Какие упражнения делать, чтобы накачать икры девушке?

Главная » Тренировки » Накачать ягодицы » Как накачать попу, не накачивая ноги, и можно ли это сделать?

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

  1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
  2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
  3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.
Немного об анатомии ног

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

© mikiradic —

Анатомия ног

Анатомия ног состоит из:

  • Мышц тазового пояса.
  • Мышц бедра.
  • Мышц голени.
  • Мышц стопы.

К мышцам тазового пояса относятся:

  • Поясничная мышца.
  • Малая поясничная мышца.
  • Ягодичная мышца
  • Грушевидная и другие.

Мышцы бедра имеют:

  • Портняжную мышцу.
  • Четырехглавую.
  • Гребенчатую.
  • Тонкую мышцу.
  • Длинную приводящую, короткую приводящую, большую приводящую.
  • Полусухожильную.
  • Полуперепончатую.
  • Двуглавую мышцу бедра.

К мышцам голени относятся:

Анатомия ног
  • Большеберцовая передняя мышца
  • Разгибатель большого пальца.
  • Разгибатель остальных пальцев.
  • Длинная и короткая малоберцовые мышцы.
  • Трехглавая мышца голени.
  • Подошвенная.
  • Подколенная.
  • Большеберцовая.
  • Длинный сгибатель пальцев.
  • Длинный сгибатель большого пальца.

Мышцы стопы:

  • Разгибатели пальцев.
  • Сгибатели пальцев.
  • Отводящие мускулы.
  • Квадратная.
  • Червеобразная.
  • Подошвенная.
  • Тыльная.

Функции мышц

Функции мышц заключаются в поддержании тела в определенном положении, выполнении двигательных процессов, а так же выполнении статической и динамической работы для жизнедеятельности организма.

Мышцы – это та сила, благодаря которой человеческий (и не только) организм способен двигаться, стоять, сидеть, поднимать предметы и прочее.

Более того, определенные мышцы (пример – мышцы сердца) отвечают за всю жизнеспособность тела. Основные функции нижних конечностей – ног – это выполнение двигательных задач, поддерживающих задач и опорных.

Чтобы мышцы ног всегда находились в тонусе и были способны преодолевать тяжелые физические нагрузки, нужно их постоянно тренироваться. Предотвращать общую атрофию и пытаться увеличивать физические возможности мышц.

Советы и рекомендации начинающим

  1. Не пропускайте тренировки ног. Проводите полноценные занятия хотя бы раз в неделю. Более редкие тренировки не дадут эффекта, а лишь будут сопровождаться крепатурой на следующий день.
  2. Любая нагрузка стимулирует выброс анаболических гормонов, которые и отвечают за рост мышц. Чем массивнее группа, тем больший объём гормонов и факторов роста выбрасывается в кровь.
  3. Обязательно приседайте. Это самое естественное, для ног, движение, которое задействует максимально большое количество мышечных волокон. Более того, оно помогает поддерживать в норме суставы и связки, здоровье позвоночника.
  4. Выстраивайте тренировку правильно. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений, заканчивая изоляцией.
  5. Ставьте тренировку ног на первое место, если в один день запланирована прокачка двух (или более) групп.

Полноценный отдых и режим

Для того чтобы накачать мышцы, нет необходимости тренироваться круглые сутки, мышцы «любят» чередование максимальных нагрузок и покой. Поэтому между тренировками организму нужен отдых и полноценный сон. Во время релаксации волокна восстанавливаются и наращивается мышечная масса.

Полноценный отдых и режим

Когда хотят быстро накачать мышцы совершают распространённую ошибку, каждое занятие качаясь на максимуме возможностей. Опытные тренеры рекомендуют доходить до предела не чаще чем один раз в месяц-полтора. Почему? Во-первых, нагрузка на мышечные волокна должна быть постепенной. Во-вторых, необходимо дать мышцам к ней привыкнуть, прежде чем увеличивать максимум в домашних условиях.

