При каком пульсе сжигается жир?

Правильный бег для похудения — эффективный метод избавления от лишнего веса, однако занятия не должны быть бесконтрольными. Чтобы получить результат, нужно составить схему тренировок и придерживаться ее, иначе вы можете навредить себе.

Общее понятие об обмене жиров при нагрузке

Основа жизнедеятельности организмов от простых, до сложнейших, каковым является человек — обмен веществ и энергии. Человеческую жизнь сопровождает её постоянный расход, необходимый для нормального функционирования организма. А источник — химические превращения органических веществ:

  • белков;
  • углеводов;
  • жиров.

Процесс обмена веществ называется метаболизмом. Затраты на него беспрестанно меняются в зависимости от мышечной деятельности, температуры окружающей среды, времени, прошедшего с приёма пищи. Важнейшие источники — жир и гликоген.

Гликоген легче превращается в энергию и сгорает в первую очередь, а затем дело доходит до жира.

Собственно поэтому при недолгой тренировке (менее 30 мин.) растёт потребление углеводов, а при более продолжительной (не менее 40 мин.) начинается процесс липолиза — окисления жиров, или, проще, сжигания жира. Жир после высвобождения из жировой клетчатки по крови транспортируется к мышцам, а для его сжигания нужен кислород и ферменты. При росте интенсивности (не длительности!) увеличивается потребность организма в кислороде, гликоген расщепляется, а на процесс жиросжигания кислорода уже не хватает.

Для сброса килограммов подходит аэробная физическая нагрузка — бег, спортивная ходьба, занятия плаванием. На первом месте — интенсивность и оптимальный пульс для сжигания жира.

Что такое пульс и как его контролировать

Беговые дорожки для домашнего использования

  • USA STYLE ET-0901 9 990 грн Купить
  • USA STYLE SW-100 5 490 грн Купить
  • ENERGYFIT 510Т 7 995 грн Купить

Прежде всего, следует уяснить, что понятия «пульс» и «частота сердечных сокращений» практически синонимичны. Конечно, в вопросах точных измерений возможны те, или иные погрешности, но на практике всё происходит следующим образом:

  • cердечная мышца сокращается по принципу насоса, прогоняя кровь по организму, которая, насыщаясь кислородом и другими питательными веществами, растекается по всему телу, снабжая все органы, ткани и клетки, необходимыми для их работы компонентами. Затем следует второй толчок и та кровь, которая уже выработала свой ресурс, как бы проталкивается новыми порциями крови к начальной точке выхода. Таким образом, циркулируя в организме, данный поток ни на минуту не останавливается, так как это обозначало бы смерть в течение одной-двух минут.

А теперь делаем выводы того, что значит пульс для жиросжигания и других целей, исходя из вышеперечисленного:

  • во-первых, чем выше число сердечных сокращений (пульса) в минуту, тем быстрее наш организм обеспечивается всеми необходимыми веществами для нормальной работы. Когда мы тренируемся, дополнительный приток крови перемещается к мышцам, после плотного приёма пищи, соответственно, к желудку и кишечнику;
  • во-вторых, с увеличение пульса, наша кровеносная система, как и обычные водопроводные трубы, работают в форсированном режиме. А что будет, если через водопровод пустить больший поток, чем обычно? Давление вырастет, как и риск того, что сосуды-трубы не выдержат его. Со временем, при отсутствии контроля, кровеносная система будет изнашиваться, что приведёт к гипертонии или микроразрывам в капиллярной сети. Спортсмены часто могут наблюдать это воочию, в виде чёрных гематом под кожей;
  • и, наконец, в-третьих, у тренированного человека, который целенаправленно подготовит свою кардио систему к высоким нагрузкам, формируется более мощная капиллярная сеть. Это позволяет дольше и эффективнее обеспечивать организм кровью, даже при высокоинтенсивных нагрузках.

Читайте: «Как выбрать пульсометр: какой самый точный?»

Интересный факт: именно поэтому тренироваться сразу после еды просто нельзя, так как крови в организме недостаточно для выполнения двух форсированных функций одновременно.

Вследствие этого, если тренироваться на полный желудок, наш организм расставит приоритеты и направит кровь в мышцы, оставив органы пищеварения без должной подпитки, ну а дальше, сами понимаете. Работа желудка нарушается и замедляется, кишечник всасывает питательные вещества медленнее и мы испытываем непреодолимую потребность посетить уборную.

Частые ошибки новичков в спортзале

1. НЕПРАВИЛЬНО. Вы качаете пресс, чтоб уменьшить объем талии и прорисовать мышцы пресса. Качаете по долгу и помногу. Можете даже всю тренировку только пресс и качать, ведь для него есть так много различных упражнений.

