Меню правильного питания на неделю для похудения

Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого иногда оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион. Правильное питание позволит не только привести в порядок фигуру. Грамотный и бережный подход к собственному здоровью через рациональное составление меню поможет избавиться от проблем с кожей, ногтями, волосами и в конечном итоге – с самооценкой.

Что такое правильное питание?

Правильное питание, с точки зрения специалистов, это потребление всех необходимых продуктов с содержанием веществ, важных для нормального функционирования человеческого организма. С этой целью следует соблюдать определенные правила:

  • меню должно включать в себя разнообразные продукты;
  • кушать следует маленькими и дробными порциями;
  • продукты использовать только свежие;
  • обязательно включать необработанные овощи и фрукты;
  • изменять рацион в зависимости от времени года (летом большая часть его состоит из растительных продуктов, а зимой увеличивается количество белка и жиров);
  • вести обязательный учет калорийности, чтобы не допустить появления целлюлита на ногах и бедрах;
  • соблюдать режим и кушать в одно и то же время;
  • готовить, не прибегая к жарке, лучше всего блюда делать на пару или путем отваривания;
  • во время приема пищи не отвлекаться на просмотр передач или чтение книг, все внимание должно уделяться трапезе.
Что такое правильное питание?

Это важно! Пить не менее 1,5 л жидкости, лучше чтобы большую часть составляла чистая вода. Кофе считается мочегонным напитком, поэтому его не рекомендуется использовать в системе здорового питания.

Основы правильного питания для похудения: чем отличается ПП от диеты?

Диеты зачастую строятся на одном принципе: кушать меньше, чтобы похудеть. Но далеко не всегда это приносит результат. Как только организм чувствует, что его ждет голодание, он начинает откладывать больше запасов. Правильное питание же подразумевает целый ряд факторов: Что вы едите? Сколько едите? Когда? В какое время? Это не ограничение еды, а правильно ее употребление. Кроме того, сбалансированное питание может улучшить обмен веществ в организме. Плохой метаболизм – это одна из распространенных причин полноты. Чем быстрее обмен веществ, тем меньше организм успевает запасать жиры. Правильно питаться – это не сложно. И это не значит, что вам придется готовить какие-то сложные блюда на пару, на самом деле правильное питание подразумевает всего несколько пунктов:

1. Отказ от сахара и соли. Сахар содержит слишком много энергии, которую организм не успевает тратить, а соль не дает телу избавляться от излишков воды.

2. Размер порции в сбалансированном меню должен исключать переедание, потому что избыток еды откладывается на боках.

3. Перестаньте запивать еду, потому что любая жидкость нарушает пищеварение.

4. Правильное питание не мыслимо без овощей и фруктов, потому что клетчатка, которая есть в их составе, помогает сбрасывать лишний вес и выводит из организма шлаки.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!

Программа ПП

  1. Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
  2. Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
  3. Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
  4. Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
  5. Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Сроки

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Правильное питание (ПП) для похудения

Сложился стереотип, что рецепты меню для правильного питания в блюдах содержат много полезных, но дорогостоящих продуктов. Это неверно. Здоровое меню можно составить из доступных продуктов, которые по своей ценности ничем не хуже деликатесов. К примеру, питаться кальмарами, а не королевскими креветками. Капустой в салате заменяют экзотический авокадо. Она, если хотите похудеть, повлияет на обменные процессы нисколько не хуже.

Главное, чтобы правильный рацион на каждый день в неделю был аппетитным и разнообразным. А котлеты, супы, гарниры, закуски порадовали оформлением и отменным вкусом. Пища обязана приносить удовольствие. Это важное условие, чтобы правильно питаться для снижения массы тела и похудения.

