Правильное питание: основы, принципы, меню на каждый день

В современных институтах, изучающих биологическое воздействие пищи на организм человека, существует традиционная классификация, выделяющая четыре вида питания.

Что же такое рациональное питание?

Рациональное питание , это в первую очередь оптимальный и правильный подбор всех потребляемых нами продуктов способных полностью удовлетворить потребность организма в белках, жирах, углеводах. Также строго надо следить за тем, чтобы потребляемые в питание продукты содержали полный комплекс макро и микро элементов и всех остальных так необходимых нашему организму веществ. Однако, не стоит и опускать наличие клетчатки и витаминов. Не забывайте и про чистую воду, которую так же стоит употреблять при таком питании.

Основы рационально питания

Основы рационального питания для каждого индивидуума немного разнятся. Здесь надо не исключать, а учитывать особенность каждого из нас. Наш режим жизни, ее стиль и наличие заболеваний. И уже имея такие основы, подбирать соответствующие продукты, способные оздоровить, осчастливить, удовлетворить и облегчить ход хронических болезней, а в некоторых случаях, даже излечить наш организм. Остерегаться стоит, только тех продуктов, что способны привести к индивидуальным аллергическим реакциям.

Если решили использовать рациональное питание в цели похудения, либо набора веса, при его не достатке, то такое питание будет отличным от питания здорового человека.

Основные принципы рационального питания

Основные принципы рационального питания запрещают переедание, а значит вам строго надо отслеживать не одно качество продуктов, а еще и количество того сколько вы съедаете их за раз. Что и определяется калорийностью пищи. Суточную калорийность для каждого из нас можно с легкостью вычислить по существующей формуле. Но тут главное не забыть учесть факт физических нагрузок и спорта в жизни, либо спокойной сидячей работы. Эти показатели будут говорить, кому требуется более калорийная пища, а кому менее.

Формула для расчета необходимой суточной калорийности

(6555+9,6 * ваш вес в кг)+(1,8 * ваш рост в см) — (4,7 * количество полных лет)

Исходный результат надо просто * на 1,2 — когда вами ведется малоподвижный образ, и соответственно * на 1,5 — когда вы активно занимаетесь спортом не реже 3х раз в неделю, а если вы находитесь при каждодневных физических нагрузках, то надо * на 1,7.

(Пока оценок нет)

Правильное питание при снижении веса

Правильное питание и похудение — не одно и то же, но они имеют тесную взаимосвязь. Здоровая пища способствует нормальному функционированию организма и, как следствие, поддержанию оптимального веса.

Переход на систему правильного питания ведёт к плавному похудению, и отзывы многих людей подтверждают это. Если требуется быстро сбросить лишние килограммы, придётся кардинальнее пересмотреть свой рацион и добавить физическую активность.

Правильное питание при снижении веса

Диета, основанная на правильном питании, подразумевает более жёсткие ограничения и однообразную пищу. Кроме того, стоит помнить, что резкая потеря веса — огромный стресс для организма. Строгие диеты приводят к авитаминозу и ослаблению иммунитета. Получается, что в борьбе за быстрым приобретением стройной фигуры, можно потерять здоровье. Поэтому лучше держать вес под контролем или более плавно идти к своей цели.

ЛЕЧЕБНОЕ ПИТАНИЕ

Лечебным питанием обеспечиваются больные люди. Основное внимание уделяется диетическим свойствам пищи, с учётом болезни либо нарушений в организме и терапевтическим эффектам некоторых видов пищи. В большинстве случаев, применяется в сочетании с другими методами лечения. Однако может применяться и как самостоятельная терапия.

Принципы лечебного питания:

