Меню низкокалорийных блюд и таблица калорийности продуктов

Чтобы похудеть, важно сбалансировать свой рацион: сколько организм получает энергии, столько он и должен тратить. Никак не больше. Поэтому в меню следует включать низкокалорийные продукты, они содержат питательные вещества в небольших количествах и поэтому идеальны для похудения.

Что такое ПП

Диета ПП обеспечивает организм всеми необходимыми ему витаминами и микроэлементами, при этом происходит стабильное снижение веса. На фоне того, что увлечение «быстрой» едой стало просто повальным, ПП призвано возвратить человека к пищевым привычкам, заложенным в нем генетически.

Что такое ПП
Что такое ПП
Что такое ПП

Преимущества такой системы питания очевидны:

Что такое ПП
Что такое ПП
Что такое ПП
  • Никакого чувства голода. Вам больше не придется, как на новомодных диетах, бороться со зверским аппетитом, ощущать боль в желудке и усталость. Даже перекусы могут быть здоровыми и полезными.
  • Самостоятельное планирование. Вам не нужно привязываться к схеме, предложенной кем-то. Вы сами создаете свое меню, следуя принципам правильного питания. И теперь, придя в гости, вам не нужно скромно доставать свое вареное яйцо или порцию риса. Вы всегда можете найти в меню или на столе что-то, что вписывается в рамки ПП.
  • Категорических запретов нет. Долой жесткие рами, просто следуйте рекомендациям, и вы сможете адаптировать их под свои вкусовые предпочтения.
    Что такое ПП
    Что такое ПП
    Что такое ПП

    Разобраться, что именно можно есть на ПП, помогут рецепты с калорийностью, описанные в статье.

    Что такое ПП
    Что такое ПП
    Что такое ПП

Какие продукты считаются низкокалорийными

Какие продукты считаются низкокалорийными

Разделение пищи на категории довольно условное.

Какие продукты считаются низкокалорийными
  1. Низкокалорийными считают продукты, 100 г которых дает не более 100 ккал. В этой группе почти все фрукты и овощи, ягоды, некоторые обезжиренные молочные продукты.
  2. Среднекалорийные изделия обеспечивают от 100 до 200 ккал с каждых 100 г. Это многие виды мяса и рыбы, яйца, молочные товары.
  3. Высококалорийные продукты. В этой категории самые жирные сорта мяса, растительные масла и животные жиры. Также сюда попадает еда из Макдональдса и другой фаст-фуд, белый сахар, шоколад и орехи. Их энергетическая ценность 400-900 ккал в 100 г.
Какие продукты считаются низкокалорийными

Для снижения веса следует отдавать предпочтение низкокалорийным изделиям, а пищу из 2 и 3 группы включать в рацион строго дозировано. Еще существуют продукты с отрицательной калорийностью. На их переваривание организм тратит энергии столько же, сколько получает.

Какие продукты считаются низкокалорийными

В эту группу входят огурцы, морская капуста, сельдерей, шпинат, грейпфрут. Они будут помогать худеть быстрее, поэтому стоит включать их в меню чаще.

Какие продукты считаются низкокалорийными

Таблица самых низкокалорийных продуктов

Рекомендуется ознакомиться с самыми низкокалорийными продуктами:

Наименование продукта Количество калорий в 100 г продукта
Яблоко 43
Груша 36
Мандарин 38
Апельсин 35
Грейпфрут 34
Обезжиренный кефир 35
Творог обезжиренный 80
Индейка 180
Курица 150
Телятина 90
Красная рыба 80
Гречка 90
Рис 20
Брокколи 33
Белокочанная капуста 35
Морковь 36
Свекла 50
Огурец 15
Кабачки 20
Сельдерей 21
Зеленый лук 20
Морская капуста 5
Малина 43
Черешня 45

К низкокалорийным продуктам относятся не только овощи, фрукты и ягоды, но также определенные сорта мяса и кисломолочные продукты. Это значит, что для похудения можно использовать большое количество продуктов. Меню худеющего довольно разнообразно. Употребляя продукты из таблицы, человек не наберет много калорий, сможет сбросить лишние килограммы.

