Польза приседаний для женщин: мнение специалиста

Похудение – довольно сложная штука, кто бы что ни говорил. Ведь для того чтобы потерять лишние килограммы жира, при этом не потерять мышцы, и самое главное — не навредить своему здоровью. Упражнения для снижения веса играют немаловажную, но при этом не первую роль в достижении результатов.

​Техника выполнения приседаний

Для достижения максимального эффекта упражнение надо выполнять правильно. В противном случае это может привести к травмам и болевым ощущениям. Поэтому новичку в первую очередь необходимо ознакомиться с техникой выполнения приседаний:

  1. Прежде чем начать упражнение, нужно хорошо размять все тело. Для этого сделайте суставную гимнастику: круговые вращения головой, руками, наклоны туловища вперед, назад и в стороны, повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут.
  2. Теперь, когда все тело разогрето, можно начинать тренировку. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
  3. Поднимите руки вперед и присядьте до параллели с полом. Спина при этом должна быть прямая, а пресс напряжен.
  4. Вставайте, напрягая мышцы ягодиц, делайте упор на пятку.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте так 50 раз. Каждый день добавляйте по 5-6 повторений.

График тренировок

Следуя данной методике каждый день, уже через неделю вы заметите ощутимый результат, а через месяц с легкостью сможете приседать по 200 раз. Вы можете увеличивать количество подходов до 3-4, но не забывайте делать отдых между ними не менее 1 минуты. Ниже в таблице вы можете видеть схему, рассчитанную на 4 недели. Но вы должны обязательно прислушиваться к своему организму и при необходимости давать ему отдых, особенно это касается новичков.

1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
50 90 130 170
56 95 136 175
62 100 142 180
68 106 148 185
74 112 154 190
80 118 160 195
85 124 165 200

Как вы можете видеть, уже через 10 дней вы сможете делать 100 приседаний и приблизитесь к фигуре своей мечты.

Важные правила

Если вы выбрали для себя способ похудения и поддержания мышц в тонусе при помощи приседаний, то должны заниматься ими как минимум пять раз в неделю. Перед началом приседаний сделайте легкую зарядку, в особенности уделите внимание рукам, плечам, коленям. Самое лучше время для приседаний – это вечер. После высокоинтенсивной нагрузки примите контрастный душ, сделайте массаж проблемных зон и нанесите жиросжигающий гель.

Вы можете не ограничивать себя в любимых продуктах, но для получения лучшего эффекта лучше откажитесь от сытного ужина в пользу овощного салата или нежирной пищи.

Каково вредное действие?

К сожалению, у упражнения «приседания», помимо пользы есть и вред, для женщин это особенно важно. Как говорят наши бабушки «вам еще рожать!». Да, действительно, через чур увлекаться сверхвысокими весами женщинам не стоит. И, самое главное, огромную роль здесь играет правильность техники выполнения. Если ее не соблюдать, любая польза уходит в минус.

  • Когда мы рассказывали, что дает приседание для девушек, упомянули про укрепление суставов и связок. Но, если переборщить с отягощением, возникает обратный эффект — риск растяжения и травмирования. Особенно страдают колени – со временем суставы могут воспалиться, возникнет истирание хрящевой ткани.
  • Чрезмерная осевая нагрузка на опорно-двигательный аппарат может спровоцировать межпозвонковую грыжу или повреждения ахиллового сухожилия.
  • Спорным считается вопрос «полезны ли приседания для женщин с избыточным весом», ведь он является своеобразной нагрузкой для суставов. Поэтому, при ожирении, стоит приседать, обмотав колени эластичным бинтом, и не увлекаться большим числом повторов. Соблюдайте умеренность.
Читайте также:  Диета на неделю - меню 1500 калорий на каждый день

Последнее относится ко всем ситуациям. Не пытайтесь перегружать организм сверх меры. Работайте с адекватным весом и поднимайте нагрузку поэтапно. В этом случае вы ощутите всю пользу упражнения.

Каково вредное действие?

Обратите внимание, влияние приседаний на организм может быть пагубным, если женщина тренируется при наличии противопоказаний. Пользы в этом случае не будет, это точно. Среди противопоказаний особенно отметим радикулит, варикоз, остеопороз, воспаления суставов и гипертонию. Разумеется, сюда нужно добавить перечень всех состояний, при которых запрещена любая физическая нагрузка.

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезны приседания для здоровья девушки, а также предупреждены о возможных вредных последствиях. Чтобы их избежать. не забывайте о том, что нужно правильно приседать. В завершение, давайте поговорим о том, как увеличить пользу.

Комплекс упражнений для женщин

Если худеть предстоит женщине, то она должна выполнять только определенный комплекс упражнений со штангой. Это поможет сделать ее фигуру гармоничной, без «выпирающих» мышц, подтянутой и стройной. Что входит в этот комплекс:

  • Тяга становая. Это упражнение задействует по максимуму ножные мышцы. Нужно сделать полуприсяд с широко расставленными ногами, таз должен быть отодвинут назад таким образом, чтобы колени находились на одной линии с носками стоп. В этом положении берется штанга, руки вытянуты перед собой. Медленно поднимаем таз, выпрямляем спину, затем в таком же темпе возвращаемся в исходное положение.