пресс, вы качаете пресс. Жир тут не при чем. Он никуда не денется. Если вы усердно качаете пресс, то у вас просто шикарные кубики! Но под слоем жира их все равно никто не увидит.

2. НЕПРАВИЛЬНО. На тренировку вы одеваете специальные шорты или майки с эффектом сауны, рассчитывая согнать жир с боков и бедер.

ПРАВИЛЬНО. Жир локально не сгорает. Если начался процесс жиросжигания, то в этом процессе используются все запасы жира по всему телу, а не только с боков и бедер. Скорректировать этот процесс уловками с шортами нельзя. Более того- опасно. Можно дотренироваться до гипотермии. Многие скажут, что за время тренировки в таких костюмах они могут похудеть аж до 3х килограмм. Во только это не похудение- это обезвоживание за счет обильного потоотделения. На следующий день прежний вес вернется вместе с восстановлением водного баланса организма.

3. НЕПРАВИЛЬНО. Девушки ходят на йогу и танцы в надежде похудеть. Мужчины и женщины, приходя в спортзал, большую часть времени сидят уткнувшись в смартфон или болтают с приятелями

ПРАВИЛЬНО. Как я говорил ранее, для того чтобы начался процесс жиросжигания, необходимо сначала сжечь все запасы гликогена и заставить организм работать в таком режиме, чтобы белок в качестве источника энергии не справлялся и запустился наконец процесс окисления жиров. Это означает 40-60 минут интенсивной тренировки без долгих перерывов между упражнениями. Ну и понятно, что танцы и йога в деле похудения явные аутсайдеры

4. НЕПРАВИЛЬНО (с моей точки зрения). Кардионагрузки (бег, велотренажер). Большинство экспертов в деле похудения на первое место ставят кардионагрузки, объясняя это тем, что при достаточно высоком темпе бега процесс сжигания жиров проходит наиболее эффективно из-за повышенного потребления кислорода, который необходим для окисления жиров. Даже выводят формулы расчета пульса при котором этот процесс оптимален. Может это и верно, но не истощив запас гликогена, жир «гореть» не начнет. Поэтому вам придется бегать 30-40 минут, и только потом начнется жиросжигание. И длиться оно будет ровно столько, сколько вы будете бежать. С прекращением тренировки, прекратится и эффект.

ПРАВИЛЬНО. Я считаю (убедился на собственном опыте), что для того, чтобы худеть быстро и постоянно, нужны тренировки с отягощениями (со снарядами, либо с собственным телом). Объясню почему. Во-первых наши мышцы- основной потребитель энергии. Чем они тренированнее, тем больше для них требуется энергии, тем больше потребленных углеводов расходуется на их работу и тем больше гликогена в них сохраняется. Увеличивается скорость обмена веществ и скорость отложения жиров резко сокращается, либо вовсе останавливается. Во-вторых, проводя тренировку с отягощениями вы, как и при кардионагрузке, сначала тратите гликоген, но главное отличие в том, что и после тренировки организму требуется огромное количество энергии, чтобы вернуть тело в равновесное состояние, в котором организм пребывал до нее. То есть вы заканчиваете тренировку, а организм еще некоторое время продолжает работать, расходуя энергию на восстановление системы.

Используя эти нехитрые правила, можно значительно ускорить процесс приведения себя в достойную форму, не тратя время на неработающие методы.

P.S. Если работа с отягощениями вам противопоказана (грыжа, либо проблемы с позвоночником), то ее можно без тени сомнения заменить на плавание. Плавание это прекрасный способ заставить потрудиться большинство мышц, принося при этом пользу позвоночнику. Конечно, используя плавание как инструмент для похудения, в бассейне нужно хорошенько выкладываться, а не вальяжно плавать от бортика к бортику.

Абсолютные противопоказания

Запрещается заниматься бегом людям со следующими патологиями:

  • порок сердца;
  • нарушения сердечного ритма;
  • любые заболевания, влияющие на кровообращение;
  • простуды и инфекции;
  • травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.
Абсолютные противопоказания

Не рекомендуется тренироваться при наличии вредных привычек: пристрастия к алкоголю, курению и т.д. Беременным и кормящим женщинам следует временно воздержаться от занятий. Нельзя бегать при обострениях любых хронических заболеваний, т.к. это может спровоцировать усиление воспаления.

