Когда можно качать пресс после родов

После рождения ребенка многие женщины замечают изменения в своей фигуре. Из-за грудного вскармливания диеты отпадают, и даже правильное питание не спасает – ведь на грудничка, через мамино молоко, могут негативно повлиять самые безобидные продукты. Выход один – начать тренировки. Ч ерез сколько после родов можно заниматься спортом и какой вид физической активности выбрать, читайте в этом материале.

Занятия в первые недели

Можно задать вопрос: а нужно ли вообще предпринимать какие-то активные действия для скорейшего восстановления организма после родов? Так вот, ответ на этот вопрос однозначный – нужно, даже необходимо.

Причины, по которым врачи рекомендуют выполнять несложные физические упражнения после родов:

  • в головном мозге повышается выработка гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие и настроение;
  • нормализуется вес тела, а фигура приобретает контуры, характерные до периода беременности;
  • профилактика возникновения болевых ощущений, быстрого утомления;
  • повышение жизненного тонуса.

Кроме этого, систематические занятия физической культурой после родов способствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения после родов имеют большое значение в восстановлении организма.

Как правильно заниматься

Добиться добеременного привлекательного животика после рождения ребенка реально, но это потребует немалых усилий. Чтобы тренировки проходили успешно, основная задача молодой мамы – быть осведомленной в вопросе, как правильно качать пресс после родов.

Важное правило эффективных занятий – выполнять их регулярно. Делать упражнения нужно через день. Первый комплекс упражнений должен составлять 10 минут, постепенно продолжительность увеличивают до 60 минут.

Рекомендуется не есть за час до начала упражнений и 2 часа после них. Перед началом тренировки брюшных мышц нужно выполнить небольшую разминку в виде прыжков, наклонов и танцевальных движений. Завершать комплекс упражнений рекомендуется растяжкой мышц, которые подвергались нагрузке.

Нельзя заниматься с использованием различных утяжелителей. Подобная нагрузка запрещена женщине, которая недавно стала матерью. К тому же физические упражнения с утяжелителями способствуют развитию объема мышц, а женский живот в этом не нуждается.

Также выполнять упражнения нужно с соблюдением ритма дыхания в процессе занятия. Тренировка будет более эффективной, если выдох будет происходить во время приложения усилий, при максимально втянутом животе.

Как похудеть после родов кормящей маме при грудном вскармливании, быстро убрать живот в домашних условиях. Диета, упражнения, домашние процедуры

За время беременности каждая женщина набирает лишний вес, с которым очень трудно расстаться после родов. Вернуть привлекательность и снова нарядиться в свои прежние платья мечтает каждая. Не всегда достаточно просто соблюдать диету или правильно питаться.

Не стоит расстраиваться, так как похудеть кормящей маме через некоторое время после родов все равно возможно, но для этого нужно приложить усилия.

Причин набора веса на ГВ достаточно, но основными считаются следующие:

  • Увеличение порций еды. Именно в период ГВ женщина начинает питаться за двоих, тем самым пытаясь увеличить количество молока. Впоследствии она расслабляется и перестает контролировать размеры порций и количество приемов пищи.
  • Снижение активности. Молодые мамы не спешат выходить из дома, наслаждаясь малышом, и стараясь сделать все дела, тем самым ее движения ограничены домом, она практически не бывает на улице, и ее энергия не успевает растратиться.
  • Генетика. Предрасположенность к набору веса чаще всего проявляется в этот период.

Не рекомендуется вплотную заниматься борьбой с излишними килограммами сразу после возвращения из роддома. Как минимум 2 месяца необходимо дать отдохнуть организму от перенесенной нагрузки и привыкнуть к роли мамы.

Скорее всего несколько килограмм уйдет без применения диет и физических упражнений, так как женщина на ГВ в основном питается определенными продуктами, которые разрешены. Они не обладают особой калорийностью и не способствуют увеличению веса.

Если женщина родила ребенка с помощью кесарева сечения, то ей не стоит задумываться о похудении рано.