Как накачать попу без ног в домашних условиях?

В домашних условиях накачать ягодицы намного сложнее. Я свято верю в то, что ягодицы растут от работы с весом. Но есть и те, кто считает, что можно накачать их делая один подход от рассвета до заката, пока от жара в мышцах можно будет отапливать небольшой городок.

И самое интересное, что на некоторых это работает. Поэтому почему бы не попробовать, если нет другой возможности?

Для этого идеально подойдут приседания, выпады, ягодичный мостик. Ты даже можешь купить домой различные эспандеры, чтобы усложнить себе жизнь.

В теории-то мышцы растут из-за чего? Из-за стресса. А если быть точнее, то для чего? Для того, чтобы приспособиться. Следовательно, тебе каждый раз нужно будет давать мышцам такую нагрузку, чтобы они прогрессировали.

Если ты из дня в день будешь приседать по 10 раз, делать выпады по 5 раз на каждую ногу и ждать, когда же твоя попа станет круглой, как сочный персик, то можешь даже не надеяться.

 

Удивляй мышцы, давай им каждый раз нагрузку больше и тогда будет рост. Но рано или поздно тебе придется пойти в зал, ведь невозможно бесконечно увеличивать нагрузку, работая с собственным весом.

Как в домашних условиях накачать ноги – упражнения  с резиновым мячом

Упражнения с резиновым мячом для внутренней стороны бедра:

  • Сядьте на твердую поверхность.
  • Зажмите мяч между согнутых ног как можно сильнее (вместо мяча можно взять плотную подушку).
  • Разожмите мяч.
  • Повторите это упражнение 15-20 раз.
  • Для похудания очень хорошо помогают махи ногами. Лягте на бок, подожмите нижнюю ногу под углом 90 градусов. Верхней ногой выполняйте махи по 30 раз на каждую сторону.

Делайте эти простые упражнения каждый день, и результат не заставит себя долго ждать. Очень эффективно сочетать выполнение упражнений вместе с правильным питанием.

Основные принципы занятий

В зависимости от индивидуальных особенностей человека ноги можно тренировать вместе с другими мышечными группами или выделить для этого отдельный день. Существует ряд общих принципов, которых нужно придерживаться, выполняя упражнения для ног в период набора мышечной массы. Оптимальной считается тренировка, если:

  • время нагрузки мышцы в одном подходе составляет около 30-45 секунд;
  • количество повторений — от 10 до 12;
  • общее количество подходов за всю тренировку — от 12 до 15;
  • отдых между сетами — около 2-3 минут.

Все, кто хочет знать, как накачать ноги в домашних условиях, должны помнить, что для набора массы мышцы нужно прорабатывать максимально. Естественно, при условии их полного восстановления, а это происходит довольно медленно, так как ноги по сравнению с другими мышцами получают во время занятий наибольший стресс. Оптимальный вариант — проводить от одной тренировки в неделю до трех в две недели.

Мышцы ног быстро привыкают к нагрузкам, поэтому вес нужно подбирать так, чтобы выполнять подход до отказа. Количество повторений для бедер — 8-10, для голени — 10-15.

Как накачать мышцы ног без правильного питания? Понятно, что это невозможно. В период набора массы нужна пища высокой калорийности. Кроме того, это должны быть качественные продукты, включающие все нужные элементы. Важно не просто считать калории, но соблюдать их дозировку за прием. К таким продуктам относятся куриные грудки, цельнозерновые крупы, нежирные (но не обезжиренные) молочные продукты, овощи, фрукты, рыба. Питание должно поступать примерно каждые три часа равными порциями.

Все, кто интересуется, как накачать ноги в домашних условиях, должны помнить, что растут мышцы во время отдыха, поэтому важно правильно его планировать. Если отдых будет с затратами энергии, то полного восстановления не произойдет, их рост будет замедлен.

