Польза от тренажера скандинавская ходьба

В настоящее время скандинавская ходьба с палками перестала считаться экзотическим видом спорта. Имеются многочисленные клубы и сообщества, где она практикуется. За последние годы ходьба нашла своих поклонников и приверженцев. Все это благодаря удобству занятий, их простоте и духовному развитию, которое дает ходьба с палками.

Жить нужно в кайф

Поняв, что люди, похожие на лыжников без лыж, — это не психи, Пауло Коэльо купил в магазине спорттоваров две пары новеньких палок, себе и жене. «Решил: почему бы не попробовать? — писал он. — И это оказалось поистине фантастическим открытием! С женой мы поднялись в гору и спустились, чувствуя, что и в самом деле загружены мышцы всего тела, что улучшилось равновесие, а усталость уменьшилась. Расстояние, которое обычно преодолеваем за час, удвоилось».

Писатель вместе с женой натаптывал километры и получал кайф от ходьбы, но потом решил, что пора учиться ходить по правилам. Коэльо распечатал их на листке и пришел в ужас: «Черт меня дернул открыть их! Оказывается, я все делал неправильно! Шагать следовало в определенном ритме, держать палки под определенным углом, плечом двигать так, а локоть отводить — сяк. Неделю мучился, а потом подумал: «Зачем я выучил все это?» Не верю, что люди, занимающиеся нордической ходьбой, помышляли о чем-либо, кроме того, чтобы получить удовольствие от движения».

И я решил позабыть все, что усвоил. И теперь мы с женой ходим, опираясь на лыжные палки, наслаждаясь окружающим нас миром, испытывая радость от того, что тело востребовано, что оно движется и находится в равновесии. Я доволен приятно расслабляющей ходьбой, даже если при этом не расходуется на 46% калорий больше. Не знаю, откуда у человечества эта страсть во всем следовать правилам».

#25/2019 Инструкция скандинавская ходьба

Что такое скандинавская ходьба с палками

Что такое скандинавская ходьба? Это разновидность любительского спорта, при которой совершаются прогулки пешком с опорой на специальные палки, которые слегка внешне напоминают лыжные. Также ее называют северная ходьба, нордическая ходьба или, наконец, финская ходьба. Возникло это направление в конце 20 века и пика своей популярности достигло в последнее десятилетие.

Однако предпосылки к этому виду физкультуры заложили много лет назад финские профессиональные лыжники, которые ходили в теплое время года с обычными лыжными палками. Это помогало им оставаться в форме и показывать отличные результаты на зимних соревнованиях.

Из профессионального спорта ходьба с лыжными палками перешла и в массы, распространившись по Европе. Запатентовал ее как отдельный вид физкультуры Марк Кантан. Он разработал правильную методику такой ходьбы и модифицировал палки.

Теперь этот вид занятий популярен во всем мире, включая Россию. Особенно часто им занимаются пенсионеры.

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы?

Чтобы правильно подобрать палки, нужно учитывать:

Длину палок:

  1. для тех, кто восстанавливается после травмы или операции: длина = рост человека х 0,66 например: 165 см рост х = 108.9 (покупайте палки длиной 110 см)
  2. для ходьбы средней интенсивности: длина = рост человека х 0,68 например: 172 см рост х = (покупайте палки длиной 115 см)
  3. для хорошо тренированных любителей быстрой ходьбы: длина = рост человека х 0,7 например: 180 см рост х 0.7 = 126 (покупайте палки длиной 125 см)
  4. телескопические палки — бывают 2-х или 3-хсекционные, их длину можно регулировать под свой рост. Подходят для детей и людей без значительного лишнего веса (если слишком сильно надавить, есть риск сломать палку)

Cменный наконечник палок:

  1. для ходьбы по грунту, льду или снегу – шип;
  2. для асфальта – каблук из износостойкой резины

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Скандинавская ходьба – эффективное средство для быстрого похудения, она дает отличную возможность скорректировать вес, сделать свое тело более стройным и развитым физически. При ходьбе задействуются практически все мышцы организма, благодаря этому происходит более эффективное сжигание калорий. По сравнению с бегом трусцой, ходьба с палками позволяет сжечь в 2,3 раза больше калорий. В сочетании с правильным питанием, скандинавская ходьба позволяет быстро сжечь жир на животе, подтянуть мышцы, сделать талию более тонкой и стройной. Это вид ходьбы рекомендован к выполнению при приеме сорбированных пробиотиков, когда необходимы хотя бы минимальные физические нагрузки.