  1. Пищевые предпочтения больного, как правило, не удовлетворяют потребности организма и зачастую тормозят терапевтический эффект общего лечения.
  2. Составление пищевого рациона начинается с расчёта нужного организму количества витаминов, минеральных солей и воды, с учётом всех имеющихся проблем больного.
  3. Необходимое больному количество пищи должно учитывать пол, возраст, характер деятельности и полное состояние организма.
  4. Важнейший элемент пищевого рациона больного – потребление достаточного количества белков. Больным должно потребляться в сутки 100 г белка, при этом на 50 % потребляемый белок должен быть полноценным. В случае ограничения по каким-то терапевтическим заключениям потребления больным белка его среднедневное потребление должно быть не менее 1 г на 1 кг массы тела. Это общепринятая нижняя граница.
  5. Независимо от заболевания в рационе человека должна быть растительная клетчатка и листовые овощи. Оптимальным количеством считается потребление 25 граммов клетчатки в день, при этом четвёртая часть от общего её количества должна быть растворимой. В случае противопоказаний или нарушений функций желудочно-кишечного канала продукты подвергаются обработке специальными методами. Также следует иметь ввиду, чтобольшинство больных не употребляли ранее нужного количества клетчатки. Поэтому обогащение рациона клетчаткой должно происходить постепенно. Рекомендуется увеличивать её ежедневное потребление на 5 г в день.
  6. Для обеспечения организма полным набором минеральных солей, оксидаз, пероксидаз, витаминов и различных ферментов, в рацион больного включаются сырые овощи, зелень, фрукты и ягоды. В случае серьёзных ограничений приёма пищи и применения строгих пищевых режимов допускается замена сырых овощей, зелени, фруктов и ягод сырыми свежевыжатыми соками.
  7. Пища должна быть разнообразной. При составлении рациона следует учитывать вкусы и пожелания больного.
  8. Переход от привычного режима питания не должен быть слишком резким. Нужно учитывать период формирования микрофлоры желудочно-кишечного канала для оптимального усвоения нужного больному рациона.
  9. При составлении режима питания следует учесть физиологические особенности больного, время назначенных ему процедур и время отдыха. Прием пищи рекомендуется распределять на весь день, в особых случаях – на 24 часа. При этом за 2-3 часа до сна приём пищи не рекомендуется.
  10. При любом режиме нужно соотносить затраты организма с количеством получаемой пищи. Полуголодный режим требует ограничения физической активности организма. Любое нарушение этого баланса подразумевает изменение массы больного.
  11. Оптимизация питания больного человека достигается точным выбором продуктов по их химическому составу с учётом способа их приготовления.

Для удобства применения лечебного питания вся система в настоящее время разработана как множество специальных диет. Каждая диета рекомендована при определённых проблемах со здоровьем человека.

Баланс основных компонентов

Существующие принципы рационального питания призваны оптимально поддерживать здоровье человека. Важно обеспечить баланс поступающих в организм белков, углеводов и жиров. При этом должно соблюдаться такое соотношение этих веществ: 1:4:1. Оно будет оптимальным для того, кто ведет средне активный образ жизни. Если человек двигается немного, то данная пропорция выглядеть следующим образом: 1:3,2:0,8. Меняется соотношение базовых веществ и при активном занятии спортом, фитнесом или физическим трудом. В таком случае рациональное питание должно основываться на пище, соотношение белков, углеводов и жиров в которой находится в пропорции 1,2:8:1. Это следует учесть при составлении меню.

Читайте также:  Лучшие комплексы упражнений для похудения в домашних условиях

Организация рационального питания крайне важна для нашего здоровья. Для того чтобы в организм поступало необходимое количество нужных для него веществ, употреблять надо побольше фруктов и овощей, богатых витаминами и клетчаткой. Диетологи советуют есть в течение суток по одному грамму белка на килограмм веса человека. При этом 50% этого количества должно быть растительного происхождения. Такие белки находятся в орехах и бобовых, семечках и крупах.

Баланс основных компонентов

На каких еще принципах строится рациональное питание? Меню человека, заботящегося о своем здоровье, включает такое количество продуктов, которое позволит ежедневно потреблять по одному грамму жиров на килограмм веса. При этом большая часть этого компонента должна иметь животное происхождение. Остальное организму доставят растительные масла.

Больше всего в ежедневном рационе должно быть углеводов. Их содержание в потребляемых продуктах рекомендуется поддерживать на уровне 55-75%. Причем в основном углеводы должны быть «сложными». Такими веществами богаты фрукты, крупы и овощи. На простые углеводы и сахара в ежедневном рационе должно отводиться не более десяти процентов. Есть еще один важный момент. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы они хорошо переваривались и усиливали полезные свойства друг друга. Рациональное питание подразумевает отказ от чипсов и фастфуда, газированных сладких напитков и других вредных для нашего здоровья продуктов.

Затраты энергии

Суточная потребность в энергии зависит от суточных энергетических затрат, которые идут на основной обмен, усвоение пищи i физическую деятельность.

Энергозатраты i энергетическую ценность пищи высчитывают в килокалориях.

Основной обмен — это энергозатраты организма в состоянии полного покоя, обеспечивающих функции всех органов i систем, поддерживают температуру тела. Для молодых мужчин средней массы тела (70 кг) основной обмен составляет — 1600 ккал, у женщин — 1400 ккал. Около 200 ккал составляют энергозатраты на усвоение пищи, главным образом белков i в значительно меньшей степени — углеводов i жиров.

Читайте также:  Как безопасно и эффективно похудеть без диет

Затраты энергии на физическую деятельность зависят от характера производства i домашней работы, от особенностей отдыха.