Эффект «сбалансированной тарелки»

Без этого не составить на каждый день недели рацион и диету правильного питания для похудения. Смысл его в следующем: тарелка делится условно на три части. Ее половину должны занимать зелень, фрукты и овощи. В день их необходимо съесть не менее полкилограмма. В летнее время делают домашнюю консервацию из овощей: кабачки без стерилизации, перец в помидорной заливке, лечо из перца, помидор, лука и моркови, кабачки по-корейски и баклажаны по-грузински и так далее. А также запасаются ягодами.

Съедобные травы и плоды богаты витаминами, минеральными веществами и клетчаткой. К примеру, в яблоках большое количество железа. Их тем более полезно есть сутра, на голодный желудок. Укроп, петрушка, листья салата за счет микроэлементов, эфирных масел, витаминов C, D благоприятно влияют на настроение и работоспособность. Норма – 12-17 гр. зелени ежедневно, но употреблять, особенно в сезон, можно без ограничений, сколько душе угодно.

Четверть меню в диете непременно отводится углеводам (хлебцам из цельного зерна, хлебу из муки грубого помола, бобовым). Их не нужно исключать каждый день из рациона правильного питания. С рецептами гарниров и каш можно поэкспериментировать. Добавлять пассированные овощи, сушенные и свежие фрукты, мед, специи, разные приправы.

Гречка у ценителей здорового питания популярна, как и овсянка. Эта крупа на несколько часов создает чувство сытости, заряжает полезными веществами и энергией. Бурый нешлифованный рис переваривается довольно медленно, снимает отеки, избавляет от токсинов и шлаков.

Приблизительно 25% емкости тарелки в диете приходится на белок: кисломолочные продукты (сыр, творог), яйца и нежирные виды мяса (индейку, курицу, говядину). Рыбу и дары моры тоже вводят в рацион правильного питания. Рецепты подразумевают тушение, варку, приготовление в духовом шкафу или на пару. От жарки в масле желательно полностью отказаться.

Соблюдая эффект «сбалансированной тарелки», человек, который желает похудеть, каждый день в меню получает требуемое количество полезных углеводов, жиров и белков. Потеря какого-либо из компонентов может привести к нарушениям в работе системы пищеварения и обменных процессов. Как раз поэтому вредно долгое время сидеть на жестких диетах. Они значительно подрывают организм. Последствия могут быть ужасными:

  • сухая кожа;
  • истерики;
  • тусклые секущиеся волосы;
  • нервные срывы;
  • ранние морщины.

Рацион на каждый день правильного питания с рецептами низкокалорийных, но вкуснейших салатов, супчиков, мясных рулетов, запеканок и даже десертов сможет помочь обрести стройную фигуру и красоту с удовольствием и без мучений. Из привычных продуктов можно столько вкусностей приготовить!

Список полезных продуктов

У большинства мужчин слово «диета» ассоциируется с голодом и отказом от вкусной пищи. На самом деле рацион при правильном питании довольно разнообразный и сытный.

В списке ниже перечислены все полезные продукты, которые насытят мужской организм полезными веществами и помогут постепенно снизить массу тела в домашних условиях:

  • овощи (баклажаны, брокколи, цукини, томаты, капуста, грибы, кабачки);
  • зелень (базилик, шпинат, укроп, руккола, петрушка, сельдерей);
  • фрукты (клюква, дыня, яблоки, лимоны, апельсины);
  • крупы (гречка, рис, овсянка, пшено);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • хлеб черный, приготовленный на бездрожжевой основе;
  • оливковое и кокосовое масло;
  • мед;
  • орехи (грецкие, кедровые, фундук, фисташки, миндаль);
  • куриное мясо;
  • телятина;
  • нежирные сорта рыбы (хек, кефаль, путассу, карп);
  • яйца (куриные и перепелиные);
  • молоко;
  • сыр;
  • нежирный творог;
  • морские водоросли.

Перечисленные продукты можно комбинировать во время приготовления блюд, но самое главное – соблюдать размер порций. Если пища полезная, это не значит, что ее можно есть в неограниченном количестве.

Пример рациона правильного меню на неделю с рецептами

Теперь, на примере разберем меню на неделю правильного питания для похудания с рецептами.

