Планка для похудения: программа для начинающих

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Статическая нагрузка способствует качественной проработке сразу нескольких мышечных групп, помогает избавиться от жировых отложений, улучшает общий тонус. Разберемся подробнее, в чем польза упражнения планка, и когда оно может быть вредным.

Разновидности планки

Опытные тренеры всегда видоизменяют упражнения, чтобы увеличить или уменьшить степень нагрузки, чтобы изменить группу работающих мышц. Вот еще несколько видов планки, которые можно выполнять в комплексе с классическим упражнением.

  1. Боковая планка. Она в большей мере направлена на развитие косых мышц живота. Нужно встать на планку боком, то есть, опорная нога боковой частью стопы и один локоть. Вы сразу почувствуете напряжение брюшины с одной стороны – это можно даже прощупать свободной рукой. Боковая планка очень развивает координацию движений, поскольку для ее выполнения вам понадобится удерживать равновесие. Как правило, если вы стоите на правом локте, прокачивается правая сторона живота, но и левая не отдыхает. Если максимально заводить левую (свободную) руку за голову, это дает прекрасную растяжку косым мышцам живота с левой стороны. Непременно повторяйте упражнение с обеих сторон.
  2. Планка на вытянутых руках. Это упражнение считается более облегченным, так как удерживать вес собственного тела в таком положении проще. Оно обычно рекомендовано для новичков или людей с избыточной массой тела, когда мышцы не подготовлены к чрезмерным нагрузкам. Выполнять упражнение не сложно – нужно вытянуть руки вперед, поставить ладони на пол, опереться на носки стоп и ладони, не сгибая локтей. Самое сложное в упражнении – не выпячивать ягодицы, а сделать ровную линию из спины и ног.
  3. Обратная планка. Это очень сложная вариация упражнения, которая дается не многим. Планка в этом случае делается в обратную сторону, то есть, нужно лечь на спину, а потом поднять корпус и опереться на прямые руки или согнутые локти, вторая точка опоры – пятки. Носки должны смотреть вверх, все тело должно быть прямой линией. В этом положении особая нагрузка идет на шейный отдел позвоночника и ягодицы.
  4. Планка с подниманием рук и ног. Сделать это упражнение также очень сложно. После того, как вы встанете в положение классической планки нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу в стороны, удерживая их в выпрямленном состоянии. Затем нужно поменять опорные точки и поднять противоположную руку и ногу. Упражнение нужно делать медленно, напрягая пресс, удерживая тело в статичном и ровном положении.

Упражнение планка ни в коем случае нельзя делать при беременности, каким бы ни был ее срок. Чрезмерная нагрузка на ранних сроках (особенно, если до беременности вы не занимались спортом) может привести к тонусу матки и выкидышу. Также не стоит выполнять упражнение после травм позвоночника – это достаточно серьезная нагрузка, которая может привести к проблемам опорно-двигательного аппарата.

Помните, планка – это не панацея. Но при умелом ее выполнении, в сочетании с правильным питанием и кардионагрузками планка поможет вам сделать фигуру красивой, а тело подтянутым.

Эффективно ли упражнение

Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна. Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы). Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:

  • исправить осанку;
  • проработать сухожилия и связки;
  • укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;
  • снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;
  • ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;
  • сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.

Достичь такого результата удается за счет предельного мышечного напряжения. Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Ответ будет положительным. Существует два варианта тренинга. Можно выполнять только планку каждый день по определенной схеме или включить упражнение в общую программу занятий, которую вы выполняете 3-4 раза в неделю. Если вам подходит второй вариант, помните, что держать позу надо в конце тренировки, когда тело в достаточной мере разогрето.

Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Основные принципы похудения в домашних условиях

Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).

По теме:Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировокПо теме:Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях: тренировка на основные группы мышц

Читайте также:  «Щетка», она же «Метелка» — обыкновенное чудо, или 2 кг за 2 дня?!

Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.

