Программы тренировок на эллиптическом тренажере

Тренажер похож на гибрид велотренажера и беговой дорожки, но превосходит оба по качеству нагрузки на тело человека. Тренировка идет за счет вращения педалей по эллипсоидной траектории (отсюда и название), полностью имитирующей движение шага. Тренажер дает равномерную нагрузку на большую часть мышечной системы, сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Нужно с умом подбирать для себя подходящую модель и правильно её использовать.

Преимущества перед другими тренажерами

Главное отличие – включение в тренировку всего тела, а не отдельных групп мышц.

Эллипсоидный тренажер позволяет устанавливать необходимую нагрузку плечевого пояса, что не может дать ни велотренажер, ни беговая дорожка. Дорожка не годится для лечения позвоночника, а эллипсоидный тренажер прекрасно с этим справляется.

Преимущества перед другими тренажерами

Велотренажер дает пользу лишь тем, кто только начинает заниматься спортом, он развивает лишь икроножные мышцы, нагрузка на спину и плечи отсутствует вовсе. Тренируясь с целью похудеть, следует понимать, что эллипсоидный тренажер превосходит другие. Если использовать его правильно, то он дает большую нагрузку и распределяет её равномерно по телу. К недостаткам относят потребность эллипсоидного тренажера в большем пространстве.

Для чего нужно отслеживать пройденное расстояние

Пройденная дистанция во время тренировки имеет определенное значение для многих спортсменов различного уровня. Некоторые люди и вовсе занимаются на тренажерах с целью увеличить именно выносливость. В этом случае значение пройденного расстояния является одним из основополагающих.

Зачастую этот параметр отслеживается во время тренировочного цикла, когда необходимо увеличивать нагрузку, не изменяя при этом скоростные показатели. При этом важно учитывать, что более современные тренажеры позволяют определить пройденное расстояние со значительно большей точностью.

Как правило, значение пройденного расстояния учитывается спортсменом преимущественно в личном зачете и не участвует в расчете иных показателей человеком самостоятельно.

Достоинства и недостатки

Эллиптический тренажер для дома может заменить спортзал. Устройство объединяет степ и велотренажер. Тренировка не убирает вес и качает мышцы при помощи кардио нагрузок.

Преимущества:

  • эллипсоид в отличие от беговых дорожек разгружает суставы;
  • нагрузки распределяются равномерно на все мышцы;
  • регулировка нагрузки;
  • для тренировок нет никаких ограничений;
  • на одну тренировку достаточно потратить 15 минут;
  • безопасность.

Эллипсоидный тренажер для дома позволяет подобрать силу нагрузки. Заниматься могут все члены семьи, подстраивая нагрузку в соответствии с физическим состоянием.

Недостатки:

  • сильное воздействие на все группы мышц;
  • воздействие на организм в целом: перед его использованием проконсультируйтесь у врача.

Что могут дать занятия

Советы зависят от того, чем пожертвовать собирается, начинающий фигурант спортивных программ:

  • временем;
  • упорством;
  • физическими нагрузками.

Для опытных спортсменов или человека, прошедшего через временные неудобства, отказавшегося от лишнего бутерброда с маслом, уже не нужны советы, они переступили через лень и добились своего результата, смогли оценить достоинство тренажера. Если надоели лишние килограммы и нужно привести свой облик в порядок есть 2 направления: по сложному и легкому пути. Голодовка с изнурительными диетами, работа над физическими упражнениями до изнеможения, советует первая дорога.

По второму маршруту нужно выбрать умный тренажер, правильно питаться и можно достичь хорошего результата:

  1. Приводят в порядок дыхательную систему, распределив кардионагрузки на орбитреке, насыщают клетки кислородом для улучшения кровообращения, предупреждения заболеваний в области органов дыхания.
  2. Укрепляют и корректируют проблемные зоны не только, чтобы избавиться от лишнего веса, но и создать красивый силуэт.
  3. Приучают организм к выносливости.
  4. Не перегружают мышцы на руках и ногах, равномерно задействуют все ткани.
  5. Убирают стресс и напряжение правильными движениями.
  6. Минимизируют риск травмирования от согнутого положения и отсутствия перегрузок в суставах.
  7. Заставляют ходьбой работать всем группам мышц.
  8. Рекомендуют тренеры людям, у которых избыточный вес, чтобы постепенно и равномерно избавляться от лишних килограммов.
  9. Укрепляют костные ткани, что помогает снизить страдания от остеопороза.

