Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения – многие о ней слышали, но не знают, что она собой представляет. По данным ВОЗ,  половина населения мира имеет лишний вес. Это связывают с состоянием окружающей среды и вредной пищей, содержащей канцерогены и химических веществ, и с малоподвижным образом жизни, что приводит к ожирению.

Что такое «дыхательные упражнения для легких»?

Дыхательные упражнения — это простые тренировки, которые нужно делать для увеличения уровня энергии и уменьшения напряжения в теле. Чтобы получить максимальную пользу, важно нужно следить за правильностью выполнения. Когда стенки легких сжимаются и человек выдыхает воздух, то происходит очищение.

Пранаяма — эффективная дыхательная техника, которой можно следовать, чтобы увеличить объем легких и обеспечить необходимый уровень кислород в теле.

Реально ли похудеть со Стрельниковой

Дыхательная гимнастика была разработана педагогом по вокалу, затем она активно применялась при лечении заболеваний дыхательной системы. Официальная медицина подтверждает, что специфические упражнения помогают в лечении бронхиальной астмы, хронического бронхита и гайморита, многих других заболеваний.

Сами пациенты отметили «побочный эффект» такого лечения – вес их стал уменьшаться на фоне нормализации аппетита и работы всего желудочно-кишечного тракта.

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой для похудения может выступать только в роли дополнительного способа, диеты и спорт в любом случае должны присутствовать в жизни человека, который борется с ожирением. Есть зафиксированные и описанные случаи, когда рассматриваемая методика приводила к снижению массы тела и уменьшению объемов без каких-либо корректировок рациона питания и образа жизни. Но подобное редкость, которая отмечается только при многолетних занятиях.

Ярким примером того, что похудеть со Стрельниковой реально, служит сама разработчица программы – в возрасте «глубоко» за 70 лет она отличалась стройностью, подтянутостью в фигуре и при этом не придерживалась каких-либо ограничений в еде.

Рекомендуем прочитать статью о тибетской гимнастике для похудения. Из нее вы узнаете о правилах проведения упражнений, противопоказаниях и результате.

А здесь подробнее об упражнениях Бубновского для похудения. 

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, "РГ — Неделе" рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое "поверхностное" дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую "парадоксальную" гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика "РГ" / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Виды дыхательной гимнастики

Кислород необходим для каждой клетки человеческого организма: с его помощью происходят все метаболические процессы. Чтобы нужный элемент в достаточном объеме выполнял свою «работу», важно правильно дышать. Правильно подобранная лечебная гимнастика позволяет «провести» кислород по всем органам и тканям, ведь в повседневной жизни человек использует только половину возможностей объема легких.

Не менее важен для человеческого здоровья углекислый газ. Он необходим для правильного функционирования нервной системы, синтеза аминокислот, расширения сосудов. Он сможет «накопиться» в организме в достаточном количестве только при грамотной задержке дыхания. Ее обеспечат регулярные занятия.

Поверхностное, неравномерное дыхание приводит к многочисленным болезням, начиная от бессонницы и заканчивая закупоркой тромбов. Чтобы избежать таких неприятных последствий, следует подобрать для себя оптимальный комплекс дыхательной гимнастики.

Независимо от выбранной методики, выполнять упражнения следует, соблюдая такие правила:

  • Тренировки лучше проводить на свежем воздухе или в помещении с хорошей вентиляцией;
  • Сконцентрируйтесь на выполняемых упражнениях, не отвлекайтесь;
  • Дышите медленно, без спешки;
  • При появлении дискомфорта тренировки прекращают.

Допустимые ощущения во время занятий – незначительное головокружение.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

После выполнения упражнений по системе Стрельниковой можно улучшить здоровье, избавившись от таких патологий:

  • Болезни органов дыхания;
  • Нарушения в образовании звуков, голосового аппарата;
  • Болезни сосудов и сердца;
  • Патологии кровеносной системы;
  • Нарушения в процессе пищеварения;
  • Болезни почек, печени, эндокринной системы, кожи;
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • Нарушения в работе мочеполовой сферы.

Противопоказание – внутреннее кровотечение.

