Низкокалорийная диета — меню с рецептами на неделю

Эта статья будет особенно полезна для тех, кто стремится к похудению или же просто желает вести здоровый образ жизни. Куриное филе является основой многих наших любимых блюд: котлет, салатов, запеканок. И не зря — ведь курица богата животными белками и микроэлементами.

Разрешенные белковые продукты для быстрого похудения

В рацион человека, придерживающегося быстрой белковой диеты должны входить:

  • диетическое мясо (говядина, курица, индейка). Свинину и баранину лучше исключить из списка продуктов, т.к. эти сорта мяса достаточно жирные и снизят эффективность диеты;
  • сорта рыбы с наименьшим содержанием жира (треска, лосось, тунец, минтай, горбуша) и морепродукты (за исключением морских гребешков);
  • яйца;
  • твердые сыры невысокой жирности (в т.ч. сыр тофу);
  • кисломолочные и молочные продукты 3%-5% (в т.ч. творог, йогурт без добавок, кефир и т.д.);

    Белковая диета для похудения: меню ее основывается на увеличенном потреблении белковых продуктов.

  • зеленые овощи (другие овощи также разрешены, но только в небольшом количестве и не каждый день);
  • кислые фрукты (лимон, грейпфрут, киви, зеленые яблоки и т.д.) и несладкие ягоды;
  • овсяная и гречневая крупа. А также рис и цельнозерновой хлеб;
  • свежевыжатые апельсиновый и яблочный соки, а также домашние несладкие ягодняе компоты, морсы. Натуральные соки следует разбавить негазированной водой в расчете один к одному;
  • простая вода, чаи из трав без добавления сахара, несладкие кофейные напитки;
  • льняное, оливковое масло, лимонный сок;
  • грибы.
Разрешенные белковые продукты для быстрого похудения

Важно знать! Диетологи не рекомендуют употреблять в пищу продукты с нулевой жирностью, т.к. для нормального функционирования организму необходимы жиры. Поэтому при соблюдении диеты не стоит покупать, например, творог 9-18%, а вот 5% — удовлетворить потребность в жирах, не скажется на здоровье и весах.

Преимущество системы 7 кг. за 7 дней в том, что не придется мучиться от чувства голода и плохого самочувствия.

Категорически запрещенные следующие продукты:

  • сладкое, в т.ч. конфеты, шоколад, пирожные, торты, мороженое, сладкие фрукты и готовые фруктовые соки;
  • мучное, в т.ч. хлеб, макароны, выпечка;
  • картофель (в любом виде);
  • колбасы, сосиски;
  • фаст-фуд и полуфабрикаты;
  • сливочное масло и другие жиры;
  • алкоголь;
  • каши;
  • соль, т.к. она задерживает жидкость в организме.
Разрешенные белковые продукты для быстрого похудения

Для сладкоежек меню белковой диеты для очень быстрого похудения может включать 1-2 квадратика горького шоколада (не менее 70%) 1-2 раза в неделю.

Рецепты диетических блюд из курицы

Котлеты

Ингредиенты:

  • 500 гр белого мяса;
  • 2 ст.л. нежирной сметаны;
  • 2 куриных яйца;
  • 2 ст.л. крахмала;
  • 2-3 зубчика чеснока;
  • 1 ч.л. сливочного масла;
  • перец и соль.

Приготовление:

  1. Мясо покрошите кубиками, затем с помощью блендера измельчите.
  2. Пропустите чеснок через специальную ступку и добавьте к фаршу.
  3. Туда же положите сметану, яйца, крахмал и приправу.
  4. Сформируйте котлетки овальной формы.
  5. Переложите на смазанный противень и выпекайте в духовке в течение 30 мин при 180 градусов.

Продукты:

  • 2 л воды;
  • 500 гр грудки;
  • 3 картошки;
  • 1-2 стебля сельдерея;
  • 3 морковки;
  • репчатая луковица;
  • 50 гр лапши;
  • пучок петрушки и укропа;
  • специи и соль.

Как готовить:

  1. Варите куриный бульон на протяжении 20 мин, снимите пенку.
  2. Вытащите готовое филе и порежьте на средние кусочки.
  3. Используйте сваренный бульон в качестве жидкости для супа.
  4. Доведите его до кипения, положите в кастрюлю нарезанные овощи.
  5. За несколько минут до готовности добавьте макароны, зелень и мясо.
  6. Все перемешайте, накройте крышкой и оставьте настаиваться.

Грудка с апельсинами

Ингредиенты:

  • 300 гр курицы;
  • 1 ч.л. меда;
  • апельсин;
  • зубчик чеснока;
  • 1 ч.л. оливкового масла;
  • соль и специи.

