Кaк выглядит «идeальный кoмплекс» для cнижения вeса

«А не слишком ли много за раз?» спросите вы. А я отвечу- совсем нет.

Подробный обзор

Можно ли сбросить лишние килограммы дома

Ошибочно полагать, что можно похудеть лишь в тренажёрном зале и только под наблюдением тренера. Рациональный подход к тренировке с минимальными финансовыми затратами позволит выполнять комплекс физических упражнений, не выходя из дома. Это не единственное преимущество. Во-первых — экономия времени и денег на поход в спортивный зал. Во вторых — ни один тренер не в состоянии прочувствовать чужое тело, поэтому худеющий выбирает себе сам несложную зарядку.

Похудеть можно в домашних условиях

Правильная разминка

От качественной разминки зависит успешность предстоящего тренинга. Если пренебречь этим этапом, рискуете травмировать мышцы и суставы или почувствовать себя плохо во время занятия. Правильная разминка включает проработку разных групп мышц, начиная с верхнего отдела туловища, плавно переходя к нижнему.

Приведем приблизительный комплекс действий для разминки:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте повороты головой вверх-вниз, касаясь подбородком груди и отводя голову назад, в стороны. Каждое упражнение делайте медленно.
  2. Подъем плеч вверх-вниз, круговые вращения назад и вперед.
  3. Вытяните руки перед собой и поочередно отводите одну из рук максимально назад.
  4. Руки в замке перед грудью. Повороты верхней части корпуса в стороны, нижняя часть неподвижна, стопы прижаты к полу.
  5. Наклоны в сторону для растяжения косых мышц пресса. Одна рука на талии, другая тянется в сторону.
  6. Наклоны корпуса вниз, пальцами достать до пола. Задержаться в положении на 10 секунд.
  7. Выпады на ногу: поочередно делайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на опорную ногу. Угол в колене 90°.
  8. Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты, ладони кладем на колени. Одновременно поворачиваем колени внутрь, затем наружу.
  9. Встаем ровно, опираясь на полную стопу одной ноги, а другую переводим на носок. Вращаем стопой на носке по часовой стрелке, затем против часовой. То же самое проделываем со второй ногой.
  10. Бег на месте в течение минуты.
  11. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой. Затем глубокий выдох и опустите руки.

Топ простых упражнений для похудения в домашних условиях

Следующие упражнения в офисе вы уже выполнять не сможете. Но дома это не составит труда.

1. Упражнения для похудения икр.

Если вы хотите стройные ноги, то ни в коем случае нельзя качать мышцы на тренажерах. Безусловно, ваши ноги подкачаются на них, но вместе с этим мышцы станут увеличиваться в объеме. Вы рискуете просто перекачать свои ноги.

Существует множество простых и легких упражнений для похудения икр в домашних условиях. Выполнять их надо с большим количеством повторений. Итак, на время откажитесь от каблуков, замените их обувью на плоской подошве.

Походите несколько минут на носках, на пятках и на внешней стороне стопы. Сидя немного разведите вытянутые ноги и поворачивайте их наружу и внутрь. Лежа вытяните ноги, носки стоп на себя, поднимайтесь и тянитесь то к одной, то к другой ноге.

Статья по теме: «Упражнение велосипед для пресса»

2. Упражнения для похудения бедер.

Увы, бедра у большинства женщин — самая проблемная часть тела. Но их можно привести в порядок несколькими несложными упражнениями. Как уже писалось выше, стоит забыть о лифтах и пользоваться лестницей, также следует больше ходить.

Если у вас есть немного свободного времени вечером или утром, совершайте небольшие пробежки. Для начала хватит и 15–20 минут. Очень действенным способом сбросить лишний вес с бедер оказываются простые приседания.

Их можно выполнять без утяжеления, а также делать приседания с гантелями, или, если у вас дома нет гантелей, например, бутылками воды.

3. Упражнения для похудения живота.

Конечно же это упражнения на пресс. Со школьных времен все знают, как они делаются, поэтому на них мы останавливаться не будем. Мы расскажем вам про еще одно очень эффективное и простое упражнение для похудения живота в домашних условиях.

Это техника дыхательной гимнастики, которая очень хорошо помогает устранить растянувшийся живот, с чем не могут справиться простые упражнения на пресс.

Итак, станьте прямо, расслабьтесь. Выдохните весь воздух из легких, при этом втягивайте живот. Задержите дыхание примерно на 5 секунд. Медленно вдохните, расслабляя живот. Делайте это упражнение 10 минут каждый день или через день.

