Меню правильного питания на каждый день для снижения веса

Учитывая недостатки диет, которые дают лишь временный эффект и при этом существенно вредят организму, всё большее количество людей выбирает для похудения здоровое питание. Минимальные ограничения в продуктах, сбалансированный и разнообразный рацион, профилактика множества заболеваний — его главные и далеко не единственные достоинства. Из недостатков лишь то, что потеря килограммов происходит медленно, так что придётся набраться терпения.

Кому необходимо

Правильное питание помогает не только в снижении веса, но и в оздоравливании организма. В магазинах на прилавках развелось такое многообразие продуктов, очень вредных для человека регулярном потреблении.

Стабилизаторы, эмульгаторы, консерванты, красители — малая часть того, что содержится в составе печенек, тортов, соусов, консервов, выпечки. Эти вещества при попадании в организм накапливаются и вызывают отравляющее действие. Дальше образуются гастриты, язвы, проблемы с ЖКТ и т.д. Поэтому правильно питаться нужно всем, особенно людям, чей возраст старше 30 лет, и страдающим кишечными расстройствами.

Тем, кто склонен к полноте или уже страдает ожирением, ПП — единственный выход в решении проблемы. При грамотном рационе приходит в норму процесс обмена веществ, вследствие чего происходит снижение веса.

Кому необходимо

Из истории вопроса

2004 год — была принята «Глобальная стратегия по здоровому питанию и физической активности», призывающая правительства стран мира, а также всех людей принять и соблюдать соответствующие меры на разных уровнях (международном, региональном, местном) для поддержания здорового питания.

2010 год — организация масштабных мероприятий по сокращению вредного массового воздействия на людей (особенно на детей) рекламы вредных продуктов.

2012 год — разработка плана здорового питания молодых матерей и их детей для предупреждения таких патологий у последних, как задержка в физическом и умственном развитии, рахит, лишний вес, анемия.

2013 год — принятие целевых ориентиров, направленных на снижение риска развития сахарного диабета и ожирения посредством внедрения в массы принципов здорового питания, в частности — существенного уменьшения соли в рационе.

2014 год — учреждение комиссии, занимающейся проблемой исключительно детского ожирения, одна из задач которой — массовое внедрение здорового питания в жизнь семей.

План питания для девушек, желающих контролировать свой вес

Этот диета для женщин будет основой для других, поэтому обратите на него особое внимание. Другие меню будут содержать в себе лишь незначительные изменения.

Исходные данные для диеты:

  • углеводы: 35%
  • белки: 35%
  • жиры: 30%;
  • калории: 2200.

Первое блюдо – Завтрак (470 калорий):

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 большой банан
  • 20 г. овса
  • 32 г. арахисового масла (2 столовые ложки)

Первая закуска – утренняя (350 калорий):

  • 40 г. миндальных орехов
  • 1 яблоко

Второе блюдо – обед (500 калорий):

  • 60 г. белого риса басмати
  • 100 г. моркови
  • 200 г брокколи
  • 1 куриное филе

Вторая закуска – перед тренировкой (250 калорий)

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 яблоко
  • 1 мерная ложка сывороточного белка (25 г.)

Третья закуска – после тренировки (250 калорий)

  • 0,5 большого банана
  • 2 мерные ложки сывороточного белка (50 г.)

Третье блюдо – ужин (380 калорий)

  • 200 г. зелёных бобов;
  • 1 замороженное филе лосося
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Что такое сервисы с рационами для похудения

Обычно они предлагают несколько рационов, рассмотрим их на примере сервиса Grow Food:

  • Fit — рацион для комфортного похудения на 1100-1300 ккал в день. Он подразумевает питание без особого чувства голода и позволяет постепенно сбросить вес.
  • Super Fit — рацион для ускоренного похудения на 900-1000 ккал в день. С таким рационом уже придется поголодать, однако результат станет виден быстрее.
  • Daily — рацион на 1300-1500 ккал в день. Подходит тем, кто для похудения занимается еще и фитнесом, и тем, кто просто хочет правильно питаться, но не желает готовить самостоятельно.
  • Detox — особый рацион для выведения шлаков и токсинов из организма. Помимо резкого снижения веса, приводит еще и к оздоровлению организма.
  • Balance — рацион для поддержания формы мужчин на 1900-2000 ккал в день. Диеты для мужчин составляются отдельно, так как их нормы потребления различных элементов значительно выше женских.
  • Power — самая калорийная диета из представленных. Предназначена она для набора мышечной массы мужчинами. Для большей эффективности лучше совмещать такое питание с энергозатратными тренировками. Содержит этот рацион около 2500 ккал в день.
Читайте также:  Что относится к углеводам какие продукты для похудения список

