Меню — низкокалорийная диета на неделю

Огромный выбор аппетитных продуктов в супермаркетах, увлечение пиццей, работа в офисе у компьютера, как тут не поправиться? При необходимости привести себя в порядок и сбросить лишние килограммы, мы обращаемся к диетам.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Принципы диетического питания

При помощи диеты вы сможете скинуть несколько ненавистных килограммов. Для того чтобы долго оставаться в форме, необходимо поменять образ жизни. Прежде чем выбрать систему питания, внимательно прочитайте наши рекомендации.

Принципы диетического питания
  • Основное правило всех систем питания – потреблять калорий меньше, чем расходовать. Необходимо обеспечить этот принцип. Только тогда вы начнете незаметно, но ежедневно терять свой вес. Для женщин среднего возраста, количество поступающих килокалорий не должно превышать 1400;
  • Необходимо полностью удовлетворять потребность организма в жирах, белках, углеводах. Только в таком случае ваша кожа сохранит свою упругость, а волосы блеск;
  • Готовьте пищу на двое суток. Это избавит вас от лишнего стояния у плиты, освободит время для занятия собой;
  • Нужно соблюдать выработанный режим питания. Наш организм очень быстро ко всему привыкает. При соблюдении режима, у вас никогда не будет зверского голода, который заставляет открывать холодильник и бросать в рот все, что съедобно;
  • Правильное приготовление пищи – залог успеха вашей борьбы с лишним весом. Никогда ничего не жарьте. Запеченные или тушенные блюда вкусные, а калорий содержат значительно меньше;
  • Салаты из овощей заправляйте кефиром, йогуртом или ложкой обезжиренной сметаны. Не используйте любимые майонезы;
  • Пейте в течение дня воду без газа. Она способствует более быстрому выведению из организма жировых клеток;
  • Если не можете пить без сахара чай или кофе, используйте подсластитель или мед. Мед, конечно, очень калорийный продукт. Но одна маленькая ложечка в день обеспечит ваш организм множеством необходимых микроэлементов и витаминов;
  • Не забывайте о физических нагрузках. Если вы ранее не занимались спортом, то они должны быть щадящими: бассейн, фитнес. Этого вполне достаточно. Физические нагрузки приведут в норму ваши внутренние органы, после избавления их от лишнего жира;
  • Если по каким-то причинам вы не можете посещать бассейн или фитнес, то пешие прогулки сделайте обязательными. Выйдите утром из дому на 10 минут раньше, пройдите пешком одну остановку. Вечером, выходя с работы, проделайте такой же трюк.

Сбалансированный низкокалорийный режим питания на неделю: основные рекомендации по соблюдению

Уже из названия диеты ясно: рассчитана она на одну неделю, и превышать данный срок соблюдения диетического низкокалорийного режима питания нежелательно. Суточная норма калорий на данной диете — не более 1200 килокалорий. Причем важно уделять внимание не только количеству калорий, но и содержанию жиров в рационе – количество данного типа питательных веществ не должно превышать показатель в 20%.

Читайте также:  Как принимать гейнеры для набора мышечной массы

В диете будут присутствовать и белковые продукты, но основой рациона выступают полезные «медленные» углеводы. Средняя потеря веса при данном режиме питания – 4-5 килограмм за 7 дней.

Однозначно исключаются из рациона кондитерские изделия, мучное и сладкое. Напитки также следует употреблять без сахара. Запрещена газировка и алкоголь.

Правила и принцип действия

В роли собственных запасов выступает жировая прослойка, поэтому низкокалорийная диета способствует похудению. Лучший вариант системы низкокалорийного питания заключается в индивидуальном подходе при разработке программы врачами-диетологами, с учетом физической нагрузки, наличия различных заболеваний, ритма жизни, весовой категорию и возраста.

Правила и принцип действия
Правила и принцип действия

Основная задача низкокалорийной диеты заключается в снижении общего количества калорий, употребляемых с дневным рационом за счёт сокращения жиров, углеводов. Основой меню выступают продукты, состоящие из белков.

Правила и принцип действия
Правила и принцип действия

Система питания имеет некоторые правила, соблюдая которые становится возможным значительно уменьшить жировые отложения за короткий промежуток времени и при этом сохранять бодрость и прекрасное настроение.

Правила и принцип действия
Правила и принцип действия

Основные правила, ведущие к успешному похудению:

Правила и принцип действия
Правила и принцип действия
  1. Калорийность общего дневного рациона не должна выходить за пределы 1400 калорий.
  2. Сократить потребление жиров, содержащихся в пище до 70-80 гр в сутки.
  3. Употреблять не менее 2 литров чистой свежей воды. Также, разрешается пить чай (несладкий) и компот (из сухофруктов).
  4. Убрать из рациона продукты, содержащие простые углеводы, а потребление сложных сократить до 90-100 грамм.
  5. Полное исключение употребления любых алкогольных напитков.
  6. Увеличение белковой пищи в рационе. Именно эти продукты богаты минеральным и витаминным комплексом, а также клетчаткой, что способствует усиленному сжиганию жировых отложений и сохраняет при этом мышечную массу.
  7. Полное исключение или значительное уменьшение добавляемых в блюда солей, пряностей и специй.
  8. Организовать систему дробного питания в течение дня.
  9. Ужинать не позднее чем за 3 часа до сна.