Это связано с тем, что могут разойтись швы или просто появятся неприятные ощущения на их месте. Поэтому рекомендуется подождать от 6 до 12 месяцев, в зависимости от состояния швов, осложнений и сложности проведенной операции.

Для успешной борьбы с лишним весом нужно придерживаться следующих правил:

  • После просыпания рекомендуется выпивать 1 ст. воды. Завтрак можно начать спустя 30 минут. За это время вода помогает ускорить обменные процессы.
  • В течение дня выпивать несколько стаканов чистой воды. Кофе и чай не считаются. В среднем рекомендовано около 1,5-2 л. в для кормящих мам

Начать тренировки кормящая мама может с 2-х месячного возраста ребенка, если роды не были осложнены. Если было кесарево, то приступать к физическим нагрузкам нужно спустя 4 месяца. Однако, у каждой женщины организм приходит в норму в разные сроки, поэтому необходимо прислушиваться к своему самочувствию. Иногда противопоказания могут длиться до 12 месяцев.

Кормящей маме перед тем, как похудеть после родов необходимо проанализировать следующие факторы:

  • Сколько было родов и количество кесаревых сечений.
  • Расположение швов, если было кесарево, и их состояние. Если есть риск, что они могут разойтись, то пока к физическим нагрузкам приступать не стоит.
  • Осложнения во время и после операции, если были.
  • Особенности течения беременности, например, повышение давления.
Читайте также:  Если не есть после 6 — можно ли похудеть или нет?

Если противопоказаний нет, то можно приступать к физической нагрузке.

Во время занятий необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:

  • Пить воду для восстановления водной среды в организме.
  • Физическая нагрузка должна быть посильна для организма.
  • Исключить слишком активные занятия, так как они могут неблагоприятно сказаться на количестве молока.
  • Для занятий использовать специальную одежду. Особенно рекомендуется использовать специальный бюстгальтер, который будет поддерживать грудь при нагрузках.

Кормящие мамы не могут сразу приступить к серьезным тренировкам, поэтому отличным решением для них станет практика «Тело и Разум», в которую входят йога, пилатес и медитации. Подходить к выбору определенного типа занятий нужно с умом, так как не каждый вид йоги подойдет для кормящей мамы.

Длительные прогулки с малышом на свежем воздухе также являются отличным естественным упражнением. Пока ребенок спит в коляске женщина должна ходить, а не сидеть на лавочке. Только так возможно сжечь лишние калории и соответственно начать худеть.

Кормящим мамам рекомендуются следующие виды спорта:

  • Плавание. Помогает сжигать до 600 ккал за 1 час, благотворно воздействует на организм в целом.
  • Ходьба. Для этого вида спорта не требуется никаких вложений. Нужно только свободное время. За час можно сжечь около 400 калорий.
  • Йога. В среднем за час занятий уходит около 500 ккал.
  • Аэробика. Приступать к ней можно только через 6 месяцев после родов. За час сжигается 700 калорий.
  • Велопрогулки. Для этого вида спорта также стоит выждать полгода после рождения малыша.

Для кормящих есть ограничения. Им нельзя заниматься легкой атлетикой и бегом.

Хоть калории сжигаются довольно быстро, но это может сказаться на количестве грудного молока. Силовые нагрузки также не рекомендованы, так как требуют максимального количества силовых затрат.

Во время похудения кормящая мама может использовать следующие физические упражнения:

Ежедневная зарядка и гимнастика

Упражнения сидя на стуле в офисе для похудения

Для похудения после родов важна регулярная зарядка. Совсем необязательно бежать в спортзал или идти на стадион для пробежки, тем более что чаще всего ребёнка бывает не с кем оставить. Заниматься собой можно и дома.

Давно была доказана эффективность занятий в утреннее время после пробуждения. Из-за того, что ночью в организм не поступали калории, утром во время тренировки будет сжигаться гликоген и затем подкожный жир. Но если утром наблюдаются упадок сил, тошнота, то лучше перенести занятия на обеденное время. Главное — не лениться и упражняться каждый день.