Насколько эффективна жировая диета для похудения? Разрешенные и запрещенные продукты.

Какие напитки для похудения можно приготовить в домашних условиях? Узнайте из этой статьи.

Примерное меню на дней

Понедельник

Утро – чашка чая с одной или двумя чайными ложками меда, через минут двадцать – сорок грамм твердого сыра с жирностью не более 17%.

Обед – одно вкрутую сваренное яйцо, салат из капусты (для заправки использовать лимонный сок) и одно яблоко.

Ужин – сто двадцать грамм отварной говядины, салат из овощей – до двухсот грамм.

На перекусы можно съедать одно яблоко.

Вторник

Утро – чашка чая с медом, через два часа сто грамм сыра или семьдесят пять грамм мяса.

Обед – одна средняя печеная картошка, капустный салат с яблоком и с лимонной заправкой.

Ужин – сто двадцать грамм отварной курицы, салат из овощей.

На перекус одна порезанная кусочками груша.

Среда

Утро – чашка чая с медом и лимоном (по вкусу). Через два часа тридцать грамм сыра или восемьдесят грамм сыра с двумя хлебцами.

Обед – двести грамм отварной трески, салат из капусты с яблоком, заправленный свежевыжатым лимонным соком.

Ужин – двести грамм винегрета (без картофеля).

В качестве перекуса – один средних размеров грейпфрут.

Примерное меню на дней

Четверг

День разгрузочный, в течение которого допускается употребление одного килограмма полностью обезжиренного творога и 2 литра минеральной воды (негазированной).

Пятница

Второй разгрузочный день, за который нужно съесть два килограмма яблок и выпить 2 литра минеральной воды (негазированной).

Суббота

Утро – чашка чая с лимоном и медом (по вкусу), через два часа – семьдесят пять грамм мяса или сто грамм сыра.

Обед – одна печеная средняя картошка, капустный салат с яблоком и лимоном.

Ужин – двадцать грамм отварной или приготовленной на пару говядины, салат из овощей.

На перекусы допускается съедать по одной груше.

Воскресенье

Утро – чашка чая с лимоном и медом, через два часа – от 30 до 80 грамм сыра с двумя хлебцами.

Обед – двести грамм отварной или приготовленной на пару трески, салат из капусты, яблока и лимонного сока.

Ужин – двести грамм винегрета без добавления картофеля.

На перекусы съедать один средних размеров спелый грейпфрут.

Приведенный рацион приблизительный, его можно корректировать, заменять некоторые продукты равноценными по энергетическому и питательному составу. Диеты для похудения можно придерживаться максимум месяц, всё питание должно быть четко просчитанное и сбалансированное.

Низкокалорийные блюда

Простые блюда примерно на 100 ккал

  • суп с лосося 250 гр. (вода, филе лосося, морковь, картофель, петрушка, зеленый лук);
  • запеченная морковь 200 гр;
  • борщ приготовленный на овощном бульоне, до 250 гр;
  • тушенные овощи 200-250 гр.;
  • грибы отварные 150 гр.;
  • картофель отварной с укропом 150 гр.;
  • одно вареное яйцо с каплей масла;
  • банан с нежирным йогуртом 150 гр.;
  • отварная рыба с овощами до 200 гр.

Блюда на 200 ккал

  • сырники, приготовленные в духовке без муки 200 гр;
  • фруктовый салат, заправленный йогуртом 250 гр;
  • четыре конфеты с черного шоколада;
  • тушеная капуста с мясом 250 гр;
  • картофельное пюре с рыбой до 250 гр;
  • не крепкий кофе с молоком;
  • запеченная куриная ножка в фольге с овощами.
Низкокалорийные блюда

Блюда на 300 ккал

  • овсяная каша с изюмом и бананом 300 гр;
  • куриное филе 150 гр, с зеленой фасолью 100 г, несколькими каплями подсолнечного масла и овощной салат до 150 гр;
  • куриный салат с овощами и гречкой (свежие овощи 150 гр, запеченное куриное филе 100 гр, гречка варенная 50 гр);
  • яичница с индейкой (2 куриных яйца, филе индейки готовое — 70 гр, 1 ч.л. подсолнечного масла);
  • запеченная рыба с картофелем (100 гр белой рыбы, 100 гр картофеля, 50 гр. моркови и несколько капель оливкового масла) запекается в фольге;
  • плов с куриным мясом 250 гр.