Перед тренировкой, чтобы сжигать жир более интенсивно, можно принимать жиросжигающие препараты.

Тренировка с палками имеет существенные преимущества перед обычной прогулкой, поскольку в данном случае доказано улучшения обмена веществ практически на сутки после проведенной тренировки. Не зря изначально этот вид занятий применялся именно для снижения веса людей, страдающих ожирением.

Со скандинавской ходьбой очень легко похудеть после родов. Этот вид спорта дает возможность применять комплексный подход, который позволит проработать все проблемные зоны за одно занятие.

В данном случае можно выбрать несколько упражнений, которые будут выполняться каждые 15 минут ходьбы. В результате такая циклическая тренировка увеличится где-то на полчаса, но результат не заставит себя ждать.

Если проводить занятия хотя бы трижды в неделю, по прошествии 3 месяцев можно скинуть до 3 килограмм, с учетом, что никаких дополнительных средств борьбы с лишним весом, типа ограниченного питания или прием ягод для похудения, не использовать.

Это связано с тем, что спустя всего полчаса после начала ходьбы запускается процесс сжигания жира, который не завершается с окончанием тренировки, а продолжается до 24 часов!

Скандинавская ходьба: техника ходьбы для похудения

Несмотря на кажущуюся простоту движения с палками, стоит учитывать ряд нюансов, которые обязательны для выполнения. Нельзя так просто взять в руки инвентарь и пойти. Основные принципы скандинавской ходьбы следующие:

  1. Ремни палок обязательно должны быть удобно закреплены на руках, чтобы при опускании и движении рук они не выпадали;
  2. Внимания на палки обращать не стоит, они являются «продолжением» кисти, при этом движения рук вперед и назад должны быть свободными, непринужденными;
  3. Ноги при начале движения двигаются свободно, шаг идет с перекатывания с пятки на носок, при этом не стоит забывать о толчке коленом;
  4. После первых шагов начинается использование палок, с их помощью осуществляется толчок, при этом в конце движения они должны оставаться сзади линии таза;
  5. Палки следует держать около тела, при этом правая рука двигается в такт левой ноге, и наоборот;
  6. Тело имеет небольшой наклон вперед, таз отведен назад, все движения слаженные, темп движения можно сравнить с лыжным.

Визуально проще освоить технику выполнения движений с палками по видео.

Палка не должна выноситься вперед, перед стопой. Каждый шаг осуществляется перекатыванием с пятки на носок, при этом колено находится в слегка расслабленном состоянии.

Дыхание при скандинавской ходьбе с палками

Важный момент – правильное дыхание. Оптимально, если выдох при этом будет длиннее вдоха в 1,5-2 раза. Желательно подстроить дыхание под ритм ходьбы, тогда на него не придется обращать много внимания. К примеру:

  • Два шага – вдох носом;
  • Три шага – выдох через рот.

Техника движения

Основным элементом скандинавской ходьбы является шаг. Чтобы внедрить правильный навык в мышечную память, освоение техники осуществляется поэтапно.

Читайте также:  «Друзья» и «враги»: какие продукты исключить, чтобы похудеть

Чтобы научиться ощущать вес палок, необходимо пройти, взяв оснащение не за рукоятки, а посередине, как обычный груз. Во время такой прогулки вырабатывается непроизвольная координация движений конечностей.

Чтобы выработать правильный ритм, необходимо продолжить движение, удерживая палки за ремень, но, не отталкиваясь ими, а волоча по земле.

Полноценную ходьбу можно начинать, освоив первые два этапа. Ставшие привычными ритмичные движения только упростятся при правильном освоении шага.