Это и есть самые простые  и действенные упражнения для похудения в домашних условиях, которые помогут привести себя в порядок к летнему сезону. Они не потребуют от вас каких-либо материальных затрат и при этом они очень эффективны.

Статья по теме: «Жим ногами сидя»

Действенная тренировка дома для быстрого похудения

Стройность говорит не только о красоте, но также и о хорошем состоянии здоровья человека. Сидячий образ жизни, большое количество вредной еды, постоянное провождение времени в закрытом помещении приводят к проблемам с лишним весом. Для этого не обязательно посещать тренажерные залы или фитнес центры, достаточно выполнять простые упражнения дома.

Читайте также:  Орехи кешью — польза и вред для женщин и мужчин

Как правильно заниматься спортом дома?

Для того чтобы ваши занятия на дому проходили успешно, следует придерживаться нескольких простых правил:

  • начинать следует с определенного количества повторений каждого упражнения. Если нагрузка покажется вам недостаточной, количество повторений стоит увеличить;
  • главный ключ к успеху в упражнениях на дому – мотивация;
  • перед началом занятий выключите все приборы, которые могут вам помешать (телефон, ноутбук и др.). Попросите других членов семьи не мешать вам;
  • необходимо строго придерживаться графика занятий;
  • для хорошей психологической мотивации ведите записи по упражнениям и весу, записывайте всё, чего вы смогли добиться;
  • хорошим помощником в занятиях станет энергичная музыка;
  • в дополнение к вашим упражнениям делайте ежедневные прогулки.

Как начать заниматься новичку?

Начинайте тренировки лёгкими упражнениями, чрезмерные усилия вредны для здоровья. Используйте небольшие грузы, когда занятия кажутся вам слишком лёгкими.

Начало любой тренировки — это разминка. Начните с плавных движений головы, затем перейдите к вращениям рук в стороны, после вращайте тазом, коленями, напоследок попрыгайте на месте. Все элементы разминки нужно выполнять от 10 до 15 раз.

Успешно похудеть дома можно выполняя ежедневно следующие 6 упражнений, повторять которые нужно 15-20 раз:

  1. Делайте полуприседания, вытягивая руки перед собой;
  2. Выпады ногами. Нужно, чтобы колени во время выпада были согнуты под прямым углом.
  3. Ноги должны находиться на ширине плеч, носки смотрят в противоположные стороны и приседайте, затем вернитесь;
  4. Новичкам лучше всего начинать с упрощенных отжиманий, где вместо носков нужно становиться на колени. Важно следить, чтобы двигались при отжиманиях только руки;
  5. Лёжа на полу, согните ноги в коленях, руки заведите за голову, при подъёме с пола поднимите плечи вверх, а при обратном движении опустите обратно. Двигается исключительно тело — это поможет вам накачать мышцы пресса.
  6. Для того, чтобы поднимать ягодицы, примите положение лёжа на спине, согнув ноги в коленках ногами и поднимайте ягодицы. Во время подъёма ягодицы необходимо напрягать.

Лучший женский комплекс упражнений

С целью более эффективного похудания был разработан особый набор упражнений, которые совмещают в себе упражнения по аэробике, так и мышечные нагрузки.

Упражнения для живота и боков:

  • Выполнять ножницы, лёжа спиной на полу, нужно, подняв ноги вверх, руки должны быть вытянуты по туловищу. Скрещивайте ноги, ложитесь на спину, обхватив свой затылок руками, ноги нужно поднять вверх от пола с согнутыми коленками. Затем локтем правой руки тянитесь к левой коленке и наоборот.
  • Для выполнения боковых скручиваний нужно лечь на бок, нижнюю руку вытянуть вдоль тела, верхнюю заведите до уха. Затем поднимите ноги и дотянитесь до них локтем.

Упражнения для ягодиц и бёдер:

  • Выполняя приседания с грузами, ставьте ноги по ширине плеч, утяжелители располагаются в ладонях повёрнутых вниз локтями. Затем делайте приседания, выбрасывая вперёд руки.
  • Выполняйте выпады с грузами в ладонях. Левую ногу отводите назад, делая упор на другую и наоборот.
  • Лёжа на животе, разводите ноги по сторонам, после завершения движения верните их в обратно.

Качание рук и плеч пройдет эффективно при использовании утяжелителей, например, гантель. Необходимо сгибать и разгибать руки с грузами с разными углами. Полезными также будут и жимы от пола.