Читайте также:  6 упражнений для талии: как правильно качать пресс и крутить хулахуп

Здоровый понедельник

Завтрак: Овсяная каша на воде, банан, чайная ложка меда, зеленый чай без сахара.

Смотрите примеры полезных завтраков здесь.

Перекус: Яблоко.

Обед: Свекольник с говядиной и сметаной, кусочек ржаного хлеба, салат овощной.

Перекус: Вареное яйцо.

Ужин: Отбивная куриная грудка со специями, пожаренная на сухой сковороде, листья салата, зеленый горошек. Рецепт: порежьте грудку на куски размером 10 на 10 см. Посолите и приправьте специями (очень вкусно получается с приправой «Гриль»). Отбейте кусочек с двух сторон. Разогрейте сковороду без масла и положите отбитые куски жариться по 4-5 минут с каждой стороны. Сковорода должна быть с антипригарным покрытием.

Правильный вторник

Завтрак: Гречка с кефиром, яйцо, чай с медом.

Перекус: Банан.

Обед: Домашние куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Перекус: Запеканка с цветной капустой и брокколи.

Ужин: Минтай на пару, отварная свекла с чесноком и сметаной.

ПП меню на неделю

Бодрая среда

Завтрак: Творожная запеканка, сыр, чай без сахара.

Перекус: Грецкий орех (10 шт.).

Читайте примеры перекусов на ПП тут.

Обед: Тефтели домашние на пару, овощное рагу, хлебцы.

Перекус: Стакан кефира.

Ужин: Ленивые голубцы, салат из свежих овощей.

Закаленный четверг

Разгрузочный день. Можно сделать на кефире, яблоках, твороге или гречке. Варианты смотрите в разделе: Разгрузочные дни.

Бойкая пятница

Завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, банан, чай без сахара.

Перекус: Яблоко.

Обед: Стейк из горбуши (на сухой сковороде), бурый рис, морс без сахара.

Перекус: Омлет.

Ужин: Куриная отварная грудка, салат из редиса, огурца и яйца.

ПП-еда очень вкусная и полезная!

Бдительная суббота

Завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

Перекус: Салат из свежей капусты и яблок.

Обед: Гречневый суп с курицей, компот без сахара.

Перекус: Творог со сметаной.

Ужин: Тыква тушеная с говядиной.

Разумное воскресенье

Завтрак: Бутерброд из хлебца с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

Перекус: Оладьи из кабачков.

Обед: Капуста тушеная с индейкой, картофель печеный.

Перекус: Холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Важно! Рекомендуем в меню правильного питания для похудения на каждый день обязательно включать утром льняное масло натощак. Оно восполнит дневную норму полезных жиров и обогатит организм витаминами.

Почему витамины и микроэлементы помогают похудеть

Витамины повышают устойчивость организма к заболеваниям, стимулируют обменные процессы, укрепляют иммунитет. Для снижения и нормализации веса особенно необходимы витамины А, В, С.

В частности, витамины группы В обеспечивают оптимальное протекание обменных реакций, высвобождающих из углеводов энергию.

В случае дефицита витаминов пища хуже переваривается, в кишечнике начинаются процессы гниения и брожения. Если в рационе питания недостает витаминов, необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс из аптеки.

Чтобы снизить массу тела, в систему питания полезно включить продукты, содержащие йод, цинк, калий:

  • Йод ускоряет обмен веществ, способствует скорейшему сжиганию жировых отложений. Йод содержится в ламинарии, фейхоа, хурме.
  • Цинк поддерживает оптимальный уровень инсулина, что также важно для похудения. Источником микроэлемента является мясо, тыквенные семечки, чечевица, орехи.
  • Калий стимулирует обменные процессы, способствует нормализации давления и сердечного ритма. Входит в состав кураги, чернослива, сельдерея.

