Как выдержать диету и не сорваться: мотивации и советы психолога

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида.  Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Подробный обзор

Как перейти на правильное питание?

1. Схема сбалансированного питания

В первую очередь нужно запомнить, что это стандартная схема ПП. Эта схема поможет вам понять, что вам нужно есть всегда. Классика правильного питания предлагает нам питаться пять раз в день.

Завтрак – в это время рекомендуется употреблять углеводы или белок. Это может быть овсяная каша, ягоды или орехи, фруктовое смузи или омлет. Если вам очень хочется сладкого, то лучше его употреблять до 12 часов дня.

Перекус между завтраком и обедом – если вы плотно позавтракали, то перекусить вы можете горстью орехов или фруктов. Также разрешается съесть немножко сухофруктов или цельнозерновой хлеб с нежирным творогом.

Обед – в это время наилучшим образом углеводы, белок и клетчатка. Например: вы можете съесть гречку с запеченной курицей и овощной салат.

Перекус – этот прием пищи должен в основном быть из белка и медленных углеводов. Самое главное, это следить за объемом порции и не переедать. Перекус должен быть легким, а не плотным как обед.

Ужин – разрешается белковая пища и клетчатка. Это может быть курица, нежирное мясо, фасоль, творог или яйца. Дополнительно можно съесть салат и все. Это очень простая и результативная схема правильного питания.

2. Составляйте список покупок

Вы привыкли, как раньше заходить в магазин и брать все, что захочется. Но, сейчас вы ведь на правильном питании! Поэтому рекомендуется заранее составлять список продуктов, в котором обязательно должна быть курица, нежирные сорта мяса, овощи и фрукты. Также покупайте зелень, цельнозерновой хлеб и яйца.

3. Всегда покупайте зелени больше

В дополнении к предыдущему пункту, зелени много не бывает. Всегда покупайте ее больше, не 2 пучка зеленого лука, а целую тарелку разной зелени. Зелень подарит вам ощущение свежести и бодрости.

4. Никогда не ходите в магазин голодными

Думаю, что этот пункт понятен всем. Когда вы голодны, то в кафе вы можете заказать много ненужной и не полезной еды, а в магазине купить много лишнего. Поэтому ходите в такие заведения сытыми.

5. Вместо консервации предпочитайте заморозку

Мы знаем, что соленые огурчики, ананасы из баночки или сладкие помидоры – это все вкусно. Но это все вредно из-за количества соли и разного рода консервантов. Вместо консервации лучше положить в морозильную камеру овощи и фасоль. Благодаря заморозке сохраняются витамины в овощах и фруктах.

6. Не ешьте готовую пищу (полуфабрикаты)

Да, забудьте о пельменях, чебуреках и варениках из заморозки. Не стоит их есть, потому что они не полезны.

Читайте также:  Травяные сборы для похудения и очищения организма

7. Откажитесь от белого хлеба

Как перейти на правильное питание? Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозернoвую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.

8. Переходите на естественный сахар

Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.

9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды

Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.

10. Покупайте маленькие порции «плохой еды»

Сразу отказать от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой – тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.

11. Пусть полезная еда будет на виду

Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.

12. Не считайте калории

Если вы думаете, что правильное питание – это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться – это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.

13. Пейте воду

Стандартный совет, но очень важный и решающий! Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости.

Сегодня в статье вы узнали как перейти на правильное питание и похудеть в домашних условиях.

Можно ли похудеть на ПП и за сколько времени

Многие люди интересуются, позволяет ли диета ПП (да, некоторые называют данный подход именно так) сбросить лишние килограммы. И ответ здесь совершенно однозначный — да! Постепенно, день за днем контролируя свое питание, человек будет худеть, пока не достигнет оптимальной формы.

Дополнительными плюсами можно назвать отсутствие постоянного чувства голода, как это обычно бывает на диете, а также полное отсутствие стресса из-за отказа от привычной еды. Пожалуй, если бы все люди перешли на правильное питание, многие диетологи вообще остались бы без работы.

Можно ли похудеть на ПП и за сколько времени

Другой разговор — сколько времени уйдет на то, чтобы похудеть. Вот это уже зависит от конкретного человека. В первую очередь от того, сколько килограмм ему нужно сбросить, чтобы прийти в прекрасную форму. Ведь для одних людей это 5 килограмм, а для других — 50. Соответственно и сроки похудения будут совершенно разными — одному понадобится всего несколько месяцев, а другому — несколько лет.