Большое значение имеет генетическая предрасположенность к росту этих мышц. Если ноги хорошо откликаются на нагрузки, можно тренировать их с другими мышцами, и даже в конце занятий. Совсем другая ситуация у тех, кому от природы даны худые ноги. Как накачать их в этом случае? Рекомендуется провести специальный курс для ног продолжительностью 6-8 недель. В этот период надо заняться усиленной прокачкой нижних конечностей и ограничить нагрузки на остальные мышцы.

Упражнения для спортивного зала

Конечно же, в тренажерном зале можно использовать те упражнения, которые предназначены для домашних тренировок. Но зачем тогда платить деньги за занятия? Поэтому лучше сосредоточиться на специфических упражнениях, для которых требуется наличие некоторых тренажеров.

Подъемы на тренажере Смита

Необходимо расположиться таким образом, чтобы гриф штанги тренажера располагался над лопатками. Носками ног встаньте на платформу тренажера и начинайте подниматься в медленном темпе. Амплитуда движения должна быть максимальной.

Этот тренажер хорош тем, что из-за изолированной нагрузки в нем можно брать больше утяжеления. Если гриф штанги сильно давит на тело, то подложите специальную подушку или используйте полотенце.

Жим носками ног

Для этого упражнения используется тренажер для жима ногами. Начните с минимального утяжеления, а затем прибавляйте блинов на грифе. Если изначально взять слишком большое утяжеление, то можно повредить сухожилия. Займите правильную позу в положении лежа с ногами, которые уперлись в платформу. Только упритесь не всей стопой, а носками. Удобнее всего упираться в край платформы.

Освободите боковые упоры, которые удерживают платформу, и при помощи работы мышц ног толкайте платформу вверх. Делайте все аккуратно, а если есть возможность, то попросите кого-нибудь подстраховать вас.

Подъемы на носки, сидя в тренажере

Упражнение предназначается для прокачки камбаловидной мышцы. Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину и установите стопы ног на специальные подставки. Ваши колени при этом фиксируются под упором в тренажере. Опускаете свои пятки вниз как можно ниже, а пальцы ног поднимаете наверх. Ненадолго фиксируетесь в этой позе, а потом поднимаете пятки максимально вверх и фиксируетесь уже в этой позе.

Подъемы на носки в Гакк-тренажере

Расположитесь на платформе тренажера. Ваши ноги должны быть расставлены на ширину чуть уже плеч. Руками возьмитесь за специальные ручки и уберите фиксаторы.

Распрямите ноги в коленных суставах. После этого отпустите пятки и поднимайтесь вверх, пока не почувствуете сильное напряжение в икроножных мышцах.

Видео

Полезное видео: качаем ягодицы дома

Видео

Если же не смотря на все ваши усилия, мадам Сижу вас не радует, то вы явно делаете что-то не так. Прочтите статью: «Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц». Удачи вам и красивых поп!

  • Прокачай на максимуме свои ягодицы: болгарские выпады назад

  • Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

  • Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Видео

[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Видео

Разгибание бедра в положение упора на колени

Еще одно несложное, но эффективное упражнение.

Основные задействованные мышцы: задний бицепс бедра.

Исходное положение: принимаем упор лежа, поставив руки на предплечья, а ноги на колени, параллельно друг другу. Ладони должны находиться под грудной клеткой. Спина прямая, мышц пресса напряжены.

Разгибание бедра в положение упора на колени

Поднимаем ногу вверх, не разгибая при этом колено, и стараясь, чтобы бедро составило прямую линию с корпусом, можно даже немного выше. Стопа при этом должна быть напряжена, как будто вы давите ей на какую-либо поверхность, а колено согнуто под углом в 90 градусов. Задержавшись на амплитуде на несколько секунд, медленно, без удара об пол опустите колено и поменяйте ногу.

Положение 1

Положение 2

Разгибание бедра в положение упора на колени

Примечание: ни в коем случая не округляйте спину, как это делается, к примеру, в приседаниях.

Выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. На лодыжки можно надеть утяжелители.