Преимущество этого упражнения – можно «брать» малый вес, мышцы спины находятся в безопасности, так как на них нагрузка практически не оказывается.

  • Приседания. Это вообще одно из самых эффективных упражнений со штангой для похудени, ведь работают все мышцы туловища, независимо от веса снаряда. Штангу можно расположить на груди или плечах. В первом случае будут прорабатываться мышцы ног, спины и брюшного пресса, во втором основная нагрузка идет на мышцы спины.

Ноги во время выполнения упражнения стоят шире плеч, совершать движения нужно только с выпрямленной спиной и в медленном темпе.

  • Жим с груди. Женщина становится прямо, ноги – шире плеч, в руки берется штанга и кладется на грудь. Выдох – руки распрямляют, вдох – возвращают штангу на грудь. Упражнение выполняется медленно, дыхание должно быть глубоким и желательно через нос. В верхней точке, когда штанга поднята вверх, нужно задержаться на 2 3 секунды и только после этого упражнение продолжается.

Жим с груди прорабатывает мышцы спины, плечевого пояса, грудной клетки. Руки на штанге должны быть расположены ладонями вверх.

  • Наклоны вперед. Штангу кладут на плечи, ноги расставляют широко, спину выпрямляют. Наклоны выполняются вперед, штанга с плеч не снимается, спина должна быть прямой.

Такое упражнение помогает сделать стройной талию, хорошо влияет на крепость и упругость мышц спины и предплечья.

  • Выпады. Штанга располагается на плечах, ее захват осуществляется ладонями вверх. Женщина делает широкий шаг вперед, сгибает колено выставленной ноги до тех пор, пока линия бедра не займет параллельное положение по отношению к полу. Задняя нога в это время сгибается в колене, но не касается пола. Выполняя упражнение, нужно чередовать ноги.

Выпады – единственное упражнение со штангой, которое прорабатывает мышцы ягодицы и задней поверхности бедра. Благодаря ему удастся не только сжечь жир, но и избавиться от целлюлита в этих местах.

О комплексе упражнений со штангой для похудения смотрите в этом видео:

Читайте также:  Бразильский орех — польза и вред, фото

Ответы@: Приседания помогают похудеть?

НА единоборство запишись. 1 кг за тренировку можешь сбросить)

да ну и зарядка

Я бегаю по квартире, упражнения любые помагают смотря сколько им уделять времени. Главное: делать все регулярно. А на счет питания я советовала бы побольше жидкости кушать.

А в зал пойти не судьба? Или лень заела?

За один подход так часто не следует делать. Лучше разбить на 4-5 подходов с перерывами по самочувствию. А еще рекомендую упражнения на пресс. Только не занимайтесь ежедневно, лучше через день. Прыгайте на скакалке, если есть.

похудеть можно. но! проблема в питании. если ешь раз в день, то это ОЧ плохо (организм настроен на отложение запаса) . почитай о правильном питании. и все станет на места.

пойди у тренажорку, подкожный жир скинешь и форму хорошую наберешь… если будешь правильно тренироваться

Нет, только толстеть

нет. не помогают. низкоуглеводка+кардио 1 час при пульсе 120-130 уд/мин. потребляй меньше. чем тратишь!!! -это основное правило! и жир не сгорает локально. он горит ровным слоем по всему телу и там где его больше, он уйдет в последнюю очередь!

Ты так никогда не похудеешь, без диеты невозможно похудеть, хотя вру есть один вариант, иди на стройку два месяца поработай, 100 % результат будет.. . Разницы не будет сделаешь ты 500 раз приседания или 50. Питаться нужно 3-4 раза в день

Толк будет. Питаться 1 раз должно вечером, а не утром. Пополнение израсходованных запасов, восстановление мышечных тканей. Днём пить иван-чай (только не обычный чай), бутерброд раз в пару-тройку часов. Приседать по 10 раз 30 раз в день, итого 300. Потом увеличить кол-во до 600 приседаний в день. При весе в 70 кг приседать 900 раз в день, соответственно 110 кг 300 раз — основной ур-нь ежедневной нагрузки, к которой должно стремиться.

Альтернативные тренировки

Кроме классического подхода с комбинированием аэробных и анаэробных комплексов, существуют «волшебные» распиаренные упражнения, которые могут помочь похудеть за 1 день. Их эффективность остается весьма сомнительной, однако если рассматривать их как дополнение к основной программе, то вполне возможно что они ускорят желаемый результат.

Упражнения бурпи

Бурпи – это многосуставная базовая тренировка, которая пришла родом из кроссфита. Следует сразу оговориться, что в рамках полного комплекса занятий она весьма эффективна, чего нельзя сказать про её соло исполнение.