Специалисты не рекомендуют заниматься пробежками людям, чей вес превышает 110 кг. Это связано с повышенной нагрузкой на коленные суставы и их возможным травмированием. Перед началом тренировок нужно сбросить массу до этой отметки. Если нет возможности похудеть без спорта, следует приобрести удобные кроссовки, выбирать хорошие стадионы и стараться опираться на среднюю часть стопы.

Частота пульса при беге

Если вы используете бег для похудения – обязательно обзаведитесь пульсометром. Дело в том, что работа организма в разных зонах существенно отличается. Чтобы похудеть, вы должны бежать медленно. Жир сжигается лишь в так называемой низкой зоне на 60-70% от нашего максимального диапазона сердечных сокращений, когда наше тело не работает очень интенсивно, а сердце не выскакивает из груди.

Максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) можно вычислить по формуле:

Частота пульса при беге
  1. 220 – (возраст) – самый простой и универсальный способ;
  2. 214-(0.8 x возраст) –  для мужчин  и 209-(0.9 x возраст) – для женщин – более современный вариант, показатели которого немного ниже чем в первом варианте.

В зависимости от базовой МЧСС вычислите свою зону жиросжигания: в среднем это 120-130 ударов в минуту. Чтобы провести эффективное кардио для похудения, нужно бежать именно в этой зоне. Главное здесь – это длительность тренировки, а не скорость или интенсивность бега. В свою очередь, анаэробная зона начинается на 80-90% от МЧСС – работа в этом диапазоне позволит организму развить выносливость и силу мышц.

На сколько можно похудеть на эллипсоиде

При соблюдении регулярности тренировок и правильного питания вы сможете сбросить первые килограммы уже по истечению первого месяца тренировок.

Изучение форумов-обсуждений эллипсоидов дает ясную картину того, сколько калорий сжигает эллиптический тренажёр. За месяц вы можете потерять и 1 килограмм, и 3,5 и 6. Точно сказать насколько похудеете вы — нельзя.

На сколько можно похудеть на эллипсоиде

Можно утверждать лишь то, что при регулярных занятиях, продолжительностью 25-45 минут, частотой пульса 120-140 ударов минуту, результаты не заставят себя ждать. Как правильно питаться при похудении на эллиптическом тренажере, мы писали ранее.

Средняя интенсивность

Такие нагрузки должны быть не менее 65-70% от максимальной. Соответственно, формула: «максимальная нагрузка» * 0,7 = «средняя интенсивность». Например, в 30 лет средняя интенсивность равна 190 * 0,7 = 133. Значит, пульс при средней нагрузке будет равен 133 ударам в минуту. Это тот период, когда Вы бежите неторопливо, но уже вспотели и устали, хотя при беге можете поддерживать беседу с другим человеком. Кардиотренировка средней нагрузке способствует сжиганию жира из жировых прослоек, но только в том случае, если запасы гликогена кончились. В том случае, если в течение дня Вы хорошо питались и перед тренировкой не испытываете чувство голода, тогда первые 20 минут тратятся для сжигания запасов гликогена, и только после этого для жиросжигания.

Средняя интенсивность

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас Упражнения для быстрого похудения в домашних условияхУпражнения для грудных мышц для девушек в домашних условияхФитнес для похудения в домашних условиях видео курс 30 дней

Средняя интенсивность

Высокая интенсивность

Средняя интенсивность

Нагрузки, которые осуществляются на пульсе от 75-80% от максимума являются высоко интенсивными. Производим аналогичный расчет, как и выше: 190 * 0,85 = 164 ударов в минуту. Это максимальный пульс тридцатилетнего человека, на котором можно заниматься без риска для здоровья, но лишь на короткий промежуток времени. Затем необходимо снизить интенсивность.

Читайте также:  Арбузная диета для похудения. Отзывы. Меню

Пульс для сжигание жира

При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом для ЗСЖ, или зоны сжигания жира.

Самым точным способом расчёта пульса в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это тоже хорошо.

Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 35 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% — это уже экстрим.

Пульс для сжигание жира

Для вычисления ЗСЖ нужно ещё знать свой резерв ЧСС

. Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% — жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.

Барсучий жир. Как хранить

Держать барсучий жир лучше в стеклянной емкости в сухом темном месте (например, в холодильнике) при температуре от +4 до -20° C.

Вот такие полезности на сегодня. А для души мы послушаем Bach Partita No. 6 — David Fray . Я вас знакомила с прекрасным французским пианистом. Один из моих любимых пианистов. Вчера вот было настроение особое, я слушала Баха в его исполнении. Давид настолько разный. Необыкновенный, тонкий музыкант. И его исполнение Баха меня просто потрясло. Делюсь с вами. Не знаю, насколько будет близко все, но эта музыка о вечности, душе, о новом измерении… У него такая особая манера игры. Ни с кем не спутаешь. Давид очень тонко до нас доносит все, что хотел сказать композитор.

Существует множество синтетических препаратов для борьбы с различными патологиями. Однако, многие предпочитают по старинке пользоваться проверенными временем и не менее эффективными средствами народной медицины, в основу которых входят натуральные природные компоненты. В это число входит и барсучий жир, успешно использующийся при лечении простуд, лёгочных заболеваний и общей слабости организма.

Читайте также:  Халва польза и вред для организма человека

В состав этого уникального продукта входит большое количество незаменимых моно — и полинасыщенных жирных кислот, биологически активных веществ, минералов и витаминов.

Максимальное количество ценных веществ обнаружено в жире, добытом в период с поздней осени до начала зимы.

Барсучий жир крайне эффективен в профилактике различных воспалительных и хронических патологий верхних дыхательных путей: применяется для предупреждения гриппа, пневмоний вирусной этиологии, бронхитов и ОРВИ.

Проведённые исследования показали, что этот природный продукт существенно сокращает продолжительность подобных заболеваний, а также способствует усилению иммунной защиты .

Однако, несмотря на все свои достоинства и полезные свойства продукт обладает одним немаловажным недостатком: он имеет очень неприятный привкус , поэтому его необходимо смешивать с различными ингредиентами. Это могут быть кислые перетёртые ягоды, мёд, молоко и т. д.

Барсучий жир. Как хранить

Барсучий жир также может входить в состав лечебных препаратов, продающихся в аптеке. В этом случае проблема вкуса отпадает полностью, поскольку продукт выпускается в виде капсул и поэтому не имеет ни запаха, ни вкуса. Однако, такая форма выпуска не позволяет использовать жир наружно.

Показания для применения барсучьего жира

Известно, что лечение жиром барсука одинаково эффективно как при внутреннем, так и наружном применении.

Наружное применение . Наружно продукт используют в качестве ранозаживляющего средства в следующих случаях:

  • пролежни, гнойные абсцессы;
  • обморожения и ожоги;
  • экземы;
  • укусы насекомых и животных;
  • гематомы;
  • трофические язвы;
  • раны различного происхождения (в том числе и огнестрельные);
  • угревая сыпь;
  • дерматит;
  • псориаз;
  • фурункулы.

Использование продукта многократно увеличивает скорость восстановления эпителия. Кроме того, он обладает ещё и антисептическими свойствами . Применение жира приносит существенное облегчение при следующих обстоятельствах:

  • Спортивные травмы, заболевания позвоночника.
  • Боли в мышцах.
  • Артрит.
  • Разрыв связок и растяжение сухожилий.
  • Артроз.
  • Радикулит.

Что дает знание своего пульса?

Допустим, вы решили тренироваться в зоне выносливости, которая для вас составит 150-170 ударов пульса в минуту. По сути, организму не важно, как вы добиваетесь этого пульса, бегом или быстрой ходьбой, зато при ходьбе суставы получают меньшую нагрузку.

Всем известно, что спорт — наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы — , и на (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже .

Что дает знание своего пульса?

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, .

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Например:

Вам 30 лет. Тогда:

Что дает знание своего пульса?

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Если нет ни тренажера, ни пульсометра — или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

  • Очень лёгкая — Вы поддерживаете разговор без проблем
  • Лёгкая — Вы говорите с минимальными усилиями
  • Слегка выше лёгкой — Вы ведете беседу с небольшим напряжением
  • Выше лёгкой — Вам становится труднее говорить
  • Умеренная — Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
  • Умеренно-высокая — Вам уже сложнее произносить слова
  • Очень высокая — Вам разговор дается с трудом
  • Интенсивная — Вы не в состоянии разговаривать
Что дает знание своего пульса?

Также существует простой способ узнать ЧСС — засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений — отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Cодержание:

Зачем нужно контролировать пульс при работе на жиросжигание. Как правильно посчитать необходимый диапазон. Полезные советы. Врачи, диетологи и профессионалы бодибилдинга разрабатывают выгодные и действенные программы, открывающие пути для похудения, укрепления мышц и формирования рельефа дома и в тренажерном зале.

Проблема в том, что не все тренировочные комплексы гарантируют ожидаемый эффект спортсмену. Так, для быстрого похудения стоит ориентироваться в том числе и на ЧСС (частота сердечных сокращений). Но каким должен быть пульс для сжигания жира? Какие нюансы тренировочного процесса должны быть учтены?