Развиваем ягодицы и бедра: комплексы упражнений для похудения

В минувшие эпохи пышные формы почитались как эталон красоты. С приходом эры фитнеса всё изменилось. Девушки начали следить за собой, ориентируясь на стройных и подтянутых моделей.

Виды упражнений для бедер

Только выбирать разновидность физической активности следует с учетом своей цели, нужно сразу определиться, какой именно фрагмент тела вам надо подправить. Если, например вы не страдаете явно выраженным ожирением, займитесь:

  • пробежками,
  • гимнастикой,
  • шейпингом,
  • легкими разновидностями аэробики.

Исполнять эти физические упражнения для бедер и ягодиц можно где угодно: в фитнес-центре, спортзале, бассейне, на воздухе и в домашних условиях, поскольку упражнения легко усваиваются. И еще – согласуйте свои спортивные планы со своим врачом, дабы не оказаться в области противопоказаний.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Можно ли сделать это быстро, к примеру, за неделю?

Если ты хочешь похудеть в бедрах быстро, то нужно найти в лесу корень мандрагоры, седой волос лисы-альбиноса и щепотку песка со дна Марианской впадины, смешать это все до однородной массы, потом залить пельмени майонезом и дальше верить в чудеса.

Можно ли сделать это быстро, к примеру, за неделю?

«Но как же так? А как же эти чудо-диеты на которых худеют все голливудские звезды?» — подумаешь ты. Единственная рабочая диета, на которой они худеют — это кокаиновая. Тебе я ее не рекомендую. А прочие диеты не что иное как разрушитель твоего обмена веществ и гормонального фона.

Можно ли сделать это быстро, к примеру, за неделю?

Девушкам, которые хотят похудеть на кефирной, водной, ореховой, шампанской и прочих диетах, эта статья не подходит.

Можно ли сделать это быстро, к примеру, за неделю?

Если все же ты мыслишь здраво, то я советую почитать статью о похудении в ногах с помощью диеты и начать питаться правильно.

Можно ли сделать это быстро, к примеру, за неделю?

«Моя подруга пила зеленый кофе и похудела на 3 килограмма за неделю». Скорее всего, ушел не жир на ляшках, а мозг. Это более вероятно. Все эти штуки созданы только для того, чтобы зарабатывать деньги. Никакой пользы они не несут.

Можно ли сделать это быстро, к примеру, за неделю?

За фигурой этих девушек стоят годы тренировок и правильное питание.

Можно ли сделать это быстро, к примеру, за неделю?

Кстати о таблетках. Это вообще отдельная тема. На них можно так посадить себе здоровье, что потом ты будешь мечтать о том, чтобы обменять здоровье на прежнее состояние колобка. Поэтому такой вариант я крайне не советую.

Можно ли сделать это быстро, к примеру, за неделю?

Если тебя все еще не покидают мечты похудеть в ногах и бедрах за очень короткие сроки, тогда прочти вот это.

Читайте также:  Когда можно качать пресс после родов

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения? Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:

  • Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
  • Биомеханика движения очень энергозатратна.
  • Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
  • Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
  • Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Не одними приседаниями едины…..

Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.

Помогают ли приседания похудеть?

Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.

Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:

  • Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
  • Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.

Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!

Продукты, запрещенные диетой

  • выпечка и кондитерские изделия;
  • сливочное и растительное масло, жиры;
  • жареные блюда;
  • молочные продукты;
  • фаст-фуд и полуфабрикаты;
  • жирные соусы;
  • копчености и консервы;
  • орехи и семечки.

Следуя рекомендациям по списку продуктов, можно снизить содержание жиров в рационе до 15-20% дневной нормы калорий, а энергетическую ценность до 1250 ккал. Поскольку продукты содержат достаточное количество углеводов, постоянного чувства голода во время диеты не будет.

Книга Розмарин Конли включает массу рецептов, составленных из привычных для нас и доступных по цене продуктов. Приготовление блюд не требует много времени, и не отличается сложностью.