Кстати, сервисы предлагают не только стандартные сбалансированные рационы, но и диеты с преимущественным исключением некоторых элементов. Например, Yamdiet предлагает программу «Низкоуглеводное питание» и уже упомянутую нами Кето-диету. Первая подразумевает употребление в пищу продуктов с малым содержанием углеводов, а во второй, помимо снижения количества углеводов, повышается количество жиров.

План по правильному питанию для похудения на каждый день

Правильное питание – это верная пропорция белков, углеводов и жиров, потребление меньше калорий, чем их сжигание. Отличие диеты от правильного питания в том, что диета краткосрочна, правильного питания можно придерживаться всю жизнь. При правильном питании организм не испытывает ограничения в полезных веществах.

Основа – подсчет килокалорий, содержания белков, жиров и углеводов. Но, если на день это сделать не сложно, то подсчитывать калораж для меню правильного питания на неделю уже затруднительно, не говоря уже о ежедневном расчете программы ПП на месяц.

Старайтесь контролировать объемы разовой трапезы и включать в рацион блюда с оптимальным содержанием КБЖУ.

  • Расходовать энергию нужно больше, чем потреблять с пищей.
  • Белки, углеводы и жиры – источник энергии, их сочетание должно быть сбалансированным.
  • Не забывайте о витаминах, микроэлементах. Эти продукты обязательно должны присутствовать в рационе.
  • Размер порций должен быть небольшим. Помните, что вставать из-за стола нужно с легким чувством голода.
  • Завтрак обязательно должен быть полноценным и сытным.

Начните с составления перечня блюд, записывайте продукты, которые съели за день. Заведите дневник питания и вносите туда все, чем питались. Проанализировав эту информацию, можно будет составить меню правильного питания для похудения на неделю.

Примерное меню для похудения, которое можно варьировать в зависимости от личных предпочтений, будет выложено ниже.

Совместимость продуктов

Совместимость продуктов – это золотое правило здорового питания, помогающее откорректировать вес. Есть несколько правил сочетаемости продуктов, которые лежат в основе правильного меню.

Так, фрукты считаются отдельным самостоятельным блюдом. Убеждение, что их следует подавать на десерт, ошибочно. Точно так же и фруктовые соки, особенно свежевыжатые, считаются самостоятельной порцией еды.

Овощи же, наоборот, хорошо сочетаются с другими продуктами питания, особенно, с рыбой и мясом.

  • Отлично комбинируются между собой редиска и сладкий перец, капуста и огурцы, морковка и кабачки.
  • Морковку очень полезно кушать вместе с молочными продуктами, например, с творогом.
  • Капуста прекрасно сочетается с жирами, а также с крахмалом, например, с хлебом или картофелем.
  • Тыква, патиссоны, цветная капуста отлично комбинируются с крахмалом – эти овощи полезно кушать с хлебом и макаронами.
  • Если вы употребляете жирные блюда, то в них обязательно нужно добавлять зелень – укроп, петрушку, зеленый лук.

Считается неблагоприятным сочетание углеводов и белков.

Хотя мы привыкли подавать картофель вместе с мясом, на самом деле, эти продукты несовместимы. Каша на молоке, хлеб с молочными продуктами – все это примеры нездорового сочетания продуктов.

Как перейти на правильное питание?