Одним из самых действенных упражнений, которые экономят время, является планка. Достаточно простоять в ней несколько минут, чтобы почувствовать её эффективность. Несмотря на то, что человек не двигается и находится всё время в одном положении, здесь задействованы практически все группы мышц.

Планка

Для этого нужно занять упор лёжа, как во время отжимания, выровнять спину так, чтобы от пяток до макушки головы тело было одной линией. Прессом нужно зафиксироваться в таком положении и не опускать ягодицы к полу.

Внимание! Нельзя выгибать спину и расслаблять пресс, иначе нагрузка перейдёт с мышц живота на руки.

Начинать нужно с половины минуты и затем добавлять время. Также можно усложнить данное упражнение. Например, поочерёдно убирать одну руку или ногу, переходить на локти или становиться в боковую планку. Но обязательно нужно следить за положением тела.

Ещё одна часть тела, которая требует особенно ухода после родов — это грудь. Практически каждая родившая женщина не довольна её состоянием и видом.

Чтобы подтянуть грудь и придать ей прежнюю форму, потребуется много времени и сил.

Выполняя следующие упражнения, можно будет скорректировать её состояние:

  • Соединить руки перед собой в замок и пытаться толкать одной рукой другую. При этом ощущается напряжение в груди.
  • Положение то же, но теперь нужно пытаться разъединить замок. Здесь задействованы плечи и мышцы спины.
  • Самое известное упражнение — отжимание. Для женщин можно немного упростить и опираться не на пол, а на стул или лавочку. При этом также нужно следить за спиной, чтобы она была ровной.

В зарядку также рекомендуется включать упражнения для рук. Вместо гантелей в качестве утяжелителей можно использовать бутылочки с водой, или чтобы потяжелее — с песком:

  • Ноги на ширине плеч, руки прямые вдоль туловища, гантели параллельно стопам. В этом положении нужно постепенно поднимать руки к уровню плеч. Количество повторений зависит от подготовки.
  • Исходное положение то же, только теперь руки ладонями вниз. Нужно поднимать руки спереди, сгибая в локтевых суставах. При этом кисти при подъёме поворачиваются кверху.

Для домашней гимнастики очень хорошо подходит специальный мяч (фитбол). Используя его, можно прокачивать все мышцы тела.

Самое просто — сесть на него, выпрямить спину и начать прыгать. Колени должны быть согнуты под прямым углом. После пяти минут таких прыжков ягодицы будут гореть, а это значит, что мышцы очень хорошо работают. При этом можно спокойно смотреть за ребёнком и веселить его своей зарядкой.

Фитбол так же полезен в похудении

Дряблый животик и грудное вскармливание

Частый вопрос неопытных родильниц – не скажется ли такая нагрузка на грудном вскармливании: количестве, вкусе, составе грудного молока? Когда разрешается качать пресс кормящим матерям? Ответ тот же: минимум через 8 недель после рождения ребенка.

Учитывая, что нагрузки подбирают щадящие: чрезмерная интенсивность тренировок повышает в крови мамочки уровень молочной кислоты, от чего страдает вкус грудного молока. Правда, нормализуется он в течение часа после тренировки. Поэтому планировать ее нужно после кормления, а не перед.

Объем вырабатываемого грудного молока снижается из-за потери жидкости во время интенсивных тренировок, что исправляется употреблением воды, в том числе – во время тренировки.

На количество молока влияет и адреналин, вырабатывающийся при стрессах или высоких физических нагрузках и блокирующий действие гормона пролактина, отвечающего за лактацию. Пролактин вырабатывается активнее при прикладывании малыша к груди. Отсюда решение проблемы: чаще предлагать ребенку грудь по истечение часа после тренировки. Чем больше он будет сосать грудь, тем быстрее возобновится действие пролактина.