Ноги:

  • Ногами на ширину плеч, носки смотрят в разные стороны. Затем встаньте на носки, сделайте приседание и опускайтесь пятками.
  • Ложитесь на бок, уприте локоть в пол и вытяните носки. Медленно поднимайте и опускайте ногу, находящуюся сверху.
  • Станьте ровно, прижав ноги друг к другу. Производите взмахи ногой вперёд и отводите ногу назад, тело должно наклоняться вперёд.

Комплексы для мужчин

Мужской набор упражнений для похудения в домашних условиях похож на женский, но в данном случае нужны большие нагрузки для достижения результатов. Вес гантелей у мужчин обычно бывают тяжелее в 4-5 раз, примерно от 8 до 12 кг.

Комплекс упражнений для мужчин включает:

  • упражнения по скручиванию для качания мышц пресса;
  • поднятие ноги, лёжа на полу;
  • отжимания;
  • выпады с грузами;
  • вытягивание стана с грузами;
  • взмахи с грузами.

Такие упражнения задействуют все необходимые мышцы, а также гарантированно помогут похудеть дома.

Легкие упражнения для похудения

Легкие упражнения для похудения доступны каждому, кто хочет сбросить вес. По своей простоте выполнения они не требуют спортивной подготовки. Нет необходимости посещать спортивный зал и истязать себя тренажерами.

Они могут выполняться как обычная утренняя зарядка. При желании их можно совмещать с другими более усложненными упражнениями, например, с гантелями. Или выбрать свой комплекс упражнений, который вам индивидуально подходит.

Данный комплекс упражнений рассчитан для домашних условий. Но, не смотря на всю легкость выполнения, все же потребуется придерживаться определенных правил в обязательном порядке надо снизить употребление калорийных и жирных продуктов, уменьшить потребление сладостей. Иначе сложно будет сбросить вес. 

Также следует придерживаться регулярных занятий, не прерывать тренировки. Иначе достигнутый результат может быстро исчезнуть и придется все повторять сначала.

Также следует пересмотреть свой образ жизни и употребление еды. При малоподвижном образе жизни и увлечении едой перед сном, легкие упражнения для похудения будут малоэффективны.

Читайте также:  Крем для похудения живота и боков, отзывы

Внимание!

И лучше всего определить причину лишнего веса, и бороться именно с ней. Бывают случаи, что лишний вес появляется из-за проблем со здоровьем, например, нарушена работа сердца или гормонов. Как следствие вес начинает увеличиваться. Кроме того, с возрастом обмен веществ замедляется, что приводит к жировым отложениям. 

В таком случае спортивные упражнения самый лучший выход, с их помощью можно хорошо подтянуть мышцы, сделать фигуру изящной и красивой и улучшить обмен веществ. Поскольку для поддержания мышц в тонусе, организм использует много калорий и постепенно начинает сжигать жиры. Если же мышечный тонус теряется, то мышцы начинают обрастать жиром. 

Легкие упражнения для быстрого похудения

1 Упражнение – Гусеница

  • Согнуться и положить ладошки к полу
  • Приподнять пальцы рук и передвигаться, вперед имитируя движение гусеницы

 2 Упражнение удары ногой в сторону

  • Стать в позу боксера, прижать руки к груди
  • Поочередно делать махи ногой в сторону

 Легкие упражнения для похудения живота и боков

3 Упражнение

  • Стать на колени и опереться об пол руками
  • Одновременно выдвигаем правую руку вперед, а левую ногу назад
  • Затем делаем тоже самое левой рукой и правой ногой

 4 Упражнение

  • Лечь на спину
  • Левую ногу согнуть в колене
  • Правую поднять вверх 
  • Постараться вытянуть ее как можно больше вверх прогибаясь в пояснице
  • Затем меняем положение ног и делаем тоже самое левой ногой

 5 Упражнение

  • Лечь на пол
  • Руки сложить за голову
  • На счет раз поднять ноги вверх
  • На счет два опустить в исходное положение

Легкие упражнения для похудения ног

 6 Упражнение

  • Лечь на спину
  • Руки на полу вдоль тела
  • Поочередно поднимать и опускать ноги

 7 Упражнение

  • Опереться на локти и стать на носочки
  • Поочередно сгибать и разгибать тело

 8 Упражнение

  • Положение тела такое же, как и в 7 упражнении
  • Поочередно наклонять тело в правую и левую сторону

 9 Упражнение

  • Опереться на руки, стать на носочки
  • Поочередно подтягиваем ногу к себе и возвращаемся в исходное положение

Стоит отметить, что лучше выполнять самые легкие упражнения для похудения в комплексе с другими упражнениями, например, с гантелями или тренажером. Причем надо учитывать, что процесс похудения будет происходить постепенно и равномерно по всему телу. Поэтому невозможно похудеть только в определенном участке тела.