Чтобы выбрать оптимальную интенсивность нагрузки, достаточно изменять скорость, ширину шага, силу толчка палками или амплитуду взмаха.

Как работают руки Во время нордической ходьбы важно правильно работать руками, которые двигаются подобно катанию на лыжах:

  • руки слегка согнуть;
  • при подъеме угол сгиба уменьшается до 45°;
  • при опускании угол увеличивается до 120°.

Как работают ноги

При движении важно обеспечить правильную работу стоп. Нога касается земли пяткой, затем нагрузка перемещается на подушечки, на пальцы ног. Земли касается пятка второй ноги, движение повторяется.

Общие рекомендации

Перед началом движения важно ознакомиться с техникой ходьбы. Хорошо, когда есть возможность первые занятия с инструктором. Если подобная возможность отсутствует, важно обратить внимание на следующие детали:

  • стоя на месте, изучите движения руками, имитируя катание на лыжах;
  • при движении важна координация работы конечностей. Рекомендуется не выбрасывать слишком далеко руку, предупреждая перенапряжения плечевого пояса. Когда рука остается сзади, важно расслаблять ладонь для исключения травм;
  • вдох осуществляется носом, продолжается 2 шага, выдох ртом, его длительность также равна двум шагам. При высоком темпе допускается дыхание ртом;
  • в начале тренировки важно провести разминку разогреть мышцы. В конце тренировки рекомендуется небольшая растяжка, позволяющая избежать болевых ощущений.

Подробнее ознакомиться с техникой движения можно в предложенном видео.

Видео: техника движения

Типичные ошибки

Большинство новичков допускают аналогичные ошибки на первых тренировках. Чтобы исключить неприятные последствия, важно отметить для себя следующие нюансы:

  • не рекомендуется использовать для нордической ходьбы снаряжение, предназначенное для других видов спорта;
  • во время движения палки не должны сильно «уходить» назад, скрещиваясь за спиной;
  • корпус во время ходьбы должен оставаться неподвижным;
  • давление на палку должно производиться всей рукой, а не только кистью;
  • стопу необходимо ставить ровно, постепенно перемещая нагрузку от пятки к пальцам. Это позволит избежать натоптышей;
  • при ходьбе должны работать правая нога с левой рукой, и наоборот.

Использование двух пар носков не просто обеспечит тепло, но и убережет ноги от мозолей. В противном случае, установленный график тренировок будет сорван из-за болевого синдрома.

Видео: 10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

Разминка

Разминка представляет собой разогрев всех групп мышц и разработку суставов. Занимает она 7-10 минут.

Начинать ходьбу без неё пожилому человеку может быть опасно! Разминка строится по тому же принципу, как и на школьных уроках физкультуры: начиная с головы и заканчивая ногами. Вот примерный порядок упражнений:

  • Наклоны головой, очень медленные вращения;
  • Махи и рывки руками;
  • Вращения кистями рук;
  • Круговые вращения туловищем, наклоны в стороны, вперёд и назад;
  • Приседания (при отсутствии противопоказаний);
  • Вращение ступнями.

Эти простые упражнения только кажутся неэффективными, но способны предотвратить массу неприятных последствий.

Снаряжение

Особой экипировки для скандинавской ходьбы, кроме палок, нет. Требования к одежде следующие:

  • комфорт, удобство;
  • соответствие сезону и погоде;
  • выбор в пользу натуральных тканей: они хорошо пропускают воздух, гигроскопичны;
  • в дождь надевать непромокаемую лёгкую ветровку;
  • в холод несколько слоёв (футболка – толстовка – ветровка) надежнее одной плотной вещи.

