Мощный удар по проблемным зонам: упражнения для похудения ног и ягодиц

Редко какая женщина вовремя замечает, как перешагнула грань между привлекательными округлыми бедрами и немного полными ногами. Как правило, о скоплении лишних килограммов сигнализируют застегивающиеся с трудом брюки и не влезающая в юбки попа. Диеты в данном случае приносят краткосрочный результат, добиться настоящего похудения можно только при помощи упражнений.

Подробный обзор

Дома или в спортзале?

В последнее время популярность приобретают занятия в тренажерном зале, с подсказками тренера и его рекомендациями. Но регулярное посещение тренажерного зала можно позволить  себе далеко не каждый, у большинства людей просто нет свободного времени. Что делать?

В этом случае не стоит отчаиваться. Следует пересмотреть свой график на неделю и выделить по часу на домашние тренировки. Дома можно заниматься ежедневно, а можно и через день. Главное в этом случае регулярность, отсутствие пропусков занятий и добросовестное выполнение всех упражнений.

Техника выполнения упражнений

Основные принципы:

  1. В первую очередь нужно сказать об интенсивности тренировочного процесса. Для положительного эффекта необходимо тренироваться с большим количеством подходов и повторений, затрачивая энергию по максимуму.
  2. Обязательно разомнитесь перед основным комплексом упражнений. Поделайте наклоны вперед, назад, скручивания, прыжки на месте. Мышцы нужно подготовить и разогреть.
  3. Заниматься необходимо 6 раз в неделю по 40-60 минут в сутки.
  4. Питание влияет на тренировочный процесс – питайтесь правильно! Хотите убрать жир с внутренней части бедер? Ограничьте высококалорийную пищу, алкогольные продукты, сладости.
  5. Контролируйте водный баланс в организме. Количество воды в день не менее 1,5 литра.
  6. Первую тренировку проделайте интервалом в 30 минут, последующие увеличивайте на 5 минут.
  7. Если хотите уменьшить бедра в размере, то после занятий минимум два часа не употребляйте пищу.

Общие принципы построения тренировок для похудения

Чтобы сделать себе красивые ноги, убрав лишний жир с внутренней поверхности бедра, недостаточно выполнять привычный и проверенный комплекс упражнений.

Для того чтобы реально похудеть, необходимо:

  • Правильно и вовремя питаться. Верно установленный баланс белков, жиров и углеводов способствует улучшению физического состояния. Необходимо составить строгий план приёма пищи, о котором речь пойдёт позже.
  • Не пренебрегать физическими нагрузками. Необходимо помнить, что любой результат, достигнутый диетами и салонными процедурами, необходимо укреплять и поддерживать. В этом случае главное – не переусердствовать. Занимаясь всего по полчаса в день, можно оформить себе такое тело, о котором вы всегда мечтали. Естественно, всё это должно быть строго нормировано и не в ущерб здоровью.
  • Не забывать о воде. Она не только необходима для жизни человека, но ещё и выводит всё лишнее из организма. Кроме этих правил, подготавливающих организм к новому режиму работы, существует ряд правил, соблюдая которые вы уменьшаете риск получения травмы при тренировке.
  • Не пренебрегайте полноценной разминкой. Лёгкий бег позволит войти в состояние физической нагрузки, а простые упражнения, знакомые ещё из школьного курса физкультуры, способны разогреть суставы, что снижает вероятность получения травмы по неосторожности. На хорошую разминку должно уходить не менее 10-15 минут.
  • Также важна растяжка. Умение правильно расслаблять мышцы – весьма полезное, особенно для тех, кто считает своей проблемной зоной внутреннюю поверхность бедра. Растяжка выполняется после разминки и способствует предотвращению травм. А вот что точно нужно учитывать, непосредственно разрабатывая для себя программу тренировок, так это:
  • Личные особенности организма. Кто-то худеет быстрее, у кого-то скорее проявляются мышцы, а у кого-то изменения долго остаются незаметными (однако, это не означает, что их нет вовсе).