Приготовление:

  1. Филе заранее маринуют в смеси из масла, меда, приправ, чеснока и сока из половинки апельсина.
  2. Чтобы хорошо пропиталось, прокалывают в некоторых местах. Затем хорошо натирают маринадом и дают настояться в течение 15 мин.
  3. После чего замаринованную курочку перекладывают в фольгу. Со всех стороны кладут неочищенные от кожуры апельсиновые кусочки.
  4. Грудку запекают в мультиварке на режиме “Выпечка” 45 мин.
  5. Когда блюдо приготовится, с него аккуратно снимают фольгу и нарезают на несколько кусков.

Варианты диеты

Использовать в питании лишь одну куриную грудку неинтересно, да и к тому же вредно.

Существует несколько вариантов дополнения простой курицы, которые помогут не только снизить вес, но и разнообразить рацион.

В состав такой диеты входит не только филе птицы, но и два (три) дополнительных продукта, благодаря которым можно составить разнообразное меню.

Основное преимущество — насыщает организм полезными веществами и витаминами.

Варианты диеты

Курица с апельсинами

Данный вид питания считается самым строгим, так как кроме грудки, апельсина и воды употреблять больше ничего нельзя.

[message]Плюс диеты — организм не получает углеводов. В таком случае он тратит все жировые запасы, для того, чтобы получить энергию для работоспособности.[/message]

Для похудения и получения наивысшего результата необходимо знать и соблюдать несколько важных правил:

  1. Для питания необходимо использовать филе без кожи и других жировых отложений;
  2. Куриная грудка и цитрусовый плод принимается по отдельности;
  3. Между приемами пищи необходимо много пить чистой воды;
  4. За одно кормление необходимо съедать не больше 2 фруктовых плодов;
  5. Регулярно выполнять гимнастические упражнения в течение 30 минут.

Использовать такой вид питания можно лишь 1 месяц, чтобы не навредить своему организму.

По окончании диеты, важно придерживаться правильного и здорового питания, не забывая ограничить себя от приема жирной и углеводосодержащей пищи.

С овощами

Варианты диеты

Диета, основанная на куриной грудке и овощах, позволяет немного подкорректировать свой вес, а также проводить разгрузочные дни для организма.

Примерное меню на день:

  1. В качестве завтрака готовим — отварную грудку и овощной салат;
  2. Второй завтрак предполагает съесть 100 г отварной курицы и 1 кислое яблоко;
  3. На обед разрешается употребить любую кашу, приготовленную на воде и 100 г мясо птицы;
  4. Полдник — 100 г филе птицы, салат из свежих или отварных овощей;
  5. Ужин — отварное филе с бульоном и порция отварных овощей.

Гречка с куриной грудкой

Гречневая крупа — самая полезная для организма человека, так как в своем составе она содержит огромное количество полезных веществ.

Куриное филе лишь дополняет полезную крупу белком. Диета получается не только низкокалорийной, но и питательной. Придерживаться питания необходимо не больше 14 дней.

Существует несколько правил, которых необходимо придерживаться:

  1. Гречку можно съедать в любом количестве, а грудку не больше 500 грамм.
  2. В течение ночи необходимо выпить 250 мл свежего обезжиренного кефира.
  3. Крупу лучше заваривать, но не варить. Масло, соль и другие специи использовать запрещено.
  4. Принимать комплекс витаминов.
Варианты диеты

Куриная грудка и кефир

Данный тип диеты рассчитан только на 9 дней.

Прием ингредиентов осуществляется по следующей схеме:

  • 1-3 день — в сутки необходимо съесть 1,5 кг зеленых яблок;
  • 4-6 день — съедают только отварную грудку, но не больше 1 км в сутки;
  • 7-8 день — употребляют кефир с пониженной жирностью не больше 2 литров;
  • 9 день — бульон без мяса, соли и специй, не больше 1,5 литра.

Планирование меню здорового питания

Пересмотр рациона – это изменения в образе жизни, а они требует составления плана, которому впредь придерживаются.

  1. Режим дня. Люди давно не встают и не ложатся с солнцем. Достаточно высокий процент мужчин и женщин работает по ночам. Также есть «совы» и «жаворонки». Эти факторы основополагающие в расписании завтрака, ужина.
  2. Рацион. Перед тем как составить меню правильного питания, нужно определиться с целью. Для коррекции веса одна диета, для поддержания здоровья – другая. При необходимости сбросить более 5 кг меню ограничивают, но не резко.
  3. Наглядный план. Диету расписывают на неделю по часам. Удобнее вносить данные в таблицу. Это позволит следить за качеством и количеством. Наиболее простой способ – закачать специальное приложение.
  4. Плавный переход. Изменения проводят плавно. Резкие ограничения в калориях, нередко дают противоположный результат. При дефиците питательных веществ организм делает запасы в виде жировых отложений. В первую неделю достаточно исключить вредные продукты.