  • №1 «Ладошки»

Поставьте перед собой согнутые в локтях руки, развернув от себя ладони (так экстрасенсы «настраиваются» на сеанс). Следите за тем, чтобы была прямая спина. Во время коротких шумных 4 вдохов воздуха через нос руки сжимают в кулаки. Руки опускают, отдыхают 5-6 секунд. Повторяют упражнение 24 раза. Можно выполнять его сидя, особенно если во время занятия закружилась голова.

  • №2 «Погончики»

Стоя прямо, положите ладони, согнутые в кулаки, на живот в районе талии. Вдох – резкий толчок рук вниз до полного их выпрямления. Выдох – поднять кулаки на уровень талии. Один подход – 8 движений. Всего нужно сделать 12 подходов.

  • №3 «Насос»

Станьте прямо, слегка расставив ноги. Потянитесь руками вниз, быстро и шумно вдохнув воздух через нос. Делая выдох, выпрямляться полностью не нужно. Движение должно напоминать работу с насосом. Повторяют его 12 раз.

Обратите внимание!

При травмах головы, суставов, костей, высоком артериальном и глазном давлении, камнях в почках запрещено делать низкий наклон.

  • №4 «Кошка»

Держа голову прямо, туловище поворачивают вправо и влево, слегка приседая. Движения должны напоминать танец, приседания – быть пружинистыми и неглубокими. Короткий вдох делают во время поворота. Выдох делают произвольно. Упражнение повторяют 12 раз.

  • №5 «Объятия»

Во время вдоха заведите правую руку к левому плечу, а левую – к правому, ведя их параллельно друг другу. Представьте, что вам нужно обнять себя за плечи. 1 подход – 8 «обниманий». Всего потребуется 12 подходов.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения – основные упражнения

Блок базируется на упражнениях, для них не нужна специальная физподготовка, их выполнение не займет много времени.

  • Начинать нужно с упражнения «Ладошки». Для этого встаньте,потяните руки вперед ладошками к верху и согните в локтях. Вдохните, быстро сожмите руки в кулаки, убедившись, что в процессе не принимают участие мышечные группы спины. Плечи  расслаблены.
  • «Насос» – цель состоит в том, чтобы в движении отобразить работу данного устройства. Выполняя его, поставьте ноги шире ширины плеча, слегка наклонив тело вперед так, чтобы руки не опускались ниже колен. На вдохе нужно согнуться почти до пола, убедившись, что спина была выгнута в виде «колеса», когда вы выдыхаете –  выпрямитесь.
  • Третье упражнение называется «погоны», оно направлено на работу плеч. Чтобы сделать его, поместите руки, согнутые в локтях и сжатые в кулаки, на талию. Вдох резкий – опустите руки, выдох – вернитесь в исходную позицию.
  • В блок входит упражнение под названием «Кошка». Оно эффективно для борьбы с жиром, накопившимся в области бедер и талии. Поставьте ноги на ширине плеч и приседайте, немного поворачивая тело вправо. Выдохнув, займите исходную позицию и повторите упражнение, повернув тело налево.
  • В упражнении “Объятие” участвует группа мышц спины, суть заключается в обнимании своих плеч на вдохе. А на выдохе поднесите руки на уровень подбородка и потяните локти к бокам.
Читайте также:  Диета кореянок для похудения. Похудение на корейской диете

Делая первую  дыхательную тренировку, выполните упражнения как минимум 32 раза, разбив их на четыре блока. Позже нагрузку увеличивать стоит постепенно, обращая внимание на количество подходов. В  таком случае можно рассчитывать на результат. Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения поможет снизить лишний вес.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Системы дыхательных гимнастик

Разделяют очень много систем дыхательных гимнастик. Несмотря на различия в упражнениях и времени тренировок – они несут в себе похожие смыслы. Разве что, некоторые отличия заставляют вносить тот или иной комплекс в отдельную стезю, например, как дыхательная гимнастика для детей. Вообще, самые основные направления занимают следующие системы:

  • система Мюллера;
  • для похудения (бодифлекс);
  • система Стрельниковой.