Для справки! Эксперты в области диетологии давно заметили, что при переходе на правильное питание толстые люди начинают худеть более активно, чем умеренно полные.

Ошибки в правильном питании

Старайтесь, чтобы ваше питание было и вкусным, и разнообразным. Обратите внимание на продукты, которые не рекомендуется сочетать между собой, поскольку их сочетание является настоящей калорийной бомбой:

  • овощи и сметана;
  • кофе и фрукты;
  • орехи и фрукты;
  • мясо и картофель;
  • мясо и бобовые.

Возможно, вас удивит и озадачит эта информация, но это не значит, что нужно полностью отказываться от любимой картошки и сметаны. Отказываться от них необязательно, но лучше употреблять их, не сочетая с продуктами, указанными в списке, и тогда процесс похудения обязательно увенчается успехом.

Ну и конечно, старайтесь чаще заниматься зарядкой. Необязательно потеть в фитнес-клубе три раза в неделю. Подберите для себя тот комплекс упражнений, который вам нравится и выполняйте его регулярно.

Следует ли отказываться от каких-либо продуктов? Можно порекомендовать небольшой список, но он будет минимальным:

  • все сладкие газированные напитки;
  • молочный шоколад;
  • все виды фаст-фудов;
  • шоколадная паста.

В рационе вы всегда можете заменить конфеты и молочный шоколад на сухофрукты, финики, зефир и халву, употребляя их понемногу. Это гораздо полезнее: например, халва быстро утоляет голод даже в малых количествах, а зефир — одна из самых низкокалорийных сладостей.

Ошибки при переходе к правильному питанию делают все, и если вовремя их исправить, можно со временем избавиться от лишнего веса и удержать результат раз и навсегда.

Читайте также:  Борьба с лишним весом или война, которую нужно выиграть

Комментарии к статье Поделиться:

Замена «вредностей» «полезностями»

Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.

По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:

Желаемый «вредный» продукт О чем свидетельствует «Здоровый» заменитель

Газированные напитки;

Жирная пища

Недостаток кальция Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог.
Черный чай, кофе Недостаток серы Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы.
Белого или черного хлеба (нецельнозернового) Недостаток азота Бобовые, орехи.
Жареного Недостаток углерода Свежие фрукты.
Соленого Недостаток хлоридов Морская капуста сухая, морская соль (в блюда).
Сладкого Недостаток хрома и углевода Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа.
Шоколада Недостаток магния Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки.

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в часов, а ложатся в )

  • В утра завтракайте
  • В устройте себе второй легкий завтрак
  • В отправляйтесь на обед
  • В время для полдника
  • В ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после часов и ложащихся спать около ночи)

  • В утра завтракайте
  • В  время для ланча
  • В пора обедать
  • В отправляйтесь на полдник
  • В пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Почему кратковременные диеты не работают

В рационе должны преобладать природные продукты

Перейти на ПП для похудения – здоровый и эффективный способ избавиться от лишнего веса.

Но большинство людей предпочитают кратковременные диеты. Они обещают ошеломительный результат через несколько дней. Только это не работает.

Почему так происходит:

  1. По окончанию диеты человек возвращается к обычной еде, получая больше калорий, чем может потратить.
  2. Диеты со строгими ограничениями провоцируют замедление обмена веществ. Организм пытается тратить меньше энергии и больше запасать. Это приводит к тому, что вес не просто возвращается, а увеличивается.
  3. Скудное питание во время диеты лишает организм необходимых веществ для нормальной работы. После таких экспериментов тело пытается восполнить недостающие элементы. В кровь выбрасываются гормоны и провоцируют неконтролируемый приступ обжорства.

При переходе на правильное питание таких проблем не возникает. Человек получает все необходимые вещества вовремя. Рацион остается разнообразным. Такой подход к питанию позволяет снизить вес и сохранить его на всю жизнь.

ПРАВИЛЬНО ПИТАЕМСЯ И ХУДЕЕМ, ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ:

Примерное меню для женщины, которая хочет похудеть, питаясь правильно, выглядит так:

  • завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
  • Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
  • Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей с 1 столовой ложкой масла.
  • Перекус: тертая морковь с оливками.
  • Ужин: отварная брокколи, куриная грудка, тушеная в апельсиновом соке.

