Комплекс упражнений в тренажёрном зале: советы для начинающих

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут. Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

Как я уже говорил в прошлый раз, механизмы, происходящие в теле во время занятий спортом (да и вообще при любой физической активности) не зависят от того, какие цели вы преследуете. Чего бы вы ни хотели- нарастить мышцы или согнать жир, тело работает по одному и тому же принципу. При создании нагрузки на мышцы, оно сначала использует в качестве энергии на выполнение этой работы гликоген (запасы легкой «глюкозной» энергии), а затем переходит к сжиганию внутримышечного жира и разрушению мышц (белковой структуры) до аминокислот, чтобы и из них взять немножечко сил для выживания при изнуряющей физической активности.

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин
Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

Все описанные процессы очень упрощены и в действительности гораздо сложнее. Но, я думаю, вы согласитесь, что не нужно знать устройство двигателя автомобиля, чтобы уметь им управлять

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин
Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

И теперь очень важный, но малозаметный нюанс: когда запас внутримышечного жира истощается в ходе тренировки, то нужно минут 15-20 для того, чтобы жировые отложения с вашего живота и боков (стратегические запасы жира в организме) «вышли» из жировых клеток, попали в кровь и снова накопились в качестве внутримышечного жира в той мышце, которую вы активно тренируете.

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин
Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

Из этого можно сделать очевидный вывод: чем больше мышц за тренировку вы нагрузите, тем больше внутримышечного жира вы сожгете и тем активнее будет задействован процесс уменьшения жировой прослойки на животе, боках, бедрах и прочих местах, где копится «жир про запас».

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин
Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

И именно поэтому я утверждаю, что тренировки для похудения должны проводиться не в виде 1-2 часовой пробежки на беговой дорожке и не в виде изматывающей круговой тренировки в стиле кроссфита, когда вы истощаете свой организм высокоинтенсивными нагрузками, сажая сердце, а в виде силовой тренировки на тренажерах, или с весом собственного тела в домашних условиях, когда вы даете высокую, но контролируемую нагрузку на мышцы, заставляя их работать достаточно долгое время, чтобы они успели потратить и гликоген и внутримышечный жир и заставить организм расстаться с собственными «накоплениями про запас».

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

Давайте посмотрим, как может выглядеть такая тренировка.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Программа тренировок для похудения

Движение – важный момент в процессе сжигания жира и потребленных калорий, но простого добавления ходьбы или плавания в бассейне к привычному расписанию мало, чтобы начать сброс веса. Эффективной эта мера будет только у лиц, имеющих ожирение. Остальным нужно подобрать себе индивидуальный (!) вариант движения и понять, как формируются программы для похудения – комплексы из физических нагрузок, с которыми стартует жиросжигание в конкретном организме, и питания по БЖУ.

Силовые

Если вы уходите от избыточного веса, жесткий план нагрузок, которые тренируют вашу силу не имеет смысла. Сжигания жиров вы не заметите (такого, как хотелось бы), зато уже после первого занятия решите, что спорт не для вас. Программа силовых тренировок для похудения будет результативной на стадии дошлифовки, т.к. она начнет формировать мышечный рельеф и поможет довести пропорции тела до идеала. В нее вносятся не упражнения для снижения веса, а нагрузки, воздействующие на выносливость. Вы тоже тратите жировые запасы, но менее активно.

На сжигание жира

Программа тренировок для похудения

Если изучать результативность занятий для снижения веса, кардио – лидирующий вариант из немногочисленного перечня. Суть – в сохранении ЧСС на аэробном уровне в течение всей тренировки, при этом длиться она должна 40-45 минут. Падать пульс не должен, иначе нагрузка перестанет приносить пользу, вы начнете работать на выносливость. Эта программа для может включать в себя работу на беговой дорожке, аэробику, танцы и пр. нагрузки, отвечающие указанному требованию. Примите во внимание, что разминка перед кардио в обозначенные 40 минут не входит.

Для быстрого похудения

Если вы пытаетесь срочно подкорректировать фигуру, в программу можно включать интенсивные (или интервальные) тренировки для быстрого похудения. По продолжительности они короче, чем кардио, потому как организм работает на предельной мощности и очень высоком пульсе. Такая нагрузка должна быть дозированной, иначе она перестает быть полезной. Преимущественно этот комплекс движений добавляют к базовому кардио, поскольку самостоятельно они результат не дают, но вместе ускоряют процесс сжигания жира.

Эффективные упражнения в тренажерном зале – как составить тренировочную программу

Упражнения в тренировочном зале, которые не базируются ни на какой программе, конечно, принесут свои плоды, но будут менее эффективны. Для улучшения своих результатов разделите тренировочную программу на 3 дня.

  • в первый день прорабатывайте грудные мышцы и бицепс;
  • во второй день уделите внимание мышцам спины и трицепсу;
  • на третий день задействуйте ноги и плечи.