Обувь для скандинавской ходьбы подойдет любая, но с гибкой подошвой и хорошей сцепкой с поверхностью. Лучший вариант – кроссовки с жёсткой высокой пяткой и плотной, толстой, пружинящей атрибут – палки. Использовать нужно специальные палки, лыжные не подойдут. Выбирать надо лёгкие, прочные, выдерживающие высокую нагрузку. Их производят из композиционных материалов, углепластика, остриё обеспечивает дополнительную сцепку со скользкой поверхностью, а надетый на остриё наконечник из резины смягчает удары по асфальту.В комплект с палками входит широкий отстёгивающийся ремень темляк, у которого особая роль. Он специальной кнопкой пристёгивается к палке, захлёстом плотно фиксирует её к запястью. Это позволяет без дополнительного контроля при движении руки назад отпускать рукоятку, а при движении вперёд захватывать её пальцами и опираться. Темляк крепится так, чтобы щадить запястье, не препятствуя кровообращению.

Читайте также:  Как быстро и эффективно убрать жир с живота

Для фитнеса и веселья

Йоханссон также пропагандирует скандинавскую ходьбу просто для получения удовольствия. Как соучредитель HYVÄ Nordic Walking, она обучает клиентов, которые хотят использовать палки для тренировки всего тела или в процессе реабилитации травм бедра, колена или лодыжки.

«Я работаю с более старшими клиентами, которые были бегунами или путешественниками или ранее были более здоровыми и стали малоподвижными», — говорит она. «Они хотят возобновить физическую активность и отдых на природе. Им не нужно работать со стопроцентной интенсивностью, чтобы сделать что-то хорошее для себя».

Кроме того, Йоханссон ведет групповые занятия по северной ходьбе по тротуарам и гравийным дорожкам, которые пересекают Центральный парк в Нью-Йорке, предоставляя каждому участнику палки и наушники, чтобы они могли идти в такт записанной музыке и слышать ее тренерские напоминания о соблюдении правильной техники.

«Это не так просто, как кажется», — говорит она. «Локти должны быть прямыми. Когда вы идете, вы отталкиваетесь, как гондольер. Когда вы правильно используете палки, вы динамически задействуете свое тело, а также руки и ноги. Вот что делает этот вид активности скандинавской ходьбой, а не просто процесс таскания с собой палок».

Один из комментариев Йоханнсон действительно поразил меня и обогатил мой опыт. Я обнаружил, что киваю в знак согласия, когда она сказала мне, что скандинавская ходьба улучшает то, как ты ходишь, когда у тебя нет палок.

Особенности занятий

По сути, скандинавская ходьба — это обычная ходьба, но с нагрузками на палки. Сформулируем основные принципы, которые нужно запомнить:

  1. За небольшой шаг делать полное маховое движение рукой.
  2. Не ограничивать движение в плечах, притом локоть не привязывается к корпусу.
  3. Палка должна находиться под острым углом.
  4. Правильный шаг представляет собой перекат с пятки на носок.
  5. Как только мы совершаем опору на палки, идет нагрузка на грудную часть и на руки. Когда мы отводим руку назад, то включаем в работу мышцы спины и плеч, плюсом ровняем осанку.
  6. Помните, даже если вы занимаетесь в паре или в группе, главное — это индивидуальность. Темп и время, отведенное на занятие спортом должны подходить спортсмену. Методика, выбранная вами для занятий должна быть по силам и с разумными нагрузками.

Тренажер своими руками: за и против

Можно попробовать сделать тренажер «Скандинавская ходьба» своими руками. Плюс такого решения в бюджетности: вам придется потратить значительно меньше, чем на покупку степпера. Однако это будет непросто. Самостоятельно можно сделать только самый простой вариант степпера, который не будет иметь повышенную функциональность.

Нужно взять доску длиной примерно в 1 метр и шириной в 40 см. При большом весе или росте спортсмена размер нужно подбирать индивидуально. Четыре стороны и поверхность в виде ящика с высотой около 20 см соединяются брусом. При необходимости доску нужно обработать для увеличения прочности. Наружные  части шлифуются. Опору нужно сделать безопасной, поэтому верхняя и нижняя часть обрабатывается противоскользящим материалом, фиксируемым гвоздями либо клеем.

Тренажер, имитирующий скандинавскую ходьбу, помогает сохранять фигуру и укрепляет здоровье, при этом он полностью безопасен. С таким устройством можно заниматься и в домашних условиях. Предлагаем посмотреть несколько видео о подобных тренажерах.