Польза разгибаний ног в тренажере, техника выполнения и разбор ошибок

В силовых тренировках очень важно, чтобы все упражнения выполнялись правильно. Только в этом случае вам гарантирован положительный эффект от занятий силовым фитнесом. Не владея правильной техникой выполнения упражнений, вы нанесете себе только вред и в первую очередь суставам и позвоночнику. Также необходимо правильно дышать, выполняя силовые упражнения.

Анатомия основных мышц ног

Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

Большая ягодичная мышца

Анатомия ягодичных мышц

Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

Четырехглавая мышца

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

Двуглавая мышца

Двуглавая мышцы бедра

Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

Икроножная мышца

Икроножные мышцы

Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием.  Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.

Читайте также:  Белокочанная капуста польза для похудения

Комплекс № 3

Упражнение 1. Сгибания и разгибания пальцев стоп с самосопротивлением. Вариант первый

  • Сидя на стуле, поставьте правую стопу пяткой на край стула, указательный палец правой кисти помещается между 1 и 2 пальцами правой стопы (счет пальцев начинается от большого), средний палец правой кисти помещается между 2 и 3 пальцами правой стопы
  • Активно сгибайте и разгибайте пальцы правой стопы, в момент наибольшего сгибания и разгибания делайте небольшую паузу для усиления изометрического напряжения мышц
  • Прочитайте, посмотрите и попробуйте – это несложно
  • Делайте до ощущения самодостаточности, но не менее 8-10 раз

Упражнение 2. Сгибания и разгибания пальцев стоп с самосопротивлением. Вариант второй

  • Сидя на стуле, поставьте правую стопу пяткой на край стула, пальцами правой руки обхватите пальцы правой стопы сверху и снизу
  • Сгибайте пальцы правой стопы, а пальцами руки сопротивляйтесь этому движению
  • Удерживайте конечное положение, в котором есть изометрическое напряжение, в течение 15-30 секунд
  • Затем расслабьте стопу и рукой разогните и потянете пальцы на себя, чтобы почувствовать растяжение тканей и мышц пальцев стопы и подошвы
  • Это упражнение, как аналог способа ходьбы, о котором рассказано выше
  • Повторите по 2-3 раза для каждой стопы

Упражнение 3. Скрутка стопы с самосопротивлением

  • Сидя на стуле, поставьте правую стопу наружней стороной на край стула, подошва направлена влево
  • Сверху обхватите стопу правой кистью, снизу за подошву левой
  • Обеими руками осторожно пытайтесь крутить стопу в одну сторону, одновременно сопротивляясь стопой этому движению
  •  Держите напряжение в течение 10-20 секунд, после чего расслабьте стопу и руками растяните ее, крутя в том же направлении
  • Сделайте тоже самое в другом направлении
  • Повторите для другой стопы
  • Вам может показаться, что это упражнение достаточно трудное для выполнения, так как довольно непривычна координация кисти и стопы, которая не привыкла к движениям в таком положении. Для начала попробуйте покрутить расслабленную стопу руками в разных направлениях и почувствовать, что такие движения возможны, после чего подключайте сопротивление самой стопы
Читайте также:  Фитнес для похудения – 11 правил для максимальной эффективности

Упражнение 4. Отрывание пятки

  • Сидя на стуле, правую лодыжку ставим на левое колено – правая стопа свободно свисает
  • Ладонью и всеми пальцами левой руки захватите правый пяточный бугор и пытайтесь как будто оторвать пятку от стопы
  • При этом делайте медленное сгибание и разгибание стопы в голеностопном суставе
  • Делайте до ощущения самодостаточности, но не менее 8-10 раз

Упражнение 5. Разминаем подошву

  • Сидя на стуле, правую лодыжку ставим на левое колено – правая стопа свободно свисает
  • Обеими руками обхватите правую стопу, большие пальцы обеих рук помещаются на подошве, под основанием пальцев, остальные пальцы на тыльной части стопы
  • Давите большими пальцами на подошву, одновременно скользя ими от пальцев к пятке
  • Одновременно со скольжением сгибайте и разгибайте стопу в голеностопном суставе
  • С каждым движением стопы облегчается скольжение больших пальцев
  • Делайте до ощущения самодостаточности, но не менее 8-10 раз
  • Во время этого упражнения вы ощущаете растяжение подошвы и в конце его особую легкость стопы
  • Данное упражнение и предыдущее особенно полезны при пяточной шпоре или подошвенном фасциите.

Упражнение 6. Прокатка стоп на скалке

  • Просто смотрим видеоролик и повторяем