Соблюдать режим правильного питания достаточно легко и приятно. Сложности могут возникнуть в процессе перехода на данную схему. Чтобы избежать стресса для организма, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Под рукой всегда должен быть небольшой перекус в контейнере. Это поможет избежать ситуации, когда по причине голода человек будет кушать фаст фуд;
  • Продукты в магазине стоит покупать строго по списку, чтобы не купить лишнего. Обязательно нужно включить в список свежие фрукты, зелень, овощи и разные каши;
  • Следует исключить из рациона рецепты с копченостями и консервами. Это достаточно вредные продукты, в которых присутствует много совершенно ненужных добавок, консервантов и усилителей вкуса;
  • Необходимо отказаться от продуктов, в составе которых присутствует рафинированный сахар. Его и все возможные конфеты стоит заменить медом, фруктами. В центре стола всегда должны быть не привычные печенья и конфеты, а фрукты и полезные батончики.

Чтобы не сорваться, не нужно привносить данные правила в один день. Переходить на правильное питание девушке или мужчине нужно постепенно. В первую неделю можно убрать из меню фаст фуд, во вторую неделю сахар. Если есть непреодолимое желание скушать что-то сладкое, можно отдать предпочтение черному шоколаду.

Физические упражнения

Вернемся к понятию физической активности. Ее разделяют на высокую (подвижный образ жизни) и низкую (малоподвижный). Ниже представлена таблица, которая показывает, как связаны между собой вид деятельности человека и расход энергии. В случае, когда Ваша работа связана с умственной деятельностью, и в домашних условиях Вы также двигаетесь мало, то физическую активность нужно увеличить искусственно. Первым помощником является спорт.

Таблица расхода энергии

Вид деятельности Расход энергии (ккал/час)
Сидение 60
Прогулка 300
Восхождение по лестнице 900
Плавание 480
Игра в теннис 400
Бег 900
Езда на велосипеде 451
Катание на лыжах 600

Где и как лучше заниматься? Существует несколько способов реализации задуманного — в домашних условиях, в спорт-клубе и движение на улице.

Заниматься можно каждый день. Для этого достаточно будет приобрести гимнастический коврик и видео-материал. Впрочем, это даже не спорт, как таковой, а, скорее всего, приведение себя в форму.

Для начала будет достаточным комплекс упражнений, состоящий из приседаний-отжиманий. И максимум через месяц Вы сможете для дальнейшего похудения перейти к более сложным занятиям.

Фитнес-центры

У мужчин и женщин свои пристрастья в данном вопросе. Занимаясь несколько раз в неделю под руководством инструктора, Вы начнете получать удовольствие от физического утомления, и спорт станет частью Вашей жизни.

Женщины предпочитают аэробику, калланетику, пилатес и, конечно, танцы. Вы даже никогда не подозревали о существовании таких мышц в своем теле. Благодаря ним, проявится грация движений.

Для мужчин рекомендованный спорт – атлетические тренажеры. И через некоторое время в зеркале Вы увидите Апполона. Да, это будет не быстро и придет только с отработанным потом. Но усилия не пропадут даром.

Уличные виды спорта

Самыми популярными являются бег и роликовые коньки. Увеличивайте нагрузку постепенно и следите за дыханием. Недостаток данных видов спорта заключается лишь в их прямой зависимости от погодных условий.

В добрый путь

Что же нужно для похудения? Сбалансированное правильное питание (мы привели примерное меню), любой спорт и сила воли. Трех этих составляющий будет вполне достаточно, чтобы стать не только красивыми, но еще и здоровыми людьми.

Примеры правильного питания для похудения на неделю

 Правильное питание с целью похудения может быть основано на раздельном питании. Совмещая углеводы с белками, процесс похудения будет более длительным. Для правильного похудения можно воспользоваться готовым меню на неделю:

  • Понедельник

Завтрак: яблоко запеченное в духовке с корицей, медом и орехами.

Обед: суп из овощей с нежирной сметаной, яблоко и компот.

Полдник: горсть сухофруктов.

Ужин: картофель под сырной корочкой, овощной микс и сок.

  • Вторник

Завтрак: бутерброд из хлебца с ложкой меда, груша, чай с лимоном.

Обед: овощной суп, салат из фруктов, чай.

Полдник: стакан кефира или натурального йогурта, банан.

Ужин: кусочки куриной грудки, тушенные в чесночно-сливочном соусе, тушеные овощи, компот.

  • Среда

Завтрак: омлет из двух яиц, овощи, томатный сок.