Альтернативные тренировки

На самом деле, с ним многие знакомы еще со времен уроков физкультуры в школе. Классический подход совмещает в себе достоинства аэробики и анаэробных упражнений. Фактически это мини-комплекс. Выглядит он так:

  • Глубокий присед, с поддержанием ровной спины;
  • Резкий переход (прыжком) в классический упор лежа (руки в узкой постановке);
  • Отжимание;
  • Возврат в присяд;
  • Выпрыгивание.

И так по кругу. Для неподготовленного организма, такая нагрузка может оказаться чрезмерной. Поэтому в первое время можно снизить скорость выполнения. Нагрузка, как и в случае с кардио определяется при помощи пульсометра. 65-75% от максимального.

Техника похудения от Марины Корпан

Упражнения Марины Корпан для снижения веса — это пример большого пиара, и хорошей рекламы. Они заключают в себе управление дыханием и статику. Комбинировать их рекомендуют с экстремальными монодиетами. Так, основной результат достигается за счет самого питания – а, следуя рекламе от самой Марии Корпан, её комплекс помогает сделать невозможное «сжечь жир локально».

Альтернативные тренировки

Использовать этот комплекс крайне не рекомендовано, вместо этого лучше использовать классический «вакуум», который даст более весомый результат с меньшими проблемами для здоровья.

И самое главное, нужно помнить, что упражнения Марины Корпан, неэффективны без экстремальной диеты. Это распиаренный вариант для ленивых.

Squat Приседания

Squat приседания – это новомодное название классических глубоких приседаний, сделанных без дополнительной нагрузки. Техника выполнения предельно проста.

  • Расставить ноги на ширине плеч;
  • Присесть максимально глубоко, при этом пятки «приклеить» к полу;
  • Удерживать спину в прогибе;
  • Медленно подняться.
Альтернативные тренировки

Техника практически полностью идентична приседаниям со штангой/фитнес палкой, единственное отличие это темп, и не такое строгое следование технике, так как в отсутствии дополнительного веса, травмоопасность снижается.

Читайте также:  Велотренажер для похудения как заниматься

Организм получает дополнительный заряд энергии

Во время выполнения упражнения вы будете чувствовать себя так, будто пробежали марафон: начнете потеть, испытывать трудности с дыханием и проклинать тот день, когда вы решили, что приседания – это именно то, на что стоит каждый день тратить свое драгоценное время.

Но через некоторое время после выполнения 100 повторений вы почувствуете прилив бодрости и энергии. Именно поэтому специалисты рекомендуют приседать не вечером или перед сном, а утром, ведь впереди ждет насыщенный день, так что дополнительная энергия вам обязательно понадобится.

Противопоказания и сложности

Данный вид упражнений, несмотря на простоту, может навредить. Чтобы тренировки приносили только пользу, важно учитывать некоторые противопоказания:

  • проблемы с суставами, артрит и остеохондроз;
  • заболевания позвоночника, грыжи;
  • повышенное давление;
  • нарушения сердечно-сосудистой системы;
  • варикозное расширение вен;
  • обострение радикулита.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Если лишний вес составляет более 10-ти кг, то начинать приседать следует максимально осторожно. Не нужно стараться выполнить сразу угол в 90 градусов. Делать приседания важно, строго соблюдая технику упражнения.

Приседания с выпрыгиванием

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.

Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Приседания с выпрыгиванием

Если для вас это слишком просто:

  • повторите комплекс (1–3 раза);
  • возьмите утяжелитель (гантели, бутылку).
  • Или начните выполнять следующий по сложности комплекс

Техника приседаний

Многих интересует, сколько раз в день нужно приседать для того, чтобы получить существенный результат. Это зависит от того, выполняется упражнение интенсивно в несколько походов или короткими сериями в течение дня. Для начала достаточно выполнить 3 подхода по 15-20 приседаний. Но важно следить за дыханием и правильной техникой:

  • Исходное положение: вертикальная стойка, спина прямая, ноги на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи опущены, руки свободно свисают вдоль туловища.
  • Выдох: руки вытянуть перед собой, параллельно полу, ладонями вниз; согнуть ноги в коленях, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой; бедра должны оказаться параллельными полу, а тело – в таком положении, как будто вы собираетесь сесть на стул. Колени не должны выступать за пальцы ног.
  • Вдох: руки опустить вниз и вернуться в исходное положение.

Слишком глубокие приседания не увеличат расход калорий, зато создадут дополнительную нагрузку на суставы и ускорят их изнашиваемость. Важно следить и за тем, чтобы пятки не отрывались от пола – только в этом случае будут растягиваться и укрепляться икроножные мышцы.

Чтобы лучше понимать, как правильно приседать, желательно скачать в Интернете видео с выполнением этого упражнения известными тренерами. Они снабжены комментариями, поясняющими технику идеального выполнения упражнения. Там же можно найти и различные вариации, увеличивающие физическую нагрузку: приседания с поднятой ногой, в сочетании с прыжками, с руками за головой, у стены, с отягощениями и многое другое.