Правильное питание для всей семьи

Составить недельное меню с правильными и полезными блюдами окажется несколько сложнее, поскольку учитывать придется множество факторов.

Чтобы рацион оказался действительно ценным и корректным, рекомендуется принять во внимание:

  • степень физической активности каждого члена семьи;
  • возраст;
  • индивидуальные особенности.

Если необходимость учета возраста вполне понятна и объяснима, то со степенью физической активности могут возникнуть вопросы. К примеру, мужчине, чья деятельность связана с усердным трудом и интенсивными физическими нагрузками, необходимо больше калорий, чем женщине. Когда образ жизни в основном сидячий, то из ежедневного меню рекомендуется исключить жирные сорта мяса и сливочное масло.

Учет индивидуальных особенностей каждого члена семьи позволит избежать проблем со здоровьем. К примеру, кто-то из домочадцев лечится от гастрита. Идеальным полезным завтраком окажется геркулес с бананом. Овсяная каша в сочетании с этим сладким фруктом обеспечивает противовоспалительный эффект, что благоприятно сказывается на слизистых желудка.

Если же кто-то из родственников борется с ожирением, то стоит избегать в меню вредных, высококалорийных продуктов.

Вне зависимости от индивидуальных особенностей полноценным завтрак должен быть для каждого члена семьи.

Важно! После приема пищи человек должен ощущать насыщение или легкий голод. Эффект перенасыщения недопустим!

При формировании недельного меню стоит учитывать: готовить на все 7 дней вперед не стоит. Максимальную пользу дает только свежеприготовленная пища. Особенно это относится к выпечке, салатам и закускам.

Правильное питание для всей семьи

Еще одно важное правило составления недельного рационального меню касается приготовления еды с учетом количества человек.

Но практически любой семье подойдут:

  • овсянка, рис, гречка;
  • отварное куриное филе;
  • овощные ассорти;
  • фрукты;
  • мюсли;
  • кефир;
  • салаты из свежих овощей и зелени.
Читайте также:  Как подобрать оральные контрацептивы? Какие есть плюсы и минусы

Совет! Немаловажно сочетать правильное питание с двигательной активностью. Нужно как можно больше танцевать, плавать, гулять, заниматься спортом, бегать, играть. Стоит отказаться от приема пищи на бегу, перед телевизором, книгой или компьютером. Во время употребления еды стоит концентрироваться по большей части на количестве съеденных продуктов. Такой подход обеспечивает максимальное насыщение и не допускает переедания.

Чтобы на семейном столе не оказались вредные блюда, рекомендуется заранее составить список продуктов на неделю. Примерный вариант представлен в таблице ниже.

Свежие овощи

Репчатый лук 6 штук среднего размера или 0.5 кг
Болгарский перец 0.5 кг
Чеснок 2 головки
Морковь 7 штук или примерно 600 г
Цветная капуста 0.5 кг
Брокколи 0.5 кг
Белокочанная капуста 1 вилок или 2 кг
Томаты 1.5 кг
Картофель 2 кг
Баклажаны 2 штуки
Огурцы 1.5 кг
Редис 300 г
Кабачки 3 штуки среднего размера
Шпинат 0.5 кг
Укроп, базилик, петрушка По 1 пучку

Фрукты

Свежие ягоды 0.5 кг
Бананы 2 кг
Апельсины 1.5 кг
Мандарины 1 кг
Яблоки 1.5 кг
Виноград 600 г

Сухофрукты и орешки

Миндаль 200 г
Курага 200 г
Изюм 200 г
Чернослив 200 г

Бакалея

Гречка 0.5 кг
Паста 400 г
Овсянка 0.5 кг
Мюсли 2 упаковки по 400 г
Сахарный песок 300 г
Консервированные оливки 1 банка
Корица 1 пакетик
Растительное масло 200 г
Приправы для рыбы и мяса По 1 пакетику

Молочные продукты, мясо, рыба и яйца

Говяжья вырезка 1.5 кг
Куриная грудка 6 штук
Мясной фарш 0.5 кг
Яйца 30 шт.
Филе белой рыбы 1 кг
Филе красной рыбы 1 кг
Сметана 0.5 кг
Молоко 3 л
Йогурт 3 л
Кефир 3 л
Сыры твердых сортов 200 г
Сливочное масло 200 г
Нежирный творог 1.5 кг

Составление такого списка и следование ему избавит не только от проблем с составлением меню, но и от ежедневных походов в супермаркет.

Принцип составления ПП меню на неделю

Это простые правила, которые легко применить на практике, составляя здоровое меню на каждый день в течение многих лет.

  1. Не пропускайте завтрак, который является основным и самым калорийным блюдом в течение дня. Конечно, переедать не стоит, но здесь можете себе позволить и сложные углеводы – крупы, и простые – мед, фрукты или сухофрукты. Также на завтрак можно добавлять и легкие белковые продукты, например яйца или молочные продукты.
  2. Составьте расписание приемов пищи и не пропускайте их. На правильном питании так же важно не допустить голодания. Не думайте, что голод идет на пользу, разве что в случае острых гастроэнтерологических заболеваний. Голодание – это сигнал для накопления жировой ткани. Поэтому обеспечивайте организму своевременные приемы пищи.
  3. Обед может содержать как сложные углеводы, так и белки. Желательно учитывать совместимость продуктов. Например, сочетать крупы с овощными салатами или запеченными овощами. Или же мясо и рыбу с добавлением овощей в любом виде. Чем меньше овощи подвергаются термообработке – тем лучше.
  4. Четвертый прием пищи – это легкий перекус. До можно употреблять фрукты, свежевыжатые соки, после – только нежирные белковые продукты и овощи. Перекус может включать в себя молочные продукты, фрукты, овощи, яйца. Желательно подбирать фрукты с низким гликемическим индексом.
  5. Ужин должен включать в себя преимущественно белки – мясо, рыбу, яйца, молочные продукты с добавлением овощей. Овощные салаты можно заправлять нерафинированными растительными маслами и добавлять семечки.
  6. При необходимости можно совершать поздний прием пищи за 2-3 часа до сна. Он может включать в себя кефир, яйца, нежирную рыбу или мясо.
  7. Лучше готовить блюда на пару, запекать, варить. Не стоит жарить на масле.

Десерт

Творожный с фруктами

Ингредиенты:

  • 160 г творога маложирного;
  • 20 г меда натурального;
  • 100 г ягод.

Рецепт приготовления:

  • через сито перетереть творог;
  • добавить мед, размешать.
  • выложить слой ягод на дно посуды, затем творожно-медовую массу, а сверху вновь ягоды;
  • поставить в холодильник на 30 мин.

Клубника в замороженном йогурте

Ингредиенты:

  • 200 г клубники;
  • 200 г натурального йогурта без добавок;
  • сахарная пудра по вкусу.

Приготовление:

Десерт
  • смешать пудру с йогуртом;
  • промытую и высушенную клубнику нанизать на зубочистки или шпажки;
  • обмакнуть ягоду в йогурт, положить на тарелку;
  • отправить в морозилку на 20 мин.

Банановые кружки в шоколаде

Ингредиенты:

  • 200 г любого шоколада на вкус;
  • 2-4 банана;
  • для посыпки смесь из кокосовой стружки, сушеных ягод и фруктов, орехов.

Приготовление:

  • посыпку измельчить до мелкой крошки;
  • подготовленные сухофрукты и нарезать более мелкими кусочками;
  • поломанный шоколад растопить на водяной бане;
  • бананы нарезать кружочками;
  • зубочисткой или шпажкой подцепить каждый кружочек обмакнуть в шоколад, переложить на тарелку и покрыть крошкой;
  • поставить в холодильную камеру на 2 ч.

Также на десерт можно употребить:

  • горький шоколад;
  • натуральный мед;
  • мармелад.