Очень полезная такая таблица калорийности разных продуктов для быстрого похудения, а меню может быть очень разнообразным. Учитывая полезную информацию, можно самостоятельно составлять ежедневное меню из тех продуктов, которые вам больше нравятся.

Процесс похудения дается нелегко, но нужно набраться сил и терпения.

Главное, — кушать маленькими порциями по 5 раз в день, не забывать пить нужное количество воды (минимум 8 стаканов).

Важно помнить, что углеводы полезнее употреблять в первой половине дня, а белки — во второй. Если в дополнение делать физические упражнения, то результат наступит быстрее и будет лучшим.

Таблицы с калорийностью блюд, напитков, а также определенных продуктов помогут составить диетический рацион для женщин и мужчин.

Низкокалорийные блюда

В этом видео вы можете узнать рецепты низкокалорийных бутербродов:

А в это видео рассказано о вкусных диетических рецептах:

Следующее видео поможет приготовить низкокалорийные «оргазмические» куриные грудки:

Учёт калорий в продуктах

  • Калории определяют потребность человека в энергии.
  • Правило: в супермаркете нужно внимательно изучать этикетки на продуктах и выбирать низкокалорийную пищу (капуста, огурцы, томаты, кабачки, редис, клюква). Тогда без труда можно снизить калорийность суточного рациона на 200 ккал!
  • Нужно помнить, что самые малокалорийные продукты содержат в своём составе много воды.
  • Приветствуется ведение пищевого дневника, куда записывается с точностью до граммов всё, что съедено за день.

Калорийность любого продукта определяют содержащиеся в нём белки, жиры и углеводы. Наиболее калорийные продукты состоят из большого количества углеводов и легкоусвояемых жиров.

По калорийности продукты разумно разделить на три группы:

  • жиросодержащие;
  • углеводсодержащие;
  • белковые.

В жирах калорий в 2 раза больше, чем в белках и углеводах. Они наиболее вредны для худеющих. Поэтому стоит свести до минимума употребление тортиков, выпечки с жирным кремом, сливочного и подсолнечного масла, копченостей, жирной свинины.

На 1-м месте в этой группе стоят сладости. Это наши любимые шоколадки, печенье, тортики, соки из пакетов, газированные напитки, кофе со сливками. Каждый фаст-фуд и чипсы тоже чрезвычайно питательны. Из сладкого можно иногда позволить себе цитрусовые, мёд и горький шоколад.

Белковые продукты

Белок — это основной строительный материал для человеческого тела. Ежедневно человеку нужно получать извне 100-120 г белка. Исключать его совсем — опасно для здоровья! Из белковых продуктов во время снижения веса рекомендуется воздержаться от топлёного молока, сметаны, твёрдых сортов сыра.

Принято относить к наиболее калорийным продуктам, содержащие много углеводов, хлеб и картошку. Это не так! Вот список калорийных продуктов, соответствующий истине:

  1. масло: подсолнечное, сливочное, свиной жир, маргарин;
  2. мясо: жирная свинина, баранина, копчёные колбасы;
  3. рыба: например, копчёный угорь и икра;
  4. некоторые овощи (свёкла, оливки) и фрукты (бананы, тамаринд, виноград, авокадо, крыжовник);
  5. орехи;
  6. каши: пшенная, овсянка и рисовая;
  7. алкоголь (особенно водка и ликёр);
  8. готовые полуфабрикаты: пельмени, блинчики с начинкой, котлеты;
  9. торты, пирожные, сухари, печенье, шоколадки.
  • Отдавать предпочтение мясу и рыбе, которые приготовлены на пару или сварены.
  • При употреблении, с птицы обязательно убирать кожу, а мясо выбирать постное. Не забывать о субпродуктах: почки, сердце, желудочки, печень. Консервы в масле — яд для талии.
  • Гарнир предпочтителен овощной.
  • Вместо хлеба есть цельнозерновые хлебцы.
  • Овощи тушить в воде и небольшом количестве постного масла.
  • Майонез и сметана должны быть заменены нежирным йогуртом, томатной пастой, оливковым, соевым, кукурузным или льняным маслом. Исключить спреды и маргарин, жирные соусы «Карбонара» и «4 сыра».
  • Много сыра есть нельзя. Твёрдые сорта сыра намного калорийнее (всех больше калорий в сыре «Чеддер»), чем плавленые его виды.
  • В день можно съедать не больше 100 г семечек и 10-ти орехов.
  • Переработанные продукты (пицца, чипсы, торты, печенье, шоколад) допускаются только по праздникам.
  • Пить зелёный чай с мёдом и сухофруктами. Приветствуются натуральные соки.
  • Уменьшить порции еды.
  • Отказаться от ресторанного питания в пользу домашней кухни.

Общая информация

Конина – мышечная ткань лошадей, употребляемая в пищу. Важная часть рациона тюрков и монгольских народов Центральной Азии. Запрещена или не употребляется в:

  • Англоязычных странах (кроме Канады).
  • Туркмении.
  • Испании.
  • Индии.
  • Бразилии.

Не едят ее также еврейские народы и цыгане. Состоит из грубых волокон, имеет темно-красный, слегка синеватый, цвет и почти лишена подкожного жира. Многие, кто пробует мясо впервые, отмечают специфический запах, поначалу кажущийся неприятным.

С гастрономической целью используют животных от 6 месяцев до 3 лет. Плоть лошадей более старшего возраста при приготовлении становится сухой и жесткой. Используется продукт для жарки, тушения, изготовления колбас.

Общая информация

Говядина – мышечная ткань взрослых особей крупного рогатого скота. Не употребляется в пищу народами Индии, где коровы – священные животные.

Имеет яркий красный цвет, ориентируясь на который можно судить о возрасте животного: чем он темнее, тем оно было старше. Ценной является мраморная говядина – плоть особым образом откормленных молодых животных, вследствие чего по мясу равномерно распределяются прожилки жира.

Продукт используется для жарки, варки, тушения, запекания, а также для изготовления бульонов и мясных полуфабрикатов. Подавать его принято с грибными или ягодными соусами, красным вином.

Примерное меню низкокалорийной диеты для похудения

Меню низкокалорийной диеты для похудения (с рецептами) представлено с разбивкой на каждый день недели.

Во время перекусов можно есть нежирную молочную продукцию, овощи и фрукты в небольших количествах (100-150 г). К вечеру двигательная активность снижена, поэтому избыток калорий приведет к отложению лишних килограммов.

Суточная калорийность первого дня диеты (и всех последующих) составляет 1200 ккал.

Понедельник

  • завтрак: рисовая каша (сварить 4 ч. л., добавить немного нежирного молока и сухофруктов);
  • перекус: тертое яблоко;
  • обед: капустный салат, суп с курицей;
  • полдник: кефир (1-2%);
  • ужин: запеченная рыба, салат (огурцы и помидоры).

Вторник

  • завтрак: омлет (1 желток, 2 белка и нежирное молоко);
  • перекус: тертая морковь;
  • обед: отварная курица, салат (огурцы, зелень);
  • полдник: томатный сок;
  • ужин: тефтели из говядины, листовой салат, заправленный оливковым маслом.

Среда

  • завтрак: нежирный творог с кусочками апельсина;
  • перекус: печеное яблоко;
  • обед: тушеные овощи (тыква, кабачок, баклажан, капуста, морковь, лук, зелень) с добавлением куриного фарша;
  • полдник: апельсин;
  • ужин: тушеная рыба, салат (зеленый горошек и зелень).