По энерготратам люди делятся на 5 групп (табл. 14) 8. Если у вас есть избыточный вес, немедленно переходите на индивидуальный план питания:

  1. Особенно соблюдайте правила 50:20:30.
  2. Уменьшайте потребление калорий i увеличивайте их расходы (0,5 кг лишнего жира эквивалентные 3500 ккал).
  3. Чтобы потерять 1 кг (7000 ккал) в неделю, нужно ежедневно отказываться от 1000 ккал. А для того, чтобы потерять преимущественно жировую ткань, а не мышечную, следует увеличивать физическую активность.
  4. Есть меньше жирной пищи, резко ограничить потребление жареного мяса, масла, колбасы, сосисок, сметаны, сыра, майонеза.
  5. Употребляйте меньше сахара (варенье, тортов, печенья).
  6. Есть больше низкокалорийных продуктов, объемных (сырые овощи, фрукты, хлеб грубого помола, соки).
  7. Отдавайте предпочтение мясу птицы, рыбы. Употребляйте меньше говядины, свинины, баранины.
  8. Ежедневно употребляйте от 6 до 8 стаканов воды, фруктовых соков.
  9. Есть нужно медленно, хорошо пережевывая, тратя на каждый прием пищи не менее 20 мин. (именно через 20 мин. приходит чувство сытости). Процесс разжевывания снижает стресс i напряжения.
  10. Старайтесь питаться разумно. Помните, что чувство голода возникает дважды. Сначала его вызывают нервные импульсы из пустого желудка, после перехода последних порций пищевой кашицы в двенадцатиперстную кишку. Если человек принял пищу, то в этом случае чувство сытости возникает сразу после наполнения желудка определенным количеством еды. Если же человек подавляет первый сигнал голода, то это ощущение проходит, человек не обращает внимания на этот сигнал.

Второй сигнал поступает в ЦНС с «голодной» крови, после того как питательные вещества перешли из нее в клетки, ткани организма. Этот сигнал очень стойкий, человек реагирует на него i находит время принять пищу. После приема пищи за вторым сигналом ощущение полноты желудка появляется не сразу, а лишь после насыщения крови i тканей питательными веществами. Чувство голода исчезает через 2-3 часа. В результате человек теряет чувство меры, несмотря на то, что желудок переполнен. Особенно опасно переедание перед сном, которое затрудняет работу сердца, легких, вызывает различные заболевания желудка.

  1. Необходимо ограничить потребление соли, которая часто вызывает гипертонию. Надо помнить, что организму нужно лишь 2 г соли в день, а мы потребляем до 20 г.
  2. Выполнение регулярных физических упражнений.
Читайте также:  Можно ли есть мёд при похудении? Рецепты с мёдом для похудения

Изображения по теме

Основные принципы

Учитывая индивидуальный характер питания, чтобы правильно его организовать под себя, нужно изучить основы, на которых оно базируется. Они помогут при составлении меню, расчёте суточной калорийности, выяснении соотношения БЖУ и во многих других моментах.

Есть три основных принципа рационального питания, без соблюдения которых его просто невозможно организовать:

  1. Энергетическое равновесие. Сколько организм тратит энергии в течение дня, столько и должен восполнять с помощью питания. Ни больше, ни меньше.
  2. Сбалансированность. В рационе в обязательном порядке и в правильном соотношении должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы.
  3. Режим. Должен быть дробным, регулярным (по часам) и равномерным.

Дополнительно должны работать ещё 8 принципов, более детально описывающих суть данной системы и касающихся конкретных пищевых категорий.

  1. Меню должно быть максимально разнообразным. Два дня подряд не может повторяться ни один приём пищи. А это значит, что нужно постоянно покупать свежие продукты и готовить ежедневно новые блюда.
  2. Нельзя исключать из рациона картофель только потому, что он высококалориен и содержит крахмал. За исключением явно вредных продуктов, все остальные должны время от времени появляться на столе.
  3. Свежие фрукты и овощи как источник клетчатки и витаминов нужно есть ежедневно. В общей совокупности их вес не должен быть меньше 0,5 кг.
  4. Несмотря на то, что польза молочных продуктов для здоровья человека в последнее время подвергается критике, согласно рациональному питанию, их обязательно нужно включать в ежедневное меню для нормализации пищеварения.
  5. Белковые продукты (мясо, рыба) — строительный материал не только для мышц, но и для многих клеток организма, а также катализатор метаболизма. Их тоже нужно употреблять регулярно.
  6. Жиры не исключаются, но происходит замена вредных (сливочного масла и сала) полезными (нерафинированными маслами, например).
  7. Быстрые углеводы заменяются преимущественно медленными.
  8. Суточное потребление воды, хоть и высчитывается для каждого человека индивидуально, но ориентируется на объём в 2 литра.

Нетрудно заметить, что эти принципы практически точь-в-точь повторяют основные постулаты правильного питания. Основное отличие в том, что оно не даёт каких-то конкретных цифр, так как их нужно высчитывать в соответствии с индивидуальными особенностями каждого человека.