Заниматься на Эллипсе можно дома, это бесшумное и компактное оборудование, его удобно хранить. Механизм хорошо сжигает калории. С его помощью улучшают обмен веществ. Но во всех начинаниях нужна норма, иначе, занятия вместо пользы, могут нанести вред не подготовленному организму.

Виды тренажеров

Добиться положительного результата можно только при правильном выполнении упражнений. Это возможно в случае выбора подходящего тренажера с определенным списком программ. По системе нагрузки и принципу действия, все эпилептические устройства подразделяются на:

  • магнитно-механические;
  • магнитные;
  • электромагнитные;
  • аэромагнитные.

Магнитно-механические тренажеры работают от магнита, маховик приводится в действие за счет его работы. Чем ближе расположен магнит, тем выше уровень сопротивления. Это означает, что работа на таких устройствах требует больших усилий. Механические тренажеры функционируют без подключения к электрической сети и считаются самыми бюджетными.

Магнитные устройства, оснащенные электронной регулировкой, работают посредством электронной консоли. Для приведения тренажера в действие необходимо подключение сети и встроенного компьютера.

Электромагнитная система приводится в действие по принципу индукции. Во время работы меняется магнитное поле, которое воздействует на маховик. Нагрузка регулируется за счет электрического привода. Системы установленного типа характеризуются высокой надежностью и многофункциональностью.

Аэромагнитные тренажеры отличаются наличием встроенного генератора. Во время активного вращения маховика, образуется энергия, которая и запускает в действие всю систему. Указанный тип устройства очень практичный и удобный в использовании, но по ценовой категории значительно опережает другие разновидности тренажеров.

Наличие определенной системы нагрузки – не единственное отличие между всеми моделями. Эллиптические механизмы отличаются по встроенному приводу, он бывает передним и задним. В первом случае, маховик (двигательная часть) расположен сзади педалей, во втором варианте – располагается перед педалями. Обновленные модели поставляются с центральным и боковым приводом.

При выборе устройства, необходимо учитывать тип встроенной системы. От указанного параметра зависит удобство использования и простота в процессе эксплуатации.

Программы тренировок

Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Первое время следует придерживаться тренировок по программе для начинающих и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете переходить к промежуточной программе, а затем к программе для опытных.

Программа для начинающих

  • Периодичность: 3-4 раза в неделю.
  • Продолжительность: 20-30 минут.
  • Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса.
  • Частота шагов: менее 50 шагов в минуту.

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.

Читайте также:  Как и чем почистить кишечник от шлаков и токсинов?

Промежуточная программа

  • Периодичность: 3-5 раз в неделю.
  • Продолжительность: 20-45 минут.
  • Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса.
  • Частота шагов: 50-60 шагов в минуту.

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для опытных спортсменов.

Программа для опытных

  • Частота: 4-6 раза в неделю.
  • Продолжительность: 30-60 минут.
  • Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса.
  • Частота шагов: 60-80 шагов в минуту.

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

Программа занятий

Сбросить несколько лишних килограммов на «Орбитреке» поможет специальная программа для похудения на каждый день. Общая продолжительность каждого занятия должна составлять не меньше получаса. Приведем расписание на 5 дней, которым обычно руководствуются худеющие.

День Вид нагрузки Время Примечание
1-й Разминка 5 мин.
Средний темп 20 мин. Удерживать пульс в 50-60% от максимально допустимого.
Заминка 5 мин.
2-й Разминка 5 мин.
Средний темп 5 мин. Повторить несколько раз в рамках того времени, которое отведено на тренировку.
Быстрый темп 3 мин. Повторить несколько раз в рамках того времени, которое отведено на тренировку. Удерживать пульс в 70% от максимально допустимого. Скорость должна составлять 60 шагов за минуту.
Заминка 5 мин. Медленный шаг.
3-й Разминка (средний темп) 5 мин.
Повысить сопротивление 15 мин.
Понизить сопротивление 15 мин.
Заминка 5 мин.
4-й Средний темп с минимальным сопротивлением 30 мин.
5-й Разминка 5 мин.
Наращивание нагрузки 3 мин. Повторить 4 раза.
Максимально возможная нагрузка 2 мин. Повторить 4 раза. Удерживать пульс в 80% от максимально допустимого (по возможности).
Заминка 5 мин.

Петли для функционального тренинга TRX

  • Сколько занимает места: очень мало — небольшой мешочек.
  • Сколько стоит: 8 тысяч рублей — оригинальные, около 1–1,5 тысяч — подделки.

