Примeры «упрaжнeний для ягoдиц»

Хотите накачать ягодицы, не выходя из дома, но не знаете как этого добиться? Список лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях ищите в этой статье.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Бесформенным и обвисшим ягодицам можно и в домашних условиях придать привлекательную и аппетитную форму, без походов в спортзалы и изнурительных упражнений.

Тренируя мышцы ягодиц, важно правильно их напрягать, так как женщины имеют различную мышечную активность. Поэтому один и тот же комплекс упражнений дает различный результат. Даже делая самые простые упражнения для бедер и ягодиц старайтесь прочувствовать мышцы, напрягая их.

Важно учитывать, что зона ягодиц имеет три слоя мышц. Чтобы накачать их необходимо тренировать каждый слой.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, необходимо выполнять упражнение с отведением назад ноги. Отведение ног в стороны способствует тренировки ягодичных мышц (малой и средней).

Одной из проблемных зон у женщины считаются ягодицы и бедра, так как в них скапливается большое количество жира. Для того чтоб ваше тело стало привлекательным и красивым необходимо регулярно выполнять простые упражнения для бедер, ягодиц и рук.

Как увеличить ягодицы, не раскачав при этом ноги?

Ответ уже был: выполняйте упражнения, которые задействуют, в первую очередь, ягодицы. Так, например, большинство видов приседания (не все!!! но большинство) основную нагрузку акцентируют именно на ноги. Вот по этой причине я считаю, что приседания далеко не самый эффективный инструмент для тренировки ягодиц. Я не говорю, что выполнять их не нужно вовсе, я говорю лишь, что не стоит делать на них основной акцент.

Существует достаточно много изолирующих упражнений для ягодиц, которые внесут неоценимый вклад в формирование Вашей фигуры.

Основы составления программы тренировок для ягодиц

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

  • Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
  • Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
  • Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц

Все упражнения будут поделены по двум категориям: первый уровень для новичков и второй уровень для опытных.

Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц
Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц

Упражнения для новичков будут включать в себя наиболее простые (но не менее эффективные) упражнения, не требующие какой-либо физической подготовки. Они предназначены для тех, кому лишний вес мешает выполнять упражнения с отягощениями и в полной амплитуде. Я называю их «упражнения для похудения на коврике». Если вы давным давно не занимались спортом, то советую начать как раз с таких простых упражнений, чтобы тело понемногу привыкло к нагрузкам.

Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц
Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц

Упражнения для опытных подразумевают, что у вас нет проблем с поясницей и позвоночником, что вы можете работать не только с собственным весом, но и справитесь с гантелей в 3-5 кг. Поэтому упражнения будут «позаковыристей», чтобы достать и до тех мышц, которые в обычных условиях не работают.

Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц
Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц

Список упражнений

Упражнения для похудения на коврике. Первый уровень

Читайте также:  Помогают ли прыжки на скакалке похудеть?

Упражнения для:

  1. похудения ляшек
  2. внутренней части ног
  3. похудения ягодиц
  4. живота и ушек на боках

Упражнения для похудения ног и ляшек. Второй уровень

  1. Упражнение от ушек на бедрах
  2. лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях
  3. упражнение для похудения ушек на талии
Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц
Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц

Выбирайте те, что вам по зубам и немедленно начинайте тренироваться. Не надо ждать понедельника или другой значимой отметки в календаре. Жизнь не делится на отрезки, поэтому лучшим моментом начать будет прямо сейчас.

Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц

Помните, успех ждет настойчивых. Если вы не готовы приложить усилия ради результата, то его и не будет

Комплекс упражнений

Перед началом выполнения комплекса, вам необходимо выполнить разминку. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки, бега на месте, либо прыжков со скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Самое главное при работе с данным комплексом — контролировать свою технику. Только правильная техника приведет вас к хорошим и желанным результатам и сведет к минимуму риск получить какую-либо травму.

1. Приседания со штангой

Отличное базовое упражнение, в котором самая большая нагрузка достается мышцам ног и ягодицам. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины и живота.

Техника выполнения:

  1. Возьмись за штангу широким хватом, зайди под гриф и положи его на плечи.
  2. Сняв штангу со стоек сделай шаг назад и поставь ноги на ширине плеч.
  3. Медленно на вдохе присядь до параллели бедра с полом или чуть ниже.
  4. На выдохе встань в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 12 раз.

2. Подъем ягодиц со штангой

Замечательное упражнение для создания упругих ягодиц и красивой попы.

Техника выполнения:

  1. Возьми штангу, ляг на спину и положи ее на бедра. Ноги согнуты в коленях.
  2. На выдохе медленно подними таз вверх опираясь на лопатки и пятки.
  3. Немного задержись в таком положении и на вдохе вернись в исходное.

Выполни 3 подхода по 12 раз.

3. Становая тяга на прямых ногах

В этом упражнении основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины, ягодицыи бицепсы бедер.

Техника выполнения:

  1. Возьми штангу хватом немного шире плеч.
  2. На вдохе плавно наклонитесь вперед.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполни 2 подхода по 10 раз.

4. Отведение ноги назад

Данное упражнение целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Небольшую нагрузку получает бицепс бедра.

  1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
  2. На выдохе отводи ногу назад слегка выпрямляя ее в колене.
  3. На вдохе плавно опусти ногу и повтори движение.

Выполни 3 подхода по 16-20 раз для каждой ноги.

5. Отведение ноги в сторону

В этом упражнении работает большая ягодичная мышца и мышцы внешней поверхности бедер.

  1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
  2. Отведи согнутую левую ногу в сторону, сохраняя в колене прямой угол.
  3. Немного задержись в таком положении и вернись в исходную позицию.

Выполни 3 подхода по 16-18 раз для каждой ноги.

Как повысить эффективность домашних тренировок

Чтобы борьба с вялыми мускулами ног и попы дала хорошие результаты, нужно помнить о некоторых важных моментах:

  1. Главный принцип – регулярность. Вступив на путь борьбы за крепкие ягодицы и стройные ноги, нельзя сдаваться! Качать их нужно минимум трижды в неделю. Но и переусердствовать не стоит. Чересчур часто нагружать одну группу мышц не нужно, так как. мышечные волокна не смогут полностью восстановиться. Поэтому ежедневно тренироваться нельзя.
  2. Правильное дыхание. Важно следить, чтобы усилие (к примеру, прыжок) совершалось на выдохе. А мышечное расслабление должно начинаться на вдохе.
  3. Нагрузку увеличивать постепенно. Когда будет понятно, что выполняемые элементы даются уже слишком легко и их недостаточно, нужно добавить несколько подходов или нагрузку в виде гантелей или утяжелителей для ног.
  4. Скорректировать свое питание. Сбалансированный рацион и физические нагрузки всегда взаимосвязаны на пути к достижению идеальной фигуры.

Здоровое питание должно стать образом жизни. Помимо упражнений нелишним активный отдых:

  • аэробика;
  • велосипедные прогулки;
  • прыжки на скакалке;
  • плавание;
  • катание на коньках;
  • бег.

На видео показано выполнение примерного комплекса упражнений для проработки мышц ног и ягодиц дома.

Все эти советы в сочетании с тренировками помогут сделать ноги стройными, ягодицы упругими, побороть целлюлит и улучшить общее самочувствие.

(4 оценок, среднее: 4,75 из 5)

Комплексы

Познакомьтесь с готовыми комплексами упражнений для проблемных зон, которые помогут в кратчайшие сроки добиться ощутимого и видимого результата.

Вариант 1

Простой комплекс для начинающих:

  1. Выпады назад с подъемом колена.
  2. Классические приседания (сделать не менее 20 раз).
  3. Скручивание лежа.
  4. Велосипед с отягощением.
  5. Планка с подъемом колена.
  6. Присед с гантелями.

Вариант 2

Более опытные могут выполнить такой комплекс:

Комплексы
  1. Выпрямление рук с отягощением над головой.
  2. Классическое скручивание.
  3. Обратное скручивание.
  4. Присед с гантелями.
  5. Выпад с наклоном.
  6. Планка с отводом колена.

Вариант 3

Или такой:

  1. Упражнение «ножницы».
  2. Подъем прямых ног.
  3. Планка с разведением ног.
  4. Выпад с наклоном.
  5. Приседания с отягощением.
  6. Тяга гантелей в планке.
  7. Разведение прямых рук в стороны с наклоном прямой спины.

Обратите внимание! Каждый комплекс начинается с разминки: достаточно походить на месте, потянуть поочередно все мышцы, сделать серию наклонов и повторов. Завершается любой из них дыхательными упражнениями.

Читайте также:  Вареники с картошкой калорийность на 100 грамм

Упражнения для мужчин

Ключевым отличием в тренировке ягодиц для мужчин и для женщин является уровень используемой нагрузки и акцент на сжигании жиры. Упражнения на ягодицы для мужчин требуют дополнительного веса — в домашних условиях подойдут гири, гантели или даже толстые резинки-жгуты.

Помимо прочего, роль играет и строение подкожной жировой клетчатки в области ягодиц. У женщин ее волокна располагаются параллельно друг другу, провоцируя образование застойных явлений (целлюлита) — тогда как у мужчин волокна клетчатки расположены ячеисто, препятствуя образованию бугорков.

Регулярные выполнение различных упражнений на ягодицы усиливают кровоток в тканях, улучшая контуры тела и делая ягодицы округлыми — в том числе, особенно полезны монотонные нагрузки, развивающие медленные мышечные волокна (например, бег в гору и езда на велосипеде).

// Читать дальше:

  • велотренажер для похудения
  • упражнения для сжигания жира
  • как правильно худеть без спорта и диет?

Лучшими упражнениями для ягодиц являются приседания и махи ногами. Кроме этого, программа тренировок для ягодичных мышц должна включать в себя упражнения для укрепления мускулатуры задней поверхности бедер, низа поясницы, а также мышц корпуса и пресса. Отдельное значение имеет регулярный бег или занятия велоспортом.

В продолжение темы

  • Лучшие упражнения на мышцы ног, бедер и ягодиц — тренировка в зале
  • Как правильно приседать со штангой? Пошаговый гид упражнения
  • Поперечная мышца живота — лучшие упражнения. Как укрепить слабый пресс?

Дата последнего обновления материала —  28 мая 2020

Несколько рекомендаций

Во время тренировки нужно правильно дышать. В противном случае все усилия окажутся бесполезными. Тренировать ягодицы следует систематически. В неделю рекомендуется качаться не менее 3 раз, оптимально делать весь комплекс упражнений через день. Интервал между тренировками в 1 день позволит мышечным волокнам основательно восстановиться.

Нагрузка на ягодицы увеличивается постепенно. Сначала выполняются только базовые подходы. Только потом можно усложнять их и увеличивать количество повторов. Также сразу не стоит использовать отягощение. Учет этих простых правил позволит сделать упражнения для ягодиц в домашних условиях максимально эффективными.

Упражнения на икры (голень)

Подъем на носки стоя в тренажере

Упражнения на икры (голень)

Базовое упражнение для «прокачки» икроножных мышц. Рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Плюсы и минусы упражнения:

Упражнения на икры (голень)
Подойдет тем, кто давно мечтает о массивных и рельефных икрах и готов потратить время на их изолированную тренировку
Упражнение можно выполнять только в специальном тренажере, который есть далеко не в каждом зале

Подъем на носки “осликом”

Упражнения на икры (голень)

Подъем на носки “осликом”

Используется атлетами для развития икроножных мышц при отсутствии необходимых снарядов. В качестве отягощения используется напарник, который садится на спину спортсмена.

Упражнения на икры (голень)

Плюсы и минусы упражнения:

Исследования методом электромиографии показали, что это упражнение на 25% эффективнее для проработки икр, чем обычные подъемы на носки стоя
Выполняется без применения специальных снарядов
Нужен партнер, который согласится вас «оседлать»