С непривычки может показаться – такое меню довольно скудное, ущемляет ваши «пищевые интересы». Поэтому каждые 7-10 дней съедайте то, что никак не вписывается в повседневное меню для похудения, но радует ваш вкус.

ПРАВИЛЬНО ПИТАЕМСЯ И ХУДЕЕМ, ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ:

По возможности, старайтесь не переедать, обходиться без разгрузочных дней. Если вы считаете «разгрузы» необходимыми – выбирайте здоровые варианты на яблоках, твороге, кефире, овощном супе, откажитесь от шоколадных. карамельных дней.

Первый сигнал о необходимости прекращать «разгрузочную деятельность» – переедание на следующий день. Если вы идете в гости или  ресторан, выбирайте максимально здоровые варианты, удаляйте видимый жир.  Последнее, если вы можете себя контролировать, бокал сухого вина вам можно, ну а тем, у кого выпивка разжигает аппетит, лучше отказаться от нее.

Стоит ли садиться на диету женщине во время месячных?

Во время месячных организм усиленнее обычного задерживает воду, поэтому практически все дамы в период перед месячными и во время менструаций замечают набор веса в 1-2 кг. К тому же, многие страдают от так называемого ПМС, наступление которого, помимо плохого настроения, повышенной плаксивости и подверженности стрессам характеризуется также приступами зверского голода. Это не просто сильный аппетит, а желание съесть что-то острое, копченое, соленое или сладкое – то есть все самое не полезное, противоположное тому, что принято есть на любой диете.

Именно поэтому во время месячных и перед ними так сложно заставить себя сесть на диету: женский организм теряет кровь, а мы еще «предлагаем» ему существенное ограничение в привычном рационе. Кроме того, из-за накопления организмом лишней жидкости весы будут показывать нам, как неохотно он расстается с лишними граммами, что, безусловно, не самая хорошая мотивация для худеющих, стремящихся сбросить вес как можно скорее.

Стоит ли садиться на диету женщине во время месячных?

Если вы все же решили сесть на диету во время месячных, но переживаете, что результата не будет, не расстраивайтесь: организм непременно порадует вас хорошим отвесом, но не в первые дни цикла, а после того, как критические дни подойдут к завершению.

Советы и рекомендации

Если вы позволили себе маленький кусочек чего-то вкусного, сразу же почистите зубы. Привкус его остается во рту и возникает желание съесть еще.

Внушайте себе, что вы сами выбираете только полезные и здоровые продукты, которые помогут избавиться от лишних килограмм.

При сильном желании съесть запрещенную пищу подождите до утра. Утром можно себе такое позволить практически без вреда для организма.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Диета ПП: меню на неделю (таблица)

Чтобы понять основные принципы питания на диете, можно ориентироваться на предложенное меню. Оно показывает, насколько разнообразным и интересным может быть рацион. При этом он направлен на похудение.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Каша овсяная Запеканка творожная с манкой Бутерброд из зернового хлеба и мяса, помидор Гречневая каша с яйцом Сырники печеные или жареные без масла Каша пшенная с тыквой Суп молочный с вермишелью, сливочным маслом
Второй завтрак Тыква запеченная Грейпфрут Печеное яблоко с медом Апельсин Фруктовое пюре Яблоко Кабачковые оладьи
Обед Тушеная капуста с курицей, 2 помидора Щи с фасолью, миска свежего салата Запеченные кабачки, зелень Уха с любой крупой, ломтик зернового хлеба Кремовый суп с грибами Рыбный суп с овощами Кремовый суп с брокколи и сливками
Полдник Творог с орехами Ряженка, зерновая булочка Творожный пудинг Кефир, ломтик хлеба или галетное печенье Смузи из зелени и огурца Йогурт, 4 шт. чернослива Томатный или другой овощной сок с мякотью
Ужин Рыба паровая, салат огуречный Омлет с помидором Запеченная курица, салат из редьки (редиса) со сметаной и зеленью Котлеты из мяса, салат из помидоров Омлет с морепродуктами, миска зелени Тыква с курицей (запечь или приготовить в горшочке) Рыба гриль, капустный салат

К любому приему пищи на правильном питании можно добавить чай, отвар трав, компот или кисель, но лучше этого не делать. Напитки во время диеты желательно употреблять в перерывах, как дополнительный перекус.