Системы дыхательных гимнастик должны охватывать определенные комплексы упражнений, направленных на цели, которые способствуют похудению, физической подготовке и так далее. Ниже вкратце описаны упомянутые выше системы, а также упражнения, которые в них применяются.

Системы дыхательных гимнастик

Система Мюллера

Она основана на весьма немудреных типах упражнений. Всего их можно разделить на два цикла, в зависимости от процесса выполнения. В первом списке идут упражнения, которые полностью сопоставлены с ритмом дыхания человека. Вообще, в среднем, человек делает за минуту 18-20 дыхательных циклов («вдох-выдох»). Упражнения из первой группы основываются как раз на этом.

При выдохе человек делает наклон. При вдохе – выпрямляется. Подобные системы дыхательных гимнастик хороши своими несложными условиями и правилами выполнений упражнений. Кроме наклонов можно использовать другие упражнения (шаги, поднятия ног, приседания, что угодно). Суть таких тренировок заключается как раз в том, как сопоставлять их выполнения с дыханием.

Вторая же группа дыхательной гимнастики от И. Мюллера заключаются в совершенно противоположном дыхательном принципе. Тут нужно выполнять все те же упражнения, но в более быстром темпе (за один вдох-выдох нужно успевать выполнить несколько повторений наклонов, например). Эта группа упражнений направлена на развитие и усовершенствование работы легких, так как сохраняется высокий темп, пока выполняется дыхательная гимнастика. 15 минут в день достаточно, чтобы ощутить результат.

Дыхательная гимнастика для похудения («бодифлекс»)

Суть этой системы в том, чтобы с помощью размеренного и глубокого дыхания нагнать побольше кислорода в организм. При выполнении несложных упражнений тут также важна техника дыхания. Порядок выполнения может быть описан в четырех пунктах:

Системы дыхательных гимнастик
  1. глубокий вдох (короткий, через нос).
  2. Затем необходимо напрячь живот с задержкой дыхания. Втянутый его, затем необходимо удерживать хотя бы 10 секунд
  3. Наклон вперед – потом нужно вернуться в исходное положение.
  4. При наклоне необходимо напрячь ягодичные мышцы, и выдыхать воздух, сложив губы «трубочкой». Нельзя расслабляться, пока не выдохнул весь воздух.

Конечно название «бодифлекс» имеет косвенное отношение к гимнастике дыхания, так как это целый комплекс упражнений на растяжку всего тела, с которой совмещаются дыхательные упражнения. Но часто эти слова используют, как синонимы.

Читайте также:  Детокс коктейль – отзывы о напитке для похудения

Система Стрельниковой

Эта система имеет немедицинские корни, но все же часто применяется в оздоровительных целях. Имеет большую популярность среди людей, которые пытаются вести здоровый образ жизни, и только начинают примыкать к новым режимам и тренировкам.

Все упражнения должны происходить по следующим весьма простым принципам. Во-первых, на выполнения какого-либо действия в рамках системы нужно тратить секунду, и делать быстрый, мощный вдох через нос (громкий). Во-вторых, между каждым движением-вдохом, нужно делать перерыв в 2-4 секунды. Исходное положение – ровная осанка и ноги чуть уже ширены плеч (для некоторых упражнений приемлемо сидячее положение).

Программа включает в себя множество упражнений, но базовым костяком выступают три: «ладошки», «насос», «погончики». При их выполнении нужно следовать вышеописанным принципам («ладошки» иногда также делаются сидя).

Системы дыхательных гимнастик

Суть упражнения «ладошки» заключается в том, чтобы сжимать кулаки, при этом делая мощные и громкие вдохи носом. Повторять по восемь раз, с короткими перерывами в пару секунд. Нужно выполнить двадцать таких серий. «Погончики» могут выполнятся как сидя, так и стоя. Нужно выпрямить руки, и сжать кулаки. На громком вдохе необходимо резко и сильно разжать руки, растопырив пальцы. При этом желательно очень сильно напрягать кисти и плечи. Количество повторов и серий – такое же, как в предыдущем упражнении.