Но также важно еще придерживаться правильного питания, не злоупотреблять сладким, жирным, мучным. Иначе без этого никакие самые легкие и эффективные упражнения для похудения не принесут результата.

простых эффективных упражнений для похудения

Ну а теперь давайте познакомимся с десятью несложными эффективными упражнениями, которые вы легко можете делать в домашних условиях, но при этом добьетесь результатов не меньше, чем при занятиях в тренажерном зале.

Приседания

Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч. Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу. Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.

Отжимания

Ставим руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Туловище и ноги должны образовывать единую прямую, ладони повернуты прямо. Опускаем грудь в пространство между рук и возвращаемся обратно. Если вам трудно выполнить полноценное отжимание, то стойте не на пальцах ног, а на коленях. Если, напротив, вы хотите усложнить себе задачу, то поставьте ноги на скамейку или ступеньку лестницы.

Прыжки

Наполовину приседаем и прыгаем в сторону, приземляясь на правую ногу. Не делая паузы, совершаем прыжок влево. Важно, чтобы движения перетекали друг в друга плавно, без замедления и передышек.

Стойка на руках

Становимся в позицию для отжимания. Опираясь на правую руку, становимся сначала на левое запястье, а затем также и на правое. Действуя аналогично, возвращаемся в стартовую позицию. В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании. Если задача кажется вам слишком трудной, станьте на колени.

Выпад

Становимся прямо и располагаем ноги на ширине плеч. Руки держим вдоль тела. Делаем правой ногой большой шаг вперед, опустив левый коленный сустав на пол. Ваши колени должны быть согнуты под прямыми углами. Правое колено не должно выступать за пальцы этой ноги! Возвращаемся в вертикальную стойку и делаем выпад левой ногой.

Балансировка

Берем правую ногу в правую руку, заводим назад до уровня затылка, смотрим прямо перед собой. Отклоните тело немного вперед. Левое колено должно быть чуть согнуто. Чтобы сохранять равновесие было легче, зафиксируйте взгляд на каком-то предмете впереди себя.

Охотничья собака

Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечи, а коленные суставы – под бедра. Вытягиваем правую руку и ногу и стоим, опершись на них. Стараемся не горбить спину! Возвращаемся в начальное положение и делаем стойку на левой половине тела.

Боковая стойка

Ложимся на правый бок, локоть кладем под плечо. Поднимаем бедра, опирая вес тела на предплечье. Стоим так три секунды, возвращаемся на пол и повторяем процедуру.

Косой мостик

Ложимся на спину, руки размещаем вдоль тела. Сгибаем колени, но не отрываем от пола ступни. Сохраняя прямую спину, поднимаем бедра так, чтобы от плечей до колен проходила единая неразрывная прямая. Держим эту позицию три счета и возвращаемся обратно на пол.

Полет супермена

Ложимся на живот и вытягиваем вперед обе руки (будто мы летим). Поднимаем над полом ноги и верхнюю часть тела, голову держим прямо. Находимся в этой позиции три секунды и повторяем упражнение.

Читайте также:  Диета по калориям для комфортного похудения

Если после тренировочной сессии вы чувствуете изнеможение, значит, вы все выполнили правильно. Эти эффективные упражнения для похудения —  радикальное средство в борьбе с жировыми излишками, неопрятными объёмами и целлюлитом!

Упражнения для похудения спины и боков: общие рекомендации

Изначально перед тем как планировать тренировочную программу, учтите следующие советы:

  • Тренировки и питание не могут существовать друг без друга – только одна составляющая не даст желаемых результатов, поэтому обязательно сочетайте их.
  • Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю, а длительность одной тренировки должна быть не менее получаса.
  • В процессе занятия контролируйте дыхание и пульс.
  • Не стоит спешить. Будьте готовы, что первые результаты будут видны не ранее, чем через месяц.
  • Организму также иногда нужно давать отдыхать. Мышцам отдых нужен для восстановления, в процессе которого они также активно развиваются.

Немного о строении мышц спины. Она включает в себя поверхностные мышцы, такие как широчайшая и трапециевидная.  Они ответственны за движение лопаток, плеч, шеи, возможность опускать руки вниз. Глубже расположены ромбовидная, верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы, которые двигают лопатки, поднимают и опускают ребра в процессе дыхания. Также есть крестцово-остистая мышца, которая разгибает спину и помогает телу поддерживать вертикальное положение.