Обед: салатный микс из капусты и перца, куриный бульон с кусочками курицы.

Читайте также:  Как убрать щеки и сделать скулы – фейсбилдинг, диета, операция

Полдник: фрукт.

Ужин: морепродукты с картофельным пюре, чай.

  • Четверг

Завтрак: овсянка на молоке с сухофруктами, зеленый чай.

Обед: овощной микс, рыба на пару, томатный сок.

Полдник: стакан кефира с ягодами.

Ужин: ризотто с грибами, морковно-капустный салат, морс из ягод.

  • Пятница

Завтрак: творог с ложкой варенья, зеленый чай.

Обед: ломтик хлеба с рыбой на пару, микс из овощей, компот.

Полдник: яблоко, вареное яйцо.

Ужин: запеканка из нежирного творога, нарезка из фруктов, несколько ломтиков сыра.

  • Суббота

Завтрак: злаковые хлопья с молоком и ягодами.

Обед: суп-пюре из капусты, котлета на пару, салат из зеленых овощей, компот.

Полдник: галеты с чаем.

Ужин: пшенная каша, салат из овощей, томатный сок.

  • Воскресенье

Завтрак: стакан молока, оладьи с малиновым джемом.

Обед: овощной микс, суп с грибами и сухариками, компот.

Полдник: фрукт, запеканка из творога.

Ужин: овощи с запеченной рыбой, томатный сок.

Такой рацион богат полезными веществами и витаминами, придерживаясь меню можно избавиться от лишнего веса, очистить организм от шлаков и токсических веществ, ускорить метаболизм. 

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.5 / 5 ( 1 голос )More from my site

  • Элькарнитин для похудения: как принимать, виды, эффективность
  • Дыня для похудения польза и вред
  • Как принимать семена чиа для похудения: как употреблять, рецепты
  • Что делать при похудении чтобы кожа не обвисала
  • Зарядка для похудения: польза, правила, длительность
  • Диета на гречке: на 3 дня, неделю и две, с овощами и водой

Меню для похудения от диетолога

Диеты давно и прочно вошли в нашу повседневность, ведь очень многие, желая обрести стройность, затягивают потуже пояса и «садятся» на диету. Но как только положенный срок (неделя, две недели, месяц) заканчивается, фигура возвращается к привычным пышным формам.

Конечно, наиболее рациональным решением была бы помощь диетолога в похудении, однако получить ее могут далеко не все.

Что же советуют диетологи для похудения? Единственным выходом они называют меню правильного питания, которому нужно следовать всю жизнь, делая исключения лишь изредка.

Такое похудение позволит худеть медленно, но уверенно, без стрессов, оставаясь здоровым человеком. Легкое похудение, по мнению диетологов, должно длиться несколько месяцев, а человек при этом должен полноценно питаться, а не голодать.

Далее мы опишем примерное меню диетолога на пять дней, которое позволяет худеть правильно.

День первый:

  • овсянка, фреш либо чай с утра;
  • пару печеных картошек, рыба паровая нежирная, салат, чай зеленый в середине дня;
  • салат (овощи, сыр Фета, перья зеленого лука), чай, один фрукт вечером.

День второй:

  • омлет с томатами, фреш утром;
  • рис с овощами, чай зеленый, салат из фруктов на обед;
  • вареное мясо с салатом, вода или чай.

День третий:

  • булочка с отрубями с маслом, листья салата с курицей, кофе либо чай – это завтрак;
  • морковка тертая и капуста измельченная с оливковым маслом, печеная картошка, фреш – это обед;
  • ужин – каша гречневая, фрукт, чай.

День четвертый:

  • творог с петрушкой и салатом, тост, чай с утра;
  • фасоль с овощами, говядина вареная, салат, фреш в середине дня;
  • ужин – салат с фруктами и орехами, чай.

День пятый:

  • с утра мюсли, фреш;
  • овощи на пару, морепродукты, чай зеленый в полдень;
  • ужин – салат, фрукты, вода либо чай.

Вот и все, это сбалансированное меню заменит вам похудение с диетологом и не потребует железной выдержки для голодания.

Меню для похудения на неделю в домашних условиях от диетолога для женщинyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);