Особенности диеты для похудения бедер и ягодиц

Главным постулатом диетического питания для ягодиц, бедер и живота является потребление малого количества белков, их в дневном рационе должно быть не более 25 г. Под полным запретом жиры. Более калорийные продукты нужно кушать в первой половине дня, а легкие – на полдник и ужин.

Диетологи советуют придерживаться таких правил:

  • Питание должно быть сбалансированным, а порции – небольшими. Диета может включать 3 основных приема пищи и 1-3 перекуса.
  • Употреблять следует только натуральные продукты без консервантов и пищевых добавок.
  • Придерживаться питьевого режима: ежедневно выпивать 30 мл воды на 1 кг веса, особенно полезен стакан обычной воды за полчаса до приема пищи.
  • Калорийность блюд должна быть в пределах 1200 Ккал, содержание жиров в них – минимально.
  • Клетчатка и витамины – основные компоненты эффективной диеты для бедер, ягодиц, живота. В рационе обязательны сезонные фрукты и овощи.
  • Необходимы постоянные, правильно подобранные физические нагрузки, например, плавание, танцы, спортивная ходьба и т.д.

Не верьте утверждению, что диеты для похудения бедер и живота однообразны и скучны. Наш вам совет: не ленитесь, подыскивайте новые рецепты для приготовления полезных блюд, экспериментируйте в пределах допустимого и вы убедитесь, что из самых простых продуктов можно приготовить полезные и вкусные блюда.

к оглавлению ↑

Запрещенные продукты

Поскольку простые углеводы расщепляются в организме почти сразу после употребления, они практически моментально превращаются в лишние сантиметры в области живота, бедер, ягодиц. Поэтому желающим сохранить свои прелести в идеальном состоянии нужно десятой дорогой обходить заведения быстрого питания с таким вкусным, но вредным фаст-фудом.

Читайте также:  Как быстро похудеть: 20 способов в домашних условиях

Хлебобулочные изделия, сливочное масло, шоколадные сладости, жирную жареную еду, орехи, семечки, молоко тоже нужно оставить без внимания. Понятно, что в первые дни держать себя в руках и не поддаваться соблазнам сложно, но это только вначале, пройдет неделя, и вы заметите, что стали равнодушны к былым вкусностям.

к оглавлению ↑

Из чего состоит диета

Все запрещенные продукты легко заменить овощами и фруктами в сыром или отваренном виде, главное, чтобы они содержали побольше витаминов, особенно С и А. Диета даст положительные результаты, если продукты будут содержать много калия. Он является незаменимым источником здоровья, а содержится в листовом салате, апельсинах, киви, моркови, картофеле, банане. Им – зеленый свет в вашем рационе.

Также меню должно включать в себя такие полезные продукты:

  • морепродукты
  • постное мясо, курица
  • крупы и рис, бобы
  • нежирная рыба (сельдь, семга, скумбрия в небольших количествах)
  • хлеб из муки грубого помола
  • из молочных продуктов – нежирный йогурт, кефир
  • из напитков – имбирный чай, свежевыжатые овощные и фруктовые соки, морсы и компоты без сахара, травяные отвары.

Нужно помнить о том, что голодать нельзя, это очень вредно для здоровья, обязательно должен быть завтрак, его калорийность – около 300 ккал, а вот  обед и ужин – по 450 ккал.

Предлагаем приблизительное меню на 1 день:

  • Завтрак: овсяная каша + стакан обезжиренного кефира (можно и йогурт).
  • Ланч: 100 грамм несладких ягод.
  • Обед: салат из овощей с лимонным соком + отварная куриная грудка (нежирная рыба на пару), стакан несладкого компота.
  • Полдник: кресс салат или кислое яблоко.
  • Ужин: тушеная фасоль, цветная капуста, помидор (200 г) + ломтик нежирного сыра, чай.