Последнее из базовых упражнений – «насос» — также легко выполняется. Достаточно из базовой позиции сделать громкий и глубокий вдох, при этом медленно наклонившись. Также медленно нужно вернуться в исходное положение. Повторять такое упражнение нужно так же – 8-10 раз, с несколько секундными перерывами. Количество серий такое-же – 20.

Какую систему выбрать?

При подборе методики техники дыхания для похудения следует учитывать особенности каждой из них.

Какую систему выбрать?
Какую систему выбрать?

Список рекомендаций, которые следует учитывать при выборе:

Какую систему выбрать?
Какую систему выбрать?
  1. Гимнастический комплекс Оксисайз – благодаря отсутствию резких выдохов идеально подойдёт беременным, молодым мамам и пенсионерам. Кроме того упражнения станут настоящим спасением при мигренях и заболеваниях ЖКТ.
  2. Цзяньфей – довольно эффективно борется с лишними килограммами. Благодаря плавным и медленным движениям, из которых состоят упражнения, техника подходит людям со слабым уровнем физической подготовки. Занятия Цзяньфей прекрасно заглушают приступы голода, и регулируют скорость обмена веществ.
  3. Бодифлекс – комплекс упражнений выполняется за короткий промежуток времени, поэтому для похудения рекомендуется людям, страдающим вечной нехваткой времени. Техника дыхания освобождает кислород, направляя его непосредственно в зону, где присутствует чрезмерное скопление подкожного жира. Уделяя гимнастике 10-15 минут в день можно быстро избавить область бёдер и талии от лишних сантиметров.
  4. Метод Стрельниковой рекомендуется выполнять только рядом с опытным наставником. Хорошо отлаженное применение техники ускорит обмен веществ, оздоровит организм, избавит от лишних килограмм и вылечит от бронхита.
Какую систему выбрать?

Общие принципы

Для получения максимального эффекта дыхательная гимнастика для похудения живота, рук, боков, бёдер, ягодиц и остальных частей тела требует соблюдения следующих правил:

  1. Выбранная методика должна соблюдаться в точности. Причём, имеет значение не только темп, глубина и другие особенности дыхания, но и положение тела.
  2. Выполнять упражнения следует регулярно. Даже небольшой перерыв в 1-2 дня может в несколько раз снизить эффективность занятий.
  3. Лучше всего заниматься утром сразу после пробуждения, чтобы зарядить своё тело энергией на весь день. Также некоторые предпочитают выполнять упражнения в обеденное время.
  4. Перед занятиями проветрите помещение и обеспечьте приток свежего воздуха. В идеале лучше заниматься на природе вдали от дорог, заводов и загрязнённого городского воздуха.
  5. Занятия должны приносить удовольствие. Если вы чувствуете, что они не радуют, смените методику дыхания. Желательно хотя бы несколько первых занятий провести под контролем опытного инструктора.
Общие принципы

К сведению. Выполнять упражнения лучше спустя 1,5-2 часа после приёма пищи или перед едой за полчаса-час. Во время выполнения упражнений можно пить воду.

Дыхание в йоге

Дыхание играет важную роль и в йоге. Правильная техника поможет не только насытить организм кислородом, но и в дальнейшем получить максимальный эффект при выполнении асан.

Йогическое дыхание предполагает соблюдение определенных требований, что поможет быстрее освоить технику дыхания животом. В первую очередь важно понимать, какую роль при этом играет диафрагма. Это мышечная перегородка, которая отделяет грудной отдел от брюшной полости. Когда мы делаем глубокий вдох, диафрагма сокращается, легкие расширяются и мы получаем нужный объем кислорода.

Техника дыхания при йоге:

  1. Занимаем удобное положение сидя, скрещиваем ноги. При этом колени должны находиться не выше тазобедренных суставов.
  2. Делаем вдох, живот приподнимается. Ключицы выступают вперед, легкие расширяются. Выдыхаем — живот, ключицы и грудная клетка возвращаются в первоначальное положение.
  3. Необходимо дышать ровно и спокойно.
  4. Не допускаем резких рывков. Движения при вдохе плавные, напоминающие волну.
  5. Не перестаем концентрироваться на вдыхании воздуха. Представляем и стараемся ощутить, как воздух поступает в носоглотку через ноздри, наполняет организм энергией.