Читайте также:  Бессолевая диета — правила похудения без вреда для здоровья

Какой спорт после родов выбрать

Далеко не все спортивные упражнения подходят на раннем этапе восстановления после родов. Приступать к тренировкам нужно с самой простой активности, постепенно переходя на более интенсивные нагрузки. Наиболее безопасные виды активности после родов – это ходьба, упражнения Кегеля и плавание.

Упражнения Кегеля

Наиболее допустимая физическая активность, если нет прямого запрета от врача – это упражнения Кегеля. Они разрешены уже через шесть недель после родов. Благодаря разработке американского гинеколога Кегеля, восстанавливаются мышцы тазового дна, уменьшаются размеры влагалища, может пройти геморрой, укрепляются брюшные мышцы, проходит недержание мочи.

Способы выполнения упражнений Кегеля 

Первую часть можно выполнять где угодно при любой позе. Необходимо с силой зжать мышцы малого таза и удерживать их в таком положении 20 секунд, затем отпустить. Делать нужно не менее 5 подходов. В течение дня можно выполнять от 3 до 5 раз.

Вторая часть упражнений делается во время мочеиспускания. Просто постарайтесь прервать поток мочи несколько раз путем сжатия мышц тазового дна.

Хо д ьба

Один из самых безопасных видов физической нагрузки недавно родившей женщины – ходьба. Многие не рассматривают пешие прогулки как вид спорта, а зря. Во время ходьбы приходят в тонус не только мышцы ног и бедер, но и пресса, что актуально для недавно родивших мам. Во время спокойной пятнадцатиминутной ходьбы сжигаются около 100 ккал. Также важно то, что этот вид спорта имеет минимальные противопоказания и полезен всем, от мала до велика.

Если вы не уверены, через сколько после родов можно заниматься спортом активно, начните с ходьбы. Просто в спокойном темпе катайте коляску с новорожденным крохой по парку – это и физическая активность, и чистый воздух, необходимый ребенку и его маме.  

Плавание

Упражнения в воде – плавание – благотворно сказывается на всем организме, благодаря равномерному давлению воды на все участки тела. На мышцы дается оптимальная нагрузка, повышается циркуляция крови в организме. Просто дождитесь окончания периода покоя в восемь недель, и если кровотечение закончилось – смело идите в бассейн.

Лучшее упражнение на пресс после родов

Наиболее пострадавшая зона во время беременности – это, конечно, область живота. Помимо жирового слоя, сильно растягиваются мышцы пресса. Нужно знать, что обычные упражнения для живота, такие как подъем корпуса, не помогают сократить прямую мышцу. Сделать пресс вновь плоским поможет упражнение “Вакуум живота” или, по-другому, “Кощей”.

Стоит еще отметить, что если у молодой мамы во время беременности произошло расхождение прямых мышц живота, которое называется диастаз, делать классические упражнения на пресс с подъемом туловища категорически нельзя. От подобных видов упражнений, диастаз лишь увеличится. Зато делать “вакуум” не только не запрещено, а наоборот, полезно, так как это занятие уменьшает расхождение прямой мышцы живота.

Как выполнять упражнение “Вакуум” 

“Вакуум”, так же как упражнения Кегеля, делается везде и всюду. Дома, на улице, сидя, лежа – как вам будет удобнее.

Для вакуума самое главное – правильное дыхание. Необходимо сделать глубокий вдох, а на выдохе втянуть живот к позвоночнику с одновременным подъемом грудной клетки вверх. Спина при этом должна быть прямая. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и повторите несколько раз.

Делайте вакуум в животе после родов несколько раз в день с 3-5 подходами, и плоский животик вам обеспечен.

Планка

Это упражнение заслуженно пользуется популярностью у недавно родивших женщин. Ведь в его выполнении участвуют практически все группы мышц – пресс, ягодицы, спина, руки. 30-60 секунд планки в день очень быстро приведут вас в форму.

Выполнение планки

Лягте на живот, ноги поставьте на носки, предплечьями обопритесь о пол и поднимите все туловище так, чтобы точками опоры были только носки и предплечья. В этой статической позе стойте около 30 секунд. Ежедневно прибавляйте по несколько мгновений, чтобы довести планку до минуты.