Куриная запеканка с брокколи

Следующий наш рецепт отлично подойдет для тех, кто хочет разнообразить приготовление курицы добавлением овощей. И еще одна приятная новость — это полноценный ужин! Так что хозяйке не придется задумываться о приготовлении гарнира.

Приступим к приготовлению:

  • Куриное филе — 3 штуки;
  • Сыр — 200 г.;
  • Нежирное молоко — 50 мл.;
  • Нежирные сливки — 100 мл.;
  • Брокколи — 250 г.;
  • Лимонный сок — 2 чайных ложки;
  • Чеснок — 2 зубчика;
  • Куриный бульон — 40 мл.;
  • Оливковое масло — 2 столовых ложки;
  • Панировочные сухари — 2 столовых ложки.

Куриная запеканка с брокколи

Куриная запеканка с брокколи

Готовим диетическую куриную грудку:

  1. Шаг 1: Разогреваем духовку до 180 градусов. Смазываем глубокую посуду для запекания сливочным или оливковым маслом.
  2. Шаг 2: Курицу очищаем от кожи и костей, разрезаем небольшими полосками. Добавляем соль и перец. Выкладываем в посуду для запекания, добавляем брокколи (можно нарезать ее небольшими кусочками), все тщательно перемешиваем.
  3. Шаг 3: В небольшой кастрюле смешиваем молоко, сливки, лимонный сок. Варим приблизительно 7 минут, затем добавляем куриный бульон и чеснок. Варим еще 5 минут.
  4. Шаг 4: Еще горячую сливочную смесь добавляем к курице и брокколи, еще раз перемешиваем так, чтобы курица была равномерно покрыта соусом.
  5. Шаг 4: Натираем на крупной терке сыр, перемешиваем его с панировочными сухарями — и посыпаем сверху курицы. Еще раз солим и перчим по усмотрению. Отправляем нашу запеканку в разогретую духовку на 15-20 минут.

Остужаем и подаем к столу. Приятного аппетита!

Варианты завтраков, обедов и ужинов

Питание должно быть разнообразным, и в рамках данной системы у вас есть огромное количество вариантов. Вот, например:

  • Завтраки – овсянка, пшенка, гречка, рис на воде или молоке с орехами и сухофруктами, блины из овсяной муки на молоке; бутерброд из цз хлеба с кур. грудкой, помидором, зеленью и сыром, стакан кефира; омлет из белков и салат из фруктов; творог с фруктами, сметаной и джемом.
  • Обеды – овощная лазанья; вегетарианская пицца; гуляш из говядины и пюре; крем-суп из овощей и риса.
  • Ужины – туш. овощи и отвар. кур. филе; творожн. запеканка и салат из овощей; морепродукты с рисом; отвар. говядина и овощи; омлет с овощами.

И, конечно же, варианты перекусов: кефир с ложкой меда; овсяноблин; яблоко и кусочек горького шоколада; домашнее овсяное печенье; хлебцы с творогом и зеленью; сухофрукты и орехи.

А теперь несколько рецептов, которые помогут вам научиться готовить и питаться правильно.

  • Рисовая каша с тыквой. Просто возьмите 200 гр. риса, лучше коричневого, 100 гр. тыквы, воду и молоко. Тыкву необходимо нарезать кубиками, сложить в кастрюлю и залить молоком и водой, положить туда же промытый рис. Все это варится до тех пор, пока рис не будет готов.
  • Творожная запеканка. Вам нужно взбить блендером 250 гр. нежирного творога, затем добавить к нему молоко (100 мл), щепотку сахара (можно и без него), ваниль, яичные желтки – 2 шт. Все это должно превратиться в однородную массу. Белки необходимо взбивать отдельно, чтобы они стали воздушными. Теперь добавьте их в творожную массу и выложите ее в форму, которая уже смазана сливочн. маслом. Всего полчаса в духовке и вкусный завтрак готов.
  • Котлеты на пару. А это отличный вариант обеда или ужина в компании с овощами или гречкой. Берете кур. филе (полкилограмма), измельчаете его в блендере. Предварительно замочите 2 ломтика цельнозерн. хлеба в молоке (3 столовых ложки). Смешайте филе, хлеб со взбитым яйцом, луковицей, перемолотой в блендере, солью и зеленью. Добавьте овсяную муку (можно и без нее). Сформируйте котлетки и уложите их в пароварку на полчаса.

Низкокалорийные блюда из гречки

Гречневые котлеты

Ингредиенты: 200 гр. готовой гречки, лук 1 шт., вареная морковь 1 шт., твердый сыр, 100 гр. свежих шампиньонов, зелень, соль, перец, подсолнечное масло и яйцо.