Общие рекомендации

  • Регулярность. Разовое выполнение упражнений никогда не даёт результатов. И наоборот, если забросить тренировки, можно только усугубить положение – мышцы имеют свойство сдуваться, уменьшаясь в размерах. На месте этих самых «исчезающих» мышц быстро образуются жировые отложения. Итог плачевен – всё возвращается на круги своя.
  • Заниматься необходимо в строго определённое время. Занятия по установленному режиму в разы эффективнее, нежели занятия в освободившийся момент. Оптимальнее всего выкрадывать момент утром, пока организм не успел перенапрячься.
  • Лучше повременить с приёмом пищи. В первую очередь расходуются то, что считается организмом излишком, а именно – те самые калории, которые поступили в организм совсем недавно. Кроме того, подкрепившийся человек немного вял, что не способствует хорошей физической нагрузке. Не рекомендуется принимать пищу за час до начала упражнений.
  • Больше свежего воздуха! Являясь естественным и безвредным жиросжигателем, кислород необходим в большом количестве.
  • Не выполняйте все упражнения сразу, совершайте перерывы. Необходимо восстанавливать своё дыхание после каждого выполненного упражнения. Это не означает, что можно бездельничать! Успокоиться помогут специальные дыхательные упражнения или наклоны.
  • Следует отказаться от сигарет и других вредных привычек. Не стоит забывать, что алкоголь – довольно калорийный продукт, а курение затормаживает процесс обмена веществ в клетках.
Читайте также:  Калорийность всех видов творога на 100 грамм и польза при похудении

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере. С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей. Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног. Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.

Tags: подтянуть внутреннюю часть бедрапотребитель

Упражнения для похудения ног — как обрести стройные ножки

Первоначальный эффект похудения ног достигается за счет того, что мышцы обретают тонус, подтягиваются и за счет этого уменьшаются в объеме. При регулярных тренировках такого эффекта можно достичь за пару недель.

Упражнения для похудения ног — как обрести стройные ножки

Стройные ножки и упражнения

Но есть здесь еще один секрет: упражнения для мышц ног в целом способствуют более быстрому избавлению от лишних килограммов. Мышцы на ногах крупные, массивные, в процессе работы они потребляют много энергии. А значит, скорее сжигаются калории и расщепляются жиры. Поэтому самые эффективные упражнения для похудения ног – это те, которые задействуют крупные мышцы бедра. К их числу относятся:

Упражнения для похудения ног — как обрести стройные ножки
  • приседания
  • приседания «сумо»
  • подъемы ноги (назад и вбок)
  • выпады
  • ягодичный мостик с поднятием ноги и простой ягодичный мостик

Выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале.

Упражнения для похудения ног — как обрести стройные ножки

Эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях

Особенно сложно добиться уменьшения объемов бедер и ягодиц, поскольку на них в силу естественных физиологических причин жир откладывается в первую очередь. Вдобавок они испытывают меньше нагрузок в повседневности в отличие от икр или к примеру, рук. Происходит нарушение лимфооттока, что приводит к появлению жировых отложений и целлюлита на ногах.

Комплекс для похудения ног и ягодичной области дома направлен на эффективное подтягивание мышц, усиление притока крови к подкожной клетчатке. Регулярные занятия ускорят процессы сжигания жира.

Приседания для девушек

Выполнение:

  • Встаньте прямо. Спину выпрямите, подбородок слегка приподнимите.
  • Ноги расставьте чуть шире плеч. Носки стоп нужно развернуть наружу. Руки расположить в расслабленном положении вдоль тела. Но можно увеличить нагрузку, вытянув руки вперёд, или взять гантели.
  • Приседайте медленно, при этом ноги в коленном суставе должны образовать прямой угол. Затем нерезко встаем в исходное положение.
  • Подобные приседания выполняются до десяти раз в три подхода за один день.
  • Выполнять 5-6 раз в неделю.
Эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях

Подъем ноги на четвереньках

Данное упражнение на мышцы передней и задней поверхности бедра помогает сжигать жир под ягодичной зоной на ногах. Поможет добиться и упругости ягодиц.

Техника:

  • Встаньте на колени, упритесь на кисти рук. Голову держим параллельно корпусу.
  • Поднимаем поочередно ноги вверх, стараясь держать их прямо. Делаем упражнение с максимально возможным размахом.
  • Дыхание свободное и легкое.
  • Поднимаем ноги 10 раз в три подхода.