Когда можно качать пресс после родов кормящей маме

Беременность и роды очень серьезное испытание и для самой женщины, и для ее организма. Довольно большое количество молодых мам после появления ребенка, глядя на себя в зеркало мягко скажем недовольны своей фигурой, а именно немалой прибавкой в весе, растяжками и потерей упругости мышц и формы в целом.

Поэтому молодые мамы стремятся быстрее начинать качать пресс после родов. Когда можно это делать без вреда для своего здоровья и своего ребенка?

Почему пропадает спортивная форма во время беременности

К сожалению, а быть может и к счастью, вес, который женщина набирает за весь период беременности это не только

  • вес малыша
  • плаценты
  • и матки

это еще и так называемый запас жира на случай, если по каким-либо причинам молодая мама не сможет прокормить себя и ребенка в первые месяцы после появления малыша на свет. Таким образом природа предусмотрела возможность матери продержаться на собственных резервах, кормя ребенка своим молоком.

Поэтому как бы нам не хотелось, но вес, набранный во время вынашивания малыша сбросить сразу же после его рождения не удастся. Для возвращения в «добеременную» форму женщинам, как правило, требуются те же 9 месяцев, что и для вынашивания плода.

Поэтому врачи в один голос твердят, что молодым мамам всяческие диеты противопоказаны.

А вот занятия спортом – это пожалуйста, так же можно качать пресс, и чем раньше молодая мама сможет встать на тропу войны за возвращение своих прежних форм и килограммов, тем проще и раньше она сможет её выиграть.

Куда пропал пресс

Кроме проблем с возникшими растяжками и лишним весом многих женщин беспокоит проблема

  • отвисшего живота
  • потеря стройности в талии после родов.

И это неудивительно, ведь в период беременности мышцы живота в разы растянулись, прежде накачанный пресс ослаб и на его месте образовалась немалая жировая прослойка. Поэтому восстановлению мышц живота необходимо уделить особое внимание. Когда пресс можно начинать возвращать в первоначальный вид?

Читайте также:  Как приготовить вкусный фисташковый рулет

Следует помнить, что физические нагрузки на эту область мышц можно давать не раньше, чем через 6-8 недель после естественных родов, и не раньше, чем через примерно 2,5 месяца после кесарева сечения.

Постарайтесь выдержать такой срок, потому как ранние занятия спортом и упражнения на брюшной полости чреваты неприятности и проблемами: могут разойтись швы после кесарева или после зашивания у роженицы промежности, также могут опуститься стенки влагалища, вследствие повышения внутрибрюшного давления.

Начинаем качать пресс

Бытует мнение, что живот станет таким, как после родов аж до самого момента, пока женщина сама не начнет качать пресс. Это заблуждение. Спустя несколько недель после родов брюшные стенки могут самопроизвольно сокращаться даже без специальных физических упражнений.

Поэтому нужно запастись терпением и бороться с отвисшим животом пока другими способами. Необходимо исключить из рациона питания молодой мамы

  • сладкое,
  • жареное,
  • жирное
  • высококалорийное. 

Когда можно уже качание пресса после родов небольшими нагрузками, нужно начинать выполнять упражнения для брюшного пресса.

Можно с легкостью заниматься дома, или же посещать групповые тренировки по фитнесу, все зависит только от предпочтений самой мамы и наличия у нее времени и помощников, которые смогут присмотреть за ребенком.

Живот станет вновь плоским даже от того, если вы будете танцевать дома, можно даже на руках с ребенком. Для этого вполне подойдет такой тренажер, как

  • диск здоровья «Грация»
  • или же простой обруч для талии.

Если есть необходимость, нужно одевать во время физических упражнений специальный утягивающий бандаж, его не обязательно приобретать в дорогостоящих магазинах для молодых мам и аптеках, очень просто пошить его собственноручно. Для этого достаточно полоски плотной ткани или полотенца размером примерно 150 см в длину 15-25 в ширину.