На протяжении дня нужно пить минеральную воду без газа, травяные чаи. Очень удачное время для диеты для бедер и ягодиц – это сезон арбузов и дынь. Арбуз прекрасно выводит излишек жидкости из организма, убирает отечность, а дыня – отменное мочегонное средство, которое выводит из организма шлаки, способствует кроветворению.

к оглавлению ↑

Подростковая диета

С питанием подросткам нужно быть особенно осторожными. Никаких жёстких диет быть не должно, иначе это выльется в проблемы со здоровьем. И в то же время без отказа от некоторых продуктов избавиться от толстых ляшек будет гораздо сложнее. Диетологи дают подросткам следующие рекомендации:

  • исключите белый хлеб, выпечку и тортики;
  • забудьте (лучше навсегда) о фастфуде в любом виде;
  • не пейте сладкую газировку и магазинные соки, в них очень много сахара;
  • вставайте из-за стола с небольшим чувством голода (ощущение сытости придёт минут через 10, когда мозг получит сигнал о том, что организм получил достаточно пищи);
  • ежедневно ешьте овощи, молочные продукты и каши;
  • три раза в неделю в меню должно быть мясо, птица или рыба;
  • пельмени и пирожки ешьте как можно реже — это очень калорийная пища;
  • исключите лакомства в виде мороженого, сгущёнки и конфет;
  • самым калорийным приёмом пищи должен быть завтрак — в первой половине дня более активно идёт процесс обмена веществ и тратится больше всего калорий.

Для большинства тинэйджеров достаточно сбросить несколько килограммов, чтобы приобрести нормальные для своего возраста параметры тела

Подростковая диета

Родителям надо организовать питание ребёнка так, чтобы приёмы пищи были примерно в одно и то же время. К трём основным — завтраку, обеду и ужину — стоит добавить два перекуса.

Подростковый возраст — сложная пора, когда критичность к собственному телу просто зашкаливает. Но нет причин для отчаяния. Достаточно поставить себе цель и использовать для её достижения все возможности. А задача родителей — создать у ребёнка правильную мотивацию.

Полезные спортивные направления

Домашние упражнения – это наиболее эффективный способ укрепить бедра с ягодицами, заодно повысив их упругость. Кому-то упражнений, о которых мы расскажем ниже, будет достаточно.

Но встретятся и такие девушки, которые захотят большей активности. Полезными будут следующие разновидности физических нагрузок:

  1. катание на коньках (обычных либо роликовых);
  2. бег;
  3. лыжный спорт;
  4. велоспорт;
  5. танцы;
  6. степ-аэробика;
  7. плавание.
Полезные спортивные направления

У спортсменок, избравших данные направления, мышцы ног не страдают “перекаченностью”, но и лишнего жира вы там не обнаружите. Фигуры таких людей – образцы для подражания.

Читайте также:  Как убрать щеки и сделать скулы – фейсбилдинг, диета, операция

Вскоре и вы заметите положительные сдвиги, но останавливаться на достигнутом не стоит. Предела совершенству нет.

Комплекс для внешней стороны бедер

  • Приседание в прыжке
  1. Становимся в исходное положение для приседаний.
  2. Начинаем приседать и в момент, когда бедра опускаются до параллели с полом, выпрыгиваем вперед.
  3. Приземляемся на переднюю часть стопы.
  4. Делаем 15 раз в 3 подхода.
  • Боковой удар
  1. Присаживаемся на корточки, сместив корпус вправо.
  2. Опираясь на правую ногу, поднимаем левую и тянем пятку к ягодицам.
  3. Резко выбрасываем пятку вбок.
  4. Меняем ноги.
  5. Выполняем 3 подхода, число повторов варьируем в зависимости от утомляемости.
  • Тройное отведение ноги в сторону
  1. Начинаем из положения стоя, держась за спинку стула.
  2. Поднимаем максимально высоко отведенную в сторону ногу.
  3. Выполняем 12 раз на каждую ногу в 3 подхода.
  4. Ложимся на бок, опираемся на один локоть.
  5. Сгибаем колени и выводим их вперед.
  6. Поднимаем верхнюю ногу, немного задерживаясь в этом положении.
  7. Возвращаемся в исходную точку.
  8. Меняем бок.
  9. Делаем 20 раз в 3 подхода.
  10. Встаем на четвереньки.
  11. Отводим правую ногу в сторону до напряжения в мышцах бедра.
  12. Меняем ногу.
  13. Выполняем 15-20 раз в 3 сета.