Боковые выпады

Упражнение дает нагрузку на внутреннюю часть бедра, средние мышцы ягодиц:

  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
  • Немного разведите носки, затем выпрямите спину. Руки можете как согнуть, так и положить на пояс, по желанию.
  • Напрягите мышцы пресса. На вдохе широко шагаем правой ногой в сторону. При этом колено сгибаем, мягко вставая стопой на пол.
  • Переносим на эту же ногу центр тяжести, приседая так, чтобы колено находилось под прямым углом. Стараемся держать спинку прямо.
  • Вторая нога должна быть прямой, вытянутой в сторону.
  • Выдохните, разгибая колено, нужно возвратиться в начальное положение.
  • Сделайте 10 выпадов за 3 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение позволяет прорабатывать только ягодицы, приподнимая их и делая округлыми:

Эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях
  • Ложимся на ровную поверхность спиной. Руки свободно лежат вдоль туловища, ноги расширьте по ширине плеч.
  • Начинаем сгибать колени, образовывая прямой угол, отрываем от пола ягодицы, держа опору на стопы. Ваше тело должно быть в состоянии полумостика. Для большей эффективности подложите под стопы возвышение.
  • Задержитесь в этом положении 5-10 секунд и опуститесь на пол.

Повторить 10 раз в три подхода.

Посмотрите ролик в разными вариантами выполнения ягодичного мостика.

Махи ногами лежа на боку, на спине

Это хорошее упражнение для похудения в бедрах. Позволяет быстро сжигать жир в проблемной области без титанических усилий:

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что! Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

  • Лягте на бок. Сгибаем руки в локтях, голову приподнимаем от поверхности.
  • Вдохните, левую ногу согните в области таза.
  • Правую ногу поднимите максимально вверх, ногу держим прямой, отведение должно происходить только в бок, а не вперед, назад.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз в 2-3 подхода, переворачиваясь на другой бок.
Читайте также:  Активированный уголь реально помогает похудеть?

Махи лежа на спине выполняются аналогично.

На заметку! При выполнении маха не опускайте ногу до конца, а держите ее на некотором расстоянии от пола — это важное условие эффективности упражнения.

Эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях

Бег на месте с высоким подниманием колена

Простое и действенное упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.

  • Встаньте ровно, ноги ставим на ширину плеч, смотрим вперед и улыбаемся. Руки опущены.
  • Напрягите пресс, резко поднимите одно колено, словно пытаясь прижать его к груди. Руки согните, как при беге.
  • Опустите ногу на пол, резко поднимите другое колено.
  • Опускаем ноги поочередно, приземляясь передней частью стопы.
  • Движение повторите 40-60 раз.

Регулярные тренировки и … сломанный лифт

Если вы живете, к примеру, на восьмом этаже, то поломка лифта сыграет вам на пользу. Но не стоит его ломать специально, просто ходите пешком.

Доказано, что ходьба через одну ступеньку по десять минут в день приведет бедра в отличный тонус и поможет похудеть. Кроме того, такие физические нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте упражнения для похудении бедер в домашних условиях, не забудьте об умеренном питании и ходьбе по ступенькам — результат обязательно станет заметен уже через две-три недели. Так же не забываете про упражнения для похудения живота, о них в этой статье.

Всем желаем удачи на этом пути, а также напоминаем про подписку на блог и важность поделиться статьей с вашими подружками в социальных сетях.

ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

  1. Какие есть упражнения для похудения ног с гантелями
  2. Какие упражнения нужно делать для похудения
  3. Лучшие упражнения для похудения живота
  4. Самые лучшие упражнения для ягодиц
  5. Самые эффективные упражнения для похудения ног

Понравилась статья? Поделись с друзьями в соцсетях: гугл блк

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Самым эффективным способом похудения внутренней части бедра является комплексный подход. Стоит придерживаться правильного питания, делать массаж для перераспределения жира под кожей и, конечно, регулярно тренироваться. Составленная программа – лучшая возможность изменить себя.

Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра

Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ног

  1. Исходное положение – лёжа на боку. Выпрямите нижнюю ногу и оторвите от пола, оставьте её на весу.
  2. Другую расположите впереди на полу, согните в колене.
  3. Предплечье задействуйте в качестве опоры. Выдохните и поднимите прямую нижнюю ногу.
  4. При опускании сделайте вдох.
Упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

  1. Встаньте так, чтобы ноги находились на большем, чем ширина плеч, расстоянии. Ноги согните, ягодицы отведите назад.
  2. Разводите колени в стороны, а руками тянитесь к полу.
  3. Подпрыгните вверх. Руки должны быть над головой, а ноги вместе.
  4. Приземлитесь в первоначальное положение.
Упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Количество повторений: 3 сета по 10 повторов.

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

Выпады в сторону

  1. Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели.
  2. Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.
  3. Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.
Упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

  1. Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.
  2. Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.
  3. При подъёме делайте упор на пятки.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Упражнение «Мостик со статикой»

Упражнение «Мостик со статикой»

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки оставьте параллельно полу. Выдохните.
  2. Поднимите таз вверх. Старайтесь образовать единую прямую линию от корпуса до колен.
  3. Напрягайте внутреннюю сторону бёдер. Зафиксируйте положение.

Сколько: 3 подхода по 1 минуте.

Не успеваете сбросить вес к празднику? Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога! Я пробовала разные диеты и упражнения для похудения ляшек и ног. Помогло не все. Лучшие методы я взяла на вооружение.

Результат своих «исследований» с радостью показываю вам. В этой статье есть все, что надо для стройных бедер. Заниматься, следуя этим советам, можно в домашних условиях.

Читайте, используйте эти знания, чтобы сделать свою фигуру стройной и красивой.

Разогрев перед тренировкой полезен. Он улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В итоге кровообращение в головном мозге усиливается.

Самое Важное!

Сводится к минимуму вероятность появления кислородного голодания. Также разминка улучшает терморегуляцию, что избавляет тело от перегрева во время тренировки.

Мышцы сокращаются с максимальной скоростью, улучшается метаболизм, снижается риск переутомления.

Если разминку не делать, повышается вероятность возникновения таких ситуаций:

  • травмы опорно-двигательной системы – чаще всего, это растяжения мышц и связок;
  • быстро приходит утомление;
  • интенсивность тренировки снижается, что делает занятия менее эффективными.

Делайте разминку 10-15 минут перед каждой тренировкой. Правильный разогрев мышц повысит выносливость, гибкость тела и улучшит работу суставов. Мне особенно понравилось это видео, где без лишних слов показана хорошая разминка перед тренировкой. Делюсь с вами.

Читайте также:  Содовые ванные, худеем до минус 7 кг

После разминки можно уделить внимание прессу. Нагрузка на эти мышцы укрепляет так же и спину, и корпус.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Если вы еще не знаете, какие делать упражнения, чтобы ноги похудели, расскажу вам базовые.

Важно не лениться во время занятий. Тогда результаты появятся уже через несколько недель. Вы же хотите стройные ножки?

Подъемы ног с мячом

Лежа на одном боку, руку разместить под головой. Фитбол зажать ногами, мяч поднимите. Особая активность приходится на бедра. В одном подходе 15 повторов х 3 подхода.

Боковые приседания

Стоя прямо, поставьте ноги в паре сантиметров друг от друга. Медленно отведите одну ногу в сторону. Выполните легкий присед. Таз отвести назад, будто попой ищете стул. Это позволит подключить к работе больше мышц.

Вес тела на левой ноге. Согните ее в коленке. Выполните присед. Правой ногой скользите в сторону. Большая часть веса на левой ноге. Руки держите перед грудью, чтобы удерживать равновесие. 3 подхода x 10 повторений.

Плие-приседание с подъемом рук

Чтобы сделать ноги более стройными, важно выполнять это упражнение. Ноги поставьте шире, насколько можете. Носки ступней смотрят в стороны. В руках гантели (выбирайте комфортный для вас вес — от 1 до 3 кг). Присядьте пониже и стремитесь держать колени над ступнями. Руки в стороны, ноги прямо. Руки опустите. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Подъем ягодиц

Лечь на спину, колени согнуть. Ноги на ширине бедер. Маленький мяч или толстую книгу расположить между коленками. Попу поднять вверх. Медленно сжать мяч 20 раз. Опустить таз. Колени к груди, чтобы расслабить и округлить спину. Сделать 3 подхода.