-38% Ролик для пресса сдвоенный Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 5.0

799 р. 499 р. Купить В наличии 2 шт. -18% Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

В избранное Сравнить 2 отзыва 4.3

  • Эффективность 3.5
  • Цена/качество 3.5
  • Дизайн 5.0

960 р. 790 р. Купить В наличии 2 шт.

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.

Михаил

Как научиться делать?

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

// Планка для новичков — пошаговый гид

Схема тренировок на неделю

Упражнения можно выполнять не только новичкам, но и тем, кто имеет опыт занятий фитнесом или спортом.

Тренироваться лучше в одно и то же время, 4-5 раз в неделю для быстрого прогресса или 3-4 раза для медленного развития.

Каждое занятие должно длиться не менее одного часа. Данный комплекс упражнений подходит для разных целей: похудения, улучшения физической формы, развития силы, ловкости, координации, контроля над собственным телом.

Комплекс состоит из разминки, функциональной тренировки и блока стретчинга.

Чтобы не ощущать дискомфорта во время занятий, не рекомендуется принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки также не следует есть в течение минимум получаса. Во время занятий можно пить чистую воду.

Для тренировки понадобится коврик для йоги и телефон с таймером или секундомером. Гантели, утяжелители, эспандер – опционально. Заниматься можно, как босиком, так и в спортивной обуви. Главное – в спортивной одежде, обязательно в топе, который хорошо фиксирует грудь. Это немаловажно для женских тренировок.

День 1

Разминка+динамическая для разогрева мышц:

  • наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;
  • 100 быстрых прыжков вверх, 1 минута бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.

Упражнения (1 блок):

  • приседания (20 раз);
  • выпады вперед (20 раз);
  • отжимания от пола (10-15 раз) – для новичков можно от опоры, сколько получится;
  • отжимания на трицепс (обратные отжимания – спиной к опоре) – 10-15 раз.

Упражнения (2 блок):

  • подъемы корпуса на пресс из положения лежа (20-30 раз);
  • планка на прямых руках (30 секунд – 1 минута).

1 блок упражнений делаем по принципу круговой тренировки. После окончания подхода одного упражнения отдыхаем полминуты и переходим ко второму упражнению. Делаем три круга на начальном этапе, а дальше можно добавлять количество кругов. Между кругами отдых 4 минута.

2 блок делаем каждое упражнение в трех подходах.

Стретчинг:

  • Упражнения для растяжки мышечных групп всего тела, можно использовать асаны из йоги.
  • Посмотрите видео по растяжке после тренировки:

День 2

Отдых

День 3

Разминка (динамическая и обычная), например представленная на видео

Упражнения (1 блок):

  • отжимания (10-15 раз);
  • лодочка (10-15 раз);
  • приседания с выпрыгиванием (10-15 раз);
  • берпи (5-10 раз);

Упражнения (2 блок):

  • подъемы ног на пресс из положения лежа (20-30 раз);
  • планка на прямых руках (30 секунд – 1 минута);
  • планка на локтях (30 секунд).

1 блок упражнений делаем по принципу круговой тренировки. Три круга достаточно для уровня «новичок». Для продвинутых можно увеличивать количество кругов, а также число подходов в каждом упражнении. Отдых между кругами – 3-4 минуты. Второй блок — делаем каждое упражнение по 3 раза.

Стретчинг:

  • Растяжка для всего тела, можно использовать комплекс из йоги.

Отдых или двухчасовая прогулка (получасовая пробежка, занятия на кардио-тренажере).

День 5

Разминка (динамическая и обычная).

Читайте также:  БЖУ: белки, жиры, углеводы — как образуются, определение, баланс

Упражнения:

  • приседания сумо (20 раз);
  • махи ногами назад и вверх из положения на коленях и прямых руках ( по 15 раз каждой ногой);
  • ягодичный мостик (20 раз);
  • берпи (5-10 раз);
  • прыжковые выпады (5-10 раз по очереди);
  • планка на прямых руках (30 секунд – 1 минута);
  • боковая планка (30 секунд по очереди);
  • планка на локтях (30 секунд).

Упражнения делам по три подхода. Отдых между подходами – 1 минута. Без отдыха между упражнениями.

