно увеличить потребление фруктов и овощей), то первое — вряд ли.

Кроме того, с палео-диетой человек недополучает кальций (сказывается ограничение в молочных продуктах), рекомендация — принимать в добавках по согласованию с врачом-диетологом.

Примерное меню для «пещерного человека»

завтрак — фруктовый салат-ассорти и горсть орехов;второй завтрак — 100 грамм куриной грудки и 200 грамм фрктов или ягод;обед — блюдо из постной говядины, салат из сырых овощей, заправленный соком лимона и ореховым маслом;полдник — тарелка свежих фруктов;ужин — листовой салат «Айсберг» с капустой и помидорами. Форель гриль или любая другая рыба.