TRX (total body resistance exercise) — это нейлоновые стропы с рукоятками для ладоней и петлями для стоп. Тренажёр закрепляется на турнике, стойке или даже обычной двери и позволяет выполнять множество упражнений с весом своего тела: различные отжимания и подтягивания, разводки, приседания, выпады, складки и скручивания на пресс.

Всё делается в условиях нестабильности — вам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие. Это увеличивает сложность движений и трату калорий, прокачивает мышцы, чувство баланса и координацию.

Также с упражнениями на петлях можно составлять кардиокомплексы на прокачку выносливости.

Как выбрать тренажёр для дома

Оригинальные TRX продаются на официальном сайте и у дистрибьютора в России.

Петли для функционального тренинга TRX

Для домашнего использования подойдёт самая дешёвая модель за 8 тысяч рублей.

У неё точно такие же крепления, механизмы для предотвращения проскальзывания и быстрой регулировки. От более дорогих она отличается тем, что может выдержать 180 против 220 кг, и материалом ручек: вспененный полиуретан вместо резины с антибактериальной пропиткой.

Читайте также:  Как правильно принимать семена льна или льняную муку для похудения

Также аналоги TRX можно купить на OZON, Aliexpress и в других интернет‑магазинах. Там они стоят около 1 200 рублей и называются просто «Петли для функционального тренинга». Возможно, в таких тренажёрах будет неудобная система регулировки длины, ненадёжные элементы крепления, а покрытие ручек быстро облезет. Предсказать это сложно — читайте отзывы и надейтесь на лучшее.

Что купить

  • Петли для функционального тренинга TRX Burn, 12 420 рублей →
  • Петли для функционального тренинга Demix, 1 999 рублей →
  • Петли для функционального тренинга Harper Gym, 4 159 рублей →

Эллипсоид — обзор фирм производителей тренажеров

Выбирая, какой эллипсоид лучше, многие в первую очередь обращают внимание на производителя. С одной стороны, это самое простое решение. Чем надежнее компания, которая выпустила данный продукт, тем больше вероятность, что он прослужит много лет после истечения гарантийного срока.

К самым популярным производителям эллиптических тренажеров сегодня относятся:

  • Torneo
  • Kettler
  • Nordic
  • Lifespan
  • Svensson
  • Sport Elite
Эллипсоид — обзор фирм производителей тренажеров

При выборе конкретной модели стоит обратить внимание на ее функциональность, интервал изменения и систему нагрузки, массу маховика и расстояние между педалями. Чем выше масса маховика, тем более плавный получается ход у педалей, чем больше расстояние между педалями, тем больше нагрузки приходится на колени. Оптимально, если маховик располагается спереди и движется за счет электромагнитов – в этом случае педали идут плавно и практически бесшумно, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и ног.

Посмотрите на видео, чем отличаются друг от друга эллиптические тренажеры и как правильно его выбрать:

Каким должно быть питание при похудении с помощью эллиптического тренажера

При похудении важно не только количество, но и качество потребляемых калорий. Что касается количества, здесь нет особых требований, традиционные 1500 -2000 калорий в день и минимум 4 тренировки в неделю по 30 мин. Качество же пищи имеет особое значение. Прежде всего, не рекомендуется употреблять в пищу продукты с пометкой «диетический», например, диетический йогурт, диетические хлопья и т.п. В состав этих продуктов входит слишком много химических добавок, обеспечивающих высокую степень их переработки. Гораздо эффективнее экономить немного калорий каждый день и сделать 1 разгрузочный день в неделю.

Употребляйте в пищу свежие, без тепловой обработки, фрукты и овощи и минимум консервированных продуктов, жиров и сладостей. Снизьте потребление соли и сахара, также прошедших химическую обработку и повреждающих сосуды и ткани. Торт или мороженное – это вкусно, и отказаться от них полностью очень сложно. Просто постарайтесь, чтобы подобные лакомства появлялись в вашем меню лишь изредка, а на следующий день устройте разгрузку и продолжайте питаться правильно.

Потеря веса зачастую является очень длительным процессом. Поэтому в наш быстрый век, когда хочется получить результат здесь и сейчас, легко можно впасть в уныние и прекратить все попытки. Но будьте реалистичны и идите к намеченной цели, ваш вес будет уменьшаться до тех пор, пока вы к этому стремитесь. Эллиптический тренажер для похудения – отличный инструмент, не сдавайтесь, преодолевайте трудные дни и занимайтесь по намеченному плану, и тогда вы откроете в себе неожиданный потенциал, ведущий к успеху! Таблица калорийности продуктов