Между подходами берпи и прыжковых выпадов можно отдыхать, но не более 4-х минут.

Стретчинг или йога.

День 6

Отдых.

День 7

Разминка (динамическая и обычная).

Упражнения:

  • приседания (30 раз);
  • отжимания (до максимума);
  • подъем корпуса на пресс из положения лежа (30 раз).

Упражнения делаем по принципу круговой тренировки. После каждого круга отдыхаем 1 минуты.

Стретчинг или йога.

Видео тренировка

В заключение

Четыре дня интенсивных тренировок в неделю способны изменить фигуру в сжатые сроки до неузнаваемости. Если хотите еще более скорого прогресса, то добавляйте кардио 1-2 раза в неделю, а для отдыха выделяйте всего один день. Но это будет сложно для новичков, поэтому достаточно три-четыре дня систематических тренировок, чтобы увидеть позитивные изменения в фигуре.

Если четырехдневный план покажется сложным, то можно убрать одну тренировку. В таком случае необходимо чаще ходить пешком в нетренировочные дни, и в эти же дни убрать из рациона простые углеводы (белый хлеб, печенье, конфеты, макароны и т.д.).

В дни тренировок также важно не переедать, иначе прогресса можно ждать очень долго.

Еще одно важное правило домашних занятий фитнесом – тщательно следить за питанием, иначе все труды пойдут насмарку.

Но не следует подходить к тренировкам фанатично, так как можно получить перетренированность, которая плохо скажется на здоровье и самочувствии. И самое главное – занимайтесь с удовольствием!

Техника выполнения­

Основным моментом, который подчеркивают специалисты, является напряжение всего тела: это сигнал, что вы стоите правильно. Не должно быть зон, которые «страдают» больше или меньше, исключая живот – там жжение может появиться рано, если брюшные мышцы слабые. Остальные же технические нюансы преимущественно определяются тем, как должна действовать планка, какая ее разновидность выполняется.

Преимущество стойки ­– она заставляет проснуться даже те мышцы, которые для человека, далекого от регулярных физических нагрузок, не существуют. Основной упор (при правильном выполнении) приходится на пресс и мышцы кора, т.е. стабилизирующие таз и позвоночник. Дополнительно затрагиваются руки (особенно плечи), спина (преимущественно верхняя часть), грудь, все поверхности бедра, бока. Упражнение отличается своей широкой направленностью, поэтому оно помогает похудеть всем зонам вашего тела.

Название упражнения уже делает акцент на главной особенности – идеально ровной линии корпуса. Вы должны подобрать живот, втянуть ягодицы, избавиться от поясничного прогиба, не иметь выпирающих лопаток – такая стойка выглядит правильно. Дополнительно нужно учесть, что:

  • Если вы решили делать стойку на руках, правильно – когда локти не «выключены», т.е. не втянуты полностью, а слегка смягчены. Так вы не получите повреждения сустава, и нагрузка будет подана на плечи, а не в локти.
  • Когда стоять правильно из-за мышечной усталости не выходит, нужно дать себе передышку, иначе вы навредите организму.

Если вы пытаетесь похудеть, но из упражнений планируете делать только планку, сразу стоит отбросить все надежды. Вы можете укрепить пресс, положительно влиять на мышцы ног, ягодиц, рук и т.д., но такая стойка­ одиночно не эффективна. Серьезных результатов можно добиться, если делать упражнение (при учете, что выполняете вы его правильно) по полчаса, ежедневно, в течение месяца.

  • Для пресса выполняйте несколько подходов (5-7), каждый из которых по длительности занимает 30-90 секунд. Время и количество подходов может расти постепенно.
  • С целью похудения ног и рук – 2 минуты на начальной стадии и 5 минут на продвинутой считается нормой.
  • Боковую стойку начинают выполнять с 30 секунд и постепенно доводят до 2-2,5 минут.
  • Укреплять все мышцы разом можно, если заниматься по 4-5 минут без отдыха, но начинать с минуты.

Основные ошибки

Подъем таза выше уровня головы. Такое положение сбрасывает нагрузку со всего мышечного корсета, смысл упражнения теряется. Таз должен составлять одну прямую с телом.