Как организовать регулярное питание

Диетологи советуют приучить себя принимать пищу в определенное время. Составление регламента зависит от распорядка дня. «Жаворонкам», которые привыкли просыпаться достаточно рано, можно порекомендовать:

  • завтракать в 7:00;
  • 2-й завтрак устраивать в 10:00;
  • обедать в 13:00;
  • полдник организовывать в 16:00;
  • ужинать в 19:00.

Для «сов», привыкших просыпаться после 9:00, режим питания должен быть следующим:

  • завтрак в 10:00;
  • 2-й завтрак (ланч) в 13:00;
  • обед около 15:00;
  • полдник в 17:00;
  • ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна) около 20:00.

Внимание! Приведенный регламент достаточно приблизительный. Для составления индивидуального следует учесть, что завтракать нужно через час после пробуждения, а перерывы между приемами пищи не должны превышать 3-х часов.

Фитнес-козинак Тыква-Манго

Типы низкокалорийной диеты

Тип Общая энергоёмкость (ккал) Содержание белков (г) Содержание жиров Содержание углеводов
I (основной) 1200-1400 100-110 80-90 120-150
II (умеренно-ограниченный) 1100-1200 70-80 60-70 70-80
III (максимально-ограниченный) 650-1100 40-50 30-40 50-70

Основной тип, скорее, вид низкокалорийного правильного питания, больше подходит для поддерживания нужного веса. Психологически наиболее благоприятен.

Умеренно-ограниченный тип – наиболее оптимальный режим для эффективного похудания.

Максимально-ограниченный тип предназначен для пациентов с 3-4 степенями ожирения и для желающих очень быстро сбросить вес. Присутствует значительное психическое напряжение.

Предполагаемое снижение веса напрямую зависит от выбранного типа.

I тип дает результат 1-2 кг в неделю, при длительном использовании, к моменту, когда организм адаптируется, сброс веса прекращается и наступает его стабилизация.

II тип обещает 3-4 кг в первую семидневку, далее 1,5-2,5 кг/неделя.

III тип позволяет потерять 3-5 кг в неделю, но практиковать его дольше 10 дней не рекомендуется, так как вред, причиняемый здоровью, может превысить положительный эффект.

Читайте также:  7 способов похудеть раз и навсегда, без возврата веса

Кроме классического варианта, есть еще целый ряд малокалорийных систем питания:

  1. Бразильская (больше белка, вместо чая – кофе), может неблагоприятно сказаться на работе почек, поэтому необходим повышенный объем потребляемой жидкости (до 3 л). Эффект до 5 кг в неделю.
  2. Токийская – белковая монодиета, рассчитанная на 6 дней. Единственное блюдо – «цыпленок табака» до 1кг/день. Эффект 5-6 кг/неделя.
  3. Диета «грешников». Парадоксальная, она разрешает каждый день съедать любой запрещенный деликатес, зато калорийность остальной пищи, принятой за день вместе с калориями «запретного плода» не должна превышать 1200 ккал. Эффект 3-4 кг/неделя.
  4. Кинодиета. Длится не более 2-х недель. Меню включает постное мясо, яйца, яблоки, помидоры. Характеризуется выраженным чувством голода, эффект 4 кг/неделю.
  5. Жокейская. Белковая жесткая 3-дневная. За этот короткий срок позволяет избавиться от 3-5 кг, но опасно возникающей слабостью, головокружениями.
  6. 500 килокалорий – апофеоз низкокалорийных вариантов. Суть ясна из названия. Переноситься тяжело, консультация врача-диетолога обязательна. Эффект может достигать 7 кг за 10 дней, но какой ценой даются эти килограммы.

Низкокалорийные диеты для желающих похудеть и вылечить ожирение условно делятся на 2 вида: медицинские и домашние.

Домашние диеты называют ещё монодиетами. Как правило, они работают по следующему принципу: один продукт «главный» и несколько дополнительных. Обычно название монодиеты говорит о её основном продукте: арбузная диета, шоколадная диета, кефирная диета и т. д. Для человеческого организма данное ограниченное питание не является типичным. Поэтому часто бывает, что человек, быстро скинувший вес, также быстро его набирает.

Лучше монодиет — медицинские диеты, построенные на подсчёте килокалорий съеденных продуктов. Это и классическая низкокалорийная диета, которая подробно рассматривается в данной статье, и диета Борменталя, не разрешающая употреблять в сутки более 1000–1200 кКал, и диета «6 каш». Последняя построена на употреблении каждый день новой каши. Процесс входа и выхода из таких программ происходит постепенно, без вреда для психики и здоровья.

Существует 3 типа низкокалорийных диет. Каждый из них отличается по характеристикам химического состава.

Тип І (основной тип):

  • общая энергоёмкость: 1200–1400 ккал;
  • протеины: 100–110 г;
  • жиры: 80–90 г;
  • углеводы: 120–150 г.