Подъем ноги лежа

Лягте на бок, одна нога лежит на другой. Колено положите на пол. Одну руку согните в локте и поддерживайте ею голову. На выдохе поднимите нижнюю ногу вверх. Вдохните при опускании вниз. Корпус остается неподвижным. Сделать 10 повторений на одной и другой стороне.

Глубокий присед-сумо

Ноги поставить широко, носки смотрят в стороны. Выполните глубокий присед. Таз отведите назад, будто садитесь на стул. Руками расставьте колени пошире друг от друга. Сделайте 15 повторений. 3 подхода.

Махи ногами

Ноги вместе, руки направлены в стороны. Правую ногу поднять, удерживаться на левой ноге. Рабочую ногу раскачать перед левой. То же сделать другой ногой. Правую пятку тянуть в сторону, куда движется нога. 10-12 повторений х 3 сета.

За неделю полностью избавиться от лишних объемов не получится. Но несколько месяцев регулярных занятий принесут свои плоды. Помню, когда я впервые посмотрела видео и попробовала делать упражнения. Все тело болело. Но с каждым занятием боли было все меньше. Жир плавился, мышцы укреплялись. Это вдохновляло меня и сегодня моя фигура прекрасна!

Внутренняя часть бедра требует особого внимания. Чтобы вернуть ей красивую форму, придется хорошенько попотеть. Но результат окупит все вложения.

Упражнения на внешнюю часть бедра

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от ушек и галифе, которые портят силуэт фигуры. Чтобы получить результат, занимайтесь систематично. Видимые изменения появятся уже через 2-3 недели.

Как похудеть в бедрах мужчине?

Итак, сейчас я расскажу, как похудеть в ляшках и попе мужчине. Поэтому усаживай свои массивные ягодицы на стул и читай.

Начну я, пожалуй, с того, что в сотый раз повторю, что локально жир не сжигается и худеть у тебя будут не только попа и ляшки, но и все остальное тело равномерно.

То есть, организм в процессе жиросжигания не будет брать лишний жир только с твоих ног и попы, он его еще с рук возьмет, с живота, со спины. И скорее всего с твоей нижней части тела он будет уходить тяжелее всего и в последнюю очередь. А теперь начнем.

Корректируем питание

Чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, тебе нужно будет сделать так, чтобы твой желудок не стал пристанищем для блуждающих пирожных, картошки с салом, шаурмы и прочих незваных гостей.

Тебе нужно будет правильно питаться, соблюдать необходимое количество белков, жиров, углеводов и калорий. А еще тебе нужно будет распределить это все в течение дня. Вариант, когда утром ты глянул в сторону овсянки, днем понюхал огурец, вечером потрогал котлету, а ночью съел объем еды, равный площади Евразии, не подходит.

Как похудеть в бедрах мужчине?

Более детальную информацию на эту тему, а также примеры рациона, ты найдешь в статье про правильное питание для мужчин для похудения.

Тренажерный зал или упражнения дома

С помощью одного лишь питания ты не превратишься в рыцаря с узкими бедрами и стройными ногами. Тебе придется тренироваться. Делать ты можешь это либо дома, либо в тренажерном зале.

И опять же повторюсь, что нет специальных упражнений, которые помогут похудеть мужчине именно в ногах и бедрах. Жир будет уходить со всего тела. Но, если ты будешь тренировать ноги, то они станут более подтянутыми и мышц на них станет больше.

Но это не значит, что тебе нужно тренировать только ноги (хотя кого я обманываю, никто и никогда не качал одни лишь ноги). Делать тебе нужно преимущественно базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон. Это позволит сжигать больше калорий и, соответственно, сжигать жир быстрее. Грубо говоря, если ты будешь теребонькать свой бицепс 24/7, ты похудеешь (но это не точно) примерно через 37 лет, а если ты будешь приседать, тянуть, жать, то жир покинет твое тело на десятки лет быстрее.