Четверг

  • завтрак: овсяные хлопья с ягодами, залитые горячим нежирным молоком;
  • перекус: груша (свежая или печеная);
  • обед: суп (без мяса), отварная индейка, салат (цветная капуста, зелень, оливковое масло);
  • полдник: кефир с ягодами;
  • ужин: отварная телятина, овощи, приготовленные на гриле (кабачки, томаты, морковь, лук).

Пятница

  • завтрак: гречневая каша с добавлением небольшого количества нежирного молока и сливочного масла;
  • перекус: грейпфрут;
  • обед: куриные котлеты, салат (китайская капуста, свежие огурцы и зелень);
  • полдник: яблочный сок;
  • ужин: рыбный стейк (семга, лосось), помидоры.

Суббота

  • завтрак: пшенная каша с молоком, немного сухофруктов;
  • перекус: обезжиренный йогурт без добавок;
  • обед: суп с фрикадельками (из телятины), овощной салат;
  • полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
  • ужин: яйца куриные вареные (2 шт.), салат (огурцы, зелень).

Воскресенье

  • завтрак: творожная запеканка (с 1 сырым яйцом, измельченными ягодами или фруктами);
  • перекус: тертое яблоко;
  • обед: куриная грудка (запеченная или отварная), тушеные овощи (капуста, морковь, помидоры, горошек, лук, кабачок);
  • полдник: нежирная ряженка;
  • ужин: отварная индейка, огурцы (2 шт.), помидоры (2 шт.).

Меню разрешается корректировать, соблюдая основные принципы его составления. Можно выбрать любимые продукты и готовить их чаще остальных. Следите, чтобы суточная калорийность не превышала 1200 ккал.

Куриная грудка в томатном соусе по-итальянски

Простой рецепт приготовления куриного филе в томатном соусе. Мясо получается нежным, сочным и очень мягким. Подаем на обед с крупами или макаронами из твердых сортов пшеницы.

КБЖУ на 100 г: 80/12/2/2.

Ингредиенты:

Куриная грудка в томатном соусе по-итальянски
  • Куриная грудка – 400 г.
  • Чеснок – 3 зубчика.
  • Томаты в собственном соку – 400 г.
  • Итальянские травы.
  • Соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Грудку нарезаем на тонкие кусочки, посыпаем солью и смесью итальянских трав.
  2. На сковороду выливаем немного масла. Обжариваем грудку с двух сторон до полуготовности, затем убираем на тарелку.
  3. Теперь мелко режем чеснок, обжариваем его на той же сковородке. Сюда же вливаем томаты в собственном соку или мелко нарезанные помидоры. Тушим, постоянно помешивая, 2–3 минуты.
  4. Добавляем итальянские травы, возвращаем обратно куриную грудку. Тушим под крышкой до полной готовности.
  5. Готовое блюдо украшаем зеленью петрушки. Подаем с любым гарниром, хорошо подойдут спагетти из твердых сортов пшеницы.

Весенний салат

Ингредиенты:

  • огурцы – 500 г;
  • красный лук – 1 головка;
  • укроп – 1 пучок;
  • листья салата – 1 пучок;
  • мед – 1/2 ч.л.;
  • сок лимона – 3 ч.л.;
  • горчица в зернах – 2 ч.л.;
  • растительное масло – 50 мл.
Весенний салат

Последовательность действий:

  • Огурцы нарезаем тонкими колечками, а лук полукольцами.
  • Укроп мелко шинкуем.
  • Соединяем овощи в глубокой чашке, листья салата рвем руками.
  • Приготовим соус, для этого смешаем мед, лимонный сок, горчицу и растительное масло. Соль можно не добавлять, достаточно будет сока лимона.
  • Заправляем овощи.

Салат простой в приготовлении и очень вкусный.

Читайте также:  Белковая диета по Дюкану: продукты, меню на неделю