Сколько, когда и как тренироваться на видео

Для того чтобы спорт приносил соответствующие результаты, рекомендуется заниматься не менее от 30 минут до 1 часа каждые 2 дня. Где-то разминка делается 5 минут (мышцы и суставы разогреваются для предотвращения травм) и столько же кардио упражнений, чтобы похудеть. Следующие 20-35 минут посвящены силовым тренировкам. Идеальное время для занятий спортом — утром (8-9 часов) и вечером (19: 00-20:00).

Для того, чтобы все повторяющиеся движения от видео инструктора были правильно выплнены надо вешать большие зеркала на стену. Их следует размещать лицом друг к другу, чтобы улучшить эффект от упражнений.

По-своему, чтобы быть полностью видна фигура худеющего человека, с головы до ног. Кроме того, вы должны подготовить ежедневник, в который записываете полученные результаты. Вы также должны ввести информацию о продолжительности занятий, их интенсивности и вашего физического состояния.

Важно! Только лишь занимаясь спортом, ты не можешь решить проблему с лишним весом, важно еще и правильно питаться.

Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц

Все упражнения будут поделены по двум категориям: первый уровень для новичков и второй уровень для опытных.

Упражнения для новичков будут включать в себя наиболее простые (но не менее эффективные) упражнения, не требующие какой-либо физической подготовки. Они предназначены для тех, кому лишний вес мешает выполнять упражнения с отягощениями и в полной амплитуде. Я называю их «упражнения для похудения на коврике». Если вы давным давно не занимались спортом, то советую начать как раз с таких простых упражнений, чтобы тело понемногу привыкло к нагрузкам.

Упражнения для опытных подразумевают, что у вас нет проблем с поясницей и позвоночником, что вы можете работать не только с собственным весом, но и справитесь с гантелей в 3-5 кг. Поэтому упражнения будут «позаковыристей», чтобы достать и до тех мышц, которые в обычных условиях не работают.

Список упражнений

Упражнения для похудения на коврике. Первый уровень

Упражнения для:

  1. похудения ляшек
  2. внутренней части ног
  3. похудения ягодиц
  4. живота и ушек на боках

Упражнения для похудения ног и ляшек. Второй уровень

  1. Упражнение от ушек на бедрах
  2. лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях
  3. упражнение для похудения ушек на талии

Выбирайте те, что вам по зубам и немедленно начинайте тренироваться. Не надо ждать понедельника или другой значимой отметки в календаре. Жизнь не делится на отрезки, поэтому лучшим моментом начать будет прямо сейчас.

Помните, успех ждет настойчивых. Если вы не готовы приложить усилия ради результата, то его и не будет

Комплекс для похудения: главных упражнений.

20-30 минут в день, 3 раза в неделю, интенсивность – «процесс приносит удовольствие и повышает ритм сердца до 110-120 ударов».

Именно так выглядит идеальный режим физической нагрузки. На что потратить эти полчаса?

На коррекцию проблемных зон или общее похудение и укрепление мышц.

Для плоского живота: «скручивание».

Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы прижаты к полу, руки – за головой. Оторвите на вдохе голову и лопатки (подбородок смотрит вверх), на выдохе – в ИП. 30-50 раз.

Для стройной талии: обруч.

От длительности кручения и регулярности тренировки зависит результат. При получасовом ежедневном занятии видимый эффект наступит через 2 недели!

Для соблазнительных ягодиц и проработки передней части бедра: выпады.

На каждую ногу – не менее 10 раз. Боковые выпады устранят «галифе».

Для подтяжки внутренних мышц бедра: приседание-плие.

Станьте, расставив широко ноги, носки смотрят в стороны. Приседайте, пока бедра не станут параллельными полу, вернитесь в ИП. Не менее 20 приседаний.

Для хорошей осанки, укрепления грудных мышц и рук: отжимания.

Можно использовать опору (скамейку), при хорошей физической форме отжимайтесь от пола. Туловище с ногами составляют прямую линию. Не менее 10 раз.

Для красивой груди: лягте на пол, в руки возьмите по грузу (0,5-1 кг). Поднимите выпрямленные руки перед собой, соедините их, разведите в стороны. Повторить 20 раз.

Для устранения жировой прослойки со всего тела: скакалка.

Начните со 100 прыжков, увеличивайте каждый день на 50. Упражнение – лидер в области снижения веса. Движение – не только жизнь, но и повышенный расход калорий. Будьте активны – это бесплатно и очень эффективно для похудения.