Причины полноты

В ходе масштабного двадцатипятилетнего исследования ученые выяснили, что от избыточного веса страдает около 30% населения Земли. В двадцать первом веке ожирение стало проблемой глобального уровня. Избавиться от ненавистных лишних килограммов мечтают многие, но не всем это удается. Похудение – процесс, который в большинстве случаев требует от человека недюжинной силы воли и перестройки привычного жизненного уклада. Наиболее популярный сегодня способ похудеть – диеты.

Прежде чем составлять диету для стройных ног, необходимо понять, откуда появляются лишние килограммы. Если не разобраться с причиной, по окончании диеты килограммы не замедлят вернуться.

Причин полноты может быть несколько.

  • Неправильное питание. К лишнему весу приводит пища, богатая быстрыми углеводами. Это мучные, кондитерские изделия, алкоголь и газированные напитки, соусы. Также будьте готовы ужаснуться цифре на весах, если часто употребляете продукты, богатые жирами и пищевыми добавками. Это фаст-фуд, жареное мясо, сало, колбасы и т. д.
  • Избыточное питание. Если ваше питание здоровое и сбалансированное, однако цифра на весах все-таки не устраивает, возможно, вы просто кушаете чуть больше, чем нужно. Миллионы лет эволюции человечество голодало, есть и накапливать жир – это мощный естественный инстинкт. И порой трудновато объяснить телу, что завтра еды будет не меньше, чем сегодня.
  • Неправильный режим. Если ваш режим идет вразрез с биологическими часами, будьте готовы к неприятным последствиям. Время сна и питания влияет на обмен веществ, и рост жировой прослойки – закономерный результат нарушения метаболизма. Обильная еда после 18:00 чревата ожирением, а прием пищи после 23:00 может привести еще и к проблемам с печенью и поджелудочной железой. Согласно биологическим ритмам эти органы в такое время «спят» и вынуждены «просыпаться» по милости ночного едока, что приводит к избыточным нагрузкам и износу.
  • Стрессы. Ритм большого города чреват постоянным нервным напряжением, а стресс пагубно влияет на организм. В стрессовых ситуациях мы вырабатываем гормон кортизол, который усиливает двигательно-моторные функции за счет ослабления всех прочих. То есть вы будете прекрасно бегать и прыгать, но обмен веществ и работа внутренних органов будет нарушена. Регулярное подобное состояние также может привести к полноте.
  • Генетика. Некоторые люди от природы предрасположены к ожирению. Однако это вовсе не значит, что с полнотой придется примириться. Просто усилий потребуется несколько больше, если вес, который вы считаете лишним, на самом деле – физиологическая норма.
  • Заболевания. К полноте могут приводить гормональные заболевания. В таком случае нужно не разрабатывать диеты, а отправиться на прием к врачу-эндокринологу.
Причины полноты

Совет

Чтобы наиболее эффективно худеть, нужен комплекс мер, одна из которых – физические нагрузки. Но будьте внимательны – при большом весе занятия спортом могут навредить сердечно-сосудистой системе.

Решившись на комплексный подход к похудению, обратитесь к врачу и с ним выберете оптимальный вид физических нагрузок. С жиром отлично расправляется простая ходьба. Имейте в виду – процесс расщепления жиров начинается только после сорока минут непрерывных аэробных нагрузок. Если вы будете ходить по часу-другому каждый день, результат будет заметен уже через неделю. Хорошо подходит для похудения плавание – в воде лишний вес не нагружает суставы. Чемпион же по сжиганию калорий – катание на роликовых коньках, следующим по действенности идет бег.