В борьбе за возвращение красивой фигуры не нужно спешить и форсировать события, сразу же нагружая организм непомерным количеством упражнений. Занятия спортом должны приносить молодой маме удовольствие, а не изнеможение и усталость.

Посмотреть упражнения для похудения после родов Вы можете ниже.

с подругой:

Тренировки для кормящих мам

Начать тренировки кормящая мама может с 2-х месячного возраста ребенка, если роды не были осложнены. Если было кесарево, то приступать к физическим нагрузкам нужно спустя 4 месяца. Однако, у каждой женщины организм приходит в норму в разные сроки, поэтому необходимо прислушиваться к своему самочувствию. Иногда противопоказания могут длиться до 12 месяцев.

Кормящей маме перед тем, как похудеть после родов необходимо проанализировать следующие факторы:

  • Сколько было родов и количество кесаревых сечений.
  • Расположение швов, если было кесарево, и их состояние. Если есть риск, что они могут разойтись, то пока к физическим нагрузкам приступать не стоит.
  • Осложнения во время и после операции, если были.
  • Особенности течения беременности, например, повышение давления.

Если противопоказаний нет, то можно приступать к физической нагрузке.

Во время занятий необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:

  • Пить воду для восстановления водной среды в организме.
  • Физическая нагрузка должна быть посильна для организма.
  • Исключить слишком активные занятия, так как они могут неблагоприятно сказаться на количестве молока.
  • Для занятий использовать специальную одежду. Особенно рекомендуется использовать специальный бюстгальтер, который будет поддерживать грудь при нагрузках.

Какими видами спорта после родов заниматься запрещено?

Можно ли заниматься спортом кормящей маме после родов и когда начинать – это сугубо индивидуальный момент.

Однако существуют виды спорта, которые после родов противопоказаны:

  • бег, который требует больших затрат энергии и может негативным образом сказаться на количестве грудного молока;
  • силовые упражнения, которые выполняются на тренажёрах;
  • активные тренировки мышц пресса;

  • экстремальные виды спорта;
  • боевые виды спорта, особенно контактного характера.

Таких тренировок нужно избегать, чтобы не нанести вреда организму, который только начинает восстанавливаться после беременности и родов.

Правила выполнения упражнений на пресс после родов

Когда женщина получила медицинское разрешение на выполнение упражнений на пресс, следует получить более полную информацию, как правильно их выполнять, чтобы добиться желаемого результата.

Существует ряд рекомендаций по выполнению упражнений на пресс:

  1. Обязательно начинать с разминки. Нельзя сразу приступать к силовым нагрузкам, следует разогреть мышцы с помощью легкой разминки. Это можно сделать с помощью прыжков или бега, также подойдут танцевальные упражнения.
  2. Качать пресс без применения тяжелых предметов. Такие предметы, как гантели, используются для накачивания мышц, придавая им объем. Женщине, ставшей матерью, не нужны объемные, выпирающие мышцы, поэтому использование тяжелых предметов в данном случае не оправдано.
  3. Не нагружать себя большим количеством упражнений. Не рекомендуется сразу выполнять весь комплекс упражнений, который описывается на просторах интернета. Это не даст быстрого эффекта, но сильно перенапряжет мышцы.
  4. Выучить технику дыхания. Чтобы правильно и эффективно качать пресс после родов, необходимо усвоить технику дыхания, так как это играет главную роль в достижении желаемого результата. Напряжение пресса должно происходить на выдохе – это главное условие при выполнении упражнения.
  5. Выполнение упражнений должно быть регулярным. Только регулярность принесет максимальный эффект. Достаточно будет хотя бы 3 раза в неделю, но самым лучшим вариантом будут ежедневные тренировки.
  6. Не принимать пищу позже, чем за 1 час до тренировок и не ранее 2 часов после них.
  7. Можно увеличивать нагрузки по мере укрепления мышц.

Данные правила помогут добиться максимального эффекта, и вернуть стройную фигуру надолго.

Чтобы добиться желаемых результатов, упражнения необходимо делать регулярно