Метод приготовления:

в первую очередь хорошенечко обмойте грибы, затем меленько их нарежьте и обжарьте на сковороде. Далее положите в блендер луковицу, морковь, гречку, уже готовые грибы и измельчите до однородной массы. К ним добавьте меленько нарезанную зелень, соль и перец по вкусу, яйцо, немного тертого сырка.

Хорошенечко все это перемешайте и сформируйте из полученной массы котлетки. Их можно обжарить на сковороде, а потом запечь в духовке, либо же приготовить в пароварке. Подавайте на стол горячими, предварительно посыпав тертым сыром!

Плов из гречки

Ингредиенты: 500 гр. говядины нежирной, одна большая луковица, одна большая морковь, подсолнечное масло, гречка.

Метод приготовления:

Низкокалорийные блюда из гречки

в казанок, в котором собираетесь готовить, налейте около 100 гр. масла и добавьте нарезанный полукольцами лук, поставьте на огонь и обжарьте в течение пяти минут. Далее натрите сырую морковь на мелкой терке и отправьте к луку еще минут на пять. Затем нарежьте говядину маленькими кубиками и добавляйте в казан тушиться в собственном соку до полуготовности (по необходимости подливайте воду).

Следующим этапом приготовления плова будет гречка. Сварите ее обычным способом в соотношении 1:2 и отправляйте к мясу. Все это посолите, поперчите, накройте крышечкой и оставьте на небольшом огне томиться минут на 20. После того, как блюдо будет готово, накройте его полотенцем, чтобы оно немного настоялось.

Гречневые оладушки

Ингредиенты: полкило гречки, 1 литр воды, полкило муки, 3 яичка, 150 гр. сахара, 40 гр. дожей и подсолнечное масло.

Метод приготовления:

в первую очередь подготовьте опару. Для этого разведите дрожжи в теплой воде, добавьте к ним муку, хорошенечко перемешайте и отставьте в теплое место часика на два. За это время пока сварите гречку по стандартному рецепту.

Через два часа взбейте яйца с сахаром, добавьте к ним готовую гречневую кашу и все это перемешайте с опарой. Выпекайте оладушки на подсолнечном масле.

Курица в белом соусе

Ингредиенты:

  • Куриная грудка — 100 Грамм
  • Лук — 1 Штука (маленькая)
  • Морковь — 1 Штука
  • Петрушка — 1 Штука (корень)
  • Мука — 1 Ст. ложка
  • Масло сливочное — 1 Ст. ложка
  • Сметана — 60 Грамм Соль — 1 По вкусу
Курица в белом соусе

Как приготовить “Курица в белом соусе”

  1. Предварительно отварить куриную грудку с кореньями (морковь, петрушка) до готовности и измельчите.
  2. Луковицу натрите на терке или измельчите в блендере и потушите в кастрюле с маслом, пока лук перестанет горчить.
  3. Мясо выложите сверху лукового пюре.
  4. Сметану смешайте с мукой и полейте мясо, посолите по вкусу. Доведите до кипения и проварите несколько минут.
  5. Подавайте с гречневой кашей или картофельным пюре.

Разрешенные и запрещенные продукты

К разрешенным продуктам бессолевой китайской диеты относятся:

  • нежирное мясо: курятина, индейка, говядина и телятина;
  • морская рыба: семга, лосось, дорадо, скумбрия, форель, камбала;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • фрукты: цитрусовые, зеленые яблоки;
  • овощи: помидоры, морковь, капуста, петрушка, пастернак, репчатый лук, кабачки;
  • натуральный мед (не более 1 ч. л. в день);
  • лимонный сок в качестве заправки салатов;
  • оливковое и растительное масло в умеренном количестве;
  • натуральный кофе, зеленый чай и минеральная вода без газа.

К запрещенным продуктам относятся:

  • овощи: крахмалистые продукты;
  • фрукты: виноград, банан;
  • другие продукты, указанные в принципах диеты.

Вторые блюда

Запеченная семга с овощами

  • семга – 450 г;
  • брокколи – 450г;
  • смесь сока лимона и японского соуса – 4 ст. л.

    В меню пп на неделю идеально подойдёт блюдо из семги или любой красной рыбы

  1. Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
  2. Разделить соцветия брокколи и отворить их.
  3. На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
  4. Запекать в духовке при 201° 25 мин.
Вторые блюда

Фрикадельки со сметанным соусом

  • Фарш (курица или индейка) – 399 г;
  • молотый имбирь – 21 г;
  • лук (порезанный) – 201 г;
  • морковка (порезанная)– 99 г;
  • пюре из чеснока–10 г;
  • сметана – 99 г.
  1. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
  2. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
  3. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
  4. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.
Читайте также:  Женский журнал с юмором "Жива"