Программа занятий для новичка в зале:

Эффективные упражнения в тренажерном зале – как составить тренировочную программу
  • Жим штанги лёжа – совершите 3-4 разминочных подхода, после чего переходите к рабочему весу.
  • Отжимания на брусьях – в зависимости от наклона туловища, прорабатывают грудные мышцы или трицепс.
  • Становая тяга – задействует мышцы спины и повышает выносливость. Желательно делать тягу разным хватом, что позволяет удержать большой вес.
  • Тяга штанги к поясу – выполняется с отведенным назад тазом, а акцент уделяется мышцам спины.
  • Подтягивания – широкий хват в подтягиваниях к перекладине обеспечивает прорисовку широчайших мышц спины.
  • Приседания со штангой – самое лучшее упражнение на заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.
  • Разведение рук с гантелями – нагрузка ложится на плечи и на передние пучки дельт. Махи в сторону совершаются в спокойном темпе, без рывков.
  • Подъемы штанги на бицепс – одно из самых эффективных упражнений на руки.
Читайте также:  Йога в домашних условиях для начинающих, 10 простых упражнений

Эффективные тренировки в совокупности с правильным питанием помогут обрести привлекательную фигуру и укрепить здоровье.

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

  • Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
  • Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
  • Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
  • Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
  • Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
  • Не забывать делать упражнения на растяжку.

Рекомендуем прочитать о тренажере орбитрек для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе орбитрека для похудения, проведении занятий дома, длительности тренировки.

А здесь подробнее о том, как использовать эллиптический тренажер для похудения.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

Диета при похудении в тренажерном зале

Когда программа похудения в тренажерном зале для девушек уже готова, нужно позаботиться о правильном питании, которое должно быть введено параллельно с занятиями на спортивном оборудовании. Переставать кушать не нужно, ведь тогда любой организм начнет откладывать про запас жир, а мышцы не будут получать полезных веществ. Именно поэтому специалисты настаивают на приеме пищи каждые три часа, с весом не более 500 г. Тогда получится 6-7 приемов в сутки.

В питание для похудения в тренажерном зале обязательно должны присутствовать такие продукты, в которых содержание жира не превышает 5 %. Это правило можно отнести к мясу, яйцам и молочке. Кроме того, следует обращать внимание на гликемический индекс с показанием ниже 50. Тогда можно говорить о полезности выбранного продукта, который будет входить в данный режим питания. Рыба с орехами также являются незаменимой едой во время силовых занятий.

Диета при похудении в тренажерном зале

А с помощью воды, которую будет пить тренирующаяся девушка, организм сможет без проблем сжечь лишний жир. Но тут количество потребляемой жидкости зависит от конкретного человека.

Упражнения на тренажерах в спортзале

Первое время для тренировок хватит гантельного ряда и нескольких основных тренажеров. Это может быть вертикальный блок и скамья с меняющимся углом наклона. Затем постепенно осваивайте жим ногами платформы, кроссоверы или упражнения на трицепс на верхних блоках и сгибание рук на нижнем. Это самые основные варианты. Есть и другие отличные упражнения на тренажерах в спортзале для мужчин:

  • тяга нижнего блока к поясу;
  • обратные разведения рук в тренажере или же их сведение;
  • тяга Т-штанги;
  • вертикальная тяга за голову;
  • пуловер в блочном тренажере стоя;
  • французский жим сидя;
  • вышагивания на возвышенность;
  • гак-приседания.
  • приседания в тренажере Смита;
  • жим от груди в тренажере сидя.
Упражнения на тренажерах в спортзале

Тренажеры для похудения ног, ляшек и бедер в спортзале

Скручивания

Тренируйтесь не реже, чем раз в два-три дня, и результат не заставит ждать!

Перед началом тренировок не забудьте замерить объем бедер и каждого бедра в отдельности, чтобы потом оценить масштаб проделанной работы.

Тренажеры для похудения ног, ляшек и бедер в спортзале

Постарайтесь превратить занятия в привычку, стараясь делать их регулярно в одно и то же время.

Читайте также:  Как безопасно сбросить лишний вес: мужчине, женщине, подростку

Старайтесь выполнять упражнения с любовью к себе и к своему телу. Культивируйте в себе благодарность к своим ножкам, ведь они выполняют такую огромную работу для вас, позволяют вам передвигаться, вы можете видеть красоту этого мира, самостоятельно обеспечивать себя материально, вы не имеете сильных физических недостатков, которые мешают вам вести полноценную жизнь (в обратном случае вам подойдут другие комплексы упражнений).

Выполняйте упражнения с любовью к своим ножкам, ведь они делают для вас так много

Что нужно помнить?

  • Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
  • Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
  • Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
  • Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
  • Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
  • Боль в мышцах после тренировок – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
  • Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
  • Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
  • Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
  • Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
  • После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

Тренажёры

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

  1. Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
  2. Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
  3. Силовые нагрузки на разные группы мышц — 50 минут.

Тренажёры

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

  • беговую дорожку;
  • велотренажёр;
  • тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
  • гантели;
  • штанги или аппарат для Т-тяги;
  • турник для подтягивания, «шведскую стенку».
Скорость передвижения Результат
Быстрая ходьба Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация
Трусцой 6 км/ч Повышение выносливости, похудение
Трусцой 9 км/ч Улучшение аэробных нагрузок
Быстрый бег Повышение мощности в коротких забегах
Бег на максимальной скорости Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.

Тренажёры