Подъем головы. Появляется прогиб в шейном отделе, что вызывает перенапряжение мышц шеи. Взгляд должен быть направлен в пол перед собой. При длительном нарушении техники могут происходить нарушения в работе шейного отдела, будут болеть мышцы.

Кисти в замке, а локти разведены в стороны. В таком положении голова опускается вниз, теряется контроль над лопатками. Мышцы напряжены неравномерно. Локти и предплечья должны быть параллельны телу.

Прогиб в пояснице. Работают более сильные мышцы спины, а слабые не получают нагрузку. При постоянном прогибе могут возникнуть проблемы с поясницей.

Читайте также:  Можно ли есть мёд при похудении? Рецепты с мёдом для похудения

Подъем лопаток. Когда лопатки располагаются выше головы, появляется провисание грудного отдела, что также провоцирует неравномерную нагрузку. Спина должна быть ровной.

Советы для начинающих

Выполняйте упражнение на коврике для йоги или полотенце, чтобы твердый пол не обеспечивал вашим локтям дополнительный дискомфорт. Перед упражнением разогрейтесь: сделайте растяжку или несколько простых упражнений в течение трех минут. Первые дни стойте в планке всего 20 секунд. Этого для новичка вполне достаточно. Для облегчения упражнения поставьте ноги на ширине бедер.

Если и в таком положении вы чувствуете себя не совсем уверенно, тогда выполняйте её с колен.

Через несколько дней, когда мышцы окрепнут, планку с колен усложните, выпрямив одну ногу и держа ее на весу. Стойте так 30 секунд, затем ногу поменяйте. Закончив упражнение рекомендуем принять баласану — позу ребенка. Это снимет напряжение и расслабит мышцы кора.

Видео

Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.

Техника выполнения и вариации

Классическая планка – это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.

Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:

  • На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.
  • Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.
  • На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование – делаем ровную линию от макушки до пяток.
  • Боковая. Исходная позиция – лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.
  • С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия – одновременный подъем ноги и руки.

Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Техника выполнения

Существует несколько разновидностей этого упражнения. Но какой бы вариант вы не выбрали, помните, что тренировка выполняется на выдохе с втянутым животом и напряженными ягодицами.

Классическая планка

Для ее выполнения примите положение, лежа на животе. Обопритесь на предплечья или кисти рук (они должны находиться на одной линии с вашими плечами) и кончики пальцев ступней, и приподнимите тело. Оно должно образовать прямую линию от пяток до макушки. Во время выполнения тренировки держите живот втянутым и следите за поясницей: она не должна прогибаться. Ягодицы и ноги удерживайте в напряженном состоянии. Ступни могут находиться на разной ширине друг от друга. Чем они между собой ближе, тем сложнее будет держать планку, а значит, будет больше нагрузка на мышцы.

Боковая планка

Такой вариант выполнения сложнее первого (классического), ведь упор делается всего на две точки вместо прежних четырех. Но зато он эффективнее первого варианта, поскольку мышцы испытывают большее напряжение. Лежа на боку, поместите локоть или прямую руку на одной линии с плечом, ноги должны быть прямые. Свободную руку расположите на бедре. Держа баланс на стопе и предплечье или кисти, напрягите мышцы пресса и поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало диагональ. Старайтесь зафиксировать такое положение в течение 20-ти секунд. Затем повторите его, находясь на другом боку.

Усложненная методика

При этом способе выполнения планка усложняется за счет лишения одной или нескольких точек опор (например, с поднятыми рукой, ногой, или левой ногой и правой рукой или же наоборот одновременно). В результате этого напряжение мышц живота возрастает, а с ним растет и эффективность тренировки. Надеюсь, регулярно выполняя упражнение планка, вы сможете уже через некоторое время увидеть результат в виде похудения живота и боков, а также получить плоский животик, стройные ножки, ровную спинку и подтянутые руки и ягодицы. И напоследок видео с наглядной демонстрацией различных вариантов выполнения тренировки: