Программа тренировок для эктоморфа

Если вы ищите ответ на вопрос «как накачать мышцы эктоморфу», можно предположить, что формулировку типов телосложения вы уже знаете.

Определение вашего начального уровня

Некоторые из вещей могут быть очень простыми для некоторых из вас, но помните, что эта статья предназначена для новичков искать быстрые способы, пути напрямик, чтобы накачать мышцы правильно, избегая распространенных ошибок. Если вы абсолютный новичок, то это здорово! Но если у вас немного более продвинутый уровень, вы тоже можете извлечь пользу из этой статьи, просто пройдя по пунктам, которые вам интересны. Неплохо?

У всех будут разные начальные точки, поэтому, думаю, вы понимаете, что невозможно было бы дать советы, которые устроили бы каждого. Но я надеюсь, что эта статья поможет людям, которые действительно в ней нуждаются.

Программа тренировок для эктоморфа

Сегодня же разберем программу тренировок для эктоморфа. Это вопрос мне наиболее близок, так как ясам являюсь астеником (точнее чем-то средним между астеником и нормостеником).

Итак, основная цель тренировок – это набор массы. Я не говорю, что именно мышечной массы. На начальном этапе надо просто набрать массу. Это не значит, что надо есть одни пончики и через полгода превратиться в заплывшего жира чудика. Нет, конечно. Я к тому, что не стоит бояться небольшой прибавки подкожного жира вместе с мышечной массой. Тем более, что прибавка первых пары-тройки килограмм настраивает организм на дальнейший массанаборный режим.

По крайней мере, у меня было именно так. Мне очень тяжело дались первые три килограмма. Вроде тренируешься как негр, а массы все нет и нет. Потом пробивается эта невидимая стена, и последующие килограммы набираются значительно легче. Этот прорыв может быть связан с изменением режима тренинга или питания.

Итак, перейдем к тренингу. В программе для эктоморфа должны преобладать тяжелые многосуставные упражнения, такие как, приседания, становая тяга, жим ногами, классический жим лежа, подтягивания, тяга т-грифа, отжимания на брусьях и некоторые другие. Именно эти упражнения задействую наибольшее количество мышечных групп и способствуют мощному выбросу тестостерона в кровь, что жизненно необходимо эктоморфу.

Упражнения лучше выполнять в среднем темпе, с небольшим количеством повторений. Тренировки должны длиться не более часа. Между тренировочными днями необходимо отдыхать день, а лучше два. В дни отдыха лучше свести к минимуму всю физическую активность (бег, лыжи и тд).

Программа тренировок для эктоморфа

Приведу два варианта программ

Программа 1

ПН Приседания со штангой на плечах 3×8 Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8 Тяга верхнего блока 3×8 Упражнения для пресса 3×20

ЧТ Становая тяга 3×8 Отжимания на брусьях 3×8 Сгибание рук со штангой 3×8 Упражнения для пресса 3×20

Программа 2

ПН Приседания со штангой 5×5 Разгибания ног в тренажере 3×8 Скручивания 3×20

СР Жим лежа 5×5 Упражнение бабочка 3×8 Разгибания рук на блоке 3×8 Подъем ног в висе 3×20

ПТ Становая тяга 5×5 Тяга верхнего блока за голову 3×8 Подъем штанги на бицепс 3×8 Подъем туловища в римском стуле 3×20

Надеюсь, друзья, эти программы тренировок для эктоморфов помогут вам набрать заветные килограммы мышечной массы. В следующих статьях подробно раскажу про тренинг мезо- и эндоморфов, так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

С уважением, Данил Новоселов

Эктоморф — программа тренировок * Как накачать руки эктоморфу

» Тренировки » Программа тренировок для Эктоморфа

Можно много спорить о том, какая программа тренировок подойдет тому или иному человеку, в независимости от его типа телосложения, но есть азы в «железном» спорте, которых должен придерживаться каждый начинающий атлет, особенно с телосложением, характерным эктоморфу. Ведь именно ему трудней всего набрать мышечную массу: это не только требует колоссальных усилий, но и длительного времени. Сегодня мы дадим вам наиболее оптимальную программу тренировок для эктоморфа.

Казалось бы, людям с таким типом сложения тела нужно сутками на пролет заниматься в тренажерном зале без перерыва на отдых, но на самом деле все как раз наоборот: тренировка должна быть три – четыре раза в неделю по 60-90 минут – не больше.

Но перед тем, как начать заниматься в тренажерном зале эктоморфам нужно уяснить некоторые особенности питания и отдыха, ведь для формирования мышечной массы требуется большое количество белка – для строительства мускулатуры, углеводов – для энергии во время выполнения упражнений и достаточное количество сна – для того, чтобы мышцы быстро восстанавливались и становились больше.

Особенности рациона питания:

  • Нужно чаще кушать – по 6 раз в день;
  • Отказаться от алкогольных напитков;
  • Употреблять продукты с большим содержанием белков: мясо, рыба, молоко, творог, кефир, яйца, орехи, бобовые, в особенности сою;
  • Больше кушать овощей и фруктов;
  • Не стоит забывать и про каши: гречневую, овсяную, рисовую;
  • За 2 часа перед сном лучше скушать сыр, творог, сырники или орехи;
  • После тренировки как можно быстрей нужно употребить в пищу быстрых углеводов (что-нибудь сладкое или мучное) и белки (протеиновый коктейль, молоко);
  • Сон должен длиться не меньше 10 часов, а если есть свободный час днем – то и в это время можно прилечь поспать.

А теперь по поводу самих тренировок. Они должны быть интенсивными и изматывающими. Многие делают ошибку и начинают оттачивать мышцы изолированно, задавая вопрос «Как накачать руки эктоморфу?». В первые полгода нужно полностью забыть, что такое отдельное упражнение для бицепса или трицепса. Для увеличения мышечных объёмов и развития силы, необходимо начать с базовых упражнений!

Читайте также:  Детокс программа — меню на неделю и 10+ вкусных рецептов

На данном этапе главное — это базовые упражнения и только со свободными весами – никаких тренажеров. Такие упражнения, как приседания со штангой и становая тяга помогут развить все тело гармонично – они задействуют большое количество мышц, а значит нужно много сил и энергии на их выполнение.

Обрати Внимание!

Руки также будут становиться больше и сильнее, ведь невозможно с неразвитыми и недостаточно тренированными бицепсами и трицепсами сделать технически правильно жим лёжа.

Достаточно даже сделать 5-6 подходов приседаний за всю тренировку и это будет более эффективно, чем нагружать каждую мышцу по отдельности в течении двух-трех часов с помощью изолирующих упражнений.

Программа

Первый месяц — три тренировки в неделю:

  • Первая – приседание со штангой (6Х10-12), гиперэкстензия (6Хмаксимум) и скручивание туловища (6Хмаксимум);
  • Вторая – жим штанги лежа (6Х10-12), подъем ног в висе на перекладине (6Хмаксимум);
  • Третья – становая тяга (6Х1012), гиперэкстензия (6Хмаксимум) и скручивание туловища (6Хмаксимум).

В течении первого месяца нужно уделить много внимания правильной технике выполнения базовых упражнений. Количество повторений и подходов в этот период не важны, так как рекомендуется делать упражнения с пустым грифом или с не тяжелой штангой.

Повышайте веса по мере того, как можете это сделать, не стоит ни за чем гнаться. Начиная со второго месяца, можно установить уже постоянную программу тренировок и по желанию вносить в неё изменения.

Первый день:

  • Присед со штангой — 6Х10-12;
  • Разгибание ног в тренажёре — 4Хмаксимум;
  • Жим ногами — 6Х15-20;
  • Сгибание ног в тренажёре — 4Хмаксимум;
  • Становая тяга со штангой — 6Х10-12;
  • Подъём на носки в тренажёре — 6Хмаксимум.

Второй день:

  • Жим штанги лёжа — 6Х10-12;
  • Пуловер с гантелью — 4Х15;
  • Пуловер в кроссовере — 4Х10-12;
  • Подъёмы на бицепс с S-грифом — 6Х10-15;
  • Французский жим с S-грифом — 6Х10-15;
  • Скручивания в висе — 6Хмаксимум.

Третий день:

  • Жим штанги стоя — 6Х10-12;
  • Махи с гантелями в наклоне — 4Хмаксимум;
  • Тяга штанги к подбородку — 4Х10-15;
  • Тяга Т-грифа — 4Х15-20;
  • Тяга к поясу в нижнем блоке — 4Х12-15;
  • Тяга верхнего блока — 4Х12-15;
  • Подтягивания широким хватом с/без отягощения — 4Хмаксимум.

Такой программы можно придерживаться постоянно, но при желании добавлять упражнения, которые покажутся вам полезными. Просим и вас поделиться в комментариях вашими любимыми упражнениями!

Питание для эктоморфа

Как мы уже упоминали, прогресс сильно зависит от программы тренировок и питания для эктоморфа. Приёмов пищи у эктоморфа должно быть 4-6 в день. Самым трудным для многих как раз является высококалорийное питание по строгому графику, каждые 2,5-3 часа. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошим аппетитом и в обычной жизни едят редко. Количество калорий высчитывается, исходя из веса спортсмена. На 1 кг нужно 45-55 ккал в день. Полезные продукты следующие:

  1. куриная грудка, телятина
  2. жирная рыба (сельдь, лосось)
  3. творог
  4. коричневый рис
  5. овсяная, гречневая каша
  6. арахисовое, оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое масло
  7. семечки
  8. орехи
  9. льняное семя

Разбирая состав меню, стоит отметить, что для эктоморфа белок имеет меньше значения, чем жиры и сложные углеводы. Точнее, определять рекомендуется в индивидуальном порядке. Сначала попробовать увеличить употребление углеводов и уменьшить — жиров, а если результата для мышечного роста не будет, сделать наоборот. Эффективно дополнит рацион спортивное питание — гейнер, креатин, многокомпонентный протеиновый напиток или домашние протеиновые коктейли, витаминно-минеральные комплексы. Их удобно пить как в зале, так и дома.

В дни между тренировками эктоморфу рекомендуется сохранять энергию, ограничивая себя в физической активности (беге, футболе и так далее). Поскольку скорость метаболического процесса у эктоморфов достаточно высокая, надо хорошо высыпаться. В сутки нужно спать по 8-10 часов, включая дневной сон. Помните, что для достижения результата важно всё: и сон, и питание, и качество тренировочного процесса.

Построение тренировки

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Как говорил мой тренер – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки».

Упражнения с собственным весом

Используя высокоповторный тренинг, нет смысла добавлять разминочные подходы в каждом упражнении, ведь мы не будем работать с предельными весами, поэтому вероятность получить травму минимальная. Помимо классической суставной гимнастики, рекомендуется выполнить 1-2 подхода базового упражнения с собственным весом. Например, если сегодня тренировка груди, можно сделать пару подходов отжиманий от пола или брусьев на максимальное количество раз; в день спины – подтягивания на турнике; перед тренировкой ног – обычные приседания без отягощения и т.д. Таким образом, вы сможете поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС) до рабочей зоны, а также разогреть целевые мышцы и связки перед тренировкой.

Изолированные упражнения

Упражнения желательно подбирать изолированные, лучше всего в тренажерах. Это нужно для того, чтобы человек хорошо чувствовал целевые мышцы. Рабочий вес составляет приблизительно 50% от одноповторного максимума. Очень важно не гнаться за большими весами, всегда старайтесь добавлять количество повторений. Каждый подход должен длиться не менее 40 секунд. Чем дольше мышцы находятся под нагрузкой, тем лучше.

Добейтесь жжения в мышцах

Любой читинг во время выполнения упражнения исключен. К концу подхода должно наступить нестерпимое чувство жжения, при этом пульс должен подняться выше 120уд/мин. Как только мышцы начинают «гореть», увеличивайте скорость выполнения подхода и сокращайте амплитуду. Так вы сможете более точно попадать в рабочие группы мышц. Если закисление есть, а пульс так и не поднимается, нужно снизить вес отягощения и прибавить еще 10-20 повторов.

Пример программы для эктоморфа на массу

Тренинг по набору мышечной массы можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях. Примерные программы для занятий в зале и дома приведены ниже.

Читайте также:  НЕЖИРНЫЙ сыр для диеты: список из 5 лучших для похудения

В тренажерном зале

Пример программы тренировки начального уровня, рассчитанной на три дня в неделю (понедельник, среда, пятница):

День 1 (работа над грудью и трицепсом)

Упражнение Подходы, кол-во Повторы, кол-во Отдых, минут Примечание
Жим штанги (лёжа) 5 1, 10, 8, 8, 8 2 Первый подход — разминочный
Жим гантелей (лёжа) 4 8, 8, 7, 6 2 Скамья наклонена на 45°
Развод рук в стороны с гантелями (лежа) 3 10 2
Отжимания от пола 3 10-20 2
Отжимания на брусьях 3 10-20 2

День 2 (работа над спиной и бицепсом)

Упражнение Подходы, кол-во Повторы, кол-во Отдых, минут Примечание
Классическая тяга (стоя) 5 1, 10, 8, 8, 8 2 Первый подход — разминочный
Тяга штанги (в полунаклоне) 4 12, 10, 8 , 8 2 Скамья наклонена на 45°
Тяга за голову верхнего блока (стоя) 3 10 2
Жим гантелей (стоя, в стороны и вверх) 3 3, 10, 8, 6 2 Спину держать ровной
Тяга штанги в район подбородка (стоя) 3 10-12 2

День 3 (работа над плечами и ногами)

Упражнение Подходы, кол-во Повторы, кол-во Отдых, минут Примечание
Приседания со штангой 6 1, 1, 10, 8, 8, 8 2 Первые два подхода — разминочные
Тяга штанги к лицу (стоя) 3 10-12 2
Жим ногами на тренажере в позиции полулежа 3 10, 12, 15 2
Подъем гантелей в стороны (стоя, в стороны) 3 10-12 2 Спину держать ровной
Жим гантелей (стоя) 3 10-12 2

Остальные дни недели свободны для личных дел, или для полноценного отдыха после занятий.

Знаете ли вы? Бодибилдеры с 2000 года добиваются признания своих занятий олимпийским видом спорта, но МОК не спешит этого делать. Скорее всего, так происходит из-за применения многими культуристами препаратов, которые запрещены в профессиональных видах спорта.

В домашних условиях

Если по какой-либо причине не получается посещать спортивный зал, занятия можно проводить и дома. Для этого достаточно лишь наличие гантелей, а перед занятием нужна пятиминутная разминка. День 1. Тренировка состоит из трех блоков: трисета, сета из четырех упражнений и суперсета. Все комплексы выполняются по одному принципу — делаются все упражнения подряд, а затем перед повтором можно отдохнуть 2-3 минуты. Каждый блок выполняется в три подхода по 8-12 повторов.

Сет 1

  • развод рук в стороны с гантелями (лежа);
  • жим гантелей (лёжа);
  • отжимания от пола (можно положить ноги на диван или другое возвышение).

Сет 2

  • французский жим (лёжа);
  • жим с близким расположением рук (сидя);
  • сгибания рук в локтевом суставе (сидя);
  • сгибания рук в локтевом суставе с поворотом кисти (сидя).

Сет 3

  • сгибания рук в локтевом суставе по очереди (сидя);
  • французский жим (сидя).

Читайте подробнее как узнать свой тип телосложения.

День 2. Комплекс занятий на второй тренировочный день состоит из трех трисетов.

Сет 1

  • выпады руками вперед (стоя);
  • приседания с ногами на ширине плеч;
  • приседания с широко расставленными ступнями.

Сет 2

  • наклоны вперед с прогнутой спиной с гантелями в руках (румынская становая);
  • выпады руками вперед (стоя);
  • сгибание ног с гантелей, зажатой между голеней (сидя).

Сет 3

  • поднятие на носки с параллельно расположенными ступнями;
  • то же с разведенными ступнями;
  • то же по очереди на каждой ноге.

День 3. На третий день снова нужно будет выполнить три трисета.

Сет 1

  • жим гантелей в наклоне к животу (стоя);
  • то же обратным хватом;
  • то же каждой рукой по очереди.

Сет 2

  • махи ногами вверх (лёжа);
  • жим вверх (сидя);
  • махи ногами в стороны (стоя).

Сет 3

  • медленное поднятие ног (лёжа);
  • то же каждой ногой по очереди;
  • то же сидя с опорой туловища на руки.

Комплексы занятий для эктоморфов могут быть самыми разнообразными, но смысл их сводится к регулярности. Мечта худого человека накачать красивую мускулатуру осуществима. Нужно лишь усердно и постоянно работать над строением своего тела.

С чего начать новичку

Посещения тренажерного зала не должны превратиться в подготовительную фазу для формирования рельефа.

Новичок обязан обладать минимальной физической подготовкой, как то:

  • выполнить 50 отжиманий и 15 подтягиваний;
  • в любом темпе пробежать 2 км;
  • ежедневные растягивания — мостик, шпагат;
  • верхний и нижний пресс по 50 раз;
  • классическая тяга, приседание, солдатский жим.

Хорошей подготовкой к физическим нагрузкам послужат тренировки с большим количеством повторов и небольшими весами, с чередованием больших весов с малым количеством повторов. Циклы проводятся через день и сочетаются с упражнениями, повышающими частоту сердцебиения для ускорения метаболизма.

Использование сплита вызывает неоднозначное мнение.

Разбиение на части, проработка отдельной группы, в частности, тройной сплин:

  1. Трехглавая, спина, дельта, пресс.
  2. Двуглавая, грудь, пресс.
  3. Ноги, пресс.

Одни специалисты склоняются к тому, что он станет хорошей школой новичку, другие придерживаются обратного.

Предпочтительным так же считается совмещение одного-двух много суставных упражнений с таким же количеством на одну отдельную мышцу: 5 подходов по 12 повторов.

Дабы избежать привыкания и застоя, рекомендуется обратить внимание на принципы Джо Вейдера. Наставник Арнольда Шварценеггера советовал планировать тренировочные циклы, отдельные тренировки и выполнение упражнений.

С чего начать новичку

Полезной окажется смена сверхбыстрых повторений на режим набора массы с медленными движениями и полной амплитудой: 1-2 много суставных для разгона метаболизма и одно на проработку отдельной мышцы.

Дополнением послужит, например, быстрая ходьба, бег на 3-4 км. три раза в неделю. Следует напомнить, что более длинные дистанции пойдут только во вред.

Пример программы тренировок новичку мезоморфу

Вскоре после набора массы и силы, следует обратить внимание на проработку изолирующих упражнений, и программа мезоморфа для этого прекрасно подходит. Формирующие занятия являются дополнением для развития одной конкретной группы. Чтобы поддержать их сухой вид не следует исключать бег на небольшие дистанции, плавание, быструю ходьбу, различные командные игры.

Читайте также:  Как составить пользовательское соглашение на сайт?

Кардио-тренировки повышают сердечную выносливость, увеличивают объем легких, сжигают лишнюю жировую прослойку, повышают частоту сердцебиения, вследствие чего поглощается большое количество кислорода и ускоряется обмен веществ в организме. Внешне это отразится на рельефности и объеме. Но усиленные накачки подразумевают и полное восстановление после них. После прохождения базы, в которой задействована чуть ли ни половина больших мышечных групп, требуется не менее двух суток отдыха с продолжительностью сна 8-10 часов.

Изолирующие упражнения можно проводить, например, в таком виде:

  • первый день – грудь, трехглавая;
  • ​второй – спина, бицепс;
  • ​третий – ноги, дельта.

Конечно, это примерная программа, спортсмен волен подбирать задание по своему усмотрению. Но при этом не следует забывать, что одновременный тренаж двух больших мышечных групп принесет только вред, но не пользу. Поэтому не желательно совмещать грудь, спину и ноги, или двуглавую мышцу с дельтой. Не принесет положительного результата и работа только с трехглавой в отдельности.

Придерживаясь принципов Джо Вейдера, необходимо планировать не только тренировочные фазы, но и отдельные занятия. Разброс силовых, рельефных и массонаборных упражнений в неделю должен равномерно чередоваться.

Силовая проработка составляет от 4 до 6 повторений в каждом из 4 подходов, на массу отводится 6-12 повторений в 6 подходах, рельеф – 12-20 повторов в 6 подходах. Количество подходов можно регулировать в зависимости от нагрузки, при этом необходимо делать 1-2 разминочных и до 6 ударных.

Важно соблюдать отдых – от 2 до 5 мин., при продолжительности тренажа 60-90 мин.

Питание и уровень тестостерона

Белковая диета и излишнее потребление протеина не всегда идут на пользу организму — вопреки распространенному мнению, углеводы являются более важным элементом как для строительства мускулатуры, так и для проведения эффективной силовой тренировки. Научные исследования говорят о том, что для повышения уровня тестостерона количество потребляемых углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем количество потребляемых белков. Источником углеводов при этом должны выступать различные крупы, фрукты и овощи.

Важные правила

Не стоит использовать какие-то сложные тренинги с большим количеством упражнений изолированного типа. Сама программа стандартная и простая. Ее можно скорректировать в зависимости от телосложения человека.

Еще одно правило относится к количество занятий и их времени. Некоторые люди считают, что нужно тренироваться дольше и чаще. Тогда и результат можно достичь быстрее. На самом деле у эктоморфа особенное телосложение, при котором сложно выдерживать длительные интенсивные нагрузки. Это приведет только к ухудшению состояния человека. Сама тренировка должна в среднем длиться примерно 50 минут. В это время включены и разогрев, и основная часть, и заминка в конце.

Важные правила

Обязательно нужно задуматься о самой технике и подобрать подходящий вариант. Вообще, эктоморфы не имеют значительной силы в мускулах, так что не нужно стараться в короткий промежуток времени набрать рабочий вес. Он должен быть небольшим. Главное – не полагаться на инерцию и всегда чувствовать работу мышцы в задействованной части тела.

Если не получится заниматься в тренажерном зале, то можно выполнять некоторые задания и дома. Но в таких условиях развить тело будет намного сложнее, так как нет специального оборудования. К тому же для зала разработана специальная тренировка. Кстати, нужно помнить ряд правил. Во-первых, сначала выполняются только кардио упражнения. Он не займут много времени, но это хорошая подготовка для всего тела. Во-вторых, не нужно делать акцент на нагрузки аэробного типа. Они только помешают быстро накачать мышцы эктоморфу.

Еще большое значение имеет образ жизни. Обязательно нужно следить за режимом сна. В сутки полагается спать не меньше 7-8 часов, так как тело должно успевать восстанавливаться с такими нагрузками. В противном случае мышцы просто не будут успевать нарастать. Кроме того, нужно обращать внимание на калораж. Эктоморфу для достижения цели понадобится примерно по 3 тыс. калорий в сутки. В рацион рекомендуется обязательно включить много разных продуктов. Половину всего рациона должны составлять углеводы, а вот вторая половина отводится уже протеинам и жирам. По таким правилам может накачаться и девушка с телосложением эктоморфа, но нагрузку нужно будет уменьшить.

Важные правила

РекомендуемПрограмма тренировок на турнике и брусьях для эффективного набора мышечной массы

Диета для набора веса девушке: пример меню на неделю

Представлено примерное меню на неделю для девушек, которое может корректироваться в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Придерживаться подобного питания можно до и после массонабора, скорректировав калорийность потребляемой пищи.

Понедельник
Завтрак Овсяная каша на молоке с ягодами, омлет
Перекус 1 Орехи
Обед Куриное филе с бурым рисом, зеленый салат с помидорами
Перекус 2 Белковый коктейль, яблоко
Ужин Запеченная говядина с овощами-гриль
Вторник
Завтрак Глазунья, тост с арахисовым маслом, какао с молоком
Перекус 1 Цитрусовые
Обед Тушеная индейка с цветной капустой в сливочном соусе, свежевыжатый сок
Перекус 2 Кефир, орехи
Ужин Запеченный лосось с капустным салатом
Среда
Завтрак Творожные сырники с изюмом, цельнозерновой хлеб с сыром
Перекус 1 Сухофрукты
Обед Куриное филе с гречкой, овощной салат со сметаной
Перекус 2 Ягоды и орехи
Ужин Тушеная говядина с овощами
Четверг
Завтрак Гречневая каша с молоком, тост с арахисовой пастой
Перекус 1 Творог с ягодами
Обед Рыба в кляре, винегрет
Перекус 2 Груша
Ужин Омлет с овощами
Пятница
Завтрак Омлет, тост с авокадо, какао с молоком
Перекус 1 Банан
Обед Куриное филе, батат, салат с моцареллой
Перекус 2 Ягоды, орехи, свежевыжатый сок
Ужин Телятина со стручковой фасолью
Суббота
Завтрак Пшенная каша на молоке с тыквой, твердый сыр
Перекус 1 Сухофрукты
Обед Кус-кус с кроликом, свежие овощи
Перекус 2 Цитрусовые
Ужин Тушеная говядина, тушеная капуста
Воскресенье
Завтрак Творог с ягодами, тост с арахисовой пастой, какао с молоком
Перекус 1 Груша, орехи
Обед Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром и фаршем из телятины
Перекус 2 Цитрусовые
Ужин Куриное филе с овощным салатом