Тип ІІ (умеренно ограниченный тип):

  • общая энергоёмкость: 1100–1200 ккал;
  • протеины: 70-80 г;
  • жиры: 60-70 г;
  • углеводы: 70-80 г.

Тип ІІІ (максимально ограниченный тип):

  • общая энергоёмкость: 650–1100 ккал;
  • протеины: 40-50 г;
  • жиры: 30-40 г;
  • углеводы: 50-70 г.

Оптимальной для снижения параметров веса является вторая категория. Третья — самая строгая, она назначается при ожирении и необходимости стремительно снизить вес.

Рецепты для низкокалорийной диеты

Винегрет без добавления картофеля:

Для приготовления этого салата нужно отварить одну картофелину и две морковки. 150 гр квашеной капусты промыть водой и перемешать с охлажденными и нарезанными овощами. Затем добавить пару ложек зеленого горошка, немного лимонного сока и щепотку соли.

Печеная картошка:

Одну тщательно промытую картофелину разрезать напополам, при этом не нужно чистить ее. Смазать срезанные места оливковым маслом и присыпать укропом. Выпекать в духовке с температурой в 180 градусов. Перед употреблением можно украсить свежей зеленью.

Легкий куриный салат:

Для изготовления этого низкокалорийного салата понадобится куриная грудка, шпинат, болгарский перец, авокадо, зубчик чеснока и помидор.

Авокадо с чесноком измельчить с помощью блендера до создания однородной массы. Куриную грудку отварить, можно использовать специальную приправу для курицы. Шпинат варится вместе с болгарским перцем, при этом воду можно немного подсолить. Помидор, куриную грудку и другие овощи порезать, добавить массу из авокадо и чеснока и размешать.

Читайте также:  Калорийность молоки лососевых рыб польза и вред

Запеченная в пакете говядина:

Говяжью вырезку слегка отбить молотком. Помидор с чесноком размельчить в пюре, присоединить базилик и приправу из смеси перцев. Получившимся соусом смазать отбитое мясо и положить в специальный пакет для запекания. Выпекать в духовке при температуре в 180 градусов в течение 50 минут.

Рецепты некалорийных супов

Диетические супы готовим без наваристых бульонов, картофеля.

Рассольник

Ингредиенты:

  • Почки говяжьи – 1 штука;
  • Крупа перловая – 3 столовых ложки;
  • Огурцы средние маринованные – 2 штуки;
  • Морковь средняя – 1 штука;
  • Луковица небольшая – 1 штука.

Способ приготовления:

  1. Почки отварить, промыть, порезать;
  2. Крупу перловую предварительно замочить на 1-2 часа, затем отварить, промыть;
  3. Огурцы, лук, морковь почистить, нарезать кубиками;
  4. Поставить на огонь кастрюлю емкостью 2 литра, налить в нее воды около 2/3 объема;
  5. Все приготовленное одновременно забросить в кипящую воду;
  6. После закипания немного присолить;
  7. Варить до готовности моркови;
  8. Употреблять с 1 столовой ложкой 15% сметаны, при желании можно без нее.

Суп куриный

Ингредиенты:

  • Грудка курицы средних размеров – 1 штука;
  • Морковь средняя – 1 штука;
  • Зелень: укроп или петрушка – 2-3 веточки;
  • Луковица небольшая – 1 штука;
  • Крупа ячневая – 2 столовых ложки.

Способ приготовления:

  1. Грудку отварить, промыть, порезать ломтиками;
  2. Взять кастрюлю емкостью 2 литра, налить 2/3 объема воды, поставить на огонь;
  3. Морковь и лук очистить, нашинковать соломкой;
  4. Крупу промыть;
  5. Добавить в кипящую воду все ингредиенты, подсолить;
  6. Варить до готовности моркови;
  7. Перед употреблением нарезать зелень, добавить ее в тарелку.

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Расчет калорий

Вариант № 1

(1,8 рост, см) + 655 + (9,6 вес, кг) – (4,7 возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

  • Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
  • Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
  • Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
  • Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
  • Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Расчет калорий

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Расчет калорий

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Выход из диеты

Несмотря на то, что подобная система питания признается одной из самых эффективных, придерживаться ей слишком долго все же не стоит. Причина того – серьезные ограничения и недостаток питательных веществ, которые со временем может испытывать организм.

Существует два допустимых выхода из низкокалорийной диеты:

Выход из диеты
  1. Повышать калорийность рациона в среднем на 150 ккал за счет углеводов. В течение первых дней необходимо внимательно следить за своим весом и в случае, если он остается на необходимом уровне, сделать еще одну прибавку. В том же случае, если вес начал увеличиваться, стоит вернуться к прежнему рациону.
  2. Если излишек веса превышает 5 килограмм, можно позволять себе не более двух ранее запрещённых продуктов в неделю (на выходе). Масса порции не должна превышать 30 г.

В течение первых дней необходимо внимательно следить за своим весом и в случае, если он остается на